Сгибание ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Оно позволяет придать мышцам рельеф, зрительно отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитых квадрицепсов. Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются в паре.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Это объясняется, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевую мускулатуру.

Кстати, о мускулатуре. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:

• Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка.
• Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе.
• Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.

Распределение нагрузки: бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, так же как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становых тяг. Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3–4 подхода по 15–20 раз.

• Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет увеличить тонус мышц и прорисовать рельеф.
• Мужчины делают меньше повторов, но с более значительным весом. Таким образом, бицепс бедра увеличивается в объеме и возрастает сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет ногам массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте аккуратны.

Классический вариант упражнения: в положении лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются. Выбирайте наиболее комфортное для вас положение. Делая сгибания ног сидя, вам будет проще дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа проще контролировать диапазон движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногой стоя в специальном станке. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций существует множество и вы всегда можете заменить одну на другую.

Сгибание голеней на станке стоя.

При отсутствии тренажера вообще, можно заменить это упражнение на сгибание ног с зажатой между стоп гантелей. Животом в этом случае вы ложитесь на скамью.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания сидя или стоя, соблюдайте те же самые принципы.

Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Тут все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.

1. Лягте на тренажер и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.
2. На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
3. На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.
4. Повторите нужное количество раз.

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Разведя носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедер. Сведя их внутрь – в сторону внутренней.

Можно также чередовать сгибания на станке в сидячем или лежачем положении. При наличии соответствующего тренажера, стоит попробовать делать упражнение стоя сначала одной ногой, потом другой. Чем более разносторонней будет проработка мышц, тем качественнее вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепс бедра и улучшит кровообращение.

Сгибания ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку задней поверхности бедра, а именно бицепсов бедра . В принципе, существует не так много упражнений, которыми можно изолированно проработать заднюю поверхность бедер. Если брать, например мышцы трицепса, существует большое количество изолированных упражнений и несколько базовых. С бедрами у нас другая ситуация, сразу на ум приходят 1-2 упражнения: сгибания ног лежа и сгибание ног сидя.Сейчас мы поговорим, как вы поняли о первом варианте, когда упражнение выполняется в лежачей позиции.

Чем хороши изолирующие упражнения? Они помогают проработать отдельную мышечную группу и сосредотачивают большую часть нагрузки именно на целевой мышце. Собственно из самого названия «изолированные упражнения» уже можно понять смысл таких упражнений. Их основная особенность в том, что они выключают из работы остальные мышечные группы. Например, если мы делаем мертвую тягу на прямых ногах, у нас хорошо включается в нагрузку задняя поверхность бедер, при этом в работу вовлечено куча второстепенных мышечных групп: спина, ягодицы и так далее. Поэтому такие упражнения называются базовыми или «многосуставными».

В чем особенность сгибания ног лежа? Особенность данного упражнения заключается в том, что в нем очень сложно нарушить технику выполнения и сделать что-то не так. Единственное, на что вам следует обратить внимание, это на настройки положения тренажера. Нужно его настроить так, что бы вам было удобно выполнять движения. Так, чтобы валик, под который вы будете засовывать и упирать ваши ноги, находился на нужном расстоянии, чтобы вам было удобно, и он упирался в поверхность, чуть выше наших пяток. Также, нужно настроить расстояние между платформой, на которой будут лежать ваши квадрицепсы и валиком, чтобы оно было оптимальным. Это делается для того, чтобы ваше колено чуть-чуть свешивалось с платформы, на которой находятся ваши квадрицепсы, чтобы ничего не мешало вам сгибать ноги.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА»

1. Настройте лавку под себя, чтобы вам было удобно заниматься. Как говорилось ранее, следует лечь на скамью так, чтобы ваши колени немного выходили вперед, за края скамьи. А точки чуть выше ваших пяток (щиколотки) упирались в валики. Возьмитесь за ручки, тем самым зафиксировав тело в неподвижно состоянии. Это будет вашим исходным положением.

2. На усилии сделайте вдох, затем согните ноги в коленях, потянув валики к бицепсам бедер. Когда валики коснуться верней поверхности бедра, задержитесь в таком положении на 2 секунды. В самой верхней точке постарайтесь максимально напрячь бицепс бедра, тем самым усилив сокращение мышц.

3. На выдохе медленно разогните ноги и верните их в исходное положение. В нижней точке не опускайте ноги до самого конца, постоянно держите их в напряженном состоянии на протяжении всего время выполнения упражнения. Сами движения должны быть плавными и без рывков.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

В принципе, это упражнение довольно таки простое, и нарушить технику очень сложно. Но бывают и исключения, поэтому я расскажу вам несколько ошибок, которые все-таки иногда допускают новички, а также дам полезные советы.

1. Как говорилось выше, нужно правильно настроить тренажер.

2. Если вы в верхней точке будете отрывать колени от скамьи, тем самым повысите эффективность выполняемого упражнения за счет повышенного сокращения бицепса бедер, а также включения в работу ягодичных мышц.

3. Существует вариант выполнения сгибания ног лежа, выполняя его каждой ногой по очереди. Так вы сможете лучше проработать каждую ногу в отдельности.

Тренажеры для сгибания ног есть в каждом тренажерном зале – ведь упражнения для разработки мышечной группы задней поверхности бедер являются одними из наиболее популярных как у женщин, так и у мужчин.

Они позволяют оптически отделить мышцы бедра от , придавая ногам гармоничную, атлетически сложенную форму.

Давайте ознакомимся с самым эффективным упражнением на разработку мышц дорзальной поверхности бедер – сгибание ног на тренажере лежа. Разберем технику правильного выполнения и возможные ошибки.

Какие мышцы задействуются

Мышцы дорзальной поверхности бедер (двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая) – наиболее активные мышцы в повседневной жизни человека. Поэтому уделяйте им внимание на каждой тренировке.

Изолированное упражнение при сгибании ног лежа в тренажере разрабатывает именно заднюю поверхность бедер. Кроме дорзальных мышц, при выполнении упражнения дополнительно включаются в работу мышцы дорзальной поверхности голени – .

Также существуют тренажеры для сгибания ног сидя или стоя, но проработка мышц будет не настолько глубокой.

Работать на тренажерах с особой осторожностью необходимо, если в прошлом вы перенесли травму позвоночника или колена. Постоянно прислушивайтесь к своему телу, не перегружайте мышцы и суставы.

В комплексе упражнений для ног, для развития мышц-антагонистов лучше всего использовать . Они помогут проработать мышечный комплекс передней поверхности бедра.

Основные положения

Давайте разберем основополагающие принципы проработки мышц дорзальной поверхности бедер:

• Перед упражнением обязательно сделайте разминку. Она включает приседания (до 15 приседаний).
• После разминки сделайте растяжку. Первый вариант: в положении стоя одну ногу расслабьте в колене, а вторую выставьте прямо, опираясь пяткой о пол, медленно приседайте до ощущения растягивания задних мышц бедра. Второй вариант: сядьте на пол, вытяните одну ногу вперед, а вторую согните в колене, наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться до пальцев вытянутой ноги. Делайте растяжку мышц одной ноги в течение 15 секунд, затем – другой.
• После выполнения упражнения также сделайте растяжку.
• Упражнение можно делать в форсированном режиме по принципу «полупирамиды»: через каждые 5-6 повторений постепенно увеличивайте нагрузку до полной усталости. Это особенно пригодится, если на тренировку у вас отведено мало времени.
• Если вы тренируетесь довольно длительно, и ваши мышцы привыкли к однотонной нагрузке, примените принцип «суперсета» – используйте упражнение разгибания ног. Чередуйте сгибание и разгибание: по одному разминочному и по три рабочих подхода.

Как правильно тренировать задние бедренные мышцы в тренажере?

Основным условием правильной проработки задней бедренной мышечной группы является удобное положение тела на платформе тренажера:

• корпус должен быть плотно прижатым к платформе;
• колени – несколько свисать так, чтобы ось движения сустава совпадала с осью вращения тренажера;
• валик должен находиться от платформы на таком расстоянии, чтобы он ложился на ноги на 5-8 см выше пяток;
• стопы параллельны друг дружке.

1. Сгибая ноги, максимально приближайте пятки к ягодицам.
2. В конце сгибания делайте 2-3-х секундную паузу.
3. При разгибании не полностью выпрямляйте ноги в коленях.
4. Разгибая ноги, сопротивляйтесь тренажеру.
5. Движения должны быть плавными, неспешными.
6. Делайте 4 подхода: 1 подготовительный и 3 рабочих. Делайте минутный отдых между подходами. Его можно заполнить растяжкой.
7. В каждом подходе делайте по 16-20 сгибаний.

Сгибание ног в тренажере лежа: техника выполнения

• Удобно разместитесь на платформе лежа на животе, предварительно отрегулировав расстояние между частями тренажера.
• Возьмитесь руками за рукоятки, прижмите тело к платформе.
• Ноги заведите под тренажерный валик.
• На выдохе максимально согните ноги, сделайте паузу.
• На вдохе разогните ноги, не выпрямляя их полностью.

Вероятные ошибки

Тренажер устроен так, что выполнение упражнения не требует особых знаний и умений. Но иногда оплошности случаются. Давайте разберем, какие именно ошибки возможны при сгибании ног в тренажере:

• неправильно отрегулированный тренажер;
• отрывание поясницы от платформы;
• полное разгибание коленей;
• ёрзание всем телом по платформе;
• сведение или разведение носков не является грубой ошибкой, но снижает эффективность проработки мышц.

Сгибание ног в тренажере: видео

Видеоролик ознакомит вас с принципами правильного выполнения упражнения. Тренер акцентирует внимание, как отрегулировать упор в тренажере и указывает на вероятные ошибки при выполнении сгибания ног.

Существует не так много изолированных упражнений для проработки мышц дорзальной поверхности бедра. Одним из наиболее эффективных является сгибание ног лежа в тренажере.

Благодаря этому упражнению ноги приобретают атлетическую форму. А устройство тренажера позволяет минимизировать вероятность ошибки при выполнении данного упражнения.

А как часто вы используете сгибание ног в тренажере во время тренировок? С какими упражнениями их сочетаете? Поделитесь с нами своими достижениями в комментариях.

Каждая женщина хочет быть привлекательной, поэтому сгибание ног лежа, которое подтягивает мускулы ног, является их любимым тренингом. Тренажер для сгибания ног есть в любом зале, но выполняютдвижения на нем женщины вяло и неправильно, отчего ожидаемый результат не наступает.

Движущая сила, при сгибании ног лежа (таргенируемой) — бицепс бедра, мускулы полусухожильные и полуперепончатые. Нагрузка изолированная направлена на бицепс и мускулы, отвечающие за сгибания коленей. Составляют подколенные сухожилия три мышцы: подколенная, перепончатая и полусухожильная. Первая из них относится к внешней мышце бедра. Она имеет две головки, одна из которых крепится к тазу, пересекая тазобедренный сустав, вторая прикреплена к бедренной кости. Две оставшихся, образуют внутреннюю заднюю часть бедра. Они также пролегают через весь тазобедренный сустав.

Для тренировки подколенных сухожилий нужны два упражнения, одно из них называется румынской тягой и заставляет работать мускулы с помощью тазобедренного сустава, второе — сгибания ног лежа, напрямую воздействующее на них.

Значит, участвуют в работе следующие мышцы:

• задней поверхности бедер – hamstring;
• подколенная, портняжная, икроножная, тонкая – синергисты;
• прямая бедра и большеберцовая передняя являются антагонистами – стабилизаторами.

Картинный вариант поможет разобраться подробнее:

Преимущества упражнения

Их список довольно внушительный:

• обеспечивает «тонирование» задней части ног и ягодиц;
• акцент нагрузки направлен на коррекцию средней части бицепсов бедра;
• выполняется как «отделочные работы», т.е. чтобы придать бицепсам ног рельеф;
• улучшает силовые характеристики в базовых тренингах на ноги;
• помогает минимизировать возникновение «ряби» в части, где ягодицы стыкуются с подколенными сухожилиями;
• дает возможность использования всевозможных вариантов;
• доступно новичкам ввиду простой техники выполнения;
• является тренингом «вызывающим».

Список для такого упражнения достоинств очень внушительный. Помимо этого, сгибания ног лежа «полезны» для обеспечения равновесия между передней частью ног и задней. Баланс этот важен не только с эстетической стороны, но и с точек зрения профилактики травматизма: тренинг одной стороны сустава приводит к мышечному дисбалансу, который опасен получением травм.

Говоря об упражнении, как о «вызывающем» в виду имеется привычка девушек «посещать» тренажер, заметив на горизонте представителей противоположного пола. Дело в том, что стоит эта конструкция рядом с тренажером на разгибание, и мужчинам, в нем занимающимся невозможно сосредоточиться – мешают им девушки, работающие по соседству, которые и в залах не забывают кружить мужчинам головы.

О правильной технике

Среди «машинных» тренингов, сгибание ног лежа наиболее простое и доступное. Но «корявости» и здесь возникают. Чтобы ошибок избежать, нужно освоить технику, описана которая, может быть 2 шагами.

На подготовительном этапе (шаг первый):

• Требуется установить нижний валик в соответствие с ростом спортсмена, точнее с длиной его ног.
• Далее, атлет ложится лицом вниз на скамью тренажера, заводит под валики ноги на уровне лодыжек, располагая их параллельно.
• Следить на всем протяжении тренинга нужно за тем, чтобы излом скамьи точно приходился на талию, а колени со скамьи не свисали.
• Руками нужно ухватиться плотно за ручки, таз прижать к скамье, направив взгляд в пол и держа напряженными ягодицы и мускулы пресса.

Это будет стартовой позицией.

Первый шаг.

• Вдохнув и задержав дыхание, не отрывая от скамьи бедра, мощно подтяните к ягодицам валики.
• Пройдя наиболее сложную точку пути, сделайте выдох.
• В верхней точке задерживаются на пару счетов, продолжая удерживать пиковое сокращение.
• Снова вдохните, и медленно верните ноги в исходную позицию для выполнения новых повторений.

Картинный вариант поможет правильно выполнить сгибание ног лежа:

Упражнение в динамике выглядит так:

Возможные вариации

Из часто используемых предлагаются следующие:

• 1 – в тренажере, сидя;
• 2 – с гантелью, лежа;
• 3- стоя и поочередно нагружая каждую ногу.

Важно знать, что «зацепить» конкретные мускулы задней поверхности бедер, помогает изменение положения стоп под валиком.

Как их располагать показано на картинке:

Акцент смещается к внешним «окорокам» (1), если соединить пятки и развести в стороны носки;

Прорабатываются внутренние поверхности бедер (2, когда) соединяют носки, а пятки разводят.

Раскрываем нюансы сгибания ног лежа

Зная все тонкости, сгибания ног, тренинг можно сделать максимально полезным:

• за поручни держитесь крепко, как бы их притягивайте к себе;
• таз нельзя отрывать в месте прогиба скамьи;
• сгибать ноги нужно до контакта с ягодицами, работая в полном диапазоне;
• в нижней точке колени не разгибайте полностью. Это поможет сохранить постоянную нагрузку;
• вверх движутся быстро, а опускаются медленно и подконтрольно;
• по скамье недопустимо елозить бедрами и тазом. Выполняются движения исключительно за счет сгибаний коленей и разгибаний;
• следите во время тренинга за коленями: они не должны свисать со скамейки;
• если по ходу движения к себе тянуть носки – нагружаются икры;
• чтобы не травмировать подколенные сухожилия и спину, не «увлекайтесь» чрезмерными весами, особенно на первых этапах;
• после каждого подхода растягивайте мышцы бедер;
• при даже слабых болях в животе, упражнение стоит отменить;
• при перенесенной травме спины, сгибания ног лежа выполняют с малыми весами, но количество повторов возрастает до 15-20 раз.

Еще один важный аспект – сравнение тренингов на сгибание ног.

Что выбрать: сгибания ног лежа или сидя

На первый взгляд они одинаковые. Но, на практике местоположение атлета играет важную роль — накладывает ограничения: положении «сидя» снижает продуктивность тренажера, требует постоянного контроля над диапазоном движения, скорее изнашиваются колени из-за большой нагрузки: если не остановиться в нужный момент, можно получить травму. Но, и положительные аспекты имеются: естественное дыхание, отсутствует давление на живот, что повышает производительность, если работают с собственным весом.

Выполняя сгибания ног лежа, таз и ноги располагаются на одной прямой. Согласно результатам исследований в такой позиции внешняя часть подколенных сухожилий получает большую нагрузку, следовательно, прорабатывается лучше. Но, нужно иметь в виду, что сгибания ноги сидя, они с корпусом образуют прямой угол, а внутренняя часть сухожилия подколенного (мышцы полуперепончатые и полусухожильные) нагружены сильнее, поэтому, если в коррекции нуждаются внутренние поверхности бедер, начинать подтягивать их рекомендуется с сидячего положения.

Правильней же, чередовать два тренинга, чтобы избежать дисбаланса: одну неделю выполнять сгибания ног лежа, другую – сидя.

Видео: Сгибания ног лежа

В сегодняшней статье мы поговорим о таком популярном упражнении, как сгибание ног лежа. Как правило, оно является одним из основных упражнений, что рекомендуются для занятий в зале. Учитывая такую его высокую популярность, подробно рассмотрим технику выполнения данного упражнения.

В чем секрет его популярности?

Если верить статистике, то именно сгибание ног лежа является одним из наиболее излюбленных упражнений у женской половины населения. И это не удивительно, учитывая, что каждой девушке хочется будоражить мужчин своими формами сзади, и особенно это касается ног, которые не только должны быть стройными, но и подтянутыми. Поэтому основной упор необходимо делать именно на эти мышцы. Кроме того, как уже упоминалось выше, такой тренажер является непременным атрибутом любого тренажерного зала.

Какие мышцы при этом задействованы

Сгибание ног в положении лежа происходит благодаря а если быть конкретней, то полуперепончатых и полусухожильных мышц. Также во время самого занятия совершенно изолированно построена работа как бицепса бедра, так и функции сгибания ног в коленном суставе.

Если говорить о поколенных сухожилиях, то тут нужно учитывать, что состоят они из 3-х основных мышц:

• Двуглавой мышцы бедра.
• Полусухожильной.
• Полуперепончатой.

На сегодняшний день существует только 2 упражнения, включающие в себя использование подколенных сухожилий в своих тренировках. Как пример, можно привести где задействование подколенных сухожилий происходит благодаря тазобедренному суставу, делающую это упражнение больше всего похожим на растяжку.

Преимущества

Сгибание ног лежа, как и каждое занятие, не лишено своих преимуществ. В этом случае к ним можно отнести то, что оно полностью изолировано и полностью акцентировано на тонировании ягодиц и задней стороны ног. Также стоит отметить, что это упражнение можно использовать для придания как объемности, так и рельефности Из остальных плюсов можно выделить:

• Простоту его выполнения.
• Разнообразие вариаций.
• Увеличение силовых показателей в других стандартных упражнений для ног.

Кроме того, как показали многочисленные опросы среди мужского населения - это достаточно сложная тренировка.

Также хочется сказать еще несколько слов о том, что сгибание-разгибание ног является очень важным упражнением, что обеспечивает своеобразный баланс между передом и задом ноги. Это равновесие не только играет важную роль с эстетической стороны, но и с профилактической, так как значительным образом уменьшается вероятность нанесения травмы, что могла быть вызвана дисбалансом.

Как правильно выполнять это упражнение

Хоть сгибание ног лежа и считается одним из наиболее простых занятий, все же случаются случаи его неправильного выполнения, что в дальнейшем может привести к самым неприятным последствиям. Поэтому, чтобы минимизировать возникновение таких ситуаций, рассмотрим технику его выполнения.

Первым делом подходим к тренажеру и, используя нижний валик, выставляем его положение в соответствии со своим ростом. После этого ложимся лицом вниз, заводя ноги под валик (примерно на одной плоскости с лодыжками) и располагаем их параллельно относительно друг друга. Особое внимание стоит уделить тому, чтобы колени не свисали со скамьи, а ее излом был расположен по талии. Далее плотно прижимаясь тазом к тренажеру, беремся руками за поручень, направляя свой взгляд на пол, и напрягаем свой пресс и ягодицы. На этом подготовка к занятию завершается.

Сгибание ног лежа в тренажере

После того как исходная позиция принята, начинаем упражнение. Итак, первым делом совершаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и, не отрывая передние бедра от скамейки, начинаем мощными движениями подтягивать валик к ягодицам. После этого выдыхаем, когда пройдена одна из самых сложных амплитуд. Задерживаемся на несколько секунд в самой верхней позиции и очень медленно, ни на секунду не теряя контроля на вдохе, возвращаемся на исходное положение. Далее повторяем эту же процедуру определенное количество раз.

Хитрости выполнения

• Во время выполнения крепко держать ручки тренажера.
• Ни в коем случае не отрывать таз от арки скамеек.
• Выполнять сгибание ног до того момента, пока они практически полностью не соприкоснутся с ягодицами.
• Для сохранения нагрузки на мышцы не распрямлять полностью колени, когда они будут в самой низкой точке.
• Движение вверх совершать несколько быстрее, чем вниз.
• Не елозить бедром или тазом по скамейке.
• Следить за тем, чтобы колени не свисали со скамьи.
• Растягивать заднее бедро после завершения каждого из подходов.

Упражнения в домашних условиях

Как показывает практика, накачать стройные ноги и можно и без походов в тренажерный зал. Все что для этого нужно — желание и настойчивость. К тому же принципиальным отличием занятий на дому является то, что проходить они могут, когда вы пожелаете и сколько захотите. К тому же они совершенно бесплатны.

Есть упражнения в домашних условиях, которые могут выполняться вне зависимости от вашей физической формы. К примеру: становимся ровно и ставим ноги немного шире уровня плеч. Руки держим на поясе, а носками и коленями "смотрим" в разных направлениях. После этого не спеша приседаем как можно ниже, не забывая при этом удерживать спину прямо, а колени не выгибать в сторону. Кроме того, выполняя это занятие, нужно следить за тем, чтобы живот был втянут, а мышцы ягодиц напряжены. Сами подъемы и приседания следует совершать очень плавно.