Каждый из нас в течение своей жизни отмечает периоды необыкновенной легкости и бодрости, а бывает, наоборот, накатывает грусть-тоска, работоспособность падает, а в чем причина - совершенно не понятно. Человек начинает искать у себя симптомы самых разных заболеваний, которые не подтверждаются медицинскими обследованиями, снижается качество его жизни, а карьера может быть под угрозой. При этом даже классическая психологическая помощь может оказаться бессильной, потому как человек не может объяснить, что с ним происходит. Но там, где неэффективными оказались приемы клиент-центрированной терапии, может помочь упражнение телесно-ориентированной терапии. Сегодня мы хотим рассмотреть самые простые и доступные, но при этом очень эффективные упражнения, которые при системном использовании могут помочь вам изменить свою жизнь к лучшему и избавиться от множества серьезных проблем.

Что такое телесно-ориентированная терапия

В первую очередь надо немного рассказать, что собой представляет направление, которое открыл Вильгельм Райх. Телесно-ориентированная терапия, упражнения которой порой перекликаются с учением йоги, основано на убеждении, что психическое и физическое «Я» человека находится в более тесной связи между собой, чем нам кажется. Соответственно, любых изменений можно добиться, воздействуя на тело, что потом повлечет за собой изменение и в психологическом состоянии. Это при том, что классическая психотерапия идет обратным путем, воздействуя на психику, таким образом терапевту приходится преодолевать многочисленные психологические защиты. При этом удачно подобранное упражнение телесно-ориентированной терапии может дать отличный результат намного быстрее.

Основные положения телесно-ориентированной терапии

Читателю наверняка уже очень хочется перейти к самой сути, подобрать для себя практическое упражнение телесно-ориентированной терапии. Однако мы еще совсем немного остановимся на теории, чтобы вам было понятно, как эта система работает на практике. Вильгельм Ройх полагал, что механизмы психологической защиты и связанное с ними защитное поведение, которым мы компенсируем свое напряжение, страх, боль, неуверенность и многое другое, выливаются в формирование «мышечного панциря», или «зажима». То есть вытесненная, непризнанная или непроработанная эмоция выражается в противоестественном напряжении различных групп мышц, что делает походку угловатой, нарушает осанку (сгорбленность или, наоборот, прямая спина и походка как у робота), стесненяет дыхание.

Новизна подхода

Райх предложил новаторский метод решения проблемы путем воздействия на напряженную группу мышц. Специальные методики были разработаны для того, чтобы уменьшить хроническое напряжение каждой группы мышц и с помощью физического воздействия высвободить подавленные эмоции. Обычно для этого используют И так, двигаясь вниз по телу пациенту помогают сломать «мышечный панцирь». То есть в основе этого учения лежит понятие органной энергии. Энергия должна свободно двигаться от сердцевины организма к периферии и уходить. Блоки, или зажимы, мешают ее естественному течению, они служат искажению и разрушению естественного чувствования, это касается и подавления сексуальных чувств.

Проблемы, запертые в теле

Мы хотели бы конкретнее рассказать вам, какими проблемами занимается телесно-ориентированная терапия. Упражнения на дыхание, специальные массаж и гимнастика помогают вам избавится от огромного груза и пойти дальше по жизни весело и непринужденно. Это может быть потеря контакта со своим телом, то есть оно есть, но ямы его не чувствуем. Кстати, проблема лишнего веса тоже часто имеет такую же причину: человек не умеет слышать сигналы своего тела. Это может быть потеря чувствительности отдельных частей тела, сильное напряжение и боли. Если вы испытываете проблемы с координацией движения, часто не вписываетесь в повороты, не попадаете в цель, когда кидаете предметы - то это ваша терапия. Сюда же относится плохая осанка и навязчивые состояния, задержка телесно-психического развития, когда тело застревает на определенном возрасте. Такая терапия поможет тем, кому сложно сдерживать эмоции, кто пережил насилие, острое горе и страх. Если вы отвергаете себя, свой внешний образ, не можете получать удовольствие от сексуальных отношений, то приходите на телесно-ориентированную терапию. Сюда же можно отнести нарушение сна и хронический стресс, синдром хронической усталость, неспособность жить «здесь и сейчас».

Вот как описывает Райх сегменты защитного панциря. Глаза - это сегмент, который удерживает плач. Обычно напряжение выдают две составляющие - неподвижный лоб и пустые глаза. Слишком сжатая или, наоборот, расслабленная челюсть (это могут быть другие гримасы) выдает сдерживаемый крик, плач или гнев. Вообще голова - это область сверхконтроля, то есть неумение отпускать себя, отключать контроль сознания в моменты творчества, расслабления, в сексе, в любые моменты, когда нужна искренность и интуиция.

Шея, плечи и руки - это область ответственности, здесь заперты страхи и обязательства. Это граница между «брать» и «давать» в которой нужно достичь гармонии. В груди живет обида, которая мешает свободно дышать. Злость и жадность локализуются в животе. Ноги - это наша опора, здесь локализуется неуверенность.

Основа успеха - это правильное дыхание

Любое упражнение телесно-ориентированной терапии начинается с правильного дыхания. Все наши болезни от нервов, а сильное напряжение стимулирует образование «мышечного панциря», от которого и начинаются все наши проблемы. И такое простое упражнение, как дыхание, способно творить чудеса. Буквально за 3-4 дня человек начинает чувствовать себя лучше, у него появляется прилив сил, улучшается самочувствие, пропадает необходимость постоянно принимать лекарства.

Телесно-ориентированная терапия, упражнения для новичков

По статистике, почти 50% всех людей не используют самую большую, нижнюю часть легких. То есть работает только грудная клетка, а живот остается неподвижным. Начиная тренировку, нужно лечь на пол и положить руку на живот. Дышать вам нужно будет через нос. Выдохните воздух полностью и почувствуйте, как передняя стенка живота опускается. Если нужно, слегка подтолкните ее вниз. Теперь нужно работать на вдохе максимально словно он стал шариком. При этом грудь не поднимается и не расширяется, воздух идет только в живот.

Очень важно полностью сконцентрироваться на упражнении. Отключится от внешних забот и побыть в гармонии с собой - это и есть телесно-ориентированная терапия. Упражнение нужно выполнять два раза в день на пустой желудок. Не забудьте предварительно проветрить помещение. Начните с одной минуты и постепенно добавляйте по 20 секунд, пока не дойдете до 5 минут.

Когда вы полностью освоите технику дыхания животом, переходите к грудному дыханию. Для этого также расположитесь на полу, но теперь вдыхайте и увеличивайте объем грудной клетки. При этом ребра будут двигаться вверх и наружу. Когда выдыхаете, ваши ребра должны двигаться вниз и внутрь. Во время дыхания не наполняйте живот. По времени данное упражнение выполняется так же, как и предыдущее.

Наконец можно переходить к Нужно вдыхать медленно, сначала животом, а потом грудью, чтобы воздух полностью заполнил легкие. Выдыхайте опустошая сначала грудную клетку, а потом живот. По самый конец выхода сделайте усилие мышцами, чтобы полностью удалить остатки воздуха.

Разные типы дыхания

Казалось бы, мы все умеем дышать, но оказывается, дышим обычно неправильно. - это последствие страха. Когда человек боится, его дыхание почти замирает. С этим работает телесно-ориентированная терапия. Упражнения "нос не дышит" сводятся к обучению полноценному дыханию и определению личных границ. С людьми, которым присуще такое дыхание, нужно работать очень деликатно, потому как у них отсутствует "право на жизнь". Вторая группа - это люди, у которых нарушен вдох. Они не умеют принимать, они во многом себе отказывают и всегда "всем должны". С этими людьми работают именно на провокацию глубокого вдоха. Третья группа - это люди, у которых нарушен выдох. Наконец четвертая группа - это люди, которые дышат легко и свободно, полной грудью и животом.

Разминка

Очень важно подготовить себя к последующей работе, ведь плавность и отсутствие насилия по отношению к своему организму - это главная задача, которую преследует телесно-ориентированная терапия. Упражнения (разминка) в самом начале направлены на погружения в себя. Устройтесь удобно и начните с массажа пальцев рук и ладоней. Медленно проработайте каждую точку. Теперь выполните чтобы настроится на работу. Теперь свернитесь в и пробудьте в ней столько, сколько потребует ваше тело. Теперь нужно поработать со всеми По очереди нужно напрягать каждую мышечную группу, двигаясь от головы до пяток. Проработайте все лицевые мышцы, напрягая и расслабляя каждую из них. Потом переходите к мышцам шеи, плеч, рук, пресса и ног. Отметьте, расслабление какой из них дается с наибольшим трудом. Завершается разминка упражнением росток. Для этого садитесь на четвереньки, закройте глаза и представьте маленький росток, который тянется к солнцу. Поднимайтесь, медленно вытягиваясь. Весь процесс вырастания должен занять несколько минут. Максимально вытяните руки и хорошенько потянитесь. Теперь можно переходить к более сложным и специализированным упражнениям, которые помогут вам жить более гармоничной жизнью.

Депрессивные состояния

Что это такое? Депрессия не возникает сама по себе. Это результат длительного воздействия стресса, который приводит к искажению мироощущения, а также изменению образа себя в этом мире на негативный. Все эти изменения прописываются в нашем теле в виде угрюмой гримасы, неуверенной походки. А это сигналы, считывая которые, окружающие не хотят заводить с нами знакомства и В этом случае может хорошо помочь телесно-ориентированная терапия. Упражнения (депрессия лечится не только таблетками) помогут обрести гармонию с собой, а значит и с миром.

В первую очередь здесь важна работа с опорами и границами, то есть помощь терапевта. Клиента нужно уложить на кушетку и обеспечить максимально комфортное его пребывание, укрыть теплым пледом, включить приятную музыку. Терапевт выполняет поддержку обоих ступней поочередно, примерно по 10 минут. При этом можно интересоваться, как человек себя чувствует. Дальше ноги поочередно сгибаются и разгибаются, пока человек их полностью не расслабит, а затем не начнет и чувствовать. Тогда можно переходить к рукам. Поддержка производится просто, ладонь терапевта подводится под стопу или пациента. После выполнения поддержки руки также сгибаются и разгибаются, пока пациент не перестанет контролировать их движение. Последняя поддержка выполняется под голову. При этом голова пациента лежит на подушке, терапевт сидит позади и подводит руки под плечи. Возможно выполнение легкого массажа.

Принятие себя

Депрессия - это состояние очень многоликое, и одной из составляющих является необходимость принять себя таким, какой вы есть, отпустить все мышечные зажимы. И одним из лучших способов этого добиться является телесно-ориентированная терапия. Упражнения на принятие себя начинаются с дыхательной гимнастики и разминки. Следующим упражнением, которое можно выполнить, является определение собственных границ. Для этого попробуйте с закрытыми глазами отложить на стене ширину своих плеч и бедер, свой рост. Теперь измерьте силуэт, который получился, и ваш собственный. Это знание - только первый шаг. Теперь ваша цель - изучить все контуры своего тела. Для этого нужно сесть на пол и не спеша пройти плотно прижатой ладонью по каждому сантиметру своего тела. Если вы стремитесь проскочить область живота, груди, гениталий, значит, именно им и стоит уделить больше всего внимания. И для закрепления этого служит танец. Встаньте у стены и подождите, пока в вашем теле не зародится движение. Не мешайте ему, позвольте телу делать то, что оно хочет. Через какое-то время вы ощутите, что двигаетесь очень странным и причудливым образом, при этом в голове появляется огромное количество образов, вдруг оживают эмоции. Это может быть смех и плач, гнев и ярость. Продолжайте двигаться до тех пор, пока хочется, и постарайтесь дать волю эмоциям.

Телесно-ориентированная терапия, упражнения при панических атаках

Что такое паническая атака? Это сильная тревога, которая выливается в ускоренное сердцебиение, потливость, слабость. Человек пугается этих ощущений, тревога нарастает, и они повторяются. Теперьон уже уверен, что у него сердечное заболевание, но врачи отрицают этот диагноз, и больной начинает искать у себя неизлечимые недуги, каждый раз запутываясь в своих страхах еще больше.

На самом деле человеку нужно лишь помочь разорвать порочный круг, а для этого отлично подойдет аутотренинг и релаксация. Отлично работает в этом случае и ребефинг - это по сути сочетание специальной дыхательной техники и внушения. Однако, в отличие от аутотренинга, который можно выполнять дома, ребефинг может проводить только специалист.

Терапия для детей

Это отдельное направление - телесно-ориентированная терапия для детей. Упражнения в этом случает направлены на повышение уверенности в себе, развитие творческих способностей и умений принимать себя, как личность. Обычно проводят их в группах. Не забывайте, с чего начинается телесно-ориентированная терапия. Упражнения на дыхание обязательно включаются в план занятия. После дыхательной разминки можно поиграть в "торт". Одному малышу предлагают лечь на пол. Из него мы будем делать торт. Все остальные дети - это яйца, сахар, молоко, мука. Ведущий - это повар, он поочередно обкладывает будущий торт ингредиентами, пощипывая и поглаживая его, «посыпая», «поливая» и «замешивая». Потом все участники во главе с тортом дышат, как тесто в духовке, а после украшают торт цветочками. Их можно рисовать красками на руках и ногах. Теперь все рассказывают, какой красивый и вкусный торт получился.

Теперь нужно немного подвигаться. Ведущий предлагает детям подняться на высокую и крутую гору. Пока дети маршируют по комнате, он рассказывает им, какой путь они проходят. Как они идут по солнечной тропинке, замечают много душистых цветов. При этом солнечные лучи касаются волос и приносят покой и расслабление. По мере того, как гора становится все круче, ветерок обдувает лицо, и с каждым шагов вы чувствуете радость от предвкушения чего-то нового. Еще шаг - и вы на вершине. Яркий свет обнимает вас, и вы чувствуете, что теперь можете все, что угодно. Огромное чувство радости, счастья, любви и безопасности охватывает вас. Вы сами - этот свет, в ваших силах все. Закончить занятие можно упражнением «росток».

Вашему вниманию, уважаемые посетители сайта сайт , предлагается узнать, как телесно-ориентированная психотерапия — ее упражнения — в купе с психоаналитической и другими техниками психологического лечения, поможет вам избавиться от многих невротических и личностных расстройств — от стресса и депрессии, до фобий, панических атак и серьезных неврозов.

Телесно-ориентированная терапия упражнения для личного пользования

Прежде чем использовать упражнения, вам стоит узнать, что такое телесно-ориентированная терапия и как она работает.

Райх ввел такое понятие как «мышечный панцирь» , исходя из того, что страхи и другие эмоции человека подавляются не только в подсознание (бессознательное), но и в мышцы, образуя тем самым мышечные (мускульные) «зажимы» и излишние психологические защиты , приводящие человека к невротическим расстройствам.

Телесно-ориентированная терапия поможет вам расслабить мышцы и, соответственно, отработать накопленные негативные эмоции. А психоанализ и другие психотерапевтические техники, избавят вас от негативов, сохраненных в подсознании.

7 групп мышц, образующих зажимы и панцирь с удерживаемыми эмоциями:

1. область глаз (страх);
2. область рта: мышцы подбородка, горла и затылка (гнев);
3. область шеи (раздражение);
4. грудная клетка (смех, печаль, страсть);
5. область диафрагмы (ярость);
6. мышцы живота (злость, неприязнь);
7. область таза (возбуждение, гневливость, удовольствие)

Телесно-ориентированная психотерапия — упражнения для снятия мышечно-эмоциональных зажимов

1. Начинаем снимать мышечный панцирь с области глаз.

Для этого усядьтесь (или прилягте) поудобней. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов — расслабьтесь. Переключите фокус своего внимания на область глаз, отвлекитесь от внешнего мира и от насущных проблем — расслабьтесь еще больше.

Выберите любую точку (пятно) напротив себя и сфокусируйте взгляд на ней. Представьте что-то страшное, ужасное, пугающее вас в этой точке и широко-широко расширьте глаза (как будто вы чего-то очень испугались).

Проделайте это несколько раз.

Сфокусируйте взгляд снова на точке, сделайте несколько вдохов-выдохов — расслабьтесь.

Теперь, глядя на точку, сделайте круговые движения глазами (20 раз в одну сторону и 20 в другую).

И, напоследок, выполните движения глазами влево-вправо, по диагонали и вверх-вниз — несколько раз.

Закончите первое упражнение телесно-ориентированной терапии глубоким дыханием и расслаблением.

Если у вас есть не отработанные глубокие стрессовые расстройства, перенесенные психотравмы , приносящие душевные страдания и переживания, то для их отработки вам поможет техника Шапиро (метод ДПДГ — Десенсибилизация Посредством Движения Глаз).

2. Это упражнение телесно-ориентированной психотерапии направлено на раскрепощение мышц орального спектра — подбородок, горло, затылок

Чтобы отработать накопленные эмоции, разжав эти мышцы, вам придется немного «по обезьянничать» и «покривляться» перед зеркалом.

Глядя на себя в зеркало, представьте как можно ярче, что вам хочется поплакать, даже пореветь в голос. Начните рыдать как можно громче, при этом имитируя реальный плач с гримасничаньем, искривлением губ, кусанием, громким рёвом…вплоть до имитации рвоты…

Уделите этому упражнению несколько минут.

Помните, что если вы будете вспоминать реальные ситуации из жизни, где вам хотелось пореветь (поплакать в голос), но вы сдерживали себя, вы удалите эмоции не только из мышц, но и из подсознания.

3. Третье упражнение телесно-ориентированной терапии поможет вам разжать глубокие мышцы шеи, которые невозможно помассировать руками

Здесь вам нужно изобразить гнев, злость, ярость, опять же ярко представляя такую ситуацию из жизни, и как следует покричать (поорать), можно со слезами… Изобразить рвоту и вопли… (цель — не надорвать голос и горло, а напрячь и расслабить мышцы).

До кучи можно побить подушку, представляя себе объект гнева и агрессии.

Упражнение выполнять до естественного «остывания» (отработки эмоции).

4. Четвертое упражнение телесно-ориентированной психотерапии направлено на расслабление и разжатие мышц и органов грудной клетки, плеч, лопаток и всей руки

Здесь важнейшим аспектом является правильное дыхание, направленное на глубокий вдох и полный выдох.

Для выполнения этого упражнения вам подойдет дыхание животом , в отличие от обычного, грудного дыхания.

Для раскрепощения мышц плечевого пояса, лопаток и рук, вам нужно поработать, например используя подушку (или боксерскую грушу), над нанесением ударов, страстного «удушения», сжатия кистями и разрывания руками предмета.

При этом, как и в прошлых упражнениях, вам нужно ярко представлять ситуации из жизни, где вы сдерживали гнев, плач, громкий смех («ржач») и свою страсть (например в сексе).

5. Здесь, в пятом упражнении, телесно-ориентированная терапия направлена, в первую очередь, на работу с диафрагмой, используя диафрагменное дыхание , как и в предыдущем упражнении.

Вы четко можете обнаружить «мышечный панцирь» этой области тела, если ляжете на ровный пол и заметите «приличный» промежуток между полом и позвоночником. Это показывает излишнюю выгнутость позвоночника вперед, что, в свою очередь, затрудняет полный выдох и отработку эмоций.

Поэтому, это упражнение, включающее работу с правильным, диафрагменным дыханием и имитацией рвотных движений, нужно выполнять после отработки первых четырех (области глаз, рта, шеи, груди).

6. Телесно-ориентированная психотерапия в шестом упражнении поможет вам отработать зажимы мышц живота и поясницы — неосознанный страх нападения, злость, неприязнь…

Здесь вы можете использовать дыхание животом (втягивание-выпячивание), как в четвертом и пятом упражнении. Напряжение и расслабление этих мышц. А также подойдет обычный оздоровительный, классический мануальный массаж этих областей.

Следует помнить , что к шестому упражнению следует переходить после отработки первых пяти.

7. И последнее, седьмое упражнение телесно-ориентированной терапии направлено на самую интимную область — область мышц таза, в том числе глубоких, которые затруднительно (или вообще невозможно) массировать руками, а также бедра, включая внутреннюю часть с областью паха, коленный сустав, голень и стопы с пальцами ног.

Эта группа мышц — крестец, ягодицы и, особенно, глубокие мышцы тазового дна (лобково-копчиковая мышца, образующая лонно-влагалищную мышцу у женщин и лонно-простатическую мышцу у мужчин — так называемые «мышцы любви», а также лонно-уретральной и лонно-ректральной мышц у обоих полов) — отвечает за подавленное половое возбуждение и сексуальное удовольствие.

Чтобы убрать этот панцирь и отработать гнев, накопленный в области таза, вам необходимо лечь на ровный пол и, создав мышечное напряжение, бить ягодицами по полу и лягать ногами. При этом можно кричать.

Конечно, для мышц в области крестца, ягодиц и самих нижних конечностей, подойдет классический мануальный массаж, проведенный специалистом или обученным партнером.

Мануально (руками) массировать глубокие «мышцы любви», для высвобождения чувства возбуждения, удовольствия и сладострастия — согласится далеко не каждый (не каждая), т.к. необходимо проникновение во влагалище и/или прямую кишку. Разве что это будет делать специально обученный сексуальный партнер, при том, к которому есть полное доверие.

Но, в принципе, такого проникновения и не понадобится, т.к. освободить от эмоциональных зажимов глубокие интимные мышцы таза вы сможете и самостоятельно.

Для этого вам подойдут упражнения не только телесно-ориентированной психотерапии, но и физические упражнения для лобково-копчиковой мышцы, разработанные Арнольдом Кегелем.

Разминка

Цель: Дыхательные упражнения являются замечательной разминкой для занятий биоэнергетической группы. Они полезны на ранней стадии развития группы для увеличения энергии участников и расширения сферы осознания тела.

Необходимое время: 15 минут.

Материалы: Нет.

Подготовка: Специальной подготовки не требуется.

Процедура: Групповые дыхательные упражнения выполняются членами группы в унисон, энергично и с энтузиазмом.

Встаньте и образуйте круг. Поставьте ноги на расстоянии около 90 см, перенесите вес на пальцы ног. Колени держите слегка согнутыми, дайте телу расслабиться, а тазу - свободно провиснуть. Положите руку себе на живот и смотрите в глаза участнику, стоящему напротив вас. Сделайте глубокий вдох через рот, пропуская воздух по всему пути до живота. Сделайте глубокий выдох, давая вырваться звуку. Поддерживайте звучание столько, сколько сможете без напряжения. Повторите 16 циклов глубокого дыхания, вдыхая и выдыхая медленно и глубоко. Не торопитесь, иначе почувствуете головокружение. Не сдерживайте никакие звуки, которые вам захочется произнести, все время смотрите друг другу в глаза. Осознавайте любые помехи в процессе дыхания. Отмечайте все возникающие чувства во время полного дыхания и сохраняйте тело мягким и расслабленным.

Закончив упражнение на совместное дыхание, встряхните все тело, свесив руки по сторонам, сгибая и выпрямляя колени. Затем несколько раз подпрыгните для энерге-тизации частей тела. Прыгайте медленно, едва отрывая ноги от пола. Продолжайте ходить, пока не устанете. Затем отдохните, слегка согнув колени, сместив вес вперед и выпрямив спину.

Напряженные позы

Цель: Напряженные позы составляют фундамент биоэнергетической терапии. Они могут помочь расширить сферу осознания тела и высвободить напряжение через дрожь и непроизвольные движения. Необходимое время: 30 минут. Материалы: Удобное место для работы. Подготовка: Руководитель должен иметь опыт в биоэнергетике.

Процедура: Умелый биоэнергетический терапевт может рекомендовать членам группы данные позы, основываясь на конкретных паттернах напряжения, демонстрируемых человеком. Ниже представлены некоторые напряженные позы Лоуэна для выполнения в группе.

Арка Лоуэна. Встаньте, расставьте ноги на расстояние примерно 45 см, носки слегка поверните вовнутрь, колени согните, насколько это возможно сделать, не отрывая пятки от пола, кулаки поставьте на поясницу и прогнитесь назад. Дышите животом, удерживайте позу в течение примерно минуты. Отметьте области напряжения в своем теле. Напряжение может быть в пояснице или в передней части бедер. Руководитель группы или кто-нибудь еще может помочь вам определить, какие сложности возникают при выполнении прогиба (возможно, это чрезмерная ригидность или излишняя рыхлость). Если вы удерживаете правильный прогиб, продолжаете дышать и стоите расслабленно, ваши ноги должны начать дрожать.

Кольцо Лоуэна. Расставьте ноги примерно на 25 см, слегка поверните носки внутрь и согнитесь в талии вперед. Держите колени согнутыми и коснитесь пальцами пола. Перенесите вес на пальцы ног. Не забывайте глубоко дышать через рот. Медленно выпрямите колени. Удерживайте позу примерно минуту. Ваши ноги начнут дрожать. Дрожь - естественная реакция тела на напряжение - показатель энергетизации мышц, сжимаемых "броней". Поза кольца превосходна для усиления ощущения "почвы под ногами", то есть контакта между ногами и землей. Заканчивая упражнение, выпрямляйтесь очень медленно.
Прогиб таза. Лягте на спину на мат или мягкий коврик. Согните колени и расставьте ноги примерно на 30 см. Прогните спину, захватив руками лодыжки и потянувшись вперед. Ваша голова должна откинуться назад так, чтобы только макушка, плечи и ступни касались пола. Теперь положите кулаки под пятки, выдвините колени вперед, глубоко дышите. Вы почувствуете растяжение в мышцах бедер. Постарайтесь держать ягодицы расслабленными. Удерживая таз расслабленным, вы можете почувствовать, что он дрожит. Для усиления ощущения попытайтесь несколько раз покачать таз вверх-вниз.

Эти и другие биоэнергетические напряженные позы не должны выполняться механически. Используйте их для диагностики областей напряжения и генерирования ощущений в теле через непроизвольные движения и дрожь. Вам надо сосредоточиться на испытываемых ощущениях, а не на том, как долго вы можете удерживать позу. Боль наступает от напряжения; удовольствие наступает от высвобождения напряжения. Когда поза становится слишком неудобной или болезненной, прекращайте удерживать ее.

Активные упражнения

Цель: Активные биоэнергетические упражнения применяются для того, чтобы стимулировать или выражать чувства, а также открыто исследовать чувства в контролируемых условиях. Они превосходны для эмоциональной разрядки, усиления циркуляции крови и кислорода.

Необходимое время: 45 минут.

Материалы: Пластиковая выбивалка, матрас или пенопластовый мат.

Подготовка: Выполнению различных видов активных упражнений должна предшествовать групповая зрелость, то есть участники должны научиться доверять друг другу. Также необходимо, чтобы руководитель обладал опытом в биоэнергетике и клиническими умениями. Никого нельзя принуждать к участию в активных биоэнергетических упражнениях.

Процедура: Следующие упражнения могут выполняться одновременно

Группой или каждым членом группы по очереди.

Высвобождение гнева. Встаньте лицом к объекту (кровати, мягкому стулу или куче подушек), расставьте ноги примерно на 45 см, слегка согните колени и наносите удары (пластиковой выбивалкой, теннисной ракеткой или собственными кулаками) по объекту сильно, но расслабленно. "Включите" в действие все тело. Рот держите открытым, дышите глубоко, не сдерживайте крика. Используйте любые слова, выражающие чувство гнева, например "нет!" или "пошел к черту!". Можете представить человека, с которым у вас связаны незавершенные эмоции, и направить на него свой гнев.

Иногда члены группы сопротивляются этому упражнению, утверждая, что они в данный момент не испытывают чувства злости. Причиной сопротивления часто является нежелание раскрывать свои чувства, страх перед эыражением сильных отрицательных эмоции. Боль-линство участников может временно идентифицировать-:я с "врагом", а потом возобновить контроль над собой.

Брыкание. Лягте на спину на кровать, матрас или пенопластовый мат. Свободно раскиньте ноги и медленно начинайте брыкаться, касаясь кровати всей ногой. Чередуйте ноги и высоко поднимайте их. Постепенно увеличивайте силу и скорость брыкания. Громко говорите "нет!" на каждый удар ногой, увеличивая интенсивность удара.

В качестве варианта можно выполнить это упражнение следующим образом. Лягте на матрас, согните колени, имитируя протестующие действия маленького ребенка, сучите ногами, колотите матрас кулаками, вертите головой из стороны в сторону. Увеличивая интенсивность припадка гнева, физические движения сопровождайте громкими выкриками "нет!" или "я не буду!".

Брыкание помогает улучшить циркуляцию крови, ослабить "мышечную броню" на уровне таза. Согласно Лоуэну, это помогает нам стать менее заторможенными и более спонтанными в сексуальных отношениях.
Интенсификация

Цель: Упражнение является примером интенсивной телесной работы, которая может происходить в биоэнергетической группе. Оно используется после установления в группе атмосферы сплоченности и доверия.

Необходимое время: 1-2 часа.

Материалы: Полотенца, матрасы, маты или мягкий ковер на полу.

Подготовка: Руководителю необходимо обладать опытом и квалификацией, так как упражнение может вызывать у участников сильные чувства.

Процедура: Выберите партнера. Один член группы будет работать, другой - помогать. Если вы собираетесь работать, лягте на спину на матрас, мат или мягкий ковер. Расслабьтесь, согните колени, расставьте ноги на расстояние около 45 см. Глаза закройте и сосредоточьтесь на глубоком дыхании. Дышите мягко и глубоко около минуты. Помещение должно быть тускло освещено.

Лежа с закрытыми глазами, представьте один из следующих случаев из вашего детства: 1) случай, когда вы плакали и хотели, чтобы вас успокоили; 2) случай, когда вы хотели исследовать что-нибудь, а вас удерживали и мешали вам; 3) случай, когда вы пришли в ярость, потому что родители хотели, чтобы вы что-то сделали, а вы отказывались; 4) случай, когда вы взяли игрушку другого ребенка, а ваши родители были вынуждены на это отреагировать. Зрительно вообразите сцену как можно детальнее и представьте реакцию отца или матери. Выразите свои чувства к родителям в этой ситуации. Говорите, плачьте, кричите, выполняйте любые действия, которые кажутся вас подходящими. Не сдерживайте никаких звуков. Даже если вздыхаете, делайте это так, чтобы было слышно. Если вы начинаете движение, например деретесь, брыкаетесь или тянетесь, продолжайте его. Постарайтесь выражать свои эмоции вербально и не-вербально. Когда почувствуете, что закончили, полежите какое-то время спокойно, с закрытыми глазами.

Сделайте пять или шесть вдохов и выдохов, широко, как в испуге, раскройте глаза и как можно шире раздвиньте пальцы рук и ног. Продолжайте так 2-3 минуты. Затем возьмите полотенце и засуньте его как можно глубже в рот. Зажмите полотенце зубами и тащите его изо всех сил, издавая звуки, когда пытаетесь вытащить полотенце изо рта. Это действие может помочь снизить напряжение в челюстях. Через 4-5 минут выньте полотенце изо рта, возьмите его двумя руками и агрессивно, как можно сильнее выкручивайте. Наконец, расслабьтесь и снова сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Теперь закройте глаза и вновь вообразите сцену со своими родителями. На этот раз придумайте другой ответ им. Поделитесь с ними этим ответом вслух. Через несколько минут откройте глаза, подышите мягко и глубоко, посмотрите на своего помощника. Когда закончите, поменяйтесь с ним местами.

Роль помощника состоит в том, чтобы облегчать работу партнера и успокаивать его своим присутствием. В качестве помощника чаще напоминайте своему партнеру, чтобы он продолжал глубоко дышать и издавать звуки. Помощники, имеющие опыт в биоэнергетике, могут знать более активные вербальные способы для облегчения выражения чувств. Будьте мягким, вдумчивым и не провоцируйте партнера. Если заметите, что мышцы партнера напряжены или что ему тяжело дышать, можете с его разрешения помассировать напряженные участки, чтобы ослабить напряжение. Когда партнер закончит упражнение, поощряйте его к расслаблению и глубокому дыха-шю. Затем спросите, как он себя чувствует и не можете 1и вы сделать для него что-нибудь еще.

Упражнение по устранению симптомов хронической усталости

Для выполнения этого несложного упражнения телесно-ориентированной терапии по устранению симптомов хронической усталости требуется двое - Вы и партнёр. Упражнение это незаменимо при таких симптомах:

• Вы чувствуете себя недостаточно бодрыми,
• Вы отмечаете у себя неестественную сонливость,
• Вы полагаете, что страдаете от чрезмерного напряжения,
• Вы утомлены,
• Вы просто морально устали...

Если всё вышеперечисленное для Вас (или Ваших знакомых) более чем актуально, тогда вот Вам упражнение телесно-ориентированной терапии, которое заточено как раз на работу по устранению всех этих симптомов синдрома хронической усталости.

И поверьте, даже если Вам покажется, что условия упражнения телесно-ориентированной терапии никак не повлияют на Ваш синдром хронической усталости, это Вам только так кажется...

Действие данного упражнения телесно-ориентированной терапии, на первый взгляд, не очевидно, но само упражнение - действенно.

Для его выполнения нужно лечь на пол, но на удобный пол. То есть, Вам необходимы условия мини-спортзала. Пол должен быть чистым, тёплым и не жёстким. В остальном - всё просто.

Цель упражнения по по устранению симптомов хронической усталости: один партнёр помогает другому РАССЛАБИТЬСЯ и расслабиться МАКСИМАЛЬНО.

Это упражнение телесно-ориентированной терапии выполняется в течение десяти минут, а затем (по желанию) партнёры меняются ролями.

Тот, кого расслабляют

Тот партнёр, которого - расслабляют, должен перед началом упражнения понять, уяснить себе одну простую вещь:

несмотря на то, что целью упражнения телесно-ориентированной терапии является ЕГО расслабление, ОН за это ответственности не несёт. Будет он расслаблен, в итоге, или нет - это проблема его партнёра.

Ответственным за моё расслабление назначается мой партнёр.

Легче всего добиться нужного настроя можно, представив себя куклой на шарнирах. Куклой, которой манипулирует Кукловод.

Тот, кто расслабляет

Партнёр-Кукловод, который расслабляет, должен держать в голове следующее:

Его цель - расслабить своего партнёра максимально.

А его задача (для достижения этой цели) - доставить партнёру максимальное удовольствие.

Тот, кто расслабляет, должен понять то главное, на чём базируется философия данного упражнения: только доставив человеку максимальное удовольствие, его можно максимально же и расслабить .

Техника упражнения телесно-ориентированной терапии «Делайте со мной, что хотите»

Двое опускаются на пол. Один - ложится (как ему удобно), второй садится рядом, также в удобную для себя позу.

Оба пытаются расслабиться самостоятельно в течение одной минуты. Это - предварительная настройка на упражнение.

Затем сидящий начинает работать с лежащим. Упор делается на расслабление особенно неподвижных у нас - суставов.

Сидящий начинает медленно и осторожно сгибать, разгибать и поворачивать все суставы лежащего:

• пальцы рук,
• пальцы ног,
• кисти,
• стопы,
• локти,
• колени,
• бёдра,
• плечи,
• челюсть...

Расслабление и проблема границ

Проблема этого упражнения по по устранению симптомов хронической усталости заключается в том, что любого человека можно расслаблять, но до известной степени... Эта степень, за которую шагнуть не получается - наши границы.

Телесно-ориентированные психотерапевты говорят о том, что границы нашей подвижности нужно расширять, иначе не видать нам счастья.

Но человек в здравом уме не позволит никому постороннему расширить какие-либо его границы. А сам он сделать это тоже не сумеет.

И вот тогда начинается танец...

В этом упражнении телесно-ориетированной терапии лежащему партнёру дано полное право - молча указать на свои границы - став более скованным, неподвижным.

Но в этом же упражнении партнёру сидящему также дано право - уважая чужие границы, найти путь к их подвижке, к их расширению.

Каков же этот путь?

Повторюсь:

• доставление человеку максимального удовольствия,

• путём медленных

• и аккуратных движений.

Психотерапевты телесно-ориентированной школы заметили, что существует большая разница между, казалось бы,двумя почти одинаковыми процессами:

1. когда Ваше тело совершает какое-либо движение - самостоятельно, по Вашей воле;
2. и когда то же самое движение Ваше тело совершает по воле - манипулятора, когда ваше тело приводится в движение кем-то, а не Вами...

Замечено, что большее удовольствие человеку доставляет ВРЕМЕНАМИ быть тестом, пластилином, марионеткой в чужих руках. Это действо способствует релаксации. Оно сродни какой-нибудь спа-процедуре.

Расслабление и трудоголики

В отличие от просто уставших людей (уставших от своей скрытой депрессии или явной - работы) трудоголики НЕ получают удовольствия от того, что «кто-то водит их рукой» и расслабляет их тело. Для них это - экзамен, испытание, работа над самим собой, а нисколько не «10 минут кайфа»...

«Трудоголиками» я называю условно тех людей, которые страдают от одной распространённой психологической проблемы - от неумения делегировать полномочия, попросту - взваливают на себя всю работу, не доверяя ничьему интеллекту и исполнительности в своём окружении.

Такие люди скорее сами будут «водить чьей-то рукой», вплоть до полного изнеможения и той и другой стороны.

Итак, для одних людей данное упражнение по устранению симптомов хронической усталости - «бесплатный массаж», «кайф» и они исцеляются «кайфом».

Для других людей это же упражнение по устранению симптомов хронической усталости - необычный экстремальный опыт, инсайт, откровение - и они исцеляются «экстримом».

Но исцеляются в итоге - все. Попробуем?

Упражнение «Делайте со мной, что хотите» для психологических карт

Кроме скрупулёзно описанного тут «варианта классики» – существует ещё как минимум парочка весёлых альтернативных вариантов – как по-другому можно выполнять это упражнение. «По-другому» – это когда у вас ну нет рядом того самого «партнёра», который будет работать для вас массажистом-волонтёром. А мы всё равно его (упражнение) выполняем, и не хуже.

Отвечает недовольно Нюра:

«Не хочу я портить маникюра!

Спину ты об стену почеши!»

Собственно, об эту банальную трудность и разбивается чаще всего – практика данного упражнения. Но мы уже сказали, что выход всегда можно найти.

Выход Первый

Если у вас в доме присутствует парочка ваших детей дошкольного возраста или парочка (троечка) кошек – то выполняйте упражнение «Делайте со мной, что хотите » – смело.

Выполнять упражнение нужно по утрам... Ваша задача – ни в коем случае не вставать с постели и не поддаваться на провокации, а только говорить лениво и не открывая глаз: «Делайте со мной что хотите, а я всё равно не встану ». Вас будут топтать, царапать, поливать безостановочно текущей слюной, кусать за ноги, стягивать с вас одеяло, щекотать, катать по вашей спине пластмассовые машинки, выдёргывать вам волосы – всё это очень полезно, является элементами гидротерапии, закаливания и классического массажа, так что терпите... НО

Выход второй – лучше!

Почему? Потому что в этом (втором) случае вы не издеваетесь над бедными детьми или животными (в тяжёлом случае – и теми и другими сразу). Ведь они хотят кушать и общаться, а вы – испытываете их терпение и резервы психики. Всё-таки лучше взять себе в партнёры наши психологические карты "1000 Дорог "!

Они хотят общаться только – когда вы сами изволите хотеть с ними общаться, а кушать не просют совсем.

Как выполнять телесно-ориентированное упражнение «делайте со мной что хотите» с помощью карт "1000 Дорог "?

Между прочим, карты богатые подвижными картинками и природными ландшафтами гораздо лучше вас знают – что вашему телу сейчас нужно – для его восстановления, релаксации, наполнения свежей энергией. Конечно, не «карты» это знают (карты только агенты), а ваше подсознание знает...

Но спину вам придётся об стену почесать самому... Карты лишь только подскажут – где, с помощью чего и как правильно вам это сейчас сделать. Но зато они подскажут – самым идеальным, попадающим в точку образом – «то что доктор прописал»...

И вот вместо того, чтобы уныло сетовать «не могу я делать это упражнение», «у меня нету партнёра», «а мужа не заставишь мне делать массаж» – возьмите и подружитесь с картами! Послушайте их оригинальнейшие советы! Ведь релаксация есть дело рук самого релаксируемого. Кто вас – за вас – релаксирует, а?

Итак, мой уставший друг, привычно скованный рутинными позами и движениями, возьмите-ка в руки колоду карт "1000 Дорог " и произнесите магическую, абсолютно телесно-ориентированную фразу:

– милые карты – делайте со мной, ЧТО хотите!

И крибле-крабле-бумс! Вытаскивайте 3 спонтанные карты "1000 Дорог "!!!

Например:

Сад чувственных удовольствий,

Обелиск власти,

Чаща обмана.

Как интерпретировать выпавшие вам карты?

Правило первое.

Небанально и не пошло.

Правило второе.

Отыщите сначала совет каждой конкретной карты, а потом постарайтесь найти ОБЩИЙ СОВЕТ ВСЕХ ТРЁХ КАРТ, нечто, что повторяется на разные лады во всех трёх сюжетах.

Правило третье.

Постарайтесь «услышать» в карте не самый очевидный её советик, а какой-нибудь тончайший нюанс, но который «зацепил» именно вас и был бы приятен вашему телу!

Вот наша интерпретация.

Карта «Сад чувственных удовольствий»

Телу клиентки очень понравилось – как скользит невесомый шёлк по обнажённому телу нимфы. Так что наша ближайшая цель – принять душ, (а то кожа ничего не почувствует), обсохнуть, а затем – позволить своей коже насладиться скольжением по ней шёлковой материи.

Карта «Обелиск Власти»

Фараон у нас тут с прямой спиной (будто палку проглотил), стелла стоит прямая, и сфинкс лежит – тоже спинка у него ровная. Значит, бегом в интернет и скачиваем самое простое упражнение на выравнивание и распрямление сгорбленного своего позвоночника. Хотя бы одно.

Карта «Чаща обмана»

Мало ли как карта называется. Мы видим другое. Тут лес состоит из одних ёлок. Их тут штук сто нарисовано. А на улицах у нас уже ёлочные базары вовсю, настоящие, пахучие. Приказ: займись ароматерапией – руки в ноги и бегом на улицу за лапкой еловой! Дыши хвоей! А когда надоест – заваришь хвойную ванну. Не лишай себя удовольствия уже сейчас вдохнуть запах Рождества...

ОБЩИЙ СОВЕТ ТРЁХ КАРТ

Всё-таки главный совет – это прямая спина. Хоть какие-то упражнения против ссутуленности. С картой «Обелиск власти» – всё ясно, она только про это. Но и нимфы имеют прямые спинки... А вот плохой разбойник на третьей карте, наоборот, горбат и уродлив.

Кажется, ясно, что хотят сделать с клиенткой карты на сегодняшний день...

Существует немало методов работы психолога с клиентом. Однако если спросить обычного человека, что такое психотерапия, то скорее всего, он ответит, что это беседа с психологом, и лишь во вторую очередь вспомнит, что существуют (и их немало!) иные техники и упражнения. Например, активно используются методы телесно-ориентированной терапии, которые предполагают работу с телом обратившегося за помощью человека.

Впрочем, именно активное использование таких способов терапии началось не так давно - в 60-70-е годы прошлого столетия. Господствовавший длительное время в мире западной психологии фрейдистский подход разделял тело и душу и сосредоточивался на последней; соперничавший с ним , напротив, основное внимание уделял физиологии. Сейчас же вряд ли кто-то станет отрицать, что связь между телом и духом прочна, а (физическое проявление внутренних переживаний) - данность повседневной жизни.

Вильгельм Райх: теоретические основы

Тем не менее «выросла» телесная терапия как раз на психоаналитической почве - ее основателем считается Вильгельм Райх, последователь Фрейда, который впоследствии обнаружил серьезные теоретические разногласия со своим учителем.

Райх обратил внимание на то, что подавленные или вытесненные переживания обычно приводят к мышечному напряжению и зажиму. Первые мышечные зажимы возникают еще у совсем маленьких детей - это ответ, своеобразная защитная реакция организма на беспокойство, вызванное сексуальными импульсами и страхом наказания за них.

С возрастом такие защиты доводятся до автоматизма и развиваются в черты характера. Райх говорил о «характерном панцире» (или мышечном) - защитных силах, которые занимают определенное место на теле человека. Важно, что невротическими симптомами они становятся только тогда, когда напряжение превращается в хроническое.

В каких же частях тела локализуется мышечный панцирь?

• Глаза. Панцирь в этой области - защита от слез.
• Челюсть, горло, затылок - панцирь в этом сегменте связан со сдерживанием крика, плача, гримасничанья и других эмоциональных реакций, в которые вовлечен рот.
• Панцирь в зоне шеи и корня языка (горловой) ориентирован на сдерживание тех же эмоций, что и предыдущий.
• Грудной панцирь захватывает плечи, грудь и руки. Этот панцирь проявляется уже не в телесно выраженном запрете проявления эмоций, а в запрете самого их переживания. Любовь, страстность, открытость, печаль - если эти чувства постоянно подавляются, возникает блок в грудной области.
• Зона диафрагмы тесно связана с предыдущей. Напряжение в этой области также формируется из-за того, что человек запрещает себе проявлять брезгливость и отвращение и вообще слишком контролирует свои эмоции.
• Брюшной панцирь - защита, сформировавшаяся в ответ на постоянный страх нападения (в широком смысле) и подавленное чувство неприязни (также в широком смысле) и злости.
• Тазовый панцирь связан с неудовлетворенностью в сексуальной сфере.

Внутренние переживания - внешние проявления

Есть ли внешние признаки панциря? По каким привычкам, особенностям, характеристикам можно сделать вывод о наличии хронического зажима в той или иной из отмеченных семи зон? Райх советовал клиентам проанализировать собственные действия, манеры, характерные позы, чтобы понять, в какой области чаще всего сосредоточивается напряжение, а значит, выявить связанное с этой областью переживание.

Например, о глазном панцире дает знать постоянно неподвижный, «пустой» взгляд или, наоборот, бегающие глаза; сжатые или неестественно расслабленные челюсти, привычка жевать, сосать или грызть предметы могут быть сигналом зажима в ротовом сегменте. Кашель (не как симптом простуды), частое сглатывание, неуверенный, тихий голос, вероятно, свидетельствуют о горловом панцире.

Проблемы в грудной области внешне проявляются в постоянно поднятых или безвольно опущенных плечах, выпяченной грудной клетке, беспрестанных движениях рук (человек теребит мелкие предметы) или руках в карманах. А вот если выпячивается живот, это уже говорит о наличии брюшного блока.

Диафрагменный зажим можно увидеть, когда человек лежит, - если он есть, между спиной и поверхностью дивана или кровати останется значительное расстояние. Нетвердая походка или напряженные ноги - главная внешняя характеристика человека с панцирем в тазовой области.

Как правило, хронические зажимы в определенной области ощущаются и самим страдающим от них. Например, непроходящее чувство кома в горле (горловой панцирь), нарушение пищеварения и боли в животе из-за малейших переживаний (панцирь в брюшной зоне), «ватные», подкашивающиеся ноги при стрессовых ситуациях (тазовый панцирь). Нужно сказать, что зажим очень редко бывает локализован в одной-единственной зоне, у большинства людей наверняка найдется несколько проблемных участков, хотя в каком-то из них напряжение может выражаться сильнее, чем в других.

Разнообразие методик

Практика телесно-ориентированной терапии, предложенная самим Райхом, получила название вегетотерапии и была направлена, как несложно догадаться, на смягчение панциря в определенной зоне и свободное перемещение вегетативной (жизненной) энергии по всему организму. Вообще же, телесно-ориентированная терапия представлена множеством разнообразных методик.

Близки к методу Райха интегративная кинесиология и танатотерапия. Первый способ направлен на работу с психологическими травмами, учит прислушиваться к телесным ощущениям и отличать подлинные реакции от импульсивных; на сеансе танатотерапии создаются условия для глубокого расслабления тела. Бодинамический анализ помогает определить, какие мышцы слишком напряжены, а какие слишком расслаблены. Затем с помощью специальных упражнений в нужных зонах напряжение снимается, а слишком вялые участки, наоборот, приводятся в тонус.

Есть также комплекс методов, основанных на различного рода движениях. Среди них двигательная терапия Фельденкрайза (разнообразные техники, в том числе отказ пациента от неподходящих ему движений), танцевально-двигательная терапия, биосинтез (направлен на согласование эмоций, мыслей и действий).

Значительное число методик телесно-ориентированной терапии связано с массажем. Лечебные свойства массажа долгое время официально не признавались, в том числе и из-за фрейдовских идей, заставлявших в любых прикосновениях видеть сексуальный подтекст. Теперь же массаж в разных формах занимает важное место в практике психотерапевтов. Его используют в таких методах, как рольфинг (по имени основательницы Иды Рольф), психоорганический анализ, калифорнийский массаж.

Несомненной практической пользой обладают также виды терапии, ориентированные на нормализацию дыхания, пение и музыку. предполагает научение дыханию без пауз между вдохом и выдохом. Холотропное дыхание сочетает интенсивное дыхание, музыку и особые упражнения. Такая телесно ориентированная методика, как хакоми-терапия, основана на восточной философии с ее идеями взаимосвязи всего со всем, ненасилия, осознанности как главного жизненного принципа. Метод Томатиса состоит в прослушивании высокочастотных звуков во время терапии. Автор: Евгения Бессонова