Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.
Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.
Немного теории: как тренироваться женщинам?
Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.
На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.
Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.
В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.
Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.
Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.Комплекс из 6-ти упражнений
Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!
1. Тяга гантелей к подбородку
Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.
- Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
- Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.
Для начала достаточно десяти повторений.
2. Сгибание рук за головой
Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.
- Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
- Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
- Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.
Повторяем десять раз.
3. Сгибание рук с гантелями
Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).
- Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
- Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
- Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
- Работает только локтевой сустав.
Для начинающих количество повторений, до десяти раз.
4. Различные отжимания
Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.
выполняем в начале тренировки.
- Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
- Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.
Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.
– прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.
- Опорой являются колени и ладони;
- Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
- Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.
- Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
- Стараемся удержать планку в течение минуты.
Повторяем три раза.
6. Подтягивание на турнике
Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.
Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.
При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или .
Подробнее смотрите на видео:
- Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
- Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
- Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
- Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
- Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
- Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
- Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.
Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.
Форма груди
У каждой женщины красивая грудь является предметом гордости. Но если грудь далека от совершенства, знайте, что не все у вас потеряно Специальный комплекс упражнений для груди поможет быть в форме.
Специальное упражнение
1.
Встанем прямо или сядем, возьмем упругую резинку или эспандер и вытянем вперед руки на уровне плеч, при этом выпрямим плечи и спину. Растягиваем в руках упругую резинку или эспандер, как можно дальше разводим руки в стороны и задержимся на 10 секунд в крайней точке, потом медленно вернем руки в исходное положение. Выполним 15 или 20 повторов.
Дополнительные упражнения
1.
Отжимаемся от дивана. Упремся вытянутыми руками о диван, ноги прямые, носки в пол, ладони четко под плечами. Сгибаем и разгибаем руки, чтобы грудь касалась дивана. Локти не разводим. Сделаем 15 или 20 раз
2. Ляжем на пол, ноги согнем в коленях и обопремся ступнями о пол. Вытянем вверх перед собой руки с гантелями. Медленно разводим руки в стороны, не касаемся пола руками и задержимся на 10 секунду в крайней точке. Во время разведения рук следим, чтобы позвоночник не выгибался, а прижимался к полу. Повторим упражнение 20 раз.
Полные руки
Вы носите одежду с длинными рукавами, не поднимаете высоко руки, иначе будет видна ваша дряблая кожа, начиная от локтя до подмышки.
Специальное упражнение
1
. Встанем прямо или сядем на стул. Возьмем в руки гантели весом от 2 до 5 килограмм, поднимем их в руках над головой и согнем локти, при этом заведем гантели за голову. Поднимем над головой обе руки, выпрямим руки в локтях. Если будет трудно заниматься с двумя гантелями, тогда возьмем одну, и за нее возьмемся двумя руками, потом нагрузку увеличим. Следим, чтобы спина была прямая, не раскачиваемся. Не разводим широко локти, держим их ближе к голове. Повторим упражнение 10 или 20 раз, сделав 2 или 3 подхода.
Дополнительные упражнения
1.
Встанем прямо, ноги поставим на ширине плеч, руки с гантелями немного согнем в локтях. Поднимем руки в стороны, потом опустим вниз, не разворачиваем наружу кисти рук. Выполним упражнение 8 или 10 раз.
2. Встанем прямо, вытянем руки в стороны на уровне плеч. Описываем прямыми руками полные круги в одну сторону в течение минуты, а потом описываем круги в другую сторону в другую сторону. Сделаем по 15 кругов в каждую сторону.
3. Ляжем на живот, положим руки с гантелями ладонями вверх вдоль тела. Держим шею расслабленной, живот и спину напряженными. Из этого положения поднимаем руки вверх в быстром темпе. Начинаем с 10 повторов, и постепенно доводим до 50 повторов.
Лопатки - проблемная зона
Нижняя лямка купальника подчеркивает под лопатками складку жира, поэтому на пляже вы не фотографируетесь, а предпочитаете поворачиваться спиной к объективу.
Специальное упражнение
1.
Ляжем на живот, возьмем в руки гантели. Делаем гантелями круговые движения, в обоих направлениях по очереди по 20 или 25 раз.
Дополнительные упражнения
1.
Ляжем на живот, возьмем в руки гантели. Разведем руки в стороны, приподнимем и немного подержим их в таком положении 20 или 25 раз.
2. Ляжем на спину. Руки разведем в стороны и силой надавливаем руками на пол. Выполним 25 надавливаний.
Проблемная кожа подмышек
Вам не нравится носить майки и корсет, так как неэстетичные складки возле подмышек только портят весь вид.
Специальное упражнение
1.
Согнем руки в локтях на середине груди, ладони вместе пальцами вверх. Давим ладонями друг на друга, мы как бы сжимаем что-то в них. Несколько секунд сжатия чередуем с расслаблениями. Повторяем не меньше 30 раз.
Дополнительные упражнения
1.
Ляжем на спину, согнем ноги в коленях, упремся ими в пол, возьмем гантели в руки и поднимем их вверх над плечами. Руки с телом образуют прямой угол, потом разведем руки в стороны, одновременно согнем их в локтях. Вернемся в исходную позицию. Повторим 15 или 25 раз.
2. Встанем, поставим ноги шире плеч, вытянем руки с гантелями вперед. Попеременно согнем в локте, то одну руку, а потом другую. Повторим по 20 раз для каждой руки.
Талия - проблемная зона
Вам не нужен пояс или ремень, они могут только подчеркнуть полное отсутствие талии.
Специальное упражнение
1.
Встанем прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянем в стороны параллельно полу. Выполним поворот вправо, отведем правую руку назад, а левую руку отведем вправо, касаемся груди. Руки должны следовать в ту сторону, что и тело. Спину держим прямо, бедра зафиксируем. Добиваемся максимальной амплитуды. Затем выполним поворот влево, отведем обе руки влево. Выполним в каждую сторону 30 поворотов.
Дополнительное упражнение
1.
Ляжем, согнем ноги в коленях, поставим стопы на пол, руки вытянем в стороны. Опустим влево оба колена, а корпус и левую руку тянем вправо, потом наоборот. Выполним 20 движений в каждую сторону.
Живот - проблемная зона
Вам подойдут свободные платья с завышенной талией, просто остальные не смогут скрыть живот
Специальное упражнение
1.
Ляжем на пол, положим под ягодицы ладони, чтобы удержать спину, ноги выпрямим. Поднимем ноги над полом на 40 или 50 градусов и опустим их на пол. Проделаем 20 или 30 раз.
Дополнительные упражнения
1.
Сядем на край стула, возьмемся руками за сиденье. Медленно поднимем выпрямленные ноги, достигнем прямого угла между телом и ногами. Работаем нижним прессом, не прогибаем спину. Опустим ноги, выполним 15 подъемов.
Бока - проблемная зона
Вы не носите джинсы и короткую футболку, и между ними нет полоски обнаженного тела, так как над поясом брюк можно увидеть излишки жира.
Специальное упражнение
1.
Встанем прямо, поставим ноги на ширине плеч, опустим руки с гантелями весом от 2 до 5 килограмм вдоль туловища. Выполним наклон в правую сторону, при этом правой рукой с гантелей будем скользить вниз по ноге, левую руку поднимем вверх. Потом вернемся в исходное положение. Выполним упражнение в другую сторону. Сделаем в каждую сторону 15 или 25 наклонов.
Дополнительные упражнения
1.
Встанем прямо, поставим ноги на ширине плеч. Руки положим на пояс или поднимем до уровня плеч. Перемещаем плечи вправо, за ними тянем корпус, бедра оставляем неподвижными, будто они закостенели.
Внутренняя поверхность бедер
В жару вы носите колготы, так как с внутренней поверхности бедер, ноги будут некрасиво смотреться в мини, будет видна дряблая кожа.
Специальное упражнение
1.
Ляжем на пол, поднимем вверх прямые ноги. Разведем ноги немного, чтобы получился острый угол, между ними. Потянемся к потолку носками, колено прямое, подержим их в этом положении 15 секунд.
2. Потом разведем ноги до прямого угла и задержим их в этом положении 15 секунд. Наконец разведем очень широко ноги, так, чтобы колено осталось выпрямленным, носки продолжаем тянуть, задержимся в течение 15 секунд. Продолжим упражнение, уже в обратном порядке, (острый угол и прямой угол) с удержанием такого положения в течение 15 секунд. Опустим ноги на 15 секунд, расслабимся. Начнем упражнение заново.
Постепенно, в зависимости от ощущений, будет чувствоваться небольшое напряжение, дрожание мышц, доведем время задержки до одной минуты, количество повторов до 10 раз.
Дополнительное упражнение
1.
Встанем прямо, ноги вместе, руки опираются на спинку стула или положим на пояс. Поднимем вытянутую правую ногу высоко вверх, не сгибаем и не опускаем. Сделаем 20 махов. Потом повторим упражнение левой ногой.
Целлюлит на ягодицах
Туника будет вашим спасением, она скроет целлюлитные ягодицы.
Специальное упражнение
1.
Ляжем, ноги согнем в коленях, поставим стопы на пол, руки вытянем в стороны. Напряжем ягодицы. Медленно поднимем бедра вверх, не отрываем голову от пола и не отрываем плечи, немного прогнемся в пояснице. Вернемся в исходное положение, расслабим ягодицы. Повторим 15 или 20 раз.
Дополнительное упражнение
1.
Сядем на пол, обопремся на правую руку, согнутую в локте. Поставим стопу левой ноги, накрест за бедро правой ноги, тогда правая нога будет под согнутой в колене левой ногой, поместим локоть левой руки на левое бедро.
2. Поднимем правую ногу, на 40% от пола, и немного согнем и разгибаем ее, удерживаем в таком положении на 10 секунд. Выполняем до тех пор пока не почувствуем напряжение в мышцах. Потом выполним упражнение для левой ноги, опираясь на левую руку и правую ногу.
Полные колени
Вы носите длину макси, чтобы никто не видел ваши некрасивые толстые колени
Специальное упражнение
1.
Встанем прямо, ноги на ширине плеч, возьмем гантели в руки и прижмем их к плечам. Выполним по 15 выпадов, приседаний.
Дополнительные упражнения
1.
Встанем прямо, ноги на ширине плеч, руки опустим вдоль тела. Поднимемся на носки, потом опустимся на пятки, немного присядем, вытянем руки вперед, чтобы не потерять равновесие. Затем вернемся в исходное положение и снова немного присядем. Выполним 15 или 25 повторов.
2. Примем положение, будто сидим на стуле, колени согнем, руки вытянем вперед. В такой позе задержимся дольше, для хорошего результата будет нахождение в этом положении 10 или 15 минут. Выполним упражнение по 2 или 3 раза в день.
Зная все проблемные зоны, и делая упражнения, можно справиться с этими проблемами. Для женщин, это будет хорошим руководством, чтобы заняться своей фигурой и привести ее в норму.
Данное упражнение является простым в выполнении и акцентированно воздействует на ягодичную мышцу.
показать технику упражнения
- опуститесь на пол (коврик) и сядьте, согните правую ногу в колене, упритесь ей в пол и обхватите руками
- старайтесь держать спину прямо
- выпрямите левую ногу, натяните носок на себя и поднимите над полом
- удерживания ногу на весу, отведите ее в сторону максимально далеко, а затем верните в исходное положение
- не опуская левую ногу на пол, выполните необходимое количество повторений, а затем повторите то же самое правой ногой
- выполните необходимое количество раз
Упражнение № 3
Отжимания с узкой постановкой рук также часто называют “узкие” отжимания или отжимания узким хватом. Вне зависимости от...
показать технику упражнения
- опуститесь на коврик и примите упор на колени и ладони
- ладони расположите примерно под уровнем плеч
- обратите внимание, что спина и ягодицы должны составлять прямую линию: не “проваливайте” живот вниз и не поднимайте таз вверх
- разведите плечи назад, но не сводите лопатки
- голова должна оставаться на одной линией с позвоночником: не опускайте ее вниз и не закидывайте назад
- взгляд направьте строго перед собой
- медленно опуститесь вниз, сгибая руки и отводя локти назад
- на выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение
- в данном упражнении, нагрузка на трицепс будет тем больше, чем ближе Ваши руки будут к туловищу, соответственно, ближе друг к другу будут расположены ладони
- выполните упражнение необходимое количество раз
Упражнение № 4
Махи по дуге – достаточно необычная вариация классических махов. Достоинство этого упражнения состоит в том, что оно...
показать технику упражнения
- выпрямите левую ногу и натяните носок на себя
- описывая дугообразную траекторию заведите левую ногу за правую и коснитесь носком пола
- после этого также «по дуге» поднимите ногу и заведите влево и коснитесь ногой пола немного повернув носок внутрь (это включит в роботу мышцы внутренней поверхности бедра)
- следите за тем, чтобы спина и корпус были зафиксированы и максимально неподвижны
- старайтесь совершать движение в максимально возможной амплитуде
- повторите махи прямой ногой по дуге необходимое количество раз
Упражнение № 5
Махи согнутой ногой - классическое изолирующее упражнение для проработки ягодиц. Оно является простым в исполнении и не...
показать технику упражнения
- опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени должны находиться строго под бёдрами, а ладони под плечами
- сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз
- смотрите вниз перед собой
- согните левую ногу в колене до угла 90 градусов и немного натяните носок на себя
- начните поднимать ногу максимально высоко вверх, не меняя угол в коленном суставе, а потом опустите её в исходную позицию
- следите за тем, чтобы спина и корпус в целом, были зафиксированы и максимально неподвижны, а движение происходило только в тазобедренном суставе
- аналогично упражнение выполняется для правой ноги
Упражнение № 6
Данное упражнение направлено на тренировку косых мышц пресса. Кроме того оно поможет растянуть заднюю поверхность ног.
показать технику упражнения
- встаньте на ладони и носки: постановка рук и ног - немного шире плеч
- поднимите таз вверх таким образом, чтобы силуэт принял вид перевернутой буквы V
- левой ладонью коснитесь правой ступни
- очень важно, чтобы во время выполнения этого движения Вы осуществляли скручивание корпуса и, соответственно, почувствовать работу косых мышц пресса
- вернитесь в исходное положение и таким же выполните касание правой рукой левой ступни
- старайтесь сильно не сгибать ноги в коленях и опускать пятки как можно ближе к полу - это позволит растянуть заднюю поверхность бедра
- повторите необходимое количество раз
Упражнение № 7
Отведение согнутой ноги – самое простое упражнение для того, чтобы проработать ягодицы и внешнюю поверхность бедра одновременно....
показать технику упражнения
- опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени под бёдрами, а ладони немного дальше уровня плеч
- сохраняйте естественный прогиб в пояснице
- взгляд направлен вниз перед собой
- согните левую ногу в колене до угла 90 градусов и натяните носок на себя
- отведите левую ногу в сторону, а потом верните её в исходную позицию
- следите за тем, чтобы спина была максимально неподвижна
- аналогично упражнение выполняется для правой ноги
- выполните необходимое количество раз (для двух ног)
Упражнение № 8
Приседания-плие в статике помогут значительно укрепить мышцы и “подтянуть” внутреннюю поверхность бедра, которая обычно у девушек является...
«Хорошего человека должно быть много» – как было бы замечательно придерживаться этого утверждения и не волноваться за лишние кило. Но «галифе» на бедрах, быстро заплывающая талия и «пятая точка», которая отказывается влазить в любимые джинсы, отравляют существование. Не нужно отчаиваться, на любую «проблемную зону» найдется управа в лице интенсивных тренировок.
Вам будет интересно сразу ознакомиться:
Комплекс упражнений для проблемных зон
Проблемная зона – «галифе»
«Галифе» образовываются из-за недостаточного кровотока. Представьте жировые молекулы в виде маленьких песчинок. В зонах с хорошим кровообращением они не оседают. Там же, где кровь застаивается – образуется осадок, подобный илу, только из жира. При ходьбе и беге ноги двигаются по амплитуде вперед-назад, поэтому над коленями жировые отложения не образуются. Боковая же часть бедер – зона застоя с медленным кровотоком. Чтобы разогнать кровь и «вымыть» жировые наслоения из тканей необходимы специальные упражнения, такие как:
Отведение ноги в сторону
Стоя ровно с прямой спиной, возьмитесь рукой за опору (подоконник, ручку шкафа, спинку стула…). Отведите противоположную задействованной руке ногу в сторону. Поначалу вы не сможете поднимать ногу высоко и долго, ведь мышцы и тазобедренные суставы не привыкли к такой нагрузке и работе в этой плоскости. Ничего, начните с 10 раз, затем 50, 100… Благодаря этому нехитрому, но популярному в балете движению, ни одна балерина не знает что такое проблемная зона «галифе»!
Боковые выпады
Расставьте ноги шире, возьмите в руки гантели (для начала подойдут обыкновенные полулитровые бутылки с водой, затем можно взять одну гантель потяжелее и держать ее с согнутыми руками перед собой). Держа руки на бедрах, делайте боковые выпады, чередуя подходы на одну, затем на другую ногу. Старайтесь опускаться в присед как можно ниже, так эффективность от упражнения для проблемной зоны будет выше.
Приседания-плие
Исходное положение – ноги шире плеч, ступни развернуты носками наружу. Медленно присядьте, уводя бедра до параллели с полом, спину держите прямо. Так же медленно встаньте, не разгибая полностью ноги в коленях. Поначалу можно держаться обеими руками за верхушку гимнастической палки, так будет легче не сгибать спину. Когда мышцы наберут силу, для утяжеления возьмите гантели.
Боковые прыжки
Для ориентира обозначьте на полу вертикальную линию, расставьте ноги по обе стороны от нее, опуститесь в низкий присед и выпрыгните четко вбок. Выпрыгивайте так по 25-40 раз в каждую сторону. Если ваша проблемная зона – это зона «галифе», тогда вам подойдут кик-аэробные упражнения или тай-бо упражнения.
Упражнения для проблемной зоны живота
Уменьшим «пятую точку» специальными упражнениями
Мы уже говорили о плохом кровотоке и к чему это приводит. Не имея достаточной нагрузки, ягодичные мышцы рискуют скрыться под слоем жировых отложений. Парадокс, но мышцы «пятой точки» активно работают даже при обычной ходьбе, но машина, лифт и диван неминуемо сделают вашу попу проблемной зоной. Чтобы этого не допустить, следует оживить кровоток, и в этом вам помогут специальные упражнения для проблемных зон ягодиц.
1. Делайте приседания. Станьте прямо, расставьте ноги шире плеч, разверните стопы носками наружу, приседайте как можно ниже, практически до пола (приседания до параллели здесь не помогут).
2. Делайте глубокие выпады, желательно при ходьбе. Когда мышцы привыкнут к нагрузке – выполняйте упражнения с утяжелением.
3. Возьмите за правило статически напрягать ягодичные мышцы, когда стоите или же выполняете любое упражнение на ноги, держа ягодицы в напряжении до конца сета.
4. Выполняйте по несколько подходов отведения ноги строго назад, без утяжеления и на нижнем блоке.
Проблемные зоны и питание
Давно не секрет, что любые, даже самые интенсивные упражнения не принесут желаемого результата, если вы не будите следить за тем, что отправляете в рот. Объяснение простое: каждый раз, когда вы едите сладкое или жирное, в кровь выделяется гормон инсулин, которые и отвечает за образование жиров в организме. Не сложно выстроить логическую цепочку: больше еды – больше инсулина, больше инсулина – больше жира.
Разорвать этот замкнутый круг поможет правильно составленный рацион и режим питания. Ешьте маленькими порциями, но часто – через каждые 2,5 – 3 часа, уберите из меню жирное, мучное и сладкое. Такие меры приводят к уменьшению секреции инсулина.
Экология жизни: Фитнес и спорт. AnySports 10 упражнений, которые помогут справиться с «проблемными зонами» женского тела, даже если они с трудом поддаются изменению после ваших утренних пробежек или приседаний в зале.
Комплекс эффективных упражнений
10 упражнений, которые помогут справиться с «проблемными зонами» женского тела, даже если они с трудом поддаются изменению после ваших утренних пробежек или приседаний в зале.
Подъем одной ноги с наклоном корпуса вперед
Это упражнение прекрасно тонизирует и подтягивает ягодичные мышцы , задействует все мышцы кора, что позволяет предотвратить боли в спине.
Как выполнять: Возьмите пару гантелей. Встаньте прямо, перенесите вес тела на левую ногу, а правую оторвите от пола, слегка согнув в колене. Вытяните правую ногу назад - так, чтобы она оказалась параллельно полу. При этом наклоните корпус вперед, а руками старайтесь дотянуться до носка опорной ноги. Представьте, что ваша вытянутая нога и тело - одна прямая линия. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
На что обратить внимание: Возвращаясь в исходное положение, старайтесь напрягать ягодицы - это позволит лучше проработать их, а также избежать лишней нагрузки на спину. Во время выполнения упражнения мышцы кора должны быть напряжены, грудь - расправлена.
Боковая планка
Это упражнение - ваше секретное оружие! Оно позволяет быстро и эффективно проработать талию, что визуально сделает вас стройнее. Планка задействует глубокие мышцы кора, которые остаются не проработанными во время выполнения обычных упражнений на пресс.
Как выполнять: Ложитесь на левый бок, ноги вытянуты. Обопритесь на левую руку, согнутую в локте и поднимайте корпус вверх, отрывая от пола. Тело должно образовать прямую линию от стоп до плеч. Задержись в верхней позиции на 30 секунд, затем опустите тело на пол. Повторите то же самое с правой стороны.
Отжимания
Отжимания - универсальный сжигатель калорий , а также прекрасный укрепитель всего тела, особенно мышц рук и груди.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, руки поставьте на одной линии, чуть шире плеч. Вытяните ноги, обопритесь на носки. Опускайте тело вниз, сгибая руки под углом в 90 градусов. В нижней точке грудь должна почти касаться пола. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходную позицию.
На что обратить внимание: Следите, чтобы у вас не было прогиба в пояснице, а таз не уходил вверх. Мышцы кора должны оставаться в напряжении все время.
Плие из второй позиции
Это балетное движение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, а также тонизирует малую ягодичную мышцу. Результат - стройный и крепкие ноги как у профессионального танцора.
Как выполнять: Поставьте ноги шире плеч. Носки стоп повернуты наружу. Приседайте, сгибая колени так, чтобы бедра были параллельно полу. Спину держите прямо. Дойдя до нижней точки, аккуратно выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.
Интервальное кардио
Добавьте в свою тренировка немного интервальной нагрузки, чтобы сжечь больше калорий за минимальный срок.
Как выполнять: Выберите любой вид интервального тренинга (занятия на эллипсе, прыжки со скакалкой, бег на дорожке) и чередуйте нагрузку следующим образом не менее 10 раз:
3 минуты занимайтесь вполовину своей максимальной силы
20 секунд задействуйте 75% своего максимума
10 секунд выкладывайтесь по полной.
Выпрямление руки назад с гантелью, стоя в наклоне
Это упражнений тонизирует заднюю поверхность плеча и трицепс.
Как выполнять: Возьмите гантель в левую руку. Выставите правую ногу вперед слегка согнув в колене. Левую ногу крепко зафиксируйте на полу - пятка не должна отрываться. Корпус слегка наклоните вперед. Руку с гантелью согните в локте под углом в 90 градусов, поднимите ее параллельно корпусу так, чтобы локоть был слегка выше корпуса. Выпрямляйте руку с гантелью назад - в вытянутом положении она должна быть параллельно полу. Повторите подъемы 25-30 раз с каждой рукой.
На что обратить внимание: В этом упражнении не гонитесь за большими весами. Лучше возьмите гантель полегче, но выполните большее количество подходов.
Подъем на ступеньку
Здесь задействованы мышцы задней поверхности бедра, за счет чего ноги становятся стройнее и сильнее, а ягодицы - крепче и выглядят подтянуто. Это упражнение также отлично прорабатывает четырехглавую мышцу бедра.
Как выполнять: Встаньте перед скамейкой, невысоким стулом или твердой софой. Поставьте левую ногу на платформу, правой оттолкнитесь от пола и поднимайте тело, пока левая нога на ступеньке не выпрямится. Опуститесь вниз, чтобы правая нога снова оказалась на полу. Повторите все сначала.
На что обратить внимание: Во время выполнения упражнения не горбитесь - грудь должна быть расправленной, мышцы кора напряжены. Следите за балансом - не заваливайтесь в сторону, вперед или назад.
Ягодичный мостик
Обычно женщин волнует проблемная зона бедра. Это упражнение не только позволяет прокачать ягодицы, но и укрепляет спину.
Как выполнять: Ложитесь на спину на гимнастический коврик. Ноги согните в коленях, стопы плотно прижмите к полу, поставив их параллельно друг другу. Руки вытяните вдоль туловища. Поднимайте таз вверх так, чтобы тело от коленей до плеч образовывало прямую линию в верхней точке. Задержитесь в верхней позиции, затем плавно опустите таз вниз в исходное положение.
Планка с подъемом руки
Еще одна проблемная зона у женщин - живот. Добавляя подъем одной руки к традиционному упражнению планка, вы убиваете сразу двух зайцев - развиваете свою силу и выносливость, а также укрепляете мышцы кора. В результате «прокачиваете» силу и увереннее в себе.
Как выполнять: Встаньте в позицию классической планки - обопритесь на руки, согнутые в локтях и на носки вытянутых ног. Тело должно образовать прямую линию от макушки до пяток. Медленно оторвите от пола и вытяните вперед правую руку. Старайтесь, чтобы бедра при этом оставались неподвижными - для этого сильнее напрягите мышцы кора. Задержитесь в позиции на 5-10 секунд, затем поменяйте руки.
Стойка на плечах
Это упражнение является прекрасной профилактикой целлюлита , а еще помогает избавиться от застойных явлений в нижней части тела. Выполнять его можно без опоры или у стены.
Как выполнять: Ложитесь на пол на спину и поднимайте прямые ноги вверх, отрывая от пола ягодицы и бедра до тех пор, пока носки ног не коснуться пола за вашей головой. Руки согните в локтях и заведите за спину, создавая себе опору. Затем вытяните ноги вверх так, чтобы получилась прямая линия от носков до плеч. Постарайтесь задержаться в этом положении на 1 минуту, а затем вернитесь в исходное положение.
На что обратить внимание: Во время выполнения упражнения не напрягайте шею. Все движения выполняйте плавно, а при малейшем дискомфорте - опустите ноги и расслабьтесь.
Как выполнять комплекс упражнений
Если хотите провести быструю тренировку, выберите 5 любых упражнений и выполните их по кругу 3 раза, повторяя каждое движение по 10 раз (если иное не сказано в описании). На следующий день выполните 3 круга из 5 других упражнений. Для наибольшего эффекта, старайтесь включать побольше кардио нагрузок в свою ежедневную программу.
Для полноценной тренировки выполняйте все упражнения в произвольном порядке, количество кругов регулируйте в зависимости от своей физической формы и целей.
Если вы хотите проработать конкретную проблемную зону, выбирайте упражнения, которые позволят нагрузить именно эту область. Не забывайте увеличивать количество подходов или веса. Со временем вы будете чувствовать прирост силы, телу потребуется больше нагрузки для эффективных тренировок не только проблемных зон, но и для наращивания мышечной массы.
опубликовано