В фитнесе очень часто для выполнения некоторых упражнений нужна гимнастическая палка. Этот спортивный инвентарь хорошо укрепляет многие группы мышц.

Помимо того, что благодаря палке возможно скинуть лишние килограммы, она положительно влияет на позвоночник, предотвращает многие нарушения в его структуре.

В отличие от многих спортивных тренажеров, упражнения с гимнастической палкой можно выполнять дома. Палка может быть разного размера, но для спортивных занятий самая оптимальная, которая имеет 1,5 сантиметра в длину.

Однако, не у всех есть средства приобрести данный инвентарь, поэтому его можно заменить на подручные предметы. Например, палка от швабры или любая металлическая труба, которая имеет необходимый размер и диаметр.

При выполнении упражнений необходимо следить за тем, чтобы спина и плечи находились в правильном положении. Только в этом случае можно достичь положительного эффекта от занятий с данным инвентарем. Правильность выполнения можно посмотреть на фото упражнений с палкой.

Для тех, кто имеет проблемы с позвоночником, занятия с гимнастической палкой становятся обязательными.

Однако, перед составлением комплекса упражнений с палкой для спины, необходимо согласовать и получить рекомендации лечащего врача.

Сразу отметим, что занятия с инвентарем должны быть регулярными, только в этом случае может быть достигнут желаемый эффект. Большинство фитнес-тренеров рекомендуют проводить тренировку в утренние часы, перед завтраком. Организм за время занятия получит положительный заряд энергии, а мышцы придут в тонус.

Ели нет времени проводить занятия утром, то выбирайте любое другое время. Но, тогда необходимо придерживаться правил. Занятия можно проводить за 2 часа до еды или через 1 час после приема пищи.

Также занятия не проводятся перед сном, необходимо закончить выполнения упражнений за два часа, до того, как хотите лечь спать.

Перед началом занятия обязательно нужно провести разминку, чтобы тело немного разогрелось. Это нужно для того, чтобы во время выполнения упражнений избежать травм.

Основные упражнения с палкой для позвоночника

Повороты корпусом. При данном упражнении ноги и таз остаются в неподвижном состоянии. Задействованы мышцы пресса, плечевого сустава и спины. Для выполнения нужно палку положить на плечи, руки согнуть и неспешно в таком положении поворачивать корпус влево, а потом в право. Выполняется 15 раз по 3 подхода.

Наклоны корпуса. Так же, как и в прошлом упражнении палка кладется на плечи, руки сгибаются в локтях. Только уже выполняются не повороты, а наклоны в разные стороны.

Наклоны корпусов вперед. Положение гимнастической палки и тела не меняется, только наклоняться нужно вперед и назад.

Выпады и приседания. Руки вытягиваются вперед вместе с палкой. Необходимо, чтобы руки были постоянно прямыми, и так выполняются приседания или выпады.

Упражнения с гимнастической палкой в положении сидя и лежа

Сидя выполняются наклоны в перед и в разные стороны. Палку в данном упражнении размещаем за спиной. Или можно поднять ее верх и выполнять наклоны.

В другом упражнении, так же сидя, палку размещаем у стоп. Ноги при этом, должны быть прямыми. Основная задача дотянуться руками к палке.

Упражнение лежа на животе. Руки вытягиваются вперед вместе с гимнастической палкой. Ноги расставляются на ширине плеч. Нужно приподнять и зафиксировать нижний и верхний корпус. Удерживать такое положение желательно около минуты.

Упражнение березка. Необходимо лечь на спину. Руки выпрямить на ширине плеч, палку взять за концы. Ноги согнуть в коленях, а далее провести их через палку. Руки опускаются вместе с инвентарем на пол, а ноги выпрямляются и тянутся к верху. После медленно опустить ноги, провести обратно через палку и вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз по 3 подхода.

Существует еще много упражнений с данным инвентарем. Для занятий стоит выбирать наиболее понравившиеся упражнения, тогда спорт будет приносить радость.

Данный спортивный снаряд направлен на укрепление многих групп мышц, позволяет привести тело в хорошую спортивную форму. Упражнение с гимнастической палкой при остеохондрозе не заменимы, главное только согласовать их с врачом.

Фото упражнений с гимнастической палкой

В фитнесе часто выполняются упражнения для спины с палкой – специальным гимнастическим инвентарем, с помощью которого можно укрепить мышечный каркас и, собственно, позвоночник. К тому же с помощью регулярных тренировок можно предупредить различные нарушения в структуре позвоночника, а также сбросить лишний вес.

Не обязательно посещать тренажерный зал для занятий с гимнастической палкой, так как данный инвентарь можно с такой же эффективностью использовать в домашних условиях. Как правило, длина данного предмета колеблется в диапазоне от 110 до 150 см . Но если приобрести гимнастическую палку возможности нет, то вместо нее можно использовать ручку от швабры, кусок трубы от карниза или другой домашний инвентарь.

Терапевтический эффект во время выполнения различных упражнений достигается за счет активной работы плечевых суставов и правильного положения позвоночника. Благодаря этому спортивному снаряду можно вести постоянный контроль над симметрией движений тела. Со временем движения можно усложнить, прикрепив специальную резиновую ленту на концы гимнастической палки. В итоге у вас получается имитация эспандера. В зависимости от плотности используемой резинки, нагрузка может увеличиваться или уменьшаться.

При лечении заболеваний позвоночника применение гимнастической палки является незаменимой частью терапии. В первую очередь, это касается нарушений осанки, снижения гибкости позвоночника или нарушения его основных функций, а также развития . В таких случаях все упражнения должны быть согласованы с лечащим врачом, ведь неправильное их выполнение может усугубить ситуацию.

Преимущества таких упражнений

В некоторых случаях ЛФК приносит намного больше пользы, чем лечение медицинскими препаратами. Нужно лишь соблюдать определенные правила – не игнорировать рекомендации врачей, не заниматься самолечением и всегда обращаться за помощью к квалифицированному специалисту для проведения диагностического осмотра и составления плана тренировок. Правильное и регулярное выполнение комплекса упражнений с гимнастической палкой способствует регенерации пораженных тканей и восстановлению функций позвоночника, если они были каким-либо образом нарушены. Также ЛФК эффективно и в профилактических целях, так как при выполнении гимнастических упражнений в области спины улучшается циркуляция крови.

Цены на тренажеры для осанки

К основным преимуществам упражнений для спины с гимнастической палкой относятся:

• повышение иммунной системы;
• восстановление работы внутренних органов;
• улучшение осанки;
• нормализация кровообращения в спине и по всему телу;
• укрепление всех отделов позвоночника;
• повышение мышечного тонуса в области спины.

Если вы хотите более подробно узнать, а также рассмотреть эффективные методы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Обратите внимание! При лечении различных заболеваний позвоночника с помощью ЛФК необходимо для начала устранить болевой синдром. С этой целью могут применяться различные мази или обезболивающие препараты. Только после устранения болей можно приступать к тренировкам. В противном случае неприятные ощущения и боль в спине не позволят добиться максимального терапевтического эффекта.

Какие правила нужно соблюдать

Существует несколько правил, которые обязательно нужно соблюдать при выполнении ЛФК:

Приступая к тренировке

Опытные спортсмены знают, что вскочить и моментально начать выполнение какого-либо упражнения нельзя, поскольку это может повлечь за собой серьезные последствия. В таких случаях требуется четкая последовательность. Оптимальное время для гимнастики – ранее утро, так как во время утренних тренировок мышцы спины легче привести в тонус. К тому же организм так сможет получить больший заряд энергии, которая необходима для выполнения обычных дел. На полный желудок заниматься категорически не рекомендуется, поэтому тренировки должны начинаться примерно за 40-60 минут до еды.

На заметку! Если проводить утренние тренировки возможности нет, то можно выбрать для занятий более подходящее время. Но выбирать его для упражнений тоже нужно правильно: за 1 час до и после приема пищи, а также за 2 часа до того, как ложиться спать.

Разминка

Все виды тренировок должны начинаться с разминки, так как телу необходимо хорошо разогреться перед дальнейшими физическими нагрузками. Разминочный комплекс включает в себя:

• прыжки со скакалкой – 5-7 минут;
• приседания – 15 раз;
• бег на месте (не более 7 минут);
• аккуратная растяжка всех мышечных групп, начиная с ног, а заканчивая шейными мышцами;
• легкая разминка нижних и верхних конечностей.

Как уже отмечалось ранее, все элементы ЛФК должны сопровождаться постепенным увеличением нагрузки на тело . То есть количество подходов и повторений должно расти медленным темпом, чтобы мышечные ткани смогли привыкнуть к определенной нагрузке. Также для достижения большего эффекта от тренировки при выполнении разных упражнений необходимо самостоятельно напрягать и контролировать работу прорабатываемой мышечной группы.

Комплекс упражнений

При выполнении упражнений, приведенных ниже, нужно руководствоваться следующими правилами: из положения стоя ноги следует ставить на ширине плеч, все движения осуществлять на выдохе, а количество повторений в каждом из упражнений должно быть не менее 6 раз.

Таблица. Гимнастика для спины с гимнастической палкой.

Гимнастика с палкой при остеохондрозе – один их самых эффективных методов восстановления мышц спины, которые вследствие заболевания утратили свою эластичность. На сегодняшний день остеохондроз все чаще наблюдается у молодежи, несмотря на то, что раньше данное заболевание было свойственно для людей пожилого возраста. Это связано с тем, что современное общество проводит много времени в сидя чем положении. Малоподвижный образ жизни, переизбыток в весе также негативно отражается на позвоночнике человека. ЛФК с палкой – отличный способ борьбы с остеохондрозом, а при постоянном выполнении несложных упражнений, можно избавиться от недуга.

Обратите внимание на то, что ЛФК часто становится более эффективной терапией, нежели медикаментозное лечение. Главное соблюдать требования – не заниматься самолечением, а обратиться к квалифицированному врачу, который назначит необходимые упражнения при остеохондрозе. Комплекс упражнений с палкой способствует возобновлению функций позвоночника, что со временем может привести его к полному выздоровлению.

К тому же, кроме исправления позвоночника, вы также сможете:

• Укрепить иммунитет;
• Нормализовать работу внутренних органов;
• Исправить осанку;
• Улучшить кровообращение в организме;
• Способствовать укреплению позвоночника:
• Увеличить пространство между позвонками;
• Оказывать расслабление мышц спины для последующего лечения.

Перед тем, как начать выполнять упражнения с гимнастической палкой, необходимо полностью устранить боль в области позвоночника. Только в этом случае вы добьетесь необходимого результата от ЛФК.

Комплекс лечебной гимнастики

Во время занятий с гимнастической палкой, нагрузка на группы мышц спины распределяется равномерно. Останавливайте свой выбор на гимнастическом снаряде, который будет соответствовать вашему росту. Проверить это нетрудно: достаточно стоя, наклонить туловище вперед и вытянуть при этом руки. Держась за один конец, упираете палку в пол (угол не должен превышать 70 градусов). Палка является общедоступным предметом для занятий физкультурой, да и заниматься с ней можно везде: дома, на улице, в спортивном зале. Для лечения остеохондроза она осуществляет важные функции:

• Способствует полному расслаблению спинных мышц;
• Настраивает организм к предстоящей терапии;
• Применяется для профилактики в целом.

Во время остеохондроза физкультура начинается с облегченной формы, которая больше всего подходит больному. Обычно приступают с упражнений для рук и плечевых суставов. Постепенно можно переходить к занятиям с палкой.

Лечебный комплекс состоит из 4 основных упражнений:

1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Держим палку за концы на вытянутых руках перед собой. Поворачиваем весь корпус в правую сторону, затем в левую сторону. Упражнения выполняется по 15 раз в каждую сторону.
2. ИП то же. Держим палку в горизонтальном положении также перед собой, охватывая концы. Затем меняем положение с горизонтального на вертикальное. Затем повторяем, в итоге получаются вращательные движения «пропеллера». Выполнить 20 раз, чередуя направления — то по часовой стрелке, то против.
3. ИП – стоя, руки на ширине плеч, на вытянутых вперед руках – палка. Руки, не сгибая, поднять вверх и глубоко вдохнуть. Опускаем руки вниз и выдыхаем. Во время упражнения надо внимательно следить за дыханием. Выполняется от 4 до 6 раз.
4. ИП не меняем. Поднимаем руки вверх, затем глубоко вдыхая, прогибаем спину и наклоняемся вниз, чтобы коснуться палкой до пола. Выдох – исходное положение. Упражнения выполняется от 5 до 7 раз.

Что важно учитывать при выполнении упражнений с палкой Вместе с врачом проанализируйте степень приемлемой для вас нагрузки. Особое внимание надо уделить нагрузке при шейном остеохондрозе. В этом случае специалист должен учесть на какой стадии находится заболевание. Существует ряд правил, которые необходимо соблюдать перед тем, как приступить к :

• Тщательно проветривайте помещение, в котором будут проводиться упражнения с палкой при остеохондрозе;
• Перед занятиями примите душ и наденьте чистую одежду, которая не будет стеснять движения. Желательно, чтобы она была сделана из хлопка, без синтетических примесей;
• Обувь должна быть легкой и удобной;
• В помещении не должно быть раздражающих факторов, таких, как яркий свет или отвлекающих посторонних звуков;
• Лечебную физкультуру надо проводить плавно, без резких движений;
• Каждое упражнение – надо начинать с замера частоты сердцебиения и артериального давления, затем после выполнения также зафиксировать показания;
• Нагрузки необходимо увеличивать постепенно;
• Если во время занятий, больной почувствовал боль, упражнения необходимо немедленно прекратить;
• Лечебный комплекс выполняется только с разрешения врача, не следует выполнять никаких дополнительных упражнений самостоятельно.
• Комплекс упражнений выполнять ежедневно.

Остеохондрозу подвержены сотрудник офисов, учащиеся, водители и все, те, кто большую часть времени проводит сидя. Защитить себя от заболевания может каждый, если регулярно проводить профилактические занятия. Они не составят какой-либо сложности или специальных навыков.

Самое эффективное упражнение – периодически висеть на перекладине. Тогда между позвонками расстояние будет расширяться, что предотвратит появление остеохондроза.

Еще одно профилактическое упражнение – это потягивание спины. Делать его просто – достаточно совершать потягивающие движения как после пробуждения. При соблюдении всех рекомендаций врача, а также при регулярном выполнении лечебной физкультуры, можно навсегда избавиться от остеохондроза.

Гимнастическая палка часто применяется во время занятий фитнесом. Невзирая на внешнюю простоту, с ней возможно выполнение интересных упражнений на различные мышечные группы. Благодаря своей доступности широко применяется в спортивных залах, а также в домашних условиях.

Данный спортивный инвентарь не только укрепляет мышцы, но и способствует похудению.

Характеристика гимнастической палки

Этот спортивный инвентарь бывает разных размеров, также может отличаться по весу.

В зависимости от подготовки и целей тренировки можно выбрать подходящий вариант:

• Если тренировка силовая, то рекомендуется использовать бодибар . У него металлическое основание, которое покрыто резиной. Размер варьируется 0,9-1,2 м, вес от 1,5 до 16 кг.
• При занятиях гимнастикой подходит легкая палка, изготовленная из пластика. Внутри она полая. Длина может быть 90, 120 или 150 см.
• Существуют гимнастические палки меньших габаритов. Они подойдут для тренировок с детьми.

Читайте также

Правила выполнения упражнений с гимнастической палкой

Правильное выполнение упражнений позволит получить эффект и убережет от получения травм или растяжений.

Существуют некоторые начальные позиции для различных тренировок:

Также для различных упражнений могут применяться разные виды хвата:

• Прямой хват (или обычный). Руки расположены ладонями вниз.
• Обратный хват — ладони развернуты вверх.
• Также может быть широкая либо узкая постановка ладоней.
• В некоторых ситуациях надо держать гимнастическую палку непосредственно за края. Иногда она должна быть расположена вертикально, упираясь одним концом в пол.

Когда и как тренироваться?

Особых ограничений для использования подобных упражнений нет. Каждый сам может составить для себя программу.

Но, следует учесть некоторые моменты:

Проводить тренировку необходимо по истечении минимум 1,5-2 часов после приема пищи . Если тренировка проводится в вечернее время, то интервал между ее окончанием и сном должен быть не менее 2 часов.

Что нужно знать перед выполнением упражнений?

• Обязательно и разогревать суставы .
• Если наблюдаются нарушения опорно-двигательного аппарата , позвоночника, а также при других проблемах, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Он должен одобрить и утвердить программу тренировок либо откорректировать ее.
• Если физическая подготовка очень слабая либо состояние организма не позволяет полноценно выполнять гимнастику, можно сначала выполнить несколько упражнений без палки, чтобы суставы и мышцы немного привыкли. Затем уже использовать гимнастическую палку, как предусмотрено оздоровительной программой.

Польза упражнений

Польза занятий с этим простым снарядом неоспорима:

Упражнения стоя

План занятий и список упражнений:

Упражнения в положении сидя

Упражнения в положении лежа

В упражнениях лежа ноги не должны сгибаться в коленях. Если выполняется подъем корпуса либо ног, то в верхней точке необходимо задержаться на 2-3 секунды и зафиксировать положение.

Упражнения на гибкость и растяжку

Читайте также

Упражнения с гимнастической палкой при остеохондрозе

Данный комплекс упражнений носит лечебный характер, а не просто оздоровительный. Остеохондрозу подвержены люди с малоподвижным образом жизни. Мышцы в таком режиме постепенно утрачивают свою эластичность.

В борьбе с этим недугом помогут следующие упражнения:

• Стойка прямо. Гимнастическая палка перед собой. Держать ее нужно за края. Из такого положения поворачивать туловище в разные стороны. Положение рук на протяжении выполнения не менять.
• Положение первого упражнения остается неизменным. Необходимо поднимать руки вместе с палкой над головой и возвращать обратно. Локти не сгибать.
• Выполнять второе упражнение. При этом следить за дыханием. На подъеме рук делать вдох, на опускании выдох. Дыхание глубокое, размеренное.
• Встать прямо. Руки держат гимнастическую палку над головой. Необходимо делать вдох и одно временно наклонять корпус вперед. Поясница сгибается. Нужно палкой коснуться пола. Затем выпрямиться обратно, выполняя выдох.

Эти 4 упражнения считаются основными. Их можно выполнять не только для лечения, но и в качестве профилактики.

Важно: Данный комплекс упражнений назначает лечащий врач. Он учитывает то, какая область позвоночника страдает от заболевания и рассчитает норму допустимых нагрузок.

Упражнения с палкой и эспандером

Кроме эспандера также можно применять для упражнений.

Упражнения с гимнастической палкой для детей

Общеразвивающие ЛФК-упражнения с гимнастической палкой полезны как взрослым, так и детям любого возраста: маленьким детям, дошкольникам и школьникам. Во многих детских дошкольных учреждениях проводят уроки с гимнастической палкой.

Упражнения для пожилых

Начать заниматься физкультурой никогда не поздно и для пожилых людей как для общего состояния организма, так и для осанки.

Список упражнений:

• В положении стоя держать гимнастический снаряд в опущенных руках. Ноги вместе. Поднять снаряд вверх, опустить голову. Принять начальную позицию. Повторить упражнение.
• Ноги на ширине плеч. Гимнастическая палка в прямых руках над головой. Хват широкий. Выполнять наклоны корпусом поочередно в разные стороны.
• Исходное положение как во втором упражнении. Вместо наклонов выполнять повороты корпусом в разные стороны.

Упражнения в паре

Для того чтобы работать в паре, необходимо выбрать напарника, подходящего по физическим параметрам. Не должно быть слишком большой разницы в весе. Желательно, чтобы партнеры были одного пола и с одинаковым уровнем подготовки.

Внимание : Все упражнения, в которых присутствует сопротивление, должны выполняться с учетом физической силы и возможностей партнера. Упражнение не должно принимать соревновательный характер.

• Партнеры становятся лицом друг к другу. Гимнастические палки находятся в руках на уровне груди. Каждый из них старается продвинуть вперед правый конец палки, одновременно с этим удерживая сопротивление левой рукой.
• Принять положение сидя лицом друг к другу. Перетягивать гимнастическую палку, удерживая ее за концы. Можно выполнять данное упражнение, расположив ноги на ширине плеч. Либо можно соединить их вместе.
• Встать друг напротив дуга. Гимнастические палки внизу по бокам. Каждая из них удерживается за разные концы обоими партнерами. Поднять одну палку вбок, вторую вверх. Затем поменять движения для другой стороны.

Упражнения для рук, шеи, осанки и ног

• Одно из самых простых общих упражнений – это выполнение прыжков через палку на полу в одну сторону, затем в обратную.
• Расположить палку вертикально перед собой. Обеими руками опереться на верхнюю часть. Из этого положения выполнять приседания и возвращаться в исходное положение.
• Палка в руках внизу, ноги на ширине плеч. Сделать выпад вперед. Поднять палку над головой и отвести руки назад, максимально прогибая спину. Вернуться в исходное положение и повторить для другой ноги.
• Держать гимнастический снаряд перед собой. Завести руки за голову, не сгибая их. Медленно перемещать палку в руках в одну сторону, потом в другую. Шея при этом не должна поворачиваться.

• Если возникает боль или дискомфорт во время выполнения упражнений, следует временно прекратить тренировки и обратиться к специалисту.
• Помещение должно хорошо проветриваться , чтобы воздух был насыщен кислородом. Температура воздуха не должна быть слишком высокой.
• Выполнять движения нужно плавно и аккуратно , пока не отработается правильная техника.
• Необходимо использовать для тренировок комфортную одежду , которая не помешает работать в полную амплитуду и не станет сковывать движения.

Специалисты считают, что ЛФК и упражнения с гимнастической палкой считаются приоритетным методом лечения при сколиозе. Упражнения с палкой укрепляют различные группы мышц. Гимнастика с палкой обеспечит стройность тела, профилактику остеохондроза, а также поможет быстро сбросить несколько лишних килограммов.

Примерный комплекс упражнений с гимнастической палкой

1. И. п. – основная стойка, палка за головой.

1. – Левую ногу назад, палку вверх, прогнуться.

2. – Наклониться влево.

3. – Выпрямиться, палку вверх.

2. И. п. – ноги врозь, палка внизу хватом за концы.

1 – 3. – Левую руку вверх, пружинящие наклоны вправо.

4. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 - 6 раз.

3. И.п. – основная стойка, палка внизу сзади.

1 – 2. – Наклониться вперед, положить палку на пол сзади.

3 – 4. – Выпрямиться.

5 – 6. Наклониться вперед, взять палку.

7 – 8. – И. п. Повторить 7 - 8 раз.

4. И. п. – ноги врозь, палка вверху.

1 – 3. – Наклониться назад, палку в левую руку, свободным концом коснуться пола.

5. И. п. – лежа на животе, палка внизу за спиной хватом за оба конца.

1 – 2. –Медленно прогнуться, отводя палку прямыми руками вверх.

3. – Держать.

4. – И. п.Повторить 4 – 6 раз.

6. И. п. – лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально.

1 – 2. – Продеть ноги между руками, палку за спину (стойка на лопатках).

3. – Держать.

4. – И. п. Повторить4 – 6 раз.

7. И. п. – основная стойка, палка одним концом в левой руке, второй на полу у левой стопы.

1. – Опираясь на палку, присесть на левой ноге, правая нога прямая вперед («пистолет»).

Повторить 4 – 6 раз.

8. И. п. – основная стойка, палка стоит вертикально и придерживается руками.

1.– Отпустить палку, сделать перемах левой ногой через нее. 2. – Поймать палку – и. п.То же правой ноге. Повторить 4 - 6 раз.

9. И. п. – присед, палка под коленями.

1 – 3. – Сгибая руки в локтях, встать.

4. –И. п. Повторить 4 – 6 раз.

10.И. п. – основная стойка, палка спереди.

1. – Подбросить палку вверх.

2 – 3. –Присесть, поймать палку двумя руками.

4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

11.И. п. – основная стойка, палка внизу.

1. – Прыгнуть вперед через палку.

2. –Прыгнуть назад через палку в и. п. Повторить 4 - 6 раз.

Примерный комплекс упражнений с гимнастической палкой в парах

1. И. п. – стоя лицом друг к другу, палка внизу спереди.

1. – Одновременно мах левой ногой в сторону, палка вверх. 2. – И. п. То же на другой ноге.

Повторить 4 – 6 раз.

2. И. п. – стоя спиной друг к другу, палка вверху над головой. 1. –Одновременно выпад вперед левой ногой.

2. – И. п. То же на другой ноге.

Повторить4 – 6 раз.

3. И. п. – А – ноги шире плеч, палка на лопатках.

Б стоя сзади, ноги на ширине плеч, хват за палку согнутыми в локтях руками.

1 – 3. – А – наклоны влево; Б – легко нажимая на палку, помогает наклониться.

4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

4. И. п. – сед с прямыми ногами спиной друг к другу, палка вверху. 1. – А – наклон вперед; Б, сгибая ноги, упираясь стопами в пол, ложится на плечи А. 2. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

5. И. п. – А лежа на животе, палка на лопатках, прижата согнутыми за головой руками, пальцы переплетены; Б стоя ноги врозь, наклон вперед, взявшись за палку. 1 – 2 . – А медленно прогибается назад, Б легко тянет палку вверх. 3 – 4. – А медленно опускается в и. п.; Б слегка придерживает палку. Повторить 4 - 6 раз.

6. И. п. – А лежа на спине, палка на лопатках, прижата, пальцы переплетены; Б ноги врозь, в наклоне, хватом двумя руками за палку. 1 – 2. – Б тянет палку вверх и поднимает А на ноги (девушки – до положения сидя). 3 – 4 – и. п. Повторить 4 – 6 раз.

7. И. п. – стоя лицом друг к другу ноги врозь, правая рука вперед – кверху, левая вперед – книзу, хват за палку, расположенную вертикально между партнерами. 1. – Одновременно присесть. 2 – 3. – А выкручивает палку из рук партнера, Б умеренно сопротивляется. 4. – И. п. Повторить 4 - 6 раз.

8. И. п. – А лежа на спине, палка горизонтально впереди; Б со стороны головы упор лежа с опорой о палку руками. 1. – А – руки прямые, Б сгибает руки в локтях. 2. – А – руки прямые, Б разгибает руки. 3. – А сгибает руки, Б – руки прямые. 4. – И. п. Повторить 4 - 6 раз.

9. И. п. – стоя спиной друг к другу, палка горизонтально вверху. 1 – 2. – А, наклоняясь вперед, поднимает на спину Б. 3 – 4. – Б выполняет кувырок назад с опорой руками о палку в стойку на полу. Повторить 4 – 6 раз.

10. И. п. – А – ноги врозь, держит палку горизонтально перед собой на уровне пояса двумя руками справа за один конец; Б, стоя против палки, кладет левую руку на плечо А, правой захватывает палку, опираясь левой рукой на плечо А. 1 – 2. – Бвыполняет прыжок, согнув ноги, через палку.

11. И. п. – стоя лицом друг к другу на расстоянии трех – четырех шагов. Перебрасывание палки горизонтально двумя руками хватом снизу, сверху; то же другой рукой; то же – бросать палку так, чтобы она все время сохраняла вертикальное положение. Выполнять в течение 30 – 50 сек.

Под буквой А описываются действия одного студента, под буквой Б – другого.

Основные способы держания гимнастической палки:

1. Хват двумя руками: за концы; за середину; одной рукой за середину, другой за конец.

2. Хват одной рукой: за конец, за середину.

Хваты двумя и одной рукой могут быть в любой части палки.

Хваты различают исходя из положения кистей:

а) сверху (при положении палки внизу, тыльная сторона кисти направлена вперед);

б) снизу (при положении палки внизу, пальцы рук направлены вперед);

в) смешанный (одна рука сверху, другая снизу);

г) обратный (получается из хвата снизу в результате поворота руки внутрь, например при выкручивании).

Основные положения палки:

1. Палка к плечу. Палку держат за один конец правой кистью (указательным и большим пальцами) у правого плеча. Из этого исходного положения палка переводится в исходное положение вниз (захватом левой рукой за свободный конец). При передвижении бегом рекомендуется палку держать не к плечу, а в «руку» (хватом за середину).

2. С палкой «вольно». Гимнастическая стойка «вольно», левый конец палки касается пола около носка левой ноги.

3. Палка внизу. Руки опущены, палка прижата к бедрам и удерживается хватом за концы.

4. Палка спереди. Палку держат за концы на высоте плеч прямыми руками.

5. Палка на груди. Палку удерживают за концы согнутыми руками на высоте плеч.

6. Палка на лопатках. Палку удерживают за концы согнутыми руками за головой, касаясь лопаток.

7. Палку вверх (над головой). Палку держат за концы поднятыми вверх прямыми руками.

8. Палка на голове. Руки согнуты так, что палка касается головы сверху.

9. Палка за головой. Палку удерживают за концы согнутыми руками на уровне шеи.

10. Палка внизу сзади (за спиной). Палку удерживают за концы прямыми руками, касаясь бедер сзади.

11. Палка спереди смешанным хватом. Правая рука сверху, левая внизу, палка параллельна туловищу.

Промежуточные положения палки :

1. Палка вперед – книзу. Палку удерживают за концы впереди, руки согнуты под углом 45 градусов вперед вниз.

2. Палка впереди – кверху. То же, но руки под углом 45 градусов вперед – вверх.

Перемена высоты и положения палки:

Палку из одного в другое положение перемещают:

1) кратчайшим путем (обычно подниманием и опусканием, сгибанием и разгибанием рук);

2) дугообразными и круговыми движениями (палка перемещается вместе с руками или поворачивается вокруг одного из концов – свободный конец описывает круг или дугу);

3) переворачиванием (положение палки изменяется одновременно с изменениемхвата снизу в обратный хват) и выкручиванием (движение в обратном направлении, не выпуская палку из рук).

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

1. Стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки влево и вправо в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.

Повороты гимнастической палки

2. Стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки влево и вправо – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки.

3. Стоя в наклоне, опираясь о палку прямыми руками . Два – три пружинистых покачивания вверх – вниз.

Прогибания с опорой на палку

4. Стоя на одной ноге, поставить палку на носок второй ноги, находящейся на весу. Удерживайте равновесие палки несколько секунд, не касаясь ее рукой. Смените ногу.

5. Стоя, палка вертикально перед собой, концом упирается в пол. Придерживая ее рукой, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.

Перемахивание палки ногой

6. Упражнение, похожее на предыдущее с той лишь разницей, что палка стоит сбоку и, перемахивая ее ногой, нужно делать махи в стороны, а это труднее.

Перемахивание палки используя махи ногой в сторону

7. Стоя, гимнастическая палка в опущенной руке параллельно полу. Хват за конец. Описывая палкой круги попеременно в левую и правую сторону, перепрыгивайте через палку.

Прыжки через палку

8. В стойке на лопатках, опора на палку. Наклоны туловища вперед. Старайтесь не отрывать палку от пола.

Наклоны из положения "свеча"

9. Стоя, руки вверх, в них палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой широко вперед. Одновременно с выпадом стараемся отвести палку назад и как можно сильнее прогнуться.

10. Стоя на коленях. Держа палку двумя руками за конец, поднять ее вверх как меч. Необходимо «острием меча» очертить в воздухе круг. При этом руки должны оставаться неподвижными, а все движение выполняется за счет кругового движения туловищем. Выполнить вправо и влево.

Круговые вращения

11. Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить назад – вверх.

Наклоны вперед, руки с палкой вверху

12. Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вверх.

Наклоны вперед, руки с палкой внизу

13. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Взять палку средним хватом и поднять над головой. Согнуть правую ногу, одновременно сделать наклон в направлении прямой левой ноги. В это же время опустить палку за голову и положить на лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, согнув левую ногу и наклонившись в направлении прямой правой.

14. В стойке на лопатках, также как в упражнении №8. Палка за спиной. Только вместо наклонов выполнять встречные махи ногами – «ножницы». Старайтесь носками ног дотянуться до пола за головой.

15. Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть перед собой. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и назад. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой одновременно.

Сгибая ноги, пронести их под палкой

16. Сидя на полу, палка в вытянутых вперед руках. Опираясь пятками в палку, выпрямить ноги.

17. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, взять гимнастическую палку широким хватом, завести за спину и опустить на лопатки. Выполнять наклоны и одновременно поворачивать туловище в стороны – «мельница».

Наклоны с поворотами

Упражнения с гимнастической палкой

Трейси Андерсон и Гвинет Пэлтроу

«Я обожаю работать с Гвинет - она всегда полна энтузиазма и готова к любым трудностям, - объясняет Андерсон. - Комплекс с гимнастической палкой - одно из моих последних изобретений, которое позволяет проработать все группы мышц. Шест стабилизирует положение тела, что, с одной стороны, облегчает жизнь, а с другой - позволяет заниматься более эффективно. Кстати, покупать специальную гимнастическую палку не обязательно: подойдет и деревянный черенок от швабры!»

Укрепляет мышцы пресса, ягодиц и ног.

Расставьте стопы на ширину плеч; расположите палку справа от себя. Вытяните правую ногу вперед, стопа слегка развернута вправо (см. фото). Держась за палку, наклонитесь вперед, вытяните правую ногу назад и вверх; левая рука опущена к полу. Вернитесь в исходное положение; повторите 20 раз. Выполните в другую сторону.

Укрепляет мышцы ягодиц и бедер.

Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Поставьте палку перед собой и держитесь за нее левой рукой. Глубоко присядьте (см. фото), затем одним движением встаньте, вытяните левую ногу назад и вверх, а корпус наклоните вперед. Вернитесь в исходное положение; повторите 20 раз. Смените руку и ногу.

Укрепляет мышцы рук, спины, пресса, ягодиц и ног.

Расположите горизонтально палку за спиной, чуть ниже уровня плеч. Придерживая ее руками, встаньте на колени, наклонитесь, развернувшись вправо, и уприте конец палки в пол (см. фото). Разверните таз влево и оторвите левое колено от пола; нога согнута, голень и стопа смотрят назад. Качающими движениями поднимайте согнутую ногу как можно выше, а затем выпрямляйте ее. Повторите 20 раз. Выполните в другую сторону.

Укрепляет мышцы ягодиц, плеч, рук, пресса и ног.

Встаньте на колени, расположите палку между ног, наклонитесь, протяните руку между бедрами и захватите палку; левой рукой упритесь в пол. Поднимите левое бедро до положения параллельно полу (см. фото); вернитесь в исходное положение, но не ставьте колено на пол. Затем одним движением опустите левое предплечье на пол, поднимите левую ногу и выпрямите ее по диагонали вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз, чередуя движения. Поменяйте стороны.

Укрепляет мышцы плеч, пресса, ягодиц и ног.

Встаньте на колени, расположите палку у правого колена, заведите левую руку за спину и захватите ею палку; правая рука на полу. Расположите левую голень над правой пяткой (см. фото). Выпрямите ногу по диагонали вверх и опустите в исходное положение. Повторите 20 раз. Поменяйте сторону.

Укрепляет мышцы плеч, рук, спины, пресса, ягодиц и ног.

Примите положение, как на фото: правое предплечье и бедро на полу, левая рука вытянута, правая нога согнута, левый носок на полу за правой голенью. Оттолкнитесь от пола, перекатитесь на правое колено, а левую ногу вытяните вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз. Поменяйте стороны.

Выполняйте упражнения четыре раза в неделю, каждое по 20 раз. Как только почувствуете, что готовы к большему, увеличьте количество повторов до 30.

Упражнения с гимнастической палкой для мальчиков 11 -12 лет (5-6-е классы, рис.5)

Рис. 5. Упражнения с гимнастической палкой

1. И. п. - стойка ноги вместе, палку вниз. 1 - палку вверх, левую в сторону, потянуться - вдох; 2 - выпад влево, палку вниз-назад, делая выкрут прямыми руками, - выдох; 3 - толчком левой принять положение на счет-«1»; 4 - приставляя левую, палку вниз. Повторить 6 раз.
2. И. п. - стойка ноги вместе, палку вертикально вперед на пол, опираясь руками за верхний конец. 1-3 - три пружинистых наклона с прогнутой спиной, сохраняя опору о палку прямыми руками, - выдох; 4 - выпрямиться - вдох. Выполнить 5-6 раз.
3. И. п. - стойка ноги вместе, палку вниз. 1 - правую в сторону на носок, палку вертикально к левому плечу; 2-3 - два пружинистых наклона вправо; 4 - вернуться в и. п. То же в другую сторону. Дыхание равномерное. Повторить 5-7 раз.
4. И. п. - стойка ноги вместе, палку горизонтально за спину. 1-2 - присед, стойка на коленях, прогнуться; 3-4 - вернуться в и. п. Дыхание равномерное. Повторить 6-8 раз.
5. И. п. - стойка ноги врозь, палку вниз. 1 - с поворотом туловища налево наклон, палку на пол слева - выдох; 2 - выпрямиться с поворотом туловища направо, руки в стороны, ладонями кверху, рывок руками назад - вдох; 3 - повторяя положение на счет «1», взять палку; 4 - вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.
6. И. п. - лежа на спине, палку вверх, хват на ширине плеч. 1-2 - группируясь, продеть палку над ногами назад - выдох; 3-4 - выпрямляя ноги, опустить их на пол, - вдох. То же, продевая ноги обратно. Повторить 6-8 раз.
7. И. п. - сед ноги врозь (пошире), опираясь ступнями о палку, хват на ширине плеч. 1-2 - два пружинистых наклона - выдох; 3-4 - пауза - вдох. 6-8 раз.
8. И. п. - стойка ноги вместе, палку вертикально вперед на пол, опираясь руками за верхний конец. 1-2 - правую назад с наклоном вперед, равновесие на левой; 3-4 - вернуться в и. п. То же на правой. Дыхание равномерное. Повторить 4-6 раз.
9. И. п. - стойка ноги вместе, руки на пояс, палку на пол сбоку. Прыжки боком через палку. Дыхание равномерное. Выполнить 20-25 прыжков.
Вариант. 1 - равновесие; 2-3 - два пружинистых движения ногой назад; 4 - вернуться в и. п.