ДМИТРИЙ КАСАТОВ
27 лет
Рекордсмен Европы по жиму лежа (306 кг) в категории до 125 кг.
Чемпион России и Кубка России 2004 г. по жиму лежа.

Заставь свои мускулы работать на 100%!

В этой статье я хотел бы немного отойти от задекларированной журналом темы «Качай мускулы» в направлении «Заставь свои накачанные мускулы работать на 100%»! Правда, на все 100% не получится в любом случае, но сделать определенные шаги в этом направлении вполне можно и нужно. Речь пойдет об увеличении силовых показателей в столь любимом многими базовом упражнении — жиме лежа.

При выполнении упражнения в рекомендованных для бодибилдеров режимах — с весами на 6-10 повторений, максимальный результат, конечно же, растет, но не в той степени, в которой увеличиваются силовая выносливость и мышечный объем. Грубо говоря, соотношение между достигнутым силовым результатом и мышечными объемами оказывается не оптимально. Все вы, я думаю, замечали превосходство в размерах, характерное для бодибилдеров, по сравнению с тяжелоатлетами и пауэрлифтерами (за исключением, может быть, супертяжелых категорий). Но по силе бодибилдеры уступают представителям этих видов спорта, и уступают значительно. Не буду вдаваться в тонкости физиологии и биохимии, пытаясь объяснить природу данного явления: скажу только в двух словах — все дело здесь в различном составе мышечной ткани и способности мозга мобилизовать двигательные единицы. Таким образом, тем, кто желает после тренировок на «накачку » прибавить за короткое время и в результате «на раз», могут быть полезны приемы пауэрлифтеров. Допустим (образно говоря), вы жмете лежа сто кг (а может быть и двести) и желаете за пару месяцев прибавить в жиме килограмм двадцать к вашему максимуму — попробуйте следующую программу тренировок (см . таблицу).

Необходимые пояснения к этой таблице

• Приведены только рабочие подходы (разминочные подходы опущены): 4×6, например, значит — четыре подхода по шесть повторений.

• Средняя интенсивность означает, что в каждом подходе вы работаете с таким весом, чтобы в запасе оставалась возможность выполнить одно-два повторения.

• Высокая интенсивность означает, что последнее повторение в последнем подходе отказное.

• Значение слова «пирамида», я надеюсь, вам объяснять не надо, а вот на таких методических приемах как быстрые и частичных жимы, негативы и синглы, я остановлюсь поподробнее.

1. Частичные жимы (дожимы)
Этот метод часто применяется для тренировки трицепса.

Выполняется как обычный жим лежа, но до груди штанга не опускается. Здесъ возможны варианты. Можно опускатъ штангу довольно низко, а можно буквально на 10-20 см. Соответственно веса на штанге будут сильно различаться. Для увеличения силы используем большие веса и малую амплитуду дожимов. В качестве ограничителя хода штанги можно использоватъ опоры силовой рамы, а можно руки страхующего. Работа идет на 2-4 повторения. В целях увеличения рабочих весов можно делать легкий отбив от силовой рамы.

2. Синглы
Одиночные повторения, если по-нашему.

Берется вес около 95% от максимума и с ним (после соответствующей разминки, естественно) выполняются три-четыре подхода на 1 раз.

Здесь важно не делать максимальных усилий, т.е. не путать синглы с проходкой. Вес и усилия не должны быть максимальными! Близки к максимальным, но не максимальны.

3. Негативные жимы
Очень тяжелое упражнение. Но эффективное! Усилие мышцы при уступающей работе (отрицательном ускорении) может значительно превышать усилие при преодолевающей работе. На этом и основан метод. Он позволяет нагрузить мышцы и связки по всей амплитуде движения сильнее, чем при обычных жимах.

На штангу устанавливается вес 105-110% от максимума; штанга снимается со стоек при помощи партнера и далее медленно-медленно, самостоятельно опускается на грудь. Важно сопротиеляться весу на всем протяжении движения штанги. Она должна двигаться равномерно, без ускорения. Конечно, внизу уже тяжело это будет осуществить, но надо к этому стремиться. После опускания штанги ее помогает(и помогает сильно) снимать с груди партнер. И так два, максимум — три подхода.

4. Быстрые жимы

Ничего сложного в этом нет. Берете вес 30-60% от вашего максимума и делаете подходы с отдыхом в одну-две минуты. НО! Самое главное здесь — скорость. Быстрее, быстрее с каждым подходом, с каждым повторением. Нужно выстреливатъ, мысленно пытаться подбрасыватъ штангу к потолку.

Ну и качественно разминаться не забывайте, чтобы не травмироваться и не потянуть связки.

И в заключение еще одна важная рекомендация по данной программе: прежде всего, обратите внимание на восстановление. Количество дней отдыха между тренировками, приведенное в таблице, — усредненное. У каждого — свой индивидуальный организм со своим специфическим обменом веществ и определенными условиями для восстановления (сон , питание, работа, фармакология). И подбирать оптимальные именно для вас периоды проведения тренировок придется вам — самостоятельно. Причем, естественно, лучше отдохнуть побольше, чем проводить тяжелую тренировку на фоне недостаточного восстановления. Вообще чувствовать свой организм в плане того, к какой именно нагрузке он готов в данный конкретный день — большое дело для спортсмена. К этому и надо стремиться, экспериментируя с периодами отдыха и нагрузками, а не пыхтеть все время по одному и тому же сплиту: понедельник, вторник, четверг, суббота.

Успехов вам в реализации силового потенциала вашей мышечной массы!

Дмитрий Касатов, Качай Мускулы № 5-6 (102 ) 2005

Идеальная техника. Часто я слышал эти слова, сказанные в мой адрес! Наблюдая за лучшими жимовиками на самых престижных турнирах, нетрудно заметить основные правила, которые соблюдают чемпионы.

1. Скорость, скорость и еще раз скорость.
2. Максимально возможный прогиб в спине.
3. Максимальное использование ног.

Опускай быстро

Пальму первенства здесь держит умение атлета быстро совершить движение. Не буду вас утомлять формулами из школьного курса физики и набившими оскомину размышлениями о том, что максимальную силу мышцы проявляют при максимальной скорости.

Остановлюсь на таком интересном моменте, как опускание штанги на грудь. Если от груди снаряд вверх стараются все поднять, насколько это возможно, быстро, то влияние фазы опускания на результат многие недооценивают. И напрасно! Опускать вес на грудь необходимо тоже как можно быстрее! Чуть замешкавшись, вы сразу теряете очень много сил, так необходимых при подъеме.

Взгляните на звезд российского жима. Большинство из них опускает штангу очень быстро. Особенно в этом преуспел, на мой взгляд, москвич Александр Дунаев. Движение вниз у него настолько быстрое, что может показаться, будто после команды судьи: «Старт!» Саша отключает свои мышцы и штанга просто падает ему на грудь, встречая только сопротивление жимовой майки. А посмотрите на легендарного Юрия Хуажева. Мало то, что он сам без помощи снимает штангу со стоек (!), так он еще умудряется жать в обыкновенном «бласте».

Вообще, если хотите много жать - жмите быстро. И старайтесь держать скорость на пределе по всей амплитуде движения, не забывая, что опускание является такой же важной фазой, как и подъем.

Приобрести рефлекс быстро жать помогают легкие жимовые тренировки, или тренировки средней интенсивности, проводимые между тяжелыми жимами. Очень трудно увеличить скорость во время тяжелых жимов, а вот легкими весами «гонять» быстрее от тренировки к тренировке вполне по силам каждому. Технически отработанное правильное быстрое движение, исполняемое на «детских» отягощениях, рано или поздно приведет к сдвигам в соревновательном движении со штангой предельного веса.

Пусть тебя подгоняют

Помочь увеличить скорость при жиме может элементарный прием. Попросите вашего напарника, чтобы во время тренинга он помимо обычного набора слов, используемых для вашего подбадривания, еще и постоянно напоминал о скорости. Возможно даже заметное акцентирование на быстрых движениях штанги. «Быстрее, быстрее, еще быстрее!» - эти слова иной раз становятся магическими. Атлет, выполняющий упражнение и слыша, как его подгоняют другие, действительно значительно увеличит скорость.

У многих спортсменов во время движения возникает так называемая «мертвая точка», когда в определенном месте штанга «застревает». Самые распространенные приемы, при помощи которых атлеты и их тренеры пытаются бороться с «мертвой точкой» - это:

а) использование жимов с ограниченной амплитудой.

б) использование вспомогательных упражнений.

Я утверждаю, что все это малоэффективно по сравнению с наращиванием скорости. Делая жим быстрее день ото дня, вы придете к тому, что в одно прекрасное время вы научитесь этот «мертвяк» проскакивать. А «дожимы» и «подсобку» оставьте на то время, когда перестанете заметно прогрессировать в скорости.

Прямо влияет на результат и амплитуда, по которой движется штанга. Плоскость, в которой будет двигаться снаряд надо выбирать в зависимости от ваших генетических особенностей. Кому-то легче будет жать, опуская штангу на уровне сосков, кто-то предпочтет место выше или ниже. Все это не принципиально. Жмите так, как вам это легче делать.

Высоту амплитуды надо как можно больше урезать, максимально прогибаясь в спине и вытягивая грудь навстречу грифу. Чем меньше амплитуда, тем больший вес вы способны поднять - это аксиома и спорить с этим глупо.

Ну и напоследок - ноги. Ваши ноги должны быть в постоянном напряжении во время движения. Вам надо со всей силой давить ступнями в пол для достижения максимального эффекта. Запредельный вес можно выжать лишь тогда, когда напрягаются все без исключения мышцы тела.

В межсезонье самое время выполнять комбинированные и скоростные упражнения. Если у вас есть желание, разумеется. Любители не так часто в курсе этих методик, но если вы включите их в свой тренинг, вы приобретете очень многое.

Жим лежа скоростной, комбинированные нагрузки и упражнения РРМД

Скоростной жим явно взят из арсенала тяжелоатлета. Рекомендуется выполнять 8-10 повторений по три подхода с небольшими весами в скоростном темпе. Учтите, что быстрое движение не дает всем мускулам вступить в игру. Вероятность травм возрастает из-за возникшей инерции, что делает методику опасной. Но если вы будете включать подобный элемент редко, но метко, он принесет только пользу.

Результативны тренинги с комбинированными упражнениями и упражнениями на различные режимы мышечной деятельности (сокращено РРМД). Для атлета-любителя среднего уровня подобных элементов всего два. Первый - скоростной жим лежа, описанный выше. Для уменьшения травмоопасности и повышения результативности выполняйте его следующим образом: штанга быстро поднимается с груди, но медленно опускается вниз. Второе упражнение - либо жим стоя (его также называют «солдатским жимом»), либо подъем штанги на грудь. Есть и другие разновидности подобных элементов, но включать их рекомендуется только более продвинутому уровню, когда ваша мускулатура укрепится.

Обратите внимание на пункты 16 и 17 из статьи о принципах. Из них следует, что выполнять скоростной жим желательно не более одного раза в неделю. Иногда от КУ и РРМД лучше отказаться, чтобы сэкономить время для более конкретных упражнений.

«Срывы»

«Срывы» представляют собой жим с паузой, во время которой в начальной фазе происходит полное расслабление рук. Выполняют элемент в силовой раме. Штангу срывают лишь на половине пути. Цель упражнения - отработать внутримышечную координацию.

Обратите внимание на мышцы спины

У тех, кто занимается силовым жимом, разгибатели спины должны быть развиты достаточным образом. Подготовительное упражнение приседание, которое нужно выполнять с 1,5 своего веса, как бы намекает на то, что жимовику требуются не только сильный плечевой пояс для. Становая тяга тоже прекрасно прорабатывает мышцы спины, ягодиц и бедер, но делать ее слишком часто не рекомендуется, поскольку она ставит под удар работоспособность позвоночника. Следующие упражнения загрузят вашу спину в достаточной мере:

1. Подъемы штанги на грудь.
2. Рывки и толчки гири.
3. Тяга толчковая.
4. Гиперэкстензии.

Последнее упражнение рекомендуется выполнять почти каждое занятие. При работе со своим весом оно практически безопасно. Кроме того, в игру всегда можно включить дополнительные отяжелители, чтобы более качественно проработать нужную мускулатуру. Остальные упражнения из списка выше чередуйте по дням тренировок.

Пресс

Гиперэкстензии, скручивание и прочие упражнения на пресс важны для чистых тяжелоатлетов. Многочисленные исследования показывают, что для выброса оптимального количества гормонов в кровь рекомендуется выполнение некоторых упражнений в течение определенного времени перед основной нагрузкой. Для чистого жимовика не обязательно такое разнообразие подготовительных элементов. Вполне достаточно одного-двух упражнений на пресс и трех подходов гиперэкстензий в качестве быстрой разминки на все тело.

Также эти элементы хорошо выполнять после тренировки перед самым завершением. При желании вы можете сделать их них суперсет (ссылка!).

Помните о безопасности

Основной принцип построение занятий любителя заключается в обеспечении всех необходимых мер, направленных на защиту от травм. Для этого соблюдайте несколько правил.

1. Сделайте качественную разминку перед тренингом.
2. Используйте бинты и фиксаторы для локтей и коленей, а также специальный ремень. Этот инвентарь особо хорош в защите от травм.
3. Разогревающие мази за двадцать минут до начала основного тренинга помогут вам привести себя в форме.
4. Выполняйте растяжку основных мышц в обязательном порядке после каждого подхода.
5. Старайтесь восстанавливать своими силами без препаратов.
6. Делайте не более 85-90% от 1ПМ.
7. Используйте только толчковую тягу - тут вес штанги чуть меньше и нарабатываются необходимые группы мышц («столбы» позвоночные, трапеции, плечи) в нужном соотношении.

Силовики, использующие в работе методы общей физической подготовки, более развиты, чем те, которые их игнорируют. Такие тренировки подготавливают все системы организма к работе и повышают важнейшие физические качества.

Помните, что сухожилия и связки развиваются гораздо медленнее, чем мышцы. ОФП позволяет избегать травм, прорабатывая эти структуры человеческого организма.

Ноги и спина особо важны для жимовика и тяжелоатлета. Бег и прыжки всех вариаций помогают развить необходимые мышцы. Верхнюю часть тела «подтягивают» брусья, турник, подъемы по канату, отжимания, гантели, гири, блоки.

Многие силовики боятся бега, будучи уверенными, что мускулатура от подобной нагрузки будет усыхать, уменьшая результаты в силовых элементах. Это не так! Бег развивает дыхательные системы и сердечно-сосудистый аппарат.

Существование явления «запаздывающих метаморфоз»

Вы длительное время занимаетесь в межсезонье, но нет никаких видимых результатов? Прибавка в силе не идет и не идет? Но неожиданно в мощностной период появляется солидный прирост. Такое явление называется «запаздывающей трансформацией» или «запаздывающей метаморфозой». Учтите это в своем тренинге.

Многие методисты силового тренинга находят связь между и силой очень тесной. Высокая скорость выполнения упражнения позволяет спортсмену меньшее время находиться под нагрузкой, также за счет высокой динамики выполнения движения улучшается реализация силового потенциала атлета. Именно поэтому возникает необходимость выделять периоды, ориентированные на целенаправленное развитие скоростных качеств.

Следует отметить, что в рамках силовых периодов или периодов выхода на пик силы также возможна наработка скорости движения. Выделение же специализированных скоростных фаз в тренировочном процессе отличается, прежде всего, тем, что развитию скорости отдается наивысший приоритет. То есть динамические взрывные упражнения являются основой комплекса, а остальные его составные части призваны дополнить или улучшить скоростную работу.

В ходе периодов по улучшению скоростных качеств веса отягощений будут лежать в промежутке 55-75%, а количество повторений в подходе составит 2-6. Основной акцент, как уже говорилось, делается на динамические упражнения , способные значительно повысить скоростные качества (таблица 1). Сюда можно отнести следующие упражнения:

1. Жим лежа с паузой 1, 2, 3 сек;
2. Скоростной жим лежа;
3. Жим с цепями;
4. Жим с резиной;
5. Синглы.

Веса отягощений в данных упражнениях следует подбирать таким образом, чтобы максимизировать скорость их выполнения. В синглах всегда выполняется один повтор, а в остальных данных упражнениях не следует выполнять более трех повторений, так как в этом случае развитие скорости на больших весах уже является затруднительным. Отдых между подходами следует выдерживать достаточно долгий, чтобы полноценно восстанавливать работоспособность от подхода к подходу.

Учитывая специфику отработки скорости, не следует часто тренироваться в чисто скоростных режимах. Как правило, одной скоростной тренировки в неделю будет вполне достаточно для стимуляции улучшения моторных функций. Кроме того, нужно составлять тренировки таким образом, чтобы в плане находили отражение и тренировки силы. Чтобы сделать это, нужно выполнять ряд упражнений для силы непосредственно после тренировки скорости.

Тренировки скорости предполагают то, что спортсмен уже имеет поставленную технику, обладает достаточным уровнем силы, а также способен показать пиковое напряжение в определенный момент. Как правило, новички еще не обладают данными качествами, именно поэтому целенаправленная наработка скорости целесообразна для атлетов среднего и высокого уровней.

Рассмотрим программу под цикл на скорость для атлета среднего уровня подготовки (таблица 1). Скоростную тренировку лучше всего начинать с наиболее динамических движений и постепенно переходить к силовым упражнениям. Так, тренировка в понедельник начинается с взрывных отжиманий, призванных наработать базовый навык скорости. Затем выполняется еще одно скоростное упражнение – жим лежа с цепями. Данный жим, выполняемый с относительно небольшим весом, позволяет снизить вес штанги в разгоне, тем самым выработать навык ускорения движения снаряда по ходу всей амплитуды.

После двух динамических упражнений можно перейти к проработке силы, однако нужно учитывать предварительное утомление, полученное в предыдущих упражнениях. Естественно, это скажется и на весе отягощений, который должен быть установлен с учетом проделанной работы. В качестве общеразвивающих упражнений данного комплекса выбраны жим-разводка — для улучшения средней фазы жима и трицепс на блоке — для трехглавой мышцы плеча.

Именно поэтому следует постоянно осуществлять мониторинг состояния атлета, следить за динамикой собственного веса и при значительном его снижении уменьшать тренировочный объем .

Как уже упоминалось, при тренировке скорости не следует также забывать и о развитии силы. Составление чисто скоростных периодов не дает такого прироста результатов, которого дает разумное комбинирование упражнений на силу, а также скоростных динамических движений. Можно также включать различные упражнения скоростного характера для поддержания развитых моторных характеристик по ходу либо . Необходимо помнить, что предварительная нагрузка в виде динамических упражнений сильно утомляет спортсмена. Ударные упражнения (взрывные отжимания, скоростной жим ) также сильно нагружают связки атлета. Эту нагрузку необходимо брать в расчет при планировании силовых жимов по ходу построения циклов на скорость.