С блога twentysix.ru, где рассказывается история одного человека, который с 15 лет занимался лыжным спортом, а затем перешел в горный велосипедный спорт. Однако, особый интерес вызывает не его подготовка, как лыжника, а то, как человек тренируется сейчас. Дабы не пересказывать его статью, которую, при желании, можете прочесть самостоятельно, расскажу лишь о том, что он начал тренироваться по особой методике, разработанной профессором Селуяновым. Дальше речь пойдет только о подходе к тренировкам Селуянова. Я пишу об этом только потому, что методика Селуянова в корне отличается от обычных тренировок велоспорта и легкой атлетики.

Если вы хотите полноценно узнать, что это за теория, я рекомендую посмотреть лекцию Селуянова о физической подготовке и общем здоровье человека.

Я хорошо понимаю, что вряд ли, кто-то захочет смотреть непонятно какую информацию. Подобных лекций, о физической подготовке — тысячи, и многие говорят о банальных вещах, и даже о таких, в которых сами ничего не понимают. Предлагаю, вкратце пересказать вам теорию Селуянова. По-другому у меня не получится, всех терминов все равно не запомнил и расскажу лишь самое главное, что меня заинтересовало, удивило и если угодно — осенило.

Для примера возьмем велоспорт, не важно, будь то шоссейный или кросс кантри. Посмотрим, как готовится большинство велогонщиков к началу сезона и непосредственно к соревнованиям. Чаще всего, любой тренер скажет вам, что прежде чем заниматься какой-то целенаправленной подготовкой, нужно накатать предсезонный объем, то есть, километраж. Тысячу-две-три километров, у каждого по-разному, нужно преодолеть в спокойном темпе. Более того, хотя бы одна низкоинтенсивная тренировка в неделю, всегда есть в тренировочном плане, почти у любого гонщика. Селуянов, в своей методике, заявляет, что низкоинтенсивные тренировки не дают никакого положительного результата. Тренируйся хоть по 200 км. 3-4 раза в неделю, а эффекта никакого не будет. Под эффектом, конечно же, подразумевается время прохождения трассы. Будь она на 50..100 или более километров.

Теория Селуянова

Селуянов подходит к процессу строения тренировок через структуру органов человека, что мне нравится. В нашем организме есть такая железа, которая называется — гипофиз , вырабатывающая гормоны. Без гормонов, мышцы не могут развиваться, по-Селуянову: гормоны — это отправная точка в росте мышц и дальнейшем прогрессе. Гипофиз активизируется только при сильном стрессе. Сильный стресс вызывают тяжелые физические упражнения: , спринт и другие. Бег трусцой, и катание на велосипеде в спокойном темпе, пусть и на длительные дистанции, не активирует гипофиз, а это значит, что не вырабатываются гормоны, которые нужны для прогресса.
После любого тяжелого физического упражнения, спустя около минуты, а чаще всего и меньше, в задействованных мышцах образуется молочная кислота, мышцы закисляются. Думаю, многим велосипедистам знакомо это ощущение, когда после резкого ускорения, квадрицепс начинает «гореть». В реальности же, это означает, что ионы водорода начинают «атаковать» мышечные клетки и тренировку следует прекращать, потому как, добиться прогресса продолжая прикладывать максимально возможные усилия при закисленных мышцах не получится, более того, можно только навредить себе. Получается, что мы должны работать до отказа, а как только мышцы начинают закислятся, прекращать интенсивную тренировку. Исходя из вышесказанного, лучшая тренировка для велосипедиста на велосипеде: езда в гору. Причем, езда не на высоком каденсе, а на максимально низком, но не таком, чтобы получить чрезмерную нагрузку на колени. Работа в седле в гору эффективнее, чем спринт. Почему? — Я расскажу ниже.

Виктор Николаевич Селуянов, также известен своей статьей: . Опять таки, я постараюсь вкратце рассказать о чем идет речь, теперь уже в этой работе. Нормальный пульс здорового человека в спокойном состоянии составляет 60-90 ударов в минуту. Когда мы выполняем интенсивное и продолжительное упражнение, наш пульс растет, т.к. задействуется большое количество мышц, и каждая из них требует кислород. Значит, сердце должно успевать доставить кислород через кровь по всему организму, и оно начинает сокращаться быстрее. Когда пульс вырастает выше 170-180 ударов/мин, то сердце не успевает полностью раскрыться, потому что на его заполнение кровью, тоже требуется время. Это негативно влияет на наше здоровье. Скажу больше, это может стать серьезной угрозой нашему организму. Но выход есть — сердце можно увеличивать. Большому сердцу не понадобиться сокращаться 180-200 ударов/мин, чтобы обеспечить кислородом мышцы. Известные гонщики Tour de France, могут ехать на велосипеде при пульсе 120-150, при этом выигрывая этапы. Выходит, что над сердцем тоже нужно работать. Поэтому, сидя в седле у нас намного меньше шансов загнать пульс до критической отметки. Для увеличения сердца нужно, во-первых: не доводить пульс до очень выского, а во-вторых: давать организму, все тот же, физический, кратковременный стресс.

Пожалуй, на этом закончу статью. Надеюсь, я заинтересовал у вас желание посмотреть лекцию Селуянова в полном объеме, а главное, задуматься и может быть, что-то изменить в своих тренировках.

В интернете существует множество различных статей о методиках тренировок и принципах мышечного роста, но многие из них противоречивы и на практике ничего не остается, как слепо пробовать различные методики на себе и ориентируясь по результату, постепенно оттачивать свой собственный подход к тренировкам.

Недавно я наткнулся на видеолекции профессора Селуянова. К сожалению лекции были не о бодибилдинге, но присутствовало множество полезной информации которую можно грамотно применить в бодибилдинге, информацию, которую смело можно назвать ОСНОВОЙ БОДИБИЛДИНГА, усвоив которую и поняв ключевые моменты, можно стоить свой тренировочный процесс и понимать что приносит пользу, а что приносит вред.

В этой статье я бы хотел отметить эти основные моменты, которые я извлек из этих видеоматериалов.
Селуянов Виктор Николаевич - заведующий лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов высшей квалификации Российской государственной академии физической культуры; профессор кафедры естественнонаучных дисциплин и информационных технологий РГАФК.

Строение мышц, типы мышечных волокон
Мышцы состоят из мышечных волокон(МВ). Количество МВ невозможно увеличить, задано генетически, хотя этот вопрос до конца не изучен, допускается увеличение на 5%. Каждое мышечное волокно - это клетка. Увеличение мышечной массы - это увеличение количества органнел этих клеток (гиперплазия).
Есть две основные типизации МВ:
- быстрые(БМВ) и медленные(ММВ) (по скорости сокращения)
- гликолитические(ГМВ) и окислительные(ОМВ) (в зависимости от способа образования АТФ)
Количество быстрых и медленных МВ задано генетически и не может быть измененено, поэтому нельзя тренировать быстрые или медленные отдельно. (В частности из-за того, что скорость МВ зависит от величины подведенного к ней аксона, а это уже не поменяешь)
У человека, который никогда не занимался спортом гликолитические=быстрые, окислительные=медленные. Важно понимать что это частный случай, и в зависимости от характера тренировок соотношение ГМВ и ОМВ может меняться но соотношение БМВ и ММВ - константа.

Мышечный рост
Внутри МВ происходит гиперплазия (рост количества элементов) многих органелл: миофибрилл, митохондрий, саркоплазматического ретикулума (СПР), глобул гликогена, миоглобина, рибосом, ДНК и др. Изменяется также количество капилляров, обслуживающих МВ.
Вместе с ростом миофибрилл происходит разрастание и других обслуживающих миофибриллы органелл - поэтому достаточно сосредоточится именно на создании новых миофибрилл.

Что необходимо для роста мышц
Существует четыре фактора, необходимых для роста новых миофибрилл.
1. Гормоны . Гормоны, которые плавают в крови, должны зайти внутрь МВ, и далее зайти в ядро клетки, ТОЛЬКО после этого запускается формирование новых миофибрилл.
Гормоны запускающие рост - соматотропин и тестостерон.
Для выброса соматотропина в кровь необходимо создать стресс, нервное напряжение - именно поэтому работать нужно с большими весами до отказа, именно поэтому присед, становая и жим рулят - они создают максимальный стресс.
Вместе с соматотропином из гипофиза выходит множество других гормонов, некоторые из них контактируют с половыми железами и стимулируют выброс тестостерона.
В качестве альтернативы можно использовать стероиды. В этом случае тренинг до отказа менее существеннен.
2. Ионы водорода (H+) . Во время расхода АТФ образуются ионы водорода. В небольших концентрациях они создают поры в мембранах МВ, что позволяет гормонам проникать внутрь. Без закисления гормоны не попадут внутрь!
3. Свободный Креатин (Кр) . Во время работы мышцы, для ресинтеза АТФ используется КреатинФосфат (КрФ), который распадается на Кр и фосфат(Ф). Кр подобно гормонам воздействует на ядро, активизируя механизмы роста. Также Кр и Ф запускают гликолиз
4. Аминокислоты . Ну тут все ясно - это строительный материал для синтеза миофибрилл. Потреблять с пищей и добавками необходимо 2 грамма на килограмм. На астероидах больше.

Тренировка ГМВ
1. Тип работы. Динамическая.
2. Количество повторений в сете . Достигать отказа необходимо в течении 20-30секунд. На практике это 6-12 повторений. Именно за это время полностью распадается КрФ - достигается максимумальная концентрация Кр в клетке, а также достигается оптимальная концентрация H+.
3. Вес снаряда . Определяется на основе второго пункта. Нужно работать с такими весами, чтобы достигать отказа за 6-12 повторений. Обычно это 70-80% от максимума.
4. Отдых между подходами . Самый интересный пункт. После завершения рабочего подхода, КрФ восстанавливается в течении минуты, но в процессе ресинтеза КрФ концентрация H+ только увеличивается! Для того чтобы не допустим сильного закисления, необходимо активно отдыхать, чтобы почти полностью очистить мышцу от H+. Опыты показывают что это 5-10 минут (5 для маленьких мышц, 10 для больших).
P.S. Чтобы не тупить между подходами столько времени, можно применить круговой тренинг - чередовать сеты для разных мышц на тренировке. Для эффективности в данном случае следует составлять программу таким образом, чтобы на тренировке прорабатывать независимые группы мышц.
5. Количество сетов . От 4 до 9. Тут важно понимать что речь идет именно о рабочих сетах до отказа. Разминочные не в счет.
6. Частота тренировок . Одну мышцу необходимо прорабатывать раз в неделю. Не имеет значение трех или шестидневный сплит юзать - главное тренировать не чаще раза в неделю.

Тренировка ОМВ
1. Тип работы . Стато-динамическая. Это означает что необходимо совершать зафиксировать мышцу в точке максимального напряжения и совершать движения с небольшой амплитудой, чтобы мышца постоянно была в напряге.
2. Количество повторений в сете . Достигать отказа необходимо в течении 30-40 секунд. Отказ в данном случае характеризуется сильной болью в мышце. В обычных условиях ОМВ не закисляются, так как там дохуя митохондрий и H+ тупо заходят в них, но для этого необходим кислород. Поэтому при постоянном напряге мышци, пережимаются каппиляры и воздух не поступает в клетку, это единствинный путь закисления ОМВ, а соответсвенно "открывания дверей" для гормонов.
3. Вес снаряда . Вес небольшой. Нужно подобрать чтобы за 30-40 секунд получать отказ. Обычно это 10-50% от максимума.
4. Отдых между подходами . 5-10 минут активного отдыха.
5. Количество сетов . От 4 до 9.
6. Частота тренировок . Раз в неделю.
P.S. Недавно в УК проскочила запись на стене про тренировку со жгутом. Это по сути и есть извращенная тренировка ОМВ:) Но обьяснение причин - полнейший бред.

Если вы хотите тренироваться правильно, то без советов квалифицированного специалиста вам не обойтись. К числу таковых можно отнести Селуянова Виктора Николаевича – главы научной лаборатории «ИТ в спорте», которая была организована при Московском Физико-Техническом институте. Методики тренировок Селуянова основаны на особенностях физиологического строения человеческого тела. Так, отказаться от выполнения силовых упражнений рекомендуется лицам, у которых имеются атеросклеротические бляшки. Пренебрежение данной рекомендацией может стать причиной закупорки артерий вследствие отрыва этих самых бляшек. Оторваться они могут из-за повышения давления в ходе выполнения упражнений.

Методика бодибилдинг тренировок по Селуянову Виктору Николаевичу

Занимаясь бодибилдингом , необходимо понимать, как правильно выполнять различные виды упражнений. Для этого нужно быть знакомым с работой опорно-двигательного аппарата при выполнении определенного вида упражнения. В противном случае есть риск травмировать организм. Например, если вы выполняете приседания с использованием большого веса и неправильно наклоняете корпус, то можете получить травму поясничного отдела.

Во время тренировки при выполнении каждого упражнения обязательно нужно достигать напряжения: полного и максимального. Достичь этого можно одним из следующих способов:

• высокая интенсивность. При таком способе занятий необходимое количество повторений составляет от 1 до 3. Главным преимуществом такого тренировочного процесса является отсутствие накопления продуктов, благодаря которым происходит синтез белка. Указанный метод занятий помогает совершенствовать нервно-мышечный контроль;
• средняя интенсивность. За один подход выполняется до 12 повторов. На одно упражнение уходит в среднем до 70 секунд. Наибольший эффект даст выполнение упражнения на пределе возможностей. Важно не пренебрегать выполнением последних нескольких подходов, именно они дают наилучший результат;
• низкая интенсивность занятия. Требуемое количество повторов составляет до 25 за раз. Длительность выполнения одного упражнения не превышает 70 секунд. На протяжении всего подхода не позволяется расслаблять мышцы. Отдых между подходами варьируется от 20 до 60 секунд.

Бодибилдинг программа тренировок по Селуянову − что и как выполнять

Тренировочная программа разделена 4 дня:

• в понедельник атлету требуется выполнить развивающую тренировку на спинные мышцы (трапеция и дельты). По 4-9 подходов на одно упражнение. Другие группы мышц тренируются с меньшей интенсивностью – 1-2 сета;
• вторник – тренировка на разгибатели рук и мышцы брюшного пресса. Режим тренировки – развивающий – 4-9 сетов;
• четверг – работа над разгибательными мышцами ног и сгибающими мышцами рук. 4-9 сетов. Остальные мышечные группы тренируются с меньшей интенсивностью (1-2 сета);
• пятница – работа над сгибающими суставами ног. Выполняется 4 -9 сетов на одно упражнение.

Если вы не уверены в том, как правильно выполнять все приведенные выше техники, обязательно посмотрите видео методики тренировок по Селуянову, чтобы избежать травматизма.

Интервальные тренировки Селуянова – главные принципы

Интервальный метод тренировок по Селуянову должен быть построен с соблюдением следующих главных принципов:

• перегружать свой организм не стоит. Необходимо грамотно распределять нагрузки в зависимости от целей тренировки: увеличение силовых показателей, выносливости или скорости. Подбирать нагрузку на организм необходимо с учетом возраста спортсмена. Например, заниматься раскачиванием сердца (увеличивать объемы ударов) необходимо с 18 лет. До этого возраста необходимо заниматься развитием физиологических качеств;
• основная цель интервальной тренировки – постижение определенного баланса между потреблением кислорода мышечной тканью и сердечной мышцей. Именно благодаря достижению этого баланса спортсмен способен будет выдерживать достаточно большие нагрузки;
• начальный этап интервальных тренировок – это обязательно создание сильных мышечных волокон, которые будут перерабатывать липидные клетки и молочную кислоту. Этот этап можно назвать жиросжигающими тренировками. После подготовки мускулатуры атлету требуется начать заниматься увеличением ударного объема сердца. Сделать это можно, дав организму длительные статичные нагрузки при пульсе в 100-120 ударов. Длительные по времени нагрузки предназначаются для увеличения «эластичности» сердца. Обеспечивается это за счет того, что сердце начинает растягиваться благодаря постоянному потоку крови в больших объемах. Увеличить сердце в объемах можно почти в 2 раза, поскольку оно является «висячим» органом в отличие от опорно-двигательного аппарата. При таком методе увеличения объема сердца к приему рекомендованы анаболические стероиды , аминокислоты и гейнеры. Употреблять их необходимо в небольших дозах. Учитывайте, что при регулярном приеме стероидов и нехватке белка в организме может начаться дистрофия мышечных волокон.

Пик тренировок, согласно Селуянову, − это насыщение мускулатуры, в том числе и скелетных мышц митохондриями. Происходит это как за счет регулярных тренировок, так и за счет динамичных толчков – тренировки на скорость, забеги и прочие соревнования.

Please enable JavaScript to view the

Прежде чем заниматься спортом следует себя немного изучить, причем не только с точки зрения медицинских специалистов, но и знать химию процессов, происходящих внутри нас во время тренировок. Литературы вроде бы и много, но мы уже привыкли пользоваться основным источником - Интернетом, с другой стороны никто не может дать гарантию, что представленный контент достоверный, то есть подготовлен специалистом, а не 100 раз переписан очередным рерайтером. Поэтому я обращаюсь к немногим источникам. Один из которых это курс видеолекций (есть и аудиолекции) профессора Силуянова Виктора Николаевича.

Кто такой Виктор Николаевич Силуянов?

О Викторе Николаевиче Силуянове я узнала из статьи одного из тренеров, который работает в спортклубе. Дело в том, что каждый тренер с целью повышения квалификации, изучения новых методик и просто освежить свои знания, а как следствие увеличить стоимость своего тренировочного часа проходят курсы переподготовки. На одних таких курсах и ведет свои лекции Виктор Николаевич Силуянов, причем он только читает их, но и разрешает снимать лекции на видео и выставлять в свободном доступе в сети Интернет.

Сам Силуянов В.Н. согласно Википедии

доктор биологических наук, профессор кафедры физической культуры и спорта, специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, теории спорта и оздоровительной физической культуры, спортивной адаптологии, автор ряда научных изобретений и инновационных технологий, создатель оздоровительной системы Isoton

А спортивная википедия (sportwiki) дополняет

основоположник нового направления в науке - спортивной адаптологии, автор более 100 научных работ, многих образовательных программ в области спорта и фитнеса.

Лекции Силуянова В.Н.

Все лекции, как я уже говорила, можно найти в свободном доступе, многие из них будут полезны только узким специалистам, например, система Изотон мне, как любителю, а не профессионалу не интересна, а вот лекции «Факторы мышечного роста», «Сауна для жиросжигания» и видеолекции " Концепция биологически целесообразной физической подготовки" почитать и послушать будет полезно для тех, кто решил правильно заниматься спортом с учетом биохимии.

Лекции В.Н.Силуянова понятны, речь у него доступная, и для того чтобы слушать его не обязательно обладать академическими знаниями, достаточно будет и школьного курса биологии.

Помимо того, что он ученый, Виктор Николаевич сам не далек от спорта, в свою бурную спортивную молодость он занимался велосипедным спортом, занимался бегом, хотя в настоящее время он не рекомендует утренние пробежки. Я обратила на это, так как сам Виктор Николаевич неоднократно упоминал в лекциях, хотя существует аксиома, что бегать - это полезно.

«Сердце - не машина...» или почему я не бегаю.

Я не бегаю по утрам потому что это не мое, вот так сложилось, что моя биологическая сова не дает мне возможности даже начать это делать. Но после работы «Сердце - не машина...» я нашла оправдание своей лени особенности.

Всю лекцию я пересказывать не буду, но основная мысль следующая: при тренировках мы тренируем и свое сердце, которое при регулярных занятиях становится больше, растягивается, возможно развитие дистрофии миокарда и, как следствие, проблемы с сердцем, несмотря на то, что ты занимаешься спортом.

Настаивать на том, что это так или утверждать обратное не буду, для тех, кто заинтересовался вопросом, сообщаю, что научная работа в свободном доступе.

Подведем итог.

Для тех, кто занимается спортом, знать теорию просто необходимо, так как это касается нашего здоровья и неправильно выполненные упражнения могут быть не только бесполезными, но и опасными. Как вариант, получить доступные и качественные сведения - это прослушать курс видео лекций и ознакомиться с другими научными трудами этого замечательного человека.

Ниже представлен конспект лекций Виктора Николаевича Селуянова, многие часы знаний сжаты в несколько страниц. Это не сможет заменить полное понимание, но прекрасно подойдёт как шпаргалка при построении тренировочной программы или принятии прочих спортивных и оздоровительных решений.

Нужно:

• аминокислоты (питание богатое полноценным животным белком; 1.5г белка на 1кг массы тела минимум; если 2 тренировки в день, то 2-3-4г на 1кг массы тела; в день организм может усвоить ~500-600г мяса, если спортсмену белка надо больше, то нужны пищевые добавки; нужны полураспавшиеся аминокислоты=гидролизированный белок, он усваивается на 70%, а не 30% как обычно; ветвящиеся аминокислоты можно принимать чистыми, в дополнение к этим, они стимулируют синтез белка)
• высокий уровень гормонов (тестостерона и гормона роста; гормоны появляются только во время стресса)
• много свободного креатина (возникает при разрушении креатинфосфата во время работы мышц, накапливается в течение примерно 15 секунд работы циклического характера)
• оптимальная концентрация ионов водорода H+

Гиперплазия миофибрилл гликолитических мышечных волокон:

(качаем быстрые мышцы, ГМВ)

• интенсивность сокращения мышцы: 60-100% (обычно используют 70%)
• интенсивность упражнения: любая (хоть 10%, хоть 100%=спринтерский бег)
• продолжительность: до отказа + 2 раза (с помощью; это очень важно), и в пределах 20-40 секунд (получится как раз 6-12 повторений; за это время почти полностью разрушается креатинфосфат и появляется много свободного креатина)
• 4-9 подходов 5-10 минут активного отдыха между подходами (в это время можно проработать другие мышечные группы), 60 минут пассивного
• 1 раз в 2 недели (или тонизирующе, по 1 подходу хоть каждый день, но тонизирующие не нужны)

Хорошо сделать тонизирующую для ног, чтобы пошли гормоны, и сразу развивающую для рук (1 подход ноги, 2-3-4 подхода руки, потом можно опять 1 подход ноги, и опять руки. От упражнений руками гормоны идут раза в 4 меньше чем от ног).

Гиперплазия миофибрилл в окислительных мышечных волокнах:

(качаем медленные мышцы, ОМВ)

• интенсивность сокращения мышцы: низкая. Для нетренированных рук достаточно 10%, для ног 60% от максимума
• интенсивность упражнения: низкая
• амплитуда движения частичная, мышца никогда не расслабляется (пампинг)
• продолжительность: 20-40 секунд, до боли/жжения в мышце + 2-3 раза / 4-6 секунд; без задержки дыхания
• интервал отдыха: 5-10 минут активного, или 60 минут пассивного
• 1-3 подхода тонизирующие, 4-9 подходов для развития мышцы
• 1 раз в 2 недели для развития. Тонизирующие по 1 подходу можно хоть каждый день вместо этого, хотя тонизирующие так же не нужны

Чисто статика повышает давление, а вот при небольшом движении давление не растёт.
Суперсерии полезны: работа 30 секунд, 30 секунд отдыха. Повторить 3-5 раз. В итоге время свободного креатина в мышце дольше, и от этого выше эффект.
Примеры упражнений: (все в частичной амплитуде без фазы расслабления)

• трицепс: отжимания (с отягощением если слишком легко, или на коленях если слишком тяжело)
• бицепс: подтягивания в наклонном положении (чтобы было легче)
• пресс: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях (чтобы усложнить можно чтобы на грудь давил партнёр, или использовать утяжеление, или вытянуть руки вверх-назад
• спина: гиперэкстензии / кораблик / кораблик на ногах сидит партнёр
• ноги: приседания или приседания с отягощением

Гиперплазия митохондрий в гликолитических мышечных волокнах:

(лучше выносливость у быстрых мышц, это для спортсменов)

• интенсивность сокращения мышцы: очень высокая. 60-100%
• интенсивность упражнения: желательно высокая
• продолжительность: 3-40 секунд (до лёгкого локального утомления; для бега 3-5 секунд, для прыжков 5-10 отталкиваний, жим штанги 10 раз, для менее интенсивной работы можно подольше)
• отдых 45+ секунд, чтобы за это время полностью ушла образовавшаяся молочная кислота (грубо говоря Отдых=Работа*5)
• 20-40 повторений для развития, 10 повторений тонизирующие
• минимум 2-3 раза в неделю, можно тренироваться хоть каждый день, хоть несколько раз в день
• за 1 неделю тренировок получаешь 50% от максимума, за 5 недель выходишь на максимум; теряешь так же быстро, как получаешь

В процессе этой тренировки длительное время будет присутствовать свободный креатин, раз упражнение делается активно - то будут вырабатываться гормоны. Поэтому хоть и не так эффективно как работа с весами, но эта тренировка будет так же наращивать и миофибриллы, грубо говоря 50% эффективности по сравнению с тренировками с весами.

Повышение аэробных возможностей мышц без травм + лечение закисленных мышц:

• интенсивность: в зависимости от композиции мышц; чтобы добраться до гликолитических МВ в ногах надо сильно, в руках можно и 30-50%
• 10 лёгких отжиманий, затем 10 лёгких подтягиваний
• 10 повторов, грубо говоря без отдыха; мышца отдыхает пока делается другое упражнение; отдых грубо говоря 60-120 секунд

Это можно сделать в начале тренировки после разминки, через час технической работы, через час ещё. В сумме получится 300 на одну мышцу за тренировку. То же самое в другой день можно делать с прессом и спиной. Так же можно включать в серию например приседания.

Альтернативный вариант, медленный и не очень: 2-30 минут бегать на анаэробном пороге, определённом в лаборатории, до 40 повторений, тренироваться хоть целый день с перерывами на еду, хоть 7 раз в день. Митохондриями обрастают работающие части гликолитических МВ, в течение 4+ месяцев выходят на максимальный уровень.

Аэробная тренировка : легко и спокойно, потом делаем ускорение с усилием 50-60% от максимума, ждём первых признаков локального утомления в мышцах (примерно 20-30 секунд). Опять легко и спокойно 2-3+ минуты, повторить. (тогда будут выделяться гормоны; мало, но за 10 повторений в сумме нормально)

Эндокринная система : в неделю должно быть не более 2 тяжёлых тренировок. Раз в несколько месяцев нужно дать 10 дней отдыха / сниженной нагрузки.

10 суперсерий на пресс в день = 30 ОМВ подходов = тяжёлая тренировка, гормонов хватит на 2 недели если делать каждый день.

10 повторений на МХ = 1 подход.

Сердце: пульс не должен превышать грубо говоря 190 ударов в минуту. Если пульс выше, сердце не успевает расслабиться между ударами, закисляется. Это очень вредно, последствия в виде как минимум перебоев в работе сердца на всю жизнь.

Силовая работа : делается только в конце тренировки или на ночь. Если сделать аэробику, то гормоны скушаются. А когда гормоны останутся в мышечной ткани, то ночью они будут работать, синтезировать мышечную массу.

Нервный фактор: за 2 месяца работы на максимальных весах человек научается проявлять силу, дальше прироста силы не будет.

Сжигать жир: гормонами и питанием, отучивая жир от инсулина. После спорта во время сна если не наелись. В мышце хватает жира на 40 минут работы ОМВ. Дальше посидеть отдохнуть минут 30, чтобы жир из жировой ткани пришёл в мышцу, можно опять работать. Только ОМВ, не допускать ГМВ и закисления, жир использоваться перестанет.

Сроки:

• гликоген накапливается в течение 2-3 дней
• митохондрии вырастают за 3-5 дней
• миофибриллы вырастают на 80% за 7 дней, на 95+% за 15 дней
• сухожильные концы строятся 30-50, до 90 дней
• микротравмы сухожилий исчезают за минимум месяц; минимум столько времени надо давать сухожилиям отдыхать

Вещества:

• креатин: 5г в день (максимум 15г в день); до тренировки, после тренировки и на ночь, три равных приёма.
• аминокислоты: аргинин, лизин, глутамин (может быть триптофан) - стимулируют выработку гормона роста. Принимать на ночь по 5 грамм каждой.
• дигидроэпинандростерон: продукт распада гормона роста, тоже стимулирует выработку гормона роста. Съедать.
• щёлочь: цитрат натрия (Е331), съесть за полчаса до спорта 5-10г, временно берёт на себя ионы водорода и минимизирует закисление, повышает выносливость.
• антиоксиданты: витамины A, E, D, C, Q10. Дозировки 1600%, митохондрии становятся более устойчивыми к закислению, не умирают. Принимать на ночь или перед тренировкой.

Пожалуйста учтите, что всё это лишь шпаргалка по применению эффективного научного подхода к тренировкам и спорту. Чтобы действительно понимать суть, следует изучить больше материалов по Селуянову.