Самый простой способ узнать, как работает ваше сердце, - это посчитать пульс. На внутренней стороне предплечья, рядом с кистью, а также на виске, на наружной поверхности стопы можно найти слегка выступающие кровеносные сосуды - артерии, в которых отдается движение крови по сосудам. Пульсация стенки артерий возникает тогда, когда сердце сокращается, выбрасывая очередную порцию крови. Кровь ударяется о стенку самой крупной артерии - аорты - и растягивает ее. Это похоже на удар по резиновой трубке. Ее растяжение волной передается по другим сосудам и доходит до тех артерий, которые мы прижимаем пальцем, чтобы почувствовать пульс.
Каждое биение пульса - это удар вашего сердца. Чтобы убедиться, что оно работает нормально, нужно сосчитать количество ударов в минуту. В идеале их должно быть около семидесяти. Однако пульс совершенно естественно повышается при физических нагрузках и эмоциональных переживаниях. Если вы сделаете 10-20 приседаний, пульс может достигнуть 100 и более ударов в минуту.
То же произойдет, если что-то сильно обрадует или испугает вас. Почему это происходит, совершенно ясно: в ситуации стрессовой нагрузки организм стремится дать клеткам больше кислорода и питательных веществ, сердце получает соответствующий сигнал и начинает биться быстрее, чтобы клетки получили больше крови. Однако со временем все приходит в норму, и пульс также возвращается к значениям, близким к 70-75 ударам в минуту. По тому, насколько быстро это происходит, также можно судить о работе сердца.
Чтобы не пропустить важное
Если пульс постоянно гораздо выше, чем 100, можно говорить о том, что сердце бьется учащенно, потому что не справляется со своей нагрузкой. Это может быть связано с самыми разными причинами, которые должен определить врач.
Ни о чем хорошем не говорит и уменьшение частоты пульса. Иногда оно, правда, может быть связано с приемом некоторых успокаивающих препаратов, уменьшается пульс и во сне. В других случаях уменьшение частоты пульса свидетельствует о нарушениях гормональной и нервной регуляции работы сердца.
Кроме учащения или урежения пульса сердце посылает нам и другие сигналы. Иногда может возникать ощущение, что оно на секунду остановилось, «перевернулось», сбилось с ритма. Такие сигналы могут свидетельствовать об аритмии - сердечном заболевании, которое нуждается в серьезной лекарственной терапии, поэтому лучше всего сразу обратиться к кардиологу.
Отнеситесь серьезно к случаям, когда возникают боль, чувство жжения, сдавливания, теснения. Чтобы убедиться, что это обусловлено, к примеру, просто сильными переживаниями, нужно обратиться к врачу. Иногда подобные ощущения связаны с вегетососудистой дистонией - недугом, очень распространенным и среди молодых, и среди пожилых людей.
Он возникает от сбоя нервной регуляции работы сердца и сосудов. Несмотря на то что человек при приступе вегетососудистой дистонии буквально чувствует, что умирает, это заболевание не самое опасное. Но и оно может принести много неприятностей, когда его не лечат. При своевременном обращении к врачу быстро удается привести сердце в норму. Вообще этот орган в одной старой песне не зря сравнивали с мотором: он должен работать бесперебойно и постоянно, и тогда все будет в порядке.
Тренировка плюс отдых
Что нужно делать, чтобы сердце было сильным и никогда не подводило? Ответ очень простой: его, как и всякую мышцу, можно и нужно тренировать. Это означает, что в жизни должны постоянно возникать ситуации, когда сердце работает с повышенной нагрузкой. Расхожее мнение, что этому органу полезнее всего покой, ничем не оправдано. Вернее, покой полезен больному сердцу, но никак не здоровому. Оно должно как следует работать каждый день. Самый простой путь - увеличить физическую нагрузку.
Способов тренировать сердце много. Подняться по лестнице на несколько этажей, а не ехать на лифте. Пройти до метро в быстром темпе, не соблазняясь маршруткой. Даже небольшая утренняя гимнастика, которая включает приседания, прыжки, силовые упражнения, послужит укреплению вашего сердца. А вот воочию наблюдать это вы сможете, если отправитесь в тренажерный зал. На многих тренажерах, которые обычно относятся к группе «кардио», установлены специальные устройства, показывающие ускорение и замедление пульса во время физической нагрузки.
Вы можете тренироваться на них, ориентируясь не на пройденное расстояние, а именно на частоту пульса, то есть задавая себе такую нагрузку, чтобы частота пульса увеличилась до определенных значений. День ото дня можно увеличивать показатели или время, которое вы работаете в этом режиме. Со временем сердце становится все более сильным и выносливым.
Вы можете обойтись и без кардиотренажера, совершая все более длительные прогулки на велосипеде или преодолевая с каждым разом все больше лестничных маршей.
Чередуйте отдых и работу. Важное условие тренировки сердца - давать ему передышку. Только тогда его усилия «закрепятся» в виде увеличения и усиления мышечных волокон. Если же нагрузки будут следовать одна за другой, сердце не будет иметь возможности для восстановления и не укрепится, а истощит себя. Поэтому так важно не только полноценно расслабляться после каждого «мышечного штурма», но и чередовать дни усиленной мышечной работы с днями отдыха. Казалось бы, сделать это просто: что-что, а расслабляться мы умеем.
Однако здесь нужно соблюдать правило 1:1, то есть строгого чередования таких циклов и примерно равной их длительности. Если же ваш отдых продлится, к примеру, два дня вместо положенного одного, то вам потребуется вдвое больше усилий, чтобы наверстать упущенное. Что уж говорить о неделе отдыха от тренировок! Железная регулярность занятий должна стать вашим принципом. Естественные перерывы, которые продиктованы необходимостью воздержаться от тренировок в разгар критических дней, должны сопровождаться усилением нагрузки через неделю после перерыва.
Учитесь властвовать собою. Так же, как и физические, для сердца необходимы и нагрузки эмоциональные. К сожалению, большинство из них мы не в состоянии регулировать: их чередование и длительность диктует сама жизнь. Однако если вы чувствуете, что отрицательных эмоций «хватили через край», то обязательно устройте себе эмоциональную разрядку: сходите на танцы, в гости, на худой конец просто позвольте себе выплакаться или поругать вслух своих обидчиков. Ничто так не разрушает сердце, как длительное перенесение стресса, которое никак не выражается эмоционально. В разгар положительных эмоций тоже хорошо устроить себе перерыв, просто побыть одному.
«Тренировка сердца — залог здоровья», «Увеличение объема сердца и тренировка сердечно-сосудистой системы очень важна практически для каждого человека», «Мы хотим рассказать вам, каким образом возможно продлить жизнь сердца при помощи тренировки для сердца» и т.д. и т.п. — нас активно убеждают, что у всех и каждого нетренированное сердце, причем даже у тех, кто занимается силовыми, поскольку при подъеме по лестнице на третий этаж появляется небольшая одышка и повышается пульс.
Тренера настойчиво заставляют включать в тренировочные программы тренировки для развития сердечно-сосудистой системы. Более того — в планировании тренировок первоначально надо тренировать сердце и выносливость, а только после этого переходить к силовым тренировкам.
Кость Широкая не будет это терпеть и вам не позволить! Однако сразу предупреждаем: данная статья касается только людей со здоровым сердцем . Если у вас есть какие-либо патологии сердца, то это тема для отдельного разговора.
Кардио тренировка для сердца
Позвольте огорошить вас: сердце тренировать не нужно ! *Падение в обморок* Человеческое сердце очень сильное и выносливое. Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров.
Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до огромной цифры в более 40.000.000 сокращений в год.
Главная мышца вашего тела — не попа, и даже не пресс, а сердце. При этом сердечная мышца – самая тренированная мышца в нашем организме с небольшими особенностями. К главным отличиям сердечной мышцы стоит отнести:
сердце состоит полностью из окислительных мышечных волокон и работает только на жирах ,
сердце работает без перерывов и в полную мощность всегда, от рождения и до смерти,
сердечная мышца находится, как бы, на весу и имеет запас пространства для увеличения собственных размеров.
Рассмотрим подробнее первый пункт. Вообще мышечные волокна бывают окислительные и гликолитические . Окислительные (красные) работают за счет окисления жирных кислот и глюкозы, для их работы необходим кислород, а гликолитические (белые) работают на анаэробном (без доступа кислорода) гликолизе.
Во время силовой пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов. Если вы следуете принципу цикличности в тренировках, то такие тренировки у вас есть, а значит, сердце растягивается и дополнительные тренировки для этих целей вам не нужны !
Кроме того, еще один важный момент. Мы не спорим, что сердце нужно тренировать спортсменам, потому что может возникнуть опасная ситуация: большие потребности в кислороде и маленький объем сердца. Однако…ээ..как бы помягче выразиться: большинству людей, которые занимаются силовыми тренировками и сейчас читают этот сайт, не нужно принимать эти слова на свой счет .
Мы понимаем, что в своих глазах вы спортсмен мирового уровня и ваши 70 кг при собственном весе в 60 кг в приседе это поистине впечатляющий результат. Но все же речь идет о настоящих, профессиональных спортсменах с огромными нагрузками и частыми тренировками.
Кстати, поэтому почти в каждой статье мы советуем вам не загоняться – живите своей жизнью, и пусть спорт будет ее дополнением, а не основой. Так гораздо интереснее и безопаснее.
Вывод
Ваши полчаса хождения по дорожке или эллипса после или до тренировки никак не сказываются на тренировку сердца.
Если вы занимаетесь силовыми, то дополнительные тренировки сердца вам не нужны.
В принципе вам нет необходимости вообще заморачиваться подобными мыслями, если вы ходите в зал просто для удовольствия и не являетесь ни спортсменом-профессионалом, ни спортсменам-любителем (а ля выступаете на местных соревнованиях по пауэрлифтингу).
Сердце - основная мышца в организме. Сбой в ее работе может стать причиной заболеваний, которые нередко заканчиваются смертельным исходом. Недостаток упражнений для сердца приводит к быстрой утомляемости, повышенной потливости и ухудшению состояния после любых нагрузок. Чрезмерные нагрузки способствуют его быстрому износу. И в том, и другом случае это приводит к инфаркту или другим сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому тренировка сердца - это первое, что должна включать любая фитнес-программа.
От работы сердца зависит кровообращение во всем организме. С кровью доставляется кислород во все органы. А потому, для обеспечения их жизнедеятельности, природой предусмотрена непрерывная работа сердца. Дополнительные нагрузки при занятиях фитнесом добавляют ему еще больше работы.
Если этого не делать, то организм не будет получать достаточное количество кислорода. Это скажется на эффективности тренировок и самочувствии после них. При этом, чем больше вес человека, тем больше требуется кислорода.
Чтобы не пришлось отказывать себе в занятиях фитнесом, нужно увеличить объем сосудов сердца, правильно выполняя кардио упражнения. Если проигнорировать этот факт, то стенки сердца и сосудов будут уплотняться, пропуская все меньше и меньше крови. Это может привести к таким необратимым последствиям, как инсульт или инфаркт.
Как правильно тренировать сердце для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний?
Летальный исход от сердечно-сосудистых заболеваний встречается чаще, чем от других болезней. А потому тренировки сердца являются одной из мер их профилактики.
Упражнения для сердца ничем не отличаются от других кардионагрузок. Это могут быть бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, аэробика, плавание, занятия на эллиптическом и велосипедном тренажерах. Главное, чтобы такие занятия приносили удовольствие и выполнялись правильно.
Тренировка сердца предполагает соблюдение следующих правил:
- Нужно следить за частотой пульса.
Показатели должны быть средними между частотой пульса в спокойном состоянии и его предельным значением при интенсивных кардионагрузках. Это приблизительно 120-130 ударов в минуту. Но у разных людей этот показатель может меняться в большую или меньшую сторону. Высчитать среднее значение можно, измерив пульс в состоянии покоя и на пике выполнения упражнения. Сложив и разделив на 2 эти показатели, можно узнать нужное значение частоты пульса для тренировки.
- Частоту пульса следует увеличивать до среднего значения постепенно.
Когда она достигнет нужного уровня, нужно поддерживать ее, сохраняя одинаковый темп выполнения упражнений.
- Продолжительность фитнес-тренировки должна быть не менее 60 минут.
Это будет способствовать развитию выносливости.
- Занятия должны быть регулярными.
Если не ежедневными, то хотя бы 3-4 раза в неделю (через день).
Если соблюдать эти правила, то сердце будет прокачивать больше крови, снабжая весь организм кислородом. Кроме того, в состоянии покоя ему потребуется меньше сокращений, что значительно продлит его жизненный ресурс.
В среднем, объем сердца человека, ведущего пассивный образ жизни, составляет 600 мл. Во многих случаях этого бывает недостаточно для насыщения всех органов необходимым количеством кислорода.
Те, кто регулярно тренируется, могут увеличить этот показатель вдвое уже после 5-6 месяцев ежедневных тренировок. При занятиях через день за этот период времени среднестатистическое значение может увеличиться в 1,5 раза. А профессиональные спортсмены с большим стажем могут увеличить первоначальное значение в 2,5-3 раза.
Таким образом, предел существует. Но для его достижения предстоит серьезная работа.
Как контролировать частоту пульса при выполнении упражнений?
Контролировать пульс можно двумя способами - ручным и с помощью специального прибора.
Ручной способ предполагает замер пульса путем подсчета количества сокращений в сонной артерии. Для этого нужно приложить палец к шее или запястью в том месте, где прощупывается пульсация. Подсчитать, сколько сокращений наберется за 10 секунд и умножить полученное значение на 6. Таким образом рассчитывается частота пульса за минуту.
Более простой способ - использование специального прибора. Он называется пульсометр, и его можно приобрести в аптеке или спортивном магазине.
Разновидностей таких приборов много. Так, существуют модели для бега, фитнеса, плавания, велосипедной езды и т.д. Крепиться они могут также в разных местах - на запястье, ухе, пальце, под грудью. От способа крепления и дополнительных функций (секундомер, шагомер, будильник и т.д.) зависит стоимость прибора.
Для тех, кому важна профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью тренировок, второй вариант будет более подходящим. Ведь тренироваться придется долго и много, а пульсометр значительно облегчит эту задачу.
Если во время тренировок не следить за частотой сердечных сокращений, то существует риск превышения его среднего значения. Это чревато тем, что вместо увеличения объема сердца, будут увеличиваться его стенки. Причиной этого является перенапряжение сердечной мышцы, которая работает на износ и не успевает расслабиться. Этот процесс необратим и приводит к отмиранию клеток сердца.
Если в сердце уже образовались отмершие клетки, то тренировать получится лишь те, которые еще не тронуты гипертрофией. Спортсмены, которые не уделяли достаточно внимания и сил правильным кардионагрузкам, находятся в зоне риска.
Поэтому тренировка сердца и профилактика его заболеваний должны проводиться своевременно. Кроме того, не стоит забывать о правильном питании, полноценном сне и насыщении организма витаминами и минералами. Соблюдение здорового образа жизни поможет избежать проблем с сердечно-сосудистой системой.
Как увеличить полезный объем сердца и для чего это нужно? Экологический фактор, стрессы, жирная пища приводят в тонус кровеносные сосуды. Поднимается . Для улучшения самочувствия врачи рекомендуют поддерживать бесперебойное кровообращение в капиллярах.
В этом поможет укрепление сосудов и сердца. Постоянные тренировки сделают сердечную мышцу выносливее, улучшат состояние сосудов, уменьшат давление, избавят от сопутствующих заболеваний.
Сердце можно сделать выносливее, если увеличить его объем
Сердце – важный орган человека. Оно, как насос, разносит кровь, кислород, полезные элементы по сосудам. И пока сердце работает и сокращается, мы живем. Как только оно не сможет выполнять свою функцию, жизнь человека прекратится.
Самую трудоемкую работу в организме выполняет сердечная мышца. Она перегоняет кровь по телу, работает без отдыха, сокращается круглосуточно. Подсчитано, что за год число ударов достигает 40 000 000 раз.
Частота сокращений сердца меняется на протяжении жизни человека, и с возрастом становится меньше. Если у ребенка она составляет 130 ударов в минуту, то у пожилого человека – 80.
За жизнь человека через сердце проходит 240 000 000 литров крови. Такая тяжелая нагрузка изнашивает сердечную мышцу, влияет на самочувствие, провоцирует сердечно-сосудистые патологии. Заболевания сердца занимают первое место среди болезней населения. и подвержены пожилые и молодые люди.
Тренировка
Для увеличения объема сердца необходимо поддерживать пульс 140 ударов в минуту во время тренировки
Тренировки сердечной мышцы представляют ряд упражнений, помогающих растянуть ее, сделать объем больше.
Физическая активность укрепляет сосуды, развивает выносливость. Постоянные тренировки помогают сердцу поставлять кровь по организму при меньшем числе сокращений.
При регулярном выполнении упражнений в организме человека происходят благоприятные изменения:
- Понижается количество белка, вызывающего воспаления.
- Снижается кровяное давление и уровень , жиров, снабжающих организм энергией. Чрезмерный уровень говорит о ряде заболеваний и проблем.
- Повышается уровень полезного .
- Регулируется до нормы сахар, инсулин в крови.
- Подтягиваются мышцы, снижается вес.
В обычном состоянии составляет 120 ударов за минуту. Растягивание мышцы сердца происходит при частоте 140 ударов в минуту. Это число пульса желательно держать все занятие, 1 час. За это время сердце прогоняет увеличенное количество крови и начинает постепенно растягиваться.
Малоподвижный образ жизни провоцирует сердечные заболевания. Тренировка и закалка сердца происходит при увеличении силы сокращений и возрастании количества сердцебиений во время упражнений. Сосуды человека во время нагрузки тоже тренируются.
Больным с сердечными патологиями упражнения прописывает врач. Тренировка начинается с разминки, чтобы сердце испытывало небольшую нагрузку. Непосильная нагрузка провоцирует повышение давления.
Если тренироваться регулярно и правильно, можно вылечить сердечные, сосудистые заболевания и укрепить здоровье.
Размер и объем
Полные люди более склонны к сердечно-сосудистым заболеваниям
Большой вес тела человека требует много крови для нормального функционирования организма. Для прогона необходимого объема крови нужен орган огромного размера, или повышенная частота сокращений. Поэтому болезни сердца в первую очередь появляются у полных людей.
Организм растет, меняется, а сердце остается почти таким же. Ему приходится наращивать частоту сокращений. Человек с нормальным весом получает с потоком крови 160 мл кислорода. Излишний вес требуют повышенной дозы кислорода.
Во время занятий спортом частота ударов сердца ускоряется, увеличивается поступление полезных элементов и кислорода в организм. Поэтому соблюдая необходимые условия и рекомендации, можно увеличить объем сердца. Это поможет ускорить подачу крови за одно сердцебиение, снизив частоту сокращений.
Важно различать увеличение массы сердца за счет растяжения мышц и увеличение массы за счет утолщения стенок.
До занятий спортом внутренний размер человеческого сердца составляет 600 мл. Тренировки увеличивают сердце в два раза. Это помогает сердечной мышце прогонять по телу без напряжения нужный поток крови за меньшее число сокращений, что укрепляет здоровье сердца – главного органа человеческого тела.
Гипертрофия вредная и полезная
Прыжки на скакалке помогут развить полезную гипертрофию сердца
Выделяют две разновидности гипертрофии. Первый вид, полезная гипертрофия, помогает сердцу стать мощнее, увеличивает его размер.
Второй вид, вредная гипертрофия – провоцирует разрастание патологической, лишней ткани. Это вызывает сердечные заболевания.
Почему возникает негативная D-гипертрофия? Она появляется во время слишком интенсивной нагрузки, когда частота сердечных ударов повышается до 200 раз в минуту. При этом сердце не успевает отдыхать, восстанавливаться. Оно разрушается, отмирают здоровые клетки, разрастается «мертвая» ткань. Стенки сердца утолщаются, снижается его выносливость и работоспособность.
Положительная L-гипертрофия означает увеличение объема сердечной мышцы путем растяжения. Сердце способно перегонять больше крови за 1 сокращение. Для удержания L-гипертрофии рекомендуют выдерживать не более 140 ударов все занятие. Соблюдение режима и регулярные занятия физкультурой помогают растяжке сердца, улучшению кровотока.
Тренироваться и развивать полезную гипертрофию можно самостоятельно, дома. Подойдут физические нагрузки: медленный бег, скандинавская ходьба, плаванье, езда на велосипеде, упражнения со скакалкой, гантелями и мячом.
Для полезной и продуктивной тренировки нужно:
- Держать частоту ударов 120-130 в минуту
- Заниматься 1 час
- Соблюдать регулярность занятий 3-4 занятия в неделю
Смотрите видео о вредной гипертрофии сердца:
Доступные упражнения
Во время тренировок лучше использовать пульсометр, чтобы поддерживать необходимую частоту сердечных сокращений
Часто для тренировки сердца рекомендуют бегать или кататься на велосипеде. Но для мышцы не имеет значения вид нагрузки — бег, гантели или скакалка. Важно соблюдать границу ударов пульса, необходимую для развития выносливости и укрепления сердца.
- Занятие бегом. Нагрузка неинтенсивная, немонотонная. Сочетается с быстрой ходьбой. Увеличивается постепенно.
- Велотренажер или велосипед. Езда на велосипеде дает ощутимые результаты. Хорошо, если велосипедная дорожка расположена на бугристом месте и чередуется с ровной площадкой. При этом сердце получает разную нагрузку.
- Тренажер – эллипс. На нем человек занимается имитацией бега, ходьбы, езды на велосипеде. Подобные тренировки укрепляют сердце.
- Плавание в бассейне, реке. Подходит для людей с разным уровнем физической подготовки.
- Степ-занятия. Аэробика с платформами разной высоты. Имитирует подъем и спуск по лестнице. Подходит активным людям.
- Гребля – сложный спорт, доступен не всем. Дает высокую нагрузку, развивает сердце и легкие.
- Занятия йогой. Рекомендованы в любом возрасте. Входят в состав упражнений лечебной гимнастики.
- Игра в бадминтон. Развлекательная, подвижная нагрузка. Тренирует миокард.
- Ходьба, спортивная ходьба. Бюджетная, доступная нагрузка. Тренирует сердце, мышцы ног, улучшает доступ кислорода в ткани.
Если вы остановились на подходящем виде тренировок, не забывайте считать пульс. Для удобства используйте . Он точно покажет . Это поможет увеличить или снизить нагрузку.
Тренироваться лучше постоянно, нагрузка в течение часа должна быть не сильно интенсивной. Тренировка в таком темпе заставляет мышцу прокачивать, прогонять увеличенный объем крови. Одновременно увеличивается внутренний, полезный объем сердца.
Кроме выполнения посильных упражнений, врачи советуют:
- отказаться от спиртного, курения
- поддерживать оптимальный вес
- вовремя принимать лекарства
- питаться здоровой, свежей пищей
- принимать витаминные комплексы
- не злоупотреблять солеными продуктами
- контролировать режим сна
Регулярные и легкие тренировки помогут появлению и укреплению полезной гипертрофии. Занятия по 1 часу трижды в неделю увеличат объем сердца в два раза. Дальнейшие постоянные тренировки растянут сердце сверх положенной нормы. Это укрепит сосуды, повысит выносливость и долговечность сердца, улучшит качество жизни и состояние организма человека.
Тренировка сердечно-сосудистой выносливости помогает справляться с интенсивными физическими нагрузками и улучшать здоровье.
Улучшить выносливость сердечной мышцы можно с помощью специальных упражнений и тренировочных кардиопрограмм. Выносливое сердце эффективно переносит кислород по организму, усиливая производительность и работу мышц.
Взрослому человеку требуется не менее 3 часов аэробных нагрузок (кардио) в неделю. Желательно распределить время на равные промежутки. Например, заниматься кардио 5-6 дней в неделю по полчаса. Перед каждым занятием необходимо разминаться с помощью растяжки или легких пятиминутных физических упражнений. По окончании тренировки желательно выполнять заминку (дать остыть организму). Например, после интенсивной ходьбы необходимо пройти 5-7 минут в легком темпе, для плавного снижения сердечного ритма.
Тренировка сердца и развитие выносливости
Нужно помнить, что для правильного развития выносливости сердца тренировки должны проходить с постепенным увеличением нагрузок их продолжительности. Это делается для того, чтобы сердечная мышца смогла плавно привыкнуть к повышению нагрузок и в дальнейшем спокойно реагировать на изменение интенсивности нагрузок. Другими словами, тренировка сердечно-сосудистой выносливости должна проходить постепенно, день за днем.Контроль оптимальной частоты сердечных сокращений
Будучи в спортзале, а именно в кардиозоне (если ваш зал таковую предусматривает), вы можете отслеживать сердечный ритм с помощью мониторов, установленных на тренажерах. Если в спортзале, в котором вы тренируетесь, нет кардиотренажеров (беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер) или мониторы по каким-либо причинам не работают, то самый легкий способ проверить сердечный ритм (на запястье или сонной артерии). В течение 10 секунд сосчитать количество ударов, а затем умножить их на 6. Например, вы подсчитали 20 ударов за 10 секунд и умножили их на 6, то ваш пульс составит 120 ударов минуту.Оптимальный пульс можно посчитать с помощью известной формулы:
Из числа 220 вычитаем свой возраст и умножаем на соответствующий коэффициент интенсивности (от 0,4 до 0,8). Интенсивность зависит от вашей физической подготовки, т.е. насколько вы способны выкладываться, на 40% или на 80%.Интенсивность напрямую зависит от выносливости сердца и наоборот Пример: (220 - 45 лет) * 0,8 = 140 ударов в минуту. Естественно, что всё относительно.
Упражнения для тренировки выносливости сердца
Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что данный метод тренировок относится к людям, не имеющих проблем с сердцем. Если у вас есть противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом и подобрать более щадящую программу физических нагрузок.1. Первая фаза тренировок
Первый этап рассчитан на 1 месяц кардиотренировок для сердца. На данном этапе нет четких предписаний по продолжительности и интенсивности тренировок. Но интенсивность занятий не должна превышать 50%, а продолжительность не более 30 минут (4 дня в неделю). Первая фаза предполагает проверку физической подготовки каждого человека индивидуально, т.е. каждый человек в зависимости от возраста и состояния здоровья сам, по ощущениям, определяет свой уровень подготовки, придерживаясь вышеуказанных цифр. Как считать пульс с помощью коэффициента интенсивности вы уже знаете.
2. Вторая фаза тренировок
Второй уровень рассчитан на полгода аэробных тренировок. На этом этапе интенсивность занятий находится в диапазоне 50-65%, плавно увеличивая до 80%, а продолжительность от 30 до 40 минут (4-5 дней в неделю).
3. Третья фаза тренировок
Завершающий, продвинутый уровень тренировок на выносливость сердца. По большому счету, это второй уровень, но его максимальная часть. 40-45 минут кардионагрузок, 5 дней в неделю, с интенсивностью 75-80%. Формула пульса у вас уже есть.
Держите своё тело и сердце в форме!