Плавание – это особый вид спорта, который полезен почти для всех систем организма. Плавание развивает выносливость, улучшает кровообращение, повышает работоспособность, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, увеличивает скорость обмена веществ и способствует более быстрому сжиганию жира в организме. Плавание формирует стройную, мускулистую фигуру, так как оно задействует все основные группы мышц.

Учимся чувствовать воду (подготовительные упражнения)

Давайте разберем самые простые способы держатся на воде, почувствовать свою плавучесть, понять плотность воды. Эти упражнения будут полезны тем, кто еще совсем не умеет плавать, даже по-собачьи. Наша задача - научится расслабляться, поскольку вода не пропускает тех, кто чрезмерно напряжен.

Поплавок

Это упражнение поможет вам почувствовать, как тело выталкивается водой. Все что нужно – зайти в воду по грудь, вдохнуть как можно больше воздуха, задержать дыхание, быстро сесть на корточки и обхватить руками согнутые в коленях ноги, прижав голову к коленям.

Через несколько секунд ваше тело всплывет и спина окажется на поверхности воды. Когда почувствуете, что воздух заканчивается, встаньте на ноги, отдышитесь и повторите еще 8-10 раз.

Медуза

Стоя по пояс в воде, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и просто лягте на воду лицом вниз, расслабив руки и ноги.

Звезда на спине

Задача та же - на небольшой глубине вдохнуть поглубже и лечь на воду, но теперь лицом вверх, разбросив руки и ноги в стороны. Спина полностью расслаблена, вода держит сама, мы не прилагаем никаких усилий. Когда почувствуете уверенность, постарайтесь принять горизонтальное положение и просто лежите на спине, руки вдоль тела.

Скольжение на груди

Сейчас ваша задача почувствовать, что ноги тяжелее воды. Для этого вдохните по глубже и присев на корточки оттолкнитесь от дна. Старайтесь распрямить тело, держа руки по швам или выставив их стрелкой вперед. Сила вашего толчка поможет телу всплыть и начать двигаться, однако вскоре вы почувствуете как ноги опускаются вниз выводя вас в вертикальное положение.

Скольжение на спине

Многим это упражнение дается проще, чем скольжение на груди, потому что на спине проще поймать баланс, а в остальном все очень похоже. Глубокий вдох, корпус отклоняем назад, толчок ногами, руки складываем стрелой, направляем вперед и спокойно движемся на спине. Именно с такого движения на спине начинается классическое обучение плаванию.

Учимся правильно дышать во время плавания

Прежде чем приступить к обучению техники плавания, вам необходимо научиться правильно дышать.

Грамотная техника плавания на груди, то есть кролем, брассом и баттерфляем, подразумевает полное погружение головы в воду. Плавать так, как плавает большинство, с головой, торчащей над поверхностью воды – неэффективно и попросту неправильно.

Первое чему стоит научиться – это выдыхать под воду. Очень распространенная у новичков ошибка – задерживать дыхание в тот момент, когда лицо находится под водой. У многих это происходит чисто рефлекторно, нырнув надуть щеки как у хомяка и не дышать. Наверное, в каких-то случаях в жизни это может и пригодится, но только не во время плавания. Поэтому еще раз повторяем, одним из главных правил это научится правильно выдыхать под воду. Оттачивать этот навык лучше на мелкой воде и не во время самого плавания, а просто стоя и опуская лицо в воду.

Делаем вдох ртом, опускаем лицо в воду и начинаем медленно выдыхать через нос, открываем глаза. Выдох должен занимать не менее трех секунд, после чего поднимаем подбородок вверх и вперед, как при плавании баттерфляем или брасом поднимаем лицо из воды, чтобы похлопать глазами и дать воде самой стечь с лица.

Снова вдыхаем и повторяем упражнение. При этом важно держатся за борт бассейна, чтобы исключить желание вытирать лицо руками. Представьте, что вы плывете. Надо сделать несколько последовательных вдохов и выдохов, опуская голову - на выход, и поднимая - на вдох. Самое главное – спокойствие. Выдыхаем в воду, лицо не вытираем, даже если в первое время вы будете чувствовать дискомфорт, он уйдет максимум за два дня.

Со временем можно дойди до более динамичных приседаний с выдыханием под воду. На раз – делаете мощный вдох и садитесь под воду, на два, три, четыре – выпускаете весь воздух под водой. Затем быстро поднимаетесь из воды, тут же делаете еще один глубокий вдох и моментально опять садитесь под воду для выдоха. Главное не задерживать дыхание и не выдыхать слишком резко. Вам важно научится делать глубокий и быстрый вдох ртом, а затем медленный, плавный и полный выдох носом.

Как научиться плавать за один день?

Давайте рассмотрим один из методов быстрого обучения плаванию.

1. Шаг первый

Зайдите в воду примерно по пояс и повернитесь лицом к берегу. Дальше необходимо погрузится в воду, податься вперед и вытянуть руки вперед так, чтобы над водой осталась только голова. После отталкиваемся ногами от дна так, чтобы тело двинулось вперед, а не вверх. Сразу же опираемся руками о дно, оставив ноги в подвешенном состоянии.

Повторяем попытку, только опираемся о дно не сразу, а через небольшую паузу после толчка ногами. Стараемся при этом чуть-чуть проскользить в воде. При каждой попытке стараемся проскользить в воде чуть дольше, чем в предыдущий раз. После нескольких попыток вы уже сможете дольше и легче скользить в воде прежде, чем поставите руки на дно.

2. Шаг второй

3. Шаг третий

Добавляем работу руками. Варианты существуют разные, самый простой и эргономичный способ - по-собачьи, хотя это не обязательно, главное, чтобы обучаемому было удобно.

Вот и все, вы поплыли! Впоследствии стиль можно поменять как угодно, это уже на ваше усмотрение. Главное то, что вы научились держаться на воде и перестали ее бояться.

В данном материале мы подробно рассмотрим технику плавания брассом – как она выглядит, как делается гребок, как двигаются ноги, и каким образом производится дыхание.

Также рассмотрим наиболее часто встречающиеся ошибки.

Как правильно плавать?

Этот стиль – один из самых сложных с точки зрения техники. Потому перед тем, как читать текстовое описание, посмотрите, как это выглядит со стороны:

Как видите, выполняются следующие движения :

• руки делают гребок и выбрасываются обратно вперед;
• во время гребка голова поднимается над водой и делает вдох, затем опускается и делает выдох;
• в момент выброса рук ноги делают толчок, похожий на движения лягушки, за счет чего тело получает дополнительное ускорение и скользит до следующего гребка.

Теперь рассмотрим технику пошагово и в деталях.

Движения рук пошагово

Исходное положение:

• руки, как и все тело, полностью вытянуты и выпрямлены , как показано на иллюстрации выше;
• ладони расположены рядом друг с другом, находятся почти у поверхности воды;
• голова опущена в воду.

В бассейне вы можете оттолкнуться от бортика ногами и проскользить на груди в таком положении вперед.

Из исходного положения делается цикл движений руками, который можно разделить на три фазы.

При этом одно действие все время переходит в другое, каких-либо пауз нет – потому приведенная далее инструкция с делением на фазы является очень условной – такое деление сделано только для того, чтобы проще было описать и понять технику.

1. Разведение в стороны

Руки ладонями наружу разводятся в стороны примерно чуть шире плеч.

На этом этапе руки чуть-чуть погружаются и чуть-чуть сгибаются – в целом еще оставаясь прямыми. Движение делается с ладонями, перпендикулярными дну и повернутыми наружу – представьте, что мы ими раздвигаем воду.

Само движение происходит быстро – это всего лишь разведение кистей для последующего гребка.

На иллюстрации этот этап идет до первых красных стрелочек:

2. Гребок

• Основная часть гребка:

  Кисти поворачиваются таким образом, чтобы ладони вновь смотрели вниз . Руки сгибаются в локтях и делают сильное гребковое движение к себе – чтобы протащить тело вперед и наверх.

  Во время этого шага локти постепенно поднимаются наверх и выводятся в стороны.

  Гребковое движение идет примерно до того момента, пока ладони не окажутся на линии плеч .

  По ходу прилагаемого нами усилия голова и плечевой пояс выходят над водой – об этом читайте ниже.

• Завершение гребка:

  В момент окончания гребка кисти смыкаются у груди:

  • локти приближаются к телу в районе ребер,
  • обе кисти располагаются рядом друг с другом таким образом, чтобы ладони были обращены к телу (в районе подбородка).

3. Выброс вперед

• Кисти (ранее сведенные вместе в районе груди) резко выбрасываются вперед , чтобы вернуться в исходное положение – быть вытянутыми перед собой.
• В самом конце выброса кисти разворачиваются. То есть, изначально они идут ладонями кверху (ладонями, обращенными к подбородку), в конце ладони разворачиваются к низу – в сторону дна.

Варианты выброса рук

Задача этого этапа – не только вернуться в исходное положение, но и сделать это с минимальным сопротивлением воды , придать своему телу импульс двигаться вперед, начать скольжение по воде.

Потому у данного действия есть два варианта :

1. Возврат над водой – эта техника считается наиболее эффективной и используется многими профессионалами на спринтерских дистанциях.

   Смысл в том, что мы руки выкидываем обратно не под водой, а над ее поверхностью и тем самым не тормозим против воды. Однако такое движение требует намного больше усилий, если вы плаваете на длинную дистанцию или физически не подготовлены для такой техники, тогда следует использовать второй вариант.

Возврат под водой – здесь они возвращаются под водой / на линии поверхности. Как было указано, в таком варианте мы несколько тормозим свое продвижение, но физически так действовать легче.

После возврата рук обязательно идет этап скольжения, об этом мы еще поговорим ниже.

Правильный и неправильный варианты

Отлично показаны варианты неправильного (но распространенного) и правильного гребков в этом коротком ролике:

Альтернативный способ

Посмотрите, как плывет пловец в данном видео:

• во время возврата руки не поворачиваются ладонями к груди;
• пловец выкидывает их под водой.

Не возьмемся утверждать, насколько данная техника является оптимальной, но именно ее демонстрируют профессионалы в данном видео.

Работа ног

Ноги сначала подтягиваются , затем – делают толчок , как показано на данной иллюстрации:

Помимо иллюстрации, верную работу ног также можно посмотреть в этом видеоуроке:

Работа ног синхронизируется с движениями рук (в этом заключается основная сложность техники брасса – делать движения синхронно и своевременно).

Ее условно можно разделить на два этапа, хотя здесь важно отметить, что между ними нет никакой паузы или заминки: как и в случае с руками, это – единое действие.

1. Подтягивание ног

Производится ближе к концу гребка – нужно подтянуть ноги для последующего толчка, при этом:

• колени по-прежнему должны оставаться сомкнуты – находиться рядом друг с другом,
• голени развести в стороны, ступни – вывернуть наружу и натянуть на себя для отталкивания от воды. В конечном итоге ступни должны быть расставлены шире, чем колени.

Координация подтягивания с руками происходит следующим образом:

• во время непосредственно гребка начинается плавное подтягивание ног,
• когда руки выводятся вперед (смыкаются у груди) – ноги подтягиваются и разводятся для последующего толчка.

2. Толчок

Производится в момент выброса руки вперед – делается резкое ударное движение ногами.

Смысл техники состоит в том, что мы выбрасываем одновременно руки и ноги – чтобы тело быстро и полностью распрямилось и за счет ударного движения скользило вперед.

Для толчка ноги делают удары в стороны (в том направлении, куда смотрели ступни после того, как мы их подтянули). Удар делается за счет распрямления ноги.

Сразу же после окончания ударного движения ноги, будучи выпрямленными, расслабляются и смыкаются вместе, ступни – вытянуты. Все тело от рук до ступней вытягивается в одну линию и скользит.

Синхронизация рук и ног хорошо видна на этом замедленном видео, на котором демонстрируется техника чемпиона мира Брентона Рикарда:

Дыхание и движения телом

Вдох

В момент гребка верхняя часть нашего тела (плечевой пояс) поднимается над водой , в том числе – и голова.

Когда голова появляется над поверхностью воды – делается резкий вдох ртом .

Выдох

В момент выброса рук и толчка ногами тело и вслед за ним голова вытягиваются, занимают горизонтальное положение. Лицо, соответственно, вновь опускается в воду.

Выдох идет без задержек на протяжении всего движения и заканчивается к тому моменту, когда вновь нужно делать вдох.

Скольжение

Брасс, как и иные стили плавания, в первую очередь характеризуется тем, что его основной является скольжение по воде.

Потому после выброса рук с ударом ногами идет фаза скольжения – полностью вытянутое тело должно проскользить по воде, при этом:

• чем быстрее вы плывете, тем меньше будет эта фаза (но она все равно будет присутствовать);
• если же вы плывете в режиме экономии сил, то скольжение, напротив, будет длительным.

Независимо от скорости и целей плавания, во время занятий обязательно найдите и почувствуйте это ощущение – как ваше тело скользит.

Ошибки в бассейне

Полезные видео для начинающих

Для того, чтобы лучше понять нюансы этого стиля, рекомендуем также посмотреть эти видео:

Подробный разбор от Данила Антоненкова

Стиль олимпийской чемпионки

Здесь медленно показана техника олимпийской чемпионки Джессики Харди:

Дополнительные нюансы

• Если вы плаваете под водой , то можно делать гребки как в брассе, только руки не останавливать на линии плеч, а доводить до бедер – так гребок будет сильнее. В “классическом” плавании на соревнованиях такое движение разрешается сделать один раз на бассейн – соответственно, после старта или разворота.
• Если вы участвуете в соревнованиях на скорость, необязательно каждый раз брать вдох, однако по правилам во время каждого цикла голова все равно должна пересекать поверхность воды.
• В самом начале можно потренироваться на суше на скамье , чтобы понять координацию и синхронность движений.
• Брасс уступает по скорости кролю, и на небольших дистанциях в целом уступает всем другим стилям плавания
• Вместе с этим, брасс требует меньше затрат энергии, чем кроль, и особенно чем баттерфляй
• Неочевидная особенность: если ваша задача – плыть как можно тише (с точки зрения громких звуков), то для этих целей лучше подходит брасс.

Ребёнок учится плавать

Уметь плавать сегодня прерогатива не только людей, профессионально занимающихся спортом. Мало того, что плавание помогает тренировать те виды мышц, которые никакой другой тренировкой попросту не тренируются, так оно еще может не раз помочь нам в жизни. Поэтому если вы не умеете плавать, то учиться этому никогда не рано и не поздно, будь вам хоть 10, хоть 60 лет. К тому же по благотворному влиянию на весь организм плавание можно сравнить с лечебной физкультурой. Происходит не просто укрепление всех мышц тела, но также тренируется сердечная мышца, вырабатывается хорошее дыхание. Недаром же из всех спортсменов именно пловцы живут дольше всех.

Учиться плавать, как это ни глупо звучит, надо начинать на суше. Потому что первое, что необходимо сделать перед заходом в воду – размяться, чтобы потом не случилось судороги (а это у начинающих пловцов происходит довольно часто). Сделайте несколько приседаний, наклоны. Особенно много внимания уделяйте ногам, потому что если хотя бы одну из них схватит судорога на глубине, то выбраться без посторонней помощи будет уже очень сложно.

Уроки плавания

После этого можно заходить в воду и для начала сделать несколько общих упражнений

1. Несколько минут просто походите в воде, чтобы она достигала вам уровня груди. Можете попрыгать. При движении помогайте себе руками. Делайте ими такие же движения, будто бы плывете.
2. После этого полностью погрузитесь в воду с головой. Потренируйтесь задерживать дыхание хотя бы на 30 секунд. Повторите это упражнение 3-4 раза с перерывами в минуту.
3. Теперь повторяйте это же упражнение с тем отличием, что воздух не задерживаете в себе, а сразу выдыхаете в воду и сразу поднимаетесь из воды. Это упражнение надо повторить 5-6 раз.
4. А теперь задержите дыхание и попробуйте присесть под водой. Вы всплывете поплавком. Можете попробовать выпрямиться. Это упражнение помогает придать уверенности в себе, потому что вода будет держать вас. После этого выдохните воздух и встаньте на ноги.

Теперь что касается открытых глаз. Многие говорят, что лучше всего на первых порах не стараться открыть глаза под водой – это создаст дополнительные сложности при обучении. Но большинство в корне не согласны с этим. Чем раньше вы научитесь открывать под водой глаза, тем меньше проблем будет потом. Для начала можете одевать специальные очки (если вы учитесь плавать в реке), но лучше всего изначально приучать свои глаза.

Теперь расскажем об упражнениях, которые помогут вам лежать на воде.

1. Для начала опять побегайте по дну, выполняя гребковые движения руками. Делайте это около минуты.
2. Снова присядьте, и когда всплывете поплавком, выпрямитесь, начинайте делать движения ногами вверх-вниз и круговые движения руками
3. Теперь попробуйте скользить на воде. Станьте лицом к берегу (или к бортику, если тренируетесь в бассейне). Вытяните ровные руки вверх, чтобы одна ладошка накладывалась на другую, задержите дыхание. А потом резко оттолкнитесь от дна, и, сохраняя прямое положение тела, проскользите к берегу. При этом двигать руками и ногами не нужно. Повторите упражнение несколько раз.
4. То же самое упражнение, но на этот раз не задерживайте дыхание, а делайте выдох в воду.
5. Теперь сделаем упражнение «звездочка». Повернитесь к берегу (бортику) спиной, задержите дыхание, разведите руки в стороны и просто аккуратно лягте на воду. Тут самое главное сохранить ровное положение тела.
6. Похожее упражнение. Только на этот раз руки плотно прижмите к телу, оттолкнитесь от дна и проскользив какое-то расстояние, начинайте работать ногами. Проплывите так долго, как сможете.

Если какие-то упражнения у вас не получаются даже с двух-трех попыток, повторяйте до тех пор, пока не получится. Особенно много внимания следует уделять положению рук при скольжении. Для спины – они плотно прижаты к телу. Для живота – вытянуты вперед.

Теперь научимся хорошо работать ногами

Делаем все те же действия, что и при скольжении, но только при этом ноги не просто вытянуты, а двигаются вверх-вниз. Вы почувствуете, что плывете. Постарайтесь проплыть до тех пор, пока в легких не закончится воздух. Для того, чтобы хорошо освоить это упражнение для начала можете опробовать другой его вариант. Возьмите в руки воздушную подушку и вытяните вперед. Вначале попробуйте плыть с головой под водой, поднимая ее лишь за тем, чтобы вдохнуть новую позу воздуха. Затем задание посложнее. Также вытяните вперед руки с подушкой, но теперь голову держите над головой. Плывите, пока не устанут ноги.

Ну и финальные упражнения уже, собственно, и являются полноценным плаванием.

Отталкиваемся ногами от дна и работаем ногами (вверх-вниз) и руками (круговые движения). Плывем к берегу. Самое сложное сейчас – не останавливаться для дыхания. Многие говорят, что именно необходимость дышать усложняет их обучение плаванию. Дышать можно двумя способами. Первый заключается в том, что вы полностью поднимаете голову из воды, не прекращая при этом движения руками и ногами. То есть задерживаете дыхание, отталкиваетесь от дна, когда чувствуете, что заканчивается кислород, выдыхаете воздух в воду, поднимаете голову над водой и делаете новый вдох. Обычно на этом моменте человек теряет ритм и начинает тонуть. Поэтому гораздо лучше второй способ.

Начинаете так же – задерживаете дыхание, отталкиваетесь от берега, выдыхаете в воду. Как помните, руки совершают у вас круговые движения. Так вот, когда левая рука только погрузилась в воду, вы поворачиваете голову (но ни в коем случае не приподнимаете) и делаете вдох, затем обратно поворачиваете голову вниз. Очень важно четко поддерживать установившийся ритм и не сбиваться.

Теперь несколько простых правил, которые позволят вам научиться плавать гораздо быстрее.

• Никогда не ешьте перед тем, как опускаться в воду.
• Никогда не залазьте в воду без предварительных упражнений.
• Если при упражнениях у вас потемнело в глазах – остановитесь и немного отдохните. Это нормальная реакция организма при непривычных нагрузках.
• Всегда следите за своей осанкой. Причем не только в воде. Чем ровнее вы держите спину на суше, тем проще будет сохранять ровное положение тела в воде.

Теперь подробнее поговорим о каждом виде плавания отдельно.

Также, из-за особенностей этого вида плавания, его часто называют дельфином. Осваивается довольно сложно и обычно в конце обучения. Связано это с большой энергозатратностью. Пловец должен быть подготовлен к таким нагрузкам.

Состоит в том, что вы одновременно отталкиваетесь от воды двумя руками и как бы подныриваете под воду. Ноги при этом также двигаются одновременно вверх и вниз. Именно из-за ног этот стиль и получил название «дельфин».

Дыхание при плавании баттерфляем производится вертикальным способом. То есть в момент опускания рук под воду, голова поднимается и производится вдох. В принципе возможен вдох и при повороте головы в бок, но его выполнение гораздо более сложное.

Breaststroke – 1

Breaststroke – 2

Вид плавания, при котором все движения проводятся под водой. В отличии от большинства других видов плавания, движения производятся не в вертикальной, а в горизонтальной плоскости. Из-за их характерности некоторые прозвали этот стиль лягушкой.

Самое сложное при освоении этого стиля плавания заключается в том, что пловец должен абсолютно симметрично производить отталкивающиеся движения рук и ног. Иначе движение резко замедляется.

Для начала движения руки, почти прикасающиеся друг к другу тыльной стороной ладони, резко выпрямляются и ладонями происходит отталкивание от воды. В это же время ноги под водой сгибаются в коленях и резко выпрямляются. После окончания движения руки должны быть прижаты к телу а ноги оставаться прямыми.

Freestyle swimming – 1

Freestyle swimming – 2

Freestyle swimming – 3

Самая популярная техника плавания, благодаря своей скорости и достаточной простоте освоения. Чем-то напоминает баттерфляй, но менее энергозатратная.

При выполнении этого вида плавания круговые движения руками (также как и ногами) идут не параллельно. То есть когда левая рука опускается в воду, правая из нее поднимается. То же самое касается и ног. Когда одна находится под водой, вторая должна быть над ней. Именно благодаря тому, что в любой момент времени происходит отталкивание от воды, достигается максимальная скорость.

Дыхание в основном боковое. То есть когда левая (или правая) рука опускается под воду, голова поворачивается в эту сторону и проводится вдох. Выдох осуществляется уже под водой.

Обычно инструкторы обучают в первую очередь именно этому виду плавания.

Плавание под водой

Под водой можно плавать либо уже упоминавшимся стилем лягушки, либо по-тюленьи.

Плавание по-тюленьи довольно простое и обучиться ему можно мгновенно. Просто сложите вместе ноги, руки плотно прижмите к телу, оттолкнитесь от дна и все. Движения руками совершать не нужно – они обязаны быть прижаты.

Теперь вы должны совершать последовательные движения передней и задней частью туловища. То есть опускаете голову и ноги вниз, а затем поднимаете их. Таким способом сложно нырять, но когда вы уже находитесь под водой им можно плыть по прямой.

Кроль на спине

Правильное положение тела не только значительно облегчит вам процесс обучения, но также и поможет избежать травмирования.

Все части вашего тела – ноги, поясница, спина, шея и голова должны находить в горизонтальной плоскости. Не забывайте про закон действия и противодействия. Если сильно задерете голову вверх, вниз пойдут ноги. Задерете поясницу – опустится и голова и ноги. Поэтому первое упражнение, котором нужно научиться – просто ровно лежать на воде.

Еще одна ошибка связана с положением головы во время вздоха. При повороте ее вбок она не должна подниматься вверх. Это лишь поворот головы, а в вертикальном отношении голова должна сохранять спокойствие.

Теперь что касается вопроса о том, где учится плавать лучше – в бассейне или в речке. В бассейне более безопасно, но ведь летом вы все равно будете плавать не в бассейне с возможностью за что-то схватиться.

Самый лучший вариант – первые 5-6 занятий необходимо провести в бассейне. А уже потом, когда научитесь более-менее держаться на воде без дополнительной помощи, можете начинать заниматься в обыкновенной реке. Еще один недостаток уличных водоемов заключается в том, что вода там довольно грязная, и в некоторых случаях даже опасно плавать без дополнительной защиты для глаз.

К тому же, если вы еще не очень опытный пловец, проследите за тем, чтобы река была чистой, нигде не было водорослей, в которых можно запутаться ногами. И вообще, пока не сможете с уверенностью плавать на глубине в бассейне, даже не думайте делать то же самое в реке.

Еще один пункт, который необходимо запомнить человеку, который учится плавать, это то, что занятия нельзя прерывать. То есть если вы решили научиться плавать, то нельзя заканчивать занятия до тех пор, пока полностью не достигнете того уровня к которому стремились. Не стоит думать, что бросите это занятие, а потом, возобновив его через полгода сможете начать с того же уровня. На самом деле вам придется все начинать сначала. В этом особенность плавания. На самом деле даже для тех,кто хорошо умеет плавать необходимо практиковаться хотя бы раз в месяц, чтобы поддерживать необходимый уровень подготовки.

Освоение умения плавать

Можно ли самому, без преподавателя, научиться доста-точно хорошо плавать кролем? Можно. Последовательно овладевая описанными здесь движениями, вы через неко-торое время освоите этот способ плавания. А как это сделать легко и быстро? Здесь многое зависит от подготовленности. Мы не рекомендуем всем сразу учить-ся современному кролю.
В плавании встречаются два вида новичков: абсолют-ные новички, совершенно не умеющие держаться на повер-хности воды, и новички в спортивном плавании, т. е. люди, умеющие как-то плавать, каким-либо самобытным спосо-бом.
Тем, кто совершенно не умеет плавать, едва ли целесо-образно сразу разучивать движения современного кроля. Пока человек не научится сохранять в воде равновесие и опору, достаточные для удержания головы над водой, луч-ше всего вначале научиться держаться на воде с помощью простейших движений. Можно, конечно, начинать учиться плавать, сразу разучивая сложные движения спортивных способов, но это гораздо труднее.

Разберем шесть заданий для новичков в плавании.

Чтобы не бояться воды, нужно научиться погружаться в нее с головой и раньше начать разучивать какие-либо плавательные движения.

Прежде чем начать учиться плавать, надо твердо запом-нить следующие правила:
— никогда не учиться плавать одному (даже тем, кто свободно плавает саженками), необходимо, чтобы в это время кто-то находился на берегу и наблюдал;
— для обучения плаванию надо выбрать участок реки или озера по возможности с ровным дном и глубиной по грудь;
— разучивая движения, нужно плыть вдоль берега или к берегу;
— если есть какая-либо купальня, огороженная пло-тиками, плавать надо там;
— никогда не плавать после еды; не прыгать в воду потным и разгоряченным, какой бы теплой ни казалась вода;
— как бы ни хотелось плавать, не следует находиться в воде до озноба, при появлении «гусиной» кожи надо сразу же выйти из воды, энергично растереться полотенцем и выполнить несколько разогревающих движений, но не резких;
— и, конечно, прежде чем начать самостоятельно учить-ся плавать, нужно посоветоваться с врачом. Итак, приступим к занятиям.

Освоение умения плавать:

1-е задание — научиться погружаться с головой в воду, не держась руками за какую-либо опору,

1. Зайти в воду по пояс и несколько раз окунуться по шею.
2. Ходьба, бег в воде. Брызгание водой в лицо.
3. Стоя по пояс, сделать глубокий вдох и, задержав ды-хание, наклониться вперед, погрузив лицо в воду. Руки при этом выпрямить и развести в стороны или вытянуть вперед. Выпрямиться и отдышаться. Поупражняйтесь та-ким образом.
4. Стоя по пояс, сделать вдох, задержать дыхание и при-сесть, погрузившись с головой в воду. Руки свободно направить вперед. Повторяя упражнения, постарайтесь по-дольше посидеть под водой.
5. Лежать на дне у самого берега, погрузив лицо в воду.

2-е задание — освоить ходьбу по дну, подгребая рука-ми, а также научиться лежать на воде без поддержки.

1. Зайти по пояс в воду и, слегка наклонившись вперед, идти по дну. Руки согнуть и делать ими такие движения, как будто хотите ладонями вырыть впереди себя ямку. Постепенно наклоняться все ниже и ниже, так, чтобы руки и плечи погрузились, и подбородок почти касался воды. Дышать произвольно (рис. 2).
2. Ходьба по дну. Следить, чтобы руки двигались только под водой. Гребки должны быть короткими. Ладони опираются о воду под верхней частью туловища, локти почти касаются туловища сбоку. Дыхание вначале произвольное, а затем с длительной задержкой после вдоха.
3. На глубине приблизительно до колена лечь на воду, опираясь выпрямленными руками о дно так, чтобы все ту-ловище и ноги были погружены в воду (рис. 3). Сделав глубокий вдох, опустить голову в воду. Почувствовав, что ноги всплыли, согнуть одну руку, прижав ее к туловищу, а затем другую. Если вы уже не боитесь воды, то будете свободно всплывать. Встать и отдышаться. Повторяя упражнение, постарайтесь лежать подольше. Желательно при этом слегка шевелить руками и ногами.

3-е задание — научиться уверенно, продвигаться с гребковыми движениями руками и погружен-ным в воду лицом и вставать на дно.

1. Зайти по грудь, сделать вдох и, погрузив лицо в воду, идти ногами по дну, стараясь, чтобы гребковые движения руками также продвигали вас вперед. Поупражняться в такой ходьбе, продвигаясь по 3—5 м.
2. Зайти в воду по грудь, присесть так, чтобы вода до-ходила до шеи. Слегка согнутые руки направить вперед, ладонями вниз. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, присесть еще больше, наклонив голову на поверхности воды, слегка согнув руки и ноги. Для того чтобы снова встать на дно, надо медленно согнуть ноги и, опираясь руками о воду, также медленно откинуть голову назад. Когда туло-вище примет вертикальное положение, выпрямить ноги и встать на дно. Если вода чистая и прозрачная, то при выпол-нении этого упражнения желательно открывать глаза в воде.

4-е задание — научиться продвигаться вперед от дви-жений руками.

1. Зайти в воду по грудь, сделать глубокий вдох, на-клониться вперед, погрузив лицо в воду. Продвигаться за счет движений руками, отталкиваясь от дна одной ногой и пассивно волоча другую.
2. Опустив голову вниз и по возможности открыв гла-за, попытаться лежать на поверхности воды. Руки согнуть в локтях так, чтобы кисти находились на уровне плеч, ла-донями вниз. Лежа, слегка шевелить руками и ногами, поочередно нажимая ладонями сверху вниз и шлепая сто-пами по воде.

5-е задание — научиться плыть с погруженным в воду лицом.

1. Зайти в воду по грудь. Сделав глубокий вдох, задер-жать дыхание и опустить лицо. Продвигаясь скачками вна-чале на одной ноге и делая гребки руками, оттолкнуться от дна и поплыть, нажимая ладонями вниз - назад и ударяя го-ленями по воде. Необходимо дольше поупражняться в таком плавании, стараясь все меньше и меньше прикладывать сил для дви-жений руками и ногами.

6-е задание — научиться плыть с поднятой головой.

1. Плавая с погруженной в воду головой, пытаться по-степенно поднимать ее над поверхностью. Вначале надо плавать с задержкой дыхания, чтобы легче было удержи-ваться на поверхности воды. Особое внимание следует об-ратить на то, чтобы ладони нажимали на воду сверху вниз около верхней части туловища. Если отдалить опо-ру ладонями, удлиняя гребок, то человек, не обладая еще достаточно развитым чувством равновесия, будет то-нуть.
2. Научившись достаточно уверенно плавать с подня-той головой, необходимо периодически делать быстрый вы-дох через рот и, не давая телу погрузиться, также быстро сделать глубокий вдох, продолжая плыть с задержкой ды-хания.
3. Последнее, что надо освоить, — это плавание с рит-мичным, непрерывным дыханием, выполняя быстрый вдох через рот, а медленный, довольно продолжительный выдох — через нос (рис. 5).

Вот новичок и на-учился плавать.
Если он плавает с поднятой головой, очень медленно выполняя плавательные движения, значит, азы освоены.

Но для того, чтобы чувствовать себя в воде уверенно, необходимо поупражняться в следующем. Плыть, остано-виться, опустив голову в воду, затем вновь поплыть с под-нятой головой. Если во время паузы в движениях вы будете тонуть, значит, еще не научились хорошо плавать. Надо научиться легко, держаться на воде.

Можно ли теперь, научившись так плавать, сразу начать осваивать сложные движения современного кроля? Нет, следует еще научиться свободно, проносить руки над водой. Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Дело в том, что привычка плыть без переката с боку на бок, а также неумение сохранять равновесие в воде при уменьшении опоры и увеличении «топящей» силы затрудняют выполнение свободных поочередных движений рук над водой.