Почему при прокачке шеи очень важна разминка, как ее правильно сделать. Техника выполнения лучших упражнений для этой группы мышц.

Почему-то мало кто из новичков уделяет внимание шее. При этом есть мнение, что шейные мышцы второстепенны и не требуют дополнительной тренировки. Но это не так. Переход от головы к телу очень важен для формирования полноценного образа атлета.

Нельзя забывать, что этот участок почти всегда открыт и является прямым свидетельством наличия (отсутствия) мышц и красивого тела. Но мало кто знает, как накачать мышцы шеи. Часто все сводится к выполнению банальных упражнений, которые в большинстве своем неэффективны и повышают риск получения травм.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Особенно это актуально, если речь идет о таком ответственном участке, как шея. Конечно, многие вовсе не игнорируют эту рекомендации, усердно вращая головой и руками. Только вот разогрев по принципу «лишь бы было» здесь не подойдет.

Перед тем как выполнять упражнения для мышц шеи, важно разогнать кровь по всей периферии позвоночной части. Это позволит избежать излишних перенапряжений или случайного спазма.

Забывайте о физкультуре, которую проводили безграмотные учителя. Разминать шею с большой скоростью запрещено. Уже этого достаточно, чтобы заработать себе серьезную травму и еще долго справляться с ней в будущем. Конечно, одна неправильная разминка вряд ли приведет к серьезным проблемам, но вот регулярное игнорирование правил может стать причиной серьезных проблем.

Качественный прогрев мышц шеи должен включать в себя следующие упражнения – наклоны головой (назад, вперед, влево и вправо), легкие движения по кругу (в одну и другую сторону, поочередно), создание упора ладонью и преодоление усилия мышцами шеи (по всем четырем сторонам).

Полезные условия

Перед рассмотрением основ, как накачать шею в домашних условиях, учтите несколько рекомендаций:

• для качественной проработки шейных мышц достаточно выделять 10 минут на тренировку, 1-2 раза в неделю. Наиболее предпочтительное число повторений для каждого упражнения – 15-20;
• следите за темпом – он не должен быть «реактивным». Действуйте максимально выверено и медленно;
• не гонитесь за большими весами, ведь так можно с легкостью травмировать шею. Особенно это актуальное, если вы никогда не тренировали данные мышцы. Увеличивайте веса постепенно, когда появится ощущение готовности к большей нагрузке;
• выполняя упражнения, действуйте максимально плавно – никаких дерганий головой быть не должно;
• следите за своими ощущениями. Появление сильного дискомфорта или болей – повод приостановить тренировку;
• шейная область очень травмоопасна, поэтому при наклонах головы в любую из сторон максимально контролируйте ощущения. Если есть боли, то наклоны лучше и вовсе отложить;
• сегодня есть много способов, как накачать шею в домашних условиях. Остается лишь выбрать подходящие упражнения и применять их на практике.

Основные упражнения

Теперь рассмотрим несколько упражнений, которые, по мнению большинства атлетов, являются наиболее эффективными:

1. Упражнение с хомутом. Здесь есть несколько вариантов выполнения – стоя или сидя. На начальном этапе лучше отдать предпочтение второму варианту, чтобы хотя бы частично разгрузить позвоночник. Хомут здесь необходим, чтобы повысить нагрузку на мышцы шеи. Сам алгоритм выглядит следующим образом:
   • надевайте специальный хомут на голову;
   • занимайте рабочую позицию (сидя или стоя);
   • поднимайте голову до верхней точки, зафиксируйте ее в данной позиции на какое-то время, после чего делайте выдох и опускайте до касания подбородком тела. Опускание и подъем головы должны производиться исключительно на одной линии, чтобы избежать повреждений;
   • работайте с учетом полной амплитуды и постарайтесь держать спину как можно ровнее.
2. Сгибание шеи, лежа на спине с «блином». В данном упражнении шея получает максимальную нагрузку, поэтому будьте осторожны и придерживайтесь описанных выше правил. Сам алгоритм действий выглядит следующим образом:
   • ложитесь на горизонтальную скамью (на спину), подобрав блин с необходимым весом. Занимайте такую позицию, чтобы шея немного свисала с края лежака. После кладите блин на голову (к примеру, через полотенце) и удерживайте его руками;
   • начинайте постепенно подниматься. При этом опускайте голову как можно ниже, делайте вдох и начинайте подъем. В верхней точке не забывайте сделать выдох;
   • движение должно совершаться по прямой линии.
3. Сгибание шеи, лежа на груди. Методика данного упражнения аналогична прошлому – разница лишь в положении тела на лавке. Как и в прошлом случае, можно работать с дополнительным грузом или без него.

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/spina-i-sheya/nakachat-sheyu/

Как правильно качать шею | бодибилдинг

Шея и её мышцы — краеугольный камень не только бодибилдинга, но и борьбы. В прошлой статье мы поговорили какими упражнениями качают мышцы шеи. Сейчас рассмотрим какие из них можно использовать, а какие не желательно и почему. Ответим на вопрос «как правильно качать шею».

Начнем с тех упражнений на шею которые я лично не рекомендую применять.

В первую очередь это касается любых разновидностей борцовского мостика. Почему борцовский мост не лучшее упражнение для тренировки мышц шеи? Все дело в его травмоопасности.

Свернуть шею в положении борцовского моста не составляет абсолютно никого труда. Одно неловкое движение, особенно в сторону и перелом позвоночника шейного отдела гарантирован.

После этого ни о каких занятиях бодибилдингом уже не будет и речи.

Поэтому мой вам совет – забудьте о борцовском мостике — в нем слишком опасные движения для позвоночника. А если я не смог вас разубедить, то вот вам еще один аргумент.

Внимание!

Борцовский мост развивает ранее обширное облысение головы. Постоянный неестественный контакт волосистой части головы с опорой вытирает волосяные луковицы и уже через год у вас будет приличная лысина на голове.

И одевание всяких защитных шапочек не спасет ситуацию.

Рекомендуемое упражнение на шею – это скручивания головой с положенным отягощением на лоб. Лягте на скамью, расположенную под углом 30-45 градусов. Ноги прочно поставьте на пол. Положив на лоб полотенце, или сложенную в несколько раз футболку, разместите повер блин от штанги, удерживая по краям руками. Усилиями передних мышц шеи выполняйте наклоны головы к туловищу.

Сам я не выполняю этого упражнения поскольку так мои руки полностью заняты и в итоге я могу потерять равновесие и свалиться со скамьи.

Поэтому я предпочитаю качать шею с помощью бодибилдерской шапки – головной лямки с ремнями. Она помогает правильно качать мышцы шеи. Кроме того позволяет качать как передние мышцы шеи, так и задние мышцы шеи.

И что самое важно, мои руки свободны, поэтому ими я держусь за опоры.

Как правильно качать мышцы шеи

Вот мое самые любимые и безопасные упражнения для шеи . Лягте на горизонтальную скамью лицом вниз так, что б ваша голова свисала в конце скамьи. Одев предварительно на голову шапку бодибилдера подцепите блин от штанги к ней.

Удерживаясь руками за упоры выполняйте подъемы головы вверх и назад. Упражнение выполняйте медленно и с небольшими весами. Никаких резких движений и рывков. Так вы качаете задние мышцы шеи. Для тренировки передних мышц шеи просто поменяйте положение туловища, разместившись на скамье спиной вниз.

Те же движения головой теперь качают переднюю шею.

Для прокачивания боковых мышц шеи лягте на бок и так же выполняйте подъем головы.

Понятно, что с помощью бодибилдерской шапочки можно без труда качать все отделы шеи. Упражнение очень эффективное, очень гибкое и подконтрольное.

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/kak-pravilno-kachat-sheju.html

Упражнения для мышц шеи и позвоночника

• Рекомендации и показания
• Разминка
• Основное занятие

Как для спортсменов, так и для обычных людей красивая шея и здоровый позвоночник в шейном отделе считаются привлекательным и нужным дополнением к общему здоровью человека.

Так как зона шеи выполняет несколько важных функций, то и развитый мышечный корсет позволяет предупредить травматизацию и воспаления.

В шейном отделе позвоночника берет начало спинной мозг, а также через него по нервам поступают сигналы от всех органов в мозг человека. Рассмотрим, как накачать шею в домашних условиях.

Несмотря на небольшие размеры и толщину шеи, через нее проходит спинной мозг, крупные сосуды и нервы, идущие к головному мозгу, пищевод. При этом шейные позвонки довольно хрупкие и постоянно выполняют двигательную активность.

Такие заболевания, как остеохондроз, грыжа дисков шеи, травмы и воспаления приводят к серьезным последствиям. Так, у человека начинаются проблемы с артериальным давлением, возникают головные боли и даже неврологические расстройства.

Накачав мышечный корсет позвоночника, возможно избежать неприятные патологии и защитить себя от них.

Заниматься укреплением мышц шеи можно как дома, так и в условиях спортивного зала. Если варианты занятий в спортзале подбирает тренер, то как накачать шею в домашних условиях, помогут методики, разработанные профессиональными спортсменами и докторами. Укрепив мышечный корсет шеи, можно обезопасить себя от таких ситуаций:

• уменьшение шансов травмирования позвоночника;
• защита мышц и позвоночника в ситуациях, когда продуло спину или при переохлаждениях;
• возможность лечить патологии шеи быстрее;
• выдерживание сильных нагрузок и резких движений.

Прежде чем выполнять упражнения для мышц шеи, рекомендуется обследовать свое состояние здоровья. Проблемы с артериальным давлением или вегето - сосудистая дистония могут при интенсивных занятиях довести человека до обморока и даже до инсульта головного мозга.

Если присутствуют такие симптомы, как частая головная боль, тошнота, головокружения или проблемы с координацией, сном, то стоит обратиться к врачу, чтобы исключить опасные патологии.

Для девушек в период менструации или при беременности не рекомендованы нагрузки на позвоночник и мышцы.

Все движения шеи должны выполняться медленно, без резких движений, рывков. Если при вращениях или наклонах возникают щелчки или хруст, то стоит пройти обследование позвоночника, чтобы исключить остеопороз, остеохондроз, грыжи. После серьезной нагрузки могут возникнуть такие осложнения, как миозит мышц, ущемление нервов (невралгии), лечить которые придется длительно и сложно.

Нагрузку нужно увеличивать постепенно, без резких снижений или наоборот, увеличений в количестве подходов или времени занятий. Перед тем как начинать заниматься, нужно размять мышцы спины, плеч и рук.

Разминка

Накачивать шею будет невозможно без участия других групп мышц спины, плеч, рук.

Также большинство упражнений пересекается с укреплением мышечного корсета грудного отдела спины (широчайшие мышцы, крылья), предплечья, плечи (бицепс, трицепс), кисти рук.

Чтобы без последствий укрепить мышцы шеи, нужно знать, как накачать кисти рук. Слабые кисти не позволят поднимать гантели, штангу или просто опираться при отжиманиях или упражнениях с участием рук.

Корсет шеи состоит из трех основных мышц:

1. Грудино-ключично - сосцевидная мышца. Выполняет функцию наклона шейного отдела позвоночника и его сгибания вместе с поднятием головы.
2. Широкая трапециевидная – нужная мышца для поворотов головой и защищает позвоночник.
3. Мышцы подъязычной кости, выполняющие многие функций для движения.

Также, накачивая шею, необходимо избегать травмирования и перенапряжения таких групп мышц, как широчайшие, крылья, плечи и руки. Для этого курс упражнений дополняют приемами с гантелями.

Чтобы не лечить растяжения и другие осложнения, перед основной группой упражнений выполняется разминка. Она нужна, чтобы размять плечи, кисти рук, шейный отдел позвоночника. Выполнив разминку правильно, при дальнейших занятиях уменьшается риск травматизации. По времени затрачивается около 7-10 минут на указанные упражнения:

Исходное положение во всех приемах – стоя прямо. Выполняются наклоны головой вверх и вниз по 10-15 приемов в каждую сторону.

Совершаются повороты головой максимально влево и вправо по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение, схожее с №2, но совершаются такие наклоны, при которых ухо стремится дотронуться до плеча. Режим – по 10 наклонов в каждом направлении.

Выполняются вращательные движения по кругу: вначале в левую сторону на протяжении 30 секунд, после чего нужно 10-15 секунд отдохнуть и вращать голову в правом направлении.

Приемы, как накачать кисти рук:

1. Лучший вариант, чтобы накачать кисти, – это использовать эспандер. Сгибательные движения кистью выполняются регулярно, начиная с 30 секунд и доводя до 2-3 минут.
2. Висение на перекладине дают эффект в укреплении мышц кисти.
3. Для того чтобы лечить патологии кисти, применяются упражнения с разрыванием листов бумаги или их скомкивание в руках.

Кроме этого, можно выполнять гимнастику для корсета шеи, подготовив к занятиям широчайшие мышцы спины, крылья, мышцы рук, плеч. Для этого рекомендуются подтягивания на перекладине, отжимания от пола и занятия с гантелями.

Основное занятие

Наибольший эффект для шеи дает упражнение с блином на голове. Нужно лечь спиной на скамью или другую поверхность, чтобы голова свисала над полом.

На зону лба кладут полотенце или ткань и сверху помещают блин, фиксируя его двумя руками. Совершают подъемы шеи вверх, подтягивая подбородок до груди, и опускают вниз.

В таком состоянии шея испытывает нагрузку и мышцы растут в ширину, а также развиваются широчайшие мышцы спины. Выполняется от 5 до 10 приемов.

Методика второго приема аналогична, только нужно лечь на живот, руки при этом фиксируют блин на затылке и шея совершает такие же наклоны вниз и вверх. Упражнения делаются медленно, чтобы не повредить корсет мышц и не сместить диски позвоночника.

Приемы с сопротивлением не требуют дополнительной атрибутики и выполняются легко. Необходимо совершать наклоны, повороты и вращения головой в стороны, но создавая сопротивления собственной ладонью, давя в противоположном направлении. Шея при этом напрягается и мышцы укрепляются. Совершаются по 5-7 движений в каждом направлении.

Если человек физически развит и присутствует гибкость, то эффект дает стойка на голове. Если правильно выполнять упражнение, то, кроме мышц шеи, напрягаются широчайшие мышцы спины, плеч, крылья.

Если мышцы шеи продуло и появляются боли при движениях, то рекомендовано прекратить занятия и не перенапрягаться. Также если при выполнении методики возникли растяжения или другие травмы, то назначается режим покоя, мази и препараты группы НПВС.

Среди серьезных упражнений для мышц спины и шеи выделяют тяги диска к зоне подбородка. Для этого берется диск или любой тяжелый предмет и в положении стоя с опущенными руками подтягивается к подбородку. Прием выполняется от 10 до 15 раз, а вес диска подбирается индивидуально: для мужчин - 5-10 кг, женщин - от 2 до 5 кг.

Этот прием хорошо развивает плечи, широчайшие мышцы спины и шею. Если в наличии есть две гантели, то эффективны их подъемы вверх. Для этого человек становится в положение стоя с опущенными руками, в каждой руке по гантели.

Выполняются подъемы гантелей вверх так, чтобы осуществлялось напряжение не только рук, но и поднимались мышцы груди, плечи. Рекомендуется 10-15 подходов.

Если заниматься правильно, то на корсет мышц спины и шеи приходится большая нагрузка, отчего мышцы увеличиваются в размерах.

Можно ответить на этот вопрос, только комплексно подходя к методикам и зная состояние здоровья и физической подготовленности. Некоторым хватает месяца тренировок, чтобы мышечный корсет укрепился и противостоял травмам, растяжениям, состояниям, когда продуло спину. Другим требуется от двух до трех месяцев частых тренировок.

Подобрать комплекс себе самому возможно, но только при отсутствии хронических болезней и серьезных патологий. Лечить такие состояния, как остеохондроз, миозиты, последствия, когда продуло спину, смещения дисков можно комплексно, применяя методы гимнастики, массажа, физиотерапии.

В зависимости от возраста, полового признака, определяют длительность занятий, нагрузку позвоночника, в период занятий дополнительно рекомендован прием витаминов и минералов, соблюдение диеты с преобладанием овощей, мяса. После первых тренировок будет присутствовать чувство боли в мышцах, суставах. Этот период нужно пережить, не сбавляя режим занятий. Также рекомендовано исключить употребление алкоголя в этот период.

Мышцы шеи часто обходят стороной в тренинге и зря - сильная шея спасает от травм и растяжений, помогает избавиться от головных болей, да и просто отлично выглядит. Упражнения и программа для дома и зала - в гиде от «Советского Спорта».

Мышцы шеи. Что это такое

В шее более 15 мышц. Они нужны, чтобы удерживать голову в горизонтальном положении и поворачивать ее. Шейные мышцы защищают позвоночник, помогают в совершении глотательных движений. Через шейный отдел проходит кровоснабжение мозга, сообщаются нервные импульсы.

Крупные шейные мышцы, которые создают ее объем – грудино-ключично -сосцевидная, трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку.

Зачем качать мышцы шеи

Тренировка шеи необходима людям, которые ведут сидячий «офисный» образ жизни. Зарядка, состоящая из поворотов головы и преодоления небольшого сопротивления, поможет им лучше сосредотачиватьс я, избавит от головных болей и станет профилактикой таких болезней, как, например, остеохондроз шейного отдела позвоночника (поражение межпозовоночных дисков, которое сопровождается болями и затруднением движения).

Но, в конечном счете, все это второстепенно. Потому что главное – это то, что сильная, накаченная шея сама по себе выглядит отлично, и тренировать ее надо хотя бы из-за этого. Веками люди судили о силе человека по его шее. Шею не спрячешь за одеждой, она всегда на виду. В сочетании с бритым затылком и золотой цепью мускулистая шея, избавит вас от многих вопросов со стороны окружающего мира.

Тренировка шеи. Бодибилдинг

Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.

Если вы прогрессируете в «базе» и без проблем прибавляете в массе, возможно, вам и не нужно делать специализацию на мышцы шеи. Включите в свою программу в день плеч или в день спины шраги – подъем плеч и трапеций вверх, стоя со штангой в опущенных руках.

Техника этого упражнения проста: вы держите спину напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Хват штанги – чуть шире плеч. На вдохе поднимаете плечи вверх, словно пожимая ими. На выдохе – опускаете обратно. Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторов и увеличиваете рабочие веса. В сочетании со становой тягой это упражнение подарит вам шею, о которой можно только мечтать.

Тренировка шеи дома

Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования. Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела.

Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.

Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.

Сложите руки кистями на затылке. Пробуйте подвинуть руки усилием шейных мышц – 10 раз. Затем положите руки на лоб, упираясь лбом, преодолевайте сопротивление рук – 10 раз. Отдохните минуту. Повторите весь цикл еще 2-3 раза.

Борцовские упражнения для тренировки мышц шеи

Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.

Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.

Тренировка шеи с отягощениями

Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.

Лягте на спину на скамью - так, чтобы голова и шея, свисали с нее. Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги. Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию. 3 подхода по 12-15 раз.

Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.

Внимание! Тренируя мышцы шеи избегайте резких движений с большой амплитудой. Они могут привести к растяжению и травме позвоночника. Проконсультируйт есь с врачом на предмет противопоказаний!

Накачать мышцы шеи не самая важная задача для бодибилдера, но и ей стоит уделить внимание. Когда у атлета мощная шея, то это визуально значительно увеличивает массу верхней части тела. Кроме того, хорошо накаченная шея значительно снижает риск получения травмы шейных позвонков, особенно в том случае, если Вы занимаетесь контактными видами спорта. Во время выполнения приседаний со штангой и становой тяги сильная шея так же увеличивает силовые показатели атлета.

Но, как показывает практика, люди либо вообще не уделяют время шее, либо делают это не правильно. В этой статье Вы узнаете, какими упражнениями наиболее эффективно пользоваться для развития мышц шеи, с какой мышечной группой лучше совмещать её тренировку, а так же, каким именно мышцам шеи следует уделить внимание в первую очередь.

Состоит шея из целого каскада мышц, каждая из которых выполняет свою функцию. Соответственно, для того, чтобы накачать шею пропорционально, необходимо разнообразить свою тренировочную программу упражнениями, которые позволят «зацепить» каждую мышцу.

С другой стороны, одни мышцы больше, другие меньше, одни находятся глубоко внутри, другие ближе к поверхности, поэтому они по-разному реагируют на тренинг. Одни мышцы гипертрофировать легче, другие сложнее, а, поскольку, как мы уже заметили выше, в бодибилдинге тренировка шеи не является приоритетной задачей, то акцентировать внимание стоит именно на тех мышцах, которые больше всего сказываются на внешнем виде атлета.

Анатомия мышц шеи

Трапециевидная мышца – находится в заднем отделе шеи и занимает верхнюю часть спины, мышца имеет треугольную форму, но обе мышцы, то есть левая и правая сторона составляют форму трапеции. Выполняет трапеции три функции: приводит лопатку к позвоночнику, поднимает лопатку вверх и опускает её вниз.

Лестничные мышцы – находятся сзади и представлены тремя пучками: передним, средним и задним. Передняя лестничная мышца шеи отвечает за поднятие верхнего ребра во время дыхания. Средняя лестничная мышца, кроме функций передней, ещё может поворачивать шейный отдел позвоночника. Задняя лестничная мышца выполняет те же функции, что и средняя мышца, но немного в другой амплитуде движения.

Ременная мышца – находится сбоку и представлена двумя пучками, которые позволяют поворачивать голову и шею в сторону независимо друг от друга. Кроме того, эти мышцы вместе разгибают шейную часть позвоночника.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца – состоит из двух головок, которые начинаются у сосцевидного тростка и латерального отдела верхней выйной линии, а заканчиваются у грудиноключичного сочленения. Мышца позволяет запрокидывать голову назад и наклонять её в сторону. Кроме того, эта мышца активно участвует в дыхании.

Упражнения для тренировки шеи

Шраги – это очень известное упражнение, которое чаще всего и выполняют бодибилдеры для тренировки шеи. Выполняются шраги путем поднимания плечевого пояса и ключицы вверх за счет сокращения трапециевидной мышцы.

Выполнять это упражнение мы рекомендуем обязательно, причем даже в том случае, если Вы не пытаетесь целенаправленно накачать шею. Трапециевидная мышца – самая большая мышечная группа шейного отдела, поэтому её гипертрофия заметна сразу, вследствие чего именно ей и нужно уделять особенное внимание.

Борцовский мост – это не такое популярное упражнение в бодибилдинге, как шраги, но оно очень популярно в контактных видах спорта. Отсюда можно сделать вывод, что упражнение не очень эффективно в наращивании мышечной массы, но зато крайне эффективно в развитии функциональных качеств мышц шеи. Благодаря борцовскому мосту удается значительно лучше «прикрепить» голову к телу, поэтому снижается риск получения травмы шейного позвонка.

Выполняется борцовский мост достаточно просто в техническом смысле, Вам важно встать на «мостик», распределив нагрузку между пятками и лбом. Начинайте выполнять упражнение у стенки, придерживаясь руками за пол, после чего, когда научитесь контролировать свое тело, выполняя мост, Вы сможете немного перекатывать голову для развития силы мышц шеи.

Сгибания и разгибания – можно выполнять сидя и лежа, причем лежа, как на животе, так и на спине. Когда упражнение выполняется лежа, то обычно используют блин, а выполняя упражнение сидя, используют специальную шапку с тросиком, на который крепится гиря. В общем, упражнение не сложное, но у него есть минус, который заключается в том, что нагрузка, создаваемая на мышцы шеи, не постоянная, что негативно сказывается на её тренировке.

Тренажер – лучший способ накачать шею, поскольку он нивелирует недостатки предыдущего метода, при этом, обладает всеми его преимуществами. Больше того, тренажер позволяет выполнять сгибания, как вперед-назад, так и в стороны, поэтому Вы можете прокачать с его помощью все мышцы шеи.

К сожалению, такой тренажер есть далеко не в каждом тренажерном зале, вследствие чего Вам может понадобиться напарник. Суть очень проста, вместо подушечек тренажера, Вы упираете голову в ладно напарника, который и создает нужное сопротивление во время сгибаний шеи.

С мячом – это тоже весьма эффективный способ накачать шею, причем ещё и наиболее безопасным, но зато прогрессировать нагрузку в данном упражнении проблематично. Соответственно, нет прогрессии – нет и гипертрофии. Упражнение выполняет медленно, как и все упражнения для шеи, без рывков и в большом количестве повторений.

Подъем гантели перед собой – это упражнение, кроме передней дельты плечевого пояса, так же цепляет и грудино-ключично-сосцевидную мышцу, но только в верхней фазе амплитуды движения, поэтому, если Вы хотите прокачать им ещё и шею, то надо брать вес поменьше, увеличивать амплитуду, снижать скорость и выполнять упражнение очень «чисто». Как правильно выполнять подъемы гантели перед собой Вы можете прочитать здесь.

Как правильно качать шею

Долгая разминка – это правило относится не только к разминке шеи, но в данном случае его соблюдать следует обязательно. Правильная разминка начинается медленно, постепенно увеличивая интенсивность и амплитуду движений, но в данном случае итоговая интенсивность достаточно низкая. Дело в том, что резкие и быстрые движения могут привести протрузии и пролапсу дисков шейных позвонков. Именно поэтому, если Вы хотите накачать шею, а не травмировать её, то разминайтесь перед её тренировкой хотя бы 5 минут.

Умеренная скорость – это правило хочется подчеркнуть ещё раз, поскольку соблюдать его следует на протяжении всей тренировки шеи. Во-первых, упражнения следует выполнять в медленном темпе, во-вторых, упражнения следует выполнять в диапазоне повторений от 12 до 20, чтобы Вам не приходилось брать большой рабочий вес для достижения желаемых результатов.

Ни в коем случае не нужно достигать мышечного отказа во время тренировки шеи. Все упражнения выполняются плавно и в одном скоростном диапазоне на протяжении всей амплитуды движения, то есть, ускорений и замедлений быть не должно.

Постепенность – это правило относится к освоению рабочего веса, в данном случае рабочий вес следует стараться осваивать очень медленно. Чтобы накачать шею не нужно стремится во что бы то ни стало увеличить силовые показатели, поскольку такой подход приведет к травме. Да, без прогрессии нагрузки не будет и роста, но прогрессировать можно и за счет увеличения повторений, сокращения времени отдыха между подходами, можно выполнять упражнение медленнее. Рабочая схема выглядит так: Вы выполняете упражнение на 12 повторений с каким-то весом, постепенно доводите количество повторений до 20, а затем увеличиваете вес, начиная снова выполнять 12 повторений.

Качать шею лучше всего с предплечьем, либо отдельно . Впрочем, на тренировку шеи не следует выделять слишком много времени, вполне хватит и 10-15 минут. Шраги можно добавить в тренировку плеч, или спины, выполняя это упражнение регулярно.

Если же Вы хотите накачать шею, то тогда для её тренировки Вы можете выделить отдельный день, например, после тренировки ног. Важно, чтобы на следующий день Вам не нужно было качать спину и плечи, поскольку это помешает мышцам восстановиться. Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Крепкие и развитые мышцы шеи – это не только показатель силы и выносливости спортсмена, но также важный критерий оценки его дисциплинированности и системного подхода к тренировкам. Если на этапе планирования своих занятий атлет не продумывает, как качать шею правильно, в итоге он может получить некрасивые пропорции, не говоря уже о том, что в профессиональном спорте без развитых шейных мышц ничего не добиться.

Шея состоит из множества мышц, образующих три больших группы – глубокие, срединные и поверхностные. Очевидно, что эти мышцы участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в положении прямо. Кроме того, они включаются в процессы глотания, дыхания и произнесения звуков. Так, например, лестничная мышца шеи поднимает ребра при вдохе, а двубрюшная участвует в пережевывании пищи и глотании.

Значение тренировки шейных мышц

Сильная мужская шея – это красота и здоровье ее обладателя. Эстетическая функция накачанных шейных мышц бесспорна, ведь при развитой грудной клетке, широких плечах и рельефных руках они должны выглядеть тренированными. Если у атлетов, стремящихся к высоким результатам, возникает вопрос, зачем качать шею, им достаточно посмотреть на фото титулованных бодибилдеров. Они станут прекрасным подтверждением необходимости включения упражнений для шейных мышц в тренировочный процесс.

Уделить внимание этой группе мышц должны и женщины, ведь открытая зона декольте – это их прерогатива. Конечно, женская тренировка не должна включать в себя упражнения с большими отягощениями, ведь в этом случае важно изящество очертаний, а не размер мышц. Если спортсменки задаются вопросом, нужно ли качать шею девушкам, стоит вспомнить о том, что именно эта зона начинает стареть раньше всего. Тренированные шейные мышцы позволят избежать дряблости кожи и второго подбородка, а значит, в целом улучшат внешний вид. Уделяя внимание этой зоне, девушки не только улучшают свою зону декольте, но и продлевают ее молодость.

Очень важна мощная шея и для здоровья спортсмена. Развитые мышцы предупреждают развитие остеохондроза и болей в шее. Поскольку здесь проходит множество сосудов, и нервных окончаний, здоровая шея – это залог нормального внутричерепного давления, отсутствия спазмов и мигреней. Также это дополнительная поддержка для позвоночника, которая ни для кого не станет лишней.

Подготовка к тренировке

Чтобы накачать мышцы шеи и не получить проблем со здоровьем, начинать и заканчивать их тренировку нужно с растяжки и разогрева. Кроме того, важен адекватный выбор нагрузки, поскольку чрезмерный вес или сопротивление могут нанести серьезную травму.

Чтобы разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой, достаточно сделать несколько простых упражнений:

• Наклоны и вращения головой;
• Диагональные наклоны головы;
• Растягивания в стороны, вперед и назад с помощью рук.

Достаточно выполнить каждое упражнение по 10 раз, чтобы подготовиться к дальнейшей тренировке. Наклоны и растягивания нужно делать медленно, чувствуя натяжение мышц и задерживаясь в пиковой точке на несколько секунд.

Завершать тренировку шеи нужно тоже растяжкой мышц, поскольку они склонны к укорачиванию. Укорачивание шейных мышц – явление крайне нежелательное из-за его тяжелых последствий для здоровья. Кратковременное после занятий, при отсутствии растяжки оно становится постоянным и приводит к спазмам, блокадам, сильнейшим головным болям и гипертонии. Если у спортсмена болит шея после тренировки, значит, он недостаточно эффективно растянулся, не подготовил мышцы или взял слишком большой вес.

Упражнения для мышц шеи с отягощениями

Спортсмены редко качают мышцы шеи отдельно, обычно они прорабатываются вместе с трапециями и дельтами. Если же в конце такой тренировки добавить несколько целенаправленных упражнений на шейные мышцы, эффект будет гораздо более выраженным.

Подъем головы лежа на спине

Это упражнение выполняется на ровной скамье. Плечи, шея и голова должны оставаться навису. На лоб, предварительно накрытый полотенцем, кладется блин и удерживается двумя руками. На выдохе подбородок начинает медленно тянуться к груди. Достаточно 6-8 повторов.

Упражнение позволяет хорошо проработать все мышцы шеи, включая длинную мышцу головы.

Подъем головы лежа на животе

Тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только лечь нужно на живот. Руки держат блин на затылке. На выдохе голова тянется назад на 6-8 повторений.

Тяга с лямкой

Для этого упражнения нужна специальная лямка, одна сторона которой надевается на голову, а другая служит креплением для груза. Выполнять его стоит лишь продвинутым спортсменам с достаточно сильной шеей. Исходное положение – туловище наклонено вперед до прямого угла. На выдохе корпус опускается ниже, до соприкосновения груза с полом, затем возвращаясь в исходное положение. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается длинная мышца шеи. Как и предыдущие упражнения, это делается от 6 до 8 повторений.

Упражнения для мышц шеи без отягощений

Упражнения без отягощений достаточно просты в выполнении и не требуют дополнительных приспособлений. Главное здесь – хорошая растяжка и осторожность, плавность движений. Если соблюдать все правила, можно эффективно качать шею дома. Поскольку эти упражнения выполняются без веса, их можно делать на 15-20 повторений. Главное - нагрузка должна быть адекватной, без перенапряжения.

Наклоны вперед с сопротивлением

Упереть подбородок в основание ладоней и тянуть его к груди, преодолевая сопротивление рук.

Наклоны назад с сопротивлением

Принцип выполнения тот же, только руки сцеплены на затылке, а голова тянется назад.

Повороты с сопротивлением

Подбородок удерживается рукой, и в это время выполняется поворот головы, преодолевая сопротивление.

Вращение с упором на голову

Принять упор на голову, ноги – на носках. Выполнять плавные вращательные движения головой в разные стороны. Продвинутым спортсменам можно взять в руки дополнительные отягощения.

Вращение в «борцовском мосту»

Принять позицию «борцовский мост» и выполнять вращательные движения, аналогичные предыдущему упражнению. Опытные спортсмены с сильной шеей могут положить на грудь дополнительный вес.

Важно: это упражнение может плохо влиять на шейные позвонки. Оно рекомендуется только для продвинутых спортсменов, или же для борцов.

Для следующих двух упражнений понадобится помощь партнера.

Наклоны головы

Исходное положение – стоя на четвереньках. Голова в районе лба перехвачена полотенцем, концы которого удерживает партнер. Преодолевая сопротивление, нужно тянуть подбородок вниз, к груди.

Подъемы головы

Встать на четвереньки и попросить партнера удерживать голову двумя руками. Преодолевая силу рук помощника, поднимать голову вверх. Сопротивление не должно быть слишком сильным.

Описанные упражнения – достойный выход для тех, кто ищет способ, как накачать шею в домашних условиях. Уже через 6-8 недель будут видны хорошие результаты тренировок – шейные мышцы укрепятся и станут выглядеть гораздо лучше.

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения на укрепление мышц шеи одни из наиболее травмоопасных, поэтому их выполнение должно быть осторожным, плавным и вдумчивым. Новичкам лучше заручиться поддержкой опытного тренера, который отточит технику и подстрахует.

Не стоит делать упражнения на шею, особенно с отягощениями, людям с остеохондрозом шейного отдела в стадии обострения; при гипертонии и тахикардии; при любых инфекционных заболеваниях.

Многие спортсмены, желая быстрых результатов, задумываются, можно ли качать шею каждый день. Опытные атлеты считают, что 5-6 непродолжительных тренировок в неделю, средних по интенсивности гораздо лучше воздействуют на шейные мышцы, чем 2-3 тяжелых.

При возникновении сильных болей, ограничении подвижности шеи, резком скачке артериального давления нужно срочно прекратить тренировки и обратиться к врачу.