Советы от эксперта «Советского спорта», как правильно начинать бегать

С ростом популярности здорового образа жизни, а также беговых соревнований в России, появляется огромное количество разнообразной информации о технике бега: книги, статьи, дискуссионные клубы и множество другой полезной информации. С другой стороны такая доступность сильно затрудняет правильный выбор.

Как же разобраться, что конкретно подходит для человека, который только что начал заниматься спортом? Какая техника будет самая правильная для вас?

Сегодня существует множество методик обучения техники бега. Главное в этом процессе - это не только научиться бегать быстро, но и постараться полностью избежать травм, т.е. безопасный бег. Как раз на этом построены практически все наиболее известные «обучающие» курсы по бегу.

Позный бег

Ци бег

Естественный бег

Бег босиком

Звериный бег

и другие теории.

Не забываем и о традиционной методике обучения бегу

Сложно выявить конкретные отличия методик без специальных знаний. В каждой из них существуют свои необходимые акценты в процессе обучения и преподавания. Выбирать вам. По моему мнению, при выборе будет больше играть роль тренера и его веры в свои правильные действия.

Если вы примите решение заниматься самостоятельно, то вам стоит обратить внимание на некоторые очень важные моменты, чтобы не допустить следующих ошибок:

1. Медленная частота движения ног

Скорость бега зависит от длины и частоты шага. Очень многие специалисты рекомендуют частоту движения ног около 180 шагов в минуту. Такой частота считается наиболее оптимальной для мышечного сокращения и способствует «включению» амортизационных свойств стопы и нижних конечностей в целом. Существует очень простой способ измерения шагов: считаем количество, сделанное за 15 секунд и умножаем на 4. Если ваш каденс (т.е. частота движения ног) - 40 шагов за 15 сек, то за минуту вы делаете 160 шагов. Необходимо помнить, что чем дольше ваша стопа находится на поверхности земли во время бега, тем больше усилий и энергии вам потребуется на продвижение вперед. Во время бега делайте акцент на частоте движения ног и на эффективности движения.

2. Приземление на пятку

Низкая частота движения ног, как правило, провоцирует приземление на пятку. Такой бег во многих случаях приводит к травмам. Как пример, попробуйте стоя попрыгать немного на пятках. Даже в самых защищённой обуви с лучшей амортизацией будет определенный дискомфорт. Одним из выходов «почувствовать» работу стопы - это бег босиком или в минималистическо й обуви. Но, будьте осторожны, начинать нужно постепенно. 1-2 мин для первого раза уже достаточно. Несмотря на вышесказанное, многие атлеты бегают годами на «всей стопе» или приземляются на пятку и избегают травм. Каждый человек индивидуален и у каждого свои особенности. И все-таки, даже для продвинутых бегунов кратковременный бег босиком по песку, траве или другой комфортной поверхности будет прекрасным средством развития амортизационных свойств стопы.

3. Недостаток растяжки или эластичности суставов

Как я уже упомянул, на скорость бега будет влиять не только частота движения ног, но и длина шага.

Необходимо помнить, что растяжка способствует предотвращению травм и развивает эластичность суставов.

Не пренебрегайте растяжкой в начале и конце занятия. Существует мнение, что несколько упражнений для улучшения эластичность суставов в начале занятия помогут уменьшить колебательные движения в беге и тем самым улучшить эффективность бега. Растяжка в конце занятия будет способствовать более быстрому восстановлению.

Один из наиболее сложных элементов в обучении начинающих, а зачастую и продвинутых атлетов, это бежать быстро, но при этом оставаться расслабленным. Отличным примером может служить бег спринтеров. Несмотря на запредельные скорости спортсмены остаются максимально расслабленными.

Расслабленные руки и плечи - важнейшие детали расслабления во время бега.

5. Скорость

Длинные тренировки не «убивают» скорость. Скорости не будет, если не делать скоростные тренировки!

Попробуйте сделать несколько ускорений после хорошей разминки или в конце занятия. Возможно, будет отличной идеей добавить одно специальное занятие с несколькими спринтерскими ускорениями в гору. Бегать быстро – это тяжело! Особенно в гору, сохраняя эффективность движения.

Самая большая ошибка, которую могут совершить атлеты – это не делать упражнения, улучшающие эффективность и технику бега. Несмотря на простоту и доступность бега, бегать быстро и без травм тоже нужно учиться!

источник: «Советский спорт»

Медведев – лучший по победам. Сезон-2019 в цифрах и фактах В ожидании нового сезона, «Советский спорт» подводит итоги прошедшего. Мы собрали главные цифры и факты 2019 года. 04.12.2019 10:30 Теннис Мысин Николай

Шанс от Стефаноса. Циципас сохранил Медведеву возможность выйти в полуфинал Во втором туре группового раунда Стефанос Циципас разгромил Александра Зверева и гарантировал себе выход в плей-офф. А заодно – сохранил шансы на полуфинал для нашего Даниила Медведева. 14.11.2019 20:30 Теннис Мысин Николай

Рублев – бесценен. Россия повела в матче с Испанией и почти обеспечила выход в плей-офф Андрей Рублев в сложнейшем матче, на тай-брейке третьей партии, вырвал победу у 9-й ракетки планеты Роберто Баутиста-Агута. И почти гарантировал нашей команде путевку в четвертьфинал. 19.11.2019 23:00 Теннис Мысин Николай

Заяц белый, куда бегал

Елдыть тя, - горестно покачал головой Пафнутий Губин.

Зима, считай, только началась, а зайцев по лесам-долам было всего ничего, да и те тощие, быдлястые, что твоя саранча. Он вынул зверька из петли, бросил в торбу. Покряхтел, наново застораживая силок, потом выпрямился и побежал дальше. Морозец хватал за щёки. Издали, от дороги, нёсся перезвон поддужного колокольца. Тоись, барин, с досадой подумал Пафнутий. Не к добру, ох, не к добру…

* * *

Пушкин прижимался горячим лбом к ледяному стеклу. Под полозьями возка повизгивал убитый до льда лежалый снег, возок покидывало в стороны - кони бежали резво. В груди стыло отчаяние. Ещё никогда ему не было так томно и так безнадёжно грустно. Крикнуть сейчас Ивану: эй, поворачивай! - да где там…

В слабом свете иззябшей луны проплыл мимо тихий призрак мужика в тулупчике и заячьей шапке. Завтра бы, подумал Пушкин. Завтра бы с ружьишком, с Разорваем и Покатаем, на лыжах, хрусткий наст, хрусткий воздух, а после… Добытых зайцев отдать дворне, пусть радуются и благодарят.

Он отслонился от стекла и тихо задумался. Потом представил глаза Рылеева. И Кюхли. Они ничего плохого не скажут, но как они будут на него смотреть…

Как на зайца.

Пушкин поправил полость, уселся поудобнее, протёр успевшее подёрнуться узором стекло. Великие дела лежали впереди.

* * *

Две картечины так и застряли у него в бедре немного выше колена, он так и хромал до конца жизни, и когда, совсем уже бессильного, старшие внуки выносили его в носилках к океану, Пушкин долго молча слушал рокот огромных волн, всматривался в фиолетово-зелёные тучи у западного горизонта и чуть слышно что-то шептал.

* * *

- …а потом поднялся дедушка. Сам стоять не мог, его держали под руки. И начал говорить. Царь сначала и слушать не хотел, но дедушку разве уймёшь! Да и любил его царь, только недоумён был сильно и всё повторял: «Саша, Саша, как же ты мог?» А потом вообще заплакал и сказал: «Есть у меня земля за Сибирью, за морем, отправляйтесь туда и творите что вздумается, хоть по Руссо, хоть по Дидро, только отчёты присылайте и подати платите». И посадили наших на корабли…

* * *

Правей, правей наводи! - кричал так, что и сквозь канонаду широко разносилось, босой артиллерийский поручик. - Вон она, за сикаморой! Да куда ты смотришь!..

Он оттолкнул канонира и, схватив орудие за хобот, одним движением развернул.

Пушка выпалила; бомба взорвала чёрный фонтан земли и дыма.

Не по нраву каша! - захохотал поручик. - Ишь, забегали, чёртовы янки…

Кто таков? - спросил Нахимов майора Панина.

Граф Толстой, ваше сиятельство. Воюет - отважно!

А почему не по форме одет?

Отдыхал, а тут вылазка…

Толстой, вы сказали? Это не тот, что «Очерки форта Росс» в «Отечественных записках» пропечатывает?

Он самый.

После дела, Павел Васильевич, направьте-ка его ко мне в штаб…

* * *

Скобелев придержал кобылу. Ехавший стремя в стремя с ним атаман Белый Башлык вынул из рта длинную трубку и чубуком показал на приближающихся всадников.

Испано, - коротко сказал он.

Наконец-то, подумал Скобелев. С испанцами он планировал соединиться ещё неделю назад, но те застряли на переправах через плёвую речушку Рио-Гранде (дикси сопротивлялись отчаянно), а с наличными малыми силами - двумя дивизиями стрелков да двумя же казачьими индейскими полками - выступать против старика Ли ни к чему, только людей положишь без пользы.

Он посмотрел на атамана. Семьдесят лет атаману - а по лицу и не скажешь: что из морёного ясеня вырезано, горбатый нос и тонкие неподвижные губы. Глаза, как у орла. И только волосы белые - такие же, как перья на голове. И как вершины гор позади…

Всадники приближались. Теперь и сам Скобелев видел усталые обветренные лица, повязки на лбах, пыльные плюмажи на шляпах. Но всадники сидели гордо и прямо. В них сквозила уверенность и победа.

Ну вот, - Скобелев похлопал кобылу по шее. - Считай, Доротея, что мы уже в Канзасе…

* * *

По случаю скорого, чуть ли не завтра, приезда цесаревича Николая Александровича полы в трактире «Пузатый Гризли» были не только подметены, но и натёрты воском, а окна чисто вымыты. Братья взяли столик у окна, заказали щи из бизоньей лопатки, запечённого шеда, пирог с брусникой - и большую бутылку красного калифорнийского от Голицына. Из окна видна была станция, памятник графу Резанову, хвост строительного поезда. Рабочие в оленьих дохах сидели у вагона, пили что-то из котла, зачерпывая кружками.

А я, брат, женюсь, - сказал старший, задумчиво глядя куда-то в угол. - Вот замкнём стык, первые поезда пропустим, возьму я отпуск месяца на два - а компания-то мне полгода должна, всё упирались, куда мы без вас, Александр Ильич! - нет, шалишь, хватит. Только маме пока не говори, я сам. О-кей? - он улыбнулся, сильно показав зубы. - Похож я становлюсь на янки?

До отвращения. Кто она?

Ты не поверишь. Француженка, из Парижа. Вдова одного нашего управляющего… да я тебе, кажется, рассказывал?

Нет, - покачал головой младший. - Ну, ещё расскажешь. Весь день впереди. А у меня тоже новость. Надумал я со службы уходить…

Да ты что?

Да, так вот. Хочу вкусить вольные хлеба.

Это то, о чём я думаю? Клондайк?

Младший сдержано кивнул. Потом заговорил, горячась:

Я ведь, Саша, думал: служить закону - значит служить людям! Ан нет! Тебя нанимают, чтобы ты выгораживал негодяя, может быть даже убийцу. И ты знаешь прекрасно, что он негодяй, но всё равно выгораживаешь, потому что так принято, так положено! А!.. - он налил вина себе, налил брату, поднял бокал. - И не вздумай меня отговаривать!

Да я и не собираюсь… - старший смотрел на него, наклонив голову, улыбался. - Эх, Володька. Люблю я тебя!..

* * *

Пап! Ты меня слышишь? Какие-то помехи на линии! Я тебе из Вены звоню! Помнишь давешний разговор про художников для проекта Владизапада - столицу переносить? Так вот, я их, похоже, нашёл! Тут их целая колония! Молодые, сумасшедшие и гениальные! Города будущего рисуют! Там с ними Татлин сейчас - они друг от друга в восторге! Я соберу эскизы, привезу! Особенно один парень - Шпеер его фамилия, запомни! Он нам в самый раз будет, вот увидишь!

* * *

Чкалов! Валерий Палыч! Господин полковник!

Вот не чаял встретить!.. Какими судьбами в наших широтах?

Чкалов вглядывался и не узнавал. Потом щёлкнуло.

Сергей Исаевич!?. Не может быть!

1

Заяц белый, куда бегал? - Под колоду.

В лес дубовый. - Кто убрал?

Что там делал? - Родион.

Лыко драл. - Вышел вон.

Куда клал?

На кого вышло - тот заяц.

«Заинька по сду»

Заинька, войди в сад, Зайка входит

Серенький, войди в сад. в круг.

Заинька, рви цветочки, Движения согласно тексту.

Серенький, рви цветочки,

Заинька, свей веночек, Крутом руками венок.

Серенький, свей веночек.

Заинька, на головку, Надеваем на голову.

Серенький, на головку.

Заинька, пританцуй, Ножки поочередно

Серенький, пританцуй. выставляются вперед.

Заинька, выбирай, Выбирает следующего.

Серенький, выбирай.

«Пасхальная травка» Точно как птенчик, скорлупку разбивший, К свету из ночи очень спешивший, Так и росточек, проклюнется смело, Выглянет в щелку и сделано дело, Пасхальная травка на свет проросла, Веселье и радость всем принесла. «Зернышко» В теплую землю положил я зерно, Легкое, будто пушинка оно, Зернышко – крошка лежало в земле, Лежало в земле, согрелось в тепле, Сначала разбухло, потом проросло, И тонким росточком на грядке взошло.

«Пасхальный зайчик» Пасха приближается - Зайчик появляется, То он есть, то исчезает, Всюду гнезда оставляет. Зайчик прыг – скок, там и здесь, В местах укромных гнезда есть, Вот бы нам его словить, В большую клетку посадить, Мы бы зайчика любили, Травкой свежею кормили.

«Пять веселых человечков»

Пять веселых человечков По лесу гуляли, И зайчика пасхального Старательно искали, Днем бежали через мостик, Увидали чей-то хвостик, Шли обратно, на опушке, Увидали чьи-то ушки, Вечером пошли все в гости, Снова видят чей-то хвостик, Где же зайчик – не видать, Как же нам его поймать, Толстый братец заворчал: «Нету зайца - убежал», Брат наблюдательный – второй, Кричит: «Вот он под горой»

Длинный братец рассердился, «Сквозь землю заяц провалился», А четвертый сказал так: «Заяц этот не простак, не поймать его ни как» Ну а этот вот малышка, Не болтал, как братья, лишка, Каждый кустик обсмотрел 2р. Отдохнуть под грибом сел, Видит гнездышко одно, Мхом зеленым выстлано, Пасхальный заяц пробежал, Цветных яиц туда наклал, Тогда сказал малыш: «Ну вот Кто ищет, тот всегда найдет!»

«У зайки ушки на макушке»

У зайки ушки на макушке, Ручки на головке.

Он живет в своей избушке, Над головой крыша.

Смотрит он в окно, Одналадошка сверху лица,

Не идет ли кто. другая - снизу.

Под окном собачка лает Плотно прижатые пальцы двигается рука-указательный

И ушами шевелит. Двигается только большой палец

Глазками она моргает, Пальчики «моргают» около глаз.

Зайкин домик сторожит.

В гости к зайкиной избушке Движение ладошек на полу:

Скачут быстрые зверушки: раскрытые, открытые

Две подружки-говор ушки, (движения лягушки).

Две зеленые лягушки.

Серый козлик бородатый, Пальцы двигаются под подбородком.

А за ним олень рогатый. Растопыренные пальчики на голове.

И несут в подарок зайке Движения игры па барабане

Барабан и балалайку. и балалайке.

Брынди-брынди, балалайка,

Принимай подарки, зайка.

В этой маленькой избушке Руки «крышей» над головой.

Поместились все зверюшки;

Сам хозяин-зайка. Пальчики-ушки на голове.

Быстрый попрыгайка, прыгаем.

Две подружки-го в ору шки, Движение ладошек по полу

Две зеленые лягушки, лягушкой.

Серый козлик бородатый Движение пальчиков под подбородком.

И большой олень рогатый. Растопыренные пальцы над головой.

Тесно в зайкиной избушке,

Надо выйти погулять. Быстрое широкое движение

Разбежались все зверюшки - пальчиков по полу.

Ну, попробуй их догнать.

Долго, долго мы бежали,

Зато пальчики размяли. Сжимание и разжиманиекулачков.

«Христос Воскрес!» Рано утром птичка-крошка По пути в родимый лес Мне чирикнула в окошко: - Как живешь? Христос Воскрес! Я на днях вернулась с юга, Из далекой стороны, И хочу поздравить друга С светлым праздником Весны! Посижу с тобой немного, - Мне сегодня недосуг! А куда моя дорога, Я скажу тебе, мой друг, За рекой, что лентой вьется, Ждет меня зеленый лес,- Он мне тихо улыбнется, И шепнет: «Христос Воскрес!» «Куличик» Подвижная игра. Разбиваются на две команды. По середине стоит ребенок – куличик. Все приговаривают: Да экий он высоконький, Да экий он широконький, Да экий он мягкошенький, Режь даешь! После этих слов два человека из команд бегут к «куличику». Кто первый его заденет, уводит в свою команду, проигравший становится «Куличиком. «Ты скачи, скачи, зайчишка» (Подвижная игра) Ты скачи, скачи, зайчишка, Поскачи и стой! А теперь назад, зайчишка, Ты скачи домой. «Видел зайца вот такого» В круге, расширение и сжатие. Видел зайца вот такого, С длинными ушами, Видел птицу вот такую, С длинными крылами, Видел мышку вот такую, С длинным, длинным хвостиком, А медведя (слона) вот такого большого, Большого, прибольшого, С маленьким хвостом,

«Чудесное яичко» Говорит сестре зайчонок: - Посмотри, яичек разных Приготовил я не мало, Золотых, цветных, алмазных, Подставляй скорей передник, Их снесешь ты милым детям. Всех прилежных, добрых крошек Мы с тобой сейчас наметим, В ночь святую под подушку, Не зевай, смотри, сестричка, Тихо каждому положишь, Ты чудесное яичко. «Курочка – хохлатушка» Курочка – хохлатушка, Зернышки клевала, Курочка – хохлатушка, Червячков искала, И пила водичку В луже у плетня, Чтоб снести яичко Для Христова дня! «Светит, светит солнышко» Светит, светит солнышко, Мы сажаем зернышки, Укрываем их землей, Поливаем их водой. Светит, светит солнышко, Прорастают зернышки, Под землею корешки, Над землею стебельки, Светит, светит солнышко, Проросли все зернышки, Стали травкою густой, Пахнет в комнате весной.

Лето.

«Дарики, дарики»

«Рыбка в пруду» В светлом прозрачном пруду Плывёт маленькая рыбка. Плывёт, плывёт, 2 раза Прыгает, ныряет 2 раза Резвится и отдыхает. Плывёт, плывёт 2 раза Прыгает, ныряет, 2 раза Как хорошо рыбке в пруду. «Лодка» Много маленьких ребят Плыть на лодочке хотят Лодка по морю плывет, И волна ее несет Ветер воет, завывает, Нашу лодочку качает Вверх, вниз 2 раза Волна лодку захлестнула И ее перевернула У-У-УХ Что же будет с детворой? Как добраться им домой? Вдруг два братца выплывают И ребятам помогают Лодка к берегу плывет, Мокрых деточек везет. Детки на берег сошли И быстрей домой пошли. «Из отдыха и вздоха» Из отдыха и вздоха Веселый мотылек На край чертополоха Задумчиво прилег. Летит его подруга Из радуги и блеска Два шелковые круга Из кружева нарезка. «Льется на землю с утра» Льется на землю с утра, Льется на землю жара, И сегодня и вчера.

«Цветок в саду» В саду распустился цветок Кого же цветочек там ждет? Жучка, жучка, жучка Качается, на ветру качается наш цветок Качается, а в цветке качается наш жучек И улетел наш жучек. В саду распустился цветок Кого же цветочек там ждет? Мотылька, мотылька, мотылька Качается, на ветру качается наш цветок Качается, а в цветке качается наш Мотылек Покачался Мотылек и улетел В саду распустился цветок Кого же цветочек там ждет? Шмелька, шмелька, шмелька Качается, на ветру качается наш цветок Качается, а вцветке качается наш шмелек Будет цветок одинок? О нет! Придет к нему солнечный луч А солнечный лучик уйдет И наш цветочек уснет. «Родничок» Что за чудо – родничок. Из земли вода течет. Обязательно прохожих Звон ручейный привлечет. Тропок сказочных не счесть. Но слышна от сюда весть. Если есть вода живая, То она, конечно, здесь. «Ступеньки» Сбегают ступеньки С крыльца на дорогу, Дорога в поля уведет, А в поле тропинка, Тропинка – хитринка, То вправо, то влево Вильнет под ногами. И кончится лесом, А лес – облаками.

«Эхо» Эхо – эхо, вот потеха! Значит тропкою лесной. Ходит, бродит с нами эхо Невидимкой день - деньской. «Колокольчик!» Колокольчик! Колокольчик! На лугу со всех сторон, Легкий-легкий, тонкий-тонкий, Будто слышится мне звон Колокольчик! Колокольчик! Неужели – это ты, Так звенишь и так трепещешь Там, где травы и цветы? «Шмель» Шмель, шнырял, шуршал в шалфее, Шмель ужасный шум затеял. «Птица распевает» Птица распевает Близко-близко где-то. Значит, наступает Золотое лето. «Пять веселых капелек» Пять веселых капелек По земле стучат, Пять веселых капелек Земле говорят: Кап-кап, так-так, Тук-тук, тик-тик, тип-тип, Ай, да дождик ручной, Ай, да дождик грибной. «Счет» Дождик, дождик, кап, да кап, Капельки все капают, Первая на край окна, А вторая на меня, Третья прямо на башмак, А четвертая в кулак, А от пятой – мокрый нос, Шестая катится с волос, От седьмой промокли ноги, А восьмая на пороге, От девятой увернусь, От десятой схоронюсь, Впрочем, дождик, можешь капать, Не растаю, я не сахар.

«Одуванчик» Уронило солнце лучик золотой. Вырос одуванчик первый, молодой. У него чудесный золотистый цвет. Он большого солнца – Маленький портрет. «Одуванчик»Одуванчик золотой Был красивый, молодой, Не боялся никого, Даже ветра самого. Одуванчик золотой Постарел и стал седой, А как только поседел, Вместе с ветром улетел. 3. Александрова «Муравьишка» Долго муравьишка Жил в глуши лесной, И носил травинки В муравейник свой, Бегал, суетился, Делал сотни дел… Чтобы не споткнуться Под ноги смотрел. Но случилось как-то Вылез он на стог, И застыл на месте: Ой, как мир широк! «Про муравья» Не обижайте муравья, Его обидеть просто. Он очень мал, он очень мал, Он маленькогороста. «Лягушка» Вот лягушка по дорожки Скачет, вытянувши ножки. Ква-ква-ква, ква-ква-ква, Скачет вытянувши ножки. Мушек в поле то и знает Язычком своим хватает. Ква-ква-ква, ква-ква-ква, Язычком своим хватает. Вот из лужицы на кочку Да за мушкою вприскочку, Ква-ква-ква, ква-ква-ква, Да за мушкою вприскочку.

«На лодочке»

Движение по кругу друг за другом.

Ой, блестит в реке вода, Круговые движения ладошками снизу-вверх (как бы в воде).

Зеленеют берега, Горизонтальные движения ладошек по сторонам.

Светит солнышко кругом, Руки кверху, округляясь.

Мы на лодочке плывем. Движения руками-«веслами».

«Летал мотылек»

Движение по кругу друг за другом.

Летал мотылек, Летаем, машем ладошками-крылышками.

Порхал мотылек,

Присел отдохнуть Присели, «вдыхаем» аромат, ладошки у носа.

На душистый цветок.

Летал мотылек, Летаем, легко и нежно.

Порхал мотылек,

Напиться присел Присели, жест сбора, ладошками

На росистый лужок. у рта - «пьем»

Летал мотылек, Опять летаем.

Порхал мотылек,

Присел подремать

На прохладный пенек! Присели, ладошка под щекой

«По солнышку»

2. Щебечут птички звонкие, 3. И любо мне и весело
Порхают мотыльки, Смотреть по сторонам.

Желтеют одуванчики, Голубеньким и беленьким

Синеют васильки. Я радуюсь цветам.

4.А из лесу далекого,

Куда и я иду,

Приветливо доносится:

Ку-ку, ку-ку, ку-ку.

«Кукушка»

Не плачу от невзгоды 3. Когда повсюду звонко

И, сидя на суку, Разносится «Ау!»,

Отсчитываю годы: Я с ветки своей тонкой

«Ку-ку, ку-ку!» В ответ пою: «Ку-ку, ку-ку!»

Припев. Припев.

4. Гнезда не вью крикливо,

В чужом сижу углу.

На птичий шум сварливый

Отвечу лишь: «Ку-ку!»

«А я по лугу»

1. А я по лугу, Ходим хороводом.
Я по лугу гуляла.

2. Я с комариком, Беремся парами,
С комариком плясала. кружимся,

3. Мне комар ножку, наступаем на ножку партнеру,
Комар ножку отдавил. снова кружимся.

«Грибок»

«Как пошли наши подружки»

2. Они ягод не набрали, 3. Что любимую подружку

Сею, вею, вею, вью, Сею, вею, вею, вью,

А подружку потеряли. Катеринушку.

4. Ты ay, ay, Катюша,
Наша милая подружка.

Сею, вею, вею, вью,

Наша милая подружка

«Первая капля лета»

Туча над землей плыла, Руки вверху, медленное движение

Дождик бережно несла. ладошками горизонтально кверху.

Мимо мчался ветерок, Качаем руками вверху

И толкнул он тучу в бок. Движения кулачками «в тучу.

Туча уронила вдруг Медленные поочередные

Каплю движения руками сверху вниз.

На широкий луг. Широкие движения рук у пола.

Тут же молния и гром Резкое движение рук вверх и хлопок,

Обыскали все кругом. движение вокруг себя.

Сильный ветер влево-вправо Размашистые движения рук вверху.

Гнул в лугах густые травы, Сгибаемся влево-вправо,

Каплю он найти не мог, приседаем, ищем каплю, разгребая «траву».

Каплю выпил вмиг цветок. Движение «сбора» ладошками снизу

к губам,

Н. Юркова

«Месяц»

Месяц, месяц, мой дружок, Тянем руки кверху.

Позолоченный рожок!

Ты встаешь во тьме глубокой, Руки двигаются снизу (из приседа) вверх,

Круглолицый, светлоокий, скругляясь и покачиваясь.

И, обычай твой любя, Руки снова двигаются снизу вверх,

Звезды смотрят на тебя! Скрещиваются указательные пальцы,

Л. Пушкин

«Волны»

Движение «волны» по кругу:

Вздымаются волны такой высоты, Поднимаем руки вверх (на цыпочках),

Что кажется, будто моря и киты закругляем их и бросаем вперед и вниз.

На берег бросаются. из глубины И снова из глубины, из приседа,

Навстречу им, словно гиганты-слоны, вверх на цыпочках, повторяя движения волны.

Гранитные скалы для долгой борьбы Двигаясь по кругу, руки тянем вверх,

Вперед выставляют упрямые лбы. выставляем лбы.

И. Юркова

«Пчелки»

2. Поверху летают, Машем крьтышшми-пальчиками, летаем.

К цветам припадают, Присели,

Медок собирают, движения собирания в горстку.

В колоду таскают. Полетели по кругу.
Ж-ж-ж-жи!

«Божья коровушка»

Божья коровушка, Держим открытую ладошку.

Будет дождь иль солнышко?

Если будет солнышко - то лети! Правая рука вверх.

Если будет дождь - то сиди! Правая рука на колено

«Белые бараны»

Белые бараны Сидим парами друг против друга, правая

Били в барабаны. ступня одного прижата к правой ступне

Без разбора били, другого. Держась правыми руками,

Лбы себе разбили. большие движения вместе с туловищем

вперед - назад. (Потом меняются руки

и ноги.

«Дождик»

Дождик, дождик, не дожди. Поочередное движение

Дождик, дождик, подожди. горизонтальных ладошек

Дай дойти до дому вниз вдоль боков туловища.
Дедушке седому.

Дятел на дубу сидит Щепоткой

И в дубу дупло долбит. правой руки

Дятел дерево долбил, по ладошке левой.
Деда стуком разбудил.

Считалки

Раз, два, три, четыре, пять. Вышел зайчик погулять. Вдруг охотник выбегает, Прямо в зайчика стреляет. Но охотник не попал, Серый зайчик убежал. - Заяц белый, Куда бегал? - В лес дубовый. - Что там делал? - Лыки драл. - Куда, клал? - Под колоду. - Кто украл? - Родион. - Выйди вон. Наша Маша рано встала, Кукол всех пересчитала: Две Аринки - На перинке, Две Матрешки - На окошке, Две Феклушки - На подушке, А Петрушка В колпачке - На зеленом сундучке. (Е. Благинина) В круг широкий, вижу я, Встали все мои друзья. Я для вас, мои дружки, Затеваю пирожки, Быстро нужно их испечь, Ты пойдешь, затопишь печь! (И. Демьянов) Мы весной сажали сад, А Семен лежал у гряд. Вот мы яблоки едим, А Семену не дадим: Нам лентяев здесь не надо! Выходи, Семен, из сада! (И. Демьянов) Среди белых голубей Скачет шустрый воробей, Воробушек - пташка, Серая рубашка, Откликайся, воробей, Вылетай-ка, не робей! Белый пудель, Людин пудель Нес на блюде Сладкий пудинг Белый пудель, Людин пес Целый пудинг Люде нес. Белый пудель, Людин пудель Съел украдкой Сладкий Пудинг! Белый пудель, Верный пес, Что ж ты пудинг Не донес? (Л. Мезинов) Шла коза по мостику И виляла хвостиком. Зацепила за перила, Прямо в речку угодила. Кто не верит - это он, Выходи из круга вон! Волнуются волнушки: - Как быть нам без кадушки? Все грибы в кадушках! Забыли о волнушках! Поищи волнушки - ты! Очень вкусные грибы! (Ю. Капотов) За стеклянными горами Стоит Ваня с пирогами. Здравствуй, Ванечка-дружок, Сколько стоит пирожок? Пирожок-то стоит три, А водить-то будешь ты!

«Начать бегать по утрам» — стандартный пункт планов, которые традиционно пишутся под Новый год и не слишком часто воплощаются. Вы представляете себе что-то вроде картинки ниже, но в жестокой реальности оказывается, что полет длится метров 100, через 200 метров становится тяжело, а через 500 хочется сдохнуть. Дальше следует логичный вывод, что бег - для мазохистов и «это просто не мое». Особо упорные повторяют еще пару раз, но чаще всего тоже забрасывают это сомнительное занятие. Знаем-плавали, у меня тоже получилось не с первой попытки.

В этой записи я поделюсь технической информацией, которая, надеюсь, поможет начать бегать постепенно, без сильных издевательств над собой и без травм, а в следующей — дам некоторые советы, . Все из личного опыта, наблюдений, книг и других источников. Протестировано на необследованных условно-здоровых людях от молодого до , все подопытные выжили, бегают 🙂

FAQ для начинающих

Небольшая подборка вопросов, которые обычно возникают у желающих начать бегать.

В какое время года лучше начинать?

Если планируете бегать на улице, оптимальный сезон для начала пробежек - весна или начало лета. Длинный световой день, приятная температура и отсутствие необходимости бороться с природными катаклизмами увеличивают шансы выйти на очередную пробежку. К тому же, продержавшись до наступления мрачной дождливой осени и ужасной зимы, вы успеете не только втянуться, но и подсесть на это дело 🙂

Бегать утром или вечером?

Когда удобно и оптимально вписывается в распорядок дня. Желательно выделить под пробежку четкое время в графике, иначе неизбежны откладывания и переносы. Бегая утром, важно уделить побольше внимания разминке, чтобы организм успел проснуться и взбодриться до более серьезной нагрузки. Я люблю - они дают заряд энергии на весь день и приятное чувство завершенного дела. А еще это красиво и пустынно - и в городе, и на природе.

Как одеваться?

Для начала подойдет любая спортивная одежда, в которой комфортно. Лучше чтобы она была из синтетики, а не из хлопка, который от намокания становится тяжелым, липнет к телу и не сохнет. Девушкам рекомендую сразу приобрести хорошее спортивное белье - на широких лямках и плотно фиксирующее.

Что касается температурного режима, то это индивидуально и подбирается опытным путем. Усредненное правило: на пробежку надевается на один слой меньше, чем обычно. Когда вы выходите на улицу, должно быть слегка прохладно, во время бега разогреетесь. Не нужно тулить на себя кучу плотной одежды в надежде на похудение - от этого не худеют, а обезвоживаются, для организма вредно и к потере жира никак не относится.

В моем теплолюбивом варианте (без поправки на сильный ветер) при температуре выше +10 бегаю в шортах/юбке и майке/футболке. Если холоднее, добавляется футболка с рукавом, затем тайтсы (ноги отличаются большей морозоустойчивостью). Ветровку надеваю при температуре ближе к 0.

С какой скоростью бегать?

Одна из самых распространенных ошибок новичков, особенно мужского пола - пытаться бегать слишком быстро. Из-за амбиций пробежка превращается в лучшем случае в мазохизм, в худшем - в мазохизм с неприятными последствиями для здоровья, например, травмами. Это как попытка начать строить дом со второго этажа. Сначала должен быть фундамент - аэробная база и подготовленные к нагрузкам мышцы, связки и суставы. Построить его можно только за счет медленных километров в комфортном темпе.

Комфортный темп - тот, при котором вы можете говорить предложениями, а не отрывистыми фразами. Задыхаетесь и слишком быстрый пульс - нужно бежать медленнее. Не помогает - перейти на шаг, восстановить дыхание, потом бежать снова. Скорость - не тот показатель, на который стоит обращать внимание начинающим. Важнее увеличить время непрерывного бега в комфортном для вас темпе, т.е. выносливость.

Как наращивать дистанцию?

Общепринятое правило наращивания недельного километража: увеличивать его не более чем на 10% от предыдущей недели. Хороший вариант - воспользоваться одним из готовых планов, например, с25k, который я привожу ниже. Неплохие проверенные планы для новичков есть также на сайте Hal Higdon . Следование одному из таких планов позволит вам не переоценить свои силы и не наделать глупостей из серии «пробежал полумарафон после месяца тренировок с нуля, потом 3 месяца лечил травмы».

Нужно ли бегать каждый день?

Нет. Если вы начинающий, то просто не будете успевать восстанавливаться. К тому же, это сложно психологически, а значит, шансы начать пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросить повышаются. Отдых и восстановление - не менее важная часть процесса, чем сам бег. Трех раз в неделю для новичка вполне достаточно.

Как дышать во время бега?

Есть куча теорий и подходов, от «дышать только носом» до заданного количества вдохов-выдохов на определенное количество шагов. Все это напоминает мне ту сороконожку, которая задумалась, как перебирать ногами и полностью в них запуталась. Дыхание - естественная функция организма, пусть он ее и регулирует. Вы же не пытаетесь управлять сердцебиением? Достаточно стараться дышать глубоко и равномерно.

Что такое разминка, заминка и растяжка?

Разминка делается перед пробежкой, ее задача - поднять пульс и разогреть мышцы, подготовив их к нагрузкам. Обычно включает в себя легкую трусцу или быструю ходьбу и упражнения, хорошо знакомые нам по урокам физкультуры - всевозможные повороты, наклоны, махи, круговые движения конечностями.

Заминка делается после основной части пробежки. Резкая остановка вредна и для сердца, и для мышц, поэтому в конце нужно легко потрусить или пройтись шагом 5-10 минут.

Растяжка делается после пробежки, ее задача - ускорить восстановление и избежать забитости мышц.

Видео с вариантом разминки - , растяжки - .

Еще о полезных привычках для .

Как питаться перед пробежкой и после нее?

Непосредственно перед бегом есть не стоит. За полчаса-час можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или тостом с арахисовым маслом. За 2-3 часа - сложные углеводы, например, кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.

Не забывайте пить воду после тренировки, а если жарко, то не помешает также взять ее с собой.

Не стоит после пробежки поедать все, что не прибито, под девизом «компенсируем потраченные калории». Плохая новость: при нагрузках начального уровня расход калорий получается весьма скромным, в отличие от аппетита. Пример: 30 минут бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг - это всего 270 ккал, ну оочень скромный кусок тортика.

Еще полезное:

• Джек Дэниелс "От 800 метров до марафона"
• Джек Дэниелс "От 800 метров до марафона: издание 3"
• Пит Фитзингер "Бег по шоссе для серьезных бегунов"
• Артур Лидьярд, Гилморт Гарт "Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера 20-го века"
• Мэт Фицджеральд "Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее"
• Мэт Фицджеральд "Диета чемпионов. Пять принципов питания лучших спортсменов"

О технике бега

• Гордон Пири "Бегай быстро и без травм"
• Дэнни Эбшир, Брайан Метцлер "Естественный бег. Простой способ бегать без травм"

Мотивация

• Харуки Мураками "О чем я говорю, когда говорю о беге"
• Скотт Джурек "Ешь правильно, беги быстро"
• Кристофер Макдугл "Рожденный бежать"