Маска для снятия усталости с кожи вокруг глаз Редька – 50 г Приложить нарезанную ломтиками редьку на кожу под глазами на 10-15 минут, затем умыться теплой или прохладной водой. Процедуру проводить через

«Ритуал» снятия усталости после рабочего дня Когда рабочий день закончен, а впереди еще целый вечер, важно снять напряжение, накопленное за время работы и поднять себе настроение.Для этого мы советуем выполнять следующий комплекс: дыхание «Ха», асаны «Ролик», «Плуг»

Маска для снятия усталости ног Требуется: 40 г любого крема для ног, 20 г измельченного корня имбиря, 10 мл облепихового масла, 3 капли эфирного масла лаванды, 2 капли эфирного масла жасмина.Приготовление. Смешайте все ингредиенты и дайте постоять 10–15 мин.Применение.

Сегодня многие из нас огромное количество времени посвящают компьютеру, что приводит к появлению ощущения . Вначале ощущается дискомфорт, начинают слезиться глаза, а в итоге это становится причиной появления разных проблем. В таком случае рекомендуется выполнять комплекс упражнений для снятия усталости за компьютером. Благодаря регулярным тренировкам можно предотвратить появление многих проблем и в значительной мере улучшить зрение.

Комплекс упражнений для снятия усталости

Специальную гимнастику необходимо выполнять 2-4 раза на протяжении дня. простые и не требуют траты большого количества времени, поэтому не забывайте об упражнениях и на работе.

Комплекс упражнений для снятия усталости глаз:

1. Сконцентрируйте взгляд перед собой, смотря вдаль на протяжении 3-х сек. Вытяните руку перед собой и поставьте палец так, чтобы до глаз было расстояние примерно 30 см. Смотрите на палец примерно 5 сек. Затем нужно опустить руку и снова отвести взгляд вдаль.
2. Возьмите в руку ручку и держите ее перед собой. Двигайте карандашом взад-вперед, касаясь носа и обратно. Важно следить за карандашом и не отводить взгляд.
3. На окне необходимо прикрепить любую метку диаметром 3-5 мм на уровне глаз. Сначала смотрите на отдаленные предметы за окном, а затем, переводите взгляд на метку и обратно.
4. Вытяните перед собой правую руку, выставите большой палец и держите его на уровне глаз. Посмотрите на палец несколько секунд, а затем, медленно отводите руку в правую сторону, сопровождая ее взглядом. При этом голову оставляйте в неподвижном состоянии. После этого повторите упражнение с левой рукой.

Повторяйте каждое упражнение по 10-12 раз.

С. М. Шингаев

Вводные замечания. Напряженность, высокая интенсивность рабо­ты, с которой сталкивается подавляющее большинство профессио­налов в современных условиях, приводит к тому, что, приходя с ра­боты, человек буквально валится с ног. Каждый день он испытывает большую усталость, накапливающуюся со временем; и от нее не спа­сает даже длительный отдых. Не случайно синдром «хронической усталости» (СХУ) в конце XX в. был официально признан болезнью. Его возникновение вызывается многими факторами, главная причи­на - работа иммунной системы в режиме длительного напряжения. В профилактике умственного переутомления, улучшении крово­снабжения головного мозга существенная роль отводится физиче­ским упражнениям. На сегодняшний день разработаны специальные их комплексы для представителей различных профессиональных групп, в том числе и для тех, кто занимается умственным трудом. Особое место отводится упражнениям для зрительного и вестибу­лярного органов чувств. Оптимальная работоспособность их необ­ходима не только для успешной учебной деятельности, но и любой другой, связанной с большим эмоциональным напряжением.

Цель занятия. Овладеть навыками снятия усталости, отдыха и тре­нировки зрительного и вестибулярного органов чувств.

Методика. Для психодиагностики используется анкета САН («Са­мочувствие-активность-настроение»), позволяющая оценить субъ­ективную успешность проведенного занятия.

Примечание. Успешность проведения занятия обеспечивается на­личием комфортных условий в помещении, где оно проходит (отсут­ствие источников постороннего шума, проветривание, удобное инди­видуальное место для каждого участника).

Порядок работы. Программа занятия включает комплекс упражне­ний, которые можно разучивать как в группе, так и индивидуально. Для отдыха и тренировки вестибулярного органа чувств исполь- 3 Уются следующие упражнения:

1. Медленные повороты головы (7-10 поворотов вправо и влево).

2. 7-10 наклонов головой вперед-назад.

3. Медленное вращение головой вправо и влево.

4. Круговое движение туловища вокруг вертикальной оси.

5. Кружение, подобное вальсированию.

Каждый вид движения выполняется в течение 1 мин; затем следу­ет пауза (5 с), после чего выполняется следующее движение. Внача­ле темп движения медленный (одно движение за 2 с), затем посте­пенно увеличивается (до 2 в секунду).

Если вы долго читали, писали и чувствуете, что устали глаза (ино­гда они начинают слезиться), устройте 10-минутный перерыв. Снять усталость помогают такие упражнения:

1. Крепко зажмурить глаза на 3 с, затем открыть на такое же время (повторить 5-7 раз).

2. Выполнить несколько медленных движений глаз по кругу в одну, j другую сторону (5-7 раз).

3. Посмотреть вдаль на линию горизонта, затем медленно перевести J взгляд на кончик носа (5-7 раз).

4. Сделать несколько поворотов глазных яблок вправо-влево (5-7 раз), а также вверх-вниз (5-7 раз).

5. Помассировать глаза тремя пальцами каждой руки:

1) легко нажать пальцами на верхнее веко каждого глаза, спустя 1-2 с снять пальцы с век, а потом снова легко нажать (упраж­нение проводить в течение 30 с, болезненных ощущений при этом быть не должно; нажимать надо с разной частотой, дыха­ния не задерживать);

2) сидя, закрыть веки, массировать их с помощью легких круго­вых движений пальца в течение одной минуты.

6. При закрытых веках поднять глаза кверху, опустить вниз, повер­нуть вправо, затем - влево.

7. Интенсивно поморгать в течение 1-2 мин.

Некоторые из этих упражнений можно выполнять и во время ко­ротких перерывов в процессе учебы или работы.

Следует отметить, что умственная работа часто связана с необхо­димостью долго сидеть в неподвижном положении, а это приводит к, напряжению мышц спины, затылка. Для профилактики явлений ги­подинамии и снятия эмоционального напряжения рекомендуется несколько упражнений, связанных с периодическим напряжением и расслаблением мышц:

1. Сядьте, выпрямите корпус, плечи отведите назад и опустите, силь­но напрягите мышцы спины, сведите лопатки. Оставайтесь в та­ком положении, мысленно считая до 10, затем медленно расслабь­те мышцы (дыхание произвольное)!

2. Сядьте, сделайте полный выдох, сокращая мышцы живота и втя­гивая брюшную стенку внутрь. Оставайтесь в таком положении 5-7 с, затем медленно сделайте вдох, выпячивая брюшную стенку вперед (повторите упражнение 7-10 раз).

3. Сядьте, сильно сократите ягодичные мышцы и за счет этого слег­ка приподнимитесь. Сохраняйте эту позу в течение 7-10 с, затем медленно расслабьтесь (дыхание свободное, повторите упражне­ние 5-7 раз).

4. Сядьте, выпрямите ноги и сильно напрягите их, не отрывая от по­ла. Оставайтесь в этом положении 7-10 с, затем медленно рас­слабьтесь (дыхание свободное).

5. На счет раз - сделайте глубокий вдох, руки поднимите вверх в стороны, пальцы выпрямите, потянитесь. Два - напрягите мыш­цы всего тела, дыхание задержите; три, четыре, пять, шесть - рас­слабьте мышцы, низко присядьте, голову свободно опустите на грудь, полностью выдохните воздух (завершая упражнение, сде­лайте несколько вдохов и продолжительных спокойных выдохов). Это упражнение выполняется в положении стоя или сидя.

6. Напрягите руки, держа на коленях, и затем, опуская вниз, рас­слабьте их. Упражнение выполняется в положении сидя (дыха­ние произвольное).

7. Спокойные ритмичные, четкие движения в положении стоя или сидя:

1) Раз - поднимите плечи. Два - плечи отведите назад, сведите лопатки (вдох). Три, четыре - плечи опустите вниз, голову - на грудь (продолжительный выдох).

2) Раз - кисти рук расслабьте и поднимите к ключицам (локти опустите вниз), корпус слегка отведите назад (вдох). Два, три - руки свободно падают, идут назад, а затем по инерции вперед (выдох).

3) Спокойно переступайте ноги на ногу и одновременно ритмич­но немного наклоняйте корпус из стороны в сторону.

8. Максимально расслабьтесь. Раз - глубоко вдохните, мышцы те­ла напрягите. Два, десять - задержите напряжение мышц и дыха­ния. Одиннадцать - выдох, максимально расслабьте мышцы (сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, установите спокойное дыхание, еще больше расслабьте мышцы).

9. Сидя, руки на поясе. Нажимайте правой рукой на голову, стре­мясь ее положить. Оказывать сопротивление 8-10 с, затем займи­те исходное положение, расслабьте мышцы и отдохните 5-10 с. То же сделать левой рукой. Повторить 2-3 раза.

10. Сидя, напрягите мышцы левой руки, левой стороны туловища и | левой ноги. Напряжение удерживайте 6-10 с. Затем расслабьте | мышцы и спокойно посидите 10-15 с. То же самое проделать с ] правой стороной. Повторить упражнение 2-4 раза.

11. Займите исходное положение: сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях. На медленный вдох руки сцепите «в замок», выверните ладонями вперед и вытяните над головой. При руках, поднятых 1 высоко вверх, дыхание задержите. Затем, сбрасывая напряжение с плеч (корпус наклоняется вперед, спина сгибается), одновре­менно и резко выдохните через рот; руки должны упасть на ко­лени. Упражнение повторите 2-3 раза.

Снять эмоциональное напряжение возможно с помощью методов" I дыхания.

1. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 10-15 с, сжать ру-1 ки в кулаки, напрячь мышцы рук, спины, живота. Затем резко вы-| дохнуть, расслабить все мышцы, встряхнуть руками. Повторить] упражнение несколько раз.

2. При задержке дыхания можно слегка надуть щеки и сделать гло­тательные движения. Надо помнить и о выражении лица («внутт реннее зеркало», т. е. умение посмотреть на себя со стороны, по­может избавиться от ненужных мышечных зажимов). Например, вдохнув, провести по лицу рукой, словно бы убирая остатки Tpei воги, раздражения. Улыбнуться.

3. Провести рукой по мышцам шеи. Если они напряжены, накло­нить голову вперед, назад, сделать несколько вращательных дви­жений. Слегка помассировать шею и погладить мышцы от плеча к уху. Потереть подушечками пальцев заушные бугры (это улучшает приток крови к голове и облегчает нервную разрядку).

4. В положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него.

Повторить шаг 4 раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него 3 раза. Затем подобным же обра­зом дважды выдохнуть в квадрат.

5. По оценке специалистов, зевок позволяет почти мгновенно обога­тить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся во время зевания мышцы шеи, лица, ротовой по­лости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Таким обра­зом улучшается кровоснабжение легких, выталкивается кровь из печени, повышается тонус организма, создается импульс положи­тельных эмоций. Например, в Японии работники электротехни­ческой промышленности организованно зевают через каждые 30 мин.

Для выполнения данного упражнения нужно закрыть глаза, как можно шире открыть рот, напрячь ротовую полость, словно бы произнося низкое растянутое «у-у-у». В это время необходимо представить, что во рту образуется полость, дно которой опуска­ется вниз. При зевании потягиваются мышцы всего тела. Эффект упражнения усиливает улыбка, способствующая расслаблению мышц лица и формирующая положительный эмоциональный им­пульс. После зевка мышцы лица, глотки, гортани расслабляются, появляется чувство покоя.

Эмоциональной разрядке содействует ходьба.

Сначала надо 3-5 мин пройти в быстром темпе. Это поможет от­влечься, максимально включить в работу мышечный и сердечно-со­судистый аппараты организма. Идти надо свободно, размашистой походкой, сохраняя правильную осанку. Дышать ровно, спокойно, мо­жет быть, лишь немного более интенсивнее вдыхать. Затем 1-1,5 мин пройти в более медленном темпе и вновь его ускорить. Хорошо при этом ввести элемент соревнования, например догнать и обойти впе­реди идущего человека, пройти до намеченного пункта за заданное в ремя. Через 3-5 мин можно снова сбавить темп. В это время полез­но в такт шагам слегка напрячь мышцы рук, спины, живота, затем их Расслабить и время от времени делать встряхивающие движения, например, на 4 шага - напрячься, на 6-10 шагов - расслабиться. Ноги при этом не должны быть напряжены. Идти следует легкой, свободной походкой.

В процессе ходьбы с целью эмоциональной разрядки можно использовать некоторые формулы самоубеждения и самоприказов. Например: «Я успокаиваюсь. С каждым шагом все плохое уходит. Возвращаются уверенность, спокойствие, хорошее настроение».

Обработка результатов. По анкетам САН определяется самооцен­ка состояния участников до и после занятия, методом устного опроса выясняются индивидуальные особенности состояния.

Контрольные вопросы

1. Какие упражнения можно использовать для отдыха и тренировки вестибулярного органа чувств?

2. Какие упражнения помогают снять усталость глаз?

4. Каким образом дыхательные упражнения и ходьба способствуют эмоциональной разрядке?

Бемиг У . Самопомощь при бессонницах, стрессах и неврозах. Минск, 1985.

Горбунов Г. Д . Учитесь управлять собой. Л., 1976.

Куэ Э . Сознательное самовнушение как путь к господству над собой. М., 1996.

«УЧИМСЯ СНИМАТЬ УСТАЛОСТЬ».

Приветствие. Знакомство. Тренинг «Снежный ком» (мягкая игрушка).

Ребята, сегодня мы научимся снимать усталость. Порой часто вы чувствуете, что вам тяжело сидеть на уроках, вы буквально, валитесь с ног и совершенно не можете сосредоточиться на учёбе. А учиться надо, ведь за урок нужно сделать много заданий и запомнить всё, что говорит учитель. Усталость - состояние, когда снижается ваша работоспособность и отсутствует обычное желание работать.
Усталость проявляется изо дня в день и, если никак не противостоять ей, влияет на качество нашей деятельности и на нашу жизнь вообще.

А вы знаете, почему наступает усталость?

1. Потому что вы половину дня сидите за партами;

2. Потому что вы иногда поздно ложитесь спать и не высыпаетесь.

3. Потому что вы мало двигаетесь, а вместо подвижных игр и спортивных секций, вы часами сидите в интернете и играете в компьютерные игры;

4. Усталость может наступить и от того, что вы много работаете умственно;

5. Вы можете устать от непонимания темы урока и от этого вы чувствуете эмоциональное опустошение;

6. Вы устаете от пасмурной погоды и длительного отсутствия солнца;

7. Вы можете устать от перенесённой ссоры в школе или в семье.

А как вы себя чувствуете при усталости? (учащается сердцебиение, становится быстрее дыхание, у вас ухудшается настроение и внешний вид, прирешении задачи вы можете допустить ошибку).

Причин много, как и способов их устранения.

Есть несколько способов снять усталость. Выполнять вы их можете на переменках между уроками.

СПОСОБ 1: Массаж головы поможет быстро снять усталость и напряжение.Для этого сначала помассажируйте кожу подушечками пальцев круговыми движениями. Через 2-3 минуты вы расслабитесь. Чтобы включиться в работу, нужно делать столько же времени легкие, но быстрые, ритмичные постукивания пальцами по всей голове, также около 3 минут.

СПОСОБ 2: Лёгкий перекус или пару глотков воды. Чтобы снять усталость или же придать сил и энергии организму, нужно что-нибудь перекусить. Быстрые углеводы в таком случае не выход. Попробуйте делать перекус на переменке орешками, фруктами или выпить немного воды. Вода – прекрасно «отвлекает» от усталости и даже пару глотков воды придадут вам бодрость. Пейте чаще!

СПОСОБ 3: Рассказать анекдот. Ведь известно, что смех продлевает жизнь. Смешной анекдот или случай поможем вам посмеяться и расслабиться от уроков.

СПОСОБ 4: Дыхательные упражнения с задержкой выдоха (6-8 раз).

СПОСОБ 5: Точечная гимнастика возле глаз, чтобы снять усталость с глаз.

СПОСОБ 6: Переключиться с одной деятельности на другую. Например, долго читали, начните писать.

СПОСОБ 7:Движение – это жизнь! Подвигайтесь, отложите в сторону свои телефоны. Разомните плечи, руки, наклонитесь несколько раз вперёд - назад, вправо – влево.

А теперь закрепим наши знания. Игра «Цветик-семицветик». На его лепестках написаны способы преодоления усталости. Закрепим их на доске.

Молодцы! А теперь я раздам вам буклеты. В них – советы. Разверните их и нарисуйте своё настроение на завершение классного часа. Эмоцию, которая сейчас у вас!

Рефлексия. Сердечки «Что понравилось на классном часе? Что узнал нового?»