Венера Шаймарданова
Коррекционно-развивающая психологическая программа «Ничуть не страшно»

Цель программы: коррекция тревожности и страхов у детей дошкольного возраста.

В ходе работы решаются следующие задачи:

Учить детей понимать свои чувства, чувства других людей и уметь рассказывать о них;

Снять эмоциональное напряжение; помочь в преодолении негативных переживаний и снятию страхов;

Обучить методам релаксации;

Переориентировать ребенка, помочь перевести страшные образы в разряд беззащитных и несчастных, которых стоит пожалеть и защитить.

Занятие № 1

«Знакомство»

Цель: знакомство друг с другом, сплочение детей, эмоциональное расслабление.

Материалы для занятия: большой лист бумаги – ватман, краски, магнитофон, спокойная музыка, макеты кочек, тест страхи.

Ход занятия:

Приветствие (поздороваться плечиками соседа)

Разминка: «Росток»

Беседа с детьми

Обсуждение с детьми что такое страх, как он проявляется, что испытывает человек который испугался, выражение его лица, какие страхи знают дети.

Упражнение «Лягушки на болоте»

На полу выкладываются кочки на разном расстоянии друг от друга, детям предлагается пропрыгать все кочки не пропуская не одной.

Упражнение «Ласковый мелок»

Рисование

Дети рисуют совместный рисунок на тему «Следы невиданных зверей». С помощью пальцев рисуют рисунок.

Прощание

Занятие № 2

«Наши страхи»

Цель занятия: преодоление негативных переживаний, символическое уничтожение страха.

Материалы : цветные ладошки, карандаши, краски, листы бумаги, музыка.

Ход занятия:

Приветствие

«Каждый из вас называет положительные качества, давайте подумаем, что же вас хорошего»

Упражнение «Наши страхи» (под музыку)

Дети перечисляют, кто чего боится, затем рисуют свой страх. Дети рассматривают рисунки и по очереди рассказывают, что они нарисовали и чего боятся.

Упражнение «Цветные ладошки»

Упражнение «Фу, убирай»

Все дети должны встать в центре круга и положить друг на друга кулачки столбиком, после произнесения слов: Ветром сдунет, огнем сожжет фу убирай дети должны убрать кулачки и быстро вернуться по своим местам.

Упражнение «Разорви свой страх»

Дети рвут листочки со своим нарисованными страхами на мелкие кусочки и бросают в мусорную корзину. Обсуждение. Делятся впечатлениями.

Прощание (рефлексия, что было на занятии, какие упражнения понравились)

Занятие № 3

«Ничуть не страшно»

Цель занятия: формирование положительной самооценки, уверенности в себе, снижение тревожности.

Материалы: компьютер, мультфильм «Ничуть не страшно», магнитофон, музыка.

Приветствие «Дружба начинается с улыбки»

«Ребята давайте улыбнемся друг другу и пожелаем что-нибудь хорошего друг другу».

Показ мультфильма «Ничуть не страшно». Обсуждение.

Упражнение «Прогулка по лесу» (под музыку)

Дети, выстроившись за психологом, должны представить, что они гуляют по лесу, повторяя в цепочке все движения психолога: бодро шагать по тропинке, двигаться боком по узенькой дорожке, красться тихо около лесной берлоги с мишкой, широко перешагивать через валежник, бревна, перепрыгивать через лужи, с трудом поднимать ноги, завязнув в раскисшей от дождя глине, осторожно пройти меж зарослей крапивы, прыгать по болотным кочкам, наклониться, чтобы грибы-ягоды собрать и положить в лукошко, сорвать спелых орехов, осторожно на цыпочках перейти шаткий мостик через речку

Упражнение «Похвалики»

Каждый из детей должен похвалить вначале себя, затем своего соседа. (назвать в что он умеет делать лучше, какие хорошие качества у него есть)

Упражнение «За что меня любит мама»

Детям предлагается сказать за что их любит мама, и за что они любят маму.

Упражнение «Росток» (под музыку)

Дети превращаются в маленький росток (садятся и сворачиваются в клубок и обхватывают колени руками) все чаще пригревает солнце и росток начинает расти и тянуться к солнышку. Все движение выполняются под музыку.

Прощание (рефлексия, что было на занятии, какие упражнения понравились)

Занятие № 4

«Чувствительные ладошки»

Цель занятия : снижение психоэмоционального напряжения, закрепление адекватных форм проявления эмоций, развитие социального доверия.

Материалы: мяч, магнитофон, музыка, ящик с песком, цветные ладошки, пластилин

Ход занятия:

Приветствие

Психолог и дети встают по кругу лицом друг к другу. Взрослый дает детям мяч, и они, передавая мяч друг другу, говорят: «Я рада тебя видеть Таня» и т. д.

Упражнение «Чувствительные ладошки»

Детям предлагается с помощью ладошек на песочке изобразить различные узоры например: круг, солнце, змею,волну, следы машины и т. д.

Упражнение «Угадай, что спрятано в песочке»

Психолог прячет какой-либо предмет в песочнице, дети должны по очереди на ощупь угадать, что там спрятано.

Упражнение «Цветные ладошки»

Психолог держит три ладошки. Дети хаотично передвигаются по комнате. Каждый из ребят должен поздороваться как можно с большим количеством играющих. Предлагают три способа поздороваться: если психолог поднял красную ладонь – надо пожать руку; синюю – дотронуться до плеча; желтую – поздороваться спинами (прислониться и потереться).

Упражнение «Лепка своего страха» (под музыку)

Детям предлагается из пластилина слепить свой страх. Рассматривание фигурок и обсуждение. Затем каждый из детей должен уничтожить свой страх (разломать свою фигуру)

Упражнение «Ласковый мелок»

Детям предлагают поиграть в игру. Необходимо с помощью пальчика нарисовать на спине соседа какой-либо узор, он должен догадаться, что изобразили на его спине.

Прощание (рефлексия, что было на занятии, какие упражнения понравились)

Занятие № 5

«Я победил свой страх»

Цель занятия: освобождение от отрицательных эмоций, снижение психоэмоционального напряжения, повышение уверенности в своих силах.

Материалы: сердечко, магнитофон, музыка, ватман, карандаши, краски, медальки

Ход занятия:

Приветствие

Психолог предлагает детям с помощью сердечка у кого оно окажется сказать доброе слово все участникам занятия.

Упражнение «Сказка по кругу»

Психолог начинается сказку про страхи, дети должны продолжить сказку. Детям говориться, что одно из условий: сказка обязательно должна закончиться положительным концом.

Упражнение «Четыре стихии»

Дети сидят по кругу. Психолог договаривается с ними: если он скажет слово «земля», все должны опустить руки вниз, если слово «вода» - вытянуть руки вперед, при слове «огонь» - вращать руками в лучезапястных и локтевых суставах. Кто ошибется, выбывает из игры.

«Конкурс художников»

Психолог раздает детям черно-белые изображения какого-либо агрессивного персонажа сказки и предлагает поиграть в художников, которые могут превратить этот персонаж из злого в доброго. Для этого нужно нарисовать к изображению «добрые» детали: бантик, венок, цветы, улыбку и т. д. По окончании работы можно устроить конкурс «Чей герой добрее всех?»

Упражнение «Фантастическая планета»

Ребятам предлагается нарисовать фантастическую планету на которой присутствует только доброта, дружба, и нет никаких страхов.

Раздача медалей «Я победил свой страх» (заранее заготовленных)

Прощание . Беседа о том, что делали на всех занятиях, беседа о том, что не нужно бояться страхов, пожелание друг другу всего хорошего.

Вашему вниманию предлагается несколько релаксационных упражнений (упражнения на расслабление) из книги А.Л. Сиротюк, которые учитель может применять на уроках во время физкультминуток или переменах, для того чтобы снять утомление и напряжение у детей, восстановить их учебную работоспособность.

Поза покоя

Необходимо сесть поближе к краю стула, опереться на спинку, руки свободно положить на колени, ноги слегка расставить. Формула общего покоя произносится учителем медленно, тихим голосом, с длительными паузами.

Все умеют танцевать,
Прыгать, бегать, рисовать,
Но пока не все умеют
Расслабляться, отдыхать.
Есть у нас игра такая –
Очень легкая, простая:
Замедляется движенье,
Исчезает напряженье...
И становится понятно –
Расслабление приятно!

Упражнение "Кулачки"

Исходное положение – сидя на полу.

Педагог . Сожмите пальцы в кулачок покрепче. Руки положите на колени. Сожмите их сильно-сильно, чтобы косточки побелели. Руки устали. Расслабили руки. Отдыхаем. Кисти рук потеплели. Легко, приятно стало. Слушаем и делаем, как я. Спокойно. Вдох – пауза, выдох – пауза!

Руки на коленях,
Кулачки сжаты,
Крепко, с напряжением
Пальчики прижаты (сжать пальцы ).
Пальчики сильней сжимаем –
Отпускаем, разжимаем (легко поднять и уронить расслабленную кисть ).
Знайте, девочки и мальчики,
Отдыхают наши пальчики.

Упражнение "Олени"

Педагог. Представьте себе, что вы – олени. Поднимите руки над головой, скрестите их, широко расставив пальцы. Напрягите руки. Они стали твердыми! Нам трудно и неудобно держать так руки. Уроните их на колени. Расслабьте руки. Спокойно. Вдох – пауза, выдох – пауза.

Посмотрите: мы – олени,
Рвется ветер нам навстречу!
Ветер стих,
Расправим плечи,
Руки снова на колени.
А теперь немножко лени...
Руки не напряжены
И расслаблены.
Знайте, девочки и мальчики,
Отдыхают ваши пальчики!
Дышится легко, ровно, глубоко.

Упражнение "Загораем"

Педагог. Представьте себе, что ноги загорают на солнышке (вытянуть ноги вперед, сидя на полу ). Поднимите ноги, держите на весу. Ноги напряглись (можно предложить ребенку самому потрогать, какими твердыми стали его мышцы ). Напряженные ноги стали твердыми, каменными. Опустите ноги. Они устали, а теперь отдыхают, расслабляются. Как хорошо, приятно стало! Вдох – пауза, выдох – пауза.

Мы прекрасно загораем!
Выше ноги поднимаем!
Держим... Держим... Напрягаем...
Загораем! Опускаем (ноги резко опустить на пол ).
Ноги не напряжены, расслаблены.

Упражнение "Штанга"

Исходное положение – стоя.

Педагог. Встаньте. Представьте, что вы поднимаете тяжелую штангу. Наклонитесь, возьмите ее. Сожмите кулаки. Медленно поднимите руки. Они напряжены! Тяжело! Руки устали, бросаем штангу (руки резко опускаются вниз и свободно опускаются вдоль туловища ). Они расслаблены, не напряжены, отдыхают. Легко дышится. Вдох – пауза, выдох – пауза.

Мы готовимся к рекорду,
Будем заниматься спортом
(наклониться вперед ).
Штангу с пола поднимаем
(выпрямиться, руки вверх ).
Крепко держим...
И бросаем!
Наши мышцы не устали
И еще послушней стали.

Во время выполнения упражнения можно прикоснуться к мышцам плеча и предплечья ребенка и проверить, как они напряглись.

Нам становится понятно:
Расслабление приятно.

Упражнение "Кораблик"

Педагог. Представьте себе, что вы на корабле. Качает. Чтобы не упасть, расставьте ноги шире и прижмите их к полу. Руки сцепите за спиной. Качнуло палубу, прижмите к полу правую ногу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола ). Выпрямьтесь! Расслабьте ногу. Качнуло в другую сторону, прижмите к полу левую ногу. Выпрямитесь. Вдох – пауза, выдох – пауза.

Стало палубу качать!
Ногу к палубе прижать!
Крепче ногу прижимаем,
А другую расслабляем.

Упражнение выполняется поочередно для каждой ноги. Обратите внимание ребенка на напряженные и расслабленные мышцы ног.
После обучения расслаблению ног рекомендуется еще раз повторить позу покоя.

Снова руки на колени,
А теперь немного лени...
Напряженье улетело,
И расслаблено все тело...
Наши мышцы не устали
И еще послушней стали.
Дышится легко, ровно, глубоко...

Упражнение "Любопытная Варвара"

Цель: расслабление мышц шеи.

а) Педагог . Поверните голову влево, постарайтесь это сделать так, чтобы увидеть как можно дальше. Сейчас мышцы шеи напряжены! Потрогайте шею справа, мышцы стали твердые, как каменные. Вернитесь в исходное положение. Аналогично в другую сторону. Вдох – пауза, выдох – пауза.

Любопытная Варвара
Смотрит влево...
Смотрит вправо...
А потом опять вперед –
Тут немного отдохнет.
Шея не напряжена
И расслаблена.

Движения повторяются по 2 раза в каждую сторону.

б) Педагог . Теперь поднимите голову вверх. Посмотрите на потолок. Больше откиньте голову назад! Как напряглась шея! Неприятно! Дышать трудно. Выпрямитесь. Легко стало, свободно дышится. Вдох – пауза, выдох – пауза.

А Варвара смотрит вверх!
Выше всех, все дальше вверх!
Возвращается обратно –
Расслабление приятно!
Шея не напряжена
И расслаблена.

в) Педагог . Сейчас медленно опустите голову вниз. Напрягаются мышцы шеи. Сзади они стали твердыми. Выпрямите шею. Она расслаблена. Приятно, хорошо дышится. Вдох – пауза, выдох – пауза.

А теперь посмотрим вниз –
Мышцы шеи напряглись!
Возвращаемся обратно –
Расслабление приятно!
Шея не напряжена
И расслаблена.

Упражнение "Раскачивающееся дерево"

Исходное положение – стоя. Предложите ребенку представить себя каким-нибудь деревом. Корни – это ноги, ствол – туловище, крона – руки и голова. Начинает дуть ветер, и дерево плавно раскачивается – наклоняется вправо и влево (3–5 раз), вперед и назад. Во время выполнения движений необходимо стремиться соблюдать ритмичность дыхания. В результате выполнения упражнения усиливается деятельность внутренних органов, улучшается эластичность легких, особенно нижних отделов, и кровообращение головного мозга.

Упражнение "Море"

Исходное положение – сидя на полу или стоя. Ребенок вместе с учителем рассказывает историю и сопровождает ее соответствующими движениями:

"На море плещутся волны маленькие и большие (сначала одной, а затем другой рукой в воздухе рисует маленькие волны; руки сцеплены в замок – рисует в воздухе большую волну ).

По волнам плывут дельфины (совершает синхронные волнообразные движения всей рукой вперед ). Они сначала вместе, а потом по очереди ныряют в воду – один нырнул, другой нырнул (совершает поочередные волнообразные движения рук ). За ними плывут их дельфинята (руки согнуты в локтях, прижаты к груди, кисти рук выполняют синхронные волнообразные движения вперед ). Они ныряют вместе и по очереди (выполняет одновременные и поочередные волнообразные движения кистями рук ). Вот так двигаются их хвостики (каждый палец поочередно совершает волнообразные движения ).

Вместе с дельфинами плавают медузы (руки, сжатые в кулаки, резко разжимаются ). Все они танцуют и смеются (вращение рук в лучезапястных суставах ).

Упражнение "Парусник"

Детям предлагается изобразить своим телом лодку с парусом: встать на колени, носочки оттянуть, пальцами ног касаться друг друга, пятки несколько развести. Сесть на пятки или между ними. Пальцы рук сплести в замок за спиной.

Педагог . Подул ветерок, и парус расправился, надулся (на выдохе, не расцепляя рук, выпятить грудь, свести лопатки, голову откинуть назад ). Ветер утих, и парус сник (на выдохе голову опустить как можно ниже, плечи вперед так, чтобы спина стала круглой ).

Усложнение – ребенок фиксирует руки, например, под пальцами ног, на подошвах или на пятках. Можно также изобразить большой парусник, на вдохе поднимаясь с пяток на колени .

Упражнение "Росток"

Исходное положение – дети сидят на корточках в кругу, голову нагнув к коленям и обхватив их руками.

Педагог . Представьте себе, что вы маленький росток, только что показавшийся из земли. Вы растете, постепенно выпрямляясь, раскрываясь и устремляясь вверх. Я буду помогать вам расти, считая до пяти. Постарайтесь равномерно распределить стадии роста.

В начале освоения этого упражнения на каждый счет детям называется часть тела, которая активизируется в данный момент при абсолютной пассивности, расслабленности других:

"один" – медленно выпрямляются ноги;

"два" – ноги продолжают выпрямляться и постепенно расслабляются руки, висят, как "тряпочки";

"три" – постепенно выпрямляется позвоночник (от поясницы к плечам );

"четыре" – разводим плечи и выпрямляем шею, поднимаем голову;

"пять" – поднимаем руки вверх, смотрим вверх, тянемся к солнышку.

Усложняя в будущем это упражнение, педагог может увеличивать продолжительность "роста" до 10–20 стадий. После этого упражнения полезно сразу перейти к упражнению "Потянулись – сломались".

ЛИТЕРАТУРА

1. Брязгунов И.П., Касатикова Е.В. Непоседливый ребенок. – М.: Издательство Института психотерапии, 2002.

2. Кошелева А.Д., Алексеева Л.С. Диагностика и коррекция гиперактивности ребенка. – М.: НИИ семьи, 1997.

3. Сиротюк А.Л. Синдром дефицита внимания с гиперактивностью. – М.: Сфера, 2002.

4. Ясюкова Л.А. Оптимизация обучения и развития детей с минимальными мозговыми дисфункциями. – СПб.: Иматон, 1997.

1. Прислонитесь спиной к ровной стене (без плинтусов). Вы должны касаться стены пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Плечи опущены.

2. Макушкой тянитесь вверх – «растите».

3. Упражнение должно выполняться в течение 5–10 минут.

4. Запомните это ощущение и, оторвавшись от стены, попробуйте сохранить его как можно дольше.

Упражнение «Осанка балерины»

Для этого упражнения вам понадобится что-то не очень тяжелое и устойчивое, например, рулон туалетной бумаги.

1. Сформируйте правильную осанку (например, прислонившись к стене, как в упражнении выше).

2. Поставьте на голову рулон туалетной бумаги.

3. Сначала медленно, потом быстрее ходите по комнате, удерживая рулон на голове.

4. Затем выполните ряд простых движений: сядьте, возьмите книгу, положите книгу, нарежьте воображаемый хлеб, посмотрите в окно, поговорите по телефону, потанцуйте.

Придумывайте все новые и новые движения. Ваша задача – как можно дольше продержать на голове рулон. Усложнить упражнение можно, положив на рулон книгу, или поставив внутрь узкий стакан, наполненный водой.

Упражнение «Нарисовать круг»

Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

1. Руки должны повиснуть плетьми.

2. Свободными плетьми-руками делайте круговые взмахи вперед и назад – по 10 раз.

3. Затем поднимите руки над головой, соедините их и «нарисуйте» в воздухе круг. Круг должен располагаться в плоскости, параллельной полу.

4. Можете подключить к движению рук туловище. Бедра при этом остаются на месте.

Упражнение «Замок»

Исходное положение – стоя.

1. Правую руку закиньте на спину, левую отведите назад и попытайтесь соединить их за спиной.

2. То же самое повторите и с левой рукой.

3. Тяните руки навстречу друг другу, но будьте аккуратны.

Это упражнение выполняйте ежедневно, пока руки не соединятся за спиной в замок. Когда вам удастся это сделать, выполняйте наклоны вперед.

Упражнение «Замок-2»

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.

1. Руки отведите за спину и соедините их в замок.

2. Поднимайте соединенные за спиной руки и одновременно наклоняйтесь вперед. Позвоночник в пояснице не выгибать.

3. Повторите упражнение 5–10 раз.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Вытяните руку вперед под прямым углом, наклонитесь так, чтобы позвоночник и рука составляли одну прямую линию.

6. Тянитесь за рукой, рисуя вокруг себя окружность. Правой рукой – в правую сторону, левой – в левую.

Упражнение «Скручивание»

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль туловища.

1. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Позвоночник должен быть параллельно полу.

2. Правой рукой обхватите лодыжку левой ноги, а левую руку поднимите и потяните вверх. Получится перекручивание тела вдоль позвоночника.

3. Зафиксируйте момент максимального перекручивания, сделайте три глубоких вдоха и вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение, поменяв руки: левая рука держится за лодыжку правой ноги, правая рука идет вверх.

Упражнение «Коробочка»

Исходное положение: лежа на животе. Руки согнуты, ладони обращены вниз.

1. Опираясь на ладони и предплечья, начинайте поднимать голову. Движение идет от макушки, затем поднимается шея, за ней – грудная клетка. Ноги и таз остаются на полу. Ваша задача – как можно сильнее прогнуть спину.

2. Оставайтесь в таком положении 2–3 минуты.

3. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке: опускается грудь, шея, голова.

Это упражнение укрепляет позвоночник, мышцы спины и шеи. Кроме того, оно благотворно действует на кишечник.

Упражнение «Прогибы позвоночника»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка раздвинуты.

1. Закиньте руки назад.

2. Опираясь на руки и ноги, поднимайте корпус и таз над полом, выгибая спину как можно больше.

3. Зафиксируйте это положение, сделайте три вдоха и вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение. На этот раз, когда поднимете спину, выпрямите правую ногу, поднимите ее вверх и зафиксируйте положение.

5. Затем из этого положения поднимите левую ногу, затем поднимайте поочередно руки.

6. После того как проделаете все это, вращайте тазом в вертикальной плоскости влево и вправо.

7. Затем все то же самое повторите в плоскости, параллельной полу.

Освобождение лица. Снятие мимических зажимов

Если вы когда-нибудь пробовали сфотографировать ребенка, то знаете, насколько сложна эта задача: мимика малыша меняется с невероятной скоростью, «поймать» нужное выражение лица – задача не из легких. Вот ребенок радуется новой игрушке, распахнув глаза и широко улыбаясь, а через секунду из глаз уже могут катиться слезы.

А теперь представьте, что в роли фотомодели у вас взрослый человек. Распространенная проблема – «снять» застывшую маску с лица, придать естественность. Взрослые люди в большинстве своем привыкли скрывать свои эмоции, лица у них гораздо менее эмоциональны, чем у детей.

Хорошо это или плохо? С одной стороны, умение скрывать эмоции иногда приходится кстати. С другой – мы бываем чересчур усердны в данном вопросе. Нет ничего плохого в том, чтобы выражать свои положительные эмоции на людях. Разве вас будут осуждать за проявленную радость? Или показанное удивление? Человек с живой мимикой лица, не стесняющийся показывать свои эмоции, априори вызывает доверие. Верно и обратное: человек с неподвижным лицом может вызвать неприязнь.

Живая мимика лица утрачивается с возрастом: мы так привыкаем скрывать свои мысли и эмоции, что все чаще надеваем «маску», не желая открываться окружающим. Мы не задумываемся о том, что такое поведение может сыграть против нас. Понаблюдайте за собой в течение одного дня. Как вы реагируете на хорошие новости? Позволяете ли себе показать удивление? Можете улыбнуться на улице пробегающему мимо котенку? Заплакать при просмотре фильма? Или, напротив, вы сдерживаете себя, не позволяя эмоциям прорваться? В последнем случае вам будут полезны предлагаемые ниже упражнения.

Для того чтобы польза от выполнения этого упражнения была максимальной, необходимо включить в работу свое воображение. Выполняя движения, представляйте свое тело ростком, прорастающим из семени.

Наклоните голову вперед так, чтобы подбородок касался груди.

Поднимите руки, заведите их за голову и соедините ладони над согнутой шеей.

Разверните плечи и глубоко вдохните.

Выпрямляя руки, тянитесь вверх. Следите за тем, чтобы ладони не разъединялись. Постепенно прогибайте спину и поднимайте голову. Верхняя часть туловища должна тянуться вверх за ладонями, а нижняя остается неподвижной.

Выпрямив локти, опустите руки вперед и оставьте их втянутыми параллельно полу. Переходите к следующему движению.

Упражнение «Круг»

Согните руки в локтях на уровне груди.

Перенесите вес тела на носки. При этом пятки должны оставаться на полу. Заведите согнутые руки за спину и разогните их в локтях. Прямые руки заведите за спину так, чтобы ладони коснулись друг друга. Вернитесь в исходное положение. Переходите к следующему движению.

Упражнение «Корневище»

Соедините ладони. Опустите руки вперед и вниз, прижимая ладони друг к другу. Медленно выдыхайте и тянитесь плечами вверх.

Опуская руки вниз, опускайте подбородок, прижимая его к груди.

Три приведенные упражнения выполняются по два раза. Следите за тем, чтобы ваши движения не были напряженными. Сначала восстановите в памяти движения, а затем, выполняя упражнения, приложите небольшое усилие.

Помните о том, что все ваши движения должны быть плавными. Каждое упражнение комплекса переходит в следующее без остановок. Перед началом каждого нового движения делайте глубокий вдох, при завершении – выдох.

Упражнение «Пробуждение Радогоры»

Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч.

Плавно поднимите руки вверх через стороны, ладони должны быть направлены вниз.

Соедините руки тыльными сторонами запястий, немного согните руки в локтях. Следите за тем, чтобы ладони смотрели в разные стороны. Сделайте глубокий вдох.

Плавно сгибайте локти, опуская кисти к макушке головы.

Разъедините руки и, выдыхая, разведите руки в стороны. Локти при этом не разгибайте.

Выдохнув, выпрямите руки, откиньте голову назад и посмотрите вверх. Поднимитесь на носки и потянитесь вверх всем телом.

Упражнение «Потягивание корпуса в округе»

Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги соедините пятками, носки разведите.

Поднимите руки и согните их в локтях на уровне груди.

Сделайте глубокий вдох, одновременно поворачивая весь корпус вправо.

Разогните руки в локтях, разводя их в разные стороны, потянитесь корпусом вправо.

Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

Упражнение «Скрут предплечий»

Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч.

Сделайте глубокий вдох, одновременно отводя полусогнутые в локтях руки в стороны.

Как можно сильнее разведите пальцы.

Наклонитесь вперед. На выдохе разгибайте руки в локтях, одновременно поворачивая предплечья на 270?°.

Вернитесь в исходное положение.

Первое упражнение на растяжку

Руки поставьте на пояс. Не смещая корпус, немного поднимите правую ногу и вытяните ее перед собой пяткой вперед. Носок тяните на себя.

При выполнении этого упражнения вы должны чувствовать натяжение мышц и связок, но не испытывать боли.

Вернитесь в исходное положение, повторите движение другой ногой.

Второе упражнение на растяжку

Встаньте на пол, выпрямите спину, смотрите прямо перед собой.

Руки поставьте на пояс.

Согните в колене правую ногу, отведя стопу назад, и натяните носок. Спину немного прогните.

Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.

Все упражнения, входящие в комплекс Бодринь, вы можете выполнять неограниченное количество раз в день. Эти упражнения хорошо использовать как в качестве утренней гимнастики, так и для разогрева перед более серьезной тренировкой. В течение дня используйте это комплекс, чтобы снять напряжение и усталость от статичных поз или тяжелого труда.

Лучше всего заниматься этой гимнастикой на природе. Если же у вас нет такой возможности, то, перед тем как приступить к выполнению упражнений, хорошо проветрите помещение.