Оказывается, много какие позиции в йоге могут причинить вашему телу вред! Инструктор по йоге, рассказал нам 12 самых распространенных асан, которые могут стать опасными для вашего здоровья.
Все чаще на просторах интернета начали появляться исследования о том, что йога – это не только не панацея, но и нередко приносящее вред здоровью занятие.
А почему люди выбирают йогу в качестве основной работы с телом? Чаще всего потому, что это плавная и медленная практика, не требует серьезных усилий, не выматывает. И вроде как даже лечит. Приходит человек на занятие в какой-нибудь крутой фитнес-центр, а тут его и на шпагат, и на голову, и скрутят, и прогнут (не сразу, конечно), а в один прекрасный день у него в спине что-то заклинит, и он не сможет встать с кровати. Свяжет ли человек это с йогой?
Возможно. А может, и нет. Смысл в том, что не все асаны одинаково полезны. Многие из них наносят вред самой главной части организма – нервной системе. Как? Повреждая главного ее «защитника» – позвоночник. Давайте рассмотрим ряд наиболее популярных упражнений, которые практикуют на групповых занятиях и которые практиковать не следовало бы. Причины и альтернатива прилагаются.
Позы стоя
Триконасана, поза треугольника. Обычно выполняется с широко расставленными ногами, разведенными руками и наклоном корпуса к одной ноге через сторону.
Польза: укрепляет ноги, улучшает подвижность тазобедренных суставов, раскрывает грудную клетку.
Вред: во время выполнения этой асаны позвоночник находится в таком положении, что укрепленные ноги никакой радости не принесут. Глубокий наклон в сторону не предусмотрен для человека природой – поперечные отростки на каждом из позвонков тому подтверждение. Регулярное выполнение этой асаны приведет к смещению позвонков, зажиму нервных корешков и боли не только в спине.
Альтернатива: укрепляйте ноги с помощью уткатасаны, позы стула, с разведенными в стороны руками. Тут поработают и ноги, и спина, и грудная клетка. Другой вариант – та же триконасана, только без поворотов и наклонов в стороны – вытягивайтесь макушкой вверх, руками в стороны, а подвижность тазобедренных суставов увеличим в других асанах.
Паривритта Триконасана, поза перевернутого треугольника. Все то же, что и выше, только корпус еще и скручен, и к ноге практикующий тянется противоположной рукой.
Польза: вытяжение задней поверхности ног, массаж органов брюшной полости.
Вред: вы когда-нибудь наблюдали настоящий сколиоз, видимый невооруженным глазом? Погуглите. Так вот, во время скрутки ваш позвоночник, имеющий физиологичные изгибы вперед и назад (а не влево-вправо), приобретает именно такую форму. Как бы вы не вытягивались. Красиво? Физиологично? Полезно? Нет. Смещения позвонков и межпозвоночные грыжи очень вероятны.
Альтернатива: можно выполнить корректный вариант Триконасаны, описанный выше, и, прокручиваясь в тазобедренных суставах, наклониться вперед до ощущения вытяжения задней поверхности ног. Зафиксировать положение, не углубляя наклон через боль, и опереться руками на бедра. Вытягивайтесь вперед от копчика до макушки. Наклон можно углублять за счет тазобедренных суставов по мере готовности мышц, но спина должна оставаться ровной. А массаж органов брюшной полости происходит практически в любом наклоне. Скажем, в Уттанасане, где при наклоне вперед живот укладывается на бедра, ноги при этом слегка согнуты и занимают подчиненное положение по отношению к вытянутой спине.
Уттхита Ардха Дханурасана, поза полулука. Баланс на одной ноге с прогибом и захватом другой ноги сзади.
Польза: повышает гибкость позвоночника, тонизирует органы брюшной полости, укрепляет ноги.
Вред: один из самых популярных трактатов по йоге, датированный XIV веком нашей эры, гласит: «Практикуя асану, человек приобретает устойчивость тела и ума, свободу от недугов, гибкость конечностей и легкость тела» («Хатха-йога Прадипика»). Гибким должен быть не позвоночник, а конечности. Именно такими нас и создала природа. Скажем, плечевая кость имеет одну точку крепления, поэтому рукой мы можем вращать в разные стороны. У каждого позвонка минимум шесть таких точек (два межпозвоночных диска, по два суставных отростка, сверху и снизу). Нашему позвоночнику лишняя подвижность, гибкость ни к чему.
Альтернатива: любая балансовая асана с ровной спиной. Например, Врикшасана, поза дерева, или Шиванатараджасана, поза танцующего Шивы. Ноги укрепляют – будь здоров!
Позы сидя
Джану Ширшасана, поза головы к колену. Вторая нога при этом согнута, стопа прижата к бедру вытянутой ноги.
Польза: тонизирует печень, селезенку и почки.
Вред: в этом положении большинство практикующих не могут удержать таз и плечи в одной плоскости. При регулярном выполнении возможны подвывихи и, как следствие, болезни органов брюшной полости. И никакой тонус печени и селезенки тут не поможет.
Альтернатива: Пашчимоттанасана, наклон к обеим вытянутым ногам. Тонизирует все органы брюшной полости, вытягивает и расслабляет мышцы спины, не вредит позвоночнику.
Паривритта Джану Ширшасана. Тот же наклон, только боковой, со скручиванием.
Польза: задействует мелкие межреберные мышцы.
Вред: о положении позвоночника мы помним – оно жуткое в этой позе. Но вот еще вопрос: а зачем задействовать мелкие межреберные мышцы? Чтобы улучшить дыхание? Ведь они отвечают именно за поднятие и опускание грудной клетки при дыхании.
Альтернатива: давайте тогда сделаем пранаяму, полное йоговское дыхание, сидя в Ваджрасане, например. Те же межреберные мышцы, только спина ровная.
Хануманасана, продольный шпагат.
Польза: сильно вытягивает мышцы передних и задних бедер, позволяет сделать крутую фотку для Instagram. Извините, не удержалась. Зависть все, зависть.
Вред : у большинства практикующих тазобедренные суставы не раскрыты до такой степени, чтобы таз не разворачивался относительно плеч. Это положение приводит не только к подвывихам, но и смещению таза. Следствие: проблемы по-женски и по-мужски.
Альтернатива: поперечный шпагат. Это в идеале. В варианте проще – Упавишта Конасана, поза широкого угла, наклон вперед с ровной спиной и широко расставленными ногами. Прекрасно раскрываются тазобедренные суставы, вытягивается задняя поверхность бедер, главное, постепенность. Для вытяжения передней поверхности бедер подойдет Уштрасана, поза верблюда, с колен. В этом положении важно руки поставить как можно дальше назад, чтобы при поднятии таза над стопами не было сильного прогиба в пояснице.
Матсьендрасана, скручивание в положении сидя.
Польза: массаж внутренних органов.
Вред: смотрите асану под номером два.
Альтернатива: научитесь выполнять брюшной замок, уддияну-бандху («Гугл» в помощь), а еще лучше – наули. И тогда в любом приятном положении вы сможете сделать массаж органов брюшной полости. И совершенно не обязательно для этого скручиваться.
Урдхва Дханурасана, всем известный «мостик». Сюда же можно отнести и следующую позу – Дханурасану, позу лука, где происходит прогиб и захват стоп из положения лежа на животе.
Польза: работают все мышцы, раскрывает переднюю поверхность тела.
Вред: глубокий прогиб назад. Снова обратимся к анатомии. Наши позвонки имеют сзади остистые отростки – это те бугорки, которые каждый может у себя прощупать, немного округлив спину. Именно они и защищают нас от излишних прогибов. У всего есть предел. Сверх этого предела идет излом и подвывих. Вы никогда не замечали, что гимнастки прогибаются только в одном месте, как будто в спине что-то сломалось? А знаете ли, что профессиональные спортсмены – очень больные люди?
Альтернатива: Пурвоттанасана, поза вытяжения головой вверх с опорой на прямые руки и вытянутые ноги. Так же работают все мышцы и вытягивается передняя часть тела, только без вреда для позвоночника.
Перевернутые позы
Сарвангасана, стойка на плечах.
Польза: увеличивает приток свежей крови к щитовидной и паращитовидной железам.ъ
Вред: некорректной эту асану назвать нельзя. Но нужно понимать, что она только для подготовленных сильных и лучше мужских тел. Хотя любят ее больше всего женщины. А теперь давайте представим среднестатистическую женщину, которая пришла на занятие. У нее, скорее всего, крупный таз и слабо развитый плечевой пояс. И вот мы этот тяжелый таз поднимает вверх и вся его нагрузка приходится на слабые грудной и шейный отделы позвоночника. Что произойдет, догадаться нетрудно – подвывихи.
Альтернатива: для воздействия на щитовидную железу – горловой замок, или джаландхара-бандха.
Халасана, поза плуга.
Польза: восстанавливает нервную систему, массажирует органы брюшной полости, вытягивает позвоночник.
Вред: в основе – снова пропорции и тяжелый таз как нагрузка на слабые отделы позвоночника. Кроме того, в этом положении часто происходит перерастяжение связок, окружающих позвонки, что приводит к расшатыванию всей системы.
Альтернатива: Курмасана, поза черепахи, в которой из положения сидя укладываем голову на чуть отставленные от корпуса соединенные стопы, округлив спину.
Ширшасана, стойка на предплечьях.
Польза: успокаивает нервную систему, питает клетки мозга, стимулирует сердце и кровообращение.
Вред: да вреда-то и нет, если эту асану выполняет подготовленный физически человек, лучше мужчина. Женщинам в такие дебри лучше не соваться, целее будете.
Альтернатива : функцию перевернутых асан прекрасно выполняют Шашакасана (поза «заячьи уши»), Адхо Мухка Шванасана (собака головой вниз), Ардха Чакрасана (из положения лежа на спине поднимаем таз с опорой на стопы, приставленные к ягодицам), Урдхво Падасана (поза лежа на спине с поднятыми прямыми ногами).
Опасных асан в современной йоге гораздо больше: часть из них являются разновидностями описанных, часть – слишком сложные, чтобы их давать в общих группах. Неизменно одно – понимание ключевого звена. В нашем теле это нервная система. Проверяйте каждое новое упражнение и движение с точки зрения опасности для позвоночника. И еще одно. Йога – не «загогулины» на коврике, а философия!
Продолжительность предварительной общей практики до уровня: 1-3 недели
Продолжительность практики в уровне: 3-6 месяцев
Домашняя практика: Не обязательна, но желательна по 15–30 минут в день
При переходе к регулярной практике йоги по методу Айенгара рекомендуется заниматься в классе обязательной программы для этого уровня - «Начальный» и в классах йога-терапии и красоты дополнительной программы.
На занятиях этого уровня Вы усовершенствуете навыки выполнения поз стоя и абдоминальных поз, наклонов вперед и простых прогибов назад, и жемчужины в практике йоги - перевернутых поз СаламбаСарвангасана (стойка на плечах для всех частей тела), Халасана (поза плуга). При наличии особых медицинских показаний преподаватель предложит Вам замену для той или иной позы.
После этого смело приходите на занятия в класс и в классы йога-терапии и красоты, которые относятся к классам дополнительной программы, и осваивайте асаны йоги для начинающих под руководством преподавателей Йога Айенгара Центра. Методика Айенгара строится на изучении поз «от простого к сложному», поэтому каждый день практики будет приносить вам ощущение прогресса в асанах, которые вы выполняете, и интересные открытия, касающиеся вашего тела и ума. Через 3-6 месяцев регулярных занятий в классах для начинающих переходите в классы следующего уровня - для продолжающих. Двигаясь вперед в практике йоги вы осознаете, насколько обширен изучаемый предмет!
Группы асан для начинающих
В йоге Айенгара асаны для начинающих помогают перейти к регулярной практике йоги и усовершенствовать навыки выполнения поз разных групп: , абдоминальных поз, наклонов вперед и простых прогибов назад и перевернутых поз. Перевернутые позы - основа в практике асан, их необходимо практиковать регулярно (за исключением периода критических дней у женщин). Они дают эмоциональное равновесие, стимулируют интеллектуальный центр и освежают ум; управляют обменом веществ, регулируют кровяное давление, поддерживают уровень глюкозы и химический баланс.Программа йоги для начинающих
Самые разнообразные асаны включены в программу йоги для начинающих, чтобы улучшить строение тела и смазку суставов, а также создать свободу в движениях суставов. Асаны йоги для начинающих укрепляют и удлиняют связки и мышцы, тонизируют внутренние органы и укрепляют нервы. Чтобы, в конечном итоге, улучшалась деятельность внутренних органов. Разрабатывая программу йоги для начинающих, Гуруджи Шри Б. К. С. Айенгар принимал во внимание все системы жизнедеятельности нашего организма: пищеварительную, дыхательную, мышечную, скелетную, выделительную, репродуктивную, лимфатическую и нервную. Для хорошего здоровья, все эти системы должны функционировать правильно, в сотрудничестве и координации друг с другом. Структура программы йоги для начинающих как раз и направлена на гармоничную работу всего организма в целом, что, в свою очередь, подготовит Вас на физическом, физиологическом и ментальном уровнях к практике пранаямы, несущей чувствительность, терпимость, свободу и открытость ума, дисциплину и нравственную силу. Гуруджи разработал программу таким образом, чтобы практикующие йогу достигли не только физического и ментального здоровья, гармонии в теле и спокойствия ума, но и развивали в себе интерес к йоге и желание приобретать новые знания на ее пути.Внимание!
Если вы видите это сообщение, то у вас в браузере отключен JavaScript . Для корректной работы портала вам необходимо включить JavaScript . На портале используется технология jQuery , которая работает только при условии использования браузером этой опции.
Выполнение поз оказывает благотворное действие на все тело. Асаны тонизируют мышцы, ткани, связки, суставы и нервы, поддерживают и улучшают работу всех систем организма. Очень важно тренироваться до тех пор, пока позы не станут для вас привычными и вы почувствуете себя в них комфортно. Когда это происходит, вы ощущаете ту пользу, которую они приносят. Вот почему необходимо выполнять ту или иную последовательность поз как можно чаще.
Позы в положении стоя
В широком смысле позы в положении стоя динамичны и вселяют радость. Они одновременно освежают тело и разум, снимая напряжение, неприятные ощущения и боль. Позы в положении стоя являются основой для всех остальных поз, и через них ученик начинает осмысленно относиться к различным частям своего тела, к мышцам и суставам.
Ученики используют разум, чтобы управлять своим телом. Многие серии упражнений начинаются с поз в положении стоя, чтобы пробудить физическое тело - руки, ноги, позвоночник - и стимулировать мозг, связывая движения с определенными участками тела. Эти позы вырабатывают выносливость, силу и целеустремленность.
Позы в положении сидя
Позы в положении сидя выполняются после поз в положении стоя, чтобы дать человеку возможность отдохнуть и снять напряжение с ног. Наклоны вперед в положении сидя снимают усталость, успокаивают нервы и мозг. В позах в положении стоя мозг стимулируется, а в позах в положении сидя напряженная работа мозга сменяется пассивностью.
Позы с поворотом позвоночника
Позы с поворотом позвоночника растягивают и вращают его. Они хорошо снимают боли в спине и ограниченность движений в шее и плечах. Внутренние органы стимулируются, торс поворачивается, и это приводит к улучшению пищеварения.
Позы ногами вверх
Позы ногами вверх наполняют энергией все системы организма. Они снимают напряжение в ногах, активизируют работу внутренних органов и улучшают их питание, стимулируют мозг и нервную систему, а также улучшают дыхание и кровообращение.
Позы в положении стоя и сидя, позы с поворотом - это подготовка тела и разума к позам вверх ногами. Но женщины во время менструации должны отказаться от таких поз.
Никогда не начинайте серию асан с поз в положении лежа на спине или на животе, иначе называемых абдоминальными позами. Позы в положении стоя тонизируют мышцы живота, чтобы их можно было правильно использовать. Позы вверх ногами защищают внутренние органы от повреждений во время выполнения абдоминальных поз. Именно поэтому они должны выполняться до того, как вы приступите к позам лежа на животе или спине.
Релаксация
Савасана заканчивает серию асан и должна продолжаться 5-10 минут. После выполнения других асан эта поза релаксации помогает снять напряжение в мышцах, выравнивает дыхание и успокаивает мозг. Энергия вливается в тело и проходит через него, заряжая вас новыми силами и снимая стресс.
По материалам книги "Большая иллюстрированная энциклопедия "
| Наименование статьи | Автор | |
|---|---|---|
| 25 рекомендаций к занятиям Йогой | 12993 | |
| 8399 | ||
| 35 поводов заняться йогой | 5723 | |
| 5685 | ||
| Как организовать домашнюю практику йоги? | Марианна Горошетченко | 5516 |
| Структура, стадии и типы пранаямы | Виктор Сергеевич Бойко | 4381 |
| Пранаяма - энергия дыхания | 4210 | |
| Лучшее время для медитации | Шри Чинмой | 4131 |
| Медитация для начинающих | Шри Чинмой | 3993 |
| Упражнения Йоги - Мантры, Бандхи и Мудры | 3872 | |
| Йога, вопросы и ответы, Часть III | Вадим Запорожцев | 3780 |
| Йога, вопросы и ответы, Часть I | Вадим Запорожцев | 3377 |
| Режимы практики в Хатха-Йоге | Андрей Сидерский | 3374 |
| Марианна Горошетченко | 3160 | |
| Практика мудр в Йоге | Татьяна Громаковская | 2498 |
| Свами Сатьянанда Сарасвати | 2244 | |
| Мантры – священная музыка Йоги | 2198 | |
| Йога, вопросы и ответы, Часть II | Вадим Запорожцев | 1831 |
| Чем является Медитация? | Васант Лад | 1507 |
| Мантра как средство самореализации | Елена Лусникова | 792 |
Не относитесь к занятиям физической Йогой как к спорту . Спорт представляет собой идею достижения физиологических результатов, основанных на предельных возможностях Вашего тела, а Йога не требует от Вас побития личных рекордов и в отличие от разума телу не нужны спортивные достижения . Ваше отношение к физической Йоге должно быть больше приближено к понятию активного отдыха в движении, получение энергии через открытие каналов тела.
35 поводов заняться йогой
Надо бы собраться и попробовать наконец эту йогу . Что-то подобное крутится у вас в голове уже не первый год? Перечисленные в этой статье достоинства йоги помогут вам решиться на активные действия! Йога способствует гармоничному развитию мышц. Занятия йогой – это лучшая разминка для суставов. Йога приучает нас расслабляться, дышать спокойнее и пребывать в настоящем моменте.
Аюрведа и Йога - определите ваш тип Йоги
Аюрведа , как и Йога , является древней индийской дисциплиной, ведущей свое происхождение от Вед. Аюрведа - это древняя индийская медицина, на санскрите обозначающая "знание жизни", "искусство долголетия". Лечение в аюрведе основывается на комплексном изучении природы человека в целом, его особенностей и взаимосвязи с окружающим миром. Человек, согласно аюрведе, - это уникальное создание, неотделимое по своей сути от вселенной. Все, что есть в человеке, существует и в макромире вокруг него.
Введение в занятия йогой для начинающих
Основной элемент хатха-йоги – асана. Асана есть неподвижная и удобная поза. Эти два условия являются обязательными. Любая поза йоги, как бы сложна и экзотична она ни была, должна быть удобной и фиксироваться достаточно продолжительное время. В противном случае, все ваше внимание будет направлено на ощутимые неудобства, и ни о какой более тонкой работе сознания на занятии йогой не может быть и речи.
Достижение состояния медитации через Йогу
Позволяет практикующему более эффективно использовать практики Йоги . Методы достижения этого состояния различны, но добиться его без понимания процессов Сосредоточения, Расслабления и Осознания затруднительно. Большинство людей слышали о медитации , но лишь очень немногие действительно испытали её. Поэтапное понимание работы человеческого ума и применение методов Йоги , создадут необходимые условия для медитации .
Йога означает соединение, интеграцию, слияние. Это древняя, полученная из Индии, практическая система самопознания. Сегодня миллионы людей скручивают свои тела в самых замысловатых позах (асанах), называемых йогой. Сколько асан существует — нельзя определить точно. В одном из старых йогических текстов «Горакша Паддхати» говорится что их на Земле столько, сколько живых существ и названия знает только Бог Шива.
Выполнение асан уравновешивает и организует тело и ум, требуется лишь упорство и сила воли чтобы разучить упражнения, которые рекомендует энциклопедия асан.
Позиции йоги могут практиковаться всеми, начиная с простого, предварительного открытия тела, постепенно переходя к более сложным. Регулярная практика основных асан йоги приносит много преимуществ: стимуляция внутренних органов или улучшение кровообращения. Растягивающие упражнения воздействуют на тело и ум и уравновешивают поток энергии, что особенно важно для женщин, страдающих менопаузой.
Поясним, что такое асана - это занятие гимнастической йогой, которое укрепляет, растягивает и очищает организм на физиологическом уровне.
Правильная практика ведет к внутреннему равновесию: нервные люди успокаиваются, депрессивные люди возбуждаются и стимулируются.
Йога может быть как физическим упражнением, так и более глубокой философией, которая активирует связь тела и ума. Большинство трактатов в йогическом каноне утверждают, что все позы (32 можно использовать людям в мире) – это выбор из 84 классических, выдающихся (всего 8 400 400), преподаваемых самим Шивой. Однако, учитывая формы упражнений, выделяют основные группы, которые включают огромное количество индивидуальных йоговских позиций. Различные типы асан йоги помогают достигать разных целей и предполагают разные уровни сложности. Такое разграничение позволяет упростить настройку упражнений для дилетантов и систематизировать множество позиций, с целью их сознательного выбора для назначенной цели.
Стоячие позиции
Чаще всего асаны стоя выполняются в форме разминки, чтобы укрепить мышцы ног, поддержать все тело и получить дополнительную энергию для дальнейших упражнений. Квинтэссенцией правильной работы является высокий уровень равновесия и поддержание тела в стабильном, вертикальном положении. Спокойный ум, не рассеянное внимание и самосознание позволяют достичь лучших результатов, благодаря которым в состоянии задержаться в заданной позиции более длительное время.
Воздействие поз стоя на тело и ум:
- правильная осанка;
- укрепление позвоночника;
- укрепление мышц ног и суставов;
- увеличение подвижности позвоночника;
- растяжение артерий конечностей, улучшение притока крови к нижним конечностям (предотвращает тромбоз);
- укрепление системы кровообращения — удлинение боковой стенки сердца и улучшение кровоснабжения сердца;
- позы стоя помогают поддерживать эмоциональный баланс, уверенность в себе и решительность.
Асаны стоя: Марджуриасана, Пашчимоттанасана, Шалабхасана, Дханурасана, Уштрасана, Бхуджангасана, Матшиасана, Сарвангасана.
Сидячие медитативные позиции
Асаны сидя - одни из лучших упражнений, которые оказывают положительное влияние на выпрямление позвоночника. Если присоединить к ним различные виды поворотов и скруток, то можно достичь эффекта максимальной стимуляции тела и разблокирования зажатого позвоночника. Очень важным аспектом сидячих позиций вместе с выполнением поворотов является возможность очищения организма от оставшихся в нем токсинов.
Благодаря сжатию и ослаблению, органы и системы кровообращения очищаются, и их работа активизируется.
Асаны сидя:
- стабилизируют позвоночник;
- снимают напряжение диафрагмы и горла – дыхание становится легче и глубже;
- увеличивается подвижность бедер, колен, паховых мышц;
- успокаивают ум и растягивают клетки сердечной мышцы, которые улучшают приток крови ко всем частям тела.
Асаны сидя: Падмасана, Сиддхасана, Свастикасана, Сукхасана, цветок лотоса, поля лотоса, перевернутое кресло, дадасана.
Наклоны вперед
Могут выполняться как в сидячем, так и в стоячем положении. Важнейшим аспектом этих упражнений является, максимальное выпрямление позвоночника, благодаря тому, что наклон начинается в бедрах, а не при помощи изгибания спины. Положительным эффектом является растяжение всей задней части тела, особенно позвоночника. Передние изгибы укрепляют органы брюшной полости и растягивают сухожилия и мышцы спины.
Влияние наклонов на тело и ум:
- расслабляют органы брюшной полости.
- растягивают и удлиняют заднюю часть тела.
- регулируют приток крови в мозг.
- снижают сердечный ритм и кровяное давление.
Например: Пасчимоттанасана, Адхо Мукха Сванасана, Adho Mukha Svanasan, Uttana Shishosan, Parsvottonasana, Marichyasana I, Ardh Uttanasan и Prasarita Padottanasana.
Наклоны назад
Группа асан посвящена в первую очередь людям, которые проводят много часов, наклонившись вперед, например, люди, находящиеся долгое время за рулем или работающие за компьютером. Эти позиции помогают раскрыть грудную клетку, закрытую повседневными привычками, а также положительно влияют на всю нервную систему. Но упражнения, требуют надлежащей разминки, а также более ранней подготовки тела другими асанами, из-за воздействия на большинство мышц.
Дханурасана начинается с положения лежа на животе, что увеличивает гибкость позвоночника и силу ног. Натараджасана улучшает чувство равновесия, а также повышает гибкость.
- смягчают последствия стресса;
- стимулируют центральную нервную систему и делают ее невосприимчивой к стрессу;
- облегчают головные боли;
- снижают слишком высокое кровяное давление.
Это: Бхуджангасана, Сет Бандха Сарвангасана, Бхуджангасана. Уштрасана и т.д.
Обратные позиции
Самая передовая группа асан, требующая подготовки всего тела и укрепления мышц плеч, рук и ног. Несмотря на усилия и трудности, связанные с входом в данные позиции, количество плюсов бесчисленное. Люди увеличивают самосознание и учатся слышать свое собственное тело, преодолевают свои ограничения и страхи, укрепляют выносливость. Благодаря обратным позициям, укрепляется сердечная система и кровоток ко всем частям тела. Реверсивные позиции эффективны при очистке системы кровообращения, стимулируют железы и уменьшают усталость, усиливают кровоснабжение ключевых органов: мозг; сердце; легкие.
Например, Ширшасана, Випарита Карани, Сарвангасана, Депада Пидам, Пинча Маюрасана. Уттанасана и Сету Бандха Сарвангасана полуинвентированными позициями.
Релаксационные асаны
Неотделимый элемент тренинга в йоге, обычно выполняемый в конце урока, чтобы успокоить ум и расслабить все тело, минимизируя напряжение во всех мышцах. Очень часто друзьями этих позиций являются растягивающие асаны, снижающие риск травмирования.
- успокаивают и восстанавливают тело;
- хоть часть практикуется в конце, они являются подготовительными асанами;
- укрепляют суставы и обеспечивают организм необходимой энергией.
Примеры таких позиций: Баласана, Випарита Карани и Шавасана. В каждой из поз глаза должны быть закрыты, а дыхание медленным и ровным.
Последовательность
Это сочетание выбранных асан из разных групп, создающая плавно проходящую последовательность движений. Решение усиливает прочность всего тела, гибкость и скорость реакции при смене положения. Наиболее популярным типом такой последовательности является комплекс асан называемый Приветствие Солнцу, состоящий из последовательно выполняемых позиций:
- Самастхити;
- Тадасана;
- Уттханасана;
- Ашва Санчаланасана;
- Адхомукхъа Сванасана
- Аштанга Намаскара;
- Бхуджангасана.
Это гармоничная йога движения, с красивыми плавными переходами. Вся последовательность позиций выполняется несколько раз, сначала медленно, а затем увеличивается скорость перехода между асанами.
Двенадцать ключевых позиций йоги – описание асан
Набор асан и практика йоги оживляет тело, открывает сердце и успокаивает ум.
Точно выполненные позиции (асаны) активируют все тело, укрепляют и расслабляют мышцы, активируют суставы, сохраняют внутренние органы здоровыми.
Тщательная практика разблокирует эмоции, застывшие в теле. Оно открывается навстречу ради радости и любви, в нем развивается чувствительность, которая со временем превращается в интуицию.
Сознательная работа с телом и дыханием успокаивает ум, что позволяет полностью ощутить настоящий момент, сохранить внутреннее спокойствие, даже будучи активным в мире.
Здоровье тела, интеграция сердца и ума приводят к гармонии в повседневной жизни. Это позволяет жить в глубоком контакте с самим собой и с миром.
Тадасана - положение горы
- Станьте прямо, стопы ног поставьте вместе.
- Выпрямите колени, опустите копчик и растяните весь позвоночник от нижней части головы.
- Поднимите и вытяните грудную клетку, опустите плечи, голова в центре, вытяните шею. Равномерно распределите вес на подошвы ног.
- Не стойте на пятках или на кончиках пальцев, или на левой или правой ступне
- Научитесь удерживать вертикальное положение равномерно на обеих ногах, прежде чем переходить к дереву.
Враксасана - положение дерева
Позиция, создающая эмоциональный и физический баланс и успокаивающая движения ума. Укрепляет суставы и мышцы ног, расширяет позвоночник, открывает грудную клетку и делает плечи более гибкими. Неравномерная нагрузка ног в повседневной жизни приводит к деформации позвоночника. Правильно выполненное положение дерева заставляет осознать и корректировать этот дисбаланс, а равное растяжение обоих рук и обеих сторон торса оказывает благотворное влияние на позвоночник.
Систематическое выполнение положения дерева укрепляет нервную систему и дает эмоциональную стабильность.
Это упражнение для йоги учит концентрации ума. Чтобы поддерживать стабильность, надо сосредоточиться на своем теле и сохранять спокойствие. В тот момент, когда вы думаете о чем то постороннем, теряется контакт с телом, и вы падаете.
- Согните правое колено и, помогая себе рукой, поместите ногу как можно выше на внутреннюю сторону левого бедра.
- Пальцы стопы направьте в сторону пола.
- Отведите правое колено назад, чтобы оно находилось на одной линии с левым бедром.
- Положите руки на бедра и удерживайте равновесие на правой ноге.
- Сосредоточьте внимание на основании пальца левой ноги, плотно прижмите его к полу - это положение основа асаны стоя.
- Не теряйте его контакт с полом, потому что потеряете равновесие.
- Вытяните руки в стороны. Направьте ладонь к потолку, и разведите руки прямо над головой.
- Почувствуйте открытие всего торса, особенно брюшной полости и плеч. Выпрямите локти и не растягивайте шею.
Чем больше вы растянете свое тело, тем более стабильной будет ваша позиция. Взгляд сосредоточьте на точке, находящейся на уровне глаз. Дышите ровно. Оставайтесь в положении 30 сек.
Правильно выполненная асана заставляет работать тело и ум. Вы должны чувствовать, что все тело растягивается от основания пальца до кончиков пальцев, напряжения не должно быть. «Посмотрите» внутрь тела, чтобы не пропустить момент потери равновесия и немедленно восстановить его.
Выдохните, опустите руки и ноги, примите вертикальное положение. Выполните асану для другой стороны.
В случае проблем с сердцем не поднимайте руки над головой, а держитесь руками за бедра или вытяните руки по бокам вашего туловища. Если вы не можете сразу балансировать на одной ноге, обопритесь на стену.
Триконасана - позиция треугольника
Йога означает гармонию на всех уровнях жизни, чтобы левая и правая части тела работали одинаково, жесткие области расслаблялись, слабые места укреплялись. Некоторые основные асаны в йоге – динамичны, некоторые - пассивны. Обе нужны, только так можно найти баланс между работой и отдыхом, быть физически и духовно в гармонии с самим собой. Все элементы важны и дополняют друг друга.
- Встаньте прямо, стопы вместе.
- Сделайте глубокий вдох и в прыжке разведите руки и ноги в стороны. Расстояние между ногами должно составлять около 1,20 м
- Поверните левую ногу на 20 градусов внутрь, а правую ногу и бедро на 90 градусов в сторону. Полностью выпрямите колени.
- На вдохе вытяните позвоночник вверх, а на выдохе, поверните вправо, опираясь ладонью правой руки на лодыжку.
- Поставьте свою левую руку на бедро и опустите левое плечо, поверните корпус наружу так, чтобы ваши ноги, спина и плечи были в одной вертикальной плоскости.
- Потяните левую руку вверх.
- Оставайтесь в асане в течение 30 сек., сохраняя полное дыхание. На вдохе опустите торс. Поверните стопы влево и повторите для другой стороны.
Чтобы узнать, как установить тело в одной плоскости, выполните асану, прислонившись к стене. Поддержание плоскости важнее, чем перемещение правой руки к лодыжке. Если у вас жесткие ноги, поместите свою руку под колено. Благодаря систематической практике мышцы ног будут растягиваться.
Треугольник — одна из самых важных стоячих позиций. Укрепляет ноги, повышает упругость бедер, развивает грудную клетку. Асаны стоя и ноги - это основа, они поддерживают правильную осанку. Дефекты ног, их жесткость или асимметрия являются одной из причин проблем со спиной. Положение треугольника снимает боль в спине и исправляет небольшую кривизну позвоночника. На психологическом уровне эта позиция дает ощущение стабильности, поддержки. Она воспитывает настойчивость и силу воли.
Уттанасана - интенсивное растяжение
Это регенерирующее положение. Успокаивает ум, направляет внимание внутрь и расслабляет. В результате, кровь в изобилии питает голову и насыщает кислородом мозг, сердечный ритм замедляется и дыхание удлиняется. Расслабляется задняя часть тела, являющаяся очагом психологического напряжения. Отличная позиция для гиперактивных, уставших или находящихся в стрессовом состоянии людей. Регулярная практика снимает депрессию и регулирует кровяное давление, а также хорошая подготовка для перевернутых позиций, таких как стойка на голове.
Паштимоттанасана - наклон вперед
Как и другие асаны сидя, положение успокаивает сердце, тонизирует почки и печень, стимулирует репродуктивную систему. Внутренняя работа в асанах расслабляет тело и уменьшает активность нервной системы. Вначале будет трудно сгибать ноги, но в результате постоянной практики вы найдете спокойную и комфортную позицию.
Супта Баддха Конасана - поза бабочки
Где в себе и своем теле вы чувствуете любовь, радость, желание, страх, гнев, печаль? Выполняя комплекс асан, вы не только воздействуете на мышцы и внутренние органы, но и стимулируете или блокируете энергию. Йога влияет не только на тело, но и на ум.
Супта Баддха Конасана релаксационная позиция. Хорошее кровоснабжение брюшной полости и таза помогает сохранить здоровье мочевого пузыря, мужской простаты и женских яичников, приносит облегчение в случае ишиаса и предотвращает грыжу и образование варикозных вен. Позволяет ощутить и ослабить напряжение, связанное с жизнеспособностью и сексуальностью, трансформировать его в другие формы жизненной энергии: власть, любовь, интеллект…
Бхарадваджасана - поза мудреца
Одна из более простых позиций с кручением туловища. Увеличивает подвижность тазобедренных суставов, и усиливает мышцы спины, делает плечевые суставы и позвоночник более гибкими, что облегчает боли в области шеи, спины и при артрите. Абдоминальные органы массируются и тонизируются. При скручивании они сжимаются, а обильное кровоснабжение при выходе из положения очищает и стимулирует их. В результате углубляется дыхание, уровень энергии увеличивается, появляется ощущения легкости и свежести.
Адхо Мукха Сванасана - пес головой вниз
Стимулирует тело и успокаивает ум. Вызывает оксигенацию головного мозга, успокаивает нервную систему и облегчает работу сердечной мышцы, снимает усталость и освежает тело. Растягивает ноги и позвоночник так, что уменьшается боль в пояснице. Укрепляет руки и мышцы спины. Поза учит как поддерживать баланс между активностью и пассивностью, как сочетать интенсивную работу с состоянием внутреннего расслабления.
Дханурасана - поза лука
Пребывание в дханурасане дает силу и выносливость, укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер. Более сильное сгибание выгибание позвоночника и плеч расширяет грудную клетку, что помогает поддерживать прямую, «позитивную» позицию тела в повседневной жизни и оказывает антидепрессантное действие. Поза на животе, массирует внутренние органы, улучшая кровообращение.
Урдхва Дханурасана - поза колеса
Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер. Выполнение упражнения расширяет переднюю часть тела, сердце и кровообращение стимулируются, а органы брюшной полости расслабляются. Кровоснабжение мозга увеличивается, стимулируются надпочечники. Асана оживляет, вырабатывает силу воли и сопротивление стрессу.
Саламба Сарвангасана - свеча
Стойка на голове – это кульминация практики асан. Ее сравнивают с отцом и матерью, заботящимися о гармонии в семье.
Поза укрепляет мышцы спины и расслабляет напряженные мышцы шеи. Она регулирует эндокринные железы: гипофиз, шишковидные железы, щитовидную железу и питает кислородом мозг. Предотвращает простуду и головные боли, помогает при астме, синуситах и бронхитах. Снимает напряжение и хроническую усталость, восстанавливает энергию после длительной болезни или истощения. Укрепляет иммунную систему. Углубляет дыхание, оказывает положительное влияние на пищеварение.
Шавасана – поза трупа - релакс
Шавасана успокаивает нервную систему, снимает мигрень и хроническую усталость, помогает накапливать энергию. Это первый шаг в практике медитации. Она учит концентрации, самоанализу, укрепляет сознание, способствует появлению первых проблесков духовного возрождения.
Заключение
Если вы думаете о систематической практике йоги, важно найти опытного учителя, довольствуясь только описанием и практикуя комплекс асан в одиночку, вы не осознаете совершаемые ошибки. Учитель покажет и объяснит, как выполнять асаны стоя и асаны сидя, исправит ваши ошибки, а в случае трудностей или проблем со здоровьем, укажет другие способы выполнения упражнений. Хорошим учителем является тот, кто много лет занимается практикой и знаниями в области анатомии, психологии и философских основ йоги.
Возможно многие при знакомстве с йогой задавали себе вопрос, как практикующим удаётся принимать такие, на первый взгляд, немыслимые позиции и задерживаться в них? Да и откуда вообще им известны такие замысловатые позы, от одного вида которого уже кружится голова? В данной статье мы попробуем ответить на вопрос, что же на самом деле такое, позы в йоге, откуда, для чего, когда они появились, и почему их такое разнообразие.
Позы йоги (асаны)
Третья ступень йоги – асана, переводится с санскриа и как «поза», и как «положение», но ни один из этих вариантов не передаёт точного значения этого слова, поскольку не говорит о том, что каждое движение в асане должно быть наполнено мыслью или осознанием. А окончательное положение асаны достигается лишь тогда , когда все части тела расположены правильно , с полным осознанием и пониманием.
Происхождение асан
Происхождение поз йоги, теряется в дымке древних индийских легенд. Согласно одной из них, бог Шива продемонстрировал 84 тысячи поз для того, чтобы создать систему физических упражнений , необходимых для гармоничного развития человеческого тела, здоровья и достижения высшей степени познания самого себя. Но, отбросив легендарное происхождение асан, можно смело предположить, что позы йоги были придуманы, развиты и усовершенствованы ришами и махаришами - великими мудрецами древней Индии и йогами высшего порядка, которые были мастерами и обладателями самых изумительных физических и физиологических достижений.
Польза от асан
Позы йоги совершенствовались в течении многих веков так, чтобы воздействовать на каждый орган, мускул, нерв и железу организма. В общем они обеспечивают хорошее телосложение с сильными и эластичными мышцами, крепкое здоровье, предохраняя тело от болезней и преждевременной старости, снимают усталость и успокаивают нервы. Но их главное значение заключено в тренировке и дисциплине ума. Йогические асаны обеспечивают равномерное распределение биоэнергии (праны) или жизненой силы , которая наполняет всё тело и приводит ум в состояние покоя. Если смотреть глубже, то становиться очевидным, что асаны приводят в совершенное равновесие дыхательную, нервную, гормональную, пищеварительную, выделительную и репродуктивную системы, а такое равновесие всего организма привносит, в свою очередь, ментальный покой и ясность мышления. Таким образом, регулярная практика асан полезна для всего тела. Асаны не только тонизируют мышцы , ткани, связки, суставы и нервы, но и поддерживают нормальную работу и здоровье всех систем организма . Расслабляя тело и ум, они помогают им восстановиться от усталости, слабости и стрессов. Кроме того, они улучшают метаболизм, циркуляцию лимфы и секрецию гормонов, а также способствуют установлению в организме нормального химического баланса.
Для кого подходят асаны
Йога универсальна и подходит всем , важно только подобрать для себя нагрузку, соответствующую возрасту и состоянию здоровья. Асаны отвечают конкретным нуждам любого человека. Они включают вертикальные, горизонтальные и циклические движения, которые – работают там, где это нужно. В йоге не упускается ни одна клетка. Асаны выполняются строго в определённой последовательности. Но это не набор механически сменяющих друг друга движений. Асаны подчинены своей логике, которой необходимо следовать для их правильного выполнения.
Разновидности асан йоги
- Позы стоя – основа всей практики йоги. Это базовые позы, которые готовят тело для безопасного освоения других видов асан. Только регулярная практика поз стоя даёт силу, выносливость, устойчивость, гибкость и способствует выравниванию тела.
- Позы сидя . Группа поз, создающая базу для наклонов вперёд и скручиваний. При регулярном выполнении поз сидя происходит естественная коррекция положения позвоночника, таза и грудной клетки.
- Наклоны вперёд (из положения сидя и стоя) – охлаждающие ум, успокаивающие позы.
- Скручивания . Данные позы способствуют оживлению тканей, хорошей циркуляции крови, улучшают подвижность позвоночника.
- Прогибы . Вытяжения назад растягивают заднюю поверхность позвоночника, раскрывают грудную клетку, пробуждают энергию в теле, обладают тонизирующим эффектом.
- Абдоминальные позы . Именно абдоминальные позы делают спину более сильной, прорабатывая её нижнюю и среднюю части, а также оказывают хорошее воздействие на область живота.
- Перевёрнутые позы – важнейшие из всех асан, благодаря глубокому воздействию на все системы организма.
- Восстанавливающие позы .