Часто случается, что наиболее простой спортивный инвентарь является самым эффективным средством для построения фигуры своей мечты. Именно так можно охарактеризовать резинку для фитнеса.

Несмотря на внешнюю простоту, она помогает прорабатывать почти все группы мышц. Особенно хорошо с ее помощью трудиться над рельефностью пресса и выполнять упражнения на растяжку.

Когда нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, фитнес-резинка поможет выполнить простую силовую тренировку даже в домашних условиях или на работе в перерыве.

Невысокая стоимость и компактность ленты сделали ее одним из самых популярных товаров различных спортивных магазинов. Но при всей кажущейся простоте использования этого элемента нужно знать, как правильно выполнять упражнения на растяжку и силовые, чтобы не травмировать себя.

Ниже разберемся во всех тонкостях использования резинки для фитнеса.

Проработка всех мышц у женщин и мужчин

По физическим характеристикам эластичная резинка для занятий фитнесом представляет собой широкую цветную ленту, созданную из латекса.

Вначале она использовалась в центрах физиотерапии для восстановления физической активности людей преклонного возраста или переживших травмы. Но вскоре более широкий круг людей оценил возможности этого простого инструмента силовой подготовки без необходимости использования тяжелых весов.

Огромный плюс резинки для фитнеса заключается в ее безопасности, ведь она оказывает минимальный уровень нагрузки на суставы рук и ног и соединительные ткани. В ходе выполнения упражнений с ее помощью телу дается одновременно статическая и динамическая нагрузка во время движений. И это оберегает человека от травм или растяжений.

С помощью резинки для фитнеса женщинам и мужчинам можно качественно проработать такие участки тела:

• руки;
• ноги;
• спину;
• плечи;
• пресс;
• ягодицы;
• грудь.

Специалисты свидетельствуют о том, что с резинкой можно выполнять практически все упражнения со свободным весом. Благодаря тому, что этот спортивный снаряд характеризуется несколькими уровнями сопротивлением и упругости, человек может эффективно отслеживать и регулировать свой прогресс по развитию силы.

При этом есть возможность самостоятельно усиливать или ослаблять сопротивление резинки, для чего нужно лишь поменять уровень ее натяжения. Даже очень сильные люди, привыкшие работать с большими утяжелителями, смогут сложить ленту в несколько слоев и получить необходимый уровень нагрузки во время тренировок дома.

Упражнения с резинкой характеризуются равномерностью нагрузки по всей траектории растяжении этого снаряда. Мышцы не расслабляются ни в одной точке движений, так как происходит постоянное натяжение латекса, которому необходимо сопротивляться.

Инерция в движениях полностью исключается. То есть, если ту же штангу в какой-то момент выполнения упражнения можно слегка подбросить и пожертвовать техникой исполнения, а также нагрузить суставы и связки, с резинкой так не получится. Все элементы с ней нужно делать скрупулезно и технично, чтобы не травмироваться.

Важно разнообразить свои тренировки с лентой для фитнеса. Мышцы быстро привыкают к одним и тем же движениям, что приводит к снижению эффективности занятий. Поэтому для стабильного прогресса нужно регулярно включать в тренировку новые элементы, благо что с лентой нет дефицита в выборе упражнений.

Неоценима помощь фитнес-резинки во время пилатеса и выполнения растяжек. Этот спортивный снаряд помогает включать дополнительные группы мышц и увеличивает амплитуду движений. А из-за слабого воздействия на суставы подобные упражнения являются одними из самых безопасных.

Именно поэтому с помощью этих спортивных лент могут начинать тренироваться даже женщины после родов, которым нельзя выполнять упражнения с отягощениями. Запрет действует из-за риска давать нагрузку в послеродовой период на позвоночник и органы малого таза.

Универсальность и компактность резинки для фитнеса

Во время использования тренажеров приходится двигать руками или ногами в одной траектории. С помощью резинки для фитнеса можно разнообразить свои тренировки. С лентой вы можете совершать движения вперед, назад, в стороны и по диагонали. Угол и траектория не ограничены, а потому можно качественнее проработать те или иные мышцы.

Резинку для фитнеса легко использовать и в комбинированных тренировках. Например, одновременно с ней можно применять в упражнениях гантели, что усилит эффективность нагрузки.

Нет необходимости разучивать какие-то особо сложные элементы, ведь с лентой подходят все движения традиционных силовых тренировок. Это может быть:

• разведение рук в стороны;
• подъем на бицепсы;
• вертикальный жим на плечи и многое другое.

В отличие от эспандеров, у резинки для фитнеса нет специальных ручек, что делает ее более универсальным спортивным снарядом. Вы можете использовать в упражнениях любой хват, по своему усмотрению менять силу натяжения, завязывать ленту вокруг ног или рук кольцом.

Большая длина резинки позволяет самостоятельно существенно увеличивать нагрузку во время упражнений, для чего нужно лишь сложить ее в несколько раз.

Лежащие на поверхности преимущества ленты для фитнеса:

1. Компактность и легкость. Ее легко спрятать даже в небольшой женской сумочке и брать с собой в командировки, на отдых или просто на прогулку в парк для занятий на свежем воздухе. Мужчины, предпочитающие обходиться без сумок, смогут легко спрятать ленту в карман одежды.
2. Низкая цена этого спортивного инвентаря позволяет купить себе сразу несколько лент разной плотности. Также при необходимости быстро приобрести новую взамен растянувшейся. Редкий спортивный товар может похвалиться такой же невысокой стоимостью.

Минусы спортивной ленты и противопоказания

Ошибки в выполнении упражнений с резинкой могут стать причиной повреждения мышц, сухожилий и связок, а потому очень важно следить за своей техникой.

Отрицательные стороны ленты для фитнеса представлены в таблице ниже.

Наблюдения пользователей	Некоторые негативные моменты	Простое решение проблемы
Некоторые спортсмены отмечают, что упражняться с использованием резинки для фитнеса не очень удобно.	Лента может выскальзывать из рук. Кроме того, высок риск натирания ладоней и появления на них раздражения, из-за того что постоянно приходится натягивать концы резиновой ленты.	Справиться с этим можно, если во время тренировок защищать руки специальными спортивными перчатками с нескользящим покрытием.
Еще один минус этого снаряда в его недолговечности.	Резинка со временем подвергается износу: растягивается, теряет упругость и иногда рвется. Для занятий профессиональным спортом этот вариант не идеален, поскольку границы нагрузки у резинки для фитнеса есть, и по достижению их будет невозможно наращивать сложность упражнений.	Если вы хотите работать над максимальным увеличением своей силы, тогда по достижении предела возможностей, предоставляемых фитнес-резинкой, вам придется переключиться на силовые тренажеры в спортзале или занятия с гантелями и штангой.
Также не всем по душе тот момент, что сложно отслеживать динамику своих результатов.	Если вы используете тренажеры или ту же штангу, вы точно знаете, какой вес поднимаете. А в случае с резинкой это отследить попросту нереально.	Придется полагаться лишь на внутренние ощущения прогресса и отражение в зеркале.

Каких-то особых противопоказаний к использованию ленты для фитнеса нет, но она способна вызывать аллергические реакции из-за содержания латекса в своем составе. В местах соприкосновения с латексной резинкой у некоторых людей может появляться покраснения и припухлости, раздражения кожи.

Решить эту проблему можно покупкой гипоаллергенной ленты для фитнеса, не содержащей латекс.

Правила выбора резинки для фитнеса

Купить резинку для фитнеса не представляет особых сложностей, так как она входит в ассортимент многих спортивных магазинов и торговых интернет-площадок.

Если вы планируете приобрести этот товар на иностранных сайтах или в заграничной поездке, то учтите, что на английском языке у фитнес-ленты может быть несколько названий: resistance band, latex band и theraband. Существует несколько разных вариантов товаров этой группы, схожих между собой по функциям:

• эластичная лента;
• кольцо;
• трубчатый эспандер.

Эластичная лента − это как раз рассматриваемая нами резинка, предназначенная для универсальных занятий фитнесом.

Они различаются по уровням упругости, чтобы люди с разной физической подготовкой могли выбрать для себя наиболее подходящий вариант для комфортных упражнений. Чаще всего бывают три уровня упругости − от мягкого до среднего.

Чтобы визуально разделить их, производители выполняют резинки разных цветов, каждый из которых является маркером упругости. На прилавках спортивных магазинов часто встречаются следующие варианты расцветок:

• желтый;
• зеленый;
• красный;
• фиолетовый;
• синий;
• сиреневый.

Желтый цвет резинки для фитнеса сигнализирует о том, что при ее использовании вы получите наиболее низкий уровень нагрузки в упражнениях. Для среднего уровня характерны зеленый и красный цвета. А вот самые упругие резинки могут быть синего, фиолетового или сиреневого цвета. Но следует учесть, что эта градация не является строгим стандартом.

Цветовая маркировка упругости целиком зависит от предпочтений производителя. Поэтому, чтобы не ошибиться в выборе, не спешите брать с витрины ленту того или иного цвета, а внимательно прочтите на упаковке данные об уровне сопротивления латекса или выясните этот вопрос у продавца.

Уточните у консультанта, насколько высоко качество материала, из которого произведены резинки для фитнеса тех или иных фирм. Поскольку со временем лента теряет упругость, важно подобрать материал с наиболее высокими характеристиками, который гарантирует длительное сохранение изделия в рабочем состоянии.

В длину удобная для различных физических действий резинка должна быть не менее 1,2 метра. Можно выбирать и более длинные модели, которые позволят выполнять более широкий спектр упражнений. Ширина резинка должна быть порядка 15–20 сантиметров. С такими параметрами заниматься будет удобнее всего.

Фитнес-кольцо

Большим спросом у спортсменов пользуются резинки, представляющие собой ту же эластичную ленту, но меньшего размера и заключенную в круг. С ними удобно выполнять силовые упражнения для тренировки мышц рук и ног.

Эта разновидность спортивного инвентаря помогает эффективно бороться с лишними сантиметрами на бедрах и ягодицах, являющихся проблемными зонами для многих женщин. Спортсмены предпочитают использовать именно их для повышения эффективности упражнений во время силовых и кардио-тренировок.

В отличие от колец, эластичные ленты для фитнеса чаще используют для тренировки плеч и спины, а также для растяжек. Если стоит выбор между кольцом и лентой, и денег хватит лишь на один товар, то выбирайте последнюю.

При необходимости вы сможете обвязать ее вокруг ног или рук и выполнить те же упражнения, что могли сделать с кольцом для фитнеса. Но, если финансы позволяют, тогда лучше купить оба предмета, что позволит вам разнообразить свои тренировки и сделать их более эффективными.

Трубчатый эспандер пока является новинкой для русского рынка, а вот в западных странах его уже активно используют для проведения качественных силовых тренировок. У нас его чаще заменяют резинкой.

Эти предметы действительно взаимозаменяемы, хотя ряд преимуществ у трубчатого эспандера для фитнеса всё же есть. Для интенсивных занятий он более удобен благодаря наличию специальных ручек, которые не натирают ладони и не вызывают раздражение кожи, как латексная лента.

Этот вариант спортивного инвентаря более эффективен для силовых тренировок, чем эластичная лента. Но он не такой универсальный, как резинка. Длина его не столь значительна, и ручки не позволяют комфортно выполнять упражнения на растяжку.

Трубач эспандер считается менее надежным вариантом, чем резинка, поскольку он быстрее изнашивается и чаще рвется.

Правильное использование ленты для тренировок

До начала активных тренировок перейдите на правильное и сбалансированное питание. Для силовых упражнений с резинкой важно, чтобы ваш организм получал достаточное количество витаминов и различных микроэлементов.

Во время нагрузок важно следить за правильным дыханием. На выдохе растягивайте резинку, а на вдохе сжимайте обратно.

Сами элементы комплекса выполняйте осторожно. Не торопитесь, чтобы эластичная лента не соскочила в вашу сторону и не поранила вас. Когда вы с помощью ноги фиксируете ленту, следите за тем, чтобы она лежала четко по центру стопы. Это убережет вас от выскальзывания растянутой резинки и болезненных ударов.

Обязательно начинайте тренировку с небольшой разминки, призванной подготовить ваше тело к последующим физическим нагрузкам. В качестве разминки рекомендуется легкий бег (можно на месте), двадцатиминутное вращение гимнастического обруча или пятнадцатиминутные прыжки через скакалку. Важно, чтобы мышцы успели разгореться, сигналом чего станет то, что тело немного вспотеет.

Для эффективной нагрузки нужно следить за состоянием ленты. В исходном положении они должна быть немного натянута. Во время выполнения упражнений резинку нужно постоянно держать в растянутом положении, давая нагрузку рукам или ногам.

Если изделие очень длинное и вам сложно удерживать его в развернутом виде, тогда сложите пополам и попробуйте заниматься таким образом.

Запомните ключевой момент всех упражнений с резинкой для фитнеса: растягивая ее, на несколько мгновений фиксируйте позу, прежде чем возвращаться в исходное положение.

Движения старайтесь совершать мягко и плавно, а при возвращении рук или ног в исходную позицию не делайте это резко, Важно постоянно чувствовать сопротивление латекса. Но если во время выполнения упражнения с резинкой вы ощущаете боль, тогда попробуйте ослабить захват. Если это не поможет, тогда откажитесь от выполнения элемента, доставляющего сильный дискомфорт.

Комплекс упражнений для пресса и других проблемных зон

Для проработки мышц пресса нужно встать в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина ровная, растянутая резинка в поднятых вверх руках.

1. Правую ногу отведите назад и одновременно поворачивайте корпус влево.
2. Во время выполнения поворота старайтесь максимально напрягать пресс.
3. Выполняйте аналогичные действия для второй ноги.
4. На каждую сторону нужно выполнить 20–25 повторов.

Затем присядьте на пол, руки отведите назад и упритесь ими в пол. Накиньте на ступни ленту, а ее концы зафиксируйте руками. Сидя в таком положении, начинайте поднимать вверх прямые ноги. Резинку держите натянутой. Постарайтесь выполнить 10–15 повторов.

Для проработки одновременной проработки пресса и мышц рук сделайте следующее упражнение.

1. Продолжайте сидеть на полу, но руки выведите перед собой и начинайте подтягивать к себе резинку, словно гребете веслами.
2. При выполнении этого элемента напрягайте мышцы живота.
3. Сделайте 20 повторов.

Для проработки ягодиц и бедер вам пригодится резиновое кольцо для фитнеса, но если его нет – завяжите ленту, превратив ее в петлю необходимой длины.

1. Наденьте это кольцо на уровень коленных чашечек, ноги расставьте на ширине плеч и привстаньте на носочках.
2. Затем начинайте немного приседать и делать шаги вперед, натягивая резинку.
3. Выполняйте упражнение в течение двух минут.

Затем спустите кольцо вниз, наступив на него обеими ногами (ступни должны располагаться внутри кольца). Ноги расставьте на ширине плеч и начинайте поднимать ноги, согнутые в коленях, растягивая резинку. Продолжайте шагать таким образом в течение двух минут.

• Лягте на пол животом вниз, согнутые руки положите под плечами.
• Резиновое кольцо должно быть надето на ноги выше колен.
• Начинайте поочередно поднимать прямые ноги вверх, натягивая резинку.
• Сделайте 15–20 повторов на каждую ногу.

Во время каждого четвертого подъема ноги фиксируйте их в верхнем положении на несколько мгновений, чтобы эффективнее проработать ягодичные мышцы.

Если вам тяжело поднимать ровные ноги, тогда можно сгибать их в коленях и выполнять это упражнение в облегченной версии.

Следующее упражнение. Встаньте на четвереньки, резинку поднимите немного выше коленных чашечек. Начинайте поочередно отводить в стороны согнутые ноги.

Для укрепления ягодиц и бедер примите исходное положение:

1. Лягте спиной на пол, резинку оставьте на ногах, поднятыми выше коленных чашечек.
2. Руки свободно расположите вдоль тела, упритесь в пол пятками ног.
3. Начинайте поднимать таз, напрягая мышцы пресса и одновременно немного разводя ноги в стороны, чтобы растянуть ленту.

Чтобы проработать внутреннюю часть бедра

1. Ложитесь на бок, а резинку расположите на щиколотках ног.
2. Начинайте поднимать выпрямленную верхнюю ногу, стараясь максимально натягивать эластичную ленту, связанную в кольцо.
3. Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.

Это же упражнение можно делать с согнутыми в коленях ногами.

Спину и руки можно укрепить так.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Возьмите в руки эластичную ленту резинку для фитнеса и заведите их за спину − одна рука сверху, вторая на уровне талии.
• Начинайте растягивать эластичную ленту, распрямляя верхнюю руку.
• Сделайте по 15–20 повторов для каждой руки.

Затем поднимите обе согнутые руки до уровня плеч, держа их за головой. Начинайте растягивать резинку, разводя ее концы в разные стороны. Делайте это упражнение на протяжении двух минут.

Проработать трицепсы и бицепсы поможет выполнение следующих элементов.

• Встаньте на середину резинки двумя ногами, расставленными на ширине плеч, а концы возьмите в руки.
• Медленно начинайте разводить их в сторону, чувствуя, как растягивается лента, и напрягаются ваши мышцы.
• При выполнении упражнения держите спину прямо. Повторите этот элемент 20–25 раз.

Хорошую нагрузку на бицепс дает следующее упражнение, эффективно помогающее подтянуть руки.

• Поставьте одну ногу на середину резинки для фитнеса, концы зафиксируйте в ладонях.
• Вторую ногу отведите назад и согните в коленях.
• После этого отводите локти назад, растягивая латексную ленту, медленно распрямляйте руки.
• Повторите 20–25 раз.

Физические упражнения с таким элементарным спортивным снарядом способны в кратчайшие сроки помочь вам подтянуть фигуру. Но хороших результатов можно добиться только при условии здорового, полноценного питания, богатого «медленными» углеводами и белками.

Второй важный фактор − это регулярность тренировок с резинкой для фитнеса. Если уделять соответствующим занятиям по полчаса хотя бы четыре-пять раз в неделю, первые результаты можно ожидать уже в течение одного месяца.

Эластичная лента эффективна при желании похудеть и подтянуть мышцы разных групп, но для серьезного спортивного прорыва ее нагрузок будет недостаточно.

Упражнения с резиновыми лентами помогают избавиться от лишнего жира и укрепить мышцы. Это отличный вариант для домашних тренировок, так как заниматься с эспандерами можно при любом уровне физической подготовки. Выполнять движения с лентами нужно медленно. Тогда целевые мышцы получат необходимую нагрузку. Подойдут занятия с резинками и людям, восстанавливающимся после родов или травмы. Ведь риск получить новое повреждение при таких тренировках очень низок.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Занятия с резиновыми лентами

Резиновые ленты для тренировок широко используются в гимнастике и пилатесе для развития гибкости и улучшения качества тела. К тому же их можно приобрести для занятий в домашних условиях. Комплект лент обойдется гораздо дешевле, чем штанги и гантели, а также абонемент в спортзал.

Кроме этого, резиновые эспандеры имеют еще несколько неоспоримых преимуществ:

1. 1. Компактность. Такие ленты нередко называют тренажерным залом в сумочке. Ведь они практически не занимают места, но при этом позволяют проработать все тело. Это особенно актуально для небольших квартир, в которых нет свободной площади для хранения спортивного инвентаря.
2. 2. Заниматься можно как дома, так и в фитнес-клубе. Эспандеры отлично подойдут молодым мамам, у которых нет возможности посещать спортзал, для восстановления после родов. К тому же ленты используют при занятиях на тренажерах, чтобы разнообразить тренировки и дать мышцам новую нагрузку.
3. 3. Подходят как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Ведь в наборе обычно представлены резиновые ленты с разными уровнями сопротивления. Чаще всего они отличаются по цвету. Каждый производитель использует свою цветовую гамму.
4. 4. Риск получить травму, выполняя упражнения с резиновыми эспандерами, минимален. Так как нагрузка на суставы и связки практически отсутствует. Этим эластичные ленты выгодно отличаются от гантелей, гирь и штанги. Также они не создают осевой нагрузки, поэтому позвоночник находится в безопасности.
5. 5. Занимаясь с эспандерами, легче делать упражнения правильно. При работе с гантелями можно начать читинговать (то есть выполнять движение за счет инерции). Ленты же нагружают именно мышцы, сохраняя верную траекторию.

Тренировки с эспандерами могут помочь как набрать мышечную массу, так и похудеть. Это будет зависеть от эластичности выбранной ленты. К тому же они позволяют улучшить гибкость и используются при растяжке.

Сушка ног - лучшие упражнения в домашних условиях и в зале, диета

Упражнения

С помощью гимнастических лент можно проработать все мышечные группы: ноги, ягодицы, руки, плечи, спину и пресс.



Ноги и ягодицы

Многие девушки в результате тренировок хотят получить упругую попу и подтянутые ноги. Этого можно достичь, занимаясь дома с эспандерами. Есть несколько эффективных упражнений с лентами на низ тела.



Приседания

Это одно из самых известных упражнений для развития ног и ягодиц. Его можно выполнять с эспандерами и мини-лентами.

Резинку нужно надевать чуть выше коленей. Она должна сидеть плотно, чтобы при опускании в присед материал натягивался. Тогда мышцам придется преодолевать сопротивление. Это приведет к их разрушению и дальнейшему росту.

Во время выполнения упражнения нельзя смотреть в пол, заваливать корпус вперед и выводить колени за носки. К тому же нужно правильно дышать: вдох - при движении вниз, выдох - на подъеме.



Приседания с мини-лентой

Также можно использовать длинные ленты. Их нужно зажать стопами и надеть через шею. Во время приседания важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Поясницу стоит слегка прогнуть. Движение должно начинаться с отведения таза назад.



Приседание с резиновым эспандером

Если хочется увеличить мышцы и объемы, стоит брать жесткую резину с высоким уровнем сопротивления и делать 8–12 повторений в 3–4 подходах. Для похудения - ленту с меньшим сопротивлением. С ней нужно выполнить 15–20 повторений в 4–6 подходах.

Отведение ноги в сторону

Приседания в большей степени нагружают большую ягодичную мышцу. Она делает попу круглой в профиль. Однако нельзя забывать о средней и малой мышцах. Если они неразвиты, по бокам ягодиц появятся впадины. Тогда сзади попа будет выглядеть квадратной.



Неразвитость средней ягодичной мышцы

Накачать средние ягодичные мышцы можно с помощью отведения ноги в сторону.

Техника выполнения:

• встать прямо, ноги на ширине плеч;
• надеть резинку на нижнюю часть голени;
• на выдохе сделать мах ногой сторону;
• в точке максимального натяжения ленты постараться задержаться на пару секунд;
• затем медленно приставить ногу обратно, не опуская ее на пол;
• выполнить заданное количество повторений и поменять ногу.



Махи ногой в сторону с эластичной лентой

Это упражнение можно выполнять и лежа на боку. К тому же ногу можно отводить назад из коленно-локтевой позиции.



Махи ногой назад с резиновым эспандером

Разведение ног

Еще одно упражнение, направленное на изолированную проработку ягодиц, - разведение ног с резинкой.

Техника выполнения:

• лечь на спину, ленту надеть на щиколотки;
• поднять и выпрямить ноги так, чтобы резинка была слегка натянута;
• на выдохе максимально развести ноги в стороны и сделать пиковое сокращение в конечной точке;
• после вернуться в исходное положение.



Разведение ног с лентой

В этом упражнении важно постоянно чувствовать работу ягодиц. Нельзя прогибать поясницу, снимая нагрузку с целевых мышц.

Ягодичный мостик

Чтобы быстро накачать попу с помощью эластичной ленты, стоит включить в свою программу тренировок такое упражнение, как ягодичный мостик.

Техника выполнения:

• лежа на полу согнуть ноги под удобным углом;
• эспандер надеть на бедра выше коленей;
• руки положить по бокам;
• из этого положения поднять таз вверх, напрягая ягодицы;
• в конечной точке обязательно зафиксироваться на несколько секунд, максимально сжимая попу;
• затем опуститься вниз, но не касаться пола;
• повторить нужное количество раз.



Ягодичный мостик с мини-лентой

Чтобы еще лучше прочувствовать ягодицы, в верхней точке можно сводить колени внутрь и разводить их обратно несколько раз.

Руки

При планировании тренировок женщины редко обращают внимание на развитие верхней части тела. Такой подход неверен, так как может привести к дисбалансу.

Чтобы фигура была гармоничной и пропорциональной, необходимо укреплять мышцы рук. Огромные бицепсы девушкам не грозят из-за недостатка в организме тестостерона.

Разгибание рук

С возрастом женщины отмечают проблемы с задней поверхностью рук. Кожа там становится обвисшей и дряблой. Избежать этого можно выполняя упражнения на трицепс с гимнастической лентой.

Техника выполнения:

• взять эспандер в левую руку и поднять ее на уровень груди;
• правой рукой потянуть резинку вниз;
• выпрямлять руку нужно полностью, задержавшись в нижней точке на 1–2 секунды;
• после этого вернуться в исходную позицию и сделать запланированное число повторений.



Разгибание рук с лентой

Затем руки меняют и выполняют такой же подход.

Сгибание рук

Как женщинам, так и мужчинам нужно укреплять бицепсы. Девушкам это позволит получить красивые руки с легким рельефом, а парням - увеличить объем мышц.

Бицепсы отвечают за сгибание рук в локте. Чтобы включить их в работу, можно воспользоваться эспандерами Бубновского. Они представляют собой резинки с двумя ручками на концах.

Техника выполнения:

• прижать ленту ногами к полу;
• взяться за рукоятки или свободные концы;
• встать прямо;
• на выдохе согнуть руки в локтях;
• когда предплечья практически соприкоснутся с бицепсами, нужно задержаться на пару секунд;
• затем медленно выпрямить руки.



Сгибание рук с эспандером

При этом нельзя раскачиваться и помогать себе движением локтей. Они должны быть зафиксированы.

Разведения на плечи

Уделять внимание на тренировке нужно и плечам. Нередко у женщин они бывают покатыми. Сделать их более выраженными можно с помощью специальных упражнений с эспандером.

Техника выполнения:

• встать прямо, на запястья надеть ленту;
• вытянуть руки вверх;
• затем опустить их, одновременно разводя в стороны и сгибая в локтях так, чтобы резинка оказалась за головой;
• остановиться следует, когда руки будут перпендикулярны полу;
• после нужно поднять их обратно.



Обычно это упражнение дается новичкам в спорте с трудом. Поэтому рекомендуется использовать ленту с минимальным сопротивлением.

Спина

Упражнение 1:

• лечь на живот;
• в руки взять резинку и вытянуть их вперед;
• из этого положения поднять верхнюю часть корпуса, растягивая ленту руками;
• зафиксироваться в этом положении и затем опуститься обратно.



Подъем корпуса с лентой

Это движение направлено на развитие мышц верхних отделов спины и плечевого пояса.

Упражнение 2:

• сесть на пол, ленту зафиксировать на ступнях, ноги выпрямить;
• в руки взять свободные края резинки;
• на выдохе начать сводить лопатки, притягивая эспандер к животу;
• локти должны идти параллельно корпусу, нельзя разводить их в стороны;
• когда лента окажется у пояса, нужно задержаться на 1–2 секунды;
• затем выпрямить руки.



Тяга к поясу с лентой

Работать в этом упражнении должны мышцы спины, а не бицепсы. Для этого движение должно начинаться именно со сведения лопаток.

Пресс

Фитнес-ленты помогут накачать и пресс. Но стоит учесть, что кубики будут заметны, только если жировая прослойка на животе небольшая.

С эластичным эспандером можно поднимать руки и ноги. Для этого понадобится:

• сесть на пол, ноги прямые, латексная лента зацеплена на ступнях;
• концы резинки нужно взять в руки;
• затем начать поднимать ноги и одновременно отклонять корпус назад;
• в точке максимального натяжения ленты задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Подъем ног и корпуса с лентой

Также можно делать неполные скручивания.

Техника выполнения:

• исходное положение - как в предыдущем упражнении;
• на выдохе нужно отклониться назад, но ноги при этом должны оставаться прямыми, отрывать их от пола нельзя;
• обратно следует возвращаться за счет усилия мышц живота, а не рук.

Во всех упражнениях на пресс необходимо следить за тем, чтобы шея не напрягалась. Для этого голову нужно держать прямо, подбородок нельзя вытягивать вперед.

Программа тренировок

В домашних условиях лучше прорабатывать все тело за одну тренировку. Это поможет похудеть и укрепить мышцы. На каждую группу мышц следует выбирать по 1–2 упражнения. Периодически их можно менять.

Заниматься с лентами стоит 2–3 раза в неделю. В остальное время мышцы должны восстанавливаться. Но чтобы результат был заметным, нужно давать им достаточную нагрузку. Поэтому со временем понадобится использовать эспандеры с большим сопротивлением.

Пример составления комплекса упражнений с эластичными лентами приведен в таблице.

№	Упражнение	Количество подходов	Число повторений	Рабочая мышечная группа
1	Приседания с мини-лентой	3–5	12–15	Ноги и ягодицы
2	Отведение ноги в стороны с эспандером	3–4 на каждую ногу	15–25	Ягодицы
3	Ягодичный мостик с резинкой	4–6	20	Ягодицы
4	Подъем корпуса лежа на животе с лентой в руках	3–4	12–15	Спина
5	Тяга эспандера к поясу	3–4	12–15	Спина
6	Разгибание рук	3 на каждую руку	12–15	Трицепс
7	Сгибание рук	3	15	Бицепс
8	Разведения на плечи	3–4	15	Плечи
9	Скручивания с лентой	3	максимум	Пресс

Регулярно занимаясь по этой программе, можно быстро сбросить лишние килограммы. При этом качество тела улучшится за счет укрепления мышц.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Резинка для фитнеса – тренажер для тренировок всего мышечного корсета – мышц ног, ягодиц, рук, спины, ягодиц. Регулярные упражнения с тренажером сделают тело подтянутыми натренированным, снаряды научат подтягиваться, улучшат спортивные результаты, помогут похудеть.
В нашем интернет-магазине можно купить резинки для фитнеса из латекса многослойного наложения, резинки дают нагрузку при натяжении от 2 до 77 кг. и подходят как для похудения, разминки, так и в качестве силового снаряда. Отличное качество изготовления, долговечность.

Особенности резинок для фитнеса

Резинки для фитнеса изготавливаются из многослойного латекса – такой материал обеспечивает плавное натяжение тренажера. Особенности многослойной структуры:

• Равномерное распределение силы натяжения по всей длине резинки.
• Максимальная проработка мышц при минимальном воздействии на суставы.

Мы предлагаем фитнес-резинки разного сопротивления, нагрузка зависит от толщины латекса, маркируется цветом:

• Оранжевые резинки с минимальной нагрузкой до 15 кг мы предлагаем новичкам.
• Красные и фиолетовые тренажеры создают нагрузку до 36 кг, подходят спортсменам с хорошей натренированностью мышц.
• Зеленые, синие, и черные с нагрузкой до 77 кг покупают профессионалы.

Резинка позволяет сделать базовые упражнения более разнообразными, увеличивает количество подходов:

• Вовлекает в работу глубокие мышцы.
• Увеличивает нагрузку на мускулатуру при сохранении плавности движений.
• Дает более качественную проработку всех групп мышц.
• Исключает компрессионную нагрузку на позвоночник.
• Резинка – современный эластичный эспандер, заменяющий все тренажеры, в основе которых лежит принцип растяжения и равномерной нагрузки.

Результат тренировок – ускоренное устранение проблемных участков, сильные упругие мышцы и идеальная фигура.

Рассмотрим предлагаемый ассортимент подробнее.

Набор резинок для фитнеса Mini Bands HVAT

Используется для разведений ног стоя и лежа, вышагиваний и в качестве вспомогательного сняряда при приседаниях для удерживания ног от лишнего разведения.

Преимущества:

• Широкий диапазон нагрузок. При одновременном применении нескольких резинок получается серьезная нагрузка и для мужчин.
• Компактность, доступная цена.

Недостатки: во время упражнений резинки могут скручиваться – упражнения проводите аккуратно.

Универсальный эспандер трубчатый HVAT

Используется преимущественно для тренировки рук, дельтовидных мышц. При креплении за анкер доступны изолированные упражнения на бицепс и трицепс.

Преимущества:

• Нагрузки хватает с запасом даже для мужчин с высоким уровнем подготовки.
• Материал трубок высокого качества и со временем не теряет своих свойств.
• Подходит для профессионального применения.

Недостатки:

• Трубки не имеют защиты – возможно натирание кожи при очень интенсивных занятиях.
• Длина не регулируется.

Фитнес-резинка Slim Special

Резинка используется преимущественно для выполнения аэробных упражнений на похудение.

Преимущества:

• Классический размер.
• Подходит для повседневных тренировок.
• Не создает дискомфорта.

Недостатки:

• Если нагрузка будет избыточной, то потребуется адаптация суставно-связочного аппарата.
• Для увеличения нагрузки необходимы фитнес-резинки с большей нагрузкой.

Оранжевая резинка для фитнеса (2-15 кг)

Идеально подходит начинающим для функционального тренинга и аэробных нагрузок.

Преимущество: малая нагрузка дает неограниченный набор упражнений с прямыми руками.

Недостатки: из-за малой ширины возможны скручивания.

Красная (5-22 кг)

Женщины используют для аэробных нагрузок, мужчины – для разминки и пампинга.

Преимущества: популярная резинка с востребованной нагрузкой, может использоваться для подтягивания.

Недостатки: нагрузка уже не аэробная, но еще и не силовая.

Фиолетовая (12-36 кг)

Для женщин подойдут в качестве силовой нагрузки в базовых упражнениях - приседаниях, становой тяге. Для мужчин в качестве силовой нагрузки в изолированных упражнениях рук.

Преимущества: нагрузка оптимальна для женского тренинга, вес относительно понятен для крупных массивов мышц.

Недостатки: не подходят для скоростных упражнений.

Зеленая (17-54 кг)

Резинка для фитнес упражнений – подтягивания, приседаний при хорошем уровне подготовки, мужчины применяют для силовых базовых упражнений. Изолированно могут использовать в основном армрестлеры.

Преимущества: фитнес-резинка зеленого цвета отлично подходит для тренировки широчайших мышц при подтягиваниях.

Недостатки: не подходит для аэробных нагрузок.

Синяя (23-68 кг)

Женщины используют при приседаниях, мужчины для выполнения базовых упражнений.

Недостатки: ограниченное количество упражнений.

Черная (32-77 кг)

Подходят для вспомогательных упражнений в пауэрлифтинге с увеличением нагрузки в конечной фазе амплитуды.

Недостатки: резинка подходит только профессионалам.

Латексная лента-резинка для фитнес упражнений

Базовый набор для большинства тренировок с резинками, доступно большое количество упражнений.

Преимущества: широкий спектр применения.

Недостатки: отсутствие крепления.

Набор трубчатых эспандеров

Простые, надежные и очень удобные резинки для любительских и профессиональных занятий фитнесом.

Преимущества:

• Легкость и компактность.
• Высокое качество исполнения.
• Доступная цена

Недостатки: трубка может натирать кожу, порваться при контакте с острым предметом.

Предлагаем трубчатые эспандеры в оплетке – они немного дороже, но не имеют конструкционных недостатков.

Hip Bands

Продвинутая версия Mini Bands для упражнений на разведение ног и поддержки при приседаниях.

Преимущества: не скручиваются и не создают дискомфорт.

Недостатки: относительно высокая нагрузка требует хорошей подготовки.

Кто может заниматься с резинкой?

Для занятий с этим тренажером нет ограничений ни по возрасту, ни по уровню подготовки. Занятия рекомендованы:

• Силовым спортсменам – используется для утяжеления штанги и контроля над плавностью подъема снаряда.
• Борцам – эспандер создает нагрузку на мышцы, которые труднодоступны при занятиях на других тренажерах.
• Боксерам – резинка помогает увеличить силу удара.
• Людям, которые следят за своей фигурой – помогает убрать живот, накачать мышцы на ногах и ягодицах.
• Школьникам и начинающим спортсменам – помогает освоить технику подтягивания на перекладине.
• Молодым мамам – занятия с фитнес-резинкой актуальны после родов, когда нужно восстановить мышцы пресса, но тяжелые нагрузки на позвоночный столб и таз запрещены.
• Восстановительный период после различных заболеваний – эспандер включают в реабилитационные программы после инсульта, травм опорно-двигательного аппарата.

Преимущества фитнес-резинок

Ключевые преимущества:

• Компактность – резинка не занимает много места, ее легко хранить и носить с собой на тренировку.
• Безопасность – эспандер не может травмировать (как, например, железные снаряды).
• Доступность – цена на фитнес-резинку минимальна по сравнению с другими тренажерами.
• Контроль над движениями – при занятиях всегда чувствуется сопротивление, инерционные движения исключены, спортсмен контролирует все свои действия.
• Бережная нагрузка – с резинкой можно тренироваться при противопоказаниях по нагрузке на позвоночник и суставы.
• Разные уровни сопротивления – спортсмен может легко регулировать нагрузку, подбирая нужный эспандер или используя сразу несколько резинок.

Включив фитнес-резинку в свою обычную тренировку, вы в несколько раз увеличите качество проработки мышечного корсета, особенно эффективны занятия с этим тренажером для ягодичных мышц.

Правила выбора

Важные параметры при выборе:

1. Длина окружности. Мы продаем универсальные по размеру тренажеры, которые можно использовать при любых базовых и самостоятельных тренировках.
2. Сила сопротивления. Советуем начинать тренировки с резинками желтого или оранжевого цвета (с наименьшим сопротивлением), а затем постепенно переходить на более жесткие модели. Для удобства тренировок лучше сразу купить набор различной жесткости.
3. Материал. Наша продукция изготовлена из медицинского латекса, который отличается высокой степенью безопасности. Со временем не утрачиваются свойства.

Сочетание с другими тренажерами

Повысить качество тренировки и степень проработки мышц помогает совместное использование кольцевых эспандеров с такими снарядами:

• Штанга – длинную резиновую петлю надевают по краям грифа, середина фиксируется на полу. Сочетание со штангой обеспечивает плавность движений и равномерное утяжеление при подъеме снаряда.
• Брусья, перекладина – резинка крепится в виде петли, используется как поддержка и дополнительный утяжелитель.
• Шведская стенка – закрепленная на стенке резинка используется для тренировки различных групп мышц, для отработки силы и скорости ударов у боксеров, дзюдоистов.

Примеры упражнений

Упражнений с фитнес-резинкой существует огромное количество, приведем наиболее популярные.

Для бедер и ягодиц:

• Махи ногами стоя. Петлю надевают на ноги на уровне щиколоток, руки ставят на пояс. Ноги поочередно отводят в сторону как можно дальше. Затем делают махи каждой ногой вперед и назад.
• Махи ногами лежа. Нужно лечь на бок, верхняя часть туловища опирается на руку, согнутую в локте, резинка натянута на лодыжки. Осуществляют движения ногой вверх-вниз, затем упражнение повторяют на другом боку.
• Скручивания. Резинку надевают на ступни таким образом, чтобы она проходила по серединам стоп, согнутые руки ставят перед собой на уровне груди. Правое колено подтягивают к груди с заходом влево, корпус поворачивают вправо. Затем делают наоборот: левое колено поднимают к груди с заходом вправо, корпус скручивают влево.

Для плечевого пояса:

• Разведение. Мини-петлю надевают на запястья, руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Руки разводят в стороны в трех положениях: внизу, перед собой, вверху.
• Подтягивания. Правую ногу выставляют вперед, один конец резинки надевают на середину ступни, второй берут в левую руку. Положение туловища полусогнутое (корпус вперед, колени чуть согнуты), правая рука лежит на правом колене. Левую руку подтягивают к груди. Затем резинку крепят на левой ноге, к груди подтягивают правую руку.
• Растягивание за спиной. Руки заводят за спину, резинку надевают на запястья, затем руки разводят в стороны.

Для пресса:

• Толчки. Ложатся спиной на коврик, верхняя часть туловища опирается на предплечья. Резинку надевают на ступни, ноги приподнимают и толкают их поочередно вперед (движения по типу велосипеда).
• Скручивания. Ложатся на спину, руки за голову, резинка надета на ступни. Делают движения «велосипед», при этом подтягивая верхнюю часть корпуса вперед и пытаясь дотронуться левым локтем до правого колена в момент его сгибания (соответственно, правый локоть затем стремится к левому колену).
• Ножницы. Ложатся на спину, руки ладонями вниз подкладывают под ягодицы, резинка надета на щиколотки. Поднимают и опускают ноги, одновременно разводят их в стороны (движения напоминают работу ножниц).

Резинки для фитнеса используются в тренировках достаточно давно, но именно последние годы этот спортивный инвентарь переживает настоящий бум популярности . Сегодня мы расскажем, что такое фитнес-резинки, в чем их польза и эффективность, почему они так востребованы и какая от них польза для похудения. А также предложим вам супер-подборку из 40 самых эффективных упражнений с резинками для фитнеса.

Оглавление [Показать]

Общая информация о фитнес-резинках

Резинка для фитнеса представляет собой компактную эластичную ленту из латекса в виде кольца. Нагрузка обеспечивается за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки. Этот очень простой и доступный инвентарь невероятно функционален и эффективен! Вы можете делать с ним привычные упражнения, но с гораздо большей пользой для мышц. Во время занятий с фитнес-резинкой вы сможете легко регулировать нагрузку за счет амплитуды растяжения. Кроме того, этот мини-эспандер не вредит скелетной мускулатуре и суставно-связочному аппарату.

Резинки для фитнеса обеспечат вам:

• Повышение силы и упругости мышц
• Избавление от проблемных зон
• Улучшение качества тела
• Укрепление мышечного корсета
• Качественную работу над ягодичными мышцами
• Минимальное давление на суставно-связочный аппарат

Резинки имеют множество названий: фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер-кольцо, мини-лента, эспандер для ног, mini band, resistance band, resistance loop. Поэтому если вы будете искать тренировки или планировать покупку, учтите, что этот фитнес-инвентарь не имеет единого названия. Также фитнес-резинки очень легко перепутать с другим похожим оборудованием: например, с эластичной лентой или резиновыми петлями (жгутами). В принципе, эластичная лента вполне может заменить фитнес-резинки. А вот жгут больше подходит для силового тренинга и кроссфита.

Фитнес-резинки имеют несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости резины: мягкий, средний, жесткий, очень жесткий. Каждому уровню соответствует определенный цвет ленты, причем цветовой набор зависит от производителя. Если вы решили приобрести фитнес-резинки, то лучше сразу купить целый набор из нескольких резинок разного сопротивления. Это не только поможет вам тренировать каждую группу мышц в соответствии с требуемой нагрузкой, но одновременно выполнять упражнения на рук и на ноги.

Уровень сопротивления резинки во время выполнения упражнений выбирайте по своим возможностям. Вы должны чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника упражнений. Как правило, для рук, плеч, груди можно взять мягкую фитнес-резинку. Для ног и ягодиц можно смело брать среднюю или жесткую резинку. Если вы хотите увеличить нагрузку, то можете надеть одновременно обе ленты сразу.

10 преимуществ использования резинок для фитнеса

1. Это идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Упражнения с фитнес-резинкой помогают качественно поработать над мышцами бедер, ягодиц, рук, плеч, груди, живота и спины.

2. Это очень компактный и легкий инвентарь. Вы можете взять его с собой в поездку, в спортзал или на улицу. Он легко поместится в вашу сумку и не займет много места.

3. Преимущество всех эспандеров – это равномерная нагрузка по всей траектории растяжения без «мертвых зон». Кроме того, вы легко можете сами контролировать нагрузку, просто регулируя уровень растяжения: сильнее или слабее.

4. Фитнес-резинки идеально подходят для низкоударных тренировок без нагрузок на суставы и соединительные ткани. Например, с таким эспандером можно очень качественно поработать над бедрами и ягодицами без выпадов и приседаний, которые не рекомендуется выполнять при проблемах с коленями.

5. Тренировки с резинками подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник.

6. Фитнес-резинки имеют несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете отрегулировать нагрузку исходя из своих возможностей. Также вы можете надеть две ленты одновременно и усилить нагрузку на целевые мышцы.

7. Вы можете выполнять с эспандером-кольцом практически любые классические упражнения , при этом за счет сопротивления резины нагрузка будет повышаться в разы. Наденьте эспандер во время выполнения приседаний и получите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

8. Резиновые эспандеры становятся все более востребованными в домашних фитнес-программах. Например, в новом комплексе тренировок 80 Day Obsession Отумн Калабрес активно использует их в упражнениях для всего тела.

9. Фитнес-резинка очень эффективна для проработки ягодичных мышц. Причем вы будете тонизировать и округлять ягодицы, не раскачивая квадрицепсы.

10. Это доступный по цене фитнес-инвентарь, целый набор лент нескольких уровней сопротивления можно купить в пределах 1000 рублей.

40 упражнений с фитнес-резинкой

Для того чтобы вы могли по-настоящему убедиться в эффективности таких тренировок, предлагаем вам супер-подборку – 40 упражнений с фитнес-резинкой для всех проблемных зон. Занимайтесь с эспандером-кольцом 3-4 раза в неделю по 30-40 минут, выполняя предложенные упражнения в домашних условиях или в зале.

Упражнения с резинкой для верхней части тела

Выполняем каждое упражнение по 10-15 повторений на обе руки. Если вы начинающий или запланировали короткую тренировку, выполняйте упражнения в один подход. Если вы опытный занимающийся, можете повторять каждое упражнение в 2-3 подхода (либо в 2-3 круга).

1. Вертикальное растягивание резинки

2. Горизонтальное растягивание резинки

3. Растягивание резинки за спиной

4. Разгибание на трицепс

5. Сгибание на бицепс

6. Тяга резинки для спины

7. Тяга резинки к груди для спины

8. Тяга резинки для рук и плеч

9. Разведение рук для мышц груди и плеч

Упражнения с резинкой для живота, бедер и ягодиц

Выполняем каждое упражнение по 10-20 повторений. Если вы начинающий или запланировали короткую тренировку, выполняйте упражнения в один подход. Если вы опытный занимающийся, можете повторять каждое упражнение в 2-3 подхода.

1. Отведение ног в планке

2. Горизонтальный бег

3. Велосипед

4. Мостик

5. Мостик с разведением ног

6. Мах ногой в мостике

7. Подтягивание колен к груди

8. Супермен с резинкой

9. Подъем ног лежа на животе

10. Подъем ног лежа на спине

11. Разведение ног ракушкой

12. Отведение ног лежа на спине

Упражнения для ягодиц и бедер

Для одной тренировки выбираем 10-12 упражнений на ваш выбор (можно распределить все упражнения на разные дни). Выполняем упражнения по 10-20 повторений, начинающие в один подход, продвинутые – в 2-3 подхода.

1. Приседание (резинка на бедрах)

2. Приседание (резинка под стопами)

3. Приседания с выпрыгиванием

4. Приседания с ходьбой в сторону

5. Ходьба гуськом

6. Становая тяга

7. Отведение ноги в сторону стоя

8. Отведение ноги назад стоя

9. Подъем ног вперед

10. Приседание + отведение ноги в сторону

11. Проходка

12. Шаги на месте

13. Прыжок с шагом в сторону

14. Боковой выпад

15. Подъем ног на боку

16. Сгибание икр с резинкой

17. Разведение ног ракушкой на боку

18. Мах на ягодицы (резинка на бедрах)

19. Мах на ягодицы (резинка на стопах)

20. Мах колена на четвереньках

За гифки спасибо youtube-каналам: Natalia Pecak, Live Fit Girl, Pahla Bowers, Flex Active Sports, Fit Simplify, Baby Fit Gym.

Другие варианты тренировок с фитнес-резинкой

Как еще можно тренироваться с фитнес-резинкой, чтобы занятие прошло эффективно и качественно? Предлагаем вам несколько возможных примеров, как можно разнообразить тренировку в домашних условиях или в зале.

1. По системе табата. Выполняем упражнения не на счет, а на время: 45 секунд работа, затем 15 секунд отдых. Такой подход позволит вам повышать пульс и сжигать больше калорий. Подробнее о системе табата: Полное руководство по табата-тренировкам.

2. По круговой системе. Просто выполняйте упражнения последовательно в один подход и затем повторить их еще 1-2 раза по кругу. Отдыха между упражнениями нет, между кругами 1 минута. Подробнее о круговых тренировках: Круговая тренировка для похудения с готовыми вариантами.

3. Микс упражнений. Можно чередовать упражнения для верхней и нижней части тела, это поможет вам включить в работу большее количество мышц и повысить жиросжигание.

4. Для похудения: чередование с кардио. Если вы хотите похудеть, то можно чередовать упражнения с фитнес-резинкой для тонуса мышц и кардио-упражнения для сжигания жира. Например, 5 упражнений резинкой, небольшой отдых, 5 кардио-упражнений, небольшой отдых и снова по кругу. Смотрите для этого: Подборка кардио-упражнений.

5. Для ягодиц: чередование с силовыми нагрузками. Если вы хотите подкачать ягодицы, то можно совместить упражнения с резинкой и упражнения для ягодиц с гантелями. Это поможет вам качественно поработать над ягодичными мышцами. Смотрите для этого: Подборка упражнений для ягодиц.

Где купить фитнес-резинки

Несмотря на возросшую популярность фитнес-резинок, купить их не так просто. Они не часто продаются в российских магазинах, поэтому, вероятно, вам придется заказывать их в интернете. Рекомендуем приобрести фитнес-резинки на AliExpress , поскольку там предлагается большой выбор эспандеров хорошего качества и по доступной цене. После заказа они приходят достаточно быстро, в течение 2-3 недель. Только обязательно при выборе резинок ознакомьтесь с отзывами от покупателей.

Мы отобрали несколько продавцов на AliExpress с положительными отзывами, большим количеством заказов и высокими оценками, чтобы вам было легче ориентироваться в разнообразии товаров. Рекомендуем сразу приобретать набор из нескольких резинок разного сопротивления, тем более в основном они продаются целым комплектом. Обратите внимание, цены на товар могут меняться, кроме того, иногда бывают скидки . Мы стараемся постоянно актуализировать информацию, но не всегда удается отследить небольшие изменения цен. Поэтому еще раз проверьте актуальные цены, перейдя по ссылкам (они откроются в новом окне).

1. Фитнес-резинки Procircle. Описание товара: в комплект вошли 4 резинки разного сопротивления (light, medium, heavy, x-heavy), диаметр 25-30 см. Стоимость 580 рублей за диаметр 25 см, 650 рублей за диаметр 30 см. Оценки: 1470 заказов; средняя оценка 4,9; продавец отмечен значком «надежный бренд».

2. Фитнес-резинки J Bryant Fitness. Описание товара: есть два варианта - либо 3 резинки разного сопротивления (medium, heavy, x-heavy), либо 4 резинки разного сопротивления (light, medium, heavy, x-heavy), диаметр резинок 30 см. Стоимость зависит от набора: 850 рублей за 3 резинки, 1000 рублей за 4 резинки. Оценки: 400 заказов; средняя оценка 4,9; продавец отмечен значком «надежный бренд».

3. Фитнес-резинки J Bryant Fitness. Описание товара: в комплект вошли 4 резинки разного сопротивления (light, medium, heavy, x-heavy), диаметр 25-30 см. Стоимость 760 рублей за диаметр 25 см, 1020 рублей за диаметр 30 см. Оценки: 850 заказов; средняя оценка 4,9; продавец отмечен значком «надежный бренд».

4. Фитнес-резинки Silite. Описание товара: есть три варианта - либо 3 резинки сильного сопротивления (heavy, extra-heavy, x-heavy), либо 4 резинки разного сопротивления (light, medium, heavy, extra-heavy), либо 5 резинок разного сопротивления (light, medium, heavy, extra-heavy, x-heavy), диаметр резинок 30 см. Стоимость зависит от набора: 700 рублей за 3 резинки, 750 рублей за 4 резинки, 800 рублей за 5 резинок. Оценки: 750 заказов; средняя оценка 5,0.

5. Фитнес-резинки Dr Qiiwi. Описание товара: есть три варианта - либо 3 резинки разного сопротивления (light, medium, heavy), либо 4 резинки разного сопротивления (light, medium, heavy, extra-heavy), либо 5 резинок разного сопротивления (light, medium, heavy, extra-heavy, x-heavy), диаметр резинок 25 см. Стоимость зависит от набора: 600 рублей за 3 резинки, 880 рублей за 4 резинки, 900 рублей за 5 резинок. Оценки: 530 заказов; средняя оценка 4,9.

Особенности использования фитнес-резинки:

• Фитнес-резинки изготавливаются из прочных материалов, которые не должны порваться. Но иногда при излишнем растягивании резинки со слабым сопротивлением могут лопнуть.

• Выбирайте материал с нескользящей поверхностью для удобства использования.

• Как правило желтые и красные резинки – это слабое сопротивление, синие, зеленые и черное – это жесткое сопротивление. Но зачастую бывает и другая градация цветов, уточняйте при покупке.

• Чем качественнее материал изготовления, тем прочнее и долговечнее будут ленты.

• Во время занятий с резинками лучше надевать длинные штаны, чтобы избежать натертостей и раздражения от латекса.

Видео с фитнес-резинкой

Если вы любите тренироваться по готовым видео, то предлагаем вам подборку тренировок с фитнес-резинкой. Занимайтесь и худейте!

Подборка лучших видео с фитнес-резинкой

1. Thigh Trimmer & Butt Lifter Workout

2. Resistance Loop Butt

3. Бедра и ягодицы будут гореть: тренировка с резинкой

4. Тренировка для ягодиц с резинкой

5. Резиновая лента: упражнения на все тело с двумя лентами

Резинка для фитнеса - это удобный, компактный, безопасный и очень эффективный инвентарь для тонуса мышц и избавления от проблемных зон. Регулярное выполнение этих упражнений сделает ваше тело упругим и подтянутым.

Читайте также: Трубчатый эспандер: плюсы и минусы, как выбрать + 30 упражнений.

Фитнес-резинка, отзывы о которой существуют разные, представляет собой уникальный миниатюрный тренажер, способный заменить многие спортивные снаряды. Ее нередко называют жгутом или резиновым эспандером-петлей. Эта вещица может сделать тренировки более эффективными как для женщин, так и для мужчин.

Приспособление для фитнеса

Классическая фитнес-резинка для занятий может использоваться ежедневно для домашних тренингов. Она достаточно компактна и проста в применении. Резинка быстро складывается и не занимает много места. Благодаря этому ее можно возить с собой в командировки или путешествия, чтобы не пропускать тренировки.

Преимущества

Чаще всего положительные отзывы фитнес-резинка для занятий получает в свой адрес благодаря определенным преимуществам. К их числу можно отнести следующие:

1. Компактность. Снаряд занимает очень мало места. Сразу после тренировки в домашних условиях его можно положить в отдельный ящик до следующего занятия. Лента является идеальной для домашнего применения, так как ее нетрудно хранить, а тренироваться можно даже в ограниченном свободном пространстве.
2. Легкость. Резинка не отличается большим весом, поэтому переносить ее с собой будет просто. Это позволяет брать ее на прогулки или в поездки.
3. Низкая стоимость. Снаряд относится к разряду дешевых инструментов для фитнеса. Его можно приобрести за 200-400 рублей.
4. Низкая вероятность получения травмы. При выполнении различных упражнений осуществляется одновременно и динамическая, и статическая нагрузка по всей амплитуде. Исходя из этого можно сказать, что тренировки с этим снарядом слабо воздействуют на связки и суставы, а следовательно снижается вероятность травмирования или растяжения.
5. Задействование всех групп мышц. Благодаря эластичной ленте есть возможность проработать абсолютно все мышечные группы. Больше всего нагрузки, конечно, пойдет на руки, ноги, спину, ягодицы, грудь и плечи, но и мелкие мышцы также будут работать. С резинкой можно выполнять все те же упражнения, что и со свободными весами.
6. Адаптивный уровень нагрузки. Резинка позволяет спортсменам постоянно работать над собственным прогрессом, а также развитием силы, так как у нее есть несколько уровней сопротивления, зависящих от упругости снаряда. При желании можно дополнительно регулировать интенсивность сопротивления, ослабевая или же усиливая натяжение. Увеличить нагрузку при выполнении упражнений можно сложенной в несколько слоев лентой.
7. Эффективность для растяжки и пилатеса. Снаряд регулярно применяется во время тренировок по пилатесу, а также растяжке. Он заставляет работать дополнительные мышцы и одновременно увеличить амплитуду движения.
8. Равномерное распределение нагрузки. Эластичный эспандер способствует равномерной нагрузке по всей траектории его растяжения, при этом мертвые зоны исключаются. По причине постоянного напряжения мышцы не могут расслабиться ни в одной точке, что повышает эффективность тренировки.
9. Техничность выполнения упражнений. Во время занятия полностью исключается помощь инерции. К примеру, гантель или штангу легко можно подбросить, добавляя нагрузки на суставо-связочный аппарат, что невозможно сделать с резинкой для фитнеса.

Недостатки

Иногда встречаются негативные отзывы о фитнес-резинке для ног. Их оставляют спортсмены, которые на себе прочувствовали недостатки этого снаряда. Основными из них являются:

1. Возможность появления аллергических реакций. Большинство подобных товаров изготавливают из латекса, который легко может вызвать аллергию. Участки кожи, соприкасающиеся с лентой, быстро могут покраснеть. На них нередко возникают припухлости и раздражения. В данном случае тренировки с этим снарядом необходимо прекратить. Если есть желание продолжать заниматься с лентой, нужно обратиться за помощью к тренеру или самостоятельно выбрать гипоаллергенный товар без латекса. Стоимость такого продукта будет не намного выше.
2. Быстрый износ. По сравнению со свободными весами, которые отличаются достаточно длительным сроком применения, ленты считаются недолговечным продуктом. С течением времени они способны растягиваться и терять первоначальную гибкость. Чтобы такого не произошло, лучше всего приобретать проверенные товары, которые создаются из качественных и надежных материалов. Они уж точно не порвутся после нескольких первых тренировок, а прослужат своим владельцам долгое время.
3. Сложность в отслеживании результатов. Людям, которые тренируются с гантелями или со штангой, гораздо легче следить за собственным прогрессом, так как они точно знают, какой вес используют. А вот в случае с эластичной лентой отсутствует надежный способ количественной оценки работы спортсмена.

Как заниматься

Многие положительные отзывы о фитнес-резинке указывают на то, что с ней обычная тренировка превращается в силовую. Для этого абсолютно не требуется использовать тренажеры или свободный вес. За счет преодоления упругого сопротивления резинки повышается производительность мышц.

Упражнения с лентой могут выступать как в качестве отдельной тренировки, так и в виде дополнения к силовому занятию. При желании можно в конце тренинга разнообразить его и дать дополнительную нагрузку на проблемные зоны. Благодаря этому мышечные группы не приспосабливаются к однотипным нагрузкам.

Резинка позволяет контролировать каждое движение спортсмена. Ослабевание или усиление сопротивления помогает отрегулировать интенсивность сопротивления.

Упражнения для ног и ягодиц

Фитнес-резинка для занятий спортом не может увеличивать силу тяжести, прижимающую человека к земле, тем самым усиливая нагрузку на мышечные группы ног. Несмотря на это, она способна развить мышцы с помощью усложнения подъема с земли.

Для проработки наиболее проблемных зон (задней поверхности бедра и ягодиц) рекомендуется выполнять такие упражнения:

1. Выпады. Наступив одной ногой на ленту, следует взять ее концы в руки и максимально их натянуть. Второй ногой необходимо шагнуть назад и выполнить около 10 приседаний, стараясь как можно сильнее напрягать мышцы ног. Преимуществом данного упражнения является дополнительная нагрузка на бицепсы.
2. Шаги в стороны. Расположив ноги на ширине плеч, нужно надеть резинку на колени и немного присесть. Затем, напрягая ноги и ягодицы, следует шагать в стороны, приставляя одну ногу к другой. В каждую сторону рекомендуется сделать по 15 шагов.
3. Ягодичный мостик. Лежа по полу и согнув ноги в коленях, требуется провести резинку над бедрами, а ее концы крепко прижать руками к полу. Затем следует выполнить 10-15 подъемов таза. При этом обязательно нужно напрягать ягодицы.

Комплекс

Нередко в хороших отзывах о фитнес-резинке для бедер говорится о том, что с ее помощью можно выполнять целые комплексы упражнений, при которых задействуются различные мышцы. Один из них, представленный ниже, создан специально для растяжки и тщательной проработки нижней части тела. Он состоит из движений на растяжку, приседаний с резинкой на ногах, а также махов назад. Рассмотрим каждое упражнение в отдельности.

Растяжка

На сегодняшний день существует множество вариантов выполнения упражнения на растяжку. Из их перечня каждый спортсмен сможет выбрать себе наиболее подходящий.

Наиболее распространенным вариантом является тот, где акцент делается не только на растяжку, но и на проработку определенных мышц. Выполняется это упражнение так:

1. Завязать ленту на голеностопных суставах и расположить ноги на ширине плеч.
2. Согнуть руки и положить их на талию.
3. Отвести одну ногу в сторону, а затем плавно вернуться в исходное положение.
4. Упражнение необходимо выполнять в 2 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Вторым вариантом является упражнение, схожее с предыдущим. Выполняется оно практически так же, но махи необходимо делать не в стороны, а вперед и назад.

Еще одно неплохое упражнение призвано прорабатывать мышцы голени и бедра. Выполняется оно лежа на спине:

1. Поднять ноги вертикально и согнуть в коленях.
2. Надеть резинку на стопы и взять концы в руки.
3. Выпрямить ноги, а затем вернуться в исходную позу.
4. Выполнять выпрямления необходимо около 10 раз.

Приседания

Фитнес-резинка для занятий позволяет отлично проработать ягодицы, а также голень и все части бедра. Приседание является следующим прекрасным базовым упражнением. Делается оно в 4 шага:

1. Поставить ноги на ширине плеч.
2. Взять в руки ленту и завести ее четко под обе стопы.
3. Прижать руки к плечам.
4. Приседать до образования прямого угла коленями.
5. Всего рекомендуется выполнить около 10-15 повторений в 2 подхода.

Довольно часто отзывы о фитнес-резинке оставляют люди, которые хотят добиться идеальных ног и ягодиц. Чаще всего эти комментарии носят положительный характер, так как данное приспособление предназначено как раз для этих целей.

Махи назад

На фото фитнес-резинка для занятий выглядит довольно привлекательно. С первого взгляда может показаться, что заниматься с ней не так уж и тяжело, хотя на самом деле это не так. Для того чтобы понять сложность работы с лентой, достаточно будет выполнить лишь несколько махов.

Упражнение делается стоя на коленях и кистях рук. Первым делом необходимо закрепить резинку на ладонях, а затем завести ее за одну ступню. Далее следует выполнить 10 махов этой же ногой, максимально выпрямляя ее. Если этого количества повторений кажется мало, то их можно увеличить до 15, а затем и до 20 для каждой ноги.

Мнение спортсменов о резинке

Опытные спортсмены, которые занимаются в спортивных залах или дома, оставляют положительные комментарии по поводу ленты для фитнеса. Как женщины, так и мужчины любят заниматься с этим снарядом, так как во время тренировки мышцы неплохо нагружаются, а через несколько занятий становится заметен эффект. Люди, которые регулярно используют резинку, рекомендуют всем новичкам приобрести ее и хотя бы чередовать с тренировками в тренажерном зале или с домашними занятиями с собственным весом.

Фитнес-резинка с сопротивлением не может иметь много отрицательных отзывов, ведь количество преимуществ у нее значительно больше, чем недостатков. Это приспособление привлекает внимание покупателей своей стоимостью, а также достаточно широким ассортиментом расцветок.

Лучший товар

Одним из наиболее популярных снарядов является уникальная фитнес-резинка с сопротивлением 10-15 кг от EsonStyle. Она обязательно пригодится девушкам, мечтающим о стройной фигуре. Лента нравится людям за то, что с ее помощью действительно можно получить максимальный эффект от тренировок.

Товар прекрасно подходит для занятий фитнесом, бодибилдингом и атлетикой. Изделия такого типа отличаются отменным качеством, а также обеспечением комфортного проведения тренировок. С этой лентой можно выполнять упражнения любой сложности как дома, так и на улице. При желании ее можно брать с собой в спортивный зал и использовать между работой с тренажерами.

Отзывы

Спортсмены чаще всего оставляют положительные отзывы о фитнес-резинках EsonStyle, так как они эффективны и комфортны в использовании. Многие покупатели отмечают, что с помощью этого приспособления они смогли навсегда распрощаться с целлюлитом и лишним весом. Девушкам удалось довольно быстро подтянуть собственное тело, сделать его более рельефным.

Нередко покупатели отмечают в своих отзывах безопасные и прочные материалы изготовления снаряда. Благодаря такому подходу лента не рвется и не вызывает аллергических реакций, поэтому использовать ее может совершенно любой человек.

Негативные отзывы о фитнес-резинке поступать не могут, так как покупателей устраивают все ее возможности. Этот товар рекомендуют новичкам даже некоторые профессионалы, прошедшие немалый путь в спорте.

Фитнесом увлечены многие. Это спортивное занятие и комплекс динамических нагрузок, которые способны сохранять и поддерживать физическое состояние человека и идеальную форму его тела долгие годы. Для занятия фитнесом посещать спортивные клубы и использовать дорогие тренажёры необязательно. Можно подобрать эффективный комплекс упражнений и недорогие мини-эспандеры для занятий в домашних условиях.

Один из таких тренажёров - резинка для фитнеса . Простое, но многофункциональное снаряжение позволяет повысить эффективность упражнений для проработки отдельных мышечных групп, особенно проблемных зон женских ног и ягодиц.

Особенности резинки для фитнеса

Резинка не занимает много места, её легко брать с собой на дачу, в командировку и туристическую поездку. С ней можно тренироваться дома, на улице и в спортивном зале.

Виды эластичных лент по уровню сопротивления

В спортивных магазинах, таких крупных и известных, как «Спортмастер», в небольших специализированных отделах и в интернете можно купить различные виды эластичных резинок и лент для фитнеса. Среди них:

1. Эластичная лента. Продаётся в рулонах, что позволяет приобрести отрезок нужной длины. Обычно это 2−2,5 метра, из них 0,5−0,7 метра наматывают на руки. Лента повышает эффект от упражнений для похудения, позволяя сжечь за тренировку на 250−300 ккал больше, чем без неё.
2. Мини-петля - многослойная круглая резинка. Длина окружности - 50−60 см, ширина 5−10 см. Продаётся в комплектах из 3−5 штук разной жёсткости. Петля - мини-эспандер для фитнеса. Удобна и не травмирует руки, так как её не надо наматывать и удерживать.
3. Длинная петля - эластичная круговая лента с длиной окружности около двух метров и шириной от 1 до 9 см. Продают по отдельности и в наборах из 2−7 шт. различной жёсткости. Длина позволяет складывать резиновую ленту в несколько раз и использовать для множества различных упражнений.

Ленты и резинки различной жёсткости различают по цвету . Обычно резиновые эспандеры с наименьшим сопротивлением (от 2 кг) бывают жёлтого или оранжевого цвета, а самые жёсткие, с сопротивлением от 30 до 80 кг - чёрного или тёмно-синего. Окраска и комплектность варьируются у разных производителей, но величины сопротивления всегда указывают и можно подобрать комплект индивидуально.

Преимущества резиновых лент и петель

Резинка для фитнеса - любимый снаряд для ежедневных тренировок многих спортсменов. Она превращает обычную тренировку в комплекс силовых упражнений, без использования тренажёров.

Резинка - мини-тренажёр для начинающих. С ней легко варьировать нагрузку, контролировать каждое движение, прорабатывать труднодоступные зоны самостоятельно. Она повышает эффективность упражнений и делает результаты тренировок более заметными за непродолжительное время. Это очень важно для того, чтобы поверить в себя и начать регулярно работать со своим телом.

Основные преимущества тренировок с резинкой для фитнеса:

• высокая эффективность упражнений за счёт дополнительной нагрузки на мышцы;
• универсальность - возможность прорабатывать все мышечные группы;
• регулирование нагрузки при выборе резиновых лент разной степени упругости, при их сочетании и сложении;
• возможность использовать при любом уровне подготовки.

Эффект от применения резинок для фитнеса

Резиновая лента или петля позволяет выполнять упражнения автоматически, технично и без опасности травмировать суставы и сухожилия. При использовании эластичного мини-эспандера для ног и ягодиц гарантируется:

• улучшение упругости мышечных тканей и кожных покровов;
• разглаживание «апельсиновой корки» в проблемных зонах;
• повышение силы мышц;
• повышение выносливости суставов и сухожилий;
• снижение веса от усиленных нагрузок;
• разработка мышц, суставов и связок после полученных травм.

Резинку можно использовать как для комплексной тренировки, так и для выполнения отдельных упражнений для выбранной группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

Комплекс упражнений для ног и ягодиц с резинкой для фитнеса поможет за несколько недель обрести желаемый результат: сбросить вес, улучшить контуры фигуры и убрать проявления целлюлита.

Комплекс из 6 упражнений для начинающих

Необходимо приобрести комплект из 3 резиновых мини-петель. Начинать с минимальной нагрузки, меняя резинки с увеличением нагрузки каждые 1-2 недели. Выполняем 3 подхода по 2 упражнения.

Первый подход: прорабатываем боковые и передние мышцы ног, ягодицы и зону «галифе».

1. Боковая проходка. Резиновую петлю разместить чуть выше щиколотки. Ноги развести до напряжения в мышцах и не соединять при выполнении шагов. Слегка согнуть ноги в коленях, корпус немного наклонить вперёд и выполнять по 5−7 боковых шагов сначала в одну сторону, а затем в другую. Повторить по 10−14 раз в каждую сторону.
2. Приседания. Резинка остаётся внизу голени. Ноги не сводить. В высоком положении ягодицы крепко сжимать. Проделать 10 приседаний, затем 5 приседаний с тремя пружинистыми движениями в нижнем положении.

Отдохнуть 1−1,5 минуты.

Второй подход: прорабатываем мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Упражнения выполняют лёжа на полу. Резинка надета на щиколотки.

1. Переменные подъёмы ног. Лечь на живот. Подбородок на сложенных руках. Ноги с резинкой развести в стороны. Поднимать поочерёдно ноги вверх, 10−14 раз каждую. Затем выполняем по 5 раз упражнения с тремя верхними «пружинками».
2. Ягодичный мостик. Лечь на спину. Резиновую петлю поднять на нижнюю часть бёдер. Ноги развести и согнуть в коленях. Резинка натянута. Вдох. Поднять таз и задержаться 2 секунды наверху, напрягая ягодицы. Выдох. Повторить упражнение 15−20 раз.

Отдохнуть 1−1,5 минуты.

Третий подход: прорабатываем мышцы бёдер и ягодиц с резинкой в нижней части бёдер (выше колен).

1. Боковая проходка. Выполняем упражнение с резинкой на бёдрах. Пять-семь шагов по 10−14 раз в каждую сторону. Резинка натянута, мышцы напряжены.
2. Приседания. Резинка натянута на нижней части бёдер. Ноги разведены и полусогнуты. Приседаем 10−14 раз, затем 5 раз - с тремя пружинками в нижнем положении. В верхней позиции ягодицы плотно сжаты.

Этот комплекс упражнений подойдёт и для тренированных женщин, если подобрать резинку для фитнеса с наибольшим сопротивлением.

Заниматься необходимо регулярно, 2−3 раза в неделю.

Упражнения для растяжения мышц и уменьшения объёмов

Комплекс упражнений с резинками для ног способствует рассасыванию лишних жировых отложений и уменьшает объем перекаченных мышц.

1. Прорабатываем внутреннюю и внешнюю поверхности бёдер. Выполняем в положении стоя. Начинающие могут держаться одной рукой за опору. Надеваем петлю или гимнастическую эластичную ленту на область щиколоток. Отводим ногу в сторону и вверх, максимально натягивая резинку. Для каждой ноги выполняют по 10−12 движений в 2−3 подхода.
2. Прорабатываем переднюю и заднюю поверхности бёдер. Стоя прямо, чуть согнутые в коленях ноги разводим на ширину плеч, натягивая резинку на щиколотках. Выполняем махи вперёд сначала одной ногой - 10−12 раз, а затем другой - 10−12 раз. Кисти рук расположены на талии. Начинающим можно держаться за опору. Выполняем 2−3 подхода.
3. Прорабатываем внутреннюю поверхность бёдер. Лёжа на боку, поднимаем ноги попеременно в сторону. Резинка натянута на щиколотки. Нижняя нога полусогнутая, верхняя - прямая. Голова лежит на кисти, согнутой в локте руки. Боковые махи одной ногой 15−18 раз, затем поворот и махи другой ногой 15−18 раз. Выполняем 2−3 подхода.

Упражнения отлично убирают дряблость с внутренней поверхности бёдер.

Многие ребята спрашивали у меня, как прокачать ноги и ягодицы за короткий срок. Отвечу сразу: чтобы добиться нужного эффекта за короткое время, нужно использовать утяжелители.

Конечно, не всегда есть возможность пойти в зал, купить гантели или тренажер. Иногда в этом даже нет смысла! В этой статье мы разберем самые эффективные упражнения с резинкой для ног и ягодиц.

Что это такое?

Фитнес-резинка – это обязательный элемент вашего спортивного инвентаря. Считайте ее одним из основных пунктов в списке «must have», если цель тренировок – похудение и коррекция фигуры.

Чаще всего она натягивается между ног для создания дополнительной нагрузки. Приведем пример:

Представьте себе обычные приседания без веса. Достаточно просто, правда? Но как изменится нагрузка, если мы добавим к приседу пас в сторону, а на бедра натянем эластичную резинку? Нашим мышцам придется проделать намного больше работы, чтобы побороть ее сопротивление.

Так работает эспандер.

Какие мышцы можно прокачать?

Чуть менее, чем все. Сама по себе лента или резинка не прокачивает мышцы. Но вы можете использовать ее практически в любом упражнении, увеличивая результативность последнего. Как Вам это?

Конечно, некоторые типы эспандеров чаще используются для прокачки рук и груди, другие – для ног и ягодиц. Так, например, существуют короткие и длинные резинки. Первые представляют собой латексную полоску, а длинные фитнес-резинки (их еще называют «петли») – это цельные кольца из резины. И те и другие можно использовать для прокачки абсолютно любых мышц, так же они могут заменить некоторые тренажеры. просто нужно применить фантазию и смекалку, ну или мою статью.

Обратите внимание! Можно создать подобие фитнес-резинки, купив латексную ленту и завязав ее на конце, но это менее удобная альтернатива. Этот инвентарь стоит не так дорого, чтобы «придумывать велосипед».

Преимущества и недостатки фитнес-резинок

Я на практике вижу, как фитнес-резинки увеличивают эффективность самых банальных классических упражнений. Мое дело – убедить Вас попробовать такие тренировки хотя бы пару недель. Одолжите снаряд у знакомого в спортзале, если сомневаетесь.

Вот только несколько преимуществ эспандера:

• Комплексный утяжелитель. Вы не нагружаете отдельно среднюю или большую ягодичную мышцу. Нагрузка распределяется равномерно.
• Альтернатива гантелям. Если у Вас проблемы с позвоночником, штанга и гантели противопоказаны. Фитнес-резинка – нет.
• Бережное отношение к суставам. Не дает никаких дополнительных нагрузок на колено, уменьшается вероятность артроза.
• Правильная техника выполнения упражнений. Движения по инерции затруднены, вы выполняете упражнение интуитивно правильно.
• Контроль сложности. Можно взять две резинки средней жесткости и надеть их одновременно, если занятия с одной больше не составляют трудностей. Можно просто изменить положение резинки на ногах.
• Мобильность и компактность. Эту штука может уместиться даже у Вас в кармане. Можете заниматься в домашних условиях, в зале, на природе – где угодно!

Обратите внимание! Эспандеры крайне полезны для тонуса вашего организма и при похудении. За одно занятие человек сжигает в среднем на 250-300 больше калорий.

Конечно, у снаряда есть один существенный недостаток – порог нагрузки. Вы можете брать гантели все тяжелее и тяжелее, но не сможете нацепить на себя десяток резинок. Рано или поздно увеличение нагрузки станет невозможным, так у них все же не большой диапазон нагрузки.

Как выбрать снаряд?

Выбор зависит от ваших целей и уровня подготовки. Так как разные виды резинок помогают выполнять разные упражнения и нагружать разные мышцы, то я рекомендую приобрести полный комплект коротких и длинных резинок.

От уровня подготовки зависит идеальное сопротивление, «жесткость» снаряда. О ней ниже.

Степени сопротивления лент и резинок

Воспринимайте степени сопротивления в качестве «уровней сложности». Выберите оптимальный стартовый уровень и постепенно переходите от простого к сложному.

Короткие латексные резинки

Всего существует 4 степени:

• Самая низкая.
• Легкая.
• Средняя (для опытных спортсменов).
• Максимальная (PRO-уровень).

Как правило, они продаются комплектами, но бывают исключения. Если вы покупаете эспандер через интернет без возможности возврата, лучше купить два снаряда более низкого уровня, чем ваш предполагаемый. Так вы застрахуете себя от неправильно подобранной степени сопротивления.

Длинные резинки

Они продаются как отдельно, так и комплектом. Различаются по степени сопротивления, чем шире резинка - тем больше нагрузка. В разных магазинах можно найти несколько вариаций, поэтому даю вам ориентировочные цифры соответствия ширины и веса.

• 10 мм.,2-15 кг
• 20 мм., 5-22 кг
• 30 мм., 12-37 кг
• 40 мм., 15-48 кг
• 55 мм., 20-59 кг
• 70 мм., 26-75 кг
• 85 мм., 33-85 кг
• 101 мм., 45-90 кг

Если вы боитесь, что при сильном натяжении резинка лопнет, и вы получите травму, то приобретите петлю в рукаве. Да-да, сам был в шоке от этого новшества, но в приятном. Нашел такие петли, когда готовил для вас эту статью.

Техника упражнений для ног и ягодиц с резинкой

Снаряд помогает не только сбросить жир, но и прокачать мышцы. Он принесет пользу и новичкам, и опытным спортсменам. В этом разделе мы разберем упражнения, которые реже применяются в фитнесе.

Обратите внимание! Выполняя эти упражнения, нужно взять снаряд увеличенной жесткости – средней или максимальной.

Глубокое приседание. Натяните резинку между ног. Здесь она выполняет вспомогательную и утяжеляющую функцию одновременно – «заставляет» новичка не сводить колени к центру, что является самой частой ошибкой. Очень полезно для начинающих.

То же самое глубокое приседание. Встаньте ступнями на резинку и возьмите ее руками за один конец. Теперь, при выходе из приседа, задние и передние мышцы бедра будут получать дополнительную нагрузку.

Ягодичный мостик. Займите позицию лежа, согните ноги в коленях, разместите резинку на бедрах, ближе к колену. Поднимите таз вверх и держите его за счет бедер. Можно делать медленные подъемы таза или «держать» позицию.

Пример тренировки

Для девушек и женщин в приоритете стоит похудение, а не набор мышечной массы. Что должно входить в самую простую программу, чтобы бедра и ягодицы «горели»?

Тренировка с короткой резинкой

• Махи ногой лежа на боку. Натянув эспандер на голени, вы даете дополнительную нагрузка на внешнюю поверхность бедра.

• Пасы. Пасы в стороны, назад, вперед – все это станет действовать эффективнее. Чередуйте пас с приседом для большего эффекта.

• Приседы. Резинка расположена на бедрах ближе к колену. Спина остается ровной, колени не выходят за уровень носков. Попа отходит назад - делаем присед.
• Подъемы колена в стороны. Встаньте на четвереньки, натянув резинку чуть ниже колена. Поднимайте согнутую в колене ногу в сторону, не меняя положение спины. Повторяйте движение.

• Разведение ног на спине. Займите положение лежа, выпрямите руки вдоль позвоночника, поднимите ноги вверх. Разводите и сводите их с натянутой на голенях резинкой. Сдвиньте резинку выше, если упражнение кажется слишком сложным.

Тренировка с длинной петлей

• Приседания. Пропустите петлю под стопами, прижав ее к полу. Свободную часть петли закиньте за шею. Медленно присядьте до момента пока бедра не станут параллельны полу или будут чуть выше. Мощным движением вернитесь в исходное положение.

• Наклоны. Исходное положение аналогично приседаниям. Необходимо сохраняя спину прямой отвести таз назад при этом наклонив туловище. Наклоняться следует до тех пор пока вы не почувствуете легкое натяжение в задней поверхности бедра.

• Тяга к подбородку. Пропустите резинку под стопами, а свободный край возьмите в руки. Причем хват должен быть уже плеч. Потяните руки к подбородку за счет движения в плечевых суставах. Остановите движение когда локти будут на высоте плеч. Вернитесь в исходное положение.

• Тяга к поясу. Зажмите эспандер ногами как и во всех предыдущих упражнениях. Возьмитесь двумя руками за свободную часть петли. Хват подберите так, чтобы в нижней точке она была уже слегка натянута. Сохраняя спину примой, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении потяните локти к животу, сводя при этом лопатки.

Занимайтесь под ритмичную музыку. Сначала делайте упражнение медленно: 1 движение на 2 такта. После нескольких повторений – делайте движение на каждый такт.

Делайте уверенные и четкие движения. На этом видео показано, как должны работать ноги:

А так выглядят похожая программа с использованием эластичной ленты:

Обратите внимание! Важна не скорость, а качество. Выбирайте комфортный для себя темп.

Время на чтение: 45 мин

Фитнес-резинка – это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц. Резинки для фитнеса используются в тренировках достаточно давно, но именно в последние годы этот инвентарь переживает настоящий бум популярности.

Сегодня мы расскажем, что такое фитнес-резинки, в чем их польза и эффективность, почему они так востребованы и какая от них польза для похудения. А также предложим вам супер-подборку из 40 самых эффективных упражнений с резинками для фитнеса.

Общая информация о фитнес-резинках

Резинка для фитнеса представляет собой компактную эластичную ленту из специального материала в виде кольца. Нагрузка обеспечивается за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки. Этот очень простой и доступный инвентарь невероятно функционален и эффективен! Вы можете делать с ним привычные упражнения, но с гораздо большей пользой для мышц. Во время занятий с фитнес-резинкой вы сможете легко регулировать нагрузку за счет амплитуды растяжения. Кроме того, этот мини-эспандер не вредит скелетной мускулатуре и суставно-связочному аппарату.

Резинки для фитнеса обеспечат вам:

• Повышение силы и упругости мышц
• Избавление от проблемных зон
• Улучшение качества тела
• Укрепление мышечного корсета
• Качественную работу над ягодичными мышцами
• Минимальное давление на суставно-связочный аппарат

Резинки имеют множество названий: фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер-кольцо, мини-лента, эспандер для ног, mini band, resistance band, resistance loop . Поэтому если вы будете искать тренировки или планировать покупку, учтите, что этот фитнес-инвентарь не имеет единого названия. Также фитнес-резинки очень легко перепутать с другим похожим оборудованием: например, с эластичной лентой или резиновыми петлями (жгутами). В принципе, эластичная лента вполне может заменить фитнес-резинки. А вот петли больше подходит для силового тренинга и .

Фитнес-резинки имеют несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости резины: мягкий, средний, жесткий, очень жесткий . Каждому уровню соответствует определенный цвет ленты, причем цветовой набор зависит от производителя. Если вы решили приобрести фитнес-резинки, то лучше сразу купить целый набор из нескольких резинок разного сопротивления. Это не только поможет вам тренировать каждую группу мышц в соответствии с требуемой нагрузкой, но одновременно выполнять упражнения на рук и на ноги.

Уровень сопротивления резинки во время выполнения упражнений выбирайте по своим возможностям. Вы должны чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника упражнений. Как правило, для рук, плеч, груди можно взять мягкую фитнес-резинку. Для ног и ягодиц можно смело брать среднюю или жесткую резинку. Если вы хотите увеличить нагрузку, то можете надеть одновременно обе ленты сразу.

10 преимуществ использования резинок для фитнеса

1. Это идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Упражнения с фитнес-резинкой помогают качественно поработать над мышцами бедер, ягодиц, рук, плеч, груди, живота и спины.
2. Это очень компактный и легкий инвентарь . Вы можете взять его с собой в поездку, в спортзал или на улицу. Он легко поместится в вашу сумку и не займет много места.
3. Преимущество всех эспандеров – это равномерная нагрузка по всей траектории растяжения без «мертвых зон». Кроме того, вы легко можете сами контролировать нагрузку, просто регулируя уровень растяжения: сильнее или слабее.
4. Фитнес-резинки идеально подходят для низкоударных тренировок без нагрузок на суставы и соединительные ткани. Например, с таким эспандером можно очень качественно поработать над бедрами и ягодицами без выпадов и приседаний, которые не рекомендуется выполнять при проблемах с коленями.
5. Тренировки с резинками подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник.
6. Фитнес-резинки имеют несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете отрегулировать нагрузку исходя из своих возможностей. Также вы можете надеть две ленты одновременно и усилить нагрузку на целевые мышцы.
7. Вы можете выполнять с эспандером-кольцом практически любые классические упражнения, при этом за счет сопротивления резины нагрузка будет повышаться в разы. Наденьте эспандер во время выполнения приседаний и получите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
8. Резиновые эспандеры становятся все более востребованными в домашних фитнес-программах. На Youtube можно найти множество видео-тренировок с резинками.
9. Фитнес-резинка очень эффективна для проработки ягодичных мышц. Причем вы будете тонизировать и округлять ягодицы, не раскачивая квадрицепсы.
10. Это доступный по цене фитнес-инвентарь, целый набор лент нескольких уровней сопротивления можно купить в пределах 1000 рублей.

• Длина – 25 см (50 см окружность)
• Ширина – 5 см
• Материал – 100% латекс
• Цена набора – 1100 руб.

• Длина – 30 см (60 см окружность)
• Ширина – 7,5 см
• Материал – 100% латекс
• В комплекте 5 резиночек разной нагрузки, мешок, инструкция с упражнениями
• Цена набора – 1600 руб.

Особенности использования фитнес-резинок:

• Фитнес-резинки изготавливаются из прочных материалов, которые не должны порваться. Но иногда при излишнем растягивании резинки со слабым сопротивлением могут лопнуть.
• Выбирайте материал с нескользящей поверхностью для удобства использования.
• Как правило желтые и красные резинки – это слабое сопротивление, синие, зеленые и черное – это жесткое сопротивление. Но зачастую бывает и другая градация цветов, уточняйте при покупке.
• Чем качественнее материал изготовления, тем прочнее и долговечнее будут ленты.
• Во время занятий с резинками лучше надевать длинные штаны, чтобы избежать натертостей и раздражения от латекса.

Видео с фитнес-резинкой

Если вы любите тренироваться по готовым видео, то предлагаем вам подборку тренировок с фитнес-резинкой. Занимайтесь и худейте!

1. Ягодицы будут гореть: тренировка с резинкой

2. Тренировка для ног и ягодиц с резинкой

3. Тренировка для ягодиц с резинкой

4. Тренировка для ягодиц с резинкой

5. Тренировка на все тело с двумя резинками

Резинка для фитнеса – это удобный, компактный, безопасный и очень эффективный инвентарь для тонуса мышц и избавления от проблемных зон. Регулярное выполнение этих упражнений сделает ваше тело упругим и подтянутым.