Аэробная тренировка — упражнения, при которых основной источник энергии — кислород, поступающий в кровь из лёгких.

Аэробная активность оздоравливает сердце и сосуды, увеличивает объем лёгких, повышает выносливость организма. Эти занятия считаются лучшими для сжигания жира. К кардионагрузкам относятся все подвижные виды спорта: плавание, бег, велосипед, скакалка.

Определение силового тренинга, отличие от аэробной нагрузки

Силовые тренировки — упражнения с весами. По мере того как организм адаптируется к нагрузке, вес увеличивают.

Во время занятий с утяжелениями не только растут мышцы, но и укрепляются сухожилия, кости, связки . Кроме того, ускоряется обмен веществ, снижается риск заболеваний суставов.

Принцип тренинга с весами — создание мышечного напряжения с помощью тренажёров, гантелей или собственного веса тела, как, например, в гимнастике.

Кардио и силовые тренировки: как их сочетать, какой будет эффект

По поводу совмещения аэробной и силовой нагрузки ведётся много споров. Кто-то считает, что тренировки нельзя проводить в один день, а кто-то, наоборот, полагает, что кардио наиболее эффективно после силовых упражнений. Это связано с тем, что силовые и кардионагрузки запускают разные реакции в организме: тренировка с весами отвечает за анаболические процессы, а аэробные упражнения — за катаболические.

Цели у этих двух занятий тоже различаются : тренинг с утяжелениями призван увеличить силу, плотность и объем мышц, а кардио — повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Калорий, вопреки распространённому мнению, сжигается примерно одинаково при обоих видах активности.

Во время упражнений с весом тратится не так много энергии, но зато после окончания тренинга повышенный расход сохраняется ещё целые сутки. При занятиях аэробными упражнениями калории сжигаются быстрее, но после окончания сессии этот эффект сохраняется всего около часа .

Внимание! При составлении плана тренировок лучше всего посоветоваться с тренером, чтобы не навредить своему здоровью и подобрать нагрузки правильно.

Кардиотренировки на следующий день после упражнений на силу

Такой план занятий некоторые спортсмены считают идеальным, его рекомендуют и многие тренеры. Особенно хорош этот вариант для атлетов, желающих сохранить как можно больше мышечной массы.

Плюсов у раздельных тренировок много:

• Мышцы успевают восстановиться после нагрузок.
• Анаболические и катаболические процессы разделяются.
• Во время кардио расходуется больше жира.

Самое важное — контролировать пульс в процессе кардио, он должен находиться в промежутке 60—70% от максимума , тогда потери мышечной массы сведутся к минимуму, при условии соблюдения правильного питания.

Фото 1. Проверка пульса после тренировки. Два пальца прикладываются к сонной артерии, время отсчитывается при помощи секундной стрелки на часах.

Раздельные тренировки не оказывают стрессового влияния на организм, они подойдут и пожилым, и новичкам.

Сочетание занятий в один день: сначала кардио, а затем силовой тренинг

Этот вариант выбирают лишь немногие бодибилдеры , и, чаще всего, имеющие опыт тренировок около 2—3 лет. Такой план занятий не подойдёт людям, с сильно избыточным весом, потому как спровоцирует сильную нагрузку на суставы, особенно если в качестве кардио выбрать бег. Новичкам также не рекомендуется проводить кардиотренировку перед силовой, потому что сил на качественное выполнение упражнений с весами может просто не остаться.

Плюс такого плана занятий в том, что во время аэробных нагрузок сжигается весь гликоген, содержащийся в крови. Таким образом, во время силовой части тренинга, энергия расходуется уже из жировых запасов.

Несмотря на то что такой вариант считается трудным обязательно стоит попробовать его, когда уровень физической подготовки позволит сделать это .

Для некоторых атлетов кардио перед силовой тренировкой оказывается более эффективным, чем другие способы выполнения упражнений.

Вам также будет интересно:

Другое чередование: сначала упражнение на силу, а сразу после кардио

Такой план тренировок выбирает для себя большинство спортсменов . Проведение аэробной сессии после упражнений с весами считается наиболее благоприятным для сжигания жира и похудения.

Оптимально проводить кардио после силовых нагрузок, поскольку натренированные мышцы снабжаются кислородом и быстрее восстанавливаются . Во время упражнений с весами расходуется гликоген, содержащийся в крови, а во время кардио сжигаются уже жировые запасы и похудение происходит чуть интенсивнее.

Минус такого плана нагрузок в том, что после интенсивной сессии с весами сил на качественную аэробную тренировку может и не хватить .

Если после силовых упражнений энергии в избытке, то, вероятно, выполнение их было не очень добросовестным.

Проведение в один день и кардио, и силовой сессии — довольно серьёзная нагрузка, которая потребует физической подготовки и не подойдёт новичкам, пожилым и людям с большим весом.

Как правильно чередовать тренировки в разные дни: примерный план занятий

Полное разделение силовых и аэробных нагрузок предполагает, что упражнения будут выполняться в разные дни. Важно составить план тренировок и следовать ему, соблюдая при этом соответствующую диету. План нагрузок для каждого атлета будет различаться, в зависимости от целей занятий: похудение, набор массы, сушка, зож.

Примерный план занятий для похудения на неделю:

• Понедельник

Отдых. В этот период важно пить много воды, соблюдать диету, можно даже устроить разгрузочный день. День отдыха отлично подойдёт для занятий растяжкой.

• Вторник

Высоко интенсивная интервальная кардиосессия. Эти занятия помогут сжечь жир, повысить выносливость. Для тренировки подойдёт любой кардиотренажер или скакалка. 20 секунд упражнение выполняется на пределе сил, а 10 секунд в медленном темпе, всего 8 подходов.

Фото 2. Процесс тренировки на беговой дорожке. Тренажер позволяет выбрать необходимую интенсивность бега.

• Среда

Силовая сессия со средней нагрузкой. Силовые упражнения необходимы, даже если цель тренировок — похудение. Упражнения с весами укрепляют и развивают мышцы. Чем больше мышц, тем больше лишних калорий тратит организм во время обычной деятельности в течение дня.

• Четверг

Кардиосессия низкой интенсивности. Используется любой кардиотренажер в среднем темпе на протяжении 60 минут . Пульс в диапазоне 60—75% . Подойдёт пешая прогулка, бег, плавание.

Составляя севооборот, специалисты никогда не руководствуются одним принципом - подобрать чередование культур без общих болезней. Всегда используют две характеристики: общие болезни и потребность в элементах питания.

О картошке и томатах. Давно известно, что нельзя сажать помидоры после картошки: у них общие болезни (в том числе и фитофтора). Но если говорить о требованиях к питательным веществам в почве, то помидорам после картошки будет очень даже комфортно. То есть, если площадь участка маленькая и не позволяет составить нормальный севооборот, то помидоры можно сажать после картофеля. Только надо быть готовым понести дополнительные затраты на опрыскивания растений фунгицидами.

Капустные хотелочки. Чтобы не было недоразумений, нельзя сажать капусту после картофеля и наоборот. Вроде все хорошо, вредители и болезни у них разные, но вот обе культуры очень требовательны к питанию, и почва не успеет восстановиться (накопить) необходимое количество питательных веществ.

Разумеется, после капусты нельзя сажать не только саму капусту, но и все крестоцветники – лобо, редис, дайкон, редьку, репу, брюкву. Все они страдают одними болячками, и потребность в питании одинакова.

Об общих болезнях. Впрочем, не всегда общие болезни бывают только у родственников. Например, белая гниль портит жизнь огурцам, морковке и салату. Нужно как-то исхитриться и эти культуры тоже не сажать друг после друга.

Серой гнилью болеет еще больше культур: земляника, свекла, петрушка, морковь. Инфекция сохраняется в почве, поэтому севооборот необходим.

О сорняках не забывать! При составлении севооборота нужно учесть и сорняки. Например, после земляники лучше сажать те культуры, которые нужно часто рыхлить, чтобы истощить накопившихся нахлебников. Для этого подойдут капуста, кукуруза, подсолнечник, горох, помидоры… И совсем не подойдут огурцы. Хоть они и любят почву, богатую растительными остатками. Но огурцы нельзя часто рыхлить – повреждается корневая система, и поэтому они сильно страдают от пырея.

Так же сильно угнетаются сорняками: морковь, редис, редька, репа, свекла, петрушка, салат – то есть овощи, развивающиеся медленно и не имеющие слишком густой листвы, которая могла бы заглушить всходы сорняка.

Зато картофель хорошо справляется с пыреем – его листва заглушает этот сорняк, а рыхления и окучивания истощают корневища.

Кроме картофеля хорошо справляются с сорняками помидоры и горох.

О требованиях к питанию. Есть и еще одно обстоятельство: растения на огороде потребляют основные элементы питания в разных количествах. Например, капуста и морковка берут из почвы много калия, а огурцам, луку и редиске калий нужен в гораздо меньшем количестве.

Много фосфора забирают из почвы капуста, огурцы, морковь. А вот помидоры с этого же участка земли – в четыре раза меньше, чем огурцы и в три раза меньше, чем морковь.

Разумеется, можно компенсировать потерю питательных веществ в почве правильно подобранными для подкормки простыми минеральными удобрениями, увеличив дозу тех минералов, в которых культура нуждается больше… А можно все время вносить комплексные удобрения типа нитрофоски или азофоски и просто чередовать культуры с разными аппетитами…

Новое от пользователей

Обычно сливы плодоносят очень обильно. Я со своего пятилетнего дерева сорта Стенлей собираю по нескольку ведер круп...

Трихоцин - замена Триходермина

Приближается рассадная пора и нелишне купить для грунта Триходермин. Это незаменимый помощник против корневых гниле...

Никак не получается вырастить толком рассаду? Возможно, проблема в некачественном грунте. Для особо ценных растений...

Самое популярное на сайте

18.01.2017 / Ветеринар

БИЗНЕС-ПЛАН по разведению шиншилл от Пл...

В современных условиях экономики и рынка в целом для начинания бизнес...

01.12.2015 / Ветеринар

Если сравнить людей, которые спят полностью раздетыми под одеялом и те...

19.11.2016 / Здоровье

Лунно-посевной календарь садовода-огоро...

11.11.2015 / Огород

Обычно сливы плодоносят очень обильно. Я со своего пятилетнего дерева...

18.01.2020 / Народный репортер

Под огурцы лучше всего готовить не только лунки, но и грядку целиком....

30.04.2018 / Огород

На сухарях мои помидоры растут как сума...

Хочу рассказать о том, как я простым способом смогла повысить урожайно...

28.02.2017 / Народный репортер

Сельдерей - внешне ничем не примечательное растение, да и на вку...

17.01.2020 / Народный репортер

Никак не получается вырастить толком рассаду? Возможно, проблема в нек...

18.01.2020 / Народный репортер

№1 Милдью Наиболее опасна в дождливые годы. Самый большой ущерб уро...

Перевод выполнила Вероника Макарова,
Консультант по грудному вскармливанию, Москва

Вопрос: Как правильно чередовать грудь во время кормления?

Еще не так давно кормящие матери говорили о смене одной груди на другую через 10 минут после начала кормления, и второй грудью кормили тоже 10 минут. Малыши, которых кормили по такой схеме, недостаточно набирали вес, не успевали удовлетворить все свои потребности из-за ограничения кормлений по времени. Теперь мы знаем, почему...

Ответ: Позвольте ребенку находиться у одной груди столько времени, сколько ему нужно, прежде чем предлагать другую!
Во время прилива молока, когда вы чувствуете наполнение, грудь наливается "передним молоком", водянистым, содержащим мало жиров, и скудным по составу. В процессе сосания груди, малыш получает все более жирное молоко, сливки, так называемое заднее молоко. Это и есть цель, до которой нужно добраться. Ребенку необходимо заднее молоко для хорошего набора веса, развития мозга и общего развития. Не рекомендуется чередование груди по расписанию. Если вы кормите грудью, придерживаясь рекомендаций "старой школы", велика опасность того, что малыш будет получать слишком много переднего молока и недостаточное количество заднего. К тому же, переднее молоко богато лактозой, а заднее - жирами. Очень важно, чтобы малыш получал сбалансированную порцию лактозы и жиров. Иначе кормление может закончиться раньше времени из-за дискомфорта, болезненного газообразования в животике ребенка, вызванного большим количеством полученной лактозы.

Есть ли такие обстоятельства, когда смена груди необходима?
В некоторых случаях смена груди может быть полезна:
· Если ребенок вялый, сонный, и никакие рекомендации и техники, призванные помочь разбудить его, не помогают, возможно, стоит попробовать кормление с чередованием груди. В таких случаях частая смена груди, как только малыш начинает засыпать, может поддерживать его в состоянии готовности к сосанию во время кормления.
· У ребенка скачок роста. В это время он может "висеть" на груди круглые сутки. Это нормально, но мама может ощущать недостаток молока. Смена груди поможет и малышу, и маме: ребенок удовлетворит свои потребности в питании, а грудь получит необходимую стимуляцию.
· "Висение" на груди в определенное время дня. Такие кормления схожи со скачком роста, малыш может подолгу сосать грудь, особенно в вечерние часы. Это тоже вариант нормы, вечером выработка молока менее интенсивна. Смена груди в это время поможет обоим справиться с этой ситуацией наиболее комфортным способом.