На этот вопрос я неоднократно отвечал на страницах журнала и в своих книгах. Но с удовольствием расскажу об этом подробнее. Конечно, каждый должен выбрать для себя то, что ему по душе, здесь не должно быть никакой принудиловки. Но выбор физических упражнений для людей старше 35-40 лет (а именно о них и идет речь) достаточно ограничен в силу возрастных физиологических особенностей организма и тех задач, которые ставятся в этом возрасте перед оздоровительной тренировкой. Это повышение иммунитета и устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды, необходимость достаточно большого расхода энергии, профилактика сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний, повышение функциональных резервов сердечно-сосудистой системы и физической работоспособности и, наконец, активное творческое долголетие . Так вот, решение всех этих проблем возможно лишь с помощью циклических аэробных упражнений, таких, как оздоровительная (ускоренная) ходьба , медленный бег , плавание , езда на велосипеде и лыжные прогулки . Все остальные упражнения - все виды гимнастики (включая аэробику), занятия штангой, гирями, спортивные игры и т. д. - являются ациклическими и, увы, этим требованиям не отвечают.

Чтобы это было понятно, придется обратиться к физиологии. Известно, что влияние физических упражнений на организм зависит от структуры двигательного акта, формы движения . В этом отношении все виды физических упражнений делятся на две большие группы - циклические и ациклические, воздействия которых на организм принципиально различны.

• Циклические влияют преимущественно на кислородтранспортную систему (кровь , дыхание , кровообращение), обеспечивающую доставку кислорода к органам и тканям, и в меньшей степени - на костно-мышечную систему (на опорно-двигательный аппарат). Под влиянием оздоровительной ходьбы, бега, плавания, езды на велосипеде или бега на лыжах значительно повышаются функциональные резервы систем дыхания и кровообращения , общая выносливость и физическая работоспособность . Поэтому циклические упражнения относятся к видам, развивающим выносливость. У занимающихся не происходит заметного прироста мышечной массы, а при беговых тренировках наблюдается даже ее снижение. Объясняется это большим расходом энергетических веществ - углеводов и жиров, которые "сгорают" в "огне" кислорода.

• Ациклические упражнения оказывают противоположный эффект: под их влиянием значительно увеличиваются сила мышц и их масса, а влияние на систему кровообращения минимально. Энергообеспечение носит преимущественно анаэробный характер , то есть осуществляется почти без использования кислорода. Поэтому кислородтранспортная система почти не тренируется, но зато на глазах растут рельефные мышцы !
• Кроме того, все циклические упражнения в результате окисления жиров приводят к снижению содержания холестерина в крови и уменьшению веса тела, а в результате расширения кровеносных сосудов снижается (нормализуется) давление крови. Таким образом, уменьшаются все три основных фактора риска развития атеросклероза, инфаркта и инсульта, а это главные причины смертности населения. Ациклические же упражнения, например занятия со штангой, гирями, вызывают прямо противоположное действие: масса тела, артериальное давление и холестерин крови возрастают. Ритмическая гимнастика (аэробика) также не способствует снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, а значит, не выполняет основных задач оздоровительной тренировки людей среднего и пожилого возраста.
• Способность потреблять кислород - важнейшая жизненно важная функция организма. О влиянии различных упражнений на способность организма потреблять кислород убедительно говорят данные спортивной физиологии. Максимальное количество кислорода, которое может потребить организм (максимальное потребление кислорода - МПК), у лыжников-гонщиков высокого класса достигает 90 мл/кг (6,0 л/мин), у бегунов на средние и длинные дистанции - 82 мл/кг, у пловцов - 75, футболистов - 56, а у штангистов - всего 45 мл/кг - ровно столько же, сколько у молодых здоровых нетренированных мужчин. Аналогичные показатели и у мастеров спортивной гимнастики. Теннис и гимнастика йогов также относятся к ациклической группе упражнений и не являются аэробными. Поэтому если говорить о выборе основного, главного вида упражнений, необходимых для укрепления здоровья и профилактики заболеваний у людей зрелого возраста, то речь может идти именно о группе циклических упражнений. Выбирайте, друзья, что вам больше по душе - оздоровительная ходьба или бег, плавание, лыжные прогулки или велосипед . Все они обладают принципиально общим влиянием на организм: повышают потребление кислорода, "сжигают" жиры , снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, нормализуют артериальное давление и массу тела, повышают выносливость и физическую работоспособность. В то же время каждый из этих видов имеет некоторые индивидуальные особенности, которые и могут определить ваш выбор.

Главное различие - в силе воздействия на систему кровообращения. Наиболее мягким, щадящим влиянием на сердечно-сосудистую систему обладает оздоровительная ходьба. Далее по возрастающей следуют плавание, езда на велосипеде (по ровной трассе), ходьба на лыжах (также по равнине) и, наконец, оздоровительный бег.

Текущая страница: 1 (всего у книги 11 страниц)

Е. Мильнер
Выбираю бег! (Избранные главы)

Глава 1. Путь к вершине

Я сидел на балконе клиники госпитальной хирургии Смоленского мединститута и дышал. Вернее, пытался дышать, казалось, воздух никак не хотел входить в легкие. Мутило перед глазами – зеленые круги, рот наполнялся слюной. Попробовал дышать по системе йогов – раз, еще и еще. Перила балкона снова заняли свое место, небо опять стало голубым. Только где-то в глубине души остался страх. Наутро вся клиника знала, что во время наркоза у анестезиолога Мильнера случился обморок.

Чему, тут удивляться? Десять лет самоотдачи с полной выкладкой, не хуже марафона. Единственный анестезиолог в клинике на 120 коек, да и соседи-гинекологи не забывали. Разве мало было сдвоенных и строенных дежурств? А ночные вызовы через день? Одновременные наркозы сразу на двух столах? Тут еще изобрели этот фторотан и детские наркозы с открытым контуром, когда весь выдыхаемый воздух прямо в лицо…

Детство не было солнечным. Годы эвакуации на Крайнем Севере, тяжелый ревматизм, сердечная недостаточность и плевриты, плевриты, плевриты… Всю школу провел в постели, учился заочно, был освобожден от экзаменов и, конечно, от физкультуры. Каким-то образом я выжил и даже поступил в медицинский институт. К этому времени у меня сформировался порок сердца. Надо было иметь хоть каплю здравого смысла и заняться чем-нибудь другим, но я выбрал этот омут – медицину. Конечно, были в моей работе и великий смысл, и удовлетворение, было и горе.

И вот встал вопрос, могу ли я продолжать эту работу, вернее жить той жизнью, которой жил последние десять из тридцати пяти лет. Казалось, ничего страшного не случилось – подумаешь, один обморок! Во всем виноваты бессонные ночи, голодный желудок и фторотан. Вот отдохну немного, отосплюсь, надышусь чистым, свежим воздухом, выпью крепкого чаю… Но отмахнуться было не так-то просто – оставались перебои в сердце и постоянная нехватка воздуха, вечное недомогание и боли в правом подреберье. Плюс спондилолистез (соскальзывание) пятого поясничного позвонка, о чем, к счастью, узнал значительно позднее…

Пришлось серьезно задуматься. Менять работу было поздно: я ведь умел только давать наркозы, накачивать кровь в артерии и вены, делать искусственное дыхание. И я решил заняться физкультурой, для начала бросив курить.

1968 г. В руках у меня книга Г.Тенно и Ю.Сорокина "Атлетизм". "Это то, что мне нужно, – решил я. – Буду таким же здоровым и сильным, как эти симпатичные парни". Измерил себя и взвесил. Рост 176 см, вес 68 кг, окружность грудной клетки 86 см и живота такая же, бицепса 28 см. Бывает и хуже, но редко.

В прихожей отлично разместились малогабаритная народная штанга с плоскими литыми "блинами" и коротким грифом и шведская стенка. Тренировался я с упоением, Даже летом, во время отпуска, в солнечной Ялте, на пляже, поднимал больший валуны, вызывая изумление "дикарей". Ровно через год рост 175 см, вес 74 кг, бицепс 31 см. Неплохо! Только вот беда: сердце окончательно сдало – в груди теснит, одышка, боли, перебои.

"Что-то не так", – подумал я. И вот на столе другая книга – "Бег к вершинам мастерства"" Артура Лидьярда. Бег – это тоже, говорят, очень, здорово!

"Моя система – это ежедневный бег в большом объеме и с довольно приличной скоростью", – писал Лидьярд.

Конечно, Артур, мы будем бежать к вершине, а как же иначе?!

И я приступил к бегу. Начал с продолжительности бега 10 мин и ежедневно прибавлял по 1–2 мин. Через две недели я уже бегал по 30 мин в день со скоростью около 5 мин на 1 км. Приходилось нелегко, но я не сдавался, так как надеяться больше было не на что, И вдруг – о, радость! Встретил в парке другого бегуна. Мы буквально вцепились друг в друга.

– Что ты делаешь? – сказал мне Миша Левитин. – Вышла новая книга специально для таких, как мы, – "Бег ради жизни" Г. Гилмора. Там сказано, что нужно бегать медленно!

И мы стали бегать медленно, но много: до 50 мин в день. Через две недели после нашей встречи (спустя два месяца после начала занятий) было решено впервые пробежать 10 миль. Не километров, а именно миль – ведь так бегал великий Лидьярд! Мы пробежали по Витебскому шоссе до Красного бора и обратно – ровно 16 км за 1 час 40 мин. На обратном пути сильно заболели ноги, но мы терпели и добежали до конца, Для меня это была первая, а для Миши последняя победа. У него обострились старые болезни, и он переключился на гимнастику йогов, а я потерял партнера. Вскоре и мое состояние ухудшилось: появились частые приступы экстрасистолии, сонливость и сильная слабость – мне все время хотелось прилечь. Ночи превратились в какой-то кошмар. Я почти не спал, чего раньше никогда не наблюдалось, а утром не мог подняться; Пришлось прекратить тренировки. Нужно было выбирать – или моя, сумасшедшая работа, или бег. И я решился…

На кафедре физиологии института физической культуры требовался преподаватель с медицинским образованием.

"Институт физкультуры, – подумал я, – буду изучать физиологию и бегать. Это мне подходит".

Так я стал спортивным физиологом. Конечно, если бы не привязанность к бегу, я никогда не смог бы этого сделать.

Теперь я мог бегать и спать сколько угодно. И через неделю возобновил тренировки, уменьшив их продолжительность до 30.мин в день: бегать больше я просто не мог. Меня удивляло, что резко упала скорость пробежек – до 7 мин за 1 км. Да и сон никак не налаживался. Как-то в парке встретил Мишу.

– Ты очень медленно бегаешь, – сказал он. – Здесь что-то не так.

Миша выглядел отлично.

– Йога – великая вещь, – продолжал он, – успокаиваешься и нормализуется работа всего организма

Да, было над чем призадуматься. Я и сам понимал, что не все в порядке, но что именно?!

Весной нашел себе нового партнера – Женю Юденича, ранее занимавшегося лыжами, на 6 лет моложе меня. Однажды в воскресенье мы с ним пробежали 20 км за 2 часа – ничего, сошло. Через две недели покрыли– еще столько же и через неделю – та же норма. Все! Боль во всем теле, под глазами черные тени, губы и ногти синие, пульс все время около 90. Страшная слабость, трудно пальцем шевельнуть, апатия. По утрам я no-прежнему выходил в парк и пытался бегать, но ничего не получалось: тошно, тяжко, противно. Сидел на скамеечке, руки за головой, смотрел в синее небо, дышал по йогам, но ничего не помогало. Я уже знал, что со мной происходит, – перетренировка. Нужно отвлечься, использовать активный отдых и т, д. И я подолгу гулял по лесу, а потом уехал на месяц к морю, но ничего не помогало – бегать я не мог, спал, плохо, на душе тоска.

Неужели конец мечте?! Неужели бег для меня – призрак, "летучий голландец", Аэлита с далекой планеты? Уже и лето прошло, и осень на исходе, а я все еще плохо себя чувствовал. Конечно, я все время мучительно думал, искал причину. И впервые возроптал на Лидьярда, на его систему.

– Ты что, с ума спятил?! – орал я на него. – Семь раз в неделю мастера спорта тренируются, а я кто?! По 20 км каждое воскресенье – да такими нагрузками можно быка убить!

И я решил, что у меня есть только два пути: или свергнуть кумира, или забыть про бег. Со всей очевидностью я понял, что система Лидьярда – Гилмора с ее ежедневным бегом и огромными воскресными нагрузками подходит кому угодно, но только не мне. Я упорно боролся год, ровно 12 месяцев, слепо веря в своего идола. "Фанатик", – говорили обо мне. Так оно, и было.

За год работы спортивным физиологом я познакомился с основами спортивной тренировки и причина неудач стала ясна: от лидьярдовского принципа "бегать каждый день" нужно было переходить к принципу "бегать через день". Понял это еще осенью, когда впервые познакомился с ее величеством перетренировкой, но слишком сильно было преклонение перед идеями Гилмора, и Лидьярда. Кстати, в сто первый раз перечитывая книгу Лидьярда "Бег к вершинам мастерства", я внезапно обнаружил, что первое время Артур бегая всего 3 раза в неделю и лишь значительно позднее перешел на ежедневный бег. Причем 4 раза в неделю пробежки были очень легкими и только 3 раза проводилась настоящая тяжелая тренировка.

Теперь все прояснилось. Долой ежедневные занятия, воскресные забеги на 20 км и 300 км бега в месяц с прицелом на 100 миль в неделю! Все это – для молодых и здоровых, я же старый, инвалид, пора поставить точки над "i".

Так начался долгий путь поисков новой системы, которая подходила бы лично мне и, возможно, кому-нибудь еще. Очень внимательно всматриваюсь в зеркало – старая привычка культуриста. Лицо, сморщено, как у мартышки, под правым глазом огромный синяк, общий перекос слева направо. Лучше не смотреть. Жена говорит, что знакомые, увидев меня, пугаются и советуют обратиться к врачу. Может быть, может быть… Этот мимический симптомокомплекс получил название "рожа" и в дальнейшем служил мне верой и правдой в качестве первого признака перегрузки. За первые три месяца занятий я потерял в весе 8 кг (!) и из цветущего культуриста превратился в обезьяну. Теперь-то знаю, что при перетренировке вec постепенно падает и не восстанавливается. Что бы я делал, если бы не перешел в институт физкультуры?

Итак, начнем с нуля! Нет, даже с некоей отрицательной величины. Ведь год назад я не был перетренирован. Были и скорость, и неудержимая жажда бега, а теперь всего этого не стало. И я опять начинаю все сначала. Смысл "новой" системы очень прост. Во-первых, тренировки через день, а точнее, 3 раза в неделю. Во-вторых, а знал, что по воскресеньям должен проводиться длительный бег, по продолжительности близкий к предельному (около предельная или большая нагрузка). Дело в том, что такие нагрузки через 5–6 дней дают эффект сверхвосстановления (суперкомпенсации), в чем и состоит смысл тренировки. "Какой бы утомительной ни была воскресная пробежка, – пишет Лидьярд, – через 7-10 дней я всегда чувствовал себя значительно сильнее". Если же повторная нагрузка падает на фазу недовосстановления, развивается истощение организма, перетренировка.

Так как шести дней для полного восстановления мне явно не хватало, я решил проводить длительный бег раз в две недели, т. е. через воскресенье. Так родилась идея двухнедельного тренировочного микроцикла – стандартной, повторяющейся схемы чередования дней нагрузок и отдыха. Новая система, оказалась достаточно эффективной, через пол года я почувствовал себя лучше и снова начал получать удовольствие от бега. Еще через два года я понял, что нагрузки следует чередовать не только по длительности, но и по интенсивности. И после довольно напряженного кросса в среду устраивал разгрузочный день в пятницу – очень легкий и короткий бег. Теперь из воскресной пробежки я мог "выжать" максимум удовольствия. На то, чтобы прийти к таким выводам, мне понадобилось около пяти лет.

Я уже полгода работал в институте физкультуры, но все еще вокруг казалось новым и непривычным.

– Вам необходимо заняться научной работой, – говорит заведующий кафедрой физиологии доктор биологических наук, профессор Владимир Михайлович Волков.

– Какая может быть наука? – возражаю я, – Ведь здесь нет наркозного аппарата. Я же анестезиолог!

– Теперь вы – физиолог, и не простой, а спортивный, – настаивает он.

Решение приходит внезапно. Да ведь бег – это тоже мышечная деятельность! Мы создадим клуб любителей бега и будем изучать влияние трусцы на организм. Сочетать приятное с полезным! И я окажусь в своей родной стихии! Шеф согласен.

– Физиологическое обоснование занятий физической культурой в пожилом возрасте, – говорит он, – это актуально.

Так, в марте 1970 г. на базе Смоленского института физической культуры был создан клуб "Мы – мужчины". Назвать его иначе было невозможно – на объявление в газете откликнулось сто мужчин и ни одной женщины. Мы собирались один раз в неделю по воскресеньям на институтском стадионе и обучали наших мужчин бегу трусцой по системе Лидьярда – Гилмора, в основе которой лежит ежедневный бег с одной большой нагрузкой раз в неделю. Как раз в это время вышло второе издание книги Г. Гилмора "Бег ради жизни" (каждый получил по экземпляру). Мой кумир был в расцвете творческих сил и славы, ни о каком другом методе занятий не могло быть и речи. Все рабочие дни недели члены клуба должны были заниматься дома самостоятельно, что они и делали по мере сил и возможностей. А в воскресенье – общий групповой длительный бег!

С мая мы начали выезжать в Красный бор – прекрасный лесопарк, как будто специально предназначенный для бега. В дальнейшем там вокруг нашей базы были проложены замкнутые трассы протяженностью от 3 до 20 км. Условия для занятий были отличные, и наши мужчины вскоре начали пробегать по воскресеньям 6-10 км (40–60 мин). Дальнейшего увеличения нагрузок мы не допускали, так как некоторый опыт в этом деле у меня уже был. К этому времени из ста человек осталась ровно половина. Пятьдесят прекратили занятия. Отсеялись в основном пожилые, ослабленные, больные: они первые не выдержали ежедневных занятий. К осени большинство членов клуба стихийно начали бегать через день: 3–4 раза в неделю, что еще больше укрепило мои подозрения в несовершенстве гилморовской системы. Так было покончено с ежедневным, бегом.

За два года наши мужчины хорошо освоили азбуку оздоровительного бега и перешли к самостоятельным занятиям, изредка появляясь в институте для консультаций и обследования. Но пять энтузиастов по воскресениям по прежнему собирались для совместных тренировок. С апреля по ноябрь мы бегали по трассам Красного бора, а зимой – по городским и загородным трассам, которые проложили по шоссе. Каждая трасса имела свое название, была промерена и занесена на отдельную карточку, где ежегодно проставлялись результаты забегов.

Итак, нас осталось пятеро: я, Саша Руссак, Миша Азимов, Толя Бочаров и Игорь Матлин, не считая Османа, собаки Игоря, точной фотографической копии Монморенси из телевизионного фильма "Трое в одной лодке". Ребята уже не признавали во мне руководителя и видели только своего товарища и единомышленника. Они стали неуправляемыми. Для них Лидьярд по прежнему оставался единственным авторитетом, никого другого они и слушать не хотели. А у меня уже существовала своя собственная система тренировки. Так наши пути разошлись: они по прежнему продолжали бегать каждый день, а я – 3 раза в неделю. (Кое-чего я, правда, все-таки добился, и лет через пять они начали отдыхать по субботам и понедельникам.)

Ребята пришли в наш клуб "не от хорошей жизни". У Саши и Миши – "юношеская" гипертония, у Толи – инфекционный полиартрит, сильные боли во всех суставах. Профессора вынесли Толе суровый приговор – полная неподвижность в будущем (кстати, недавно он сообщил мне, что окончательно "убежал" от полиартрита). И все же они были значительно сильнее меня, к тому же на 8-10 лет моложе. Бегать с ними было тяжело, и к концу дистанции я отставал на 1–2 км. Через два года ребята бегали по воскресеньям уже 2 часа, а я только час. Игорь в одиночку преодолел марафонскую дистанцию. Кроме того, все, за исключением Толи, занимались "моржеванием" – купались в Днепре почти круглый год.

До них мне было очень далеко, но я не унывал и медленно, но упорно полз к своей вершине. И вдруг захандрил Игорь. Появились вялость, сонливость, резко снизилась скорость бега. Он уже не мог поддерживать общий с ребятами темп и очень переживал! Снизил нагрузки до 20 мин в день, но ничего не помогало. Он не мог понять, в чем дело. Я же хорошо знал, что это такое.

– Ты перетренировался, – втолковывал я Игорю. – Бегай как я, через день.

Но он и слушать ничего не хотел.

– Я устаю на работе, – упрямо твердил Игорь.

– Тебя доконал ежедневный бег, – настаивал я. – Не хватает времени для восстановления.

Ничего не помогало. Игорек таял на глазах, он уже не бегал; а гулял с верным Османом, который когда-то пробежал с ним марафон. Так он мучился больше года: пытался бегать, бросал и опять начинал все сначала. Наконец он сдался и пришел ко мне за советом. Начал бегать 3 раза в неделю. Только через год он почувствовал себя лучше. Забегая вперед, отмечу, что такая система тренировок себя полностью оправдала, и в 1983 г. на VII Всесоюзном пробеге памяти академика С. П. Королева в подмосковном Калининграде Игорь пробежал марафонскую дистанцию с рекордным для наших ветеранов результатом – 3 часа 34 мин. И был счастлив!

А я понемногу начал подтягиваться. Уже не отставал от ребят, хотя это мне все еще было трудновато. Впервые пробежал с Сашей 16 км за 1 час 30 мин, появились легкость и уверенность в себе.

И тут к нам в клуб пришел еще один, шестой, участник, да еще какой! Мастер спорта, член сборной России в тройном прыжке Костя Ивлев. Он тренировался со своими ребятами в Красном бору, и нам удалось увлечь его идеей длительного бега. Мы с Костей жили рядом и начали бегать вместе. Я и Ивлев! "Это даже не смешно", – говорили наши.

Так я опять нарушил одну из заповедей – не бегать с более молодым и сильным! А Костя был очень силен. Наш знаменитый 13-километровый круг в Красном бору ("Солдат") он пробегал за 54 мин, а я – только за 1 час 10 мин. Я знал, конечно, что совместный бег c ним равносилен самоубийству, но соблазн был слишком велик. Правда, Костя вел себя благородно, бежал медленно, не давая мне отстать. Однако, когда он в конце дистанции непроизвольно увеличивал темп, было тяжело.

Спасало только то, что в следующие после воскресенья два дня у меня был полный отдых и к среде я неплохо восстанавливался.

Каждая пробежка была для нас большим событием и надолго запоминалась, а некоторые сохранились в памяти на всю жизнь. Дважды Косте пришлось труднее, чем мне. Как-то зимой, вскоре после гриппа, он был очень слаб и попросил меня поддерживать медленный темп. Мы бежали 23 км по Витебскому шоссе – до "Солдата" и обратно. Сначала медленно, а после поворота я стал постепенно прибавлять. Косте пришлось нелегко, но он молчал. Я видел это, но еще больше взвинтил темп. Наконец он не выдержал:

– Договаривались бежать медленно, а ты что делаешь?! – возмущался он.

"Ничего, – думал я, – потерпи, миленький, побудь хоть раз в моей шкуре. Возможно, это и не совсем честно, но я был доволен. Последний километр мы пролетели в полную силу, и Костя "выиграл грудь".

А в следующее воскресенье мы стали участниками "пробега века". Дело было в конце февраля, снег растаял, и мы решили осуществить дерзкий план: прибежать в Красный бор с противоположного конца Витебского шоссе, через окружную дорогу и Гнездово. Всего 30 км. Так много мы еще не покрывали. Назвали эту трассу "Марафон". Мы пригласили ребят, но у них уже был подобный, опыт и они наотрез отказались.

– Холодно, – сказал Миша, – а на окружной сквозняк, как в вытяжной трубе.

Но мы с Костей решили бежать. Стартовали при, температуре +2°, моросил мелкий дождик, Костя надел лыжный костюм и штормовку, я – трикотажный костюм, и курточку из болоньи. До окружной (10 км) все было нормально, мы даже пели песни. Но как только повернули на трассу, ударил шквальный ветер с градом. Температура начала быстро понижаться, у мы превратились в сосульки. Ветер рвал нас и швырял, пытаясь сбросить с шоссе. Мы бежали вплотную друг к другу. Надо было как-то добежать до Гнездово, так как транспорта на окружной дороге нет. И останавливаться здесь негде…

Вот, кажется, и поворот на Витебское шоссе. Слава богу, еще "десятка" позади. Руки, ноги не гнутся, но это ерунда, главное – конец ветру: вдоль шоссе, с двух сторон тянется лесозащитная полоса. И вдруг Костя заявляет, что у него сильно заболела правая нога и предлагает прекратить бег. До Красного бора оставалось совсем немного. Мне стало обидно, и я сказал:

– Разнюнился тут… Мужчина ты или нет?!

Тогда Костя понесся вперед огромными прыжками на одной ноге – и преодолел так больше километра.

– Остановись, – кричал я ему вслед, – хватит! Куда там!

– Чтобы я тебе проиграл! – выкрикнул он.

Внезапно я тоже скис. Продолжать бег не имело смысла, я остановился и заковылял к автобусной остановке. Увидев это, Костя тоже прекратил бег. Он опередил меня метров на 200. Мы не добежали до цели всего 1 км – в первый и последний раз. У меня зуб на зуб не попадал, оказывается, уже было 15° мороза! А я в футболке… Был уверен, что заболею, но, как ни странно, даже не чихнул..

Очень скоро Костя отыгрался, Через три недели мы опять бежали по окружной, но в другую сторону и возвращались через Миловидово, а финишировали у порога своего дома. Зимой это очень удобно. Всего 27 км. Но я еще полностью не отошел после "Mapафона", и мы решили бежать только до трамвайной остановки – на 3 км меньшей На этот раз ветра не было, но был сильный гололед и туфли проскальзывали, как на лыжне. Я выбился из сил. Появились слабость, чувство голода м непреодолимое желание прекратить бег. Да еще острая боль в бедрах – мышцы сводила судорога. А Косте хоть бы что – привык к силовой работе! Кое-как дотащился я до трамвайной остановки и вздохнул с облегчением. Как вдруг Костя заявляет, что это не дело, останавливаться посередине дороги, и нужно бежать до самого дома – еще 3 км!

– Мы же договаривались, – еле выдавил я.

Тогда он не выдержал и поинтересовался, к какому полу я принадлежу. И еще целых 18 мин я бежал и хрипло ругал его сквозь сжатые зубы, а он смеялся… Потом он мне объяснил, что у меня был очень смешной вид; туловище резко, наклонено вперед, шея вытянута, как у гуся, а прямые, негнущиеся ноги безнадежно оставались где-то далеко позади. Это была жалкая пародия на бег. Прохожие останавливались, а я бежал… Это был самый трудный забег в моей жизни, те последние 3 км дались тяжелей, чем марафон, который мне довелось потом пробежать.

Как ни трудно бывало с Костей, но когда я бегал один по далеким загородным трассам, вдали от жилья и людей, тоже иногда приходилось нелегко. И тогда я развлекался. Знойным летом представлял впереди себя, в прозрачном голубом мареве, легкую, парящую фигурку Людмилы Брагиной. А морозной зимой, в снег и метель, это был неистовый Вирен с горящим взором, неудержимо влекущий меня вперед… Или стремительный Снелл… Легко бегать с чемпионами, все проходит – и боль, и страх.

Зимой наши мужчины бегали меньше, но зато очень много ходили на пыжах. Саша накатывал до 600 км в месяц.

– Плохо наше дело, – волновался я. – Летом они нас задавят.

– Не задавят, – успокаивал Костя. – Они разленились и отвыкли терпеть. Ты будешь на голову сильнее их.

И он оказался прав. Как-то в забеге на 16 км я очень легко, даже не желая этого, опередил их более чем на 10 мин. Меня поразило, что Саша показал результат пятилетней давности – 1 час 30 мин, а я – 1 час 18 мин. Не меньше были удивлены и ребята.

– Это его Костя натаскал, – заявил Миша.

– Вы ничего не понимаете, – горячился я. – Все дело в системе. У вас постоянная скорость, одинаковые нагрузки, бегаете каждый день. Произошла адаптация. А нагрузки должны волнообразно изменяться.

– Ты просто фанатик, – сказал Саша. – Бегать нужно для здоровья.

Он, конечно, был прав, невозмутимый Саша Руссак. Но в душе я торжествовал. Это была настоящая большая победа. Победа моей системы.

А Костя исчез. Позанимался с нами два года, и нет его. Переехал к родственникам, в Рязань. Снова, как и много лет назад, я остался один. Но со мной был бег, и это главное. И мои чемпионы!

Глава 2. Выбираю бег

Кроме воздуха, воды и пищи человек нуждается в определенной порции физической нагрузки, иначе его организм будет разрушаться. Об этом писал еще древнегреческий философ Аристотель: «Ничто так не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие».

Бег наиболее полно удовлетворяет потребность человека в движении. Но почему все-таки бег?

Это скучно, нудно, не эмоционально, - говорят те, кому лень бегать.

Слишком односторонняя нагрузка. Организм должен развиваться гармонично, - говорят врачи, сидя в кресле.

Обвинения серьезные, чтобы опровергнуть их, мы вынуждены заняться физиологией.

Для того чтобы в результате занятий получить выраженный положительный эффект, упражнения должны сопровождаться достаточно большим расходом энергии и давать длительную равномерную нагрузку на системы дыхания и кровообращения, обеспечивающие потребление кислорода, то есть иметь явную аэробную направленность.

Этим требованиям отвечают так называемые циклические упражнения, направленные на развитие выносливости: ходьба, бег, бег на лыжах, плавание, велоспорт, так как они увеличивают уровень максимального потребления кислорода (МПК).

Так почему же все-таки бег? Оказывается, для того, чтобы дать организму необходимую нагрузку (довести частоту сердечных сокращений до 130 уд/мин), нужно хорошо владеть техникой упражнения, то есть уметь быстро плавать, бегать на лыжах и т. д. А это доступно далеко не каждому. Практика показывает, что обычный, рядовой физкультурник средних лет способен использовать лыжи лишь для прогулок, а бассейн - для купания. Техника же бега трусцой доступна каждому и не вызывает никаких затруднений. Ходьба и бег являются наиболее естественными двигательными актами, которыми человечество владеет миллионы лет.

Даже быстрая ходьба, не говоря уже о беге, у неподготовленных новичков вызывает увеличение пульса до 120-130 уд/мин. Причем для того, чтобы плавать, необходим как минимум бассейн, а ходить на лыжах - снег. Бегать же можно круглый год. Затраты времени при этом минимальны, так как беговая трасса может начинаться и заканчиваться у порога собственного дома.

Бег обладает еще одной особенностью, которую не имеют другие виды циклических упражнений, - явлением биомеханического резонанса. Бег-это серия толчков.

В момент приземления на пятку возникает противоудар, который перемещает кровь по сосудам вверх. Совершается своеобразный гидродинамический массаж, который укрепляет стенки кровеносных сосудов, что является профилактикой атеросклероза, улучшает кровообращение в нижних конечностях и предупреждает варикозное расширение вен.

Вибрация печени и кишечника улучшает отток желчи, функцию печени и кишечника и ликвидирует запоры.

Вибрация крови, лимфы и межклеточной жидкости способствует очищению организма от продуктов жизнедеятельности - шлаков, создавая эффект омоложения, о чем писал академик А. А. Микулин в книге «Активное долголетие».

Аналогичный эффект в миниатюре может быть получен и при быстрой ходьбе с жесткой опорой стопы на пятку и полным выпрямлением ноги.

Влияние бега на организм огромно. Бег со скоростью 5-6 мин. на 1 км вызывает расход энергии около 600 ккал/час (10 ккал/мин), снижение уровня холестерина в крови, улучшение функции печени, пропорциональное длительности бега.

Расход энергии в сочетании с разумнымограничением в питании способствует нормализации веса тела. Быстрая ходьба и медленный бег со скоростью 6-7 км/час увеличивает фильтрацию мочи в почечныхклубочках и улучшают функцию почек благодаря повышению давления в артериях и почечных капиллярах.

В результате увеличения ударного объема с 70 до 120-140 мл крови каждое сокращение сердца вызывает растяжение коронарных артерий. Такой массаж кровеносных сосудов (130 раз в мин.!) через несколько лет регулярных занятий приводит к увеличению их просвета вдвое. Очень важен эффект капилляризации тканей - образование новых кровеносных капилляров в сердечной мышце и мышцах нижнихконечностей.

После бега длительное время сохраняется расширение просвета огромного сосудистого русла, что вызывает снижение повышенного артериального давления. Понижение давления на 10-40 мм после тренировки мы наблюдали даже у «злостных» гипертоников. Бег, таким образом, способствует нейтрализации трех основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: повышенного содержания холестерина в крови, гипертонии и избыточного веса.

Широко известны и работы немецкого врача и тренера Ван Аакена, который показал профилактическое действие бега против раковых заболеваний, что объясняется повышением неспецифических защитных сил организма (иммунитета). Бег против склероза, бег против рака! Где найти такое лекарство?

Но и это не все. Бег увеличивает распад и самообновление белковых структур, то есть омолаживает организм.

Расход энергии 600 ккал/час означает, что за 4 часа медленного бега происходит потеря 2400 ккал - количества энергии, которое расходует человек в течение суток, что равносильно суточному голоданию с потерей соответствующей массы тела.

«Постоянное самообновление белков - путь к индивидуальному бессмертию», - считает инженер Э. Яшин.

До бессмертия еще далеко, но то, что это путь к здоровью и продлению молодости, бесспорно. А разве этогомало?

Эффект омолаживающего действия бега и задержка процессов старения подтверждается тестами физической работоспособности, являющейся, по мнению ученых, наиболее объективным показателем биологического возраста организма.

«Ключевым индикатором старения является физическая работоспособность человека, которая между 30 и 70 годами постепенно снижается на 35-40%. Таким образом, если удастся каким-либо путем задержать снижение работоспособности, то можно считать, что старение удалось отложить», - пишет Д. Фиккс в книге «Энциклопедия оздоровительного бега».

Бег является лучшим средством повышения физической работоспособности.

Объективным показателем общей работоспособности является тест РWС 170 - физическая работоспособность (Physical Work Capacity) при пульсе 170 уд/мин. Для проведения этого теста дается две сравнительно небольшие нагрузки на велоэргометре (например, 300 и 500 кгм/мин) длительностью по 5 мин. каждая с интервалом в 3 мин.

В конце каждой нагрузки производится подсчет пульса. Зная мощность работы и ЧСС, по специальной формуле можно определить, какова должна быть мощность работы, чтобы довести частоту сердечных сокращений до 170 уд/мин. Чем больше эта величина, тем выше работоспособность. Доктор медицинских наук И. Б. Темкин и Н. Н. Макеева за один только месяц использования бега трусцой у больных в условиях сердечно-сосудистого санатория в Пятигорске наблюдали увеличение работоспособности по данным этого теста в среднем с 430 до 580 кгм/мин.

За первый год занятий в группе работоспособность наших женщин повысилась в среднем с 450 до 690 кгм/мин.

А у мужчин за 10 лет беговой тренировки - с 800 до 1500 кгм/мин, то есть стала такой же, как у двадцатилетних студентов института физкультуры, спортсменов-разрядников! Для сравнения приведу такие цифры: у бегунов на средние дистанции первого разряда этот показатель составляет 1700 кгм/мин, у молодых, здоровых нетренированных мужчин он не превышает 1000 кгм/мин, а у женщин - 640 кгм/мин.

По данным полуторамильного теста Купера, увеличение работоспособности еще больше. Этот тест предусматривает прохождение дистанции 2400 м бегом или шагом с максимально возможной скоростью, ЧСС при этом может достигать 170-180 уд/мин, поэтому мы оценивали тест по результату, показанному во время ходьбы или бега не в максимальном, а в привычном темпе. За первый год занятий результат у наших женщин улучшился в среднем с 23 мин. 30 сек. до 16 мин. А у мужчин за 10 лет тренировки - с 15 мин. 30 сек. до 10 мин. 25 сек. - «отличная» оценка для тридцатилетнего мужчины, а ведь мы на 10 лет стали старше. Старше, но не старее!

Все это хорошо, скажете вы. Но чтобы бегать, нужно вставать в 6 часов утра и работать, работать, работать! Это же тяжелая, страшная работа - бег!

Ты герой, - говорят мне мои коллеги по работе. - Когда мы просыпаемся ранним утром и вспоминаем, что ты уже на улице, бежишь в дождь, снег, в любую погоду - у нас мороз по коже!

Какое заблуждение! «Бег - это огромная радость, бесконечное удовольствие, а не тяжелая работа, как считают непосвященные», - говорит известный детский врач Бенджамин Спок.

Трудности? Да, они есть, но только на первых порах, пока организм не втянулся в занятия, не настроился на длительный бег. Да, трудно сделать первый шаг, сломать привычный режим, пожертвовать лишним часом бесполезного сна или отказаться от телевизора. Но зато потом!..

Как только появится чувство легкости, силы, полета (а оно обязательно придет), человека уже нельзя оторвать от бега.

Он будет бегать, пока жив. Бег - это своего рода наркотик, только в хорошем смысле. Изменения в организме под влиянием бега настолько существенны, что он уже не может обойтись без тренировки. Он требует привычной нагрузки, расхода энергии, выделения в кровь гормонов, молочной кислоты и т. д. У настоящих бегунов при длительном воздержании от бега возникает ощущение вялости, разбитости, недомогания, головная боль - типичный синдром абстиненции, «беговое похмелье»! Если такого бегуна лишить возможности бегать, он может заболеть! Это я понял, когда у меня обнаружили спондилолистез - соскальзывание» пятого поясничного позвонка - и запретили бег. Для разгрузки позвоночника мне посоветовали заняться плаванием, но уже через 2 недели я почувствовал, что плохо кончу, и снова надел кроссовки.

Неудивительно, что у бывших спортсменов, организм которых длительное время был адаптирован к большим физическим нагрузкам, после резкого прекращения тренировок наблюдаются различные расстройства со стороны сердечно-сосудистой системы. Возрастные изменения (миокардиосклероз и т. д.) у них могут развиваться быстрее, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. Известны случаи острого инфаркта миокарда вскоре после ухода из большого спорта (как, например, у нашего прославленного футбольного вратаря Льва Яшина).

Поэтому длительный легкий бег является незаменимым средством сохранения здоровья не только для начинающих физкультурников, но идля бывших спортсменов. Лучшим средством для поддержания формы после прекращения активных занятий спортом считают бег многие известные спортсмены, чемпионы мира и олимпийских игр, такие, как Ирина Роднина, Юрий Власов, Петр Болотников, и многие другие.

Огромно влияние бега и на настроение, психику человека. Я думаю, это трудно переоценить. Во время длительного бега, где-то после первого часа, у меня возникает чувство беспричинной радости, веселья, желание кричать, смеяться - типичная эйфория. Каковы причины этого своеобразного состояния? Выделение ли в кровь гормонов надпочечников адреналина и норадреналина, снижение ли уровня сахара в крови или кислорода, как, например, при горной болезни у альпинистов? Или вымывание углекислоты из тканей в результате гипервентиляции?

Трудно сказать, но факт остается фактом - эйфория во время бега возникает не только у меня.

Английские ученые недавно обнаружили в крови у бегунов новый гормон - неонорэпинефрин, который они назвали «гормоном настроения». На этом основании они считают целесообразным предписывать бег при депрессивных состояниях.

А чувство приятной усталости, когда после трудного бега зимой или под дождем можно принять горячую ванну и блаженно растянуться на постели?! Короче говоря, бег - это не тяжелая работа, а удовольствие. Это поймет каждый, кто начнет регулярно бегать.

Нельзя не сказать несколько слов и о закаливающем действии бега. Лидьярд пишет, что регулярно бегающий человек во время эпидемии гриппа может совершенно спокойно общаться с больными без риска заразиться. Это объясняется повышением иммунитета к действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Имея на вооружении этот тезис, я решил проверить его на практике.

Я бегаю уже два месяца, - сказал я себе. - Я уже сильный и закаленный и никаких простуд не боюсь. Надо закаляться дальше.

И, не откладывая, сразу же после исторического забега с Мишей на 10 миль, я влез в ванну и принял ледяной душ.

Странно, но мой иммунитет почему-то не сработал, и утром градусник показывал 38,5°. Жена только руками разводила - слов у нее уже не было.

Да, Артур советовал теплый, а не холодный душ, - вяло думал я, лежа в постели и глотая аспирин. - Не хватало только, чтобы мой ревматизм обострился.

Я был напуган и эксперименты по закаливанию временно решил отложить. Но вскоре выяснилось, что если лидьярдовская теория в отношении иммунитета и действовала на меня, то в прямо противоположном направлении - в эту зиму меня буквально замучили простуды. Постоянно обострялся фарингит (боли в горле) - «наследство», оставленное мне эфиром и фторотаном. Опять я зашел в тупик и не мог понять, в чем дело. А все объяснилось просто: как вы помните, на первом году занятий я все время находился в состоянии перетренировки, нагрузки не соответствовали моим возможностям, и иммунитет, естественно, был снижен.

Через несколько лет я решил возобновить мероприятия по борьбе с простудой. «Подогревали» мое стремление и ребята: они-то давно были «моржами» и думать забыли о болезнях. Я, конечно, не мог с этим смириться - мне ни в чем не хотелось им уступать, тем более что в беге мы уже почти сравнялись.

Не бойся, - подбадривал меня Саша, - я начал закаляться в разгар таких насморков, какие тебе и не снились!

Обливайся холодной водой из-под крана и ни на что не обращай внимания, - учил он. - И бегай голый, как мы!

Вон Михал Михалыч Котляров при 30 градусах мороза в майке бегает, а ведь ему за семьдесят.

Да, - злился я, - у вас все гладко, а у меня кувырком!

Но советам внял и с лета, дело было в августе, начал бегать голый до пояса, и мне понравилось. А осенью немного изменил тактику: сначала бежал в футболке, пока не разогревался как следует, до легкого пота, а потом раздевался. После бега я сразу же, пока совсем не остыл, лез в воду - в озеро в Красном бору или в канал в парке. А когда озеро стало подмерзать, обливался только до пояса и крепко растирался полотенцем. Все было отлично, я не болел.

Но вот вода в канале замерзла и выпал снег.

Милое дело, - продолжал обучение Саша, - теперь раздевайся, и в сугроб!

И я начал сразу после бега растираться снегом.

Постепенно я осмелел и в январе при температуре -18° и сильном ветре после 2-часового бега разделся до пояса и растерся снегом.

«Отступать нельзя - думал я, - смелость города берет!»

Но на этот раз мой организм возмутился и ответил простудой. Опять острая, боль в горле, недомогание. Но не ангина, а всего лишь фарингит и без температуры. Позже я узнал, что после большой нагрузки (воскресный бег),которая сопровождается выраженным утомлением, у джоггеров, так же как и у спортсменов, иммунитет может временно снизиться. Однако тренировки я не прекращал и вскоре вновь возобновил растирание снегом. А когда снег растаял, начал обливаться холодной водой. Но достигнутое равновесие было, видимо, нарушено, и регулярно, как по плану, каждую третью неделю я простужался и терял форму.

Перечитал литературу по закаливанию. Да, здесь так же, как и во всем, видимо, должно соблюдаться золотое правило постепенности. Нельзя форсировать и лезть на рожон.

Но как набраться этого самого терпения? Ведь жизнь так коротка и быстротечна, и всё хочется успеть! Ладно, придётся потерпеть. Начнем всё сначала - с обтирания и обливания. А «моржом» мне, видно, уже не быть! А может быть, это и не нужно? Не случайно, наверное, знаток в вопросах долголетия и продления молодости директор института ювенологии профессор Л. М. Сухаребский во всём придерживается мини-тактики: мини-спорт, мини-голодание, мини-моржевание и т. д. Он считает, что действие экстремальных факторов не способствует решению проблемы долголетия.

Я не случайно затронул вопрос о закаливании. Практика показывает, что простудные заболевания у начинающих джоггеров - одна из основных трудностей, которые они не всегда могут преодолеть. Так, около 25% новичков нашей «Надежды» отсеялось именно из-за острых респираторных заболеваний - первый набор в клуб был в холодном феврале 1980 года. Поэтому начинать занятия оздорови тельным бегом лучше весной, в апреле или мае, чтобы к началу зимы адаптироваться к тренировкам под открытым небом. Одновременно нужно приступать к мероприятиям по закаливанию, но делать это, как вы поняли, очень и очень постепенно. Начинать следует с ежедневного обтирания до пояса водой комнатной температуры (или даже выше) после бега или легкой гигиенической зарядки утром и ножной ванны на ночь.

Большое значение имеет правильно подобранная для тренировок одежда. Джоггеры не должны одеваться так, как спортсмены, у которых при сильных мышечных напряжениях, быстром беге и т. д. возможны травмы мышц и связок, особенно в холодное время года. Теплые, «разогретые» мышцы травмируются значительно реже, поэтому спортсмены одеваются так, чтобы мышцы долго сохраняли тепло - лыжные костюмы, поролоновые куртки, штормовки даже при относительно теплой погоде. Джоггерам этого делать не следует: бег у них лёгкий, мышечные напряжения небольшие, травм, как правило, не бывает. Перегревание же резко снижает работоспособность, делает бег трудным и неприятным и, кроме того, не способствует закаливанию,приводит к простудам. Поэтому нам с вами нужно одеваться полегче, но так, чтобы во время разминки не было холодно.

Через 10-15 мин. после начала бега, когда организм разогреется, можно сбросить одежду. Лично я в одежде придерживаюсь принципа «Только хлопок!» Летом можно бегать в майке или обнаженным до пояса. Стало чуть прохладней - в легком хлопчатобумажном тренировочном костюме. Но ни в коем случае нельзя пользоваться одеждой из синтетических тканей. Зимой все проблемы отлично решает хлопчатобумажный лыжный костюм с начёсом и застёжкой «молния». В сильный дождь сверху него я надеваю куртку из болоньи.

Новичкам же (пока они ходят, а не бегают) в холодное время года необходимы плотные брюки, свитер и поролоновая куртка, которая хорошо держит тепло и надёжно защищает от дождя и ветра. Обувь для ходьбы должна быть невысокой (до голеностопа, чтобы не блокировать сустав), на «танкетке». В кедах новички зимой могут простудиться.

Как видите, выбор одежды и обуви для бегуна - довольно важный вопрос. Ведь мы с вами должны тренироваться регулярно в любую погоду и не пропускать занятий.

«У природы нет плохой погоды», - поет актриса Алиса Фрейндлих. «А есть только плохая одежда!» - добавляем мы.

Бег обладает ещё одним огромным преимуществом - он доступен в любом возрасте. Многие радости уходят, но бег остается! Перефразируя Эрнеста Хемингуэя, можно сказать, что бег - это праздник, который всегда с тобой!

Так же, как и трёхкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина, я выбираю бег. Правда, уровень у нас разный. Но бег обладает ещё одним удивительным свойством - объединять людей.

И в заключение - о группах здоровья. Бег - универсальное средство укрепления здоровья для людей 40-60 лет. Единственное необходимое добавление для джоггера, это упражнения для свода стопы и суставов.

Все это очень хорошо укладывается в короткую разминку перед бегом. Но основное, главное упражнение - это бег. Поэтому, видимо, настало время пересмотреть типовые программы занятий в группах здоровья, где в качестве основной нагрузки используются упражнения ОФП. Как показали многолетние наблюдения за группами здоровья в Лужниках профессора Р. Е. Мотылянской, этот вид занятий целесообразно проводить лишь с людьми старше 60 лет. В более молодом возрасте такая программа малоэффективна, так как она не способствует развитию выносливости и повышению физической работоспособности - основных показателей жизнеспособности организма. Кроме того, нельзя не учитывать значительно большие возможности оздоровительного бега в отношении массовости занятий. Ведь прием в группы здоровья ограничен количеством и размерами спортивных залов, тогда как занятия в клубах любителей бега проводятся круглый год на открытом воздухе и приём в них может быть практически не ограниченным.