Форма ягодиц зависит от наследственности. Однако с помощью упражнений их можно сделать более подтянутыми, крепкими и упругими. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого помимо ягодичных мышц нужно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник, и мышцы задних поверхностей бедер. Все три группы работают одновременно, поэтому если одна из них не развита, повышается риск травм. Если у вас сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, то ягодичные мышцы будут работать более эффективно.

Лучшими упражнениями для ягодиц считаются приседания, выпады и становая тяга. Лучше всего тренировать ягодицы в один день с ногами, так как выполняя приседания вы одинаково сильно нагрузите как мышцы ног, так и ягодицы. Чтобы ягодичные мышцы получали максимальную нагрузку приседайте как можно ниже. При выполнении выпадов необходимо сделать шаг более широким, так как при узком шаге нагрузка сместится на квадрицепсы. Тренируйте ягодицы вместе с ногами один раз в неделю, выполняя 2-3 упражнения по 3-4 подхода (в зависимости от вашей подготовки). Количество повторов в каждом подходе 8-12. Следуйте этим несложным рекомендациям и регулярно качайте ягодицы, чтобы всегда быть в хорошей форме, не только спереди, но и сзади.

Мы разобьём упражнения для бёдер по группам мышц, которые они прорабатывают. Количество подходов и повторений зависит от рабочего веса и вашей подготовки. Если вы выполняете упражнения без утяжеления, ориентируйтесь на три подхода по 20–25 раз. С утяжелением количество раз можно сократить до 5–10 в подходе в зависимости от рабочего веса.

Упражнения для передней поверхности бедра

Эти упражнения помогают прокачать квадрицепс - сильную мышцу с четырьмя головками, которая находится на передней поверхности бедра.

1. Приседания

Если вы только начинаете заниматься, будет достаточно обычных приседаний. Обращайте внимание на технику: не округляйте спину, разворачивайте носки и колени в стороны, делайте присед до параллели с полом или чуть ниже.

Когда мышцы привыкнут к нагрузке, осваивайте приседания со штангой. Вот более подробно разобрана техника правильного приседания.

2. Выпады

Есть множество вариантов выпадов: на месте, назад, в движении. Если пространство ограничено, можете делать выпады на месте.

Следите, чтобы колено не заходило за стопу. Опускайтесь низко, так, чтобы коснуться пола коленом стоящей сзади ноги, держите спину прямо.

Если вы занимаетесь в спортзале или на улице, попробуйте выпады в движении.

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели или гири. Если с равновесием всё в порядке, попробуйте выпады со штангой.

3. Зашагивания на тумбу

Подниматься можно на любое возвышение, которое подходит вам по высоте: на стул, тумбу, степ, ступеньку, лавочку в парке. При этом следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.

Если хотите усложнить упражнение, попробуйте зашагивания с выпадом назад. Шагните на тумбу правой ногой, левую согните в колене и вынесите вперёд. Сойдите с тумбы, наступив на левую ногу. Правую ногу отведите назад и уйдите в выпад, достав коленом до пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Можно взять в руки гантели или гири, выполнять упражнение с бодибаром или штангой.

4. Тяга ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится тренажёр-кроссовер или резиновая лента-эспандер.

Лягте на пол на спину, зацепите эспандер или стропу кроссовера за лодыжку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу, одновременно сгибая её в колене.

5. Приседания на одной ноге «Пистолетик»

Приседания на одной ноге требуют довольно развитых мышц бёдер. Если вы пока не можете присесть без поддержки, попробуйте выполнять упражнение, держась за петли или гимнастические кольца.

Сплит-присед

Сплит-присед можно выполнять, поставив одну ногу на лавку, тумбу или другое возвышение. Также можно использовать петли или гимнастические кольца.

Во время приседа следите, чтобы колено стоящей впереди ноги находилось над стопой и не заворачивалось внутрь. Если вы не можете подняться так, чтобы колено смотрело наружу, вам ещё рано делать это упражнение.

Чем ниже вы присядете, тем лучше проработаете мышцы бёдер и ягодиц. Для усложнения можете взять в руки гантели или гири.

7. Выпрыгивания из приседа

Это взрывное упражнение поможет лучше прокачать мышцы, если у вас недостаточно времени и нет возможности использовать свободные веса.

Сделайте глубокое приседание и выпрыгните вверх из нижней точки. Во время приседания не отрывайте пятки от пола. Руки можете держать перед собой или за головой.

Старайтесь приседать глубоко на протяжении всего подхода, даже когда мышцы уже утомились.

8. Чередование ног в прыжке

Ещё одно взрывное упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада: правая нога впереди, левая - сзади. Из нижней точки выпрыгните максимально высоко, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь с левой ногой впереди.

9. Выпрыгивания с ногой на тумбе

Это ещё более сложное упражнение. Встаньте спиной к тумбе и поставьте на неё носок. Сделайте приседание на одной ноге и выпрыгните вверх из нижней точки.

Упражнения для задней поверхности бедра

Следующие упражнения помогают прокачать мышцы задней поверхности бедра: бицепс, полуперепончатую и полусухожильную мышцы.

Это, наверное, лучшее для проработки мышц задней поверхности бедра.

Выполняя становую тягу, следите за положением спины: она должна быть прямой на протяжении всего упражнения, иначе нагрузка пойдёт на поясницу. Чтобы избежать этого, дополнительно напрягайте ягодицы во время подъёма.

Гриф штанги находится максимально близко к голеням, колени не заворачиваются внутрь.

Мёртвая тяга идеальна для растяжки и прокачки бицепса бедра за счёт минимального сгибания коленей. Упражнение также называют становой тягой на прямых ногах, однако лучше, если колени будут слегка согнуты.

Во время наклона таз не сильно уходит назад (в отличие от румынской тяги), вы двигаетесь за счёт растяжения задней поверхности бедра. Ни в коем случае не округляйте позвоночник. Если не хватает растяжки, чтобы опустить штангу до пола с прямой спиной и почти прямыми коленями, попробуйте доставать только до середины голеней.

Отличие румынской тяги от мёртвой заключается в том, что в ней необходимо сильно подавать таз назад, немного больше сгибать колени и опускать гриф штанги только до середины голени.

Движение вниз начинается с отведения таза назад, за счёт чего сгибается корпус. Опускайтесь, пока гриф штанги не достигнет середины голени, а затем снова поднимайтесь. Старайтесь во время упражнения держать лопатки сведёнными.

4. Тяга ноги с эспандером лёжа

Это упражнение можно выполнять в кроссовере или с резиновым эспандером. Лягте на пол на живот, накиньте петлю на ногу. Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте ногу в колене до прямого угла или больше.

Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, однако требует развитого чувства равновесия.

Возьмите в руки гантели, отведите одну ногу назад и не опускайте её на пол до конца упражнения.

6. Подтягивания корпуса с ногами на тумбе

Это упражнение можно выполнять на двух турниках на спортивной площадке или просто поставить ноги на тумбу или стул. Я опишу вариант для домашней тренировки.

Сядьте на пол, положите ноги на возвышение. Поднимите корпус на руках, чтобы таз висел в воздухе. Согните колени и поднимите таз вверх, чтобы тело стало параллельно полу.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения для внутренней части бедра

Тяга с эспандером

Упражнение можно выполнять с тренажёром-кроссовером или резиновой лентой-эспандером. Встаньте к кроссоверу правым боком, зацепите петлю за лодыжку правой ноги. Немного отойдите, натягивая эспандер или трос кроссовера, и поднимите рабочую ногу - это исходное положение.

Преодолевая сопротивление , приставляйте рабочую ногу к опорной, а затем отводите её обратно.

Лягте на правый бок и приподнимите корпус, опираясь на предплечье. Согните левое колено и поставьте стопу на пол. Поднимите прямую правую ногу от пола, задержите на две-три секунды и опустите.

Приседание сумо

Возьмите в руки гантель или гирю, раздвиньте ноги пошире, разведите носки в стороны. Присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу, или ниже. Выпрямитесь и повторите.

Упражнение можно выполнять с использованием степов или других возвышений, чтобы углубить приседание.

Упражнения на внешнюю часть бедра

Упражнения, представленные ниже, помогают прокачать абдукторы (отводящие мышцы бедра): среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра, а также латеральную широкую мышцу бедра - одну из головок квадрицепса.

Этот тренажёр позволяет изолированно прокачать отводящие мышцы бедра. Для большего эффекта перед началом упражнения напрягите ягодицы так, чтобы слегка приподняться на кресле, и затем приступайте к выполнению, не расслабляя ягодицы до окончания подхода.

Однако в некоторых случаях это упражнение может быть опасно. Помимо средних ягодичных мышц и напрягателя широкой фасции бедра, в работу включаются грушевидные мышцы. И если вы не рассчитаете нагрузку, эти глубокие мышцы могут сократиться и прижать седалищный нерв, вызвав боли.

Поэтому прибавляйте вес или количество повторений постепенно, выполняйте упражнение не чаще раза в неделю.

Отведение ноги с эспандером

Упражнение можно выполнить в кроссовере или с эспандером.

Зацепите петлю за правую ногу и повернитесь к тренажёру левым боком. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу на 45 градусов.

Для этого упражнения подойдёт эспандер «Песочные часы» или маленькая лента-эспандер. Наденьте эспандер на ноги выше коленей, лягте на бок, опираясь на предплечье, согните ноги.

Занимайтесь через день, если выбрали упражнения с весом, и каждый день, если вам нравятся более лёгкие варианты без утяжеления, и вы увидите прогресс уже через несколько дней интенсивных занятий.

Выполняя свою функцию, напрягатель широкой фасции натягивает широкий пласт фи­брозной ткани, который покрывает внешнюю сторону бедра. Широкая фасция и ее цен­тральное сухожилие передают силу этой и большой ягодичной мышц бедру и колену. Напрягатель широкой фасции помогает сгибать колено и бедро. Эта же мышца участвует в подъеме бедра вперед и в сторону и в повороте ноги внутрь. Она принимает уча­стие в стабилизации таза и коленей во время ходьбы и бега. У бегунов и легкоатлетов эти мышцы развиты очень сильно. Перемена сидячего положения также требует участия этих мышц.

Симптомы

Пусковые точки в напрягателе широкой фасции вызывают боль в тазобедренном суставе непосредственно перед большим вертелом (рис. 9.1). Есть два места, где могут присутствовать пусковые точки — одно впереди, непо­средственно под тазовой костью, второе на два-три сан­тиметра позади первого. В некоторых случаях боль мо­жет распространяться вдоль наружной стороны бедра до колена (не показано). Бывает также глубокая тупая боль позади тазобедренной области, между седалищной ко­стью на этой стороне и большим вертелом (не показа­но). Укоротившаяся под влиянием пусковых точек мыш­ ца затрудняет процесс выпрямления бедра и заставляет человека ходить медленнее. Стоять приходится, немного согнув бедра и колени. Когда пусковые точки в напря­гателе широкой фасции находятся в наиболее актив­ном состоянии, почти невозможно отклониться назад.

Стянутая мышца давит на тазовую кость, таз смещается вперед, а в нижней части спины появляется неестествен­ный изгиб. Это же воздействие может создать впечатле­ние укороченной ноги. Бедро приобретает высокую чув­ствительность, и на нем трудно лежать. Боль от пусковых точек в напрягателе широкой фасции ошибочно прини­мают за бурсит тазобедренного сустава или за признак истончения его хрящевой ткани.

Причины

Чрезмерная ходьба, бег или лазание создают избыточную нагрузку для напрягателя широкой фасции. Перегрузка ведет к тому, что последующее сидение заканчивается об­разованием пусковых точек из-за того, что мышцы остаются в укороченном состоянии. То же самое происходит, если спать с поднятыми коленями. Эти мышцы напрягаются еще больше, если ходить или бегать по неровной земле. Им приходится трудиться больше, что­бы компенсировать походку в изношенной обуви или нестабильность ступни, вызванную стопой Мортона, которая обсуждается в главе 10. Напрягатели широкой фасции задействованы всегда, когда вы стоите на ногах. Они испытывают излишнее напряжение, если вы несете тяжесть на ходу и если у вас избыточ­ная масса тела. Старайтесь избегать продолжительного сидения, если эти мышцы вас бес­покоят. При наличии признаков ограничения подвижности в бедрах позаботьтесь о том, чтобы не сидеть, скрючившись, и не спать свернувшись в позе эмбриона. Имейте в виду, что ходьба, бег и другие физические упражнения будут слишком вред­ными для мышц, лишенных эластичности и гибкости. Следите за состоянием ваших та­зобедренных суставов. Ограничение подвижности — четкий признак наличия пусковых точек Перегрузка любой мышцы, в которой есть пусковые точки, их быстро активизирует, и боли не избежать.

Лечение

Чтобы определить, где находится брюшко напря­гателя широкой фасции, с помощью отдельного со­кращения этой мышцы, сначала отыщите большой вертел — костный выступ на вашем бедре. Вам по­может рисунок 8.22. Положите палец перед большим вертелом и переносите тяжесть тела с ноги на ногу (рис. 9.2). Мышца будет по очереди набухать и опа­дать. Если вы просто повернете колено или стопу внутрь или поднимете ногу в сторону, мышца тоже сократится. Напрягатель широкой фасции — мышца, работающая очень интенсивно. Выполнять глубокий массаж этой мышцы пальца­ми не удастся, они не создадут необходимого рычага, но прибор Тера Кейнс этим справится (рис. 9.3), как и мячик для тенниса или лакросса, прижатый к стене (рис. 9.4). Пусковые точки могут быть расположены глубоко в толще этой мышцы. Если на бедрах есть толстая прослойка жира, можно воспользоваться еще более маленьким и жестким мячиком. Поместите мячик перед большим вертелом и крепко прижмитесь к нему. Ка­тайте мячик поперек или вдоль мышечных волокон, в зависи­мости от того, что вам удобнее. Обычно вместе с напрягате­лем широкой фасции от пуско­вых точек страдают и несколь­ко других мышц. При наличии боли или тугоподвижности в бедрах исследуйте все мышцы, перечисленные в Указателе пу­сковых точек под названием «Боль с внешней стороны бедра и в тазобедренной области». Удостоверьтесь, что напря­жение в области подвздошно­ большеберцовой связки с внеш­ней стороны бедра вызвано на­ прягателем широкой фасции и большой ягодичной мышцей из-за пусковых точек в них. Чувствительность в этой области с большей вероятностью объясняется пусковыми точками в лежащей ниже широкой латеральной мышце, которая является частью четырехглавой мышцы бедра.

Бывает, что на весах виден прекрасный результат, а в зеркале – слишком массивные бедра «ушки». В общем, придется заниматься фитнесом, в частности, включить в свою программу упражнения для внешней поверхности бедра.

Эффективные упражнения для похудения бедер с внешней стороны

Опять расстроились, примерив узкие джинсы? Бывает, что на весах виден прекрасный результат, а в зеркале – слишком массивные бедра, «ушки», дряблость, жир. Одной диетой телу тут не поможешь. Нужно придать тонус мышцам и ускорить метаболизм. В общем, придется заниматься фитнесом, в частности, включить в свою программу упражнения для внешней поверхности бедра.

Естественно вы думаете, что боковая поверхность станет стройнее от каких-то особых движений. Делать упражнения на внешнюю часть бедра и только их – типично «народная» идея. Ни в одном справочнике по фитнесу вы даже не найдете этой самой внешней поверхности. Мышцы бедра традиционно делятся на мускулы передней, медиальной и задней поверхности. Нас интересуют, как ни странно, именно «передние»: они и работают в связке с небольшим напрягателем широкой фасции, когда вы выполняете упражнения для внешней стороны бедра.

Жировые отложения сбоку у ноги, еще называемые «ушками», покрывают часть квадрицепса и портняжной мышцы. А чаще всего – и часть ягодичных мышц в месте их крепления к тазобедренному суставу, и часть мышцы-сгибателя бедра. Чем же махать? Обычно искать упражнения от ушек – довольно неблагодарная затея. То, что вы найдете, вряд ли серьезно улучшит общий вид. Для эффективного похудения в бедрах нужно уменьшить общий процент жира в теле и подтянуть все мышцы ног.

Лучшие упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах – микс из силовых, прыжковых и аэробных движений. Всего 7 упражнений, при этом ваша тренировка ног уместится в 20-30 минут с разминкой и заминкой, зато видимый результат можно будет заметить уже через 4-6 недель.

Семерка лучших упражнений от «ушек» на бедрах

Когда заниматься: не важно – утром или вечером, главное – как минимум через час после еды. Можете включить эти движения в свой силовой план, выполнив их в начале тренировки. Не делайте комплекс упражнений на внешнюю часть бедра в день кардиотренировки, ведь большинство из них нагружают ноги так, что вы будете не способны бежать или даже шагать с полной отдачей.

Оборудование: таймер (наверняка есть в вашем телефоне), скакалка, 2 гантели по 5-10 кг (если нужно легче, лучше делать совсем без веса), коврик резиновый под стопы для прыжков, кроссовки.

Как делать: выполняем упражнения одно за другим. Ставим таймер так, чтобы первый звонок прозвучал через 40 секунд, второй через 20. Первое упражнение делаем в течение 40 секунд, и далее «по тексту». В конце круга отдыхаем 60 секунд, повторяем 4-5 раз. Разминаемся прыжками на скакалке в течение 5 минут. В финале выполняем «уголок», «шлюпку», «кошку» из бодифлекса, можно и с дыханием.

Упражнение 1. Присед классический

Время: 40 секунд

Зачем: подтягивает все мышцы ног, сжигает массу лишних калорий, греет напрягатель широкой фасции, защищает от травм

Встаем в положение ноги на ширине таза, носочки естественно разведены. Гантели в руках вдоль корпуса. Приседаем до параллели бедер с полом так, как бы мы садились на низкий стульчик. Встаем на выдохе.

Упражнение 2. Присед плиометрический

Время: 20 секунд

Зачем: сжигает жир

Бросаем гантели, делаем то же самое, только в точке «Бедра параллельны полу» резко выпрыгиваем вверх, а затем мягко приземляемся на переднюю часть стопы. Не разгибаем колени полностью, и не стремимся принять «позу лыжника» (искусственно параллельные стопы).

Упражнение 3. Присед с отведением

Время: 40 секунд

Зачем: укрепляет все мышцы ног, плюс изолированно тренирует напрягатель широкой фасции

Выполняем присед, гантели в руках, в нижней точке переносим вес на левую ногу и, вставая, отводим правое бедро четко вправо-вверх. Представьте, как будто ногу поднимать надо вверх по стене, не качайтесь вперед-назад. Повторяем, чередуя ноги.

Упражнение 4. Кик-сайд

Время: 20 секунд

Зачем: сжигает жир

Боевики смотрите? Да, это оно – совершайте поочередные быстрые удары ногой в сторону. Бейте пяткой, а не носком. Сначала чуть смещаем корпус влево, переносим вес на левую стопу, втягиваем пресс, отрываем правую ногу, отводим ее вправо, приводим пятку к ягодице, сгибая колено, оттуда – толчок-удар пяткой вбок. Повторяем.

Упражнение 5. Боковые отведения

Время: 40 секунд

Зачем: вы же хотели упражнения для внешней стороны бедра?

Ложимся на пол на правый бок, левую руку с гантелью кладем вдоль корпуса, медленно отводим и приводим бедро вверх.

Упражнение 6. Бег с высоким подниманием колена

Время: 20 сек

Зачем: сжечь жир

Встаем и устраиваем небольшую пробежку, старайтесь делать все мягко, не стучите ногами

Упражнение 7. Прыжки на скакалке

Время: 40 сек

Зачем: максимально увеличить расход калорий

Прыгаем как нам удобно, главное – не разгибаем колени полностью, не забываем дышать, и не скачем на плоской стопе.

После выполнения всех семи упражнений сделайте минутную передышку и начните снова с первого. Итого у вас должно получиться 4-5 подходов.

Резюме

Удивлены? Вы-то, наверняка, читали на других сайтах про более легкие упражнения для внешней поверхности бедра. Зачем так усложнять? Самые радикальные фитнес-профи признают только приседания с весом отягощения от 50% веса вашего тела как упражнения на внешнюю часть бедра. Проблема состоит в том, что 80% фитнес-тренеров с подготовкой в области анатомии и физиологии заставят клиента делать комплексные движения, которые расходуют много калорий и работают с ногами как с единым целым. А советчики из интернета будут рекомендовать отведения ноги вбок как лучшее упражнение для внешней стороны бедра.

Правда состоит в том, что жировые отложения и дряблость – следствие отсутствия тонуса не только квадрицепса (это как раз встречается редко), но и мышц ягодиц, разгибателя бедра и других мускулов. Так что упражнения от ушек работают только тогда, когда задействуют весь «низ». Ну а пресловутые отведения бедра – панацея от жира, которая работает, если человек сидит на суперстрогой низкокалорийной диете. В иных случаях они позволяют сжечь слишком мало калорий. Кстати, даже по-настоящему тяжелые тренировки не дают вам права на повышение калорийности рациона в разы. Тренируясь по нашему плану, ешьте как обычно. Кто не знает – это в среднем 1600-2000 ккал в зависимости от роста, возраста и веса. опубликовано

Мышцы тазобедренной области идут от тазового пояса к бедренной кости и производят движение в тазобедренном суставе вокруг всех трех его осей.

Передняя группа мышц – сгибатели (рис. 137)

Подвздошно-поясничная мышца состоит из двух головок. Большая поясничная мышца

Н: боковая поверхность тел и межпозвонковых дисков XII грудного и I–IV поясничных позвонков, поперечные отростки I–V поясничных позвонков.

Спускаясь вниз немного кнаружи подходит к подвздошной мышце.

Подвздошная мышца

Н: подвздошная ямка подвздошной кости, верхняя передняя и нижняя передняя подвздошные ости тазовой кости.

Между краем большой поясничной мышцы и подвздошной в глубокой борозде лежит бедренный нерв.

Волокна обеих мышц сходятся в единую мышцу, располагающуюся на передней поверхности тазобедренного сустава, проходят через мышечную лакуну на переднюю поверхность бедра.

П: малый вертел бедренной кости.

Д: сгибает бедро в тазобедренном суставе;

подтягивает его в сторону живота;

поворачивает немного во внешнюю сторону;

сгибает кпереди таз и туловище при укрепленной нижней конечности.

Задняя группа мышц – разгибатели (рис. 137) Большая ягодичная мышца

Массивный мышечный пласт, залегающий непосредственно под кожей и фасцией в области ягодицы.

Н: наружная поверхность подвздошной кости, пояснично-грудная фасция, крестец и копчик, крестцово-бугорная связка.

Спускается косо вниз и кнаружи параллельными мышечными пучками, разделенными тонкими соединительнотканными перегородками, отходящими от фасции, покрывающей мышцу.

П.: широкая фасция бедра (передняя часть мышечных пучков);

ягодичная бугристость бедренной кости (задняя часть мышцы).

Д: разгибает ногу в тазобедренном суставе; поворачивает ее немного кнаружи;

разгибает туловище, согнутое вперед (при фиксированных ногах);

поддерживает в равновесии таз и туловище, препятствуя запрокидыванию назад (военная осанка с центром тяжести впереди поперечной оси тазобедренного сустава).

Средняя ягодичная мышца

Задняя часть мышцы покрыта большой ягодичной мышцей, спереди она лежит поверхностно. Брюшко мышцы веерообразное.

П: плоским сухожилием прикрепляется к боковой поверхности большого вертела.

Д: отводит бедро;

вращает его внутрь (за счет передних пучков); вращает кнаружи (за счет задних пучков); наклоняет таз в свою сторону при опоре на одну ногу.

Малая ягодичная мышца

Лежит под средней ягодичной мышцей.

Н: наружная поверхность подвздошной кости.

П: прикрепляется плоским сухожилием к передней поверхности большого вертела.

Д: те же, что и у средней ягодичной мышцы.

Напрягатель широкой фасции бедра (рис. 150)

Отщепление средней ягодичной мышцы, располагается впереди ее, на внешней стороне бедра, между двумя листками бедренной фасции. Протягивается полосой вдоль боковой поверхности бедра, переходя в утолщенную часть широкой фасции бедра.

Н: верхняя передняя подвздошная ость тазовой кости.

П: наружный мыщелок большеберцовой кости.

Д: натягивает подвздошно-большеберцовый тракт;

сгибает бедро;

отводит его; вращает кнутри; разгибает голень; вращает кнаружи.

Грушевидная мышца (рис. 137, 151)

Н: передняя поверхность крестца немного кнаружи передних крестцовых отверстий.

Выходит из полости таза через большое седалищное отверстие, поперечно пересекая заднюю сторону тазобедренного сустава.

П: вершина и внутренний край большого вертела.

Д: вращает бедро кнаружи;

немного отводит его.

Внутренняя запирательная мышца (рис. 137, 151) Н: окружность запирательного отверстия, запирательной мембраны.

Переходит через костный край малого седалищного отверстия.

П: вертельная ямка.

Д: бедро вращает кнаружи;

отводит согнутое бедро.

Наружная запирательная мышца (рис. 152)

Н: наружная поверхность тазовых костей, внешний край окружности запирательного отверстия, запирательной мембраны.

Огибает снизу и сзади сумку тазобедренного сустава.

П: вертельная ямка и суставная сумка.

Д: вращает бедро кнаружи.

Квадратная мышца бедра (рис. 137, 151)

Лежит под нижним краем большой ягодичной мышцы. Ее волокна идут в поперечном направлении.

Н: седалищный бугор.

П: межвертельный гребень бедренной кости.

Д: вращает бедро кнаружи.

Массаж поясничной области

На уровне поясницы проходит условная граница деления тела человека на верхнюю и нижнюю части. В поясничном отделе позвоночника в силу сегментарного устройства спинного мозга берут начало спинномозговые нервы, образующие поясничное и крестцовое сплетение нервов. Эти нервы управляют всей нижней частью туловища, поэтому массаж нижней половины тела начинается, как правило, с поясницы.

Вводный массаж

Массажист стоит лицом к голове пациента. Работа ведется обеими руками. Выполняются все уже известные нам классические приемы.

Поглаживание (рис. 138)

Плоскостное дугообразное поглаживание от крестца вдоль подвздошных гребней к боковым поверхностям туловища (к подвздошным лимфатическим узлам). Движения можно выполнять одновременно двумя руками и попеременно.

Обхватывающее поглаживание выполняется вдоль боковых поверхностей туловища.

Растирание (рис. 26–28)

Прямолинейное и круговое растирание пальцами, круговое гребнеобразное растирание проводится от крестца по направлению к нижним ребрам и подвздошным гребням.

Основной массаж

Продолжают массаж в положении стоя сбоку от пациента лицом к противоположной стороне туловища. Массажные манипуляции проводятся на дальней от массажиста стороне.

Поглаживание (рис. 139)

Плоскостное, поперечное направленное к подвздошным лимфатическим узлам.

Пересекание (рис. 32)

Большие пальцы обеих рук максимально отведены в плоскости кистей (зев льва). Кисти рук развернуты тыльной стороной навстречу друг другу и устанавливаются лучевым краем зева льва на боковую поверхность поясницы. Попеременными скользящими движениями производят растирание поясницы от позвоночника до наружного края живота. Прием выполняется быстро 120–150 движений в минуту.

Сдвигание (рис. 140)

Прием глубокого растирания основаниями ладоней. Их плотно прижимают к околопозвоночным мышцам и смещают в поперечном направлении к боковой поверхности поясницы. Прием выполняется сначала одной рукой, потом другой и двумя руками попеременно.

Сдвигание с перетиранием (рис. 141)

Этот прием – продолжение предыдущего. Выполняя попеременное сдвигание, руку, закончившую движение, оставить на боковой поверхности поясницы. При этом выпрямленные пальцы слегка уходят на переднюю поверхность живота, основание ладони отодвигается от поверхности тела, кисть выпрямляется в пястно-фаланговых суставах. Другая рука начинает движение от позвоночника и накатывает кожно-мышечную складку на ладонь первой руки. Движение продолжается с пе-

ретиранием этой складки между ладонями. Большой палец первой руки максимально отведен в плоскости ладони, большой палец скользящей ладони плотно прижат. По завершении процесса перетирания первая рука возвращается в исходное положение, то есть к позвоночнику, вторая – занимает позицию первой на боковой поверхности поясницы.

Вытяжение длиннейших мышц (рис. 142)

Кисти устанавливаются локтевыми краями на околопозвоночных зонах, ладони обращены навстречу друг другу, большие пальцы плотно соединены. Не скользя по поверхности спины, ребра ладоней отодвигаются друг от друга, вытягивая прижатые ткани. После снятия нагрузки ладони возвращаются в исходное положение за счет упругости кожи. Руки переставляются на вышележащий участок и повторяют процедуру вытяжения. Таким образом производят обработку поясничного и нижнегрудного отделов позвоночника.

Вытягивание поясничного отдела позвоночника (рис. 143, а, б)

Массажист упирается основаниями ладоней рук в подвздошный гребень и в нижний угол лопатки на одной стороне относительно позвоночника. Руки, плавно раздвигаясь, производят вытяжение околопозвоночных мышц сначала с одной стороны позвоночника, потом – с другой и еще дважды – крест накрест.

Перемещение таза (рис. 144)

Основание ладони одной руки массажист располагает на подвздошном гребне ближайшей стороны тела пациента, дру-

гой руки – на нижних ребрах противоположной стороны. Руки начинают одновременное движение в противоположные стороны, вытягивая позвоночный столб и продолжают двигаться по дугам навстречу друг другу, перемещая нижележащие позвонки относительно вышележащих. Завершая полный круг, руки возвращаются в исходное положение.

Комплекс 7. Упражнения для мышц тазобедренной области

Растяжка мышц – разгибателей таза (рис. 145)

Вдох– широкий шаг вперед, отрывая пятку выпрямленной назад ноги от пола.

Выдох– медленно опуститься вниз как можно глубже, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника.

Вдох– вернуться в исходное положение.

Сознание удерживать на передней поверхности таза и малом вертеле бедренной кости. Вытянутую назад ногу не сгибать в коленном суставе. Повторить по 9 раз на каждую ногу.

Растяжка ягодичных мышц (рис. 146) И. п. – стоя в наклоне вперед у стола, руки подняты и опираются на поверхность стола, ноги на ширине плеч. Вдох.

Выдох – медленный подъем прямой ноги вперед.

Сознание удерживать на мышцах ягодицы работающей ноги. Повторить 3–4 раза. Сделать еще по одному походу с выносом вперед ноги, развернутой носком внутрь и наружу. Поменять ноги и повторить все упражнение.

Растяжка мышц-ротаторов бедра (рис. 147)

И. п. – стоя, руки на поясе, ступни параллельны.

В д о х – приподняв пятку одной ноги, развернуть ступню максимально внутрь.

Выдох– медленно опуститься вниз, максимально сблизив колени.

Вдох – вернуться в исходное положение.

Сознание удерживать на мышцах ягодицы работающей ноги. Повторить по 9 раз в каждую сторону. Таз не разворачивать вместе с ногой.

Растяжка напрягателя широкой фасции бедра (рис. 148, а, б)

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки на поясе.

Вдох– сместить таз максимально вправо, перенося вес тела на одну ногу.

Выдох– медленно, сгибаясь в пояснице, наклониться в противоположную сторону.

Вдох – вернуться в исходное положение.

Выдох – смещая таз влево, наклониться в правую сторону.

Вдох – вернуться в исходное положение.

В этом движении участвуют также боковые мышцы живота.

Сознание удерживать на внешней поверхности бедра. Повторить по 9 раз в каждую сторону.

Ножной канал МОЧЕВОГО ПУЗЫРЯ, великий ЯН

Ход канала

Канал мочевого пузыря [V] (рис. 149) симметричный, парный, центробежный, янский. Максимальный поток в нем наблюдается с 15 до 17 часов дня. Энергия поступает из канала тонкого кишечника , переключается в канал почек [R].

Наружный ход берет начало у внутреннего угла глаза в точке V1, проходит вверх по фронтальной области и в точке VG24 встречается с заднесрединным каналом . Далее, следуя вдоль теменной кости на расстоянии 1,5 цуня от средней линии, в точке VG20 опять встречается с заднесрединным каналом и каналом противоположной стороны. В точке V7 (на темени на 4 цуня кзади от середины передней границы роста волос и в сторону от средней линии на 1, 5 цуня) от канала отходят две ветви. Одна идет к верхней части наружного уха, соединяясь с точками канала желчного пузыря , другая – входит в мозг. Наружный ход снова связывается с заднесрединным каналом в точке VG17 (на средней линии головы, на верхнем крае затылочного бугра). В точке V10 (выше задней границы роста волос на 2 см и в сторону от средней линии головы на 1,3 цуня) выходит ветвь из мозга. Сам канал в этой точке делится на две новых поверхностных ветви: внутреннюю и внешнюю, идущие параллельно друг другу и заднесрединному каналу. Внутренняя ветвь выходит к седьмому шейному позвонку в точку VG14 заднесре-динного канала и далее спускается до крестца на расстоянии 1,5 цуня от средней линии спины, потом к центру ягодичной складки. Далее спускается по средней линии задней поверхности бедра до подколенной ямки, где в точке V40 в ее центре встречается с внешней ветвью. Внешняя ветвь идет на расстоянии 3 цуня снаружи от позвоночного столба до ягодичной области, встречаясь в точке VB30 кзади от тазобедренного сустава с каналом желчного пузыря. Ветвь проходит через большой вертел бедренной кости и спускается по задней поверхности бедра в подколенную ямку. Отсюда объединенный наружный ход канала идет по средней линии задней поверхности голени до места соединения брюшек икроножной мышцы и поворачивает на внешнюю поверхность голени. Канал обходит внешнюю лодыжку

сзади, спускается на стопу, проходит вдоль внешнего края пятой плюсневой кости и заканчивается наружным ходом в точке V67 у корня ногтя мизинца с внешней стороны.

Внутренний ход начинается от точки V23 на внутренней ветви на уровне промежутка между II и III поясничными позвонками. Канал связывается с почками и мочевым пузырем.

Стандартные точки

Сигнальная точка VC3 расположена на средней линии живота на 4 цуня ниже пупка.

Противоболевая точка V63 лежит у наружного края кубовидной кости на границе тыльной и подошвенной поверхностей стопы.

Сочувственная точка V28 – на канале мочевого пузыря [V], на уровне промежутка между остистыми отростками II и III крестцовых позвонков, в сторону на 1,5 цуня.

Седативная точка V65 лежит кзади и кнаружи от головки V плюсневой кости, во впадине в месте перехода тыльной поверхности стопы в подошвенную.

Тонизирующая точка V67 расположена на мизинце с внешней стороны на расстоянии 0,1 цуня от корня ногтя.

Внутренняя связь

Канал принадлежит мочевому пузырю, с помощью почки связан напрямую с мозгом и сердцем.

Признаки поражения канала

Жар, озноб, головная боль, тугоподвижность шеи, боли в поясничном отделе позвоночника и крестце, боли в бедре, мышцах голени, стопе, пятке, мизинце; отечность слизистой оболочки носа, слезотечение, боль в глазах.

Боли в нижней части живота, расстройства мочеиспускания, боли в области наружных половых органов.

Показания к использованию канала.

Болезни околопупочной области, кишечные и уролого-ги-некологические заболевания.