Бодибилдингом занимаются миллионы, но только единицы добиваются задуманного. Почему? Быть может, виновата генетика? Что же, надо признать, кое-кому от природы везет больше, чем остальным, их мышцы, действительно, растут быстрее. Однако главная причина успеха кроется совсем в ином.

Чтобы выглядеть как культурист, нужно тренироваться как культурист — вот и весь секрет. Нет смысла идти в зал, чтобы просто поднимать тяжести. Если бы суть культуристического тренинга сводилась к подъему веса, то любой грузчик мог бы стать чемпионом. Тогда о чем же идет речь?
Краеугольное понятие современного спорта — «методика тренировок». Этот термин родился в связи с открытиями науки - физиологии: как оказалось, специфическую реакцию мышц можно развить только специфическим видом тренировок — совершенно особым способом воздействия на мышцы. Причем, не столько вес штанги и вес гантелей заставляет мышцу расти, сколько действие того, КАК культурист выполняет упражнение. Сложная схема многократного выполнения движения в нескольких сериях и есть та самая «чисто культуристическая» методика физических нагрузок, которая увеличивает мышечные объемы. Ну а раз так, то крайне актуальным является вопрос, как правильно её применять.

НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ
Мышцы чемпионов — это не исключение из какого-то общего правила. Хотя именно так и кажется, когда оглядываешься вокруг — большинство окружающих нас людей имеет небольшие и слабые мышцы, которые вдобавок переживают дистрофические изменения с возрастом. Между тем, мышцы каждого человека несут в себе от рождения огромный потенциал роста. Такова общая особенность людей как биологического вида.

АНАТОМИЯ
Мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: «красных» и «белых». «Красные» называют «марафонцами», поскольку они обладают очень высокой силовой выносливостью. «Белые» — это, наоборот, «спринтеры», они способны развить исключительно мощное усилие, но быстро истощаются. Соотношение этих волокон накладывает отпечаток на тип сложения и даже на психику. Понятно, что преобладание «красных» волокон делает человека физически выносливым, ну а если больше «белых» волокон, то он предпочитает непродолжительные спортивные нагрузки.
Тренировки вызывают у культуриста утолщение обоих типов волокон, но культурист, имеющий больше «выносливых» волокон, будет набирать «массу» несколько медленнее, ведь именно в силу повышенной выносливости его мышцы будут дольше сопротивляться стрессу тренировочных нагрузок.
Впрочем, не только от этого зависят темпы роста мышечной «массы». Ученые говорят, что важным фактором роста является структура мышечных клеток, из которых состоят волокна обоих типов. В клетках варьируется количество митохондрий, своего рода энергетических батарей — у кого-то их больше, у кого-то — меньше. Там может накапливаться больше или меньше гликогена. Вдобавок клетки разных людей имеют разную способность к усвоению главного клеточного компонента - воды, а ведь мышцы человека состоят из воды на 75%.

МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ
В тренировках мужчин и женщин нет особой разницы. И те, и другие должны использовать одинаковые технические приемы «накачки». Конечно, различия полов накладывают свой отпечаток на тренировочный процесс. Любопытно, что мужчины и женщины имеют примерно равное количество мышечных клеток в нижних конечностях, а вот когда речь заходит о верхней части тела, то здесь фаворитом оказывается мужчина. Природные мышечные объемы у него вдвое превышают женские. Немаловажно и то, что уровень гормонов, предопределяющий рост мышц, у мужчин в 100 раз выше, чем у женщин. Все это говорит о том, что в «накачке» женщина всегда будет отставать от мужчины, сохраняя за собой репутацию слабой половины человеческого рода.

ПРОГРЕССИВНЫЙ ТРЕНИНГ
Фундаментом бодибилдинга является принцип прогрессивного силового стресса. Раз от раза вам нужно ставить перед мышцей все более сложную тренировочную задачу. Пытаясь приспособиться к новым требованиям, мышца будет увеличивать свой объем. Это связано с тем, что сила мышцы прямо пропорциональна ее поперечнику. Делаясь сильнее, мышца становится больше. Таковы азы теории атлетизма. Один из наиболее распространенных приемов повышения тренировочных нагрузок — увеличение веса спортивных снарядов. Этот способ был известен еще древним грекам. Один из легендарных героев Эллады регулярно взваливал себе на плечи теленка. Теленок рос, а вместе с ним росла и сила атлета. Надо подчеркнуть, что сегодня прием повышения веса отягощений применяется только на начальном этапе тренинга. В дальнейшем веса, с которыми оперирует культурист, вырастают настолько, что становятся травмоопасны. Вот тогда приходит черед других тренировочных схем, которые позволяют поднять интенсивность нагрузок без увеличения весов.

УПРАЖНЕНИЕ
Бодибилдинг отличает не только особая методика построения тренировок, но и особая методика выполнения упражнений. Нарушение методических правил, касающихся упражнений, сделает их выполнение не только бесполезным, но и опасным. Вы должны понимать, что любое движение с дополнительным весом, таит в себе риск травмы суставов и связок. Так что бодибилдинг никак не совместим с легкомыслием, а тем более невежеством в элементарных вопросах мышечной физиологии.
Разминка.
Начнем с разминки. Ею нужно предварять не только каждую тренировку, но и каждое первое упражнение, рассчитанное на мышцу или мышечную группу. Что касается общей разминки, то ее значение понятно: она вводит организм в режим тренировки, активизируя дыхание, кровообращение и настраивая на предстоящую работу с весом. А вот разминка перед каждым новым упражнением у многих вызывает недоумение. Дело в том, что такая разминка особенно необходима из соображений безопасности. Она готовит связочный аппарат мышцы к будущему силовому стрессу. Даже в середине комплекса связки еще наработавших мышц остаются «холодными». Вот поэтому их разогревают 1-2 разминочными сетами с малым весом, включающими до 15-20 повторений. Надо подчеркнуть, что данный прием вдобавок резко повышает отдачу последующих сетов. Причина в том, что под действием упражнений мышца буквально пропитывается кровью, отбирая ее у других мышц. Когда вы переходите к другому упражнению, нацеленному на новую мышцу, той некоторое время приходится работать в неблагоприятном режиме «кровяного голодания». В итоге первые 1-2 сета «расходуются» всего лишь на перекачку крови в работающую мышцу. Если же эту «подготовительную» работу выполнить в разминочных сетах, то дальнейшая «накачка» пойдет куда более результативно.
А теперь перейдем к правилам выполнения самого упражнения.
Полная амплитуда движения.
Делайте упражнение в полной амплитуде, перемещая отягощение по максимальной траектории. Ограничение амплитуды означает ограничение результата упражнения. От полного расслабления в начальной точке движения, мышца должна придти к полному сокращению в середине траектории и потом снова вернуться к расслаблению в конце упражнения. Когда вес окажется в точке, соответствующей максимальному мышечному сокращению, постарайтесь дополнительно напрячь мышцу сильным волевым усилием, и только после этого опускайте вес.
Подконтрольное движение.
Если вы будете перемещать вес быстро, разовьется инерция, которая «съест» до 50% нагрузки. Вдобавок быстрое перемещение веса особенно травмоопасно.
Старайтесь делать движение подчеркнуто медленно.
Никакого «читинга»!
«Читингом» называется использование рывкового усилия для преодоления веса. Вам, наверное, приходилось видеть такую картину: не в силах поднять штангу на бицепс, культурист помогает себе всем телом. Такой прием полностью исключен для начинающих. Им нужны спокойные, выверенные движения. Если оказывается, что усталость мышцы не дает выполнить упражнение в запланированном числе повторений, значит вес надо снизить.
Полная концентрация.
Выполнения упражнения требует полного сосредоточения. Оно необходимо не только для правильного выполнения движения, но и для овладения контролем над мышцей. Вы должны прислушиваться к работающей мышце. Так вам удастся быстро разобраться, под какой нагрузкой она трудится. Ведь рекомендованное число сетов и повторений является довольно приблизительным ориентиром. Вполне возможно, что выбранная нагрузка окажется неоптимальной: слишком легкой или, наоборот, чрезмерной. Слушая мышцу, вы сможете легко отыскать лучший для себя вес.
«Отказ».
Мышечный «отказ» — это не синоним полного мышечного истощения. Когда вы сделали последнее повторение в сете и чувствуете, что больше не сможете поднять вес — это и есть «отказ». Однако сверх «отказа» вы вполне сможете сделать дополнительные повторения с малым весом. Основное правило выполнения упражнений в бодибилдинге гласит: каждый сет нужно завершать «отказом». Из-за естественных колебаний мышечного тонуса «отказ» будет настигать вас на разных повторениях. В какой-то день вы сможете сделать только 8 повторений, ну а в другой — и 10. Вот поэтому в бодибилдинге редко указывается конкретное число повторений в сете. Обычно учебники рекомендуют интервал повторов от 8 до 12.

ПОВТОРЕНИЯ
Повторение — разовое выполнение упражнения от начала до конца. В процессе упражнения мышца проходит три последовательные фазы: от первоначального расслабленного состояния к полному сокращению и дальше к финальному расслаблению. Как показывает опыт, выполнение упражнения в 5-6 повторениях увеличивает силу. Если повторений больше 6-ти, то растет «масса». Наибольший прирост показывает диапазон повторений от 8 до 12. В такой арифметике нет ничего мистического. На самом-то деле, мышца растет под действием определенной нагрузки. Так вот, лучше всего она растет от веса, который составляет 60-75% от максимального разового достижения в упражнении. С таким весом у вас как раз и получится не меньше 8-ми и не больше 12-ти повторений. Чтобы не заставлять вас ставить рискованные эксперименты по установлению «рекордов», методистами бодибилдинга в качестве отправной точки принят не вес, а количество повторений. Но интервал повторений от 8 до 12 предполагает существенный разброс веса в упражнении. Если вы нацелите себя на 8-9 повторений, вам придется взять вес побольше, чем тот, который можно одолеть в 10-12 повторах. Чему отдать предпочтение? Весу побольше или поменьше? Тут следует ориентироваться только на себя самого. С каким весом вам приятнее тренироваться, тот и выбирайте. Кому-то по душе интенсивный, но короткий тренинг. Кто-то любит размеренный режим большого числа повторений.
Нужно подчеркнуть, что эти 8-12 повторений будут наиболее действенны, если повторить их несколько раз подряд. Каждый такой повтор называется в бодибилдинге сетом.

СЕТЫ
Итак, каждое упражнение нужно делать в нескольких сетах. Понятно, что очень важно установить оптимальное число сетов, иначе нагрузка будет либо мала, либо чрезмерна. Считается, что оптимум для одного упражнения составляет 3-4 сета, без учета 1-2 разминочных. Ну а поскольку мышцу в бодибилдинге «прокачивают» 2-4 упражнения, то количество сетов, рассчитанных на нее, вырастает до 9-12.
ОТДЫХ МЕЖДУ СЕТАМИ
Временной интервал между сетами считается в бодибилдинге очень важным тренировочным фактором. И вот почему, чем меньше отдыхает мышца, тем тяжелее дается ей очередной сет. Казалось бы, это хорошо, ведь тогда стресс тренировки усилится. Однако усталость мешает сделать упражнения правильно, угрожает травмой и не дает выполнить нужное количество повторений в сете. Эти «плюсы» и «минусы» взаимно уравновешивают друг друга, если вы отдыхаете между сетами 30-60 секунд.

ШТАНГА ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ
Когда вы придете в зал, вы обнаружите там тренажеры, которые имитируют упражнения со штангой или гантелями. Что предпочесть? Конечно, живой вес традиционных отягощений. Дело в том, что любой подъем штанги сопровождается дополнительным сокращением мышц ног и пресса ради сохранения телом равновесия. Этот косвенный тренинг, который присутствует в любом упражнении со свободными весами, развивает силу, мышечную координацию и приводит к солидной прибавке общей «массы» тела. Понятно, что большой вес штанги или гантелей заставит работать больше «дополнительных» мышц. Отсюда и проистекает большая отдача базовых упражнений, которые выполняются обычно с большим весом. Если же вес в упражнении невелик, то косвенным эффектом вполне можно пренебречь (он и без того будет мал).

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Все упражнения в бодибилдинге делятся на два вида: базовые и изолирующие. Первые заставляют работать сразу несколько мышц и мышечных групп, ну а вторые нацелены на одну мышцу. Как показывает практика, «масса» растет только под действием базовых упражнений. Изолирующие движения, главным образом, улучшают форму мышц. Вот поэтому начинающие должны стартовать с базового тренинга.

КОМПЛЕКСЫ
Раньше культуристы тренировались через день, «прорабатывая» на каждой тренировке все мышцы и мышечные группы. Однако такая тренировка чрезмерно затягивалась. Последние упражнения комплекса приходилось делать вполсилы из-за накопившейся усталости, да к тому же времени между тренировками никак не хватало для полноценного отдыха. Вот тогда была создана совершенно иная тренировочная схема. Она называется сплит-тренировками и предполагает «прокачку» разных мышц в разные дни. Данный методический прием зарекомендовал себя настолько блестяще, что полностью вытеснил из практики бодибилдинга другие тренировочные расписания.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Отдых между тренировками так же важен, как и сами тренировки. Одно из главных методических правил бодибилдинга гласит: нельзя приходить в зал уставшим. Если вы чувствуете, что силы к вам еще не вернулись, обязательно дайте себе дополнительный день отдыха. Не бойтесь нарушить при этом свое расписание тренировок. Оно является всего лишь общим стратегическим планом, который всегда можно нарушить из тактических соображений. Вы должны помнить, что полноценной «прокачки» мышц на фоне усталости у вас не выйдет. А раз так, то с легким сердцем отменяйте тренировку. Вносите в сплит-программу необходимые изменения, продиктованные вашими индивидуальными особенностями. Если вы видите, что одного дня между циклами вам не хватает, расширьте интервал отдыха до 2-х дней.

ПЕРСПЕКТИВЫ
Ваш организм — это слаженная машина, все части которой взаимосвязаны и активно взаимодействуют. Вот поэтому та жизнь, которую вы ведете за стенами своего зала, будет впрямую действовать на результаты тренировок. Конечно, преимущество за теми, кто имеет возможность регулярно и полноценно питаться, вовремя ложиться спать и к тому же не испытывает жизненных стрессов. Нередко бывает так, что человек берется за бодибилдинг даже не отдавая себе отчета, что тренировки никак не вписываются в его жизнь. Тогда они становятся еще одним стрессом. Культурист переживает, что у него ничего не выходит. С самого начала вы должны ясно понимать: тренировки будут отнимать у вас много сил и времени. Вот поэтому вам необходимо тщательно взвесить ту цель, которую вы перед собой ставите. Бодибилдинг — это всегда средство для достижения какой-то цели, но не сама цель. Если вы хотите стать титулованным спортсменом, то тогда вам придется пренебречь едва ли не всем в жизни, в том числе и своими близкими. Бодибилдинг как дилетантское хобби, которым занимаются в свободное от работы и семьи время, никогда не приведет к победам. Такая задача требует неустанного, не прерывающегося и на день, труда. Если же вы хотите всего лишь нравиться девочкам на пляже, то здесь подход должен быть иным. Примерно 2 года вам понадобится на то, чтобы набрать исключительную «массу» (при условии грамотного тренинга, подкрепленного мощным питанием и беспроблемной жизнью). Потом вам будут нужны только поддерживающие тренировки примерно 1-2 раза в неделю. Они никак не будут мешать вашей жизни, чем бы вы не занимались. А все проблемы «накачки» проистекают от простого непонимания в общем-то очевидной вещи: чтобы добиться запланированного результата, в бодибилдинг нужно уйти с головой. Если это у вас получится, то обязательно будет и результат!

За прошедшие десятки лет становления и развития Международной Федерации культуризма этой организацией был выполнен колоссальный объем работ по пропаганде и популяризации бодибилдинга и других разновидностей «железного спорта» по всему миру. Сотни стран, тысячи новых спортивных клубов и десятки постоянных ежегодных турниров – весомое тому подтверждение. С каждым днем структура все чётче и чётче выстраивалась и дошлифовывалась, становясь лучше, мощнее, серьезнее день ото дня.

Заложив главный камень в фундамент, и тем самым открыв Мировому сообществу классический бодибилдинг правила соревнований, в их самой первой редакции, были изложены и систематизированы отцом современного культуризма Джо Вейдером . С тех пор соревновательные правила бодибилдинга прошли свою эволюцию с изначальных нескольких листков А4-ого формата до увесистого многотомника, в котором учтены все возможные и невозможные нюансы проведения состязаний. И этот процесс продолжает свое неудержимое развитие – существующая на текущий момент программа соревнований постоянно дополняется новыми пунктами и очередными нововведениями.

Изложение всей имеющейся документации по проведению состязаний выходит за пределы этой статьи. Приведем только те пункты из достаточно объемных правил, которые касаются непосредственно участников...

Соревновательные правила бодибилдинга:

1. Программа конкурса

1.1. Турнир проводится в строгом соответствии с международными правилами и включают в себя предварительный отбор, полуфинал и финал. В полуфинале и финале спортсмены демонстрируют обязательную и произвольную программы.

1.2. Состязания для участников каждой весовой категории проходят в один день.

2. Участники турнира

2.1. Состязания проводятся по следующим возрастным категориям:

I) юноши (до 18 лет),

II) юниоры (с 18 до 20 лет),

III) взрослые (с 21 года и старше).

2.2. Возраст претендентов состязаний определяется специальным положением о соревнованиях. Допуск к турниру осуществляется с разрешения врача, которое действительно 10 дней.

2.3. Спортсмены младших возрастных групп имеют право принимать участие в состязаниях для старших возрастных групп при соответствующей подготовленности, определяемой положением о соревнованиях или ГСК.

3.1. Турниры юношей проводятся в нижеперечисленных весовых категориях:

IV) тяжелый вес - свыше 80 кг.

3.2. Туриниры юниоров проводятся в нижеперечисленных весовых категориях:

I) легкий вес - до 70 кг включительно,

II) средний вес - до 80 кг включительно,

III) тяжелый вес - свыше 80 кг.

3.3. Турниры женщин проводятся в нижеперечисленных весовых категориях:

I) легкий вес - до 52 кг включительно,

II) средний вес - до 57 кг включительно,

III) тяжелый вес - свыше 57 кг.

3.4. Турниры мужчин проводятся в нижеперечисленных весовых категориях:

I) наилегчайший вес - до 65 кг включительно,

II) легкий вес - до 70 кг включительно,

III) средний вес - до 80 кг включительно,

IV) полутяжелый вес - до 90 кг включительно,

V) тяжелый вес - свыше 90 кг.

4. Права и обязанности спортсменов-претендентов

4.1. Атлет имеет право на обращение к судьям по соревновательным вопросам только через:

а) представителей команды,

б) капитана,

в) тренера

г) или через закрепленного судью при участниках.

4.2. Атлет обязан безукоризненно знать и соблюдать правила турнира и положение о соревнованиях.

4.3. В случае нарушения правил и установленного порядка проведения состязания участнику делается первое и единственное предупреждение. В случае повторного нарушения претендент может быть исключён (снят) с участия в турнире главной судейской коллегией.

4.4. Участник обязан выйти по приглашению судьи при участниках, при неявке на представление он снимается с участия.

5. Снаряжение участников

5.1. Костюм

5.1.1. Мужчины-претенденты должны иметь плавки однотонные, неотвлекающего цвета. Для плавок не могут использоваться материалы с металлом, "золотая" и "серебряная" ткани для вечерних туалетов. Использование набивки в плавках запрещено.

5.1.2. Женщины-участницы должны иметь бикини однотонное, неотвлекающего цвета. Бикини обязано обнажать мускулатуру пресса и мышцы низа спины. Застежки купальника обязаны быть простыми, без орнамента. Запрещено использовать материалы с металлом, "золотую" и "серебряную" ткани для вечерних туалетов. Применение набивки (уплотнителей) в бикини строго запрещено.

5.1.3. Все участники, в момент выступления, не должны иметь на себе:

в) кольца,

г) браслеты,

д) подвески,

е) серьги,

ж) парики

з) и прочие посторонние аксессуары.

Запрещается применять приспособления для улучшения фигуры. Участникам строго воспрещается жевать резинку, курить, кушать конфеты.

5.1.4. Запрещается использование во время состязаний искусственных средств (тростей, шляп и прочих посторонних предметов).

5.1.5. Номер, выданный участнику, должен быть прикреплен к костюму с левой стороны.

Для тела можно использовать искусственную краску. Допускается использование в разумных пределах масла, крема или различных увлажнителей.

5.3. Прическа

Во время предварительного судейства волосы требуется убрать с плеч, чтобы они не закрывали мускулатуру верхнего плечевого пояса и верхней трети спины. На этом этапе приветствуется сдержанный, классический стиль укладки волос. Для финалов может быть сделана иная прическа.

Много начинающих качков несмотря на неимоверные усилия в спортивном зале не в состоянии добиться каких либо серьезных результатов. И дело не в недостатке желания успеха. Просто недостаток информирования сказывается на этом. Представляем десять советов по бодибилдингу, которые помогут достичь больших и малых вершин в нем.

1. Никогда не жертвуйте здоровьем для того чтобы поднять большой вес.

Помните, что мы не пауэрлифтеры для которых максимально поднимаемый вес жизненно важный. Для бодибилдера важно простимулировать мышцу к росту. Для этого субмаксимальные веса не нужны. Для того чтобы стимуляция мышц была более полной нужно сосредоточиться них во время выполнения упражнения. Фокусировка внимания на выполнении упражнения более важна, чем количество веса, которое поднимается.

2. Нужно идти к поставленной цели.

Без цели мы как корабль среди моря, который движется без управления и просто плывет по течению. Если он очутится в каком то месте, то это будет просто случайностью. Для того чтобы добиться успеха в бодибилдинге нужно четко представлять свою цель. В противном случае очутишься как корабль без управления неизвестно где.

3. Следуйте разумной программе тренировок.

Частой ошибкой начинающих в бодибилдинге является либо полное отсутствие программы тренировок, либо использование программ, которые не соответствуют уровню подготовленности. Использование программ чемпионов или просто бездумное использование первых попавшихся снарядов или тренажеров в зале может привести не только к полному отсутствию результата, но и травме.

4. Если нужен результат, не нужно пренебрегать важностью питания.

Без определенной диеты невозможно потерять жир или нарастить мышцы. это сырье для энергии, роста и восстановления сил. Нужно ознакомиться с особенностями диеты в бодибилиднге и применять эти принципы постоянно. Это тяжело, не удобно и затратно, но стоит того.

5. Не полагайтесь на добавки чтобы они сделали всю работу за вас.

Спортивные добавки это не панацея. Если программа тренировок или диета не оптимальны, то они не помогут. Спортивные добавки это всего лишь дополнение к ним.

6. Получение полноценного отдыха.

Вопреки распространенному мнению нужно помнить, что мышцы растут не во время работы, а во время отдыха. Если у вас недостаток сна, то все старания в зале были напрасны. Нужно обеспечить себе хороший ночной и стараться не ложиться спать поздно. Минимум сна это 7, а то и 8 часов. Если есть возможность можно спать 1-2 часа днем.

7. Настойчивость приведет к успеху.

Помните, что если постоянно применять правильные тренировочные программы, адекватное питание и восстановление и плюс некоторые добавки, то цели в конечном итоге будут достигнуты. У кого-то быстрее, у кого-то медленнее. Ничего не получается только у того кто ничего не делает.

8. Чрезмерная сосредоточенность.

Многие культуристы слишком сосредотачиваются на бодибилдинге. Поэтому если в силу каких либо обстоятельств приходится пропускать тренировки или нарушать диету, то часто появляется чувство неудовлетворенности и желание бросить всю программу. Но даже если и случилась остановка, то важно продолжить движение вперед. Если в машине спустило колесо, то мы не бросаем машину на обочине, а меняем его и продолжаем движение.

9. Контролируйте то, что вы едите.

Помните, что только вы можете контролировать то, что попадает в организм вместе с питанием. Для культуриста еда не способ получения удовольствия, а способ достижения цели в телостроительстве. Еда или желание чего-то вкусного не должно контролировать вас.

10. Верьте в себя.

Часто в любом виде деятельности результаты не приходят только от того что человек не верит в то что он способен. Верьте в возможность изменить себя, преобразовать реальность. Это касается не только бодибилдинга. Вера в себя это первый шаг в достижении цели. Если вы не верите в себя, то кто будет верить?

КЛАССИЧЕСКИЙ БОДИБИЛДИНГ СРЕДИ ЖЕНЩИН (WOMEN’S PHYSIQUE)

Редакция 2014 года

I. Введение

Women’s Physique (в России — Классический бодибилдинг среди женщин – далее женский Кл.ББ) был официально признан новой спортивной дисциплиной на Конгрессе IFBB 11 ноября 2012 года (Гуаякиль, Эквадор). Эта категория введена для женщин, которые предпочитают развивать меньшую мышечную массу, чем женщины-бодибилдеры, при этом демонстрируя атлетическое и эстетически привлекательное телосложение.

1.1. Общие сведения:
Правила IFBB для женского Кл.ББ состоят из инструкций, директив и решений для руководства национальными федерациями, которые являются членами IFBB для продвижения женского Кл.ББ, как вида спорта.
1.2. Правила:
Некоторые административные и технические правила, которые освещены в разделе Общие правила одинаковы для женского Кл.ББ и поэтому, не повторяются в этом разделе.

2. Обязанности организаторов, спортсменов и делегатов

2.1 Обязанности:
Организатор чемпионата мира обеспечивает двухместное размещение в гостинице и 3х-разовое питание (завтрак, обед, ужин) для спортсменов-участников и делегатов следующим образом:
— чемпионат мира (включает женский и мужской фитнес, женский Кл.ББ и мужской пляжный бодибилдинг, бодифитнес и фитнес-бикини). Размещение на четыре дня (3 ночи):
a. Три или более участника – два делегата
b. Один или два участника – один делегат

Заметка 1: Максимально допустимое количество спортсменов команды-А от национальной федерации, не может превышать количество категорий представленных на данном чемпионате, максимум два спортсмена в одной категории.
Заметка 2: Максимально допустимое количество спортсменов команды-А от национальной федерации в любой дисциплине не может превышать количество категорий в этой дисциплине.
Заметка 3: В команде-А разрешается максимум 19 спортсменов (2 в женском Кл.ББ, 2 в фитнесе, 4 в бодифитнесе, 6 в бикини, 4 мужской пляжный бодибилдинг и 1 представитель мужского фитнеса), максимум 2 спортсмена в одной категории.
Заметка 4: Каждая национальная федерация может заявить команду B. Максимальное количество участников не должно превышать количество команды А.
Заметка 5: Делегаты без спортсменов-участников оплачивают экстра-пакет по специальной цене.

3.1 Категории:
Классический женский бодибилдинг представлен на чемпионате мира следующими ростовыми категориями:
a. Класс A: до и включая 163 cм
b. Класс В: свыше 163 cм

4. Раунды сравнений

4.1 Раунды:
Классический женский бодибилдинг состоит из 4 раундов:
1. Отборочный раунд — предварительное судейство (4 обязательные позы)
2. Раунд 1. Полуфинал (4 обязательные позы, сравнения в пропорциях – фронтальные и боковые и сравнения в 4-х обязательных позах)
3. Раунд 2. Финал (обязательные позы и минута свободного позирования)
4. Раунд 3. Финал (произвольная программа — 30 секунд)

5. Отборочный раунд. Предварительное судейство

5.1 Общие положения:
График времени выступления предварительного судейства в каждой категории должен быть опубликован после Официальной регистрации атлетов, чтобы дать спортсменам время подготовиться.
Спортсмены должны находится за сценой, по крайней мере, за 45 минут до начала судейства. Все спортсмены должны быть полностью готовы к тому времени, когда их вызовут на сцену, в противном случае они могут быть дисквалифицированы.

5.2 Отборочный раунд:
Отборочный тур проводится, если в категории более 15 спортсменок, со следующими процедурами:
1. Все спортсменки приглашаются на сцену по порядку номеров и становятся в одну или две линии и делятся на 2 одинаковые группы, одна располагается слева от сцены, другая — справа. Центральная часть сцены открыта для сравнений.
2. В порядке номеров, не более 10 спортсменок одновременно, участницы становятся в центр сцены для выполнения четырех обязательных поз.
3. Главный судья объявляет 4 обязательные позы:
a. Фронтальная поза, двойной бицепс спереди (Руки на уровне плеч, ладони открыты)
b. Грудь с боку
c. Спина, двойной бицепс сзади (Руки на уровне плеч, ладони открыты)
d. Трицепс с боку
Заметка 1: Подробное описание обязательных поз, представлено в Приложении 1.
Заметка 2: На сцене запрещается жевать жвачку и конфеты
Заметка 3: На сцене запрещается пить воду или другие жидкости
4. По завершении сравнений в обязательных позах, вся категория должна быть построена в одну линию по порядку номеров, как перед выходом на сцену.

6. Полуфинал и финал. Соревновательный костюм для всех раундов:

6.1 Соревновательный костюм для отборочного тура и других раундов – раздельный купальник, должен соответствовать следующим критериям:
1. Купальник состоит из 2-х частей
2. Цвет, ткань, текстура, орнамент и стиль бикини — на усмотрение спортсменки, за исключением случаев, указанных ниже.
3. Бикини должно прикрывать, как минимум половины ягодичной мышцы. Стринги строго запрещены.
4. Обувь запрещена.
5. Купальник будет проверен в ходе Официальной регистрации спортсменов.

6.2 Прическа может быть стилизована.

6.3 За исключением обручального кольца, браслетов и сережек, спортсменкам запрещено носить очки, часы, подвески, ожерелья, парики или искусственные средства, за исключением грудных имплантатов. Имплантаты или инъекции, изменяющие естественную форму любой другой части или мышцы тела строго запрещены и могут привести к дисквалификации участницы.

6.4 IFBB запретила грим и бронзаторы, которые могут пачкаться. Если грим пачкается, спортсменка не будет допущена на сцену. Искусственная окраска тела и тонирующие продукты для загара могут быть использованы при условии, если они применяются, по крайней мере, за двадцать четыре часа до полуфиналов. Профессиональные методы нанесения загара (аэрография загара, спрей для загара) могут быть использованы только профессиональными компаниями и квалифицированным персоналом. Блестки, блеск, стразы, жемчуг или золотистая окраска запрещены.

6.5 Главное должностное лицо FBB или делегированный представитель имеет право определять соответствие купальника спортсменки правилам и стандартам IFBB, и может рекомендовать спортсменке изменить купальник, если он не соответствует этим стандартам.

7. Оценка отборочного раунда.

1. В этом раунде судьи будут оценивать общий вид — развитие мускулатуры, пропорции, симметрию, сбалансированность, тонус кожи. Подробные критерии оценки приведены в пункте 10 настоящего раздела.
Оценка в отборочном раунде происходит следующим образом: 2. Если спортсменок более 15, судьи отбирают 15 лучших, поставив значок “х” напротив их номеров, используя форму 1, под названием “отборочный раунд (Судьи)”.
3. Использую Форму “Отборочный раунд”, статисты будут записывать выбор судей на этот бланк, а затем подсчитают количество “х”, чтобы отобрать 15 лучших спортсменок.
4. Если две или более спортсменок набрали одинаковое количество “х”, претендуя на 15-е место, они будут приглашены для дополнительных сравнений в пропорциях.
5. Только 15 спортсменок допускаются к Раунду 1.

8. Полуфинал. Представление Раунда 1

Раунд 1 не проводиться, если заявлено менее 6 спортсменок в категории. Решение принимает главный судья и объявляет об этом после официальной регистрации.

8.1 Презентация раунда 1:
1. Вся категория выводится на сцену в одну линию по порядку номеров.
2. Категория делится на две одинаковые по размеру группы и располагаются на сцене так, чтобы одна группа располагаться слева от сцены; другая — справа от сцены. Центральная часть сцены остается открытой для сравнения.
3. В порядке номеров и в количестве не более 8 спортсменок, каждая группа вызывается на центр сцены для сравнения в 4-х обязательных позах, описанных в Пункте 5.2.
4. Эти сравнения необходимы судьям для определения дальнейших сравнений. Детальное описание обязательных поз можно найти в Приложении 3 к настоящему разделу.
5. После этого все судьи направляют индивидуальные записки для первого сравнения ТОП-5 спортсменов Главному судьи IFBB. Главный судья анализирует предложения и, опираясь на них, формирует первое сравнение. Количество спортсменов в сравнении определяется Главным судьей, но не менее трех и не более восьми спортсменок в одном сравнении.
Далее Главный судья может попросить судей предоставить записки для второго сравнения следующих пяти спортсменок.
Все спортсменки сравниваются, по крайней мере, один раз. Общее число сравнений определяет Главным судьей.
6. Все сравнения проходят в центре сцены.
7. Сравнения спортсменок в Раунде 1, сформированные Главным судьей, обязательны 4 поворота (сравнение пропорций), после которых идут сравнения в обязательных позах:
a. Поворот направо
b. Поворот спиной к судьям
c. Поворот направо
d. Поворот лицом к судьям
e. Фронтальная поза, двойной бицепс спереди (Руки на уровне плеч, ладони открыты)
f. Грудь сбоку
g. Спина, двойной бицепс сзади (Руки на уровне плеч, ладони открыты)
h. Трицепс с боку
Детальное описание четырех поворотов представлено в Приложении 1.
Детальное описание обязательных поз представлено в Приложении 3.
8. После завершения сравнений, все участницы должны выстроиться в одну линию по порядку номеров, перед уходом со сцены.

9. Подсчет очков Раунда 1

9.1 подсчет очков раунда 1:
1. Используя бланк “Индивидуальное распределение мест судьями, каждый судья расставляет участниц по местам с 1 по 15, гарантируя, что никакие две или более спортсменок не получат одинаковые места. Судьи могут использовать бланк “Персональные заметки судей” для записи своей оценки для каждой из участницы.
2. Статисты собирают бланки у судей, и переносят их оценки в «Сводный протокол», далее удаляют две высшие и две низшие оценки (если девять судей) или одну высшую и одну низшую (если судей менее девяти) для каждой участницы. Оставшиеся 5 оценок складываются, сумма выводится в графу «Результат Раунда 1” и “Места Раунда 1”.
Спортсменка с наименьшим количеством баллом занимает 1-е место, с самым большим — 15-е место.
3. При возникновении равного счета в бланке «Результат Раунда 1” победитель определяется методом “сравнительного счета “.
Заметка: метод “сравнительного счета“:
Места, присужденные спортсменкам каждым судьей, с равной суммой мест, сравниваются «колонка за колонкой». Над колонкой у спортсменки с меньшей суммой мест ставится точка. Для разрешения «ничьей» берутся в расчет результаты всех судей. Количество точек подсчитывается для спортсменов с равной суммой мест. Получает лучшее место та спортсменка, которая набрала большее количество точек.
4. Шесть лучших спортсменок после полуфинала проходят в финал, где судейство начинается с нулем очков.
5. Топ-6 объявляют сразу после полуфинала.

10. Оценки в отборочном Раунде, Раунде 1 и Раунде 2 (сравнения в 4-х поворотах обязательных позах)

10.1 Оценка Раунда 1:
1. Судья сначала должен оценить общий спортивный внешний вид тела. Оценка начинается с головы (лица), далее учитывается физическое развитие девушки. Начиная с общего впечатления от телосложения, следует принимать во внимание прическу и макияж, общее атлетическое развитие мускулатуры; презентация сбалансированного, симметрично развитого телосложения; состояние и тонус кожи; способности спортсменки держаться на сцене с уверенностью и грацией.
2. При сравнениях в обязательных позах, судья должен сначала посмотреть на основную группу мышц, оценить все тело, с головы до ног, и, оценивая каждую часть тела в нисходящей последовательности, начиная с общего впечатления, оценить симметричность сбалансированного развития всех мышечных групп. Оценка всего телосложения начинается с головы, затем шеи, плеч, мышцы рук, верх грудных мышц, брюшной пресс, талия, бедра, ноги, икры и стопы. Та же процедура для оценки со спины – верхние и нижние трапециевидные мышцы, ромбовидные, широчайшие, низ спины, ягодичные, ноги, бицепс бедра, икры и ноги. Детальная оценка различных групп мышц должна быть сделана в течение сравнений, во время которых судья должен сравнить форму мышц, плотность и четкость, но имея в виду сбалансированное развитие и женственность.
3. Женский Кл.ББ должен оцениваться на уровне всего мышечного тонуса, достигнутого через спортивные занятия и диету. Мышцы должны быть плотными, круглыми, упругими и с небольшим количеством жира.
4. Оценка должна также учитывать плотность и тонус кожи. Кожа должна быть гладкой и здоровой на вид.
5. Судейская оценка телосложения спортсменки должна включать в себя всю презентацию участницы, от момента выхода на сцену до момента, когда она ее покинет. Женский Кл.ББ должен рассматриваться с акцентом на: “здоровое, подтянутое, спортивное, мускулистое тело и красивый презентабельный внешний вид”

11. Финалы

11.1 Процедура финала:

Топ-6 спортсменок после Полуфинала проходит в финал, который состоит из 2 раундов:
1. Раунд 2: 4 поворота (сравнение пропорций), обязательные позы и минута свободного позирования
2. Раунд 3: Произвольная программа

11.2 Купальник для Раунда 2 будет соответствовать тем же критериям, что и для Раунда 1 (см пункт 6).
Заметка: Спортсменки могут использовать другой купальник. Однако он также должен соответствовать стандартам, описанным в пункте 6.
11.2 Презентация Раунда 2:
1. Топ-6 финалисток выходят на сцену в порядке номеров. Каждую спортсменку представляют по номеру, имени и стране.
2. Финалистки будут сравниваться в 4-х поворотах (сравнение пропорций) и обязательных позах в центре сцены. После 4-й позы Главный судья должен изменить порядок спортсменок и повторить сравнение еще раз. Эта часть Раунда 2 должна быть оценена.
3. Как только сравнения в обязательных позах закончились, Главный судья IFBB объявляет минуту свободного позирования под музыку по выбору организатора. Эта часть Раунда 2 не оценивается.
4. После свободного позирования, Топ-6 финалисток становятся в одну линию в порядке номеров перед выходом за сцену.
5. Детальное описание 4-х поворотов и обязательных поз представлено в Приложении 1 и Приложении 3.

11.3 Оценки раунда 2:
1. Судьи, используя бланк “Индивидуальная расстановка мест” и, руководствуясь теми же критериями оценки, что и во время полуфиналов Раунда 1, расставляют участниц с 1 по 6 места, не давая двум спортсменкам одинаковые места.
2. Статисты собирают бланки у судей, переписывают их оценки в бланк “Сводный протокол”. Отбрасывают два высокие и две низкие оценки (если девять судей) или одно высокое и одно низкое (если менее девяти судей) для каждой участницы, и складывают оставшиеся оценки. Сумма оценок умножается на 2 и будет записана в столбец с пометкой “раунд 2 результат”. Очки от Раунд 1 не учитываются в финале. Каждая участница начинает финал с “нулем очков”.
3. Результат Раунд 2 будет добавлен в Результат Раунд 3 для получения “Итогового протокола”.

12 – Финал. Презентация Раунда 3 (Произвольная программа)

12.1 Процедуры:

Раунд 3 идет сразу за Раундом 2 со следующими процедурами:
1. Каждая из 6 финалисток в порядке номеров, исполняет произвольную программу под музыку по своему выбору длительностью не более 60 секунд. Этот раунд оценивается.
2. Использование опор запрещено.
3. Купальник Раунда 3 должен соответствовать тем же критериям, что и для других раундов (смотреть Пункт 6).

13. Финал: Подсчет очков в Раунде 3

13.1 Подсчет очков в Раунде 3 выглядит следующим образом:
1. Судьи, используя бланк “Индивидуальная расстановка мест”, расставляют участниц с 1 по 6 место, не давая двум спортсменкам одинаковые места.
2. Судьи могут использовать бланк “Персональные заметки судей”, чтобы писать заметки о спортсменках.
3. Статисты собирают бланки у судей, переписывают их оценки в бланк “Сводный протокол” в графу Раунд 3. Отбрасывают два высшие и две низшие оценки (если девять судей) или одну высшую и одну низшую (если менее девяти судей) для каждой участницы, и складывают оставшиеся оценки и сумму заносят в колонку Результат Раунд 3.
4. Далее информация из бланков Результат Раунд 2 и Результат Раунд 3 добавляют в один – «Итоговый результат». Очки предварительного судейства (Раунд 1) не учитываются в финале. Каждая участница начинает финал с “нулем очков”. Для каждой участницы проставляется место в столбце “Итоговый результат”. Спортсменке с наименьшим “итоговым результатом” присуждается 1-е место, с наибольшим – 6-е место.
5. Результат Раунд 3 будет добавлен к результату Раунд 2 для получения “Итогового протокола”.
6. При возникновении равного счета в бланке «Итоговый результат” победитель определяется методом “сравнительного счета“, используя результат Раунда 2. (cм. Пункт 9.3).

14. Финал: Оценка Раунда 3

14.1 Раунд 3 оценивается следующим образом:
1. Каждый судья смотрит произвольную программу, оценивая мускулатуру, рельеф, стиль и изящество, индивидуальный подход, атлетическую координацию и общее представление спортсменки.
2. Судьи оценивают привлекательность, художественность и хореографию произвольной программы. Судьи должны помнить, что в ходе этого раунда, они оценивают произвольную программу и телосложение.

15. Финал: Церемония награждения

15.1 Церемония награждения

Топ-6 финалисток будут вызваны на сцену, чтобы принять участие в церемонии награждения. Судья-комментатор объявляет номер, имя и страну спортсменки, начиная с 6 и заканчивая 1 местом.
Официальные представители приглашают Президента IFBB или представителей IFBB принять участие в этой церемонии, награждая медалями IFBB и/или призами победителей. Национальный гимн (короткая версия) страны участницы, занявшей первое место, играет сразу после объявления ее победителем.
После национального гимна, финалисты обязаны оставаться на сцене в течение короткого периода времени для фотографирования, и следовать командам главного судьи IFBB или судьи-комментатора. В ходе церемонии награждения, участницам не разрешается показывать флаг страны.
Финалистки, узнав места, получают медали и/или награды и принимают участие в церемонии награждения до конца. (Фотосессия). Участница, которая демонстративно проявляет несогласие и/или покидает сцену до конца церемонии может быть дисквалифицирована.

16.1 Абсолютная категория проходит следующим образом:
1. Сразу же после церемонии награждения последней категории Кл.ББ, победительницы 2-х ростовых категорий будут приглашены на сцену в порядке номеров и в одну линию.
2. Главный судья сравнивает спортсменок в 4-х поворотах и 4-х обязательных позах в центре цены в порядке номеров, а затем в обратном порядке.
3. По окончании сравнений в 4-х поворотах и обязательных позах, участницы покидают сцену.
4. Судьи используют бланк «Индивидуальная расстановка мест» расставляют спортсменок на 1 или 2 место.
5. Статисты заносят оценки судей, отбрасывая две высокие и две низкие оценки (если девять судей) или одну высокую и одну низкую (если менее девяти судей), оставшиеся складываются, чтобы получить “Результат абсолютной категории” и “Место в абсолютной категории”.
6. При возникновении равного счета победительница определяется методом “сравнительного счета “ используя результат Раунда 2. (cм. Пункт 9.3).
7. Приз абсолютной чемпионке вручает Президент IFBB или главное официальное лицо IFBB. Приз предоставляется национальной федерацией-Организатором.

17. Результаты команд и награждение

17.1 Лучшие национальные команды (командный зачет):
Подсчет очков в командном зачете идет только от участников команды А.
Главы делегаций или руководители команд лучших 3 стран получают призы за свою страну.

ПРИЛОЖЕНИЕ 1

Описание четырех поворотов в категории женский классический бодибилдинг

ВВЕДЕНИЕ:
Судьи должны четко помнить, что они судят соревнования категории женский Кл.Бб, а не категорию женского бодибилдинга. Мускулистость, венозность, мышечная дефиниция и сухость, присущие женскому бодибилдингу, не приемлемы, если демонстрируются спортсменками в этой категории, и оценки должны быть снижены.

Общее представление:
Судьи должны принимать во внимание осанку спортсменки все время, пока она находится на сцене. Всем своим видом и осанкой она должна демонстрировать женственность и уверенность в себе. Это особенно относится к моментам, когда спортсменка стоит вольно, и при выполнении поворотов. Спортсменке не следует стоять напрягшись, согнув руки в локтях и демонстрируя мускулистость.
Расслабленная поза означает, что участница стоит прямо, голова и взгляд направлены перед собой, плечи развернуты, грудь вперед, живот втянут, ноги вместе, руки расслаблены и свободно опущены вдоль тела. При выполнении поворотов применяются те же правила. Затем, снова прямая поза, голова и взгляд направлены перед собой, плечи развернуты, грудь вперед, живот втянут, ноги вместе, руки расслаблены и свободно отведены по сторонам. По команде главного судьи IFBB, спортсменки стоя в линии, должны принять фронтальную позицию (лицом к судьям).

Описание четырех поворотов (сравнение пропорций):

Поворот направо:
Стоя вертикально, голова и глаза смотрят в одном направлении с телом, пятки вместе, ноги развернуты под углом 30°, колени вместе и не согнуты, живот втянут, грудь вперед, плечи отведены назад, левая рука не напряжена и слегка отведена назад от центральной линии тела и немного согнута в локте, большой палец и остальные пальцы вместе, ладонь развернута к телу, рука слегка округлена; правая рука не напряжена и слегка отведена вперед от центра тела и немного согнута в локте, большой палец и остальные пальцы вместе, ладонь повернута к телу, рука слегка округлена. Расположение рук будет помогать делать повороты налево, с опущенным левым плечом и поднятым правым плечом. Это нормально и не должно быть преувеличено. Поза не напряжена. Выпячивание мышц запрещено. Спортсменки, которые не будут выполнять эти положения, получат предупреждение, снижая тем самым свою оценку.

Поворот спиной к судьям:
Стоя вертикально, голова и глаза смотрят в одном направлении с телом, пятки вместе, ноги развернуты под углом 30°, колени вместе и не согнуты, живот втянут, грудь вперед, плечи отведены назад, обе руки не напряжены и расположены вдоль тела, локти немного согнуты, большой палец и остальные пальцы вместе, ладони развернуты к телу, руки слегка округлены, кончики пальцев слегка касаются бедер. Поза не напряжена. Выпячивание мышц запрещено. Спортсменки, которые не будут выполнять эти положения, получат предупреждение, снижая тем самым свою оценку.

Поворот на направо:
Стоя вертикально, голова и глаза смотрят в одном направлении с телом, пятки вместе, ноги развернуты под углом 30°, колени вместе и не согнуты, живот втянут, грудь вперед, плечи отведены назад, правая рука не напряжена и слегка отведена назад от центральной линии тела и немного согнута в локте, большой палец и остальные пальцы вместе, ладонь развернута к телу, рука слегка округлена; левая рука не напряжена и слегка отведена вперед от центра тела и немного согнута в локте, большой палец и остальные пальцы вместе, ладонь повернута к телу, рука слегка округлена. Расположение рук будет помогать делать повороты направо, с опущенным правым плечом и поднятым левым плечом. Это нормально и не должно быть преувеличено. Поза не напряжена. Выпячивание мышц запрещено. Спортсменки, которые не будут выполнять эти положения, получат предупреждение, снижая тем самым свою оценку.

Поворот лицом к судьям:
Стоя вертикально, голова и глаза смотрят в одном направлении с телом, пятки вместе, ноги развернуты под углом 30°, колени вместе и не согнуты, живот втянут, грудь вперед, плечи отведены назад, обе руки не напряжены и расположены вдоль тела, локти немного согнуты, большой палец и остальные пальцы вместе, ладони развернуты к телу, руки слегка округлены, кончики пальцев слегка касаются бедер. Поза не напряжена. Выпячивание мышц запрещено. Спортсменки, которые не будут выполнять эти положения, получат предупреждение, снижая, тем самым, свою оценку.

Приложение 2:

ОЦЕНКА ЖЕНСКОГО ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ в 4-х поворотах:

Сначала судья оценивает общее спортивное атлетическое телосложение (начиная с головы и до ног), принимая все физическое развитие в расчет. Также оцениваются прическа и привлекательность лица, общее атлетическое развитие, пропорциональность атлетического развития, состояние и тонус кожи, способность себя представить и грациозность.
Телосложение должно быть оценено на уровне всего мышечного тонуса, достигнутого через спортивные занятия. Мышцы должны быть плотными, упругими с маленьким количеством жира. Телосложение не должно быть чрезмерно мускулистым, а также и не плоским, исключены глубокая мышечная сепарация и венозность. Спортсменки с излишней мускулистостью, а также с плоским телом опускаются на последние места.
При оценке также учитываются плотность и тонус кожи. Тонус кожи должен быть гладким и здоровым, без целлюлита. Лицо, волосы и макияж должны соответствовать общему виду спортсменки.
Судейская оценка телосложения спортсменки должна включать и умение себя преподать с момента выхода на сцену до момента ухода со сцены. Оценивая спортсменку, акцент делается на здоровое, спортивное, атлетичное телосложение с привлекательным общим видом.

Приложение 3:

Описание обязательных поз в категории женский классический бодибилдинг

1.1 Обязательные позы:

1. Фронтальная поза (двойной бицепс спереди)
Стоя лицом к судьям, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, спортсменка должна поднять обе руки до уровня плеч и согнуть их в локтях. Ладони должны быть открыты, пальцы смотрят строго вверх. Кроме того, спортсменка должна стремиться напрячь как можно больше мышц, поскольку судьи оценивают все тело. Судья будет осматривать все тело, с головы до ног, обращая внимание на общие линии тела и его баланс, контуры каждой части тела, достигнутые путем развития соответствующих мышц, а также общие пропорции и симметрию. Кроме того судья смотрит на мышечную плотность, низкий уровень жира и общий баланс.

2. Грудь с боку
Спортсменка может выбрать любую сторону для этой позы так, чтобы показать судьям лучшую руку. Она должна повернуться левым или правым боком к судьям, корпус слегка развернут, и лицо смотрит на судей, живот втянут, нога, ближайшая к судьям, должна быть выпрямлена, закрыта в коленном суставе, выдвинута вперед и опираться на носок. Задняя нога согнута в колене, а стопа опирается на пол. Обе руки держаться немного впереди торса, прямые, закрытые в локтевых суставах, большой палец и пальцы вместе, ладони обращены вниз, вместе или одна на другой.

Спортсменка напрягает грудные мышцы, трицепсы и мышцы бедер, в частности двуглавую мышцу бедра, а также создает давление на носки, тем самым напрягая икры. Судья будет уделять особое внимание грудным мышцам, трицепсам, квадрицепсу и икрам, и затем оценить всю позу “с головы до ног”. В этой позе судья должен рассмотреть все телосложение в профиль, бедра и икроножные мышцы, что поможет ему оценить развитие этих мышц более точно.

3. Спина, Двойной бицепс сзади
Спортсменка должна повернуться спиной к судьям, согнуть руки и, как во фронтальной позе (двойной бицепс спереди) с открытыми ладонями, отставить ногу назад, опираясь на носок. Затем напрячь мышцы рук, а также плеч, верхней и нижней спины, бедер и икр.
Судья будет осматривать все тело, с головы до ног, обращая внимание на общие линии тела и его баланс, контуры каждой части тела, достигнутые путем развития соответствующих мышц, а также общие пропорции и симметрию. Кроме того судья смотрит на мышечную плотность, низкий уровень жира и общий баланс.

4. Трицепс с боку
Спортсменка может выбрать любую сторону для этой позы так, чтобы показать судьям трицепс лучшей руки. Она должна повернуться левым или правым боком к судьям, лицо смотрит на судей, грудь поднята, живот втянут, и завести обе руки за спиной, захватывая переднюю руку за запястье ее задней стороны. Ближайшая к судьям рука будет прямой и закрытой в локтевом суставе, ладонь, большой палец и пальцы вместе, ладони обращены вниз и в горизонтальном положении. Спортсменка будет оказывать давление на переднюю руку, тем самым напрягая мышцы трицепса. Задняя нога согнута в колене, а стопа опирается на пол. Нога, ближайшая к судьям, должна быть выпрямлена, выдвинута вперед и опираться на носок.
Судья должен сначала обратить внимание на трицепс и затем оценить всю позу «с головы до ног». В этой позе судья должен рассмотреть все телосложение в профиль, грудь, пресс, мышцы бедра и икры в профиль, что поможет ему оценить развитие этих мышц более точно.

Как правильно выполнять бодибилдинг упражнения, чтобы гармонично наращивать мускулатуру? Узнайте главные секреты успешного тренинга!

Все хотят иметь красивые мышцы и с энтузиазмом выполняют упражнения бодибилдинг-программ, делая упражнения на массу и . Однако не все при этом следуют правильной технике выполнения, что приводит к ошибкам и отсутствию прогресса. Прочтите эту статью, и вы узнаете основные ошибки в выполнении бодибилдинг-упражнений, а также главные секреты успешного тренинга!

Тяговые бодибилдинг-упражнения

Когда вы выполняете тяговые упражнения для верхней или средней части (упражнения на гребном тренажере, тяга сверху), начинать движение следует с лопатки, а не .

Это естественное стремление начинать тяговое движение руками (т.е. бицепсом), однако если вы хотите проработать мышцы спины, об этом следует забыть. Перед началом упражнения возьмите штангу руками, держите прямо корпус, а плечи и лопатки немного скрутите вперед (для упражнений на гребном тренажере) или вверх (для тяги сверху или подтягивания).

Держите прямым хватом, это обеспечит большее сцепление. Кроме того, такой хват уменьшает воздействие на предплечье.

Упражнения на гребном тренажере

Начинайте выполнять их со сведения лопаток к позвоночнику. Аналогичная рекомендация относится и к выполнению тяги сверху или подтягиваний, за исключением угла натяжения. Лопатки должны быть опущены и сведены назад, в этом положении напрягите спину на несколько секунд. Грудь на протяжении всего движения держите высоко и поддерживайте естественный угол в пояснице.

Как только вы освоите это движение, вы почувствуете разницу! Возможно, сначала вам придется уменьшить рабочий вес, но вы будете вознаграждены фантастической усталостью и напряжением в спине, и тогда поймете, что раньше тренировались не столь эффективно. На следующий день спина болеть не должна.

Выполняйте упражнения на массу правильно

Если ваша цель – , не стоит много времени тратить на и бодибилдинг упражнения на формирование мышц.

Ваша программа должна включать многосуставные упражнения, направленные на несколько групп мышц и позволяющие поднимать большие веса для максимальной нагрузки.

Вместо таких изолирующих упражнений на трицепс, как разгибания одной или двумя руками на тросовом тренажере, которые подходят для формирования конкретной главы трицепса (в зависимости от техники выполнения), вы должны выполнять упражнения на трицепс, способствующие росту мышц. Например, жим узким хватом, отжимания на брусьях, стандартные разгибания рук, экстензия со штангой лежа.

Упражнения для увеличения мышечной массы воздействуют на несколько групп мышц, что позволяет поднимать тяжелый вес и успешно нагружать вовлеченные мышцы. Главное, выполняйте правильные и проверенные упражнения на массу, которые гарантированно увеличат все мышцы трицепса или которые также работают на грудь.

Упражнения с правильным хватом

Если вы выполняете жим штанги лежа для большой и сильной , убедитесь, что выбрана оптимальная ширина хвата.

Большинство людей держат штангу слишком узко и разводят локти в стороны. Чтобы исправить технику выполнения, лягте на скамью и положите свободный на грудь в районе сосков или чуть ниже (можете попросить напарника помочь вам). Локти расположите на одной линии с плечами и предплечьем перпендикулярно полу. Запомните, где на грифе расположены ваши руки и пальцы.

Когда вы готовы к старту, расположите руки в соответствующем месте и начинайте упражнение! Если в течение долгих лет вы использовали узкий хват, есть вероятность, что изначально вы не сможете поднять свой обычный вес. Уже после одного подхода вы почувствуете, как смена техники выполнения повлияла на ощущения в грудных мышцах.

Имейте ввиду, что расположение локтей на одной линии с плечами может вызвать дискомфорт у людей с проблемами плечевого пояса, особенно если вы опускаете штангу ниже уровня сосков. В приоритете упражнений бодибилдинга должен быть комфорт и предотвращение травмы суставов. Чтобы избежать воздействия на плечевой пояс, просто расположите локти в удобном положении.

Не уставайте перед бодибилдинг тренировкой

И это при условии, что у вас будет хорошая разминка перед началом рабочей тренировки. Однако некоторые спортсмены совершают ошибку и выполняют разминку со слишком большим отягощением или слишком большим количеством подходов.

Когда вы поступаете подобным образом, разминка естественным образом превращается в рабочую тренировку. Задача разминки – подготовить ваши мышцы, тело и сознание к нагрузке и предотвратить травмы. Проблема слишком большой нагрузки перед началом рабочих подходов в том, что, к тому времени, как вы подбираетесь к ним, вы уже не только разогрели мышцы, но и устали.

Базовая программа тренировок на все тело

ДЕНЬ 1

Если ваши мышцы устали, вы не сможете поднять вес, который могли бы, будь они совершенно свежие, и не сможете дать оптимальную прогрессивную нагрузку на мышцы. Поэтому ваши результаты не будут настолько хорошими, как могли бы быть потенциально при правильном выполнении упражнений бодибилдинга.

Вместо этого выполняйте разминку с легким весом и большим количеством повторений (12-15), в медленном контролируемом темпе в полном объеме выполняя упражнения на массу не более 2 подходов. Во время разминки никогда не доводите себя до усталости или даже до близкого к этому состоянию – ведь вам просто нужно обеспечить приток крови к мышцам и подготовить к нагрузке связки и сухожилья.

Однако если на тренировке вы используете низкое количество повторений и действительно большой вес (характерный для пауэрлифтинга или силовых упражнений), вам необходим дополнительный разминочный подход, называемый «сетом весовой акклиматизации». Он включает использование сравнительно тяжелого веса и высокого количества повторений, характерных для рабочего подхода (8-10), что заставит вас приложить некоторые усилия, но не доведет до усталости.

Цель весовой акклиматизации – переход от легкого сопротивления разминки к очень тяжелой и напряженной работе. Он предотвратит шок и травмы организма, когда вы будете выполнять первый рабочий подход с отягощением.

Если вы не выполняете сет на весовую акклиматизацию перед такими бодибилдинг упражнениями, как жим лежа с тяжелым весом, есть угроза получения травмы.

Нужно выполнять разминку для групп мышц, которые задействованы в первом упражнении рабочего подхода. Остальные мышцы полностью разогреются за счет предыдущих упражнений, а лишние сеты разминки лишь приведут к усталости, и не дадут прогрессивную нагрузку для силы и роста мышц.

Вы должны сосредоточиться на рабочем подходе. Подумайте о новом способе разминки как об экономии энергии, чтобы поднять больший вес и показать лучшие результаты.

Меньше скручиваний для лучшего результата упражнений

В хорошей тренировке качество выполнения намного важнее, чем количество повторений.

Откровенно говоря, не имеет значения, сколько сотен или тысяч раз в день вы качаете . Если делать это правильно, не будет необходимости в таком количестве повторений – если только вам некуда деть время и энергию, или ваша цель впечатлить кого-то.

Мышцы брюшного пресса имеют более прочные волокна и они, как правило, лучше реагируют на высокое количество повторений. Однако если вы можете сделать больше 20-25 повторений какого-либо бодибилдинг упражнения, то вы либо выполняете его неправильно, либо работаете с недостаточным сопротивлением. Кроме того, мышцы пресса более натренированные и устают от сохранения постоянного напряжения. Это значит, что даже когда вы возвращаетесь в исходное положение, мышцы пресса все еще напряжены и сокращаются изометрически (сокращение без движения).

Еще один ключ к тренировке – максимальное сокращение мышц в верхней точке движения в течение 1-2 секунд (также изометрическое сокращение или так называемый пик сокращения).

После правильно выполненных упражнений на массу вы должны позволить прессу отдохнуть и восстановиться, так же, как и другим группам мышц. При правильной тренировке не следует давать нагрузку на мышцы пресса больше, чем 2-3 раза в неделю. Вы должны испытывать мышечную боль на следующий день так же, как после любой другой продуктивной тренировки. Испытывая боль, даже при большом желании вы не сможете тренировать мышцы пресса. Кроме того, вы не достигните целей, поскольку не сможете создать прогрессивную нагрузку.

Теперь вы сможете исправить свои ошибки при выполнении бодибилдинг упражнений , улучшив прогресс и став на один шаг ближе к телу своей мечты!