Никогда не входит в наши планы, но обычно во второй половине дня она коварно настигает даже того, кто просто сидит, работая за компьютером. Что уж говорить, если Вы весь день вертелись, как белка в колесе. Как снять усталость , быстро взбодриться и ощутить новый прилив сил при помощи простых физических упражнений сегодня расскажет .
Упражнения для снятия усталости спины и шеи
- Сложите ладони за головой , локти – в стороны. Отводя их назад, напрягайте живот и выпрямляйте позвоночник. После вдоха и выдоха поверните туловище налево. Вернитесь в исходное положение. Затем поворот в другую сторону.
- Сядьте удобно , ноги должны касаться пола. Поочередно отрывайте от поверхности стула одну половину таза, напрягая седалищные мускулы на 2-3 секунды.
- Сидя на стуле, плечи опустите вниз, подбородок держите прямо, представьте, что за макушку головы, кто-то невидимый тянет Вас строго вверх.
- Поверните голову в крайнее левое положение, потом - в правое. Не делайте это очень интенсивно, особенно если ощущаете боль.
- Слегка запрокиньте голову назад и оставайтесь в этой позе в течение 1 минуты. Это простое упражнение хорошо снимет усталость с напряженных мышц спины.
- Наклоните голову к груди, прижав подбородок к грудной клетке . Так можно улучшить гибкость шейного отдела позвоночника, расслабить мышцы.
- Наклоняйте голову вперед, одновременно сопротивляясь этому движению надавливанием ладонью на лоб .
- Делайте круговые движения головы в медленном темпе, стараясь не слишком запрокидывать голову назад.
- Наклоняйте голову по очереди в разные стороны , при этом помогая себе рукой. Это упражнение расслабляет мышцы боковой поверхности шеи.
Упражнения для снятия усталости глаз
- Потрите ладони до тепла и наложите на глаза крест-накрест, чтобы пальцы рук лежали на области «третьего глаза». Подвигайте ладонями, полностью исключить попадание света на глаза, не давя при этом на глазные яблоки. Посидите так несколько минут, пока в глазах наступит полная темнота. Это упражнение как нельзя лучше помогает расслабить глазные мышцы и дает отдых глазам.
- «Бабочка». Часто-часто поморгайте глазами, потом закройте глаза, расслабьтесь. Чем чаще Вы будете выполнять это упражнение, тем лучше. Ведь сосредоточенно работая, мы перестаем моргать, а это приводит к чрезмерному напряжению в глазах, пересыханию слизистой оболочки глаза.
- «Жмурки». Несколько раз сильно зажмурьтесь, и сразу расслабьтесь.
- «Вверх-вниз». Плавно поднимайте взгляд вверх, затем медленно опускайте вниз. Голову держите неподвижно.
- «Маятник». Переведите взгляд влево, затем медленно –вправо. Движения делайте плавно, без рывков. Избегайте болевых ощущений. После каждого упражнения часто моргайте ресницами.
- «Восьмерка». Рисуйте глазами горизонтальную восьмерку или знак бесконечности.
- «Циферблат». Делайте круг глазными яблоками, представляя себе циферблат часов.
- Завершите расслабление «пальмингом».
Дыхательные упражнения для снятия усталости и освобождения от негативных эмоций
Подготовка к сеансу не менее важна, чем сам сеанс. Если вы устали, рассержены, чем-то сильно обеспокоены или расстроены, сперва следует привести себя в порядок. Особенно если вы собираетесь делать массаж другому человеку! Эмоции передаются очень легко. Гораздо легче, чем нам кажется. Когда рядом с нами появляется мрачный, раздраженный человек, мы заражаемся его переживаниями, которые нередко принимаем за свои собственные, а потом недоумеваем, откуда они взялись. Чаще всего «заражение» происходит от людей, с которыми мы вступаем в близкий контакт. Для того, кто взял на себя роль массажиста, негативные состояния во время сеанса просто недопустимы! Быстро снять усталость и выйти из-под власти отрицательных эмоций поможет любая из приведенных ниже дыхательных гимнастик.
Упражнение 1
Сядьте прямо, руки лежат на коленях ладонями вверх. Расслабьтесь, насколько это возможно. Дышим через нос, нижней частью живота, без пауз между вдохом и выдохом. Вдох - 5 секунд, выдох - 10 секунд. На вдохе представляйте, как в вас золотистым потоком вливается свежая энергия и накапливается в солнечном сплетении; на выдохе - как из вас выходит все негативное. Продолжительность упражнения - от 5 до 10 минут, но не более 40 дыхательных циклов.
Упражнение 2
В положении стоя или сидя медленно и глубоко вдохните через нос, сначала выдвинув живот вперед, а затем - расширив и приподняв грудную клетку. По времени вдох должен равняться 7–8секундам. Затем сложите губы ноликом и выдохните через рот, выпуская из себя толчкообразными движениями небольшие порции воздуха. Паузы между вдохом и выдохом не делается. Каждая последующая порция выдыхаемого воздуха должна быть чуть меньше предыдущей. Проделайте не менее 20 таких дыхательных циклов.
Упражнение 3
Сядьте, откинувшись на спинку стула, расслабьтесь и наблюдайте за дыханием. Следуйте за воздухом. Отмечайте, как легкая субстанция входит через нос, касается гортани, наполняет легкие, расширяя грудную клетку, а потом тем же путем выходит.
Через пару минут такого медитативного дыхания сделайте глубокий вдох, полностью выпустите воздух из легких и задержите дыхание. Во время паузы наблюдайте за грудной клеткой: вы обнаружите, что она продолжает слегка подниматься и опускаться, хотя дыхание отсутствует. Обратите внимание на свои ощущения: вам хорошо, и дышать совсем не хочется. Задержка дыхания должна продолжаться до тех пор, пока вам это комфортно - не более 15–30 секунд. За это время грудная клетка поднимется и опустится 2–4 раза. Уравновесьте дыхание несколькими медленными вдохами-выдохами без пауз. Упражнение очень эффективно, поэтому его не следует выполнять более 3 раз.
Упражнение 4
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Вдохните медленно и глубоко, потянувшись вверх и подняв расслабленные руки над головой. Затем сразу же, без паузы, сделайте резкий шумный выдох с наклоном вперед, полностью расслабив верхнюю часть тела. Во время выдоха представляйте, что вместе с воздухом вы извергаете из себя негативные эмоции. Задержите дыхание на 2–3 секунды; руки болтаются, как пустые рукава. Плавно вдохните и выпрямитесь, подняв руки над головой, после чего со спокойным выдохом опустите их через стороны вниз. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете облегчения.
Обязательно поешьте или хотя бы выпейте чаю перед сеансом, сходите в туалет. Ни голод, ни жажда, ни другие потребности тела не должны вас отвлекать.
После того как вы подготовили себя, создайте комфортную обстановку в помещении. Особенно, повторяю, это важно, если вы собрались лечить другого человека. Проветрите комнату и дайте воздуху согреться. Включите спокойную музыку. Запись звуков природы подойдет как нельзя лучше. Подготовьте полотенце и подушку для стоп. Возможно, вам потребуется вторая подушка, чтобы подложить пациенту под спину, и плед на случай, если ему станет холодно. Если у вас холодные руки, согрейте их, потерев ладони друг о друга. Теперь усаживайте поудобнее своего подопечного, устраивайтесь напротив него и - сеанс начинается.
Мягко коснитесь пальцами одновременно обеих стоп, обнимите их на мгновение, даже если делаете массаж самому себе. Это прикосновение - своего рода инициация, установление контакта с телом. Бережно возьмите в руки стопу - начинать нужно с правой- и осмотрите ее со всех сторон на предмет мозолей и огрубелостей кожи. Отметьте их месторасположение. Мозоли могут надавливать на рефлекторные точки и нарушать функции соответствующих органов. Проверьте, нет ли варикозных вен и венозных узелков: в этих местах надавливания производить нельзя. Отмечайте каждую деталь - синяки, кровоподтеки, порезы, шрамы, рубцы, вросшие и поврежденные ногти. Посмотрите, нет ли плоскостопия - от этого могут быть боли в коленях и бедрах. Обязательно спросите человека, нет ли болей в стопе, были ли травмы, операции на стопе. Все это необходимо для выявления проблемных зон. Если вы собираетесь заняться рефлексологией всерьез, проводить платные сеансы, вам необходимо проштудировать медицинскую литературу по дерматологии, ортопедии и уходу за ногами, чтобы вы могли дать соответствующие рекомендации или при необходимости посоветовать человеку обратиться к врачу. После знакомства со стопой можно приступать к массажу.
Сеанс начинается с релаксации. Приведенные ниже техники помогут расслабиться и устранить дискомфорт, который может возникнуть при массаже рефлекторных зон. За счет релаксации убираются мышечные зажимы, налаживаются циркуляция энергии и кровообращение. Именно релаксация является стартовым рычагом для запуска в организме процессов самовосстановления. Это самая приятная часть сеанса.
Техники релаксации могут применяться и вне сеанса - чтобы сбросить напряжение, нивелировать последствия стресса, заснуть. Они очень хорошо действуют на гиперактивных детишек, которых вечером никак не загнать в постель.
Ниже я привожу 15 приемов релаксации. Вам нет нужды задействовать все. Выбирайте те, которые сочтете нужным. В принципе лечебный сеанс можно провести и без релаксации, но я бы не рекомендовал пренебрегать ею. Релаксация - это хорошее самочувствие!
Следите за тем, чтобы во время массажа стопа была жестко зафиксирована! Если делаете массаж другому человеку, положите под колено массируемой стопы подушку.
Из книги Здоровое сердце. Формула активности и долголетия автора Александра Васильева Из книги Мужское здоровье. Продолжение полноценной жизни автора Борис ГуревичАроматерапия против негативных эмоций Чтобы добиться внутреннего спокойствия, воспользуйтесь эфирными маслами, которые противодействуют негативным эмоциям. Помните: запах должен доставлять вам удовольствие, иначе он не принесет и пользы.Избавиться от страха хорошо
Из книги Женское счастье. От мечты к реальности за один год автора Елена Михайловна МалышеваАроматерапия против негативных эмоций Чтобы добиться внутреннего спокойствия, воспользуйтесь эфирными маслами, которые противодействуют негативным эмоциям. Помните: запах должен доставлять вам удовольствие, иначе он не принесет и пользы.Избавиться от страха хорошо
Из книги Тибетские монахи. Золотые рецепты исцеления автора Наталья СудьинаДыхательные упражнения Первые дыхательные упражнения Для дыхательных упражнений сидя можно выбрать положение на полу или на стуле, кому как удобно. Также многие дыхательные упражнения выполняются стоя.Дыхательные упражнения йоги основаны на контроле над дыханием.
Из книги Восточный массаж автора Александр Александрович ХанниковМассаж ддя снятия усталости В нашем окружении множество людей находятся в состоянии утомления. Среди них немало людей молодых. С усталостью необходимо своевременно и серьезно бороться, нельзя позволять ей накапливаться и доводить состояние усталости до появления
Из книги Лучшие банные рецепты для молодости и красоты. Для всех видов бань, саун и ванн автора Светлана ФилатоваСредства для снятия усталости ног Ванночка для ног с лавандой Требуется: 50 г сухих цветков ромашки аптечной, 50 г английской соли, 50 г пищевой соды, 1 чайная ложка буры, 2 капли масла лаванды, 2 капли масла ромашки аптечной, 2 капли масла герани, 3 л воды. Приготовление. Цветки
Из книги Исцеляющая сила мысли автора Эмрика ПадусЧасть четвертая Избавляемся от негативных эмоций
Из книги 100%-ное зрение. Лечение, восстановление, профилактика автора Светлана Валерьевна ДубровскаяДыхательные упражнения для снятия спазма аккомодации Регулярное проведение сеансов контролируемого дыхания поможет устранить спазм аккомодации, повысить остроту зрения и снять симптомы усталости.1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, спина прямая, ноги на
Из книги Йога для офисных работников. Целебные комплексы от «сидячих болезней» автора Татьяна ГромаковскаяПаузы для снятия усталости Как вы понимаете, все приведенные упражнения за один раз не сделаешь, иначе рабочий день просто закончится (хотя, несомненно, польза была бы). Так что нужно организовать паузы для восстановления работоспособности и давать себе физическую
Из книги Целебная глина и целебные грязи автора Алевтина КорзуноваДыхательные упражнения Начинаем свой день с концентрации на дыхании. Сначала просто медленно и глубоко дышим. Внимательно следим за всеми этапами дыхания, не даем себе спешить и халтурить, полностью и осознанно вдыхаем и выдыхаем. Если вы освоили уджай или полное дыхание
Из книги Целительные мудры автора Татьяна ГромаковскаяНатирание для снятия нервного напряжения и усталости с ментолом и вазелином Требуется: 50 г аптечного вазелина, по 20 мл ментола и лечебной грязи.Способ приготовления. Смешайте все до получения однородной кашицы.Способ применения. Нанесите смесь на виски, точки у основания
Из книги Редька – суперовощ в борьбе за здоровый организм автора Ирина Александровна ЗайцеваНатирание для снятия нервного напряжения и усталости с чайной заваркой Требуется: по 30 г спитой заварки и лечебной грязи.Способ приготовления. Смешайте заварку с грязью до получения однородной массы.Способ применения. Нанесите на виски, точки у основания шеи на спине,
Из книги Здоровье позвоночника автора Виктория КарпухинаМудры для увеличения энергии, снятия усталости, накопления сил Перейдем непосредственно к мудрам. Сначала рассмотрим мудры, которые обладают разносторонним действием на организм, повышают наш энергетический потенциал, служат своеобразной защитой от внешних
Из книги Лечимся имбирем. Целители с грядок автора Ирина Евгеньевна КолесоваМаска для снятия усталости с кожи вокруг глаз Редька – 50 г Приложить нарезанную ломтиками редьку на кожу под глазами на 10-15 минут, затем умыться теплой или прохладной водой. Процедуру проводить через
Из книги автора«Ритуал» снятия усталости после рабочего дня Когда рабочий день закончен, а впереди еще целый вечер, важно снять напряжение, накопленное за время работы и поднять себе настроение.Для этого мы советуем выполнять следующий комплекс: дыхание «Ха», асаны «Ролик», «Плуг»
Из книги автораМаска для снятия усталости ног Требуется: 40 г любого крема для ног, 20 г измельченного корня имбиря, 10 мл облепихового масла, 3 капли эфирного масла лаванды, 2 капли эфирного масла жасмина.Приготовление. Смешайте все ингредиенты и дайте постоять 10–15 мин.Применение.
Сегодня многие из нас огромное количество времени посвящают компьютеру, что приводит к появлению ощущения . Вначале ощущается дискомфорт, начинают слезиться глаза, а в итоге это становится причиной появления разных проблем. В таком случае рекомендуется выполнять комплекс упражнений для снятия усталости за компьютером. Благодаря регулярным тренировкам можно предотвратить появление многих проблем и в значительной мере улучшить зрение.
Комплекс упражнений для снятия усталости
Специальную гимнастику необходимо выполнять 2-4 раза на протяжении дня. простые и не требуют траты большого количества времени, поэтому не забывайте об упражнениях и на работе.
Комплекс упражнений для снятия усталости глаз:
- Сконцентрируйте взгляд перед собой, смотря вдаль на протяжении 3-х сек. Вытяните руку перед собой и поставьте палец так, чтобы до глаз было расстояние примерно 30 см. Смотрите на палец примерно 5 сек. Затем нужно опустить руку и снова отвести взгляд вдаль.
- Возьмите в руку ручку и держите ее перед собой. Двигайте карандашом взад-вперед, касаясь носа и обратно. Важно следить за карандашом и не отводить взгляд.
- На окне необходимо прикрепить любую метку диаметром 3-5 мм на уровне глаз. Сначала смотрите на отдаленные предметы за окном, а затем, переводите взгляд на метку и обратно.
- Вытяните перед собой правую руку, выставите большой палец и держите его на уровне глаз. Посмотрите на палец несколько секунд, а затем, медленно отводите руку в правую сторону, сопровождая ее взглядом. При этом голову оставляйте в неподвижном состоянии. После этого повторите упражнение с левой рукой.
Повторяйте каждое упражнение по 10-12 раз.
С. М. Шингаев
Вводные замечания. Напряженность, высокая интенсивность работы, с которой сталкивается подавляющее большинство профессионалов в современных условиях, приводит к тому, что, приходя с работы, человек буквально валится с ног. Каждый день он испытывает большую усталость, накапливающуюся со временем; и от нее не спасает даже длительный отдых. Не случайно синдром «хронической усталости» (СХУ) в конце XX в. был официально признан болезнью. Его возникновение вызывается многими факторами, главная причина - работа иммунной системы в режиме длительного напряжения. В профилактике умственного переутомления, улучшении кровоснабжения головного мозга существенная роль отводится физическим упражнениям. На сегодняшний день разработаны специальные их комплексы для представителей различных профессиональных групп, в том числе и для тех, кто занимается умственным трудом. Особое место отводится упражнениям для зрительного и вестибулярного органов чувств. Оптимальная работоспособность их необходима не только для успешной учебной деятельности, но и любой другой, связанной с большим эмоциональным напряжением.
Цель занятия. Овладеть навыками снятия усталости, отдыха и тренировки зрительного и вестибулярного органов чувств.
Методика. Для психодиагностики используется анкета САН («Самочувствие-активность-настроение»), позволяющая оценить субъективную успешность проведенного занятия.
Примечание. Успешность проведения занятия обеспечивается наличием комфортных условий в помещении, где оно проходит (отсутствие источников постороннего шума, проветривание, удобное индивидуальное место для каждого участника).
Порядок работы. Программа занятия включает комплекс упражнений, которые можно разучивать как в группе, так и индивидуально. Для отдыха и тренировки вестибулярного органа чувств исполь- 3 Уются следующие упражнения:
1. Медленные повороты головы (7-10 поворотов вправо и влево).
2. 7-10 наклонов головой вперед-назад.
3. Медленное вращение головой вправо и влево.
4. Круговое движение туловища вокруг вертикальной оси.
5. Кружение, подобное вальсированию.
Каждый вид движения выполняется в течение 1 мин; затем следует пауза (5 с), после чего выполняется следующее движение. Вначале темп движения медленный (одно движение за 2 с), затем постепенно увеличивается (до 2 в секунду).
Если вы долго читали, писали и чувствуете, что устали глаза (иногда они начинают слезиться), устройте 10-минутный перерыв. Снять усталость помогают такие упражнения:
1. Крепко зажмурить глаза на 3 с, затем открыть на такое же время (повторить 5-7 раз).
2. Выполнить несколько медленных движений глаз по кругу в одну, j другую сторону (5-7 раз).
3. Посмотреть вдаль на линию горизонта, затем медленно перевести J взгляд на кончик носа (5-7 раз).
4. Сделать несколько поворотов глазных яблок вправо-влево (5-7 раз), а также вверх-вниз (5-7 раз).
5. Помассировать глаза тремя пальцами каждой руки:
1) легко нажать пальцами на верхнее веко каждого глаза, спустя 1-2 с снять пальцы с век, а потом снова легко нажать (упражнение проводить в течение 30 с, болезненных ощущений при этом быть не должно; нажимать надо с разной частотой, дыхания не задерживать);
2) сидя, закрыть веки, массировать их с помощью легких круговых движений пальца в течение одной минуты.
6. При закрытых веках поднять глаза кверху, опустить вниз, повернуть вправо, затем - влево.
7. Интенсивно поморгать в течение 1-2 мин.
Некоторые из этих упражнений можно выполнять и во время коротких перерывов в процессе учебы или работы.
Следует отметить, что умственная работа часто связана с необходимостью долго сидеть в неподвижном положении, а это приводит к, напряжению мышц спины, затылка. Для профилактики явлений гиподинамии и снятия эмоционального напряжения рекомендуется несколько упражнений, связанных с периодическим напряжением и расслаблением мышц:
1. Сядьте, выпрямите корпус, плечи отведите назад и опустите, сильно напрягите мышцы спины, сведите лопатки. Оставайтесь в таком положении, мысленно считая до 10, затем медленно расслабьте мышцы (дыхание произвольное)!
2. Сядьте, сделайте полный выдох, сокращая мышцы живота и втягивая брюшную стенку внутрь. Оставайтесь в таком положении 5-7 с, затем медленно сделайте вдох, выпячивая брюшную стенку вперед (повторите упражнение 7-10 раз).
3. Сядьте, сильно сократите ягодичные мышцы и за счет этого слегка приподнимитесь. Сохраняйте эту позу в течение 7-10 с, затем медленно расслабьтесь (дыхание свободное, повторите упражнение 5-7 раз).
4. Сядьте, выпрямите ноги и сильно напрягите их, не отрывая от пола. Оставайтесь в этом положении 7-10 с, затем медленно расслабьтесь (дыхание свободное).
5. На счет раз - сделайте глубокий вдох, руки поднимите вверх в стороны, пальцы выпрямите, потянитесь. Два - напрягите мышцы всего тела, дыхание задержите; три, четыре, пять, шесть - расслабьте мышцы, низко присядьте, голову свободно опустите на грудь, полностью выдохните воздух (завершая упражнение, сделайте несколько вдохов и продолжительных спокойных выдохов). Это упражнение выполняется в положении стоя или сидя.
6. Напрягите руки, держа на коленях, и затем, опуская вниз, расслабьте их. Упражнение выполняется в положении сидя (дыхание произвольное).
7. Спокойные ритмичные, четкие движения в положении стоя или сидя:
1) Раз - поднимите плечи. Два - плечи отведите назад, сведите лопатки (вдох). Три, четыре - плечи опустите вниз, голову - на грудь (продолжительный выдох).
2) Раз - кисти рук расслабьте и поднимите к ключицам (локти опустите вниз), корпус слегка отведите назад (вдох). Два, три - руки свободно падают, идут назад, а затем по инерции вперед (выдох).
3) Спокойно переступайте ноги на ногу и одновременно ритмично немного наклоняйте корпус из стороны в сторону.
8. Максимально расслабьтесь. Раз - глубоко вдохните, мышцы тела напрягите. Два, десять - задержите напряжение мышц и дыхания. Одиннадцать - выдох, максимально расслабьте мышцы (сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, установите спокойное дыхание, еще больше расслабьте мышцы).
9. Сидя, руки на поясе. Нажимайте правой рукой на голову, стремясь ее положить. Оказывать сопротивление 8-10 с, затем займите исходное положение, расслабьте мышцы и отдохните 5-10 с. То же сделать левой рукой. Повторить 2-3 раза.
10. Сидя, напрягите мышцы левой руки, левой стороны туловища и | левой ноги. Напряжение удерживайте 6-10 с. Затем расслабьте | мышцы и спокойно посидите 10-15 с. То же самое проделать с ] правой стороной. Повторить упражнение 2-4 раза.
11. Займите исходное положение: сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях. На медленный вдох руки сцепите «в замок», выверните ладонями вперед и вытяните над головой. При руках, поднятых 1 высоко вверх, дыхание задержите. Затем, сбрасывая напряжение с плеч (корпус наклоняется вперед, спина сгибается), одновременно и резко выдохните через рот; руки должны упасть на колени. Упражнение повторите 2-3 раза.
Снять эмоциональное напряжение возможно с помощью методов" I дыхания.
1. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 10-15 с, сжать ру-1 ки в кулаки, напрячь мышцы рук, спины, живота. Затем резко вы-| дохнуть, расслабить все мышцы, встряхнуть руками. Повторить] упражнение несколько раз.
2. При задержке дыхания можно слегка надуть щеки и сделать глотательные движения. Надо помнить и о выражении лица («внутт реннее зеркало», т. е. умение посмотреть на себя со стороны, поможет избавиться от ненужных мышечных зажимов). Например, вдохнув, провести по лицу рукой, словно бы убирая остатки Tpei воги, раздражения. Улыбнуться.
3. Провести рукой по мышцам шеи. Если они напряжены, наклонить голову вперед, назад, сделать несколько вращательных движений. Слегка помассировать шею и погладить мышцы от плеча к уху. Потереть подушечками пальцев заушные бугры (это улучшает приток крови к голове и облегчает нервную разрядку).
4. В положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него.
Повторить шаг 4 раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него 3 раза. Затем подобным же образом дважды выдохнуть в квадрат.
5. По оценке специалистов, зевок позволяет почти мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся во время зевания мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Таким образом улучшается кровоснабжение легких, выталкивается кровь из печени, повышается тонус организма, создается импульс положительных эмоций. Например, в Японии работники электротехнической промышленности организованно зевают через каждые 30 мин.
Для выполнения данного упражнения нужно закрыть глаза, как можно шире открыть рот, напрячь ротовую полость, словно бы произнося низкое растянутое «у-у-у». В это время необходимо представить, что во рту образуется полость, дно которой опускается вниз. При зевании потягиваются мышцы всего тела. Эффект упражнения усиливает улыбка, способствующая расслаблению мышц лица и формирующая положительный эмоциональный импульс. После зевка мышцы лица, глотки, гортани расслабляются, появляется чувство покоя.
Эмоциональной разрядке содействует ходьба.
Сначала надо 3-5 мин пройти в быстром темпе. Это поможет отвлечься, максимально включить в работу мышечный и сердечно-сосудистый аппараты организма. Идти надо свободно, размашистой походкой, сохраняя правильную осанку. Дышать ровно, спокойно, может быть, лишь немного более интенсивнее вдыхать. Затем 1-1,5 мин пройти в более медленном темпе и вновь его ускорить. Хорошо при этом ввести элемент соревнования, например догнать и обойти впереди идущего человека, пройти до намеченного пункта за заданное в ремя. Через 3-5 мин можно снова сбавить темп. В это время полезно в такт шагам слегка напрячь мышцы рук, спины, живота, затем их Расслабить и время от времени делать встряхивающие движения, например, на 4 шага - напрячься, на 6-10 шагов - расслабиться. Ноги при этом не должны быть напряжены. Идти следует легкой, свободной походкой.
В процессе ходьбы с целью эмоциональной разрядки можно использовать некоторые формулы самоубеждения и самоприказов. Например: «Я успокаиваюсь. С каждым шагом все плохое уходит. Возвращаются уверенность, спокойствие, хорошее настроение».
Обработка результатов. По анкетам САН определяется самооценка состояния участников до и после занятия, методом устного опроса выясняются индивидуальные особенности состояния.
Контрольные вопросы
1. Какие упражнения можно использовать для отдыха и тренировки вестибулярного органа чувств?
2. Какие упражнения помогают снять усталость глаз?
4. Каким образом дыхательные упражнения и ходьба способствуют эмоциональной разрядке?
Бемиг У . Самопомощь при бессонницах, стрессах и неврозах. Минск, 1985.
Горбунов Г. Д . Учитесь управлять собой. Л., 1976.
Куэ Э . Сознательное самовнушение как путь к господству над собой. М., 1996.
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ КЛАССНЫЙ ЧАС«УЧИМСЯ СНИМАТЬ УСТАЛОСТЬ».
Приветствие. Знакомство. Тренинг «Снежный ком» (мягкая игрушка).
Ребята, сегодня мы научимся снимать усталость. Порой часто вы чувствуете, что вам тяжело сидеть на уроках, вы буквально, валитесь с ног и совершенно не можете сосредоточиться на учёбе. А учиться надо, ведь за урок нужно сделать много заданий и запомнить всё, что говорит учитель. Усталость - состояние, когда снижается ваша работоспособность и отсутствует обычное желание работать.
Усталость проявляется изо дня в день и, если никак не противостоять ей, влияет на качество нашей деятельности и на нашу жизнь вообще.
А вы знаете, почему наступает усталость?
1. Потому что вы половину дня сидите за партами;
2. Потому что вы иногда поздно ложитесь спать и не высыпаетесь.
3. Потому что вы мало двигаетесь, а вместо подвижных игр и спортивных секций, вы часами сидите в интернете и играете в компьютерные игры;
4. Усталость может наступить и от того, что вы много работаете умственно;
5. Вы можете устать от непонимания темы урока и от этого вы чувствуете эмоциональное опустошение;
6. Вы устаете от пасмурной погоды и длительного отсутствия солнца;
7. Вы можете устать от перенесённой ссоры в школе или в семье.
А как вы себя чувствуете при усталости? (учащается сердцебиение, становится быстрее дыхание, у вас ухудшается настроение и внешний вид, прирешении задачи вы можете допустить ошибку).
Причин много, как и способов их устранения.
Есть несколько способов снять усталость. Выполнять вы их можете на переменках между уроками.
СПОСОБ 1: Массаж головы поможет быстро снять усталость и напряжение.Для этого сначала помассажируйте кожу подушечками пальцев круговыми движениями. Через 2-3 минуты вы расслабитесь. Чтобы включиться в работу, нужно делать столько же времени легкие, но быстрые, ритмичные постукивания пальцами по всей голове, также около 3 минут.
СПОСОБ 2: Лёгкий перекус или пару глотков воды. Чтобы снять усталость или же придать сил и энергии организму, нужно что-нибудь перекусить. Быстрые углеводы в таком случае не выход. Попробуйте делать перекус на переменке орешками, фруктами или выпить немного воды. Вода – прекрасно «отвлекает» от усталости и даже пару глотков воды придадут вам бодрость. Пейте чаще!
СПОСОБ 3: Рассказать анекдот. Ведь известно, что смех продлевает жизнь. Смешной анекдот или случай поможем вам посмеяться и расслабиться от уроков.
СПОСОБ 4: Дыхательные упражнения с задержкой выдоха (6-8 раз).
СПОСОБ 5: Точечная гимнастика возле глаз, чтобы снять усталость с глаз.
СПОСОБ 6: Переключиться с одной деятельности на другую. Например, долго читали, начните писать.
СПОСОБ 7:Движение – это жизнь! Подвигайтесь, отложите в сторону свои телефоны. Разомните плечи, руки, наклонитесь несколько раз вперёд - назад, вправо – влево.
А теперь закрепим наши знания. Игра «Цветик-семицветик». На его лепестках написаны способы преодоления усталости. Закрепим их на доске.
Молодцы! А теперь я раздам вам буклеты. В них – советы. Разверните их и нарисуйте своё настроение на завершение классного часа. Эмоцию, которая сейчас у вас!
Рефлексия. Сердечки «Что понравилось на классном часе? Что узнал нового?»