Научиться плавать без использования вспомогательных приспособлений взрослому человеку позволяет строгая дисциплина, изучение базовой теории. Приступать к самостоятельному освоению практической стороны плавания рекомендуется только после ознакомления с техникой безопасности и правилами поведения в бассейне.

Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.

Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:

• развитию дыхательной системы;
• тренировке сердца и кровеносных сосудов;
• стимуляции обменных процессов;
• укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.

Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи - находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.

Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.

Как правильно дышать?

Учась плавать кролем, движение ногами совершают хлесткие и быстрые. Чем интенсивнее удары, тем большая скорость развивается. Брасс требует иной техники движения, напоминающей собой передвижение лягушки в воде. Проще научиться двигать ногами, осваивая брасс, держась руками либо за бортик бассейна, либо пользуясь специальной доской, которая поддерживает плавающего на воде.

Как научиться плавать в стиле кроль и брасс?

Наиболее простым в освоении для начинающего пловца является кроль. Постичь эту технику не очень сложно. На воду ложатся лицом, начинают перебирать поочередно ногами, опуская и поднимая их. Одновременно совершают взмахи руками. Сначала одну из рук выносят вперед, опускают в воду, совершают гребок сложенной в ковш ладони по направлению к бедру. Аналогичным образом совершают движение другой рукой.

Плавая кролем, воздух вбирают в легкие на каждый второй взмах. Чтобы сделать вдох, голову сначала выносят из воды, а затем поворачивают в сторону движущейся руки. Вбирать воздух легкими нужно стараться как можно больше. Без достаточного уровня кислорода плавать длительное время невозможно.

Брасс чуть сложнее кроля, но освоить его можно достаточно быстро. Главное, учитывать то, что движения при плавании брассом должны быть синхронными и похожими на те, которые совершает плывущая лягушка. Труднее научиться плавать баттерфляем. Осваивать эту технику рекомендуется с опытным тренером. Специалист продемонстрирует движения на собственном примере и проконтролирует правильность их выполнения.

Спортивное плавание требует специальной подготовки. К профессиональной карьере пловца взрослого человека подготовить практически нереально. Соответствующие тренинги и нагрузки должны начинаться с детства.

Плавание в бассейне

Плавание в бассейне полезно не только для здоровья, но и для фигуры. Регулярные занятия считаются эффективным способом высвобождения энергии из жировых накоплений. Значение имеет не только количество проводимого времени в бассейне, но и результативность.

Чтобы тренировки были максимально эффективными и безопасными, необходимо соблюдать несколько простых рекомендаций:

1. Заниматься на пустой желудок ;

Давление воды на брюшную полость во время плавания высоко. Если желудок будет полон, это чревато проблемами с пищеварением. Есть до тренировки следует за 2,5 часа, а после занятий - спустя час.

1. Тренироваться между 16.00 и 19.00 ;

В утренние часы организм еще не готов к сильным нагрузкам, а в вечерние, наоборот, нуждается в полноценном отдыхе. Если заниматься по утрам или вечерам, тренинг будет менее эффективен, чем проводимая днем тренировка.

1. Посещать бассейн нужно не менее трех раз в неделю;

Регулярные занятия - залог стабильных результатов. Постоянный тренинг приучает организм к нагрузкам, мускулатура быстрее запоминает получаемые навыки в плавании.

1. Надевать резиновую шапочку, снимать украшения;

Продолжительное воздействие воды на корни негативно сказывается на состоянии волос, а ювелирные изделия могут потеряться.

1. Принимать теплый душ либо разминаться;

Разогретые и подготовленные мышцы позволяют сделать тренировку эффективней.

1. Носить резиновые сланцы.

Хождение босиком по влажному кафелю может привести к получению травмы.

Польза от плавания для организма неоценима. Иммунная система людей, регулярно посещающих бассейн, укрепляется. Они значительно реже страдают сердечными заболеваниями, простудой и другими недугами, не подвержены депрессии, всегда прибывают в отличном расположении духа, не страдают от ожирения, имеют хорошую мускулатуру и пропорционально развитое тело.

Известно, что для того чтобы похудеть, надо больше двигаться. Очень полным людям противопоказан бег, а порой, и ходьба дается с трудом… А вот плавание не имеет противопоказаний, есть лишь несколько ограничений и обязательна медицинская справка об отсутствии у вас каких-либо кожных заболеваний.

Плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела - при условии регулярности нагрузки (З0 мин/3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, интенсивной и продолжительной нагрузке - оно может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения.

Плавание улучшает кровообмен, стимулирует сердечную деятельность, укрепляет дыхательную систему, костную ткань, позвоночник, формирует осанку, улучшает общее самочувствие. В нем участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах.

Кроме всего перечисленного, плавание позволяет сжечь 450-600 ккал в час.

Это один из самых доступных видов спорта. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта при плавании необходимо развить достаточно большую скорость, при которой частота сердечных сокращений достигала бы зоны тренирующего режима (не менее 130 уд/мин).

Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т.е. около 3 ккал/кг на 1 км (при ходьбе - 0,7 ккал/кг).

При плавании работают все группы мышц, поэтому тело хорошо подтягивается, если вы плаваете 3-4 раза в неделю. Похудению также способствует и дыхание, которое соответствует такту вашего плавания.

Плавание - это та же аэробная тренировка, поэтому для похудения важно плавать ежедневно или через день и в быстром темпе. Существует множество стилей плавания (кросс, брасс, баттерфляй, лягушка и т.д.). Неважно какой стиль будет у вас, важнее держать хороший темп и задействовать и руки и ноги. Лучше даже чередовать различные техники плавания, например, проплыть 6 минут брасом, затем отдых 30 секунд, после 6 минут кролем на спине, снова отдых 30 секунд, далее кролем на груди и снова отдых и т.д. Можно плыть только благодаря ногам, без участия рук, потом сделать наоборот, часть пути «пройти пешком», не доставая дна, часть - пробежать по дну (если высота бассейна позволяет) и т.д. Можно взять различные водные тренажеры и позаниматься аквааэробикой с ними… Если в бассейне прохладная вода - хорошо, тело будет тратить дополнительную энергию на обогрев.

Плавать для похудения необходимо 45-60 минут, тогда ваши запасы гликогена будут истрачены и организм начнет расходовать жировые запасы. А после бассейна стоит выпить чашку или простой и 30-45 минут ничего не есть.

Когда лучше плавать?

Самые лучшие часы для плавания - раннее утро, с 7 до 9 часов, и вечернее время, с 18 до 20 часов. Организм в утренние часы наиболее расслаблен и восприимчив к такому роду нагрузкам, ведь, погружаясь в воду, вы попадаете в более плотную среду, и сразу же меняется координация движений и сила нагрузки. Значит, сможете плавать с максимальной отдачей. Вечерние часы также положительно влияют на систематизацию нагрузки. Организм уже получил дневную нагрузку и не будет сильно реагировать на смену среды, просто пойдет максимальная отдача калорий. За счет этого вы не просто восстановите здоровье, но и сбросите некоторую массу. Но это произойдет лишь в том случае, если будете соблюдать диету, исключите из рациона слишком калорийную пищу.

Для того чтобы быть здоровым, необходимо заниматься спортом. Но какой вид спорта выбрать, чтобы он подходил для всей семьи. Оптимальным является плавание. Заниматься им могут даже те люди, у которых были травмы или проблемы с позвоночником. Не обязательно знать, какие есть стили плавания, чтобы посещать занятия без индивидуальной работы с тренером. Достаточно уметь держаться на воде. Также к достоинствам плавания можно отнести отсутствие нагрузки на суставы во время занятия. Полезно плавать беременным женщинам. Кроме того что занятия этим видом спорта укрепляют физическое здоровье, они благоприятно влияют на эмоциональное состояние и восстанавливают нервную систему. Не важно, занимаетесь вы профессионально и знаете все стили плавания или просто посещаете бассейн - польза для организма одинакова.

Дети и плавание

С какого же возраста можно учить ребёнка плавать? В спортивные секции принимают с 6 лет. Однако обучать плаванию родители могут с первых дней. Правда, они не должны это делать в форме тренировки. Приучать к воде нужно в форме игры. Многие дети боятся воды. Это можно объяснить рядом причин. Может быть, первый контакт с водой был неприятен (слишком холодная или чрезмерно горячая) или малыш хлебнул воды, что вызвало неприятные ощущения. Может, ему просто попал в глаза шампунь, и это вызвало раздражение. Бывают ситуации, когда ребёнок изначально принимал ванну с удовольствием, а потом вдруг начал бояться воды. В таком случае нужно вспомнить, с какого момента появился этот страх, и понять его причину. В этом возрасте дети должны познакомиться со свойствами, которыми обладает вода.

После года можно учить ребёнка плавать. А начинать нужно с умения держать своё тело на воде в горизонтальном положении. Кстати, использование круга для плавания не желательно. Ведь ребёнок не может, находясь в круге, принимать горизонтальное положение. А когда выработается привычка плавать вертикально, обучить держаться на воде горизонтально станет гораздо сложнее, не говоря об опасности использования этого плавательного средства. Лучше использовать нарукавники или воротники.

После того как ребёнок научится держаться на воде, можно показать, как должны работать руки и ноги. Однако слишком углубляться в теорию не нужно. Ему не обязательно знать о том, что существует вольный стиль плавания или баттерфляй. Если вы планируете отдать ребёнка в спортивную секцию, то этим займётся тренер. В противном случае ребёнку будет достаточно тех навыков, которые он получит самостоятельно. Уже в спортивной секции тренер расскажет о том, какие существуют стили плавания.

Плавание для взрослых

Если вы занимались в спортивной секции, то сами знаете, как нужно организовывать тренировку. Если же подобного опыта у вас нет, то лучше первые занятия работать с тренером. Он научит правильно распределять нагрузку во время занятия, расскажет о правильном дыхании и технике плавания. В зависимости от цели ваших занятий инструктор подскажет, каким стилем лучше плавать и сколько времени нужно уделять тренировкам. Также он научит выбирать оптимальный темп работы именно для вас. Ведь тренировка в медленном темпе может не дать желаемых результатов, а чрезмерно высокий темп не является полезным для здоровья. Особенно серьёзно отнестись к этому вопросу нужно людям, которые решили посещать бассейн с целью похудения. Да и к выбору стиля нужно подойти с особой щепетильностью. Стиль плавания кроль, например, требует больших затрат энергии, а поэтому эффективен для избавления от лишних калорий.

Незаменимы занятия плаванием для людей, которые восстанавливаются после травм. Ведь практически все другие физические нагрузки такой категории людей запрещены. Также полезно плавать беременным женщинам. Правда, стиль плавания во время занятия нужно выбирать, исходя из целей посещения плавательного бассейна.

Стили плавания

Независимо от того, какой из них вы выбрали, все мышцы будут подтянуты и иметь красивую форму. Занимаясь плаванием, вы не только приведёте в порядок свою физическую форму, но и продлите жизнь. Существуют разные стили плавания.

Брасс

Не зря мы рассматриваем самым первым брасс. Этот стиль плавания самый распространённый у людей, которые не являются пловцами. Это связано с тем, что первым делом человека учат держаться на воде. Затем в этом положении нужно стараться преодолевать расстояния. Если немножко откорректировать движения рук и ног, то получаем брас - стиль плавания, во время которого движения рук и ног должны быть симметричными. При

Начать обучение следует с работы ног. Они напоминают работу лап лягушки во время плавания. В руках при этом должна быть доска из пенопласта. Если ребёнок хорошо держится на воде, то доску можно и не использовать. Руки должны быть вытянуты вперёд, а голова опущена вниз.

Самым медленным из всех является брас. Стиль плавания этот все равно очень популярен. Ведь если необходимо преодолеть большое расстояние или просмотреть пространство под водой, то плыть нужно именно им.

Кроль

Стиль плавания кроль самый быстрый. Однако в этом случае идут значительные потери энергии. Поэтому преодолеть большое расстояние будет очень сложно. Вольный стиль плавания, с точки зрения координации, несколько сложнее брасса. Человек плывёт, как и в предыдущем случае, на животе. Руки и ноги хоть и работают одновременно, однако направление движений разное. Ноги выполняют движения вверх-вниз, а руки в это время осуществляют гребки вдоль тела.

Начинать уроки плавания вольным стилем нужно с теории. Юный спортсмен должен в первую очередь научиться работать ногами. С этой целью используются доски из пенопласта. Руками ребёнок держится за доску или бортик бассейна, а ногами осуществляет движения вверх-вниз. Только после того как пловец научится работать ногами, нужно подключать работу рук. Во время плавания вольным стилем задействованы мышцы спины и груди.

Есть даже сериал, освещающий историю жизни пловца, который получил травму, вернулся в родной городок и начал тренировать детей. Название фильма - «Контуженый, или Плавание вольным стилем».

Баттерфляй

Этот стиль настолько же сложен, насколько красиво его название. Во время плавания спортсмен действительно напоминает бабочку. Однако с точки зрения физической нагрузки это самый тяжёлый стиль. Руки и ноги пловца двигаются одновременно. Движения рук синхронны. Они выполняют гребки. А вот движения ног напоминают движения хвоста мифической русалки.

Этот стиль заставляет работать практически все мышцы плечевого пояса. Кроме этого, во время плавания баттерфляем ваши мышцы становятся более выносливыми и сильными.

Как и в других стилях, начинать обучение следует с работы ног. В руках у пловца должна быть специальная доска, а ногами он должен осуществлять волнообразные движения. На следующем этапе необходимо подключить работу рук и правильно дышать.

Плавание на спине

Этот стиль является идеальным для людей, страдающих проблемами с позвоночником. Он не является ни быстрым, ни медленным. Движения рук и ног аналогичны движениям при плавании вольным стилем. Единственное отличие от кроля заключается в том, что пловец находится на спине.

Обучать можно как с использованием дополнительных плавательных средств, так и без них. На спине ребёнок плывёт, работая только ногами. Поскольку плавание на спине изучают, как правило, после освоения вольного стиля, юный спортсмен с характером движения ног знаком. Поэтому практически сразу же можно подключать и работу рук.

Во время плавания на спине основную работу выполняют широчайшие мышцы спины. Также задействованы мышцы задней поверхности бедра.

Дыхание во время плавания должно быть спокойным. Независимо от стиля вдох осуществляется над водой, а выдох в воду. Кроме того, пловец должен знать, что вдох нужно делать в 2 раза быстрее, чем выдох. Для того чтобы научиться правильно дышать, потребуется некоторое количество времени и немалое терпение. Существует целый комплекс упражнений для формирования правильного дыхания во время плавания.

В какой очерёдности нужно обучать детей разным стилям, нет единого мнения. Многие начинают с брасса, а заканчивают «дельфином». Однако это должен решать тренер.

Питание во время занятий плаванием

Занимаясь плаванием, нужно следить за режимом своего питания. Поскольку занятия в бассейне требуют много энергии, нужно позаботиться о её пополнении. А получает её организм в результате расщепления жиров и углеводов. Это не значит, что потребности в белках организм не испытывает. Их роль в организме - это строительство мышечных тканей и их восстановление. Если жиров и углеводов в рационе недостаточно, то организм начинает расщеплять белки. Грубо говоря, происходит процесс сжигания мышечной ткани. Этого нужно стараться избегать.

Прежде чем отправиться в плавательный бассейн, можно съесть продукты, которые содержат медленные углеводы. Таким образом, организм получит достаточно большой запас энергии, которая понадобится во время тренировки. Для того чтобы мышцы во время интенсивной тренировки не страдали, нужно перед тренировкой, кроме углеводной пищи, съесть продукты питания, содержащие белок. А вот с количеством жира нужно быть осторожнее. Их норма не должна превышать 5 грамм. И обязательно нужно придерживаться водного режима. Ведь обезвоживание негативно скажется на состоянии организма в целом.

Рацион зависит от того, насколько интенсивной будет тренировка. Есть нужно примерно за 2 часа до тренировки.

Хотите получить заряд положительных эмоций? Тогда вам в бассейн

Занятия плаванием имеют массу достоинств. Во-первых, заниматься в бассейне можно всей семьёй. Во-вторых, эти занятия приносят не только пользу для здоровья, но и удовольствие. Ведь не все получают удовольствие от интенсивной нагрузки. А в воде усталость практически не чувствуется. Занятие в плавательном бассейне - это отличная кардиотренировка. Да и нет больше ни одного вида спорта, где постоянно меняется фаза работы и отдыха. Во время занятия лучше использовать разные стили плавания. В бассейне созданы максимально комфортные условия для поддержания физической формы в порядке.

Особенно посещать бассейн нравится детям. Попробуйте заставить сделать их зарядку. А в бассейн они пойдут с удовольствием. Главное, не превращать посещение бассейна в интенсивную тренировку. Пускай выберут свободный стиль плавания и наслаждаются получаемыми эмоциями.

Благотворное воздействие плавания на человеческий организм, как взрослых, так и детей, уже давно отмечено многими специалистами. Оно прекрасно влияет на физическое развитие: укрепляет костную ткань, содействует развитию мышечной и дыхательной систем, укрепляет нервную систему, сердечно-сосудистую, исправляет все нарушения осанки, плоскостопия и сколиозов.

О занятиях

Занятия плавания доступный вид спорта. Заниматься им могут дети и люди «преклонного» возраста. Маленькие дети с помощью этого вида спорта быстро крепнут, а у пожилых людей, занимающихся плаванием, наблюдается укрепление мышечного аппарата и костей.

{loadposition kont1}

В «прохладные» периоды года плаванием занимаются дважды в неделю, посещая бассейн. Летом данным видом спорта можно заниматься ежедневно в любых, пригодных для плавания, природных водоемах. Продолжительность проведения занятий составляет около сорока пяти минут. Лучшее время – утро и вечер.

Утром организм расслаблен, поэтому, как только он погружается в более плотную среду воды, изменяется сила нагрузки и координация движения. Во время утреннего плавания происходит максимальная отдача.

Вечернее плавание также способствует систематизации нагрузки. Отдача калорий во время вечернего плавания максимальна.

Существует множество подходов к упражнениям в воде. Среди них, можно отметить следующие виды упражнений:

1. аква-аэробика
2. бег или ходьба в «мелком» бассейне
3. ходьба и бег в глубокой воде
4. тренировки гибкости
5. водное расслабление
6. водная йога
7. водный шейпинг
8. упражнения на растяжку
9. упражнения у бортика бассейна

Основные популярные стили плавания:

• брасс
• вольный стиль
• плавание на спине
• плавание на боку
• кроль
• баттерфляй

Стиль характеризуется определенным согласованным движением рук и ног, с помощью которых тело продвигается вперед по поверхности воды. Какой бы Вы стиль не выбрали, необходимо соблюдать скоростной режим при уменьшении или увеличении нагрузки. Не следует сразу брать высокую скорость движения, медленная скорость принесет ту же нагрузку. Менять темп плавания можно на протяжении периода плавательных занятий. Это очень полезно для нормализации дыхательной системы и снижения веса .

{loadposition kont2}

Прежде, чем начать посещать занятия плавания в бассейне, необходимо пройти медицинское обследование. Обязательно получить допуск к занятиям у врача – дерматолога, в виде справки об отсутствии любых кожных заболеваний.

Как таковых противопоказаний для плавания не существует.

Плавание полезно людям с проблемами спины, суставов, с избыточным весом и женщинам во время ожидания ребенка (при проблемах, возникших в ходе беременности) и другими.

Эффективное влияние занятий на человеческий организм

Во время занятия плаваньем происходит чередование расслабления и напряжения различных мышц. Это в свою очередь способствует их увеличению и работоспособности. Польза плаванияв том, что оно ведет к улучшению работы и совершенствованию органов дыхания и кровообращения, укреплению тонуса.

Плавание эффективнее занятий обычной аэробикой, так как выполнение упражнений в воде приводит в действие всех групп мышц, и приводит к пропорциональному формированию фигуры. Нагрузка ложится не только на мышцы, но и кости, сердце и суставы. К тому же, плавание помогает эффективно сжигать излишние калории.

Разгружая межпозвоночные диски, плавание устраняет проблемы с позвоночником.

Для формирования правильной осанки занятия плавания рекомендуется с раннего детства. Плаванье одно из безопасных занятий, шанс получить травму во время плавания минимален. Нагрузки в водной среде воспринимаются организмом значительно легче.

Польза плавания, как уже отмечалось, заключается в его благотворном воздействии на кровеносную систему. Благодаря плаванию снижается артериальное давление, нормализуется ритм сердца, улучшается эластичность сердечной мышцы и сосудов, насыщение кислородом организма.

{loadposition kont3}

При плавании на тело оказывается своеобразный расслабляющий и массажирующий эффекты. Это способствует хорошему воздействию на состояние нервной системы. Повышается общий эмоциональный фон. Развиваются такие черты личности, как настойчивость, решительность, дисциплинированность, целеустремленность.

Плавание является прекрасным средством от бессонницы.

В организме человека, регулярно занимающегося плаванием, вырабатывается иммунитет от простуд. Организм быстрее адаптируется к различным условиям среды, в нем происходит совершенствование механизма терморегуляции.

Основные преимущества плавания

• Улучшение
• сердечно-сосудистой системы
• мышечной силы
• гибкости и выносливости
• распределения нагрузки
• показателей веса
• кровообращения
• показателей социальной активности
• состояния в процессе борьбы с признаками стресса

Как видите, польза плавания действительно бесспорна!

1. Первое правило плавания - нет никакого «правильного» способа плавать. Никто же не пытается найти некий идеальный вид бега, все бегают по-разному - в бассейне всё точно так же. Да, некоторые элементы, которые включают в свою тренировочную программу все хорошие пловцы, всё же есть. Будет отлично, если они будут и в вашей, но составлена она должна быть в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и состоянием здоровья. Не стоит сравнивать себя и во-о-он ту девушку на соседней дорожке.
2. Чем чаще вы будете ходить в бассейн, тем более комфортно вы сможете себя там чувствовать, и тем лучше будет ваш результат. Ходить в бассейн один-два раза в неделю - отличный способ ничего не добиться. Если вы не будете уделять плаванию достаточно времени, не стоит рассчитывать на результат. Лучше посещать бассейн четыре раза в неделю и плавать по полчаса, чем приходить один раз и изматывать себя двухчасовой тренировкой.
3. Найдите идеальные очки. Лица у всех разные, поэтому одни и те же очки могут идеально подходить во-о-н той девушке (простите, она не даёт нам покоя), но вам они могут испортить всё удовольствие от тренировок. На поиск подходящих вам очков действительно стоит потратить немного времени.
4. Следите, чтоб ваша шапочка не соскальзывала с головы во время плавания. Во-первых, вам ни к чему мочить волосы в хлорированной воде бассейна. Во-вторых, другим пловцам ни к чему вылавливать ваши волосы из воды. Во время последнего перед бассейном мытья головы не используйте кондиционер для волос, тогда шапочка будет держаться на вашей голове лучше.
5. Не допускайте обезвоживания. В бассейне бывает сложно заметить, что ваш организм обезвожен, однако это вполне может случиться. Захватите с собой в бассейн небольшую бутылку воды и обязательно выпейте её после тренировки.
6. Делайте разминку перед плаванием. Чтобы совершенствовать свою технику плавания, необходимо быть не только упорным, но и сильным, гибким и выносливым, считает Паула Ньюби Фрейзер, восьмикратная чемпионка мира по триатлону (ей точно можно доверять). Пятиминутная разминка и растяжка позволят расслабить мышцы, улучшить кровообращение и размять связки.
7. Запомните: если во время плавания ваше тело будет представлять собой прямую линию, плавать будет гораздо проще. Чем прямее будет ваше тело, тем меньше окажется сопротивление воды. Особенно актуален этот совет в открытых водоёмах, где дополнительное сопротивление создаётся волнами, другими пловцами и даже подводной фауной.
8. Пускайте пузыри под водой! Если вы считаете, что это детская забава, вы ошибаетесь: это довольно важное упражнение для тренировки дыхания. Погружайте голову под воду на выдохе, выдыхайте через рот. Из вашего рта вырвется целый поток пузырьков. Попробуйте погудеть на выдохе. Если звук ещё раздаётся, значит, вы можете выдохнуть ещё немного.
9. Научитесь дышать правильно. Стойте прямо, на вдохе посмотрите вниз, на дно бассейна, вытягивая тело в прямую линию. Это отличное упражнение, которое поможет вам добиться результата.
10. Чтобы вдохнуть во время плавания свободным стилем, не вынимайте голову из воды полностью - достаточно, чтобы над водой оказался ваш рот. Держать лицо под водой и поворачивать голову только тогда, когда нужно вдохнуть - лучший способ не сбить дыхание и при этом не терять времени.
    
11. Не крутите головой во время плавания. Чем больше вы поворачиваете голову туда-сюда, тем менее точно направление вашего движения. Представьте, что ваша голова работает, как рулевое колесо у машины: куда повёрнута она, туда движется и тело. Вы же не хотите случайно сменить дорожку.
12. Думайте о приятном. В воде вы не видите и не слышите, что происходит вокруг, вы ни с кем не разговариваете - вы можете только размышлять. Негативные мысли могут вызвать беспокойство и даже панику. Думайте о чём-нибудь хорошем, концентрируйтесь на дыхании, представьте, что ваше тело - это машина. Например, феррари.
13. Тренируйте обе руки. Вы не добьётесь хороших результатов, если не будете тренировать обе стороны тела одинаково. Попробуйте следующее упражнение: вытяните одну руку перед собой, гребите только второй рукой. Чередуйте руки. Со временем это упражнение будет даваться вам всё легче и легче. К тому же оно отлично тренирует дыхание.
14. Держите бёдра и затылок на одном уровне. Тогда ваше тело будет представлять собой ту самую прямую линию, и вам будет значительно проще дышать. Чтобы бёдра оказались над поверхностью воды, следите за положением шеи (она должна быть прямой). Ваши глаза должны смотреть на дно бассейна. Держите спину прямой, а затем слегка наклонитесь ко дну, изгибаясь в пояснице.
15. Работайте над длиной гребков. Многие пловцы не заботятся о длине гребков, хотя это, возможно, единственная действительно важная вещь в плавании. Длинные гребки максимально эффективны и при этом требуют минимум энергии.
    
16. Первое, что должно погрузиться в воду при гребке в вольном стиле - это пальцы. Не забывайте об этом. В противном случае вы рискуете получить травму плеча, которая, кстати, встречается у пловцов чаще всего.
17. Экспериментируйте со скоростью плавания. Короткие медленные заплывы не полезны ни для здоровья, ни для улучшения техники. Чередуйте медленные долгие заплывы и короткие, но очень быстрые. Со временем вы поймёте, какой темп вам подходит больше всего.
18. Не размахивайте ногами слишком сильно. Многие начинающие пловцы совершают слишком частые и быстрые движения ногами. Это требует много энергии, но не особенно эффективно. Гораздо лучше совершать резкие и чёткие движения, которые можно было бы сравнить с движением ножниц.
19. Следите, чтобы во время махов ноги были прямыми. Движение должно идти от бедра, а не от колена. Сгибая ногу в колене, вы увеличиваете сопротивление воды, теряя и время, и энергию.
20. Найдите силы на последний рывок. Во время плавания на скорость всё решает последнее усилие, последний рывок. Не тратьте время на дыхание на последних пяти метрах, даже если вам хочется вдохнуть. Лучше постарайтесь достичь стены как можно быстрее - а уже после финиша отдышитесь как следует. Во-о-он та девушка на соседней дорожке точно оценит.