Друзья, всем привет. В данном выпуске мы разбираем человека, которого, к сожалению уже нету в числе живущих, однако это человек Легенда, наверно даже больше чем Легенда, сложно себе представить, его имя и судьба окутана таким количеством мифов и мистики, что не обсуждать ни вспоминать этого человека – не возможно. Он действительно является великим мастером единоборств всех времен, а так же звездой киноэкрана – Брюс Ли.

Мы в основном разберем его тренировки и рацион питания (диету) в особенности сделаем акцент на диету. Т.к. визуальная форма Брюса Ли очень впечатляющая, ибо у него не было ни капли лишнего жира. А это, конечно же, можно достичь путём правильно подборных продуктов (жесточайшей диеты).

Брюс Ли родился 27 ноября 1940 года в Сан-Франциско, имел рост 171 см и вес 61кг. Умер 20 июля 1973 года в возрасте 32 года.

В конце своей короткой, но яркой жизни (в 32 года именно в то время он был на пике своей физической формы, так вот он сформировал 6 постулатов питания, которые озвучены ниже:

1.Избегайте пустых калорий

Что имел ввиду Брюс Ли? Под пустыми калориями он понимал те продукты, которые поставляют человеческому организму энергию и калорийность, но больше никакой пользы на его взгляд они не несут.

Например: Кондитерские изделия (мучные продукты) вместо этих пустых калорий Брюс Ли предлагал принимать из таких привычных и базисных продуктов (дикий рис, спагетти из грубых сортов пшеницы и та же самая овсянка).

2.Ешь меньше, но чаще

Очень знакомое правило J , всем оно уже давно известно. Но возможно на начало 60-70-х люди этого ещё не понимали, хотя есть уникумы, которые и сейчас не понимают:D, но все равно приятно повторить ещё раз, что нужно совокупный прием сьеденой пищи в течение суток разбить на максимальные количество минимальных приемов пищи по объему.

3.Мед и женьшень

Брюс Ли готовил себе энергетические напитки на съемки и на тренировки, и многие люди, как например его партнер (коллега) на съемках фильма “Игры смерти” — Карим абдул-джаббар, подтверждал что Брюс Ли в перерывах между съемочных процессов поднимал уровень энергии тем что пил заранее заготовленный напиток, в котором содержался мед с разбавлением женьшеня на воде, либо что чаще всего чай с разбавлением меда и женьшеня.

4.Сбалансируйте свою диету

Что тут имеется ввиду? А имелась ввиду та самая пропорция между белками, жирами и углеводами, о которой я много раз упоминал во многих выпусках.

Вкратце же это:

• Углеводы - 50-60%
• белки – 20-30 %
• жиры – 10-20%

Многие люди, даже сейчас не понимают что это верно, что жизненно важно придерживаться таких пропорций, ибо данная пропорция оптимальна, прежде всего, для здоровья, и уж только потом для быстрого роста мышечной силы и массы.

Это сейчас нам кажется, что все эти постулаты давно всем известны, но не забывайте что Брюс Ли их создал в 60-70-х годах, в те времена не было никаких источников информации как сейчас (интернета и т.д.) вы только вдумайтесь эти постулаты не только верны, на то время они просто гениальны.

5.Пейте чай

Брюс Ли как настоящий человек с Востока конечно же чай любил, применял множество сортов в своей диете и своем рационе.

6.Используйте спортивные добавки

На тот момент я думаю, спортивных добавок практически не было. Что только я не слышал про те времена, люди брали пивные дрожжи и с чем-то там мешали, и сухое молоко мешали, в общем всякие диковинные коктейли (своего рода первобытные коктейли) но в случае с Брюсом Ли он все же жил в Калифорнии, уже появлялись некоторые протеиновые коктейли, витамины и минералы. Так вот, Брюс Ли опять же таки по словам очевидцев тех временем говорили он готовил себе коктейли по особым рецептам и пил их 2 раза в день. Так же Брюс ли был убежден, что нужно было принимать мультивитамины и минералы. Т.е. вы видите, что он полагался как на обычную здоровую пищу, так и на спортивные добавки. Вот это и есть шестое правило его диеты.

Тренировки Брюса Ли

Оггго. Друзья, я даже не знаю с чего начать. Тут можно такую статью написать, порядка 50-к,а то и больше символов. Однако, этот человек является великим мастером единоборств, а мы здесь обсуждаем тренировки по бодибилдингу, фитнесу, пауэрлифтингу и изредка про единоборства.

Но все, же я расскажу немного из его биографии про тренинг. Надеюсь, вам будет ЫНТЕРЕСНО 😀

Читая всевозможную литературу, секреты тренинга Брюса ли состоят в следующем :

1. Спарринги
2. Чередование тренинга
3. Вечный двигатель
4. Дисциплина

Вот такое я нашел в дебрях всемирной паутины. Давайте поподробнее разберем каждый пункт.

Брюс Ли много времени уделал бегу. Обосновывая это тем что, если человек не может выдержать такой нагрузки (бега), то ему нечего ловить в спорте. Сам он бегал порядка 6 раз в неделю, по четверти часа.

Брюс Ли использовал свободный спарринг , безусловно в защитной экипировке, дабы не получать травм. Начинал тренинг с отрабатывания ударов на деревянных манекенах, мешках наполненных бобами, и только потом переходил к свободному спаррингу. Он считал, что только так можно довести до совершенства свой боевой стиль.

Брюс Ли чередовал тренировки , т.е. не только дрался, но и развивал гибкость, силу, ловкость. Брюс Ли тренировался каждый день, чередовал тренинг на руки, на ноги, на выносливость, на силу, обязательное внимание уделял гибкости, тренировал мышцы живота (брюшной пресс), а так же выносливость (без, велосипед, прыжки и т.д.). Каждый день он по два часа в день он оттачивал различные удары.

Брюс Ли никогда не останавливался , постоянно тренировался как физически так и интеллектуально, т.е. помимо ежедневных тренировок по многу часов – он посвящал себя ещё и саморазвитию души и разума.

Брюс Ли был дисциплинирован. Когда под рукой не было необходимого оборудования для полноценных тренировок (например, в походных условиях, когда он был в дали от своего дома) он занимался изометиркой. (изометрическими упражнениями) например, мог провести достаточное длительное время, прилагая усилия дабы сдвинуть с места что-то неподвижное.

В общем, на этом я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам было интересно. До новых встреч.

С уважением, администратор.

Несколько поколений выросло на фильмах Брюса Ли – знаменитого мастера восточных единоборств, американского и гонконгского киноактёра, кинорежиссёра, постановщика боевых сцен, продюсера и сценариста.

Ему удалось развить в себе невероятную скорость,координацию и силу. А главное – популяризовать восточные боевые искусства в западных странах. Благодаря этому он стал легендой в мире боевых искусств, появилось много его поклонников и подражателей. О его жизни и творчестве в мире снято более 30 фильмов.

Очевидно, что тренировки такого мастера были уникальными. В этой статье есть несколько ключевых положений физической подготовки Брюса Ли .

Ли был известен своей физической подготовкой и энергичностью, уделяя много времени тренировкам, насколько это было возможно.

В поиске лучшей тренировки

После сражения с Вонг Чек Маном в 1965 году, Ли изменил свой подход к боевым искусствам. Ли считал, что многие бойцы не тратят достаточно времени на физическую подготовку . Брюс включил все элементы фитнеса в свои тренировки: мышечная сила, мышечная выносливость, сердечно-сосудистая выносливость и гибкость. Он пробовал приемы традиционного бодибилдинга для создания больших мускулов или массы. Однако Брюс был достаточно осторожен, чтобы утверждать, что психическая и духовная подготовка имеет основополагающее значение для успеха физической культуры в навыки боевых искусств. В Дао Джиткундо, он пишет:

Тренировка является пренебрегаемой фазой атлетизма. Слишком много времени уделяется развитию навыков и слишком мало для развития индивидуальных особенностей. Джиткундо в конечном счете не вопрос об узких методах, но высокоразвитой духовности и телосложения.

Силовые тренировки Брюса Ли

Силовые тренировки Брюса в Гонконге в 1965, в возрасте 24 лет, были акцентированы в основном на развитие рук . В то время он выполнял подъем штанги на бицепс с весом 70-80 фунтов (32-36 кг), в трех подходах по восемь повторений, наряду с другими упражнениями как приседания, отжимания, обратные скручивания, концентрированные скручивания, французский жим. Он всегда использовал от 6 до 12 повторений. Позже Брюс весил около 68 кг. Ли имел свыше 2.500 тысяч книг в своей библиотеке, утверждение «Сильные мускулы - большие мускулы» в процессе тренировок им было оспорено.

Эксперименты Брюса Ли

Брюс всегда экспериментировал со своими тренировками для максимализации своих физических возможностей и работал на пределе возможностей своего тела. Он использовал много различных процедур и упражнений, включающих скакалку, которая очень хорошо подходит для бодибилдинга.

Ли считал, что мышцы брюшного пресса являются наиважнейшими для боевых искусств , так как каждое движение требует в какой-то степени брюшной работы. Миото Юехара вспоминает, что «Брюс всегда чувствовал, если ваш пресс не разработан, то вы не имели жестких спарингов». По словам Линды Ли Кэдвелл, даже когда не тренировался, Ли часто выполнял различные упражнения в повседневной жизни в течение дня, даже когда смотрел ТВ. “Брюс был фанатиком тренировки брюшных мышц. Он всегда делал скручивания, упражнения на римском стуле и «уголок».

Распорядок тренировок

Ли тренировался с 7 до 9 часов утра : пресс, гибкость, бег и с 11 до 12 он поднимал тяжести и использовал велосипед. Обычно Брюс пробегал от 2 до 6 миль за время от 15 до 45 минут, ускоряясь каждые 3-5 минут. Ли проезжал около 10 миль (16 км) за 45 минут на велотренажере.

Ли часто прыгал на скакалке после велотренажера, делая около 800 прыжков. Ли также делал упражнения, для ужесточения кожи на кулаках, засовывая руки в ведра с камнями и гравием. Он делал более 500 повторений каждый день. Статья С. China Post пишет: «Когда врач предупредил его, чтобы прекратил насиловать своё тело, Брюс ответил ему: „Человеческий мозг может подчинить все, даже реальную боль“.

Некоторые физические достижения

• Время удара рукой из свободного положения - пять сотых секунды.
• Брюс Ли мог удерживать 32-килограммовую гирю на вытянутой вперёд руке 20 секунд.
• Удары Брюса Ли были настолько быстрыми, что порой их не удавалось заснять обычной в то время технологией 24 кадра в секунду, поэтому некоторые сцены приходилось снимать 32-кадровым способом.
• Брюс Ли мог держать ноги уголком в упоре на руках 30 минут и больше.
• Брюс Ли мог подбрасывать в воздух зёрна риса и ловить их палочками для еды.
• Брюс Ли мог пальцами пробить неоткрытую банку колы (в те времена жесть, из которой изготавливалась ёмкость, была значительно толще)
• Брюс Ли мог отжиматься на пальце одной руки, а также подтягиваться, используя только большой и указательный пальцы для обхвата перекладины.
• Для демонстрации своей скорости, Брюс мог заменить 10-центовую монету, лежащую на ладони другого человека, на 1-центовую, прежде чем тот успевал её сжать.

Фотография отсюда .

С недавних пор усиленно изучаю всё, что связанно с тренировкой пальцев, кисти и предплечий. Анатомию и методы тренировок. Нашёл книгу купленную еще лет десять назад. С огромным удовольствием перечитал. Ниже выкладываю отрывок касательно тренировок предплечий.

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ: ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Никогда не обманывайте сами себя; используйте только тот вес, с которым можете работать без излишнего напряжения.
Брюс Ли
Ярым сторонником тренировок предплечий для усиления хватки и ударов руками был Брюс Ли. «Он был просто каким-то фанатиком, - смеясь, вспоминает Линда Ли Кэдвелл. - Стоило кому-нибудь принести новую программу тренировок предплечья, как Брюс сразу же забывал обо всем остальном».

Ли даже уговорил своего старого друга из Сан-Франциско Джорджа Ли, приходившегося ему всего лишь однофамильцем, изготовить несколько приспособлений для тренировок предплечий, к которым можно было бы присоединять груз для получения дополнительного сопротивления. «Он посылал мне чертежи собственных изобретений, - рассказывает Джордж Ли, - и я собирал ему тренировочное оборудование в соответствии с его пожеланиями». Боб Уолл считает, что именно та увлеченность, с которой относился Ли к тренировкам пред плечий, и явилась решающим фактором в развитии его мускулатуры. «У Брюса были самые крупные, но пропорциональные телу мышцы предплечья из всех,
что я когда-либо видел, - говорит Уолл. - Серьезно, они были просто огромными! У него были
невероятно сильные запястья и пальцы, да и в целом его руки — это что-то потрясающее!»
Ли часто побеждал своих соперников по борьбе на руках - армрестлингу — когда двое соревнующихся, захватив одноименными руками кисти друг друга, стремятся прижать руку соперника к столу. Ли не только увлекался этой борьбой, но, согласно воспоминаниям Херба Джексона, близкого друга семьи Ли, также помогавшего ему в конструировании тренировочного оборудования, «хотел быть в ней чемпионом».
«Взяться за предплечье Брюса было все равно что держать в руках бейсбольную биту»,- говорит Таки Кимура, один из ближайших друзей Ли, который и сейчас продолжает давать частные уроки искусства Ли в Сиэтле, Вашингтон. Ли был настолько увлечен укреплением предплечий, что тренировал их ежедневно. «Он говорил, что мышцы предплечья очень плотные, поэтому нужно нагружать их каждый день, чтобы сделать сильнее»,- вспоминает Дэн Иносанто.
Как и все члены его тела, предплечья Ли обладали колоссальной мощью, результатом которой и являлась его сокрушительная техника работы руками. (Обратите внимание на разгибатель его
правого предплечья на помещенной здесь фотографии!) Эта глава посвящена любимым упражнениям
Ли для предплечий и методике их выполнения.

Упражнения для предплечий и кистей

Вращение запястьем

Одним из любимых приспособлений Брюса Ли для тренировок предплечий был обычный запястный вращатель. Этот очень полезный в тренировках предмет представляет собой толстую рукоятку, на
одном конце которой - на коротком шнуре — висит груз в несколько фунтов. Для извлечения из
упражнения максимальной пользы вытяните рукоятку перед собой, крепко сжав ее а ладони, на всю длину руки. Затем, вращая запястьем, наматывайте шнур с грузом на рукоятку. Наматывая шнур, направляйте верхушку рукоятки в противоположную от себя сторону, не сгибайте руку в локте, иначе нагрузка на предплечье уменьшится и эффект упражнения будет сведен к минимуму. Разматывайте шнур, поворачивая верхушку рукоятки к себе. Наматывая и разматывая шнур, для достижения максимального эффекта соблюдайте следующие правила:
1. В любой момент выполнения упражнения держите руки выпрямленными. Постоянно старайтесь держать рукоятку в горизонтальном положении. При каждом вращении рукоятки старайтесь добиваться максимальной амплитуды ее движения. Запястья будут менять свое положение при каждом вращении рукоятки. Совершайте вращения равномерными движениями. Используйте достаточно легкий вес, чтобы вы могли намотать и размотать шнур четыре раза, а затем еще два.
2. Постепенно увеличивайте используемый в упражнении вес. Однако вес должен быть ограничен из- за производимого им эффекта усталости. Так как запястья и предплечья устают во время упражнения, вы будете пытаться уменьшить амплитуду вращения. Но для максимальной пользы следует
сохранять амплитуду как можно большей.
Альтернативный метод выполнения этого упражнения — лежа на высоком ящике или стуле с

опущенными вниз руками. Возьмите рукоятку так же, как описано выше, и выполняйте упражнение. В
этом случае руки устают не так быстро, как при горизонтальном положении (по причине несколько иного воздействия упражнения на мускулы). Этот метод более легок для выполнения, но не менее эффективен. Можно сначала выполнить упражнение с горизонтальными руками, а затем - с вертикальными". Можно также чередовать оба метода. Вращение запястьями - отличное упражнение для развития предплечий и запястий, которое обязательно должно быть включено в вашу тренировочную программу. Многие выдающиеся культуристы выполняют его годами.

Отжимание на пальцах

Отжимание на пальцах — идеальное упражнение для развития и укрепления пальцев. Примите положение, как при обычном отжимании от пола, только упирайтесь в пол не ладонями, а пальцами. Сначала для поддержки тела вам придется пользоваться всеми пальцами, но по мере их укрепления вы постепенно будете использовать на один палец меньше, чем раньше — это значительно разовьет их силу. Ли выполнял это упражнение, отжимаясь только на указательном и большом пальцах одной руки!

Обратный жим
Обратный жим укрепляет разгибатели на внешней стороне предплечий. Возьмитесь за гриф штанги, расположив кисти ладонями вниз, и станьте прямо, чтобы штанга находилась на высоте бедер в вытянутых руках. Сохраняя верхние части рук неподвижными, сгибайте руки в локтях и поднимаете штангу, пока предплечья не примут горизонтальное положение. Зафиксируйте это положение на 2 секунды, затем продолжайте движение, поднося штангу к груди. Опустите штангу с той же скоростью, с какой поднимали ее, снова выдержав двухсекундную паузу с предплечьями в горизонтальном положении. Вдыхайте, поднимая штангу, выдыхайте - опуская.

Обратный жим на блоке (тренажера «Марси Секит»)
Выполнение обратного жима на нижнем блоке тренажера с начала и до конца упражнения оказывает постоянное напряжение на тренируемую группу мышц. Вообще все упражнения с хватом ладонями вниз в очень большой степени воздействуют на бицепсы. Все варианты выполнения обратного жима в первую очередь направлены на развитие верхних внешних мышц предплечий и бицепсов, а во вторую
- на укрепление сгибателей предплечий.
Для выполнения этого упражнения возьмитесь обеими руками за две рукоятки нижнего блока тренажера «Марси Секит». Ноги расположите на удобном для вас расстоянии в 6-8 дюймах от блока, станьте прямо, руки свободно вытянуты в сторону блока. Находясь в этом положении, прижмите локти к бокам и не отрывайте их на протяжении всего упражнения, одновременно следя за тем, чтобы руки не сгибались в запястьях. Не отклоняя торс вперед или назад, медленно выжимайте рукоятку в
правой руке полукружным движением из исходного положения к подбородку. Находясь в этом положении, на мгновение максимально напрягите плечевые мышцы и мышцы предплечья, затем, начав возвращать правую рукоятку в исходное положение тем же медленным полукружным движением, начинайте точно так же выжимать к подбородку левую рукоятку. Продолжайте

попеременные движения до выполнения от 8 до 12 повторений.

Аппарат для развития хватки

Это уникальное приспособление для тренировки предплечий было изготовлено специально для
Брюса Ли его другом и учеником Джорджем Ли. Брюс Ли сам сделал эскизы аппарата в соответствии с собственными требованиями, а Джордж Ли, искусный слесарь, воплотил замыслы Брюса в жизнь.
Этот аппарат Брюс держал в кабинете своего дома в Бель-Эйр, чтобы в любое время иметь возможность тренировать хватку, то есть, сгибатели предплечий. Изобретение представляло собой зафиксированную верхнюю перекладину и нижнюю рукоятку, которую можно было поднимать до соприкосновения с перекладиной. На специальной плите под нижней рукояткой помещалось несколько блинов (в некоторых случаях их общий вес превышал 100 фунтов!), которые создавали сопротивление, необходимое Ли для тренировки предплечий с прогрессивными нагрузками. Суть
данного упражнения в раскрытии ладони и закрытии ее в кулак, когда при каждом движении кисть руки
подвергается максимальным нагрузкам. Ли совершал от 8 до 20 повторений упражнения, повернув большой палец от себя, а затем еще от 8 до 20 повторений - повернув большой палец к себе.

Жим Зоттмана
Как вспоминает Линда Ли Кэдвелл, Брюс Ли постоянно выполнял жим Зоттмана, главным образом, когда читал в кабинете. В кабинете у него были гантели, и как только появлялось настроение, Ли брал их и тренировал жимом Зоттмана предплечья. Для правильного выполнения этого упражнения поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в каждую руку по гантели (упражнение можно выполнять и с одной гантелью, поочередно меняя руки). Прижав локти к бокам, выжимайте гантель левой рукой, поднося ее к левому плечу, причем в своем движении рука отклоняется к правой стороне туловища.
Когда рука оказывается полностью согнутой в локте, переворачиваете кисть ладонью вниз и опускаете гантель в исходное положение, отводя ее при этом как можно дальше влево от туловища, но не отрывая локтя. В момент переворачивания левой кисти и начала движения гантели вниз начинайте поднимать гантель в правой руке через левую сторону туловища к правому плечу. Гантель в левой руке начинает подниматься, а правая кисть в этот момент переворачивается ладонью вниз, и правая гантель начинает движение вниз. Каждая гантель совершает полукруговые движения, которые
должны выполняться плавно и в равномерном темпе.

Жим штанги запястьями (сидя)

Жим штанги запястьями воздействует на сгибатели нижней стороны предплечья. Обратите внимание на правое предплечье Брюса Ли на фотографии - кадр из фильма "Игра под названием смерть",- где он вращает нунчаки. На ней ясно видно, какое впечатляющее зрелище могут являть собой сгибатели предплечья.
Для выполнения этого упражнения возьмитесь за гриф штанги ладонями вперед, расположив руки на ширине плеч. Сядьте на стул или табурет и положите предплечья на бедра так, чтобы кисти на 2-3 дюйма выступали за уровень колен. Сохраняя такое положение предплечий, разогните запястья, опустив штангу как можно ниже, затем согните запястья, поднимая штангу только силой предплечий. Вернувшись в исходное положение, повторите все движения. Гриф следует держать жесткой хваткой; во время выполнения упражнения движения совершают только кисти рук.

Обратный жим запястьями (сидя)
Обратный жим запястьями часто незаслуженно игнорируется, однако он может увеличить размеры и силу многих мышц верхней части предплечий. Возьмитесь за гриф облегченной штанги обращенными вниз ладонями- Руки нужно расположить несколько уже ширины плеч. Сядьте на стул или табурет и положите предплечья на бедра так, чтобы кисти на 2-3 дюйма выступали за уровень колен. Сохраняя такое положение предплечий, согните запястья, опустив штангу как можно ниже, затем напряжением сгибателей поднимите штангу только силой предплечий. Вернитесь в исходное положение и повторите. Как и в предыдущем упражнении, гриф нужно держать жесткой хваткой и выполнять все упражнение только движениями кистей рук.

Упражнения с рычагом
Рычагом может служить что угодно. Возьмите любую палку немного в стороне от центра - и вот у вас рычаг. Брюс Ли очень часто выполнял упражнения с рычагом: делал серию разгибании запястий вверх, потом перехватывал рычаг и делал серию сгибаний вниз. Затем вращал рычаг по часовой стрелке и против, воздействуя на каждую группу мышц предплечья. И не может быть двух мнений о том, каких результатов он достиг этими упражнениями!

Поднятие тяжестей отдельными пальцами
Этот тип упражнений, часто выполняемый только одним пальцем, является превосходным средством для развития мертвой хватки. Выдающийся немецкий куль-турист Герман Горнер часто выполнял это упражнение различными пальцами, чтобы они могли выдерживать громадный вес, который ему приходилось поднимать в основных силовых упражнениях. Существует множество самых разных способов выполнения этого упражнения: подтягивание, поднимание штанги, гантелей, гирь и т.д.

Изометрическая хватка

Прелесть этого упражнения состоит в том, что для его выполнения вам нужно всего лишь что-нибудь сжать (например, пружинный эспандер или теннисный мяч) и сохранить силу сжатия на несколько секунд. Постарайтесь максимально сжимать любой предмет секунд 10-15. Единственный недостаток этого упражнения в том, что оно может показаться неинтересным, поскольку вы не сможете следить за результатами, которые оно дает. Впрочем, здесь вам сможет помочь динамометр. Можно использовать и медицинские весы, но все же динамометр предпочтительнее, так как его стрелка остается в максимальном положении после прекращения давления.

На что обратить внимание при выполнении упражнений:
сгибание и разгибание суставов и сокращение мышц должно осуществляться полностью и до конца;
все упражнения выполняйте с умеренной скоростью, не давая мышцам остыть;
не обманывайте сами себя при выполнении упражнений;
не позволяйте грузу скатываться с пальцев;
держите пальцы сжатыми вместе и крепкой хваткой сжимайте гриф штанги на протяжении всего упражнения.

Советы и дополнительные программы
Любое движение, при котором полностью сгибаются и разгибаются отягощенные весом запястья, обязательно развивает силу, размеры и форму предплечий. В начале занятий, которые должны проводиться приблизительно три раза в неделю, выберите по одному упражнению для внутренней и

внешней стороны предплечий. Начинайте с упражнения для внутренней стороны, выполняя 3 подхода
по 10 повторений. После короткого отдыха переходите к упражнению для внешней стороны предплечий, выполняя также 3 подхода по 10 повторении. Каждую неделю добавляйте по одному подходу для каждой мышечной группы, пока их не станет шесть. Если используемый вес по мере занятий станет для вас легким, время от времени добавляйте к нему несколько фунтов, чтобы последние повторения в каждом подходе приходилось выполнять с усилием.

Программа увеличения силы
Программа увеличения силы начинается с любого веса, с которым вы можете сделать 5 подходов по
15 повторений. Каждую неделю старайтесь добавлять по 5 фунтов веса, сохраняя неизменным количество подходов и повторений.

Программа развития мускулатуры

Программа развития мускулатуры зависит от количества повторений, а не от увеличения веса, и может использоваться как вариация программы увеличения Силы. Начните с 6 подходов по 20 повторений и добавляйте каждую неделю по 5 повторений в каждом подходе. Через месяц вы будете выполнять по 40 повторений за подход.

Программа увеличения размеров мышц
Если вас не удовлетворяют небольшие размеры мышц ваших предплечий и вы хотите увеличить их, то после окончания обычной тренировки уделите дополнительное внимание внутренним сторонам предплечий. Пока мышцы ваших предплечий не обретут необходимых вам размеров, выберите два упражнения для внутренней стороны предплечий и выполняйте по 4 подхода каждого из них. то есть, всего 8 дополнительных подходов. В зависимости от своих нужд во время выполнения упражнений можно самостоятельно экспериментировать с разным весом и количеством повторений.

Необходимость разнообразия
В процессе тренировок полезно менять упражнения, то есть, использовать попеременно жим запястьями, аппарат для развития хватки, запястный вращатель и т.д. Разные упражнения воздействуют на мышечные группы под разными углами, что благоприятно сказывается на общем физическом развитии.

Использование гантелей и штанг с толстыми рукоятками

Так как гантели и штанги с толстыми рукоятками бывает трудно найти, просто оберните рукоятку обычной гантели или гриф обычной штанги толстым слоем резины или изоленты в том месте, где вы беретесь за них руками. Таким образом вы сможете получить любую необходимую вам толщину рукоятки. После нескольких тренировок с такими штангами и гантелями вы почувствуете, насколько тесно вам станет в привычной тренировочной одежде.

Заметки Брюса Ли о тренировках предплечий
Делайте упражнения с максимальным сгибанием и разгибанием, постоянно крепко удерживая штангу в руках. Для повышения эффекта сделайте гриф толще, обмотав что-нибудь вокруг него. Никогда не обманывайте сами себя; используйте только тот вес, с которым можете работать без излишнего напряжения.
Носите с собой губчатый эспандер и ежедневно занимайтесь с ним как можно больше.
(Джорджу Ли) Кстати, тот аппарат для развития хватки, что ты сделал для меня, чертовски хорош, и он здорово помогает мне в тренировках.
(Джорджу Ли) Должен еще раз поблагодарить тебя за аппарат для развития хватки (не говоря уже о перекладинах, блинах и прочем). Если ты за что-то берешься, то все получается на высшем уровне... И хватка, и сами предплечья у меня стали сильнее - и все благодаря твоему запястному вращателю.

Программа Брюса Ли для тренировки предплечий /хвата

Упражнения для предплечий
1. Жим запястьями с захватом снизу — 4 подхода по 17 повторений.
2. Жим запястьями с захватом сверху — 4 подхода по 12 повторений.
3. Жим рычага (А) - 4 подхода по 15 повторений.
4. Жим рычага (Б) — 4 подхода по 15 повторений.
5. Обратный жим — 4 подхода по 6 повторений.
6. Запястный вращатель - 4 полных цикла.
7. Вращение рычагом - 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка хвата (ежедневно при каждой возможности)
1. Аппарат для развития хватки - 5 подходов по 5 повторений.
2. Хват щипком — 5 подходов по 5 повторений.
3. Хват пальцами — 5 подходов по 5 повторений.

Поднимание груза пальцами
1. Всеми пятью (левой и правой).

Тренировка запястий
1. Вращение штанги - 5 подходов по 5 повторений.
2. Рычаг - 3 подхода по 10 повторений.
3. Длинный рычаг - 3 подхода по 5 повторений.

Тренировка предплечий

2. Жим запястьями с ладонями вверх — 3 подхода по 12 повторений.
3. Жим запястьями с ладонями вниз — 3 подхода по 12 повторений.
4. Запястный вращатель — намотать и размотать один раз.
(Примечание: иметь с собой губчатый эспандер и заниматься с ним ежедневно как можно больше.)

1. Обратный жим - 3 подхода по 10 повторений.
2. Жим сгибателями запястья (штанга или гантели) -3 подхода по 10 повторений.
3. Жим разгибателями запястья (штанга или гантели) -3 подхода по 10 повторений.
4. Запястный вращатель - как можно больше.

Упражнения для предплечий, хватки, и запястий
1. Палец - поднимание груза пальцем.
2. Хватка - хватка щипком, хватка пальцами, аппарат для развития хватки.
3. Предплечье - ладони вверх, ладони вниз, обратный жим.
4. Запястье — рычаг, вращение штангой.

В отношении непревзойденного мастера единоборств Брюса Ли сложилось немало стереотипов и суждений, которые мягко говоря, не совсем верны. Виной тому отчасти элементарное незнание, отчасти – забывчивость касательно определенных фактов. В частности принято считать, что превыше всего в тренировочном процессе легендарный дракон ставил упражнения на концентрацию усилий, динамику, скорость. Силовые тренировки якобы были у него не в почете. Но внимательный зритель обязательно замечал, что в отличие от многих асов восточных единоборств, тело Брюса Ли могло вполне быть наглядным пособием к изучению анатомического атласа в части мышц – настолько рельефно выступал на нем буквально каждый мускул. Возможно ли подобное без силовых упражнений? Вряд ли.

И действительно, не так давно стало известно (из материалов личных архивов знаменитого атлета), что страстно увлекался не только каратэ; бодибилдинг также включался в сферу его интересов и отношение мастера к нему было более чем серьезным. Помимо чисто спортивного аспекта здесь важен и другой момент: чтобы с успехом сниматься в кинофильмах (соответствующего жанра), тело должно выглядеть зрелищно – это важный фактор успешности. Подобная зрелищность практически невозможна без бодибилдинга.

Потому вечные споры о том, нужны ли спортсменам, чья специализация единоборства, тяжелые силовые тренировки либо можно ограничиться развитием гибкости и динамики, с точки зрения примера Брюса Ли разрешаются однозначно: нужны, необходимы. Возражения относительно мышечного закрепощения, снижения реактивности мускулов в результате бодибилдинга можно принять лишь отчасти. Все дело в грамотном сочетании силовых и иных упражнений, подборе оптимального тренировочного режима.

Рассказывают коллеги

Обратимся к свидетельствам, как принято говорить, очевидцев. Джон Левис (один из учеников непобедимого дракона) вспоминает, как однажды Брюс Ли взвесился перед тем как приступить к тренировке (вес его составлял около 70 кг), затем подобрал себе две гантели, каждая из которых по массе равнялась приблизительно половине его собственного веса (37 кг). Следующим шагом он взял гантели, развел (очень медленно) в стороны руки. В таком положении он удерживал тренировочные снаряды в течение двадцати секунд. Дж.Левис отметил про себя, что не всякий культурист весом даже порядка сотни килограммов смог бы повторить такое.

Другой американский специалист по восточным единоборствам и их апологет Джон Ри утверждает, что Брюс Ли очень ценил силу мышц. С его слов, дракон был очень силен, аналогичной силы Ри не встречал ни у кого из тех, с кем он был знаком. В присутствии Джона Брюс проделывал многократные отжимания от пола (в том числе, на одной руке и в завершение, вообще, на одном пальце).

Понятно, что Брюс Ли уникальный спортсмен с выдающимися природными данными. При этом высокомерие ему ни в малейшей мере не было свойственно, а постоянным тренировкам (и особенно, тренировкам силы) он придавал огромное значение. Тому свидетельство – записи в личном дневнике атлета. Еще один факт, говорящий об отношении Брюса Ли к силовым упражнениям: знаменитый мастер владел коллекцией плакатов, фотографий с изображениями прославленных представителей бодибилдинга (среди них фото Дэйва Драппера, и не слишком известного еще тогда ).

Бодибилдинг в жизни и карьере Брюса Ли

Словом, нетрудно сделать вывод, что дракон был вовсе «не чужим» человеком в бодибилдинге; напротив – Брюс хорошо разбирался в его тонкостях и любил эту смесь искусства и спорта. Из открытых биографических источников известно, что выдающийся мастер восточных единоборств еще в 1969 году «водил дружбу» с однофамильцем Джимми Ли, который серьезно занимался культуризмом. Друзья нередко вместе тренировались; Брюс в те времена участвовал в тренировках и совместно с другими достаточно весомыми фигурами в мире бодибилдинга. При этом, он проявлял осведомленность в теории и заметные навыки в практике. Ныне имеется информация, что дракон и ранее увлекался упражнениями, развивающими силу мышц. В частности, новые данные свидетельствуют, что в 1965 году (еще не проживая в США) спортсмен активно работал в тренажерном зале. Тогда он обычно выполнял комплекс из двенадцати упражнений (десять из них – методом суперсета). Однако, в то время атлет еще не достиг лучших своих кондиций.

В начале своей карьеры Брюс Ли нередко ощущал нехватку выносливости и силы, хотя со стороны это преимущественно было незаметно. Но жена спортсмена Линда рассказывала, что в достаточно продолжительных боях Брюс явственно чувствовал недостаток энергии для достойного завершения схватки; этот факт его сильно разочаровывал и огорчал. Действительно, конечная фаза поединка – самая важная, решающая для исхода боя. Именно в этот период Брюс Ли обращается к помощи бодибилдинга. Он внимательно изучает теорию вопроса по устоявшейся литературе и новым публикациям (в частности, в журналах «Культурист и сила», «Мистер Олимпия»), пробует многие методики и приемы на практике, выбирает наиболее для себя подходящие. Уже перебравшись в Лос-Анджелес, снова же по воспоминаниям Линды, Брюс продолжал разыскивать интересующую его литературу различным вопросам, касающимся бодибилдинга (питание, тренировки, режим, восстановление и проч.). После трагической гибели знаменитого мастера, его сыну досталась в наследство обширная библиотека специализированной литературы, включавшая немало трудов по единоборствам и около ста сорока работ по бодибилдингу.

Также в доме Брюса Ли находились и необходимые снаряды для силовых тренировок – штанги, гантели большой массы, гантели в наборе (общая масса – 50 кг), стойки для жимов. Тренировочный режим выдающегося атлета ныне известен: он занимался (только силовыми упражнениями) три раза в неделю. Кроме того, были ежедневные занятия по аэробике и развитию гибкости. Подробности, схемы занятий в наше время легко доступны в Интернете или в специальных изданиях. Интересовался Брюс Ли и методами борьбы с отложениями подкожного жира; он покупал различные рекомендованные в литературе препараты и пробовал на себе их действие. К сожалению, по этим вопросам его выводы остались неизвестными.

Собственная система разноплановых тренировок

Свою концепцию тренировочного процесса Брюс Ли окончательно воплотил методически примерно к 1970 году. Базовым положением ее стал поиск индивидуального подхода на основании проб и ошибок, интуитивных находок, подтвержденных практикой.

В личной системе подготовки атлета бодибилдинг занял свое прочное место, стал неотъемлемой ее частью, хотя несколько ранее он выступал в роли временного помощника в поддержании и развитии мышечной силы. До конца своей жизни гений единоборств неизменно проявлял интерес к новым методикам силовых тренировок; на основании некоторых из них он совершенствовал собственный тренировочный режим. В частности, одним из характерных его приемов было использование амплитудного участка, на котором мышцы сокращались максимально. Такая методика, по мнению Брюса Ли, отлично способствует развитию концентрированной, «взрывной» силы.

По свидетельству Линды Ли, ее муж в результате регулярных занятий бодибилдингом достиг выдающихся атлетических показателей. Потрясающая скорость, молниеносная реакция, мастерская концентрация усилий, невероятная физическая сила, недюжинные теоретические познания и высочайшее боевое мастерство – вот основные слагаемые непобедимости знаменитого дракона.

Ныне теоретики основную причину выдающихся достижений Брюса Ли усматривают в том, что он, в отличие от великих мастеров восточных единоборств, взял на себя смелость несколько уйти от устоявшихся веками традиций. Система подготовки бойцов полностью сложилась уже в средние века; она свято чтилась и долгое время была абсолютно неизменной. При всех ее достоинствах, она явно грешила консерватизмом – все в мире должно развиваться. Брюс Ли не побоялся «сотрясти» некоторые вековые основы, расширить их рамки, усовершенствовать на мировоззренческом уровне. Его гениальность проявилась в концептуальных подходах к тренировочному процессу и позволила ему объединить сильные стороны бодибилдинга и восточных единоборств. Такое сочетание сделало его великим и непобедимым. Информация из ранее засекреченных личных тренировочных дневников Брюса Ли полностью подтверждает эту точку зрения.

Видео «Брюс Ли — Возможности»

40 лет назад юные спортсмены черпали вдохновение в неподражаемой физической силе, скорости и гибкости Брюса Ли. С тех пор немногое изменилось. Доставайте тяжелую грушу и берите на вооружение тренировочные принципы великого мастера!

Открытость и гибкость – две характерные черты подхода Брюса Ли к физическому тренингу

«Впитывай полезное. Отсекай бесполезное». Эти легендарные слова часто приписывают Брюсу Ли, и хотя доподлинно неизвестно, действительно ли он их произнес, нет никаких сомнений, что этот принцип лежал в основе философии его боевого искусства. Легендарный и эклектичный стиль единоборства Джит Кун До, «Путь опережающего кулака», основан на проведении удара в момент начинающейся атаки соперника, когда любое внешнее воздействие замедляет оппонента и ведет к роковому исходу. Благодаря этому Брюс Ли был непредсказуемым, а его бои – зрелищными!

Открытость и гибкость – две характерные черты подхода Брюса Ли к физическому тренингу. Пока коллеги по цеху и их наставники тратили драгоценное время на пустые споры о традициях и тщетные поиски однобоких, ориентированных на технику и функциональную подготовку тренировочных систем, Ли впитывал то лучшее, что могли предложить различные школы. Он взял необходимое из боевых искусств, бодибилдинга и других стилей тренировок. Ли был верен своей штанге и своим гирям, но любил и круговую тренировку; ежедневно и с полной самоотдачей отрабатывал удары ногами и руками, но также бегал, ездил на велосипеде и прыгал со скакалкой.

Словом, он был всесторонне развитым спортсменом и обладал телом, которое Джо Вейдер описал как наиболее рельефное из всех, что ему когда-либо довелось видеть. Через 40 лет после трагической смерти Брюса людей продолжает вдохновлять его уникальный сплав скорости, силы и гибкости. Новые фото Брюса Ли без футболки и сегодня попадают на обложки журналов и становятся главной темой номера.

Разумеется, Ли никогда не тренировался только ради того, чтобы хорошо выглядеть. Главной целью было создание идеально функционирующего тела, а внешний вид был всего лишь побочным продуктом его тренировок. По словам Брюса, тренировки – это «искусство самовыражения человеческого тела». Мы расскажем, как он это делал, и как вы можете это повторить.

Тренируйся, чтобы драться

Ли принадлежал к спортивной элите: с конца 50-х годов он был наставником и бойцом, способным на невероятные проявления силы, такие как отжимания на двух пальцах и «дюймовый удар», отправляющий оппонентов в затяжной полет. Однако он пересмотрел все тренировочные методики после события, которое произошло в 1964. В том году Брюсу Ли был брошен вызов Вон Дже Мэном, представителем ортодоксального направления китайских боевых искусств. Если верить источникам, причиной разногласий была готовность Брюса Ли учить традиционным китайским единоборствам всех подряд – даже европейцев. Согласно этой версии событий, если бы Ли проиграл, ему пришлось бы закрыть свою процветающую школу боевых искусств.

Вскоре Брюс Ли одержал победу и сохранил за собой право учить кого угодно, чему угодно. Однако позже Ли признался, что хотя схватка продолжалась всего три минуты и закончилась тем, что он бегал за Мэном по павильону, бой занял гораздо больше времени, чем ожидалось, и потребовал больше усилий, чем рассчитывал Ли. Обозленный на самого себя Ли решил кардинально пересмотреть свою тренировочную программу и занялся поиском того, что его жена Линда называла «более изощренными и изматывающими тренировочными методами».

Очень скоро Ли перешел на интенсивную программу развития силы и общей функциональной подготовки, которой придерживался вплоть до своей смерти в 1973 году. Он постоянно менял содержание тренировок и всегда записывал их на видео. Это значит, что хотя мы и не можем воссоздать точную «программу тренировок Брюса Ли», в наших силах собрать воедино его любимые упражнения и программы. Словом, если вы хотите оставить после себя «карту мышечных сокровищ» для будущих поколений, или просто желаете нарисовать ее для себя, следуйте примеру Брюса Ли и делайте как можно больше путевых заметок.

Усердно тренируйся, сильно бей

Любой разговор о тренировочных принципах Брюса Ли должен начинаться с его фирменного стиля боевого искусства. Освоение восточных единоборств Брюс начал под руководством великого мастера Ип Ман – патриарха школы Вин-Чунь (стиль Кунг-фу). Познав азы, Ли продолжил развиваться и со временем создал свой собственный стиль – Джит Кун До. В отличие от традиционных школ, Джит Кун До не привязан к каким-либо неизменным догматам. По словам Ли, это «стиль без стиля», свободный полет в единоборствах, который берет на вооружение все, что эффективно.

Но значит ли это, что Брюсу не нужно было тщательно отрабатывать свою технику? Напротив, он должен был держать в полной боевой готовности весь арсенал своих приемов, и потому он посвящал тренировкам львиную долю свободного времени. Вот типичный список ударов ногами и руками, которые отрабатывал Ли.

Удары по боксёрскому мешку

Удары руками: понедельник/среда/пятница

• Джеб – пневматическая груша, настенная подушка, груша и напольный мешок
• Кросс – настенная подушка, тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
• Хук – тяжелый боксерский мешок, настенная подушка, груша и напольный мешок
• Кросс сверху вниз – подушка, тяжелый боксерский мешок
• Серии – тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
• Скоростная тренировка с пневматической грушей на платформе

Удары ногами: вторник/четверг/суббота

• Боковой удар
• Боковой хук ногой
• Удар ногой в повороте
• Прямой и задний удар
• Удар пяткой

Ли часто говорил, что боксерский мешок нельзя бить автоматически, без эмоций. Представьте себе, что мешок – это ваш злейший враг, и врежьте ему от души. Также он акцентировал внимание на том, как важно оставаться неуязвимым во время атаки – даже на тренировках. Ли постоянно двигался, делал отвлекающие маневры, наносил ложные удары и отступал в сторону даже во время работы с боксерским мешком, имитируя тем самым реальную схватку. Он свято верил в то, что боец, который несерьезно относится к тренировкам, никогда не сможет применить свои умения в стрессовой ситуации.

Путь штанги

Еще до боя с Вон Дже Мэном Ли понимал, что ни одному бойцу не обойтись без должной силовой подготовки. Однако именно эта схватка, которая совпала с началом телевизионной и кинематографической деятельности, стала началом серьезных отношений Брюса Ли с тяжелым железом.

Флаг дракона

Ли начал с того, что целыми днями выполнял сгибания рук с обратным хватом, чтобы накачать мышцы предплечья. Ощутив сполна пользу силового тренинга, он перешел к всесторонним силовым тренировкам. На постоянной основе Брюс использовал две альтернативные тренировочные программы для развития потрясающей силы:

Чередуйте тренировки А и Б каждый вторник, четверг и субботу

Тренировка А

Тренировка Б

В своем умении одновременно работать на развитие мышц и функциональную подготовку Брюс Ли опередил время. Жадный до знаний, он искал доказательства эффективности каждой методики и делал свой выбор осознанно, на основании результатов исследований и экспериментов. В итоге ему удалось превратить себя из худощавого 50-килограммового парня в 65-килограммового воина, наносящего удары с силой отбойного молотка.

На стыке медитации и функциональной подготовки

Не пренебрегал Ли и тренировками на выносливость. Он понимал, что от силового тренинга мало толку без адекватной выносливости, а потому использовал различные методики для достижения потрясающей функциональной формы.

Ли просил кого-нибудь бросать набивной мяч на его живот, пока сам он лежал на полу и напрягал пресс

Бег. Для Ли бег всегда был не только способом общефизической подготовки, но и своеобразной формой медитации, ведь в это время он оставался наедине со своими мыслями. Каждый понедельник, среду и пятницу он начинал с того, что пробегал несколько километров. 6 километров были его любимой дистанцией, которую он пробегал примерно за 20-25 минут, варьируя темп бега. После отрезка спокойного, ровного бега, он делал спринтерский забег на короткую дистанцию, а затем возвращался к умеренному темпу – очень похоже на то, что мы сегодня называем высокоинтенсивным интервальным тренингом.

Прыжки со скакалкой. Скакалка не просто помогала Ли развивать выносливость и силу мышц ног, но также позволяла ему легко порхать во время спаррингов и поединков. Как правило, Ли занимался со скакалкой по вторникам, четвергам и субботам, уделяя этому упражнению примерно 30 минут.

Езда на велосипеде. По вторникам, четвергам и субботам Ли завершал тренировку со скакалкой ездой на велотренажере, которая требовала еще большей выносливости и окончательно добивала мышцы ног. На своем тренажере он мчался на высокой скорости в течение 45 минут.

Знаменитый щит Ли

Брюсу Ли, равно как и другим выдающимся представителям боевых искусств, брюшной пресс нужен был не только для красоты. Это был настоящий щит, способный отразить любой удар. Чтобы акцентировано проработать пресс, Ли часто просил кого-нибудь бросать набивной мяч на его живот, пока сам он лежал на полу и напрягал мышцы пресса.

Однако традиционные упражнения для пресса, такие как подъем торса, подъем ног и боковые скручивания, также были частью его тренировочной программы. Перед вами одна из тренировок, которую он делал на ежедневной основе:

Тренировка пресса Брюса Ли

Накорми дракона

Ни один спортсмен не перепрыгнет с 50 на 65 килограмм без адекватной программы питания. Как и мы, Ли испытывал пристрастие к протеиновым напиткам и делал их самостоятельно из порошкового молока и некоторых продуктов, например, корня и маточного молочка с добавлением мощных доз витаминов.

Он очень внимательно относился к своей диете и никогда не использовал продукты, которые могли навредить организму или негативно повлиять на работоспособность. В черный список попал кофе, а вот чай Брюс любил. В то же время Ли был ярым поклонником традиционной китайской кухни. С его точки зрения, китайская кухня строилась вокруг качественных растительных углеводов из риса и овощей, в отличие от западной кухни, которая слишком рьяно использовала белки и жиры. Именно углеводы Брюс считал обязательным нутриентом для людей с высоким уровнем физической активности, и он распределял углеводы равномерно между 4-5 приемами пищи.