Многие люди испытывают желание заниматься боевыми искусствами, но не каждый может выбраться в спортзал для тренировок. В такие моменты у человека может возникнуть вопрос: “Приносят ли результат тренировки ММА дома ?” Вопрос этот не имеет однозначного ответа. Но мы попытаемся разобраться в нем максимально подробно.

Дело в том, что каждый человек имеет разную телесную чувствительность и разную способность анализировать собственные движения. Часто бывает так, что человек, отрабатывая какой-либо удар, думает, что всё делает правильно, хотя на самом деле, делает совершенно неверно.

В этом случае необходим компетентный человек, который мог бы посмотреть со стороны и оценить правильно ли выполняются упражнения.Эту роль обычно выполняет . Но может выполнить и более опытный в единоборствах друг.Если у тренирующегося в домашних условия нет такого человека, то овладение навыками ММА будет проблематичным.

Для того, чтобы успешно овладевать смешанными единоборствами необходимо себя как-то проверять. А если, овладеваюший навыками ММА в домашних условиях человек, сам пока не умеет правильно бить, то и проверить самостоятельно себя он не сможет.

Вывод. Овладеть навыками ММА дома с нуля, если до этого не было тренировок с тренером и нет возможности себя проверить при помощи компетентного человека, невозможно. Единственно, что можно сделать, это основную массу тренировок проводить дома самому, но иногда находить возможность позаниматься с тренером индивидуально или в группе, для того чтобы обозначить для себя проблемные моменты, над которыми стоит поработать. Также важным моментом проверки своих навыков является участие в спарингах. Спарринг, это главный параметр оценки мастерства спортсменов ММА. И если нет партнера, то спаринговаться будет невозможно.

Тренировки ММА дома для спортсменов имеющих небольшой опыт в единоборствах.

При наличии первонач ального опыта, тренировка смешанным единоборствам в домашних условиях становится более реальной. Это так, благодаря тому, что человек позанимавшись на групповых или , уже имеет некие ориентиры в технике. Очень хорошо, если у того, кто занимается тренировками ММА дома, есть любимый , технику которого ему хотелось бы перенять.

Помимо ориентиров такой спортсмен должен уже что-то уметь. Владеть основами техники.

Все это положительные факторы, которые говорят в пользу продуктивности тренировок ММА в домашних условиях.

Но тем не менее, и такому спортсмену будет крайне полезным время от времени посещать тренировки по боевым искусствам в спортзале для проверки себя и своих навыков полученных дома.

Тренировки ММА в домашних условиях для опытных спортсменов.

Опытные спортсмены ММА имеют достаточный спаринговый опыт и скорее всего опыт участия в различных соревнованиях, а значит они хорошо знают свои сильные и слабые стороны и прекрасно понимают, что им нужно подтянуть.

Но если спортсмен больше не планирует участвовать в турнирах, то в этом случае он вполне может ограничиться домашними тренировками ММА для того, чтобы просто поддерживать форму.

Из сказанного выше можно сделать вывод, что, чем больше у спортсмена опыта в единоборствах, тем более допустимы и продуктивны будут тренировки ММА дома.

Что можно, а что нельзя тренировать дома

Как известно, смешанные боевые искусства состоят из ударной и борцовской техник. И это наводит на рассуждения о том, можно ли тренировать обе эти составляющие в домашних условиях.

Очевидно, что для тренировки ударной техники можно обойтись и без напарника, используя боксерский мешок и перчатки или тренируя удары у зеркала. Но можно ли отрабатывать приемы борьбы не выходя из дома, не имея при этом партнера по тренировкам?

При определенных условиях, некоторые составляющие борцовской техники можно отработать дома тренируясь перед тем же зеркалом. Также можно использовать жгуты и испандеры для усиления рук при натяжке противника на бросок. Для этого нужно имитировать бросок в воздух со взятым в руки жгутами. Ещё можно тренировать проход в ноги с имитированными перед этим ударами. Помимо этого можно отрабатывать подъемы, броски и завалы соперика, если имеется специальная макивара.

Обобщая, можно сказать, что чем больше дома различного оборудования, тем продуктивнее будут тренировки. Но самым лучшим тренировочным оборудованием, конечно же будет напарник.

Заключение

Давайте подведем итог нашего рассуждения о том имеют ли право на существование тренировки ММА дома.

Сразу хочется сказать, что безусловно они право на существование имеют, но есть ряд оговорок, которые стоит учитывать.

Если в домашних условиях идут в качестве дополнительной нагрузки спортсмена, то это идеальный вариант. Потренировавшись в зале, боец ММА закрепляет или повторяет дома наиболее важные для него элементы техники. Этот вариант все счета самым продуктивным.

Следующим по продуктивности идет вариант, когда тренировки по единоборствам в домашних условиях являются основными. И при этом занимающийся иногда, время от времени похаживает в спортзал, чтобы проверить свои навыки и выявить свои слабые и сильные стороны, над которыми он в последующем будет работать на домашних тренировках.

И наименее продуктивным но не лишенным эффективности является вариант тренировок только дома, без каких либо посещений спортзала. Такие тренировки при внимательности спортсмена к своему телу, могут быть полезными в плане освоения смешанных единоборств. Но при неумелом подходе могут быть и полностью безполезными, а при неудачном стечении обстоятельств способны даже нанести вред.

Так что будьте внимательны, усердны и осторожны занимаясь тренировками ММА дома. Повышайте телесную чувствительность и, как минимум, старайтесь общаться со спортсменами имеющими опытом в данном виде спорта.

Желаю Вам удачи в овладение такой замечательной боевой дисциплины, как ММА.

Смешанные боевые искусства, называемые также ММА (англ. Mixed Martial Arts), обретают все большую популярность в мире, и Россия не исключение. Этот вид боевых искусств иногда ошибочно называют боями без правил. Однако те, кто всерьез занимаются этим видом спорта, знают, что для овладения им нужно освоить множество техник различных направлений единоборств. Поэтому и тренировки бойцов ММА требуют особого подхода.

Истоки ММА имеют античные корни — еще древние греки включали бои без оружия в Олимпийские игры, они называли их панкратион. Бои в этом стиле проводились в Колизее. Позже этот вид борьбы несколько изменился, обрел более жесткие формы.

Тренировки бойца ММА отличаются своей спецификой и разнообразием. Борцам приходится выполнять множество движений с применением ударной техники и испытывать тяжелые нагрузки. Поэтому тренировки призваны отрабатывать технику ударов и борьбы (ударная программа), повышать силу борца, его выносливость. Для спортсмена важно наращивание мышечной массы, ведь во время боя приходится ощущать не только напор противника, но и его вес.

В качестве основы тренировки бойца ММА можно назвать работу со штангой (силовая программа). Начинают обычно с 20 кг и постепенно увеличивают вес до 45-50 кг.

Программа тренировок ММА:

• Становая тяга.
• Подъем штанги на грудь.
• Жим от груди в положении стоя.
• Фронтальный присед.
• Резкий рывок.
• Тяга в наклоне.

Однако следует учесть, что тренировки бойцов ММА значительно отличаются от занятий тяжелоатлетов и бодибилдеров, так как целью борцов является не увеличение объема мышц, а развитие взрывной силы последних. Именно она во время поединка поможет нанести противнику сокрушительный удар.

Во время боя приходится делать захватывающие движения, изгибаться, тянуть противника на себя, резко приседать, вставать, падать. Соответственно, нужно отрабатывать движения, напоминающие действия борца в бою: выпады, отжимания, приседания. Их нужно выполнять без пауз или с небольшими перерывами (круговая программа). Упражнения хороши тем, что не требуют специального оборудования, а значит выполнять их можно где угодно. Британский боец Том Уотсон сравнивает простоту упражнений с ударом в челюсть. И называет самыми важными рывок, подъем на грудь и толчок.

Упражнения для тренировки бойцов MMA

Многие тренеры советуют борцам включать в комплекс упражнений с медицинским мячом весом 6-10 кг.

Упражнения с медицинским мячом :

• бросок от груди;
• бросок из-за головы;
• бросок в сторону со скручиванием корпуса;
• бросок одной рукой.

Броски выполняют в 2-3 подхода по 15 раз. Занятия с медболом развивают силу и скорость.

Что касается тренировки ударной техники, то ее можно отрабатывать по-разному: на «лапах», на мешке, во время спарринга. Следует уделять равное внимание атаке, защите и контратаке.

Один из популярных видов тренировки — «бой с тенью», то есть нанесение ударов по воздуху. Техника хороша тем, что во время тренировки боец ММА продумывает и отрабатывает различные варианты технических действий, которые он будет использовать во время реального боя. Все движения нужно выполнять с наибольшей скоростью и мощью. Это увеличит выносливость и маневренность спортсмена. Кроме того, во время подобных тренировок возможно использование небольшого отягощения, например гантелей.

Динамичные «бои с тенью» следует чередовать с замедленными — это позволит отработать технику и стратегию боя.

Также важно помнить, что боец ММА должен владеть методикой ускорения в бою. Развить ее поможет бег на короткие дистанции. Причем такая спринтерская пробежка с ускорением возможна не только на ровном покрытии: многие профессионалы предпочитают бегать по восходящим поверхностям или вверх по лестнице. Чтобы избежать травм, перед выполнением таких пробежек нужно проводить разминку для разогрева мышц.

Распорядок дня бойца ММА

«Начни день с пробежки»

Бойцы UFC — это профессионалы, достигшие в ММА высшего мастерства. Их подготовкой занимается целая лаборатория, которая контролирует обмен веществ в организме и процесс сгонки веса, функциональные и физические упражнения, работу в спаррингах и тактический разбор будущего соперника. Если на каком-то из этапов наступит сбой, это может нанести бойцу непоправимый урон и привести к поражению.

Обычный тренировочный день начинается с утренней пробежки, которая обычно длится от 5 до 7 км и проходит в спокойном темпе. Кто-то из бойцов предпочитает бегать в горах, а кто-то и в домашних условиях с собакой. Пробежка — это неотъемлемая часть подготовки, которая позволяет быстро получить несколько живительных глотков свежего воздуха и разбудить организм не прибегая к вредному кофеину. После пробежки обязательно необходимо принять душ, после чего можно смело идти на завтрак.

За завтраком ни в коем случае не стоит перегружать свой желудок. К тому же бойцы начинают гонять вес за полтора месяца до поединка, а потому не могут себе позволить сладкой и жирной пищи, не говоря уже о фаст-фуде, газировке или алкоголе. Лучше всего для завтрака подойдут овсянка, мёд, фрукты или ягоды и овощи. Также боец за завтраком может выпить витаминный или протеиновый коктейль и начать подготовку к первой тренировке.

Загрузи все мышцы

Любая тренировка начинается с разминки. Так как в ММА боец использует абсолютно все мышцы. Он должен их полностью подготовить к тренировке. Растяжка обычно длится 10-15 минут, но это стандарт американской школы. Российские бойцы, тренирующиеся по советским методикам, могут тратить на это упражнение до получаса. При подготовке к бою продолжительность разминки увеличивается, так как необходимо работать над скоростью и выносливостью.

Затем начинается интенсивная тренировка, которая длится до полутора часов. Прежде всего боец выполняет упражнения на координацию. Сейчас многие используют популярную систему кроссфита. Затем наступает динамическая фаза тренировки. Упражнения включают бег и различные виды прыжков. Наконец, заключительная фаза — силовая. Это работа как с железом, так и с собственным весом. К примеру, топовые полутяжи Александр Густафссон и Райан Бейдер активно практикуют работу на турнике или гимнастических кольцах. После интенсивной тренировки некоторые бойцы могут поплавать в бассейне, после чего идут на обед, а затем посвящают час сну. Что же до содержания самого обеда, то основной принцип — чем проще, тем лучше. Не нужно излишеств и экзотических ингредиентов, которые могут только навредить.

Один против всех

Вторая вечерняя тренировка — это как правило спарринги. Поскольку ММА — это универсальный бой, они включают как работу в партере, так и в стойке. Современные элитные бойцы используют для это клетку ММА, так как работа у сетки в клинче и партере — это очень важная часть подготовки. Многие считают, что работы над этим компонентом не хватило Фёдору Емельяненко во время выступлений в Strikeforce. В спаррингах боец работает с несколькими партнёрами, которые могут моделировать будущего оппонента, а могут быть узкими специалистами в какой-то отдельной области, например, бокс или джиу-джитсу.

После тренировки приходит время ужина. Для финального приёма пищи хорошо подойдут рыба, салат или рис, а завершает его порция витаминного коктейля. Интенсивный день пролетает незаметно и на часах уже девять вечера. Оставшееся до сна время можно посвятить прогулке, общению с родными, чтению или кино. Тут уже дело вкуса и жизненных приоритетов для каждого.

Источник: «Чемпионат»

Posts from This Journal by “ММА” Tag

• 
  Бомбануло, так бомбануло! Кадыров сказал "фас" и шакалы дружно начали тявкать

  как умеют только чеченцы. Стаей. На вечере ММА в Грозном состоялось, на мой взгляд, просто безобразное событие. Детей выпустили в клетку и заставили…

• 
  Федор очень удачно ложится на "патриотизм"

  поэтому проиграть может только нокаутом. Поэтому и относятся к выбору соперников очень тщательно, чтобы "наше всё" не дай Бог,…

• Очередной досрочно освобожденный рвется в бой

  Добрые у него глаза, правда?)) Это Максим Новоселов, широко известный в узких кругах дядька. Пару раз сидел, за убийство и наркоту, недавно…

• 
  Воскресный вечер с Джеффом Монсоном

  Никаких шуток. Джефф Монсон будет вести политическую передачу на российском телевидении и пилотный выпуск уже снят. Канал, на котором будет…

• Самый эпатажный боец ММА

  Это японский самурай Генки Судо. Он любил потанцевать)) Даже в клетке - только это не мешало ему выигрывать. Я подсчитал - 16 побед и 4…

• И как все это понимать?!

  Новость, которая взяла за живое и я даже не разобравшись, название придумал для своего поста на эту тему - "Поддержка спорта по-нашенски".…

Почему многие бойцы до сих пор тренируются по методам, которые уже давно устарели? Да и безэффективность их давно доказали. Все эти бесполезные кроссы и прочие упражнения на выносливость - простая трата времени.

Ребятам просто нужно объяснить, что ни один из видов смешанных боевых искусств не относится к аэробному спорту. Поэтому и любая аэробная тренировка - зря потраченное время и силы.

Но, большинство бойцов по-прежнему устраивают себе выматывающие тренировки, которые готовят их скорее к марафону, чем к схватке на максимальной мощности в 5 минут. И совсем непонятно, почему все решили, что получасовая пробежка очень поможет одержать верх в короткой борьбе с сильным противником. И как же тогда тренироваться?

Функциональная тренировка бойца ММА

На этот вопрос ответить не сложно. Но сначала нужно понять, что же происходит во время схватки. Турниры бывают разные, а поэтому и количество раундов по 2-4 минуты в нем будет варьироваться. Весь поединок вам придется быть в движении: вы будете толкать и тянуть противника, приседать, изгибаться и делать выпады. Не стоит забывать и о фиксации противника, тогда придется быть напряженным статически дольше, чем это получится у вашего противника.

Значит, и вне ринга ваши тренировки должны быть по структуре похожи на сам поединок. Причем это правило касается всех видов единоборств.

Теперь надо определить средства для функциональной и силовой тренировки для борцов ММА.

Тренировки

Тренинги должны включать в себя разнообразные упражнения с использованием: бревен и покрышек, сэндбэгов и камней, различных бочек, кувалд и других, желательно неудобных предметов. Главная цель любого силача - поднять, таскать, куда-нибудь водрузить или закинуть эту тяжеленную штуковину.

Такие упражнения можно выполнять отдельно или включать в комплекс из других упражнений. Но если решено устроить себе тренировку-«радость стронгмэна», то лучше выбрать 5-6 упражнений, при выполнении которых будет задействовано все ваше тело. Например:

Взять на грудь бочку или сэндбэг , можно выполнить и жим над головой;

Ударять кувалдой по колесу,

Выполнять «прогулку фермера»;

Кантовать тяжелую покрышку;

Перетягивать тяжелый груз с помощью каната.

Упражнения выполнять можно как больше нравится: объединив в серию или на подходы. Как почувствуете, что для вас это уже просто, немного усложните: например, выделите себе определенное время (минуты 2-3) на выполнение упражнения, или пробуйте сделать максимум повторений за это время. И не забывайте делать короткие перерывы на восстановление.

Собственный вес тела

Здесь тоже не нужно экспериментов - придерживаемся концепции поединка отжимаемся и приседаем, выполняем подтягивания, «берпи» и выпады, и даже «медвежью походку». Хорошая идея - объединить все это в круговую тренировку, и делать их с паузами или без них. Главными плюсами таких тренингов являются минимальные затраты времени, то, что не нужно специальное оборудование, а также нет привязки ко времени и месту занятий.

Тяги санок

Еще одно классное упражнение в функциональной тренировке ММА-спортсменов - это тяга санок. А вот и список самых эффективных упражнений с санками:

Тяга в санках с продвижением (sledpullup);

Тяги тяжелых санок в упряжке лицом вперед (sleddrug);

Выполнение жимов в санках с продвижением (sledchestpress);

Тяга санок в беге спиной вперед (backwardsleddrug).

А если объединить эти упражнения в серии и при этом отводить на выполнение каждого 30 секунд, то можно сильно развить выносливость. И для развития взрывной силы помогут саночные тренинги, но с более короткими подходами по 6-10 секунд и перерывами между ними минуты в полторы. Делать надо по 4-12 подходов в каждом упражнении.

Спринт

Итак, мы выяснили, что обыкновенные пробежки результата не дадут. Однако спринт - вещица полезная. Этот вид тренировки позволяет работать на полной мощности, и задействовать при этом креатинфосфатные и гликолитические механизмы энергообеспечения. Здесь подойдут разные виды вспомогательных средств: бегайте в гору или вверх по лестнице, эффективен будет и челночный бег, и бег с парашютом или в упряжке.

Для уменьшения вероятности получения травм, не забывайте перед спринтом размяться. Для этого также можно ограничить скорость в первых ускорениях, и повышать скорость до максимальной нужно постепенно.

Тренировки с медболами

Если хотите получить сразу упражнения на выносливость и взрывные движения, то вам помогут тренировки с медболами. Мяч нужно выбирать средний: не слишком легкий, но и не слишком тяжелый. Обычно спортсмены пользуются медболами, весящими 6-10 кг. Кстати, базовыми упражнениями с медболами для бойцов ММА должны быть броски:

От груди;

Из-за головы;

Бросок в сторону со скручиванием;

Броски одной рукой;

С силой об пол.

Лучше всего сработает комплекс из разных бросков, проделанный за 2-3 минуты в интенсивном темпе. И, конечно, же, как без перерывов на восстановление?

Комплексы со штангой

Хотите попробовать новенького? Тогда эти упражнения для вас. Здесь комплексы составляются из нескольких упражнений, которые делать нужно без перерывов. Зачастую эти комплексы состоят из 6-10 базовых движений: это приседания и тяги, жимы, рывки или толчки. И в каждом упражнении нужно сделать 5-6 повторений.

Главное, делать повторы как можно быстрее. И ни за что не опускать штангу на пол для передышки. Для этого упражнения среднестатистическому атлету хватит олимпийского грифа в 20 кг. Комплекс упражнений для ММА-атлетов:

4-5 раундов через минуту отдыха;

5-6 Х фронтальный присед;

5-6 Х "швунг";

5-6 Х взятие на грудь;

5-6 Х рывок;

5-6 Х становая тяга;

5-6 Х тяга в наклоне.

Хотите отследить свой прогресс - тогда засекайте время, которое у вас уходит на раунд. Начинать следует с простого грифа, а уже по мере прогресса увеличивайте поднимаемый вес. Потому что даже для подготовленного спортсмена 45-50 кг могут стать непосильными.

Заключение

Сегодня мы обсудили базовые методы, используемые в функциональной тренировке ММА и других видах боевых искусств. Насчет интервалов между нагрузками, то здесь лучше все подогнать под хронометраж поединка, в котором вы собираетесь участвовать. Но это не основная цель ваших тренировок. Ведь зачастую две минуты поднимать и переворачивать тяжеленную покрышку, килограммов этак в 200 гораздо тяжелее и требует больше сил, чем от вас потребуется на ринге.

Конечно, точные цифры это хорошо, но особо не увлекайтесь. Даже если вы потянете непрерывную нагрузку в полминуты, это уже отличный результат. Похвастаться такими результатами сможет далеко не каждый человек.

По сей день меня не перестает удивлять тот факт, что бойцы по-прежнему использует устаревшие методы подготовки, бесполезность которых уже давно доказана, речь идет о сотнях часов, потраченных на длительные кроссы и прочие средства развития аэробной выносливости.

Пацаны, поймите главное: ни борьба, ни любой вид смешанных боевых искусств не является аэробным видом спорта, таким образом, аэробная тренировка любого рода – это пустая трата вашего времени, тем не менее, подавляющее большинство бойцов средней руки и даже профессионалов тренируются так, как будто готовятся к марафону, а не к 5 минутной схватке на максимальной мощности. Объясните, как с помощью 30-40 минутных пробежек можно подготовиться к 5 минутам изматывающей взаимной трепки?

Очевидно, что это мало эффективный способ тренировки. А как тогда надо тренироваться, cпросите вы?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим, что происходит во время поединка. В зависимости от турнира бой будет состоять из нескольких раундов продолжительностью 2-5 минут. Во время поединка вы будете постоянно двигаться: приседать, тянуть, толкать, делать выпады, скручиваться и изгибаться. Вы будете работать как во взрывном режиме, так и в среднем темпе, но с большими усилиями. Еще вам придется фиксировать противника, напрягаясь статически дольше, чем это удастся вашему оппоненту.

Теперь ясно, что и на тренировках вне ринга или татами вы должны реализовать похожие нагрузки. Это относится к любому из видов единоборств, тем более, если это будут бои без правил.

Какие же необходимы средства силовой и функциональной подготовки для бойцов ММА?

1. ТРЕНИРОВКИ СТРОНГОВ

Включают в себя упражнения с неудобными предметами: камнями, бревнами, тракторными покрышками, сэндбэгами, бочками, кувалдами, наковальнями и пр. Цель стронгмена – поднять, перетащить или забросить подальше какую-нибудь херень потяжелее – вот и вся суть.

Подобным тренировкам можно выделять отдельный день или включить пару упражнений в конце занятий со свободными весами.

Если вы решили посвятить целую тренировку стронгменовкой методике, выберите 5-6 упражнений, которые задействуют все тело. Например, такие:

кантовка тяжелой покрышки

взятие на грудь и жим над головой бочки или сэндбэга

удары кувалдой по колесу

прогулка фермера перетягивание груза с помощью толстого каната

Вы можете делать упражнения на подходы или объединить их в серию. По мере улучшения уровня подготовки добавьте «специализации»: засеките временной отрезок(2-3 минуты), чтобы выполнить максимум повторений, чередуя с короткими периодами отдыха для восстановления.

2. СОБСТВЕННЫЙ ВЕС ТЕЛА

Опять же выбираем упражнения, которые максимально похожи на движения в поединке: приседания, отжимания, берпи (упор лёжа, отжаться от пола, резко подтянуть колени к груди приняв положение приседа и руки касаются ладонями пола и выпрыгнуть вверх, сделав лёгкий хлопок руками над головой. Вернуться в начальное положение. Как вариант- вместо прыжка вверх, выполнить прыжок вперёд, отталкиваясь от пола двумя ногами одновременно), подтягивания, выпады, медвежья походка и пр. - и объединяем их в круговую тренировку, выполняя упражнения с отдыхом или переходя от одного к другому без пауз. Преимущества такого метода очевидны: минимальное время, отсутствие оборудования, а тренироваться можно в любое время и в любом месте.

3. ТЯГИ САНОК

Тяга санок является одним из наиболее полезных средств в функциональной подготовке ММА-бойцов.

Вот несколько эффективных упражнений с санками для бойцов:

тяга тяжелых санок в упряжке лицом вперед (sled drug)

тяга санок в беге спиной вперед (backward sled drug)

тяги в санках с продвижением (sled pull up)

жимы в санках с продвижением (sled chest press)

Для развития силовой выносливости объединяйте подобные упражнения в серию, выполняя каждое по 30 секунд. 4-5 серий за тренировку будет достаточно. Тренировки с санками отлично развивают взрывную силу. Для этого используйте более короткие подходы по 6-10 секунд через минуту-полторы отдыха. Выполняйте 4-12 подходов в каждом отдельном упражнении.

4. СПРИНТ

Мы уже определились, что бегтрусцой нам бесполезен. Но спринт – совсем другое дело.

Это работа максимальной мощности, задействующая креатинфосфатные и гликолитические механизмы энергообеспечения. В своей подготовке вы можете использовать различные беговые средства: спринт в гору или по лестнице вверх, спринт в упряжке или с парашютом, челночный бег.

Обязательно выполните разминку перед спринтами, чтобы уменьшить вероятность травм. С этой же целью первые ускорения не делайте с максимальной скоростью, а от повторения к повторению постепенно повышайте скорость до предельной.

5. ТРЕНИРОВКИ С МЕДБОЛАМИ

Упражнения с медболом – это отличный способ объединить взрывные движения и тренировку выносливости. Для работы выбирайте не слишком легкий, но и не слишком тяжелый мяч. Большинство атлетов используют 6-10-килограммовые медболы.

Основное упражнение для ММА - бойцов с медболом – это различные виды бросков:

из-за головы

с силой об пол

в сторону со скручиванием

броски одной рукой

Сделайте комплекс на 2-3 минуты непрерывной интенсивной работы из нескольких типов бросков. После каждого раунда вставьте небольшой перерыв для того, чтобы восстановится.

6. КОМПЛЕКСЫ СО ШТАНГОЙ

Для тех из вас, кто еще не успел попробовать такой вид тренировки, готовьтесь удивиться. Комплексы состоят из нескольких упражнений, которые необходимо выполнять без остановок одно за другим. Обычно это 6-10 базовых движений: приседаний, тяг, жимов, толчков или рывков. В каждом упражнении сделайте по 5-6 повторов.

Повторы выполняются настолько быстро, насколько это вообще возможно. Ни в коем случае не опускайте штангу на пол для отдыха. Большинству спортсменов будет достаточно 20-килограммого олимпийского грифа.

Комплекс со штангой для ММА:

5-6 раундов через минуту отдыха становая тяга

5-6 раундов через минуту отдыха взятие на грудь

5-6 раундов через минуту отдыха «жим с груди» или «армейский жим»

5-6 раундов через минуту отдыха фронтальный присед

5-6 раундов через минуту отдыха рывок

5-6 раундов через минуту отдыха тяга в наклоне

Засекайте время каждого раунда для того, чтобы отслеживать свой прогресс. Как и говорилось выше, начните с пустого грифа, но от недели к неделе повышайте вес штанги. 45-50 кг станет абсолютным адом даже для самого подготовленного бойца.

И В ЗАВЕРШЕНИИ …

Итак, вы узнали основные методы развития функциональной подготовки, применимых к любому виду боевых искусств. Что касается интервалов работа-отдых, мы говорили, что эти промежутки должны соответствовать хронометражу поединка, к которому вы готовитесь. Это конечная, но не самая важная цель. В большинстве случаев переворачивать 200-килограммовую покрышку в течение 2 минут намного более изматывающее занятие, чем 2-минутный раунд на ринге или ковре. Да, имейте это в виду, но не слишком стремитесь к точным цифрам. Даже если вы сможете непрерывно работать в течение 30 секунд, это совершенно нормально. Это превзойдет возможности большинства людей, которые мечтают о той выносливости, которой обладаете вы.