Каким бы видом спорта Вы не занимались, упражнения должны начинаться с разминки. По мнению физиологов, именно разминка помогает настроиться на выполнение физических упражнений, мышцы лучше снабжаются кислородом, тем самым активизируется работа кровеносной системы. После правильной разминки Вы почувствуете уменьшение дискомфорта во время тренировок и риск получения травмы снизится. Вы сможете выдержать более интенсивную нагрузку.

Что такое разминка?

Разминка - это комплекс специальных упражнений, выполняющихся в начале тренировки для разогрева организма, разработки связок, суставов и мышц. Обычно разминка включает в себя легкие аэробные упражнения с постепенным увеличением интенсивности. Самые простые аэробные упражнения - ходьба, бег, бег на месте, прыжки. Вы можете оценить эффективность разминки по частоте пульса. За 10 минут частота пульса при правильной разминке возрастет до 100 ударов в минуту. Это происходит за счет ускорения тока крова. Стоит обратить внимание на упражнения по мобилизации суставов, растяжке связок и мышц.

Выделим ключевые моменты необходимости разминки:

1. выполнение разминки предотвращает травмы
2. разминка повышает эффективность дальнейшей тренировки
3. происходит выброс адреналина, дающий толчок к более интенсивной тренировке
4. увеличивается частота пульса и капилляры расширяются, улучшается кровообращение мышц, мышцы получают больше кислорода и питательных веществ
5. метаболические процессы ускоряются
6. мышцы и связки становятся более эластичными
7. Повышается скорость проведения и передачи нервных импульсов

Остановимся подробнее на обогащении кислородом мышц

В организм во время разминки и выполнения анаэробных упражнений поступает большое количество кислорода, в результате чего происходит нормализация обмена веществ, мышцы тонизируются. Жировые отложения начинают интенсивно расщепляются за счет того, что к мышцам поступает дополнительное количество кислорода. Мышцы укрепляются и становятся более выносливыми.

Разминку логически можно разделить на две части: основная и специальная:

• Основная выполняется перед любой спортивной тренировкой, независимо от вида спорта.
• Специальная часть обращает свое внимание к мышцам, которые будут задействованы интенсивнее других в тренировке.

Общая разминка

Общая разминка проводится за счет кардио нагрузки и легкой суставной гимнастики.

Кардио нагрузку начнем с бега. Встаньте на беговую дорожку или начните бег на месте. Бег - является одним из самых естественных движений в процессе тренировок, он способен равномерно распределить нагрузку на все мышцы организма.

Примечание! Не используйте для этих целей велотренажеры. Там будут задействованы только ноги и ничего кроме них. Не будет получен эффект разогрева организма.

Первую минуту скорость бега не должна превышать пешеходную, затем перейдите на легкий бег и ускоряйтесь, пока не наберете комфортную для Вас скорость. Через несколько минут организм будет готов к дальнейшим упражнениям.

Суставная гимнастика

Для того, чтобы привести больше крови к мышцам, используют суставную гимнастику. Упражнения начинаются сверху вниз, то есть от головы к ногам, от конечностей к туловищу. В каждом суставе делаем по 10 вращений в каждую сторону. Можно добавить махи руками с небольшой амплитудой, наклоны вперед и в бок, полуприседания. Начнем сверху, с шеи, и будем двигаться к стопам. В каждом суставе достаточно делать по 10 вращений в каждую сторону:

• плечи
• локти
• запястья
• талия
• колени
• голеностоп

После можно начать тренировку

Необходимость специальной разминки

Стоит отметить, при занятиях в тренажерном зале с тяжелыми весами тренировки чаще всего носят локальный характер. Было бы хорошо выполнять разминочные сеты, чтобы усилить кровяной поток в нужную мышечную группу. Разминочный сет представляет собой подходы к каждому упражнению, которые выполняются с 50% весом от рабочего. Не будем забывать про физиологию и причины роста мышц. При тренировке со значительными весами мышечные волокна травмируются. Организм понимает, что это произошло из-за больших нагрузок и восстанавливает волокна с учетом того, что ситуация может повториться. Вместо старых мышечных волокон вырастают новые, более прочные и крупные. Если же мышцы холодные, не разогретые, то клетки разрушаются еще до того, как успели почувствовать вес. Такие клетки восстановятся в старом объеме.

Заминка

При силовых тренировках большое значение стоит уделить и заминке, которая представляет собой комплекс успокаивающих упражнений после основной тренировки. Заминка успокоит сердечнососудистую систему, снизит риск крови в мышцах, предотвратит появление мышечных болей, сократившиеся мышцы вернутся в нормальное состояние. Организм из возбужденного состояния перейдет в более спокойное. Для заминки используют небыстрый бег с переходом в ходьбу, упражнения на растяжку. Выполнение заминки удалит накопленную организмом молочную кислоту, что предотвратит причину спазмов и тугоподвижности после тренировок. Продолжительность заминки в среднем может составлять от 5 до 10 минут.

Относитесь бережно к своему организму, не игнорируйте разминку, тогда тренировки будут максимально эффективными и принесут Вам удовлетворение от занятий спортом.

Разминка и заминка – как чистка зубов, все знают, что это необходимо, важно и полезно, но многие ими пренебрегают. Зожник разбирается, чем грозит пропуск разминки или заминки с научной точки зрения.

Норвежские спортивные врачи провели масштабное исследование, в котором участвовали 1840 игроков в гандбол. Они разделили подопытных на две группы: одна группа выполняла специальную разминку перед тренировкой, а другая – нет.

Через 8 месяцев посчитали статистику и выяснили, что игроки, делавшие разминку перед тренировкой, показали в 2 раза меньше спортивных травм, чем игроки, которые (ради научных целей) не разминались вообще.

В целом же разминка по результатам ряда исследований и мнению специалистов положительно влияет на все системы организма (включая психику), подготавливая его к нагрузкам.

Влияние разминки на тело и психику

Вот что происходит с организмом во время разминки:

– Сердечно-сосудистая система : во время разминки учащается сердцебиение и по телу начинает циркулировать больше крови. Таким образом мускулы лучше снабжаются кислородом и питательными веществами.

– Артериальное давление : артериальное давление повышается. Кровь начинает течь быстрее по сосудам и тем самым лучше снабжает мускулы питательными веществами.

– Дыхание : дыхание учащается, таким образом повышается легочная вентиляция и покрывается растущая потребность в кислороде.

– Нервная система : улучшается нейромышечная связь, тем самым уменьшается потребность в энергии, ЦНС медленнее устает, а скорость реакции повышается.

– Температура тела: во время хорошей разминки температура тела возрастает до 38,5 – 39 градусов по Цельсию. В таких условиях физиологические реакции протекают эффективнее всего.

– Суставы и связки: тело производит больше суставной жидкости, тем самым увеличивая суставной хрящ в объеме. Таким образом давление, которое оказывается на суставной хрящ, может легче переноситься. Связки и сухожилия становятся более эластичными благодаря увеличению температуры.

– Мышцы: мышцы наполняются кровью, становятся выносливее и менее подверженными повреждениям.

– Психика: разминка увеличивает концентрацию и восприятие. Увеличенная концентрация помогает справиться с внезапно возникающими критическими ситуациями во время тренировки или соревнования (например, какое-либо препятствие). Оптимальная разминка повышает также и мотивацию к предстоящей физической активности, уменьшает скованность и снижает нервозность.

Общие правила разминки

Как отмечает специалист по физической культуре Хайнц-Дитер Ректенвальд из университета г. Мюнстер (Германия), существуют общие правила для организации разминки, которые необходимо учитывать:

– Интенсивность: во время разминки температура тела должна повышаться постепенно, чтобы не утомить занимающегося. Интенсивность также зависит от времени дня, погодных условий, возраста и тренировочного стажа занимающегося.

– Продолжительность: между 10 и 15 минутами.

– Интервал: интервал между разминкой и непосредственно тренировкой не должен составлять более 5 минут. Несмотря на то, что температура тела остается еще долгое время повышенной, такой очень важный эффект, как повышенное кровяное наполнение мышц, стремительно снижается спустя пару минут.

– Время суток: Большое значение играет также и время дня, в которое проводится тренировка и, соответственно, разминка: если вы занимаетесь по утрам, разминка должна длиться дольше, чем в вечернее время, так как телу нужно время для пробуждения.

Растяжка – не разминка и снижает результаты

В рамках разминки не следует выполнять статическую растяжку (т.е. когда тренирующийся долго держит мышцу в напряжении, растягивая ее).

В исследовании, проведенном в отделении физиологии университета святого Стефана Остина в Техасе, было установлено, что статическая растяжка перед тренировкой ног снизила результат испытуемых в приседаниях в весе, с которым атлеты могли сделать одно повторение, на 8,4%. Таким образом, можно сделать вывод, что статическая растяжка перед тренировкой ухудшает спортивные показатели тренирующихся, поэтому её не следует включать в программу разминки.

Статическая растяжка полезна в рамках заминки, также для предотвращения травм, кроме того растяжка после тренировки не будет оказывать негативного влияния на ваши результаты.

Другое дело – динамическая растяжка, которая выполняется в стиле пампинга. Идеальными упражнениями для такой растяжки являются выпады, приседания со своим весом, берпи. Такого рода растяжка идеально подходит в качестве одного из элементов разминки и способствует повышению силы и гибкости мышц, что было подтверждено в исследовании университета Северной Каролины.

Заминка – переход к спокойному состоянию

Благодаря заминке достигается более быстрое восстановление функций тела, измотанных тренировкой. Тренировочный процесс – это испытание для организма, после которого ему необходимо восстановление. Восстановление – одна из важнейших фаз в рамках набора мышечной массы. Чем лучшее и быстрее отдыхает занимающийся, тем интенсивнее он может тренироваться и, таким образом, к примеру, быстрее наращивать мышечную массу или другие тренируемые навыки.

Заминка преследует следующие цели:

– Снижение мышечного напряжения.

– Регуляция сердечно-сосудистой системы (пульса, давления, температуры тела и т.д.).

– Восстановление ЦНС.

– Ускоренное выведение из организма конечных продуктов обмена веществ (например, молочной кислоты).

Однако существующее мнение, что заминка помогает избежать отсроченную мышечную боль является ошибочным. В исследовании, проведенном в университете Сиднея на 25 атлетах, было установлено, что заминка, проведенная сразу же после тренировки, не влияет на отсроченную мышечную боль.

Заминка не должна длиться дольше 5-10 минут. Пульс во время заминки не должен превышать 120 ударов в минуту. Её можно делать на велотренажере, беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. Также рекомендуется провести растяжку нагруженных мышц.

В качестве самомассажа после тренировки также отлично подойдет использование foam-роллера, которые получили в зарубежных фитнес-залах распространение.

“Покатать” через роллер все нагруженные мышцы позволит лучше восстановиться и избежать в дальнейшем травм.

Для заминки также показана баня, сауна, массаж – однако эти процедуры лишь дополняют заминку и не могут быть её основной частью.

Выводы

1. Разминка перед тренировкой и заминка после неё обязательны, если вы хотите предотвратить травмы и улучшить свои спортивные результаты.
2. Разминка подготавливает полностью все тело к предстоящей физической активности. Заминка, в свою очередь, позволяет организму восстановиться и перейти из возбужденного состояния в спокойное.
3. Статическая растяжка (стретчинг) выполняется только лишь в фазе заминки.

Источники:

1. Odd-Egil Olsen et al.: Exercises to prevent lower limb injuries in youth sports: cluster randomised controlled trial. British Medical Journal 330 (2005): 449.
2. K, Bruckman, H.D, Recktenwald Schulbuch Sport. Meyer & Meyer Sport, 2012, с.160
3. Karvonen, J. (1992) Importance of warm up and cool down on exercise performance. Medicine in Sports Training and Coaching; Medicine Sport Science, 35, p. 189-214
4. Mackenzie, B. (2000) Warm Up and Cool Down
5. Scoon, G. S., Hopkins, W. G., Mayhew, S. & Cotter, J. D. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia 10, 259-262

Упражнения разминки выполняются в начале каждого занятия в течение 10-15 минут. Цель разминки: создание хорошего настроения, положительного эмоционального фона, атмосферы искренности и доверия на занятиях. Разминка содействует самораскрытию членов группы, облегчению коммуникаций между ними. Ее желательно выполнять в довольно быстром темпе. Обсуждение после упражнений разминки возможно, но не обязательно.

Особенно велика роль разминки, если в группе возникает сопротивление тренингу. Сопротивление - это открытые или скрытые действия, направленные на дезорганизацию и даже срыв занятий. Его оказывают те члены группы, которые испытывают недоверие как ко взрослым, так и к сверстникам, вероятнее всего - из-за прошлого негативного опыта. Кроме того, сопротивление может быть самодемонстрацией тех, кто претендует на лидерство в группе. Для некоторых учащихся сопротивление - это способ психологической защиты, способ избежать необходимости работы со своими проблемами с помощью перемещения внимания с собственных травмированных чувств на искусственно создаваемые внешние ситуации.

Сопротивление может иметь разные формы. Оно может быть демонстративным, т. е. выражаться в открытом недоверии ведущему и попытках сорвать занятия. Наиболее агрессивные члены группы могут спровоцировать ведущего на агрессию различными выходками, вплоть до грубых, даже нецензурных выражений. Наконец, сопротивление может выражаться в молчании, отказе от взаимодействия с ведущим.

Разминки позволяют и выявить сопротивление, и противостоять ему путем создания атмосферы раскрепощения и доверия. Кроме того, эффективным способом преодоления сопротивления и эмоционального напряжения является игнорирование нежелательных и позитивное подкрепление желательных форм поведения.

При этом членам группы полезно объяснить, что, хотя желательно участие всех членов группы в выполнении упражнений, принцип активности - это пожелание, и он не накладывает на них никаких жестких обязательств. Они могут участвовать в упражнениях по своему усмотрению и выбору. Понимание этой разницы между строгой регламентацией поведения на обычных занятиях и возможностью отказа от ответов или действий в тренинговой группе снимает напряжение с сопротивляющегося, расслабляет его и способствует естественному возникновению желания проявить себя вместе с другими членами группы.

Если в группе в начале занятий возникает сопротивление, на первом из тренинговых занятий разминка может занять больше времени, даже все это занятие целиком.

Кроме разминки, в начале каждого занятия следует напоминать о правилах групповой работы

В отличие от других упражнений, разминки могут повторяться от занятия к занятию. Более того, иногда вырабатывают специальные ритуалы начала каждого занятия.

Упражнение 1. ПРИМЕР ВОЗМОЖНОГО РИТУАЛА НАЧАЛА ЗАНЯТИЙ (В.В. Макаров, 2005; A.C. Прутченков, 1991) Руководитель обращается к группе с такими словами: «Закройте глаза... Теперь возьмите правой рукой руку соседа... Подержите ее в своей. Старайтесь, не открывая глаз, сосредоточиться на звуках вокруг вас, пусть любой сосредоточит внимание только на том, что слышит, пусть некоторое время слушает и узнаёт звуки, которые к нему доносятся (одна минута)...

Все еще не раскрывая глаз, сконцентрируйте свое внимание на ладонях соседей справа и слева, которых вы касаетесь. Постарайтесь определить, какая ладонь теплее, какая - холоднее, была ли это ладонь соседа по правую сторону или по левую сторону (30 сек). С закрытыми глазами разомкните руки и сосредоточьтесь на своем дыхании, ощутите, как воздух входит и выходит через ноздри и губы, как двигается грудная клетка при каждом вдохе и выдохе (одна минута). Попробуйте сосчитать каждый выдох и на пятый - откройте глаза...»

Упражнение 2. «ЗДРАВСТВУЙТЕ»

(Б.Р. Матвеев, 2005)

ИНСТРУКЦИЯ. Начинает один из участников занятия. Обращаясь к соседу по левую сторону, с чувством радости от встречи проговаривает: «Здравствуйте...», выражая свое отношение к нему и голосом, и жестом, и улыбкой.

Упражнение 3. ЗНАЕШЬ, Я...

(A.C. Прутченков, 1991)

Члены группы приветствуют друг друга этой фразой, описывая любой интересный, смешной случай, который имел место во время общения с каким-то человеком в период между предшествующим и этим занятиями.

Упражнение 4. ПРИВЕТСТВИЯ (В. Ромек, 2005)

ИНСТРУКЦИЯ. Сейчас наша задача будет состоять в том, чтобы поприветствовать в течение минуты как можно большее количество членов группы. Можно приветствовать одного участника несколько раз.

Обсуждение. Как вы чувствовали себя во время упражнения?

Контакт с кем из членов группы вам запомнился?

Что, по вашему мнению, к этому привело?

Упражнение 5. ПРИВЕТСТВИЕ БЕЗ СЛОВ (В. Ромек, 2005)

(Упражнение может быть использовано также для тренировки понимания невербальных сигналов) ИНСТРУКЦИЯ. Сейчас мы попробуем поприветствовать в течение трех минут как можно большее количество членов группы, но без слов, используя лишь возможности нашего

тела, взгляда, мимики и жестикуляции. Можно приветствовать одного участника несколько раз. Постарайтесь попробовать как можно больше разных возможностей для приветствия. Не забывайте об улыбке.

Обсуждение. Какие варианты приветствия вам больше всего понравились?

Какое количество возможностей невербального приветствия вам удалось использовать?

Как партнер реагирует на приветствие, сопровождаемое дружественным невербальным поведением?

Как партнер реагировал на прикосновения или уменьшение дистанции?

Примечание. Упражнение лучше выполнять под ритмичную музыку.

Упражнение 6. АССОЦИАЦИИ (Упражнение может быть использовано также для тренировки памяти)

ИНСТРУКЦИЯ. Вспомните личностное качество, начинающееся на ту же букву, что и ваше имя, например: «Ольга - обаятельная», «Владимир - вольный». Затем каждый участник произносит свое имя, прибавляя к нему придуманное качество. Причем каждый следующий участник повторяет все то, что говорили до него.

Упражнение 7. ПОДАРОК (Упражнение может быть использовано также для формирования «Я-образа») ИНСТРУКЦИЯ. Все участники по кругу высказываются: «Что я бы хотел подарить тому, кто сидит рядом?» Называется то, что могло бы по-настоящему порадовать человека. Тот, кому «подарили», благодарит и объясняет, в самом деле был бы он рад такому подарку и почему.

Упражнение 8. ДЕВИЗ (Упражнение может быть использовано также для формирования «Я-образа») ИНСТРУКЦИЯгХЗейч&с все участники поочередно, по кругу, скажут о том, какую футболку и с какой надписью- девизом они купили бы себе, если бы была такая возможность. Постарайтесь, чтобы ответ был не случайным, надпись отображала ваше жизненное кредо, его основной жизненный принцип (как девиз на щите рыцаря), а цвет отвечал вашему характеру.

Упражнение 9. «ИСПОРЧЕННЫЙ ТЕЛЕФОН»

С АССОЦИАЦИЯМИ

(Лабиринты психологии, 1996) ИНСТРУКЦИЯ. Один человек загадывает слово и говорит его соседу. Тот не повторяет услышанное слово, а говорит первую на это слово ассоциацию, обращаясь к своему соседу. И так все говорят ассоциации по кругу.

Обсуждение. Интересно сопоставить первое слово с последним, а затем по кругу опросить всех, кто что говорил. Очень часто ассоциации попадаются в одно русло и повторяют несколько раз за круг.

Подвижные разминки

Упражнение 10. ВСТРЕЧА ВЗГЛЯДАМИ (И.В. Вачков, 1999)

(Упражнение может использоваться для тренировки навыка социального восприятия) ИНСТРУКЦИЯ. Вариант 1. Все участники стоят в кругу, опустив головы вниз. По команде ведущего они одновременно поднимают головы. Их задача - встретиться с кем-то взглядом. Та пара игроков, которой это удалось, покидает круг.

Вариант 2. Отличается противоположной постановкой задачи - ни с кем не встретиться взглядом.

Упражнение 11. ШЕСТЕРКА (И.В. Вачков, 1999) (упражнение может использоваться для тренировки внимания)

ИНСТРУКЦИЯ. Все игроки встают в круг. Каждый участник группы по очереди называет числа натурального ряда: один, два, три... Запрещается называть числа, заканчивающиеся на цифру 6 и кратные 6 (например, 6, 12, 16 и т. д.). Если игроку досталось такое число, он должен молча подпрыгнуть и хлопнуть в ладоши. Тот, кто ошибся, выбывает из игры. Играть можно до трех оставшихся наиболее внимательных игроков. Понятно, что вместо шестерки можно использовать другие цифры.

Упражнение 12. ВСЕОБЩЕЕ ВНИМАНИЕ (Лабиринты психологии, 1996)

(Упражнение может использоваться и для развития навыков общения) ИНСТРУКЦИЯ. Участники могут свободно двигаться по аудитории. Всем участникам игры предлагается выполнить следующую задачу - любыми средствами, не прибегая, конечно, к физическим воздействиям и местным катастрофам, постараться привлечь к себе внимание окружающих. Задача усложняется тем, что одновременно ее стараются выполнить все участники игры.

Обсуждение. Обменяйтесь мнениями, кому лучше и быстрее удалось привлечь внимание и за счет каких средств.

Упражнение 13. ПРЫЖКИ (Б.Р. Матвеев, 2005)

ИНСТРУКЦИЯ. Встаньте в круг лицом к центру. Сейчас я начну хлопать в ладоши, и на каждый хлопок все должны молча подпрыгнуть, повернувшись при этом на 90 градусов. Задача: молча, без каких-либо переговоров или знаков повернуться всем лицом в одном направлении. Надо это сделать как можно быстрее.

Обсуждение. Что помогло каждому справиться с поставленной задачей?

(Лабиринты психологии, 1996) ИНСТРУКЦИЯ. Эта игра на внимание. Ведущий объясняет, что все участники игры должны повторять движения, которые он будет им показывать, кроме одного - «запрещенного», например, обхвата руками головы. Ведущий совершает различные движения руками, ногами, головой, корпусом. Улучив подходящий момент, показывает «запрещенное» движение. Тот, кто его повторит или даже только попытается повторить, считается нарушившим правила игры, и должен выйти из нее. Сначала ведущий проводит игру в медленном темпе, давая возможность усвоить главное правило.

Упражнение 15. РАЗМИНКА (ЗВЕРИ) (Лабиринты психологии, 1996) ИНСТРУКЦИЯ. Все встают в круг. Ведущий каждому на ухо говорит, какой он будет зверь (например, кошка, белый бычок). Все «звери» берутся крепко за руки (согнутые в локтях). Ведущий будет громко произносить название какого-то зверя. Задача названного зверя - присесть, а всех остальных - не дать ему это сделать. Игра начинается. Но всего несколько зверей ведущий называет по-разному, а остальным он дает одно и то же название (например, бурундук). Сначала называются одинаковые звери. Все играющие концентрируются на задаче удержать названного «зверя». Затем ведущий называет бурундука и все «бурундуки» резко приседают. Это упражнение дает сильную эмоциональную разрядку, вызывает положительный заряд эмоций, смех.

Упражнение 16. РЕФЛЕКСИЯ ПРОШЕДШЕГО ЗАНЯТИЯ

(Может проводиться как в начале, так и в конце занятия)

ИНСТРУКЦИЯ. Группа садится в круг, и все желающие поочередно высказывают свои впечатления об этом (или предыдущем) занятии. Что понравилось? Что не приемлемо? Что хотелось бы сделать сегодня по-иному? Какие претензии к группе, конкретно к кому, к руководителю? Не надо никого принуждать высказываться, говорят только по желанию.

1.

2. ЧТО ТАКОЕ РАЗМИНКА?

Разминка - это короткая подготовка к спортивной тренировке или растяжке, проводимая непосредственно перед началом упражнений. Разминка снижает уровень возможного дискомфорта во время тренировок, а также уменьшает риск получения травм. Физиологически разминка помогает твоей кровеносной системе настроиться на занятия и улучшает снабжение рабочих мышц кислородом. Задача заключается в постепенном улучшении циркуляции крови по всему телу. Таким образом, разминка подготавливает организм к удовлетворению потребностей мышц во время тренировок. Холодные мышцы могут не выдержать нагрузок, что приведёт к их повреждению. Несмотря на то, что специалисты все ещё находятся в поиске идеальной разминки, её необходимость не вызывает никаких сомнений. Разминку необходимо выполнять перед силовыми, аэробными и анаэробными тренировками, а также перед растяжкой.

2.1. ОСНОВНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ В ОРГАНИЗМЕ, ПРОИСХОДЯЩИЕ ВО ВРЕМЯ РАЗМИНКИ

В ходе разминки в организме происходят такие изменения, которые наилучшим образом подготавливают его к предстоящей физической работе. Если пренебречь разминкой, эти изменения будут происходить непосредственно во время выполнения основной деятельности, снижая ее эффективность. Кроме того, при работе без предварительной разминки чрезвычайно велик риск возникновения травм (а у больных людей - приступов болезни).

Создается оптимальная возбудимость центральной нервной системы, что улучшает качество ее работы.

Во время выполнения физических упражнений нервная система посылает исполнительные команды к мышцам, обрабатывает информацию, поступающую от мышц и внутренних органов, обеспечивает координацию органов между собой (их согласованное взаимодействие). В результате разминки улучшается нервно-мышечное взаимодействие, увеличивается скорость реакций, точность и координация движений, облегчается протекание процессов обучения новым двигательным навыкам.

Повышается скорость и интенсивность обмена веществ, увеличивается скорость распада химических веществ, расщепление которых дает энергию для мышечного сокращения. Увеличение скорости распада веществ вызывает повышение температуры тела (отсюда идет понятие «разогреть мышцы»). Повышение температуры тела ускоряет время начала потоотделения при выполнении основной работы, облегчая, таким образом, процессы вывода из организма продуктов распада и процессы поддержания температуры тела в пределах физиологической нормы. Идеальным вариантом является начало потоотделения уже при разминке.

Увеличивается деятельность органов кровообращения и дыхания.

Эти органы обеспечивают работающие мышцы кислородом и химическими веществами, расщепление которых дает необходимую энергию для мышечного сокращения.

Увеличивается эластичность мышц, связок, что снижает риск возникновения травм.

Изменяется деятельность желез внутренней секреции, в результате чего в кровь поступают гормоны, во много раз облегчающие и усиливающие необходимые предрабочие перестройки в организме. Если разминка достаточно интенсивна и длительна, в кровяное русло поступает дополнительное количество крови из мест ее резервного хранения (так называемых «депо крови»). Увеличение общего количества крови в кровяном русле облегчает перенос кислорода и других важных для жизнедеятельности организма веществ.

Происходит перераспределение крови между работающими и неработающими органами. Кровеносные сосуды работающих органов (сердца, легких, работающих мышц) расширяются, и в них поступает больше крови. Кровеносные сосуды неработающих органов (органов пищеварения, неработающих мышц) сужаются, и в них поступает существенно меньше крови.

В виду слабого кровоснабжения и торможения деятельности органов пищеварения во время выполнения более или менее интенсивной физической работы не рекомендуется принимать пищу сразу после тренировки и за 1.5-2 часа до тренировки.

Кровоснабжение головного мозга в целом остается строго постоянным при любом виде деятельности (!). Однако во время достаточно интенсивной мышечной работы наблюдается перераспределение мозгового кровотока между различными зонами мозга. Те области мозга, которые управляют процессом сокращения работающих мышц и регулируют деятельность внутренних органов, участвующих в обеспечении мышечной работы, получают большее количество крови по сравнению с другими зонами, не принимающими непосредственного участия в обеспечении мышечной деятельности. Поэтому можно наблюдать, например, снижение высших психических функций (память, внимание, способность к усвоению нового и так далее) сразу и спустя некоторое время после выполнения интенсивной мышечной работы.

В результате разминки повышается текущая работоспособность организма (то есть способность выполнить работу определенной величины в настоящий момент).

Экспериментальные исследования подтвердили, что без предварительной разминки человек или животное способны выполнить работу значительно меньшую, чем после грамотно выполненной разминки.

Физиологические сдвиги, вызванные разминкой, не исчезают сразу после ее прекращения, а остаются еще несколько минут или несколько десятков минут в зависимости от характера выполненной разминки (чем большие изменения в организме вызвала разминка, тем дольше сохраняются ее следы). Поэтому можно не бояться закончить разминку за 10-15 минут (и больше - до 40 минут, если разминка была интенсивной и длительной) до начала выполнения основной работы, если это необходимо (обычно это бывает необходимо на соревнованиях, когда не знаешь точного времени старта). Если занятие или соревнования проходят в холодных условиях (на улице или в холодном зале), то интервал между окончанием разминки и началом основной работы целесообразно сократить до 5-10 минут, а после разминки необходимо тепло одеться во избежание снижения температуры тела. Если нет необходимости делать интервал между разминкой и основной частью тренировки, основную работу рекомендуется начинать через 3 минуты после окончания разминки.

2.2. ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА РАЗМИНКИ

Разминка должна состоять из общей и специальной частей.

Общая часть направлена на повышение деятельности физиологических систем, обеспечивающих выполнение мышечной работы (нервной, двигательной, дыхательной, сердечно-сосудистой, желез внутренней секреции, терморегуляции, выделения). Основная часть разминки может быть практически одинакова в любых видах спорта.

Специальная часть обеспечивает специфическую подготовку именно тех нервных центров и звеньев двигательного аппарата, которые будут участвовать в предстоящей деятельности. Специальная часть должна содержать элементы предстоящей деятельности. Например, в игровых видах спорта она должна отражать специфические особенности последующей ситуационной деятельности, а в силовых видах спорта обеспечить подготовку мышц к работе с отягощениями. Так, футболист выполняет упражнения с мячом на месте, в движении, выполняет удары, пасы, ускорения с мячом и т. д., хоккеист - броски шайбы с различных позиций, с места, в движении, в движении с обводкой и т. п.

Разминка не должна вызывать утомления и повышения температуры тела выше 38 градусов C.

Очень велико значение разминки перед соревнованиями. В этих случаях разминка не только подготавливает физиологические системы организма к предстоящей работе, но и регулирует степень нервно-психического напряжения перед стартом, предупреждая развитие стартовой лихорадки или стартовой апатии, и вызывая (как правило) так называемое состояние боевой готовности.

2.3. РАЗМИНКА И ОБМЕННЫЕ ПРОЦЕССЫ

Для регуляции температурного гомеостаза перед выполнением физических упражнений (тренировка или, особенно, соревнования) наиболее важной является разминка, т. е. предстартовая (предварительная) подготовка тканей организма. Известно, что в покое мышцы получают 15%, а при мышечной работе (деятельности) до 88% минутного объема крови и объемная скорость при этом увеличивается в 20-25 раз.

По данным P. Hedman (1977), температура мышц в покое равна 33-34°С, а после разминки повышается до 38,5°С и становится оптимальной для протекания окислительных процессов в тканях (S. Israel, 1977). Максимальная скорость течения метаболических (обменных) процессов и ферментативного катализа наблюдается при температуре 37-38°С. При снижении температуры она резко замедляется (Ж. Крю, 1979). По теории Ван Гоффа, снижение температуры тканей на 10°С вызывает уменьшение интенсивности обменных процессов на 50%.

2.4. ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ РАЗМИНКИ

Оптимальная продолжительность разминки и длительность интервала между ее окончанием и началом работы определяется многими факторами: характером предстоящей работы (вид спорта), функциональным состоянием (тренированностью) спортсмена, внешними факторами (температура воздуха, влажность и пр.), возраст, пол и масштаб соревнований (первенство области, чемпионат Европы, Мира или Олимпийские игры). Продолжительность разминки строго индивидуальна.

По данным некоторых источников, длительность разминки зависит от характера предстоящей работы, но не должна быть менее 10 и более 50 минут.

2.5. РАЗМИНКА И УТОМЛЕНИЕ

Следует заметить, что на любую физическую работу (нагрузку) человек тратит энергию и разминка не является исключением, поэтому она не должна быть утомительной. Поэтому при общей части разминки спортсмену следует надеть тренировочный (лучше шерстяной) костюм, а в прохладный день с ветром еще и ветрозащитный костюм.

Разминка должна проводиться до пота, отсюда в спортивной среде бытует термин «разогревание»: потоотделение способствует установлению необходимого уровня теплорегуляции, а также лучшему обеспечению выделительных функций.

2.6. ИНТЕНСИВНОСТЬ РАЗМИНКИ

РЕФЕРАТ

по дисциплине: «Физическая культура».

Тема: «Методика проведения разминки в учебно-тренировочных занятиях».

Введение

1.Физическая разминка.

2. Цели и задачи разминки.

3. Значение разминки при занятиях физическими упражнениями.

4. Проведение разминки. Методические особенности упражнений, входящих в её состав.

Заключение.

Список литературы.

ВВЕДЕНИЕ

Говоря про «занятия физкультурой» мы сегодня подразумеваем не только школьные уроки. Сегодня занятия физкультурой – это и фитнес, и аэробика, и походы в бассейн всей семьей, и пробежки в ближайшем парке и многое-многое другое, из чего состоит жизнь современного человека. Занятия физкультурой очень важны для человека. Они улучшают обмен веществ и кровообращение, укрепляют сердце, сосуды и легкие, развивают мышцы, избавляют от многих болезней, положительно влияют на психоэмоциональную сферу, делают человека стройнее и красивее, помогают нам всегда быть активными, работоспособными, сохранять интерес к жизни до конца своих дней.

Разминка оказывает на организм физиологическое и психологическое влияние. При физиологическом воздействии активизируется деятельность всех систем организма, в том числе сердечно-сосудистой и дыхательной, увеличивается частота сердечных сокращений, ударный и минутный объемы сердца, учащается дыхание, возрастает легочная вентиляции снабжение кислородом работающих мышц. Психологическое воздействие разминки улучшает эмоциональное состояние занимающихся, настраивает их на выполнение предстоящей тренировочной нагрузки.
В научной литературе во внутренней структуре разминки выделяют несколько обязательных разделов: вводный, общий и специально-подготовительный. Помимо этих разделов можно предложить использовать и специально-дополнительный раздел разминки.

В связи с интенсификацией занятий изменилось и значение разминки, которая не только создает благоприятные условия для проведения основной части тренинга, но и является составляющей всего комплекса тренировочных воздействий. Поэтому подбор упражнений, выполняемых в разминке, и методов их проведения решает задачи не только врабатываемости, но и сопряженного воспитания двигательных способностей и умение управлять разнообразными движениями.

1. ФИЗИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА

Переход организма от состояния двигательного покоя к усиленной мышечной деятельности вызывает значительное повышение обмена веществ и энергии, изменение деятельности центральной нервной системы и органов кровообращения и дыхания. В силу того, что органы и системы человека обладают определенной инертностью, они не могут быстро достигать высокого уровня деятельности. Сложные механизмы нервной и гормональной регуляции не обеспечивают эти изменения сразу. Поэтому необходимо постепенное включение организма в работу с помощью специально подобранных физических упражнений.

Разминка оказывает на организм физиологическое и психологическое влияние. При физиологическом воздействии активизируется деятельность всех систем организма, в том числе сердечно-сосудистой и дыхательной, увеличивается частота сердечных сокращений, ударный и минутный объемы сердца, учащается дыхание, возрастает легочная вентиляция и снабжение кислородом работающих мышц. Психологическое воздействие разминки улучшает эмоциональное состояние занимающихся, настраивает их на выполнение предстоящей тренировочной нагрузки.

В научной литературе во внутренней структуре разминки выделяют несколько обязательных разделов: вводный, общий и специально-подготовительный. Помимо этих разделов нами предлагается использовать специально-дополнительный раздел разминки.

Это обосновывается тем, что основным методическим приемом использования средств физической и технической подготовки в учебно-тренировочном процессе по физическому воспитанию является комплексная подготовка, которая предусматривает одновременно решение ряда обучающих, тренирующих и воспитывающих задач. Например, включение в одно занятие развития от одного до трех компонентов двигательных способностей и их различные сочетания. Такое построение занятий требует при смене одного вида деятельности на другой дополнительной подготовки.

2. ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ РАЗМИНКИ
Основная цель разминки – это разогрев организма перед тренировкой. Она включает в себя комплекс упражнений, направленных на подготовку мышц, связок и всех систем к нагрузке. Это позволит избежать нежелательных растяжений, разрывов тканей, а также ускорит метаболические процессы в организме.

Разминка включает в себя несколько разделов.

Основной задачей вводного раздела является организация занимающихся.

Общие задачи общеподготовительного раздела: повышение температуры тела; изменение эмоционального состояния; воспитание аэробных возможностей организма; воспитание координационных способностей; повышение общей работоспособности; общая функциональная подготовка организма.

Частные задачи общеподготовительного раздела: воспитание отдельных компонентов двигательных способностей: быстроты реакции, быстроты движений, силовой выносливости, взрывной силы.

Задачи специально-подготовительного подраздела: подготовка занимающихся к выполнению первой задачи основной части занятия; техническое совершенствование отдельных фаз и элементов видов спорта, культивируемых в конкретном учебном заведении.

Успешному решению задач, стоящих перед разминкой, способствует учет способностей атлетов и условий проведения тренинга.

3. ЗНАЧЕНИЕ РАЗМИНКИ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ.

В ходе разминки в организме происходят такие изменения, которые наилучшим образом подготавливают его к предстоящей физической работе. Если пренебречь разминкой, эти изменения будут происходить непосредственно во время выполнения основной деятельности, снижая ее эффективность. Кроме того, при работе без предварительной разминки чрезвычайно велик риск возникновения травм (а у больных людей – приступов болезни).

Основные изменения в организме, происходящие во время разминки:

Создается оптимальная возбудимость центральной нервной системы, что улучшает качество ее работы.

Во время выполнения физических упражнений нервная система посылает исполнительные команды к мышцам, обрабатывает информацию, поступающую от мышц и внутренних органов, обеспечивает координацию органов между собой (их согласованное взаимодействие). В результате разминки улучшается нервно-мышечное взаимодействие, увеличивается скорость реакций, точность и координация движений, облегчается протекание процессов обучения новым двигательным навыкам.

Повышается скорость и интенсивность обмена веществ, увеличивается скорость распада химических веществ, расщепление которых дает энергию для мышечного сокращения. Увеличение скорости распада веществ вызывает повышение температуры тела (отсюда идет понятие «разогреть мышцы»). Повышение температуры тела ускоряет время начала потоотделения при выполнении основной работы, облегчая, таким образом, процессы вывода из организма продуктов распада и процессы поддержания температуры тела в пределах физиологической нормы. Идеальным вариантом является начало потоотделения уже при разминке.

Увеличивается деятельность органов кровообращения и дыхания. Эти органы обеспечивают работающие мышцы кислородом и химическими веществами, расщепление которых дает необходимую энергию для мышечного сокращения.

Увеличивается эластичность мышц, связок, что снижает риск возникновения травм.

Изменяется деятельность желез внутренней секреции, в результате чего в кровь поступают гормоны, во много раз облегчающие и усиливающие необходимые предрабочие перестройки в организме.

Если разминка достаточно интенсивна и длительна, в кровяное русло поступает дополнительное количество крови из мест ее резервного хранения (так называемых «депо крови»). Увеличение общего количества крови в кровяном русле облегчает перенос кислорода и других важных для жизнедеятельности организма веществ.

Происходит перераспределение крови между работающими и неработающими органами. Кровеносные сосуды работающих органов (сердца, легких, работающих мышц) расширяются, и в них поступает больше крови. Кровеносные сосуды неработающих органов (органов пищеварения, неработающих мышц) сужаются, и в них поступает существенно меньше крови.

В виду слабого кровоснабжения и торможения деятельности органов пищеварения во время выполнения более или менее интенсивной физической работы не рекомендуется принимать пищу сразу после тренировки и за 1.5-2 часа до тренировки.

Кровоснабжение головного мозга в целом остается строго постоянным при любом виде деятельности. Однако во время достаточно интенсивной мышечной работы наблюдается перераспределение мозгового кровотока между различными зонами мозга. Те области мозга, которые управляют процессом сокращения работающих мышц и регулируют деятельность внутренних органов, участвующих в обеспечении мышечной работы, получают большее количество крови по сравнению с другими зонами, не принимающими непосредственного участия в обеспечении мышечной деятельности. Поэтому можно наблюдать, например, снижение высших психических функций (память, внимание, способность к усвоению нового и так далее) сразу и спустя некоторое время после выполнения интенсивной мышечной работы.

4.ПРОВЕДЕНИЕ РАЗМИНКИ. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ УПРАЖНЕНИЙ, ВХОДЯЩИХ В ЕЕ СОСТАВ

При подборе упражнений для разминки необходимо. Учитывать их последовательность, объем и интенсивность, а также интервалы отдыха между ними.

Последовательность упражнений, включаемых в разминку, обусловлена физиологическими факторами и логическими связями между ними. Это имеет ключевое значение и является обязательным, так как упражнения различного характера оказывают неодинаковое влияние на организм. В силу закономерностей последствия функциональных проявлений организма и психики, вызванных какой-либо деятельностью, эффективность каждого упражнения в какой-то степени предопределяется функциональными последствиями от предыдущих упражнений. Данное влияние может быть положительным – способствовать выполнению очередного задания – или отрицательным – затруднять выполнение очередной задачи учебно-тренировочного занятия.

Объем упражнений , применяемых в разминке, должен быть оптимальным и не вызывать переутомления занимающихся. При этом разминка не должна быть слишком продолжительной, поскольку даже при использовании упражнений умеренной интенсивности может наступить запредельное торможение.

Объем применяемых средств определяется временем, выделенным на проведение разминки и отдельных ее подразделов. В целом на вводный и общеподготовительный разделы выделяется около 35-40% от общего времени. Так, 3-4 мин отводятся на вводный подраздел разминки, 18- 20 мин – на общеподготовительный (включает бег 10- 12 мин для спортсменок и 12-15 мин для спортсменов, комплекс обшеразвиваюших упражнений или подвижные игры 6-8 мин) и 8-10 мин на специально-подготовительный.

Интервалы отдыха между упражнениями являются таким же средством, как и двигательные действия. Нерациональные промежутки времени между повторным выполнением заданных упражнений не будут соответствовать решаемым задачам, вызывать иные энергозатраты и связанные с этим процессы в организме занимающихся. Интервалы отдыха могут быть: большими – когда снижается возбудимость органов и тканей (частота пульса до 70-80 уд/мин); средними – когда происходит восстановление (частота пульса – 90-100 уд/мин); малыми – частота пульса снижается до 110-120 уд/мин; очень малыми, в течение которых частота пульса снижается до 130-140 уд/мин. В разминке используются в основном активный, пассивный и смешанный виды отдыха.

Вместе с тем, при построении разминки важным является также рациональный подбор и сочетание упражнений . Так, разогревание организма в процессе разминки успешно осуществляется с помощью ходьбы и бега различной интенсивности, комплексов общеразвивающих упражнений (без предметов, с предметами и отягощениями, на гимнастической стенке и скамейке), подвижных и спортивных игр, комплексов упражнений ритмической гимнастики.

Наиболее распространенными вариантами упражнений для разогревания организма являются: бег + комплекс общеразвивающих упражнений; бег + подвижные игры; спортивные игры + комплекс общеразвивающих упражнений; бег + комплекс упражнений ритмической гимнастики; комплекс упражнений ритмической гимнастики + подвижные и спортивные игры.

Наиболее эффективны первые два сочетания. В связи с тем, что бег в течение 10-15 мин воздействует на разогревание организма, проявление волевых усилий (при соответствующем темпе), совершенствование функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, он является наилучшим средством для разминки. Комплекс из 10-12 общеразвивающих упражнений, выполняемых различным темпом в течение 6-10 мин, оказывает всестороннее и в то же время избирательное воздействие.

Игры позволяют в увлекательной форме выполнять разнообразные движения, дают возможность повторить отдельные усвоенные приемы в новых сочетаниях, помогают перейти к изучению новых, более сложных движений, способствуют общему развитию занимающихся. Каждая игра, состоящая из различных элементов, приобретает исключительную ценность для развития координации, быстроты действий, выработки необходимых двигательных способностей, для укрепления и развития костно-мышечного аппарата. Использование игрового метода в разминке позволяет повысить интерес атлетов к занятиям, делает их эмоциональными и достаточно насыщенными.

Внутри каждого сочетания существует ряд различных вариантов упражнений, например, длительный бег реально заменить пробежками 4-5 раз по 400-500 м, а в перерывах между беговыми отрезками выполнить общеразвивающие упражнения, чередовать выполнение упражнений в движении с упражнениями на месте, комбинировать упражнения с мячом и общеразвивающие упражнения и т.д.

При составлении комплексов общеразвивающих упражнений следует учитывать следующие требования :

планировать комплексы и варианты упражнений разминки как на краткосрочный, так и на более длительный период;

учитывать оптимальную смену сочетаний упражнений и их комплексов в разминке;

не повторять одну и ту же разминку дважды и более раз подряд;

не включать в разминку более двух упражнений, связанных со сложно-координационной структурой;

подбирать для каждого сустава несколько упражнений, позволяющих проработать его под всевозможными углами и в различных исходных положениях (лежа, сидя, стоя); соблюдать последовательность выполнения упражнений в направлении сверху вниз (сначала для рук и плечевого пояса, затем для туловища, тазовой области и, наконец, нижних конечностей). При этом следует идти от проработки меньших мускулатурных групп к большим.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Физическая культура в высшем учебном заведении является неотъемлемой частью формирования общей и профессиональной культуры личности современного специалиста, системы гуманистического воспитания студентов. Как учебная дисциплина, обязательная для всех специальностей, она является одним из средств формирования всесторонне развитой личности, оптимизации физического и психофизиологического состояния студентов в процессе профессиональной подготовки.

Выбор количества самостоятельных занятий в неделю зависит от поставленных целей самостоятельных занятий. Общие рекомендации таковы: для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься 2 раза в неделю по 1-1,5 часа. Для его повышения – три раза в неделю, а для достижения заметных результатов – 4-5 раз в неделю.

Лишь комплексный подход к организации физического воспитания в условиях современного высшего учебного заведения, строгий учет индивидуальных особенностей обучаемых, тщательный подбор методов и форм обучения способен принести заметные спортивные результаты, положительно отразиться на физическом состоянии студентов – будущих специалистов.

Грамотно проведенная разминка дает еще один положительный результат: снижается риск травматизма во время выполнения основной физической нагрузки. Разминка сопровождается повышением температуры кожи и тела, а при этом уменьшается вязкость мышц, т.е. их внутреннее трение, повышается эластичность связок и сухожилий, что и является положительным фактором для предотвращения травм.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

Анищенко В.С. Физическая культура: метод.-практ. занятия студентов: учеб. пособие / В.С. Анищенко. – М.: Изд-во РУДН, 1999.

Ашмарин Б. А.– Теория и практика педагогических исследований в физическом воспитании. Москва, 1978г.

Головина В. А., Маслякова В. А. – Учебник: Физическое воспитание. Москва, 1983г.

Евсеев Ю.И. Физическая культура / Ю.И.Евсеев. – Ростов н/Д: Феникс, 2002.

Минаев А. Н., Шиян Б. М. – Учебное пособие для высших учебных заведений: Основы методики физического воспитания школьников. Москва, 1989г.

Решетников Н. В., Кислицын Ю. Л. – Учебное пособие: Физическая культура. Москва, 1998г.