Красивая осанка: как же ее получить? Как избавиться от сутулости и научиться держать ровную осанку? Как сделать красивую осанку в домашних условиях.

Правильной осанки, которая означает прямую, без сутулости, расслабленную спину, легче всего добиться с помощью приёмов Фредерика Александера.

Что значит "правильная осанка" и "прямая спина".

С детства нам говорили: «сиди прямо», «не горбись», «не сутулься». То есть внушали, что прямая спина – это хорошо. Наверное, все согласны с тем, что что сутулость – это плохо, спина должна быть прямой, а осанка правильной. Потому, что это - красиво. И, наверное, выпрямились бы, если бы знали как.

А что значит – прямо? Гимнастка на помост выходит с прямой спиной? А у солдата на параде спина прямая? И, вообще, прямо – это естественно или только модно и ведёт к усталости и болезням?

Вспомните: Солдат на параде не с прямой спиной, у него «грудь колесом», и, скорее, вогнутая, а вовсе не прямая спина. Так же, вздёрнув вверх подбородок, то есть ещё и изогнув шею, выходят на помост гимнастки. У них спина тоже, скорее, вогнутая. Конечно, сутулость отсутствует. Но и у тех и у других спина не выпрямлена и напряжена. Очевидно, что постоянно напряжённая спина ведёт к повышенной утомляемости и болезням или травмам. Очевидно и то, что это – неестественно. И это - плохие примеры для постоянной правильной осанки.

Ходить, стоять или сидеть с прямой спиной – это естественно для человека, и, поэтому, такая поза с правильной осанкой не должна быть напряжённой.

Попробуем сформулировать, что значит красивая правильная осанка:

спина прямая и расслабленная, сутулость отсутствует;
плечи не приподняты и не сдвинуты друг к другу или вперёд;
грудная клетка свободна и подвижна;
физиологические изгибы позвоночника минимальны;
затылок не находится под углом к спине.

При такой правильной осанке позвоночник не сдавлен, скорее, наоборот – растянут, уменьшая вероятность возникновения остеохондроза или радикулита. Свобода грудной клетки обеспечивает полноту и лёгкость дыхания. Крупные мышцы спины лишены хронических напряжений и, поэтому, не препятствуют свободному кровообращению и максимально готовы к работе.

Позвоночник имеет физиологические изгибы, но они не должны быть ярко выраженными. Это касается и шейного изгиба, шейного лордоза, то есть, посадки головы. Неправильная посадка головы приведёт и к болезням шейного отдела позвоночника и к ухудшению внешнего вида шеи, появлению морщин на шее и второго подбородка . Не должно быть сутулости: грудной кифоз (изгиб позвоночника в обратную лордозу сторону) при прямой спине почти незаметен. Сравнительно небольшим при правильной осанке должен быть и прогиб в пояснице (поясничный лордоз).

Если нет сутулости, спина прямая, и, одновременно, лёгкая, расслабленная – значит, у человека не просто правильная осанка, но он сохраняет и здоровье, и энергию. При прямой расслабленной спине облегчается работа вестибулярного аппарата, можно с пользой для себя использовать любой тип дыхания. Без такой правильной осанки трудно себе представить красивую и уверенную походку.

Напряжённая и сжатая спина, тем более, сутулость, – это некрасиво и причина появления болей в спине . Свободная, гибкая и прямая спина – красиво и естественно, она обеспечит лёгкость большинству ваших движений. Такая правильная осанка соответствует нашему представлению о гордости, независимости, грациозности и представлениям медицины и древней, и современной о здоровье.

Тренировка правильной осанки: как убрать сутулость и напряжения, сделать спину прямой.

Убрать сутулость, сделать спину прямой, уменьшив до нормальных размеров физиологические изгибы позвоночника, расправить плечи, уменьшить живот, и, одновременно, снять излишние напряжения – не так уж и сложно, особенно для взрослого человека.

Главная проблема, которую надо решить, чтобы убрать сутулость, создать свою правильную осанку – это устранение излишних мышечных напряжений. Убрав хронические напряжения мышц спины, плечевого пояса и области таза, вы сделаете свою спину прямой и лёгкой.

Целенаправленно исправлением осанки и исправлением сутулости лучше всего заниматься, применяя приёмы Фредерика Александера и его последователей. В основе этих приёмов для правильной осанки лежит то обстоятельство, что наша нервная система всегда существовала в условиях земной гравитации, поэтому понятие «прямо» или «вертикально» ей хорошо известно. Мы не сможем найти эту «вертикаль» сознательно, но её найдёт само тело, если мы предоставим ему такую возможность, не напрягаясь, а убирая привычные, но не нужные усилия.

Приёмы техники Александера требуют внимательности и точности выполнения, но позволяют в короткие сроки убрать сутулость, уменьшить до нормальных размеров изгибы позвоночника, улучшить состояние мышц спины, убрать хронические напряжения с плеч и мышц плечевого пояса, с затылка и шеи. Эти приёмы также эффективны для лечения остеохондроза , радикулита и травм спины.

Начните с контрольного упражнения (упражнение 1), затем для исправления осанки используйте упражнение 2 или 3. Приёмы в упражнениях 2 и 3 не противоречат друг другу, и вы можете дополнять одно упражнение другим. При отсутствии серьёзных патологий и анатомических изменений на получение правильной осанки вам понадобится около месяца занятий по несколько минут в день.

Помощь в освоении правильной осанки или в устранении сутулости вам могут оказать биологически активные тексты «Одуванчик», «Массаж головы и шеи» и «Сказка лета».

Возможно, правильную осанку с прямой спиной вам удобнее всего будет тренировать под аудиозапись «Марионетка».

Как выровнять осанку и избежать заболеваний позвоночника расскажут наши специалисты и покажут как держать спину прямо. С детства родители твердят своим детям о том, что необходимо держать спину прямо и не сутулиться.

Безусловно, правильная осанка - это не только здоровье, это еще и красота.

Как выпрямить спину и плечи

К сожалению, в наши дни около 90% населения Земли имеют проблемы с позвоночником. Именно привычка сутулиться или криво сидеть является причиной искривления позвоночника. У здорового позвоночника имеется несколько изгибов для лучшей амортизации.

Самые распространенные виды нарушения:

сколиоз;
сутулость;
круглая спина;
кругловогнутая спина;
плоская спина.

Когда плечи человека находятся в неправильном положении, создается нагрузка на шею. Частое нахождение за компьютером может ухудшить и без того неправильную осанку. Люди начинаются сутулиться и происходит атрофия мышц.

Как выровнять осанку и плечи?

По большей части, человеку необходимо побороть свою привычку сутулиться, кривить спину и начать делать специальные упражнения.

Для исправления необходимо укрепить спинные мышцы, которые расположены между лопатками. Из-за слабости мышц спины и возникает сутулость. Человеку необходимо стремиться к крепости мышц и тогда плечи будут в прямом положении.

Укрепить спинные мышцы поможет плавание. Тренируйтесь ходить с книгой на голове.

Быстрые способы выпрямиться

Для этого необходимо делать комплекс упражнений на укрепление мышц спины и растяжку. Достаточно уделять 15 минут в день и человек избавит себя от проблем с позвоночником.

Важным пунктом является правильная обувь. Большинство людей свое время проводят за компьютером.

Следует позаботиться о компьютерном стуле. Желательно выбирать модели с ортопедической спиной. Необходимо делать упражнения офисного фитнеса, ходить на пяточках и носочках. Соблюдение рекомендаций в совокупности с грамотной физической нагрузкой поможет в кратчайшие сроки вернуть правильную осанку.

Тренируемся в домашних условиях

Необязательно записываться на йогу или фитнес. Человеку под силу исправить проблему самостоятельно в домашних условиях. Главное, не лениться и уделять достаточно внимания этому процессу.

Как выровнять осанку в домашних условиях?

Необходимо ежедневно делать физические упражнения, на которые будет уходить 15 минут. Следует следить за своим положением сидя и во время ходьбы.

Также будет полезным ношение специального корсета. Выполнение упражнений будет просто необходимым. Важно уделить внимание растяжке, укреплению мышц спины и позвоночника.

Спать следует на ортопедическом матраце и подушке. Хождение с книгами на голове – известный способ исправления осанки.

Полезное видео по теме

Эффективные лечебные упражнения

Начинать следует с упражнений, которые направлены на укрепление позвоночника.

Лежа на твердой и ровной поверхности развести руки в стороны. Приподнять голову и тянуться носками на себя.
Сесть на стул, за спиной руки соединить в «замок». При этом руки следует интенсивно напрягать и расслаблять.
Лечь на живот и взяться руками за икры. Тянуться головой к ногам.

Все упражнения делать не менее 10 раз.

После упражнений для укрепления позвоночника, необходимо переходить к упражнениям для осанки. Несмотря на всю простоту, эти упражнения очень действенные. Самое главное, на их выполнение не уйдет много времени и каких-либо навыков.

Главное правило – регулярность.

Если упражнения будут выполняться системно, то и результат не заставит себя долго ждать.

Желательно делать зарядку перед зеркалом, чтобы можно было следить за положением своей спины.

В положении стоя приподнимать поочередно плечи. Задерживать приподнятое плечо на несколько секунд.
Завести руки за спину и скрепить их в «замок». В таком положении попробовать, как можно выше поднять руки.
Сделать вдох, затем выдохнуть и свести лопатки как можно ближе друг к другу. Необходимо втянуть живот и прогнуться назад.
Сесть на твердый стул. Вытянуть руки вверх и скрепить в «замок». Затем медленно заводить руки за лопатки, как можно ниже.

Все вышеперечисленные упражнения следует повторять не меньше 10 раз каждый день.

Эффективным будет упражнение с книгой. Это упражнение эффективно тем, что организм сам запоминает какая осанка считается правильной. Будет лучше, если книга будет большего объема. Следует встать у стены, чтобы лопатки, таз и пятки ее касались.

После этого кладем книгу на голову и делаем шаги по комнате. С каждым днем необходимо усложнять упражнение и начинать ходить по ступенькам и приседать.

Справляемся с проблемой за неделю

Возможно выровнять осанку за неделю, но при условии, что искривление в начальной стадии. Главное, вовремя начать делать упражнения.

Регулярность – главное условие в успехе.

Человек в домашних условиях может определить, есть ли проблемы. Для этого необходимо встать к стене. При ровной осанке, соприкасаться со стеной должны пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Прогиб поясницы должен быть небольшим.

Если у человека именно такое положение тела, что переживать не о чем. Однако, если же положение тела далеко до идеала, то необходимо начинать упражнения как можно скорее. Следует помнить, что красивая осанка – это не только ровный позвоночник. Необходимо работать с прессом и развивать все группы мышц.

Чтобы узнать, как добиться правильной осанки, следует рассмотреть принципы ее оценки. Распространенный тест на искривление спины:

Туловище и голова расположены на одной вертикали;
Плечи находятся на одной линии;
Симметричный рельеф шеи с обеих сторон (от плеч до козелка уха);
Лопатки не смещены;
Живот втянут;
Коленные и тазобедренные суставы без деформаций и расположены в одной горизонтальной плоскости.

При оценке расположения позвоночной оси специалисты обращают внимание на следующие показатели:

Угол физиологических изгибов позвоночника;
Снижение высоты межпозвонковых дисков и наличие, или отсутствие искривлений позвоночного столба;
Подвижность позвоночника ;
Выносливость мышц спины .

При снижении углов физиологических лордозов и кифозов в позвоночном столбе наблюдается сутулость, плоская или круглая спина.

Повреждения и выпячивания межпозвонковых дисков сопровождаются смещением вертикальной оси позвоночного столба.

Подвижность позвоночника – величина, отражающая резервные возможности костно-суставного аппарата, скелетной мускулатуры к поддержанию идеальной осанки. Оценивается она в вертикальном положении. При ней измеряется расстояние до пола от концов третьих пальцев рук. Для этого человека просят коснуться руками пола. Если он этого сделать не может, измеряется расстояние, которое остается до горизонтальной поверхности.

Способность позвоночного столба к изгибам оценивается после максимального наклона назад от 7 шейного позвонка до межъягодичной складки.

Решая, как добиться идеальной осанки, врач оценивают и силовую выносливость мускулатуры спины. Для этого пациент принимает позу «ласточки» (см. рисунок) и держит столько, сколько сможет. Обычно дети до 11 лет фиксируют позицию в течение 2 минут, подростки – до 2,5 минут, взрослые – до 3 минут. Если время сокращено, значит, силовая выносливость мускулатуры спины снижена. В такой ситуации красивая осанка может быть сформирована только после курса гимнастических упражнений по усилению мышечного корсета спины.

Поза “Ласточка”.

Как определить правильность осанки

Чтобы тренировки были плодотворными и приносили ожидаемый эффект, стоит придерживаться ряда рекомендаций.

Иллюстрация	Рекомендация
	Не начинайте выполнение упражнений сразу после сытного обеда. Лучшее время для физической активности – через 2 часа после приема пищи. Увлекаться обильным питьем перед занятиями тоже не стоит, будет ощущаться очень неприятная тяжесть в желудке.
	Прогревайте мышцы и связки перед активными движениями. Так вы многократно повысите положительный эффект от упражнений. Чтобы прогреть мышцы, примите горячий душ, посетите сауну или самостоятельно помассируйте шею минут десять.
	Перед активными занятиями необходимо разминаться. Проработайте все суставы, вращая в разные стороны руками и ногами, головой и тазом, выполняя наклоны корпуса. Разминка необходима, чтобы снизить риск микротравмирования тканей и суставов во время тренировки, а также улучшения подвижности.
	Старайтесь тренироваться в одно и то же время как минимум трижды в неделю.

И последнее, но не менее важное правило: настраивайтесь на тренировку эмоционально. Выполняйте движения с желанием и старанием. Получайте положительные эмоции.

Поза “Ласточка”.

Причины неправильной осанки

Красивая осанка позволяет человеку чувствовать себя бодро и уверенно. Она создает предпосылки к правильному функционированию позвоночника и внутренних органов.

При ней скелетная мускулатура не напрягается, а органы работают, как единый механизм саморегуляции.

У каждого человека уникальный биохимический обмен веществ, влияющий на состояние и особенности развития анатомических структур тела. Вследствие этого нельзя сформировать абсолютно идеальные признаки красивой осанки, которые бы подходили всем людям сразу.

Врачи выделяют 3 патогенетические звена смещения вертикальной оси тела:

Нарушение мышечного баланса.
Патология костно-суставной системы.
Изменение обмена веществ и кровоснабжения позвоночника.

Существует также прямая зависимость между нервной системой и осанкой. Так уверенный в себе человек всегда держит спину ровно, а голову поднятой. Шаркающая походка, сутулая спина и взгляд исподлобья характерен для неуверенного человека.

С годами мышечная сила и гибкость ослабевает, поэтому поза пожилых людей малопривлекательна: искривленная спина, выставленный подбородок, согнутые в коленях ноги.

В процессе старения размягчается структура костной ткани, теряется эластичность сухожилий, трескаются межпозвонковые диски. На этом фоне держать ровно спину довольно сложно.

Процесс можно предотвратить, если человек регулярно делает упражнения для красивой осанки. Они укрепляют мышечный корсет спины, стимулируют кровоснабжение в позвоночнике и предотвращают появление болевого синдрома.

Врожденные причины, сформировавшиеся на этапе внутриутробного развития малыша, встречаются редко. Это деформация позвонков, стоп, тазобедренных костей, грудной клетки.

Приобретенные причины нарушений осанки:

травмы позвоночника;
плоскостопие;
коксартроз;
неодинаковая длина ног;
плохое зрение, которое вынуждает человека принимать неправильную позу;
длительное пребывание за компьютером.

Нарушения осанки

Встречаются несколько разновидностей нарушений осанки. На рисунке изображены наиболее распространенные дефекты и нормальное положение позвоночника.

Проверить правильность осанки можно с помощью простого теста. Необходимо встать у стены так, чтобы с ней соприкасались пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок. Руки опущены вниз, ноги и стопы сомкнуты вместе.

Движение

Чем больше человек двигается, тем лучше его кровоток и выше скорость обменных процессов. Как следствие мышцы становятся крепче и держать спину прямой становится легче.

Правильно сидеть

Сиденье стула не должно быть выше длины голени. Ступни плотно стоят на полу. Спина должна быть постоянно прямой, не сутулиться, плечи расправлены.

При работе за компьютером голова должна быть в прямом положении. Правильная спинка стула имеет выступ, повторяющая физиологический изгиб позвоночника.

Поднятие тяжестей

Походка

Манера ходить у каждого человека индивидуальна. Красивая походка и осанка достигается при регулярном контроле своих движений.

При ходьбе желательно держать голову прямо, спина ровная, подбородок выпрямлен, смотреть не под ноги, а вперед. При дыхании в таком положении снижается нагрузка с диафрагмы и выпрямляется позвоночник.
Во время ходьбы задействовать все мышцы ног. Для этого движение начинается с пятки, а затем центр тяжести плавно переносится на носок.
Расправленные плечи уменьшают нагрузку на позвоночник, снижают риск получения травмы и деформации спины.
Руки при ходьбе должны иметь небольшую амплитуду. Не стоит ими слишком размахивать или засовывать в карманы. Движения рук помогают повысить эффективность ходьбы и удерживать равновесие.

Упражнения

Специальные и несложные упражнения для осанки для девушек позволят поддерживать мышцы спины в тонусе и служат профилактикой разнообразных искривлений позвоночника.

Простой мостик

Лежа на спине, руки расположены вдоль тела. Ноги согнуты в коленях так, чтобы ступни, плотно прижатые к полу, были параллельны друг другу. Опираясь на затылок, плечи и стопы поднять таз на несколько секунд.

Усложненный мостик

Выполняется также как простой мостик, но руки прижаты к туловищу и опора только на затылок и стопы.

Выполняется лежа на животе, ноги закреплены под опорой. Кисти рук плотно прижаты к затылку. Поднимать только верхнюю часть тела, ступни под опорой стараться не отрывать от пола.

Лежа на спине поднимать всю нижнюю часть тела так, чтобы точками опоры были только голова, плечи и лопатки.

Лежа на животе обхватить согнутые в коленях ноги. В таком положении медленно перекатываться от грудной клетки до колен.

спать на матрасе повышенной жесткости или использовать ортопедические матрас и подушку;
наиболее физиологическое положение во время сна лежа на спине или животе;
ежедневная обувь должна быть из натуральных материалов с устойчивым каблуком не выше 5 см;
постоянный контроль над правильным положением тела.

Неправильную осанку и сгорбленную спину не скрыть под одеждой, поэтому необходима ежедневная профилактика искривлений позвоночника в повседневной жизни.

Если же нарушения осанки уже присутствуют, то следует принять специальные меры по исправлению конкретных нарушений.

Всем знакомо выражение «королевская осанка». На людей с такой «выправкой» обращают внимание, их замечают даже в толпе.

И всегда такой человек уже невольно вызывает уважение, он как минимум кажется уверенным в себе, своей внешности и способностях.

И в такой момент любому хочется быть похожим на него, также гордо развернуть плечи и поднять голову. Ведь ничего сложного в этом нет, нужно просто понять, как сделать красивую осанку.

Правильная осанка позволяет не только выглядеть лучше и чувствовать себя увереннее. Именно она является одной из прямых предпосылок к здоровью позвоночника. Задумайтесь, сколько заболеваний напрямую связано с нарушениями осанки?

В первую очередь это, конечно, часто появляющиеся у детей сколиоз, кифоз и кифосколиоз.

Манера сидеть в «перекошенном» положении, сутулиться, отсутствие необходимых физических нагрузок (что особенно актуально в период активного роста, который как раз совмещен с учебой в школе и институте, когда волей-неволей, а ребенок серьезно «привязан» к школьной парте) - все это приводит к появлению этих очень неприятных, хоть и полностью излечимых в детском возрасте заболеваний.

Здоровая спина - хорошее настроение!

Не менее опасны нарушения осанки и для взрослого человека. Да, действительно, маловероятно, что неправильное положение тела приведет к появлению сколиоза или кифоза в зрелом возрасте.
Зато оно успешно способствует развитию других, куда более серьезных заболеваний, в числе которых и остеохондроз.
А чем он грозит человеку – дополнительно объяснять не нужно, здесь и остеофиты, и межпозвоночная грыжа, и масса сильнейших болевых синдромов.

Именно поэтому вопрос, как сделать правильную осанку, предельно важен не только для внешнего вида человека, но и для его здоровья.

Рассматривая вопрос, как сделать осанку прямой, нужно понимать, что для этого чаще всего не нужны никакие специальные упражнения.

Гимнастика, призванная «выровнять» спину, обычно применяется при различных заболеваниях, для здорового человека она не обязательна. Чаще всего бывает достаточно и хорошего самоконтроля.

Хотя, конечно, некоторые упражнения, несущие в себе игровой элемент, будут достаточно интересны и полезны.
В первую же очередь обратите внимание на то, как вы стоите, сидите и ходите. Возьмите себе за правило немного разворачивать плечи, а голову немного приподнимать.

Конечно, постоянно контролировать себя нелегко, но через время именно такое «гордое» положение плеч и головы закрепится, и будет восприниматься вами, как естественное. Самое сложное – это, пожалуй, привыкнуть «держать спину» во время работы за компьютером или чтения.

Тут уж голова сама постепенно начинает опускаться, человек начинает сутулиться. Но и это поправимо, достаточно периодически напоминать себе о необходимости принять правильное положение.

Все же, какие бы комплексы упражнений для выпрямления осанки не предлагались в спортзалах, следует понимать, что вопрос, как сделать ровную осанку, решается в основном в повседневной жизни. Упражнения помогут вам укрепить мышцы спины, плеч и шеи, но ни одно из упражнений не заставит вас гордо поднять голову и расправить плечи.

И все же, как сделать идеальную осанку, не прибегая к упражнениям? Как уже сказано выше, это вполне возможно, но почему не упростить себе задачу, воспользовавшись несложными упражнениями.

При этом самое популярное и известное практически всем упражнение, которым пользуются для выработки правильной осанки даже фотомодели, достаточно простое и увлекательное, поскольку включает в себя некоторые игровые элементы.

Само упражнение достаточно простое – нужно встать спиной к стене, расправить плечи, при этом затылок также должен касаться стены. После этого берем любую книжку в твердом, но не глянцевом переплете, и кладем ее себе на голову. Основная задача понятна – удерживать книгу на голове.

В общем, фантазия здесь не ограничивается ничем, так что подобное упражнение выполнять достаточно интересно.

Ради любопытства попробуйте сесть с книгой на голове, и посмотреть в таком положении телевизор, например. Главное в этом случае – отвлечься от удерживания книги на голове. Если навык хорошо закрепился и голова не начинает «сползать» в опущенное положение, то и книга не упадет, пока вы не попытаетесь изменить положение.

Для того, чтобы расслабить мышцы после рабочего дня, очень полезно повисеть на турнике. В этом случае позвоночник вытягивается, а те группы мышц, которые поддерживают голову, расслабляются. Таким образом, им можно дать немного отдохнуть, чтобы их усталость не начала сказываться на осанке.

Этим вопросом задаются многие. В принципе, сделать это не сложно. Сначала нужно раздеться до белья и стать перед зеркалом в то положение, в котором вы обычно стоите. Не тянуться вверх, не выравниваться специально, а занять именно свое привычное положение. После этого обратите внимание на свои плечи и бедра – при правильной осанке они должны быть расположены симметрично, без перекосов.

Поддержание осанки при сидячей работе

Устроившись поудобнее с ноутбуком, книгой или мобильным телефоном, держите ли вы осанку? Вряд ли.

Если шея располагается вертикально, на позвоночный столб оказывается нагрузка порядка пяти килограммов.

Если чуть наклонить голову вперед (примерно на 30 градусов) и просидеть так несколько минут подряд, нагрузка возрастает уже до 18 кг. Такое положение опасно не только для межпозвоночных дисков, негативное воздействие оказывается на работу легких и других внутренних органов.

Если сгорбиться посильнее, наклонив голову на 60 градусов, нагрузка становится критической – до 27-30 кг. Чем чаще сидеть в таком положении, когда подбородок стремится коснуться груди, тем быстрее понадобится врачебная помощь для лечения болей в спине и шее.

Как избежать проблем со здоровьем? Придерживайтесь следующих советов.

Поднимайте ваше мобильное устройство или книгу повыше. Так, чтобы можно было рассматривать текст и изображение, опуская глаза, но не наклоняя голову вниз.
Выполняйте самомассаж. Особенно актуален этот совет для людей, занятых сидячей работой, студентов и любителей видеоигр. Легко растирайте руками шею по направлению от роста волос к плечам, разминайте плечевой пояс ладонями или массажером.
Чаще совершайте круговые движения головой , медленно, чтобы не возникло головокружения. Простая разминка поможет снизить риск развития остеохондроза.

Как сделать королевскую осанку: простые правила и советы для красивой спины

Внешняя красота человека это не только то, как он одет, обут, и насколько все это дорогое. То, как человек держит спину, очень сильно влияет на его внешний вид. Человек с красивой осанкой всем нам кажется успешным, стройным, спортивным.

Сутулый же создает впечатление замкнутого, скованного, не решительного. Кроме того ровный позвоночник, это еще и признак здоровья.

Ни для кого не секрет, что искривленный позвоночник плохо влияет на внутренние органы: на сердце, на органы ЖКТ, вызывает головные боли и боли в воротниковой зоне.

Причины искривления позвоночника

Видов нарушения осанки несколько. Самый распространенный – сутулость. Причины возникновения сутулости – неправильное положение человека за столом при длительной работе с компьютером или за рулем автомобиля. Если при этом мышцы спины ослаблены, то это ускоряет нарушение осанки.

Не правильное положение шеи. Обычно такое искривление сопровождает сутулость.

Не ровные плечи часто бывают у людей, много времени проводят за компьютером, когда одна рука постоянно вытянута к мышке.

Правильное и не правильное положение за компьютерным столом

Гиперлордоз появляется при ослабленных мышцах пресса и поясницы.

Конечно, осанку влияет наследственность, ношение каблуков у девушек и большие физические нагрузки.

Для исправления искривления позвоночника врачи назначают пациентам лечебный массаж, который снимает напряжение с зажатых мест.

Не лишним будет поносить корсет. Он фиксирует спину в нужном положении. Но при выборе корсета посоветуйтесь сначала с врачом.
Прекрасный эффект для приобретения хорошей осанки дадут занятия йогой.
Плаванье – идеальный вид спорта для укрепления спины. Однако нужно взять несколько уроков у специалиста, который подскажет, какой вид плаванья будет эффективен для определенного вида искривления.

Правило №1. Всегда следите за своей спиной: когда вы идете, когда сидите. Старайтесь держать ее ровной. Если вы чувствуете, что «потеряли» правильное положение корпуса, то подойдите к стене, прижмитесь так, что б ее касались пятки, ягодицы, лопатки и голова. Запомните это положение и сохраняйте как можно дольше.

Правило №2. Представьте, что от копчика до затылка проходит нить, которая вытягивает вашу спину, делая ее ровной и красивой. Эта своеобразная визуализация будет очень полезной для самоконтроля.

Правило № 3. Разверните лопатки и опустите вниз плечи. Этот прием поможет размять спину и принять правильное положение.

Правило №4. Следите за сгибом в пояснице. Иногда изогнутое положение спины во время сидения сохраняется и при ходьбе. Это может привести к ухудшению здоровья и появлению зажимов в позвонках нижнего отдела позвоночника. Поэтому поясница должна быть под вашим постоянным контролем.

Правило №5. Сохраняйте легкость походки. Придерживайтесь правила, что при ходьбе ноги нужно ставить на одну линию. Это поможет уменьшить нагрузку на суставы и сделает походку более красивой.

Правило №6. Физические упражнения. Невозможно добиться красивой осанки без выполнения физических упражнений. Для каждого вида искривления позвоночника существует свой комплекс упражнений. В любом случае искривление усугубляется, если мышцы спины ослаблены. Поэтому упражнения должны быть направлены еще и на их укрепление.

Правило №7. Используйте валик для спины. Подложите валик или свернутое полотенце под спину на уровне пупка. Лягте на него. Большие пальцы на ногах, а на руках мизинцы соедините вместе. Находитесь в таком положении 5 -10 минут. Эта привычка поможет справиться с сутулостью, укрепит мышцы спины.

Правило №8. «Выше нос». Иногда причиной сутулости могут стать психологические комплексы, боязнь посмотреть людям в глаза, неуверенность в себе. В этом случае нужно работать над собой и бороться со стеснительностью.

Правило №9. Начинайте шагать с носка. Не стоит начинать шаг, давая нагрузку пятке. По-настоящему легкой и красивой будет походка, если вы перенесете ее (нагрузку) на носок.

Правило №10. Будьте уверенными в себе. Самоуверенность придаст красоту вашей осанке изнутри.

Физические упражнения для красивой осанки

Любую тренировку начинайте с разминки. Разогрейте тело, потянитесь, подготовьте его к физическим нагрузкам и только после этого приступайте к упражнениям.

Разминка

Упражнение №1. Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль туловища спокойно висят.

Опустите голову, прижмите подбородок к груди и начните медленно опускаться. Нагнитесь до максимально возможного положения, руки должны висеть параллельно ногам.
Постойте в таком положении несколько секунд и как можно медленней начните подниматься. Повторить 10 раз.
Упражнение №2. Поднимите руки над головой, пальцы соедините вместе. Приподнимите левую ногу, согните в колене и отведите назад. Весь корпус наклоните вправо. В левой части спины будет ощущаться хорошее напряжение мышц. Постойте в таком положении и вернитесь в исходное. Проделайте тоже самое на правой ноге. Повторить по10 раз.
Упражнение №3. Лягте на пол. Разведите руки в стороны. Лопатки, плечи, ладони прижмите к полу. Перенесите одну ногу за другую, касаясь коленом пола, и как бы скручиваясь в жгут. Полежите так несколько секунд и сделайте тоже самое с другой ногой. Повторить по 10 раз.

Упражнение №4. Планка. Обопритесь ладонями и кончиками пальцев ног в пол. Спина с ногами создает прямую линию. Постарайтесь простоять в таком положении минуту и отдохните. Повторите 5 раз.

Исправить осанку под силу каждому человеку. Нужно внести в свою жизнь спорт, повысить самоконтроль за спиной, постоянно работать над собой и самосовершенствоваться.

Упр. 1

Упр. 2

Сидя, чаще разминайте плечи. Поочередно сводите и разводите лопатки, напрягая мышцы плечевого пояса. Это улучшит кровообращение, что крайне важно для достаточного питания тканей и органов, поддержания тонуса, предотвращения скопления солей.

Упр. 3

Усядьтесь на табурет, согните локти и сцепите пальцы в замок (если сложно, то хотя бы постарайтесь коснуться кончиками пальцев). Постарайтесь, чтобы предплечья располагались горизонтально. Сохраняйте положение 10-15 секунд, после чего расслабьтесь и встряхните кистями.

Упр. 4

Занятие, которое стоит чаще выполнять во время трудового процесса.

Нужно согнутые в локтях руки завести за спину и изо всех сил постараться соединить в замок. Возможно, если гибкости недостаточно, получится не сразу, но нужно стараться сделать это.

Упр. 5

Особенно полезно при ощущении дискомфорта между лопатками.

Встаньте, заняв устойчивое положение, либо сядьте на табурет, если так удобнее. Ладошки за голову. Разверните лицо и плечи, но не шевелите тазом. Теперь повернитесь в другую сторону.

Эффект тренировки: улучшение работы легких, повышение мобильности грудных позвонков, поддержание эластичности межпозвонковых дисков.

Упр. 6

Поможет сделать талию более тонкой. Называется «вакуум».

Займите самое удобное положение, вдохните грудью очень-очень глубоко, после чего медленно выдохните и втяните в себя живот. Должно ощущаться напряжение мышц. Чем чаще заниматься, тем быcтрее будет результат.

Вертикальное упражнение «вакуум»

Упр. 7

Очень полезно висеть на турнике, так укрепляется спина и пресс. Но не стоит раскачиваться или пытаться подтягиваться. Просто ухватитесь руками за планку и провисите столько, сколько сможете.

Полезно для улучшения состояния межпозвонковых дисков. Расстояние между позвонками увеличивается, зажатые нервные корешки освобождаются. Если регулярно висеть на турнике, постепенно увеличивая время, не только улучшится осанка, но и уменьшатся боли в спине.

Упр. 8

Сарвангасана или попросту «березка». Полезно для укрепления иммунитета, снижения веса.

Ложитесь лицом вверх. Напрягитесь и тяните прямые конечности вверх. Теперь руками подталкивайте ягодицы и выпрямляйтесь. Правильная «березка» не болтается, а опора приходится на плечи, шею.

«Профи» могут держать стoйку до 8-10 минут.

Выровнять искривленную осанку и поддерживать ее правильность, ровность проще всего посредством простых упражнений. Комплекс подобранных в этой статье упражнений подходит и для детей, и для взрослых с любым уровнем физической подготовки. Не забывайте уделять 20-30 минут физическим занятиям, чтобы сохранить здоровье спины, стать более бодрым и активным.

Чтобы тренировки были плодотворными и приносили ожидаемый эффект, стоит придерживаться ряда рекомендаций.

Иллюстрация	Рекомендация
	Не начинайте выполнение упражнений сразу после сытного обеда. Лучшее время для физической активности – через 2 часа после приема пищи. Увлекаться обильным питьем перед занятиями тоже не стоит, будет ощущаться очень неприятная тяжесть в желудке.
	Прогревайте мышцы и связки перед активными движениями. Так вы многократно повысите положительный эффект от упражнений. Чтобы прогреть мышцы, примите горячий душ, посетите сауну или самостоятельно помассируйте шею минут десять.
	Перед активными занятиями необходимо разминаться. Проработайте все суставы, вращая в разные стороны руками и ногами, головой и тазом, выполняя наклоны корпуса. Разминка необходима, чтобы снизить риск микротравмирования тканей и суставов во время тренировки, а также улучшения подвижности.
	Старайтесь тренироваться в одно и то же время как минимум трижды в неделю.

Поддержание осанки при сидячей работе

Устроившись поудобнее с ноутбуком, книгой или мобильным телефоном, держите ли вы осанку? Вряд ли.

Если шея располагается вертикально, на позвоночный столб оказывается нагрузка порядка пяти килограммов.

Как избежать проблем со здоровьем? Придерживайтесь следующих советов.

Поднимайте ваше мобильное устройство или книгу повыше. Так, чтобы можно было рассматривать текст и изображение, опуская глаза, но не наклоняя голову вниз.
Выполняйте самомассаж. Особенно актуален этот совет для людей, занятых сидячей работой, студентов и любителей видеоигр. Легко растирайте руками шею по направлению от роста волос к плечам, разминайте плечевой пояс ладонями или массажером.
Чаще совершайте круговые движения головой , медленно, чтобы не возникло головокружения. Простая разминка поможет снизить риск развития остеохондроза.

Видео – Привычки, которые нужно немедленно бросить