Друзья, всем привет. В данном выпуске мы будем говорить про небезызвестного человека-X по прозвищу «Росомаха». Недавно на экраны вышел новый фильм Росомаха: Бессмертный (2013 года) не мог не обратить внимание на Хью Джекмана на его форму, сухость, эти чудовищные вены, которые вздуваются особенно в моменты сильных чрезмерных напряжений это можно заметить на его руках, груди, в общем Хью – молоток одним словом. Сразу видно, что человек долгое время (на протяжении многих лет) ИНТЕНСИВНО правильно тренируется, придерживается правильной диеты и при этом ещё проводит 14-часов работы на съемочной площадке.

Хью Джекман (Hugh Jackman)

Родился 12 октября в 1968 году, имеет рост 189 см и вес который колеблется 85-100 кг. К фильму Росомаха: Бессмертный целью было иметь 91кг. Процент жира, на мой взгляд, составлял 10%, но я уже говорил и в фильме это прекрасно видно, очень-очень хорошая венозность, хорошая проработка мышц, есть глубина. Что для этого делалось? Предлагаю начать с рациона.

Рацион питания

Хью Джекман придерживался очень странной штуки, которая называется 16/8 fasting. Это значит “Голодание шестнадцать восемь”.

Очень хитрое название, однако, идея предельно простая. В сутках 24 часа, сутки условно делятся на 16 и на 8 часов, где 8 часов – человек кушает, а 16 часов – человек голодает.

То есть на самом деле рацион выглядит так:

Пища принимается лишь с 10.00 утра до 18.00 вечера.

ЗАВТРАК

• Порция овсянка
• Протеиновый коктейль

После тренировки идёт 2 прием пищи (до 15.00) в виде:

• Рис или сладкий картофель
• Куриные грудки

• Овощи
• Куриные грудки или протеиновый коктейль

Т.е. из рациона видно что: Белки Хью Джекман получает преимущественно из протеиновых коктейлей (сывороточный и казеиновый) и куриных грудок, причем куриных грудок съедается 11 штук за день. Посему Хью Джекман не раз признавался, что ненавидит куриные грудки, но продолжает насильно их есть. И все ради того чтобы догнать эти 3-х граммов белка на каждый кг его веса тела, т.к. целью было 91 кг к фильму, ему пришлось съедать порядка 265 грамм белка в сутки (а это почти 3 грамма на каждый кг его веса тела). Опять же таки обычная арифметика, хочешь набирать массу выстрой план, подсчитай угли и белки и действуй.

Что касается вопросов, ты сам-то хоть веришь в эту диету? Мой ответ, однозначно да, так же как и с рационом . Более того я ровно так же знаю людей которые придерживаются такой диеты, посему показанная форма соответствует вышесказанному.

Тренировки Хью Джекмана

Дико не люблю говорить на эту тему, те кто регулярно следит за моими выпусками – поймет почему. Приходится постоянно напоминать что, все мы разные, у всех разная генетика и т.д т.п. не стоит слепо копировать и повторять схему чужих людей. И все же чутка про тренировки я расскажу.

Длительность тренировки занимает – 90 мин + 10 мин разминка +10-20мин заминка. Перед тренировкой идёт разминка в виде бега, после идут силовые упражнения (базовые движения). Постоянно использует суперсеты (т.е. например сделал жим лежа встал сразу начал отжиматься, т.е. без перерыва выполняет). Тренируется по СПЛИТУ: Пн. ГРУДЬ-ТРИЦЕПС, Вт. НОГИ, Чт. СПИНА-БИЦЕПС, Пт. ПЛЕЧИ-ПРЕСС. Сами тренировки проходят как правило с утра, понятно что там все подстроено под график (+ как они говорят с утра голова не забита проблемами, мыслями, работой и т.д. т.е. для него по его словам утренняя тренировки дает гораздо больший эффект, чем вечерняя).

Ну, вот как-то так, надеюсь, вам было интересно. До новых встреч.

С уважением, администратор.

Большинство людей, не посещающих регулярно спортзал, говорят об этом месте не очень позитивно, мол, там скучно и неинтересно. Но те люди, которые заботятся о своем здоровье, те, кто живут этим, любят и чтят это место. К последним справедливо отнести Хью Джекмана, который буквально не выходит из тренажерного зала, дабы придать себе нужный вид до начала съемок нового блокбастера. Если сравнивать его физическую форму 2000 года ("Люди Икс") с нынешней ("Росомаха: Бессмертный"), то результат просто поражает. Что является причиной успеха голливудской звезды и его столь впечатляющего физического состояния?

Все в одном флаконе

В качестве изолирующих упражнений выполняются всевозможные выпады, махи, тяги и подтягивания.

Сегодня актер весит 100 кг, причем на его теле нет ни капельки лишнего жира. В отличной физической форме Хью можно убедиться собственными глазами, посмотрев фильм с его участием под названием "Росомаха: Бессмертный".

Красота фигуры - одно из многих достоинств, которыми обладает Хью Джекман. Тренировки, как заявляет звезда, строятся на том, что происходит у человека в сознании, к чему он готов и на что способен.

Свернуть

Росомаха одна из ключевых ролей в фильмых Вселенной «Marvel». Как всем известно, во всех фильмах, выпущенных на данный момент, Росомаху играл Хью Джекман. Многим из нас интересен тот факт как Хью Джекман тренировался для роли Росомахи.

Если вы смотрели все фильмы X-Men, то скорое всего вы заметите, что Росомаха от фильма к фильму прогрессировал не только как персонаж, которого играет Хью Джекман, но и как спортсмен — бодибилдер.

Персональные данные актера:

• Имя: Хью Джекман (Hugh Jackman);
• Дата рождения: 12.10.1968;
• Место рождения: Австралия, Сидней;
• Профессия: актер, продюсер;
• Рост: 189 см;
• Вес: 84 кг.

Итак, как же Хью Джекман смог трансформировать свое тело в тело Росомахи?

Основные принципы тренировки

Каждая тренировкой не должна быть больше 60-90 минут , в нее включаем разминку и заминку из кардио упражнений в умеренном темпе.

Совет от Джекмана — необходимо перед началом любой тренировки с отягощениями выполнить 10 минут кардио. Это заставляет кровь сильнее двигаться по телу и лучше насытить мышцы кислородом, подготовить их к физическим упражнениям. После выполнения силовой тренировки необходимо выполнить 20 минут кардио упражнений — это помогает в сжигать еще большего количества жира. В заключительные 20 минут тренинга, можно бегать или плавать в умеренном темпе.

Однако, другой аспект в тренировках Хью Джекмана заключается в постоянном изменении тренировочной программы. Хью говорил, что каждые 3 недели он будет менять количество подходов в упражнении от малоповторного тренинга с большим весом до многоповторного с малым весом. Он также использовал принцип медленного выполнения тяг и жимов (4 секунды вверх, 4 секунды вниз) и менял ее с плиометрикой в выполнении во взрывном темпе.

Хью Джекман рекомендует, чтобы все мы вели собственный дневник тренировок. Записывать все от питания до физических упражнений. Во время ведения журнала вы можете следить за вашими успехами и отрегулировать питание и тренировки с отягощениями для достижения ваших целей. Без журнала, вы, по сути, вслепую можете гадать, какие изменения необходимы вам каждую неделю.

Программа тренировок для Росомахи

Хью Джекман для достижения цели доверился современному бодибилдингу – систематическим силовым тренировкам, и как мы видим в этом он не ошибся. В свои помощники он нанял, Майка Райана, австралийского личного тренера, который уже давно работал со многими знаменитостями. Хью знал Майка в течение многих лет, еще, когда Майк Райан только начинал тренироваться. Хью и Майк стали хорошими друзьями и Хью в последствии в пресс конференции сообщил, что вся заслуг в его прекрасной форме – это кропотливый труд его личного тренера Майка Райана.

Основой тренировки Росомахи являются суперсеты. Суперсеты – это когда при выполнении упражнений на одну и ту же группу мышц нет пауз на отдых, то есть без перерыва. С одной стороны такой способ усиливает сжигание жира и одновременно увеличивает силовые показатели тренируемой мышцы.
Перед любой тренировкой выполняет несколько сетов на «разогрев» с использованием обычного грифа без отягощений. Джекман уверен, что при таком подходе к тренировкам усиливается приток крови к мышцам, это подготавливает их к тренировочному комплексу, разработанному его личным тренером.

Джекман все упражнения разделял на дни. Например, в один день ноги и грудь. В другой день спина и руки.

Упражнения на грудные мышцы

• со сведениями гантелей лежа.

Упражнения для трицепсов

Прорисовка грудных мышц

Сведения рук на верхним блоке — дополнительное упражнение для грудных мышц, необходимое для прорисовки линий груди и полосчатость пучков мышечных волокон.

Упражнения для ног

Ноги в визуализации сильного тела также важны, как и любая другая часть тела. Ведь ноги, если не вдаваться в детали, это половина нашего тела. Вспомним Брэда Пита, когда он играл Ахиллеса в фильме Троя. Его тощие ноги смотрелись комично по сравнению с хорошо развитым торсом!

Упражнения для спины

Дополнительная информация

Большое внимание Хью Джекман уделял кардио тренировкам. Всем известно, что без интенсивных кардио тренировкам невозможно избавится от подкожного жира, который точно не сочетается с хищным зверем — Росомахой. Для кардио тренировки выделялся отдельный день для того чтобы добиться большего результата по уничтожению жира в организме.

По данным газеты The Sunday Telegraph (Австралия) можно понять как ответственно Хью Джекман подошел к поставленной цели “Джекман просыпался в 3 утра потом, холодный душ, 100 кг приседания и 280 кг жимы ногами.”

В каждой тренировке Хью всегда стремимся к увеличению веса, которые он поднимал на каждой своей тренировке – это один из основных принципов бодибилдинга (прогрессивные перегрузки наращивания мышечной массы и силы).

Совет от Джекмана — помните, Вам всегда необходимо хорошенько отдохнуть, чтобы не вызвать перетренированность. Чрезмерное выполнение упражнений вызовет торможение в наборе мышечной массы, а также ослабит иммунную систему, и вы не сможете интенсивно тренироваться.

Диета Хью для роли Росомахи

Джекман в основном следовал классической диете бодибилдинга – диете для набора мышечной масс и увеличения веса тела, которая в сочетании с его силовыми и кардио-тренировками помогли ему нарстить больше мышц, и убрать лишний жир из организма.

Джекман в течение дня употреблял много протеиновых напитков, начиная с 6 утра. Пил белковый напиток перед тренировкой и после силовых упражнений.

Прием пищи

Он ел в течение дня, небольшими порциями богатую белком пищу. Чтобы в течение для постоянно насыщать мышцы белками и аминокислотами.

• Джекман ел много яиц и мяса курицы в течение дня, как часть своей диеты — это являются популярным выбором, так как они содержат относительно низкий уровень жира и являются отличным источником белка. Яйца также способствуют повышению тестостерона, который способствует увеличению мышечной массы. Но не надо увлекаться только пищей насыщенной белком. Основной ошибок начинающего спортсмена в стремлении набрать больше мышечной массы является употребление высокобелковой пищей, и практически перестают употреблять другие не менее важные ингредиенты питания для набора мышечной массы.
• Джекман для насыщения организма энергией для тренировок использовал продукты богатые углеводами такими, как овес, свежие фрукты и ягоды. Основной принцип диеты для набора мышечной массы в бодибилдинге это три слагающих успеха — качественные углеводы, качественные белки и здоровые жиры — да, жиры тоже нужны для здорового роста мышц, только не все, а полиненасыщенные жиры.
• В середине дня Джекман употреблял другой источник белковой пищи в основном из жареных кусков мяса (как правило, индейка) с множеством зеленых овощах, таких как брокколи, шпинат и капуста. Затем, несколько часов спустя обед. Он будет состоять из большой порцию мяса, которая подается с цельнозерновым рисом и зеленью.
• Так же в середине дня ел орехи и семечки и немного сушеных фруктов для обеспечения дополнительной энергии мышц.
• Ужин Джекмана состоял из постного мяса (чаще всего курица) и большой порции овощей.
• Перед сном Джекман выпивал белковый коктейль, чтобы дать своим мышцам еще белка в период сна. Сон является жизненно важным для восстановления.

Зачем он все это делал?

В интервью перед выпуском X-Men Origins: Wolverine «Люди Икс: Начало. Росомаха» (2009) Хью Джекман сказал, что он хотел показать настоящий характер Росомахи, какой он на самом деле агрессивный, хищный зверь. Не случайно именно основным героем вселенной Людей Икс является Росомаха, одно из опаснейших животных. Поэтому Джекман решил, чтобы соответствовать своему персонажу, нужно было на самом деле становиться большим и сильным.

Нет сомнений в том, что, как и многие другие актеры, у которых роли в фильмах связаны с киножанром экшен, Джекман очень много работал над собой, чтобы достичь своей физической формы достойной роли Росомахи.

Вывод

Хью Джекман потратил много часов в спортивном зале, а также следовал очень строгой диеты. Если вы хотите выглядеть, как Росомаха вы должны сделать то же самое. Следуйте принципам тренировки Хью Джекмана и Вы добьетесь тела достойного звания Росомахи.

Н екоторые не могут успокоиться, даже если получают от жизни максимум. Хью Джекману, например, недостаточно быть супрегероем на экранах,
он хочет быть им в реальной жизни. Недавно он спас из бушующего океана троих незадачливых купальщиков, пока плавал неподалеку от Бондай Бич в Сиднее. А после этого обошел половину пляжа, чтобы предупредить других отдыхающих об опасности.

Подобные героические поступки неудивительны, если учитывать внешность Джекмана. После семи фильмов, снятых в течение 15 лет, границы между Хью Джекманом и его легендарным героем Росомахой стали едва заметными. В свои 47 австралиец выглядит сильнее и крупнее себя же
30-летнего. Мы все были свидетелями этого превращения, сидя в креслах кинотеатров. Конечно, у Хью вряд ли есть способности Росомахи к регенерации,
но ему удалось остановить процесс старения.

В этом эксклюзивном интервью актер рассказал нам, как обновил свою программу тренировок, питания и образа жизни в целом, чтобы добиться внушительных размеров на экране и навсегда сохранить свою форму. Если твоя цель - быть зверем на все сто, твоим героем дожен быть Росомаха. Но если ты хочешь стать сильнее, бороться со своей природой и быть готовым спасти в чрезвычайной ситуации терпящего бедствие, присмотрись к Хью Джекману.

Не обманывай себя

Когда Джекман только появился на экране в роли Росомахи, его отличительными чертами скорее были знаменитые когти и бакенбарды, а не физическая форма.
«Я думал, форму можно набрать за месяц», - вспоминает актер. Завсегдатай спортзалов, он никогда толком не качал мышцы. «Это было смешно. Если думаешь, что сможешь набрать 10 кг мышечной массы менее чем за полгода, ты обманываешь сам себя, - говорит Джекман. - Ты будешь тупо толстеть». Если хочешь набрать 10 кг мышц,
как это сделал Джекман для роли в фильме «Росомаха: Бессмертный», придется серьезно поработать. Исследования показали, что если ты будешь придерживаться строгой программы тренировок в течение полугода, вероятность достижения цели будет примерно 50%. Будь честен с собой относительно реальных сроков.
И, пожалуйста, плюнь на бакенбарды.

Становая тяга - твое главное упражнение

Есть, к счастью, один относительно короткий путь к твоему внушительному телосложению. Называется этот путь становой тягой. Этот царь всех упражнений, как обнаружили недавно ученые из Университета Макмастера, вызывает повышение уровня тестостерона на 100% и в десять раз увеличивает выработку гормона роста,
а эти два белка являются основными сподвижниками прироста мышечной массы
и сжигания жира. Если ты полон решимости, посмотри на сделанную при подготовке к съемкам фильма «Люди Икс: Дни минувшего будущего» фотографию в инстаграме Джекмана, на которой он выжимает 210 кг. «Не могу сказать, что горжусь этой фотографией на все 100%, - признается Хью, - но вообще-то уровень довольно крутой. Это был большой вес, от такого и грыжу можно заработать. Когда мне предстоит тренировка со становой тягой, я просыпаюсь в тревоге. Во мне живет сильный дух соперничества, и я не терплю поражений». И, хотя Men’s Health не рекомендует тебе без подготовки брать вес, равный четырем Холли Берри, гормональный всплеск от становой тяги будет невероятным.

Настрой себя соответствующим образом

Если одной мысли о весе, который ты собрался взять, достаточно, чтобы отпугнуть тебя от подхода, тебе требуется правильный психологический настрой. «Я все время представляю себя Росомахой, - смеется Хью. - Знаю, что на бумаге это будет выглядеть смешно, и все решат, что я сошел с ума и в качалку хожу в когтях и бакенбардах. Но когда

я просыпаюсь, я вовсе не тот парень, что может выжать 210 кг. Так что я представляю, что я Росомаха, а он-то может. Я должен быть в ярости». Ученые из Университета города Левен в Бельгии как раз обнаружили связь между яростью и физическими возможностями. Если ты вспомнишь, что приводит тебя в бешенство, - например, поездку на работу в час пик, - ты испытаешь прилив сил. «Первые пять повторов

я в порядке. Но на восьмой, девятый, десятый повтор в голове у меня только одна мысль:
«Я - Росомаха». Если я тренируюсь один, то прямо ору эту фразу. Люди смотрят на меня и, наверное, думают: «Боже, что за псих?». Но это работает. Направь ярость в нужное русло, и ты сможешь достичь желаемого - а после этого взгляды, направленные на тебя, будут совсем другими.

Зацени, чем питается Дуэйн Джонсон

За советом по тренировке Джекман чаще всего обращается к Дуэйну Джонсону: «Первый раз, когда я позвонил ему, он был в своем трейлере на съемочной площадке. Пока мы с ним говорили, кто-то постучал в дверь и позвал его на съемки. Скала попросил меня подождать секунду и крикнул: «Скажи, что я говорю с чертовым Росомахой». Тот разговор принципиально изменил подход Джекмана
к тренировкам. «Он убедил меня, что в расписание нужно вставить еще одну тренировку. Скала выполняет силовые упражнения с утра, потом в обед, а потом использует эллиптический тренажер для кардиотренировки. Он никогда
не набирает жир, вне зависимости от того, сколько ест». Что касается питания, Скала советует придерживаться режима «семь дней» и разгружаться на восьмой. «Помню, послал ему фотку блинчиков, - говорит Джекман. - «Жалкое зрелище», - ответил он мне, а потом прислал фото своего обеда: печенек, пиццы и пары шотов текилы. Как же он крут!».

Верь профессионалам, а не знакомым

Джекман свел прием препаратов к минимуму. Весь белок он получает с пищей.
Мы были свидетелями, как он ел омлет из шести яиц, четыре кусочка поджаренного цельнозернового хлеба с арахисовым маслом, тарелку овсянки и половину авокадо, и все это до 11 часов утра. Но Хью не всегда питался по науке. «Когда-то я пихал в себя все, что мне рекомендовали, - говорит Джекман. - Стоило кому-то в качалке сказать, что такой-то препарат помогает сжигать жир, как я покупал его. Все препараты были законными, но их смесь была адской.
Это было глупо». Верь только тому, что доказано наукой.

Пусть страх станет твоим персональным тренером

Если хочешь накачать мышцы, найми страх в качестве персонального тренера. «Уилл Смит однажды сказал: «Проще сохранить форму, чем набрать ее». У меня сейчас нет никаких конкретных целей, но я все равно хожу в спортзал пять раз
в неделю». Мы могли бы сказать, что регулярные тренировки продлят жизнь и сделают тебя счастливым и успешным человеком, и это было бы полной правдой, но есть более серьезная сила, что может тебя мотивировать. «Причина, по которой я тренируюсь - это страх. Мне потребовалось два года, чтобы дойти до веса в 210 кг в становой тяге и 150 кг в приседе. И я не хочу потерять этих результатов. Даже если я больше никогда не буду сниматься, я все равно буду выполнять приседания, становую тягу и жим лежа».

Хью Майкл Джекман - родился 12 октября 1968 в городе Сидней. Австралийский и американский актёр театра, кино и телевидения, актёр озвучивания и продюсер. Хью Джекман — младший из пятерых детей в семье эмигрантов из Великобритании. С детства занимался спортом и мечтал о карьере журналиста, и даже окончил журналистский факультет технологического университета Сиднея, но так и не стал журналистом, а вместо этого пошел на актерские курсы.

По окончании обучения стал сниматься в австралийских сериалах и мюзиклах. Известным он стал после фильма «Люди Икс» который вышел в 2000 году. В апреле 1996 года Хью женился на актрисе Деборре-Ли Фёрнесс которая старше супруга на 13 лет. В мае 2000 года пара усыновила новорождённого ребёнка Оскара Максимилиана, а в 2005 году второго ребёнка - девочку Аву Элиотъ. Но нам больше интересен тот факт, что журнал «People» назвал Хью Джекмана одним из самых сексуальных людей в мире, давайте разберемся, как он смог достичь такого звания…

• Рост : 189 см
• Вес : 90 кг
• Жим лежа: 145 кг

ТРЕНИРОВКИ

День первый.

• Динамическая разминка
• Жим лёжа штанги 4 подхода по 5 повторений, 2,5 минуты отдыха между подходами
• Жим гантелей стоя 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
• Жим штанги из-за головы 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
• Кубинский жим 3 подхода по 10 повторений, 30 секунд отдыха
• Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений,через 15 секунд отдыха
• Трицепс на блоке 3 подхода по 12 повторений, через 1 минуту отдыха
• Подъем гантелей через стороны 2 подхода по 10 повторений
• Подъем гантелей перед собой 2 подхода по 10 повторений
• Подъем гантелей в наклоне 2 подхода по 10 повторений
• Жим штанги стоя на 2 подхода по 10 повторений

Второй день

• Разминка
• Приседания со штанга на плечах 4 подхода по 5 повторений, 2.5 минуты отдыха
• Приседания со штанга на груди 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
• Жим ногами лёжа 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
• Икры 4 подхода по 20 повторений, 1 минуту отдыха
• Подъемы ног, пресс,4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
• Работа с колесом для пресса 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
• Растяжка

Третий день

• Разминка
• Подтягивания с отягощением 4 подхода по 5 повторений, через 2.5 минуты отдыха
• Тяга гантели сбоку 4 подхода по 12 повторений, через минуту отдыха
• Тяга туловища к перекладине (женский вариант подтягивания) 4 подхода по 15 повторений, через 1 минуту отдыха
• Бицепс сидя с гантелями под углом 4 подхода по 10 повторений, через 1 минуту отдыха
• Бицепс стоя с гантелями 2 подхода по 10 повторений
• Молот 2 подхода по 10 повторений
• Бицепс обратным хватом 2 подхода по 10 повторений
• Растяжка

Четвертый день

• Разминка
• Жим гантелей под углом 4 подхода начиная с больших весов и 6 повторений, с каждым подходом уменьнать вес и прибовлять 6 повторений, 2.5 минуты отдыха
• Кроссовер 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
• Жим штанги лёжа, узким хватом 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
• Трицепс с блоком 2 подхода по 10 повторений
• Отжимания на брусьях 2 подхода по 10 повторений
• Отжимания от пола, узкое положение рук 2 подхода по 10 повторений
• Растяжка

Пятый день

• Разминка
• Мертвая тяга 4 подхода по 5 повторений, через 2.5 минуты отдыха
• Румынская тяга 4 подхода по 10 повторений, через 1 минуту отдыха
• Приседания со штангой 4 подхода по 12 повторений, через 1 минуту отдыха
• Скручивания на скамье 4 подхода по 5 повторений, через 1 минуту отдыха
• Landmine Thruster 4 подхода по 20 повторений, через 1 минуту отдыха
• Растяжка

Во время подготовки к фильму про Росомаху, Хью Джекман использовал диету под названием 16/8. То есть 16 часов голодает и 8 ест. Ел она как правило с 10 утра и до 18 часов вечера. Ел много и часто утром и в обед больше углеводов потом белки, кстати после 15:00 Хью исключал углеводы, благодаря этому он и добился такого рельефа. Помимо он пил , Л-карнитин и NO- бустеры, для поддержания формы и нормального функционирования организма при тяжелых тренировках. Джекман придерживался 3-х грамм белка на 1 кг тела, набирал он их с помощью протеина и куриных грудок которые он ел очень много и со временем стал недолюбливать.

Рацион Хью Джекмана

• Завтрак : овсянка и протеиновый коктейль
• Обед : рис или сладкий картофель и куриные грудки
• Ужин: овощи и куриная грудка или протеиновый коктейль