Силовые тренировки являются важнейшим элементом подготовки бегунов на длинные дистанции, так как позволяют укрепить мышцы, задействованные при беге, улучшить координацию и значительно снизить риск появления травм.

Многие бегуны любители считают, что для улучшения своих беговых качеств лучше пробежать несколько лишних километров, чем потратить время на выполнение силовых упражнений. Это большое заблуждение. Одной из наиболее популярных причин высокого уровня травматизма у начинающих бегунов, помимо неправильной техники, является то, что их опорно-двигательный аппарат не подготовлен к нагрузкам, которые возникают во время бега. Выполнение упражнений из комплекса ОФП укрепит ваши мышцы, суставы и связки, устранит дисбаланс и сделает вашу технику бега более эффективной и экономичной.

Кроме того, эти упражнения не требуют специального оборудования, поэтому вы можете выполнять их в любом удобном для вас месте. Чтобы усложнить некоторые из них, применяйте эластичную ленту или жгут. Старайтесь проводить силовые тренировки 2-3 раза в неделю в дни легких пробежек или отдыха.

1. Приседания с весом собственного тела

Какие мышцы задействуются : квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение : ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях перед собой на уровне груди.

Техника выполнения : выполните приседание, отводя таз назад таким образом, как будто хотите сесть на невидимое кресло. Старайтесь удерживать колени в неподвижном положении и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем плавно поднимитесь вверх. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков. Сделайте 12-20 повторений за один подход.

2. Упражнение «скоростной фигурист»

Какие мышцы задействуются : квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, икроножные, пресс.

Исходное положение : ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены по бокам.

Техника выполнения: Сделайте широкий шаг правой ногой назад и заведите ее за левую ногу таким образом, чтобы они оказались скрещены между собой. Прыжковым движением смените положение ног на противоположное - правая нога опорная, левая нога уходит назад за правую. Руки движутся в ту же сторону, в которую происходит смена ноги. Сделайте 10-12 прыжков на каждую ногу.

3. Выпрыгивания из приседа

Какие мышцы задействуются : квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, икроножные.

Исходное положение : ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вдоль тела, взгляд перед собой.

Техника выполнения : плавно отведите таз назад и выполните присед до параллели с полом, затем резким взрывным движением, отталкиваясь через пятки, выпрыгните вверх как можно выше. Сделайте 10-15 прыжков.

4. Прыжки в длину

Какие мышцы задействуются : квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, икроножные.

Исходное положение : ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам, спина прямая, взгляд перед собой.

Техника выполнения : прогнитесь в пояснице, одновременно сгибая ноги в коленях и отводя руки назад, затем мощно оттолкнитесь через носки и выполните прыжок вперед. Сделайте 8-10 прыжков.

5. Упражнение «птица-собака»

Какие мышцы задействуются : ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, пресс.

Исходное положение : станьте на четвереньки, колени перпендикулярные полу, кисти расположены напротив плеч, спина прямая.

Техника выполнения: напрягая мышцы пресса и ягодицы, одновременно отведите левую ногу назад и вытяните правую руку вперед. В верхней точке ваша рука и бедро должна быть параллельно полу, а нога согнута в колене под углом 90 градусов. Сделайте короткую паузу, а затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение и выполните это же движение на другую сторону. Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Приседания на одной ноге («пистолетиком»)

Какие мышцы задействуются : квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, икроножные, пресс

Исходное положение : ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения : удерживая равновесие с помощью рук, поднимите вытянутую левую ногу как можно выше. Отводя таз назад, опускайтесь на правой ноге вниз до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, при этом старайтесь, чтобы колено правой ноги не выходило за уровень носка. Сделайте 6-8 приседаний и смените ногу.

7. Выпады

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расположены по бокам.

Техника выполнения: сделайте шаг вперед правой ногой, и опускайтесь вниз до тех пор, пока колено левой ноги слегка не коснется пола. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за уровень носка/переднюю часть стопы. Смените ногу и повторите движение. Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Подъем на носок

Какие мышцы задействуются: икроножные мышцы, мышцы стопы.

Исходное положение: встаньте на правую ногу. При необходимости используйте опору для сохранения равновесия. Примите беговую позу, приподняв бедро и слегка согнув колено левой ноги.

Техника выполнения : Напрягая икроножные мышцы и опираясь на переднюю часть стопы, поднимите пятку как можно выше. В верхней точке сделайте короткую паузу, и плавно опуститесь вниз. Смените ногу и повторите движение. Сделайте 15-20 раз на каждую сторону.

9. Прыжки вверх стоя на одной ноге

Какие мышцы задействуются : икроножные мышцы, мышцы стопы.

Исходное положение: встаньте на правую ногу. Примите беговую позу, приподняв бедро и слегка согнув колено левой ноги.

Техника выполнения : Сохраняя равновесие, оттолкнитесь передней частью стопы и выпрыгните вверх. Старайтесь не приземляться на пятку. Чтобы лучше задействовать мышцы стопы, выполняйте упражнение без обуви. Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Боковая планка

Какие мышцы задействуются : мышцы кора

Исходное положение : Лягте на бок, выставьте правую руку и упритесь предплечьем в пол. Ноги находятся одна на другой. Левая рука согнута в локте и расположена на боку.

Техника выполнения: опираясь на локоть, приподнимите бедра и таз таким образом, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Напрягая мышцы пресса, старайтесь удерживать это положение 30-90 сек. Поменяйте руку и повторите движение на другую сторону.

11. Планка

Какие мышцы задействуются : мышцы кора

Исходное положение : лягте на пол. Опираясь на локти и пальцы ног, поднимите туловище вверх.

Техника выполнения: Напрягая мышцы пресса, удерживайте это положение 30-90 сек. Старайтесь не прогибаться в пояснице.

12. Упражнение «ракушка»

Какие мышцы задействуются: мышцы внутренней и задней поверхности бедра.

Исходное положение: обопритесь на левый локоть и лягте на бок, согните ноги в коленях и положите их друг на друга.

Техника выполнения: напрягая мышцы бедра, поднимите правое колено как можно выше вверх, при этом стопы остаются прижаты друг к другу, затем плавно вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, обвяжите колени эластичной лентой/резинкой. Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.

13. Приставные шаги на полусогнутых ногах

Какие мышцы задействуются : квадрицепсы, мышцы внутренней и задней поверхности бедра, ягодичные.

Исходное положение : ноги на ширине плеч и слегка полусогнуты, корпус наклоните немного вперед, а таз отведите чуть назад, спина прямая, руки согнуты в локтях перед собой.

Техника выполнения: сохраняя полусогнутое положение ног, сделайте шаг правой ногой как можно дальше, затем приставьте левую ногу на это же расстояние. Чтобы усложнить упражнение, обвяжите колени эластичной лентой/резинкой на уровне голени. Сделайте 20-25 шагов в каждую сторону.

14. Берпи

Какие мышцы задействованы : грудные, дельтовидные, трицепс, мышцы кора, квадрицепс, ягодичные, икроножные.

Исходное положение : ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расположены по бокам.

Техника выполнения: согнув колени, выполните приседание и упритесь руками в пол и одновременно выбросьте ноги назад, приняв упор лежа. Отожмитесь от пола, подберите ноги под себя и выпрыгните вверх, и сделайте хлопок над головой. Сделайте 8-10 повторений без перерыва.

Упражнения можно выполнять как в сетах/подходах, так и объединить некоторые из них круговую тренировку.

По материалам сайта www.active.com

1. А. Стоя на левой ноге, описать правой «восьмерку» в горизонтальной плоскости. Б. Из положения сидя в группировке выпрямить ноги под углом вверх. Руки в стороны. Вернуться в исходное положение (и. п.). В. В положении упор лежа переставлять руки как можно дальше вперед.

2. А. И. п.; ноги вместе, руки вверх. Прыжки на месте с попеременным отведением рук вниз-назад и вверх-назад. Л. Маховые движения ногой вперед и назад с одновременным подпрыгиванием на другой. В. Прыгая на одной ноге, выполнять маховые движения влево и вправо другой. Г. И. п.: ноги врозь, руки вверх. Наклоняясь, опускать руки, перекрещивая их перед туловищем. Д. Из положения вверх и возвращать Е. Из положения принять положение Ж. Из упора подтянуть прямые руки в стороны. Коснувшись руками опустить ноги. И. И. п.: на уровне груди. К. Из положила руки в стороны под прямым углом в лево вправо).

3. А. Из положения упор лежа поднимать таз вверх и возвращаться в и. п.Б. Из положения лежа на спине, повернувшись, принять положение лежа на животе. В. Из упора лежа толчком ног поднять таз и. подтянуть прямые ноги ближе к рукам.3. Из положения лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны-вверх сесть, поднять прямые ноги. Коснувшись руками пяток поднятых ног, лечь, опустить ноги. И. И. п.: на коленях, ноги вместе, руки на уровне груди. Попеременный сед влево и вправо. К. Из положения лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны ладонями вниз поднимать ноги под прямым углом и опускать их (попеременно влево и вправо).

Комплекс упражнений для воспитания быстроты

1. А. Из свободного бега старт, спринт максимальной интенсивности на участке 20--60 м с переходом в свободный бег и ходьбу. Отдых (в ходьбе) -- 40--60 сек. 2--4 раза. Б. С высокого старта пробежать 10--15 м на четвереньках с переходом в свободный бег и ходьбу. Отдых во время ходьбы (при помощи дыхательных упражнений) -- 30--60 сек.В. Упражнение на расслабление: лечь на спину, ноги согнуть в коленях; расслабить мышцы ног потряхиванием. 2--4 раза. Г. Эстафета. Игроки делятся на две команды по 5 человек в каждой и расставляются по заданной схеме. По команде стартует последний, пробегает между игроками («слалом») и тем же способом возвращается. Эстафету передает касанием о вытянутую руку принимающего первым.

Д. Игра «Черные и белые». Разделившись на две шеренги (на «черных» и «белых»), тренирующиеся становятся в 4--6 м одни от других и принимают положение высокого старта. По сигналу тренера «черные» догоняют «белых», стараясь запятнать соперников раньше, чем те успеют добежать до определенной черты (в 15--20 м). За каждого пойманного насчитывается по очку. 5--8 раз. Ё. Упражнение на расслабление: лечь на спину, поднять левую (правую) ногу; потряхивая ею, расслабить.

2. А. Переменный бег. Первые 20 М в свободном беге со средней интенсивностью, вторые -- максимально быстро, третьи -- опять со средней интенсивностью. Перейти на свободный бег, а потом на ходьбу. Интервал отдыха при ходьбе -- 40--60 сек. 2--4 раза. Б. С высокого быстрого старта спринт 10--20 м с переходом в свободный бег и в лифтинг. Интервал отдыха -- 20--30 сек. 2--4 раза. В. Упражнение на расслабление: стойка на лопатках с опорой на предплечье. Расслабить мышцы ног потряхиванием. 2--4 раза. Г. Эстафета с заданием. Игроки делятся на пятичленные команды. На определенном расстоянии расставлены меты, возле которых спортсмены выполняют задания: а) возле первой -- приседание; б) у второй -- кувырок назад, в) около третьей -- сед. Выигрывает команда, которая первой возвращается на исходные позиции. Д. Эстафета. Участвуют команды из 5 человек. По сигналу стартует последний. Касание впереди стоящего -- сигнал для его старта, и т. д. Последний становится перед первым. Выигрывает команда, заканчивающая перемещение первой. Е. Упражнение на расслабление: встать, ноги вместе. Свободно поворачивая таз влево (и вправо), одновременно руками выполнять свободные движения в противоположную сторону.

Опыт спортивной практики и многочисленные исследования (Матвеев Л.П., Верхошанский Ю.В., Озолин М.Г. и др.) убеждают, что прогресс в спорте осуществим только на основе всестороннего развития как физических, так и духовных способностей.

Это объясняется тем, что предельное совершенствование какого-либо качества осуществимо лишь при условии комплексного , общего повышения всесторонних функциональных возможностей человеческого организма. Кроме того, чем шире круг всевозможных двигательных навыков, освоенных спортсменом, тем больше новых форм двигательной деятельности становятся доступны.

Атлетическая подготовка представителей различных видов спорта

В этой связи особый интерес проявляется к содержанию общей физической подготовки. В частности, к роли и месту атлетической подготовки спортсмена (используется термин "атлетическая подготовка", т.к. речь идет не только о развитии и укреплении Вашей силы и выносливости, но и совершенствовании внешних форм тела).

Несмотря на то, что материал по применению средств силовой подготовки в различных видах спорта, накопленный в зарубежной и отечественной литературе, очень велик, его нельзя считать фундаментальным.

• во-первых, не весь материал основан на научных данных;
• во-вторых, не всегда учитываются закономерности развития и адаптационные возможности организма в процессе многолетнего становления спортивного мастерства.

В практике часто приходится сталкиваться с нерешительностью многих тренеров - включать ли атлетическую подготовку в тренировочный процесс в определенный период занятий: соревновательный, подготовительный или переходный. Этот момент осложняется еще и тем, что оптимальное соотношение атлетической подготовки с другими видами тренировки не остается постоянным, а изменяется на различных стадиях спортивного совершенствования. Кроме того, недостаточно изучены методические формы использования различных упражнений, направленных на развитие силовых способностей, соответствующих конкретному виду спорта.

Основываясь на научном анализе и учитывая огромный опыт спортивной практики, а также богатый опыт зарубежных специалистов в области культуризма, можно обосновать методические формы атлетической подготовки в различных тренировочных циклах для спортсменов разных видов спорта. (Структура метода основывалась на публикациях Н.Кириенко в газете "Спорт за рубежом")

Средства атлетической подготовки следует подбирать на основании объективных количественных данных о двигательной специфике конкретного вида спорта, чтобы они соответствовали ему по режиму работы организма.

Без сомнения, можно утверждать, что атлетическая подготовка полезна во всех, без исключения, видах спорта.

В подготовительный период включение элементов культуризма должно происходить на основе широкого разнообразия форм двигательного режима. Обязательным условием в подборе упражнений является вовлечение в работу всех основных мышечных групп. Отягощение подбирается так, чтобы без затруднений можно было выполнить необходимое количество повторений.

Общая физическая подготовка упражнения для любых видов спорта

Такими упражнениями для всех видов спорта могут быть:

1. Лежа жим штанги - 2 подхода по 15 повторений, 3 подхода по 10 повторений.
2. Приседы со штангой на пленах – 2х15, 3х10.
3. Лежа на скамье, отведение рук с нагрузкой, за голову - (3-4)*12.
4. Стоя наклоны туловища вперед – 2х30, 3х15.
5. В висе на перекладине подтягивания предельно широким хватом - 3*(10-12).
6. Стоя поднятие штанги до касания подбородка - (3-4)* 12.
7. Лежа подъёмы ног - 3*(15-20).
8. Лежа подъёмы корпуса с поворотами - 3*20.

Комплекс упражнений выполняется три раза в неделю в среднем темпе.

Упражнения могут заменяться. Особенно если есть возможность использовать тренажеры. Например, вместо приседаний со штангой можно выполнять следующие упражнения: сидя разгибание ног, сидя жим ногами и прочие вариации.

В тренировках, задача которых состоит в устранении недостатков (отставания в развитии отдельных групп мышц), можно планировать не более трех упражнений на отстающую группу мышц. При этом не остаются без внимания все остальные мышечные группы.

В случае необходимости восстановления после травмы или заболевания обязательным условием должно быть большое количество повторений (30-50 и более) упражнения с небольшим (до 30% от максимума) отягощением.

К примеру, для восстановления коленного сустава лучшим упражнением является разгибание ноги с отягощением (сидя). На первом занятии в одном подходе выполняются 15-20 повторений, на втором - 20-25. На каждом следующем занятии нужно добавлять по 5 повторений - и так до 50. После этого упражнение выполняется в двух подходах до набора 50 повторений. Затем добавляется еще один подход и т.д. Обязательно делать разминку. Разминочные движения следует выполнять до появления ощущения тепла и заметной усталости. Для разогревания желательно использовать различные мази типа "Фенолгон".

Таким образом, приведенный комплекс упражнений может быть использован в переходном и частично в подготовительном периодах спортсменами всех видов спорта.

На этих этапах возможно использование в тренировочном процессе метода круговой тренировки . В комплекс включают, в основном, технически несложные упражнения, в большинстве случаев общеподготовительные или из арсенала средств культуризма. Количество упражнений должно быть не более 10, количество повторений - 10-15, выполнять их следует без пауз. Отдых перед очередным кругом упражнений 1-5 минут.

Каждое упражнение воздействует преимущественно на определенную группу мышц.

Такими упражнениями могут быть:

отжимания в упоре лежа; подтягивания в висе к затылку; приседы со штангой на плечах; наклоны туловища; лежа подъёмы ног и подъёмы корпуса с поворотами; прыжки.

С ростом спортивных достижений необходимо учитывать детерминанту способностей, определяющих успех спортивной деятельности.

Так, установлено, что энергетическое обеспечение мышечной работы при тренировке, например, на максимальную силу принципиально отличается от процессов, присущих работе на выносливость. Поэтому если бегун на длинные дистанции будет использовать упражнения с небольшим количеством повторений и большими отягощениями, то этим может даже снизить показатели выносливости - ведущего в его виде спорта качества.

Общая физическая подготовка упражнения узкоспециализированного плана

Атлетическая подготовка во второй половине подготовительного и соревновательном периодах должна носить специальный характер , учитывающий ведущую качественную характеристику двигательной функции.

Здесь необходимо помнить об определенных требованиях к атлетической подготовке:

1. В методике и подборе упражнений нужно учитывать наиболее важные двигательные характеристики вида спорта. Подобранные упражнения в течение двухнедельного тренировочного цикла остаются без изменений.
2. В первую очередь, надо нагружать мышечные группы, непосредственно участвующие в соревновательном движении.
3. При выполнении упражнения необходимо поддерживать режим работы, характерный для соревновательного движения. Например, стрелки, горнолыжники и др. должны включать упражнения в статическом режиме. В скоростно-силовых спортивных дисциплинах упражнения рекомендуется выполнять в быстром темпе.
4. Опыт работы тяжелоатлетов и пауэрлифтеров свидетельствует, что наибольший тренировочный эффект достигается при работе через день. При ежедневных занятиях в остальные дни отрабатывается техника, выполняются профилактические упражнения и т.д. Упражнения на выносливость и на увеличение мышечной массы также выполняются через день.
5. Необходимо учитывать состояние спортсмена, при котором он выполняет соревновательное движение. Например, футболисты, борцы, боксеры находятся в состоянии утомления, в то время как метатели выполняют бросок в отдохнувшем состоянии.

Значительная часть методов, которые можно использовать при атлетической подготовке в других видах спорта, приведена в статье "Регулирование нагрузки". Они обеспечивают, в основном, совершенствование комбинированных качеств силы, а также силовой выносливости. В данной главе приводятся другие тренировочные методы, которые могут быть применены в различных видах спорта.

Эффективность методов зависит от точного соблюдения количества подходов и повторений в отдельных упражнениях, число которых зависит от задач, поставленных тренером и спортсменом.

Остановимся на конкретных методах использования физических упражнений атлетической подготовки в различных спортивных дисциплинах.

В скоростных видах спорта, где нагрузка длится короткое время (бег на 100 м, 200 м, трековые велогонки и прочие) упражнения рекомендуется выполнять по следующей схеме:

На 15-30% от максимальных возможностей спортсмен разминается, на 40-50% происходит совершенствование, в основном, скоростно-силовых способностей. Упражнения выполняются с максимальной скоростью. Количество повторений может быть от 3 до 6, количество подходов - до 9.

В видах спорта с профилирующими комбинированными физическими качествами скоростной силы - борьба, бокс и др. - структура метода построения тренировки следующая:

На 40-50% - разминка, на 65-85% - совершенствуются, в основном, скоростно-еиловые качества.

Количество повторений может доходить до 4, максимальная нагрузка проводится в 9 подходах.

В видах спорта, где большое значение имеет скоростная выносливость - конькобежный, велоспорт и др. - форма выполнения упражнений следующая.

I вариант

На 30-40% происходит разминка, на 50-80% - совершенствуются комбинированные физические качества, в основном скоростная выносливость. Максимальное число повторений - 12, подходов - 9.

II вариант

На 30-40% - разминка, 55-85% - совершенствуется, в основном, силовая выносливость.

Максимальное количество повторений - 12, подходов - 12.

I I I вариант

На 35-45% - разминка, 50-65% - совершенствование силовой выносливости. Максимальное число повторений - 13, подходов - 9.

IV вариант

На 35-45% - разминка, 50-65% - совершенствование, в основном, силовой выносливости. Максимальное количество повторений - 30, подходов - 10.

Если главная задача в виде спорта - совершенствование координационных способностей - акробатика, фигурное катание и др., - метод выполнения упражнений следующий.

На 40-60% - разминка, 65% - совершенствование координационных способностей с силовой направленностью. Максимальное количество повторений - 16, подходов - 12.

II вариант

1а 15-25% - разминка, 30% - совершенствование координационных способностей со скоростной направленностью.

Максимальное количество повторений - 9, подходов - 12.

На 35-45% - разминка, 50% - совершенствование координационных способностей с направленностью на выносливость. Максимальное количество повторений - 32, подходов - 12.

В видах спорта, где большое значение отводится гибкости - художественная (спортивная) гимнастика, каратэ и др., - методические формы использования различных физических упражнений следующие.

I вариант

На 15-25% - разминка, 30% - совершенствование гибкости со скоростной направленностью. Максимальное количество повторений - 9, подходов - 12.

II вариант

На 45-55% - разминка, 50% - совершенствование гибкости с силовой направленностью. Максимальное количество повторений - 32, подходов - 12.

III вариант

На 35-45% - разминка, 50% - совершенствование гибкости с направленностью на выносливость. Максимальное количество повторений - 64, подходов - 12.

В подготовительный и частично соревновательный периоды может быть использован круговой метод, который будет иметь более специализированный характер в отличие от ранее применяемого в переходный период. Например, в видах спорта, где ведущее место занимает силовая выносливость, можно использовать такие упражнения, как рывок штанги без подседа, жим штанги лежа, швунг штанги от груди, наклоны, полуприседы с грифом штанги на плечах, прыжки с отягощением (отягощение не более 20% собственного веса).

В круговой тренировке структура метода выполнения упражнений будет следующая.

Максимальное количество повторений - 15, кругов - 6.

Приводим пример составления плана тренировок.

Рассмотрим виды спорта, где ведущим физическим качеством является выносливость (плавание, гребля и т.д.). Задача тренировки - совершенствование силовой выносливости. Нужно подобрать упражнения. Такими упражнениями могут быть:

• сидя жим штанги от груди;
• подтягивания на перекладине широким хватом;
• лежа подъёмы корпуса с вращениями;
• лежа подъем ног;
• наклоны туловища с отягощением;
• стоя подъем штанги широким хватом на прямые руки;
• сидя тяга к груди на блочном тренажере;
• приседы со штангой на плечах.

Основным методом совершенствования силовой выносливости будет метод многократного повторения упражнения с различными отягощениями в режиме, приближенном к режиму основной спортивной деятельности (упомянутый вариант II).

Выявив максимальный результат в каждом упражнении, определим нагрузку согласно форме выполнения упражнений (вариант II, метод совершенствования силовой выносливости). Например, в жиме штанги от груди максимальный результат 70 кг, в наклонах туловища со штангой - 80 кг, в подъеме штанги на прямые руки - 70 кг, в тяге к груди на блочном тренажере - 70 кг, в подтягиваниях на перекладине - 18 раз, в подъеме туловища - 50 раз, в приседаниях со штангой на плечах - 140 кг (как правило, спортсмены, применяя средства атлетической подготовки в процессе тренировок, устанавливают свои максимальные возможности в упражнениях; если в каком-либо упражнении они не выявлены, можно провести контрольные соревнования). Приводим учебный комплекс с рассчитанной нагрузкой.

1. Сидя жим штанги от груди: 20 кг - 12 повторений, 30 кг - 10, 40 кг - 10, 50 кг - 8, 60 кг - 6, 45 кг - до утомления (но не более 6 подходов).
2. Наклоны туловища со штангой: 25 кг - 12 повторений, 35 кг - 10, 45 кг - 10, 60 кг - 8, 65 кг - 6, 55 кг - до утомления (но не более 3 подходов).
3. Подъем штанги на прямые руки (протяжка): 20 кг - 15-12 повторений, 30 кг - 10, 40 кг - 10, 50 кг - 8, 60 кг - 6, 45 кг - 15 (3-5 подходов).
4. Сидя тяга к груди на блочном тренажере: 20 кг - 12-13 повторений, 30 кг - 10, 40 кг - 10, 50 кг - 8, 60 кг - 6, 40-45 кг - 15 (до 6 подходов).
5. Подтягивания на перекладине широким хватом - 5 повторений, 7, 9,12,15 (3 подхода).
6. Лежа подъёмы корпуса с вращениями - 15 повторений, 20, 25, 30, 30 (до 4 подходов).
7. Приседы с грифом штанги на плечах: 45 кг - 12 повторений, 55 кг - 10, 75 кг - 10, 100 кг - 8, 120 кг - 6, 90 кг - 6 повторений (3-5 подходов).

В упражнениях, в которых результат определяется, в основном, количеством повторений (подтягивания на перекладине, лежа подъем туловища), можно использовать отягощения - тренировочный эффект от этого не снизится, но упражнение будет выполняться с меньшим количеством повторений, что благоприятно сказывается на центральной нервной системе.

Спортивная практика и экспериментальные наблюдения показали, что использование описанных методов атлетической подготовки, направленных на совершенствование той или иной двигательной способности, может оказать эффективную помощь в достижении высоких результатов спортсменам различных видов спорта.

Главная цель программы: гармоническое развитие обучаещегося, совершенствование его двигательных способностей, укрепление здоровья.

Занятия ОФП являются хорошей школой физической культурой и проводятся с целью:

Укрепления здоровья и закаливания занимающихся,

Достижения всестороннего развития,

Приобретение навыков и умений самостоятельно заниматься физической культурой,

Формирование моральных и волевых качеств.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Московской области "Ногинский колледж"

Методическая разработка

по предмету: Физическая культура

Тема: Общефизические упражнения (ОФП) на уроках физической культуры.

Выполнила преподаватель физической культуры

Морозова Елена Сергеевна

Ногинск 2016

Введение......................................................................................................3

Основная часть............................................................................................5

Заключение.................................................................................................11

Список литературы....................................................................................12

Введение.

Физическая подготовка является основой любого вида спорта, – своеобразным фундаментом, базой, на которой покоятся техника и мастерство.

ОФП – общая физическая подготовка – это укрепление физического здоровья, приобретение широкого круга двигательных умений и навыков, развитие основных двигательных качеств, служащих основой для последующей специальной подготовки. Занятия общей физической подготовкой проводятся в целях укрепления здоровья и закаливания организма занимающихся, достижение разностороннего физического развития.

Подростку необходимо ежедневно двигаться 2,5-3 часа. Но не всегда удается выделить достаточно времени на прогулки, занятия в спортивных секциях или подвижные игры, что в результате отрицательно сказывается как на общем самочувствии, так и на поведении.

Заниматься ОФП может каждый, прошедший медицинский осмотр и допущенный врачом к занятиям.

Главная цель программы: гармоническое развитие обучаещегося, совершенствование его двигательных способностей, укрепление здоровья.

Занятия ОФП являются хорошей школой физической культурой и проводятся с целью:

Укрепления здоровья и закаливания занимающихся,

Достижения всестороннего развития,

Приобретение навыков и умений самостоятельно заниматься физической культурой,

Формирование моральных и волевых качеств,

Задачи:

Воспитательные задачи:

Воспитать морально- волевые и нравственно- эстетические качества,

Ориентировать на здоровый образ жизни,

Привить интерес, потребность к регулярным занятиям ОФП.

Воспитать дисциплинированность, решительность, целеустремленность, настойчивость, упорство, выдержку, инициативность.

Развивающие:

Развить, закрепить и совершенствовать физические качества (быстрота, ловкость, сила, гибкость, выносливость, скорость, координация, выразительность движений).

Обучающие:

в группе решаются следующие обучающие задачи:

Обучить правильному бегу, метанию, прыжкам и т.д.

Вооружить обучающихся знаниями и умениями, необходимыми в быту, трудовой деятельности.

Программа ОФП предназначена для развития силы, выносливости, ловкости и гибкости обучающегося. В упражнениях ОФП используется дозированная физическая нагрузка с учетом данной возрастной группы.

Основная часть.

Основная задача - воспитание, овладение физической культурой и совершенствования личностных взаимоотношений. Преподаватель на основе изучения личностных особенностей каждого обучающегося, находит индивидуальный подход, позволяющий благоприятно воздействовать на физическое и психическое здоровье студента.

Программа «Общая физическая подготовка» составлена на основе материала, который обучающиеся изучают на уроках физической культуры. При составлении плана учебно-тренировочных занятий учитывалось, что программа составлена из отдельных самостоятельных разделов двигательной деятельности, отличной друг от друга по характеру и объему. В связи с этим при планировании занятий не учитывались и индивидуальные особенности. Начальное изучение проводится во время беседы со студентом, в процессе медицинского осмотра, в процессе педагогических наблюдений на первых занятиях, по результатам контрольных упражнений. Преподаватель должен систематически оценивать реакцию обучающегося на предлагаемую нагрузку, следить за самочувствием студентов, вовремя замечать признаки утомления и предупреждать перенапряжение, а также обязан сформировать у обучающихся необходимые умения и навыки по отношению к спортивной одежде, обуви, гигиены, режиму дня, по технике безопасности и самоконтролю за состоянием здоровья. Для каждой возрастной группы занимающихся программой предусматриваются теоретические, практические занятия, выполнение контрольных нормативов, участие в соревнованиях,

В результате регулярных занятий ОФП у студента формируются следующие навыки:

Повышается выносливость и сила;

Развивается гибкость и эластичность мышц и связок, что снижает риск получения травм;

Формируется правильная осанка, предотвращается развитие сколиоза и плоскостопия;

Повышается устойчивость к заболеваниям;

Улучшается сон и пищеварение;

Развивается координация и ловкость;

Регулярные физические занятия благотворно скажутся на поведении и эмоциональном состоянии.

ОФП и методики физического развития

Занятия ОФП (общая физическая подготовка) направлены на то, чтобы развить у занимающего такие качества, как:

Сила,

Выносливость,

Резкость,

Прыгучесть,

Гибкость,

Координация.

Все эти качества необходимы для гармоничного развития физических качеств и здоровья человека. Особенно важны занятия ОФП в подростковом возрасте. Для взрослого человека важно постоянно поддерживать тренированность на определенном уровне.

Упражнения на развитие силы различных мышечных групп

Мышцы ног

Мышцы спины

Мышцы брюшного пресса

Мышцы рук и плечевого пояса

Для развития всех этих групп мышц существует два основных типа упражнений: упражнения с тяжестью собственного тела и упражнения с различными приспособлениями.

Упражнения для развития силы мышц ног:

Приседания на двух ногах.

Приседания на двух ногах с грузом на плечах.

Приседания на одной ноге (в «пистолетике»).

Фиксирование полуприсед (90°), прижавшись ровной спиной к стене.

Упражнения для развития силы мышц спины:

Поднимание туловища из положения лежа на животе (на полу, на гимнастической скамейке с фиксацией ног).

Поднимание туловища из положения лежа на животе (на полу, на гимнастической скамейке с фиксацией ног)

Поднимание ног лежа на животе.

Одновременное поднимание туловища и ног с фиксацией позы «рыбка»

Опускание туловища в горизонтальное положение стоя (лопатки сведены, руки в стороны) с фиксацией позы.

Упражнения для развития силы мышц брюшного пресса:

Поднимание туловища из положения лежа на спине (на полу, на гимнастической скамейке с фиксацией ног).

Поднимание ног лежа на спине.

Одновременное поднимание туловища и ног с фиксацией позы «уголок».

Поднимание ног в положении виса.

Удержание позы «уголок» в положении виса.

Упражнение «березка» (одновременно укрепляет поясничные мышцы спины).

Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса:

Отжимания - сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

Подтягивания - сгибание и разгибание рук в висе.

Лазание по горизонтальной лестнице в висе.

Упражнения с гантелями:

Разведение прямых рук в стороны в медленном темпе,

Поднимание прямых рук вверх из горизонтального положения (быстрое поднимание, медленное опускание),

Поднимание прямых рук вперед (ладони в пол, ладони вверх),

Сгибание в локтях, прижав их к туловищу,

Сгибание кисти.

Жим от груди лежа,

Жим от груди стоя,

Сгибание к груди.

Упражнения на выносливость

Упражнения на общефизическую выносливость предполагают выполнение несложных циклических движений в течение максимально длительного промежутка времени. Например, бег на длинные дистанции, ходьба на лыжах в течение определенного времени. Выносливость может тренироваться целенаправленно или опосредованно, т.е. во время тренировок, имеющих целью развитие тех или иных качеств, также тренируется и выносливость.

Упражнения на развитие резкости

Челночный бег

Упражнения с резиной

Метание

Упражнения на развитие прыгучести

Заскоки на скамейку

Соскоки со скамьи

Перепрыгивания через скамейку с продвижением вдоль нее

Многоскоки: с продвижением - на двух ногах, на одной, с поджиманием ног, из приседа, из приседа с поджиманием; без продвижения - на двух ногах, на одной, с поджиманием ног, из приседа, из приседа с поджиманием, с поворотом на 180 и 360 градусов.

Упражнения со скакалкой

Упражнения на развитие гибкости

Различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой за счет активности групп мышц, окружающих соответствующий сустав. Пассивная гибкость - это способность к достижению наивысшей подвижности в суставах в результате действия внешних сил. Термин гибкость приемлем для оценки суммарной подвижности в суставах всего тела. Гибкость в значительной степени зависит от строения суставов, а также от пластичности связок и мышц, укрепляющих сустав. Строение суставов определяется врожденными особенностями, но постоянная работа над увеличением подвижности благоприятно влияет на повышение эластичности суставных связок.

При подборе средств и методов практических занятий преподаватель должен иметь в виду, что каждое занятие должно быть интересным и увлекательным, поэтому следует использовать для этой цели комплексные занятия, в содержание которых включаются упражнения из разных видов спорта (легкая атлетика, гимнастика, спортивные игры или гимнастика, подвижные игры и т.д.).

Упражнения подбираются в соответствии с учебными, воспитательными и оздоровительными целями занятия.

Комплекс 1. Общеразвивающих упражнений на месте:

1. И. П. – стоя, ноги врозь, руки в стороны. Круговые движения руками вперёд и назад, с постепенным увеличением амплитуды. Повторить 10-12 раз.

2. И. П. – то же руки вперёд. 1-3 – пружинящие приседания на всей ступне. 4 – и. п. Повторить 10-12 раз.

3. И. П. – широкая стойка: ноги врозь, руки за голову. 1 – наклон туловища влево, 2 – и. п. 3-4 то же, в другую сторону. По 6-8 раз.

4. И. П. – то же руки опущены. 1-3 – пружинящие наклоны вперёд до касания руками до пола. 4 – и. п. Повторить 8-10 раз.

5. И. П. – основная стойка руки вперёд. 1 – мах правой ногой вперёд, достать носком пальцы рук. 2 – и. п. 3 – то же, махом левой. 4 – и. п. По 6-8 раз.

6. И. П. – выпад правой ногой вперёд, руки на колено. 1-3 – пружинящие покачивания туловищем. 4 – и. п. 5-8 – то же, с выпадом левой. По 6-8 раз.

7. И. П. – упор, лёжа, 1 – согнуть руки, 2 – разогнуть. 4-6 раз.

8. И. П. – стоя, ноги врозь. 1 – подняться на носки, руки вверх (вдох). 2 – и. п.(выдох). 5-6 раз.

9. И. П. – стоя, ноги врозь, руки согнуты в локтях, туловище слегка наклонено вперёд. Работа руками, как при беге, с постепенным увеличением амплитуды и темпа. 30-40 секунд.

10. И. П. – основная стойка, руки на поясе. Прыжки на носках (ноги в коленях не сгибать). 30-40 сек.

11. – Медленный бег на носках с высоким подниманием бедра. 40-50 сек.

12. – С восстановлением дыхания: руки вверх – глубокий вдох, с опусканием рук глубокий выдох

Комплекс 2 Развивающие упражнения для девушек

1.Встать, ноги вместе, руки на поясе. Присядьте на носках, колени врозь, вернитесь в исходное положение. Сомкните носки, присядьте на всю ступню, колени вместе, встаньте, разведите носки. Повторите 5-10 раз.

2.Встать, ноги шире плеч, руки на поясе. Наклонитесь вправо, возвратитесь в исходное положение. Затем, наклонитесь влево. Наклонитесь вперед, не сгибая коленей, коснитесь руками пола, вернитесь в и. п. Наклонитесь назад, разводя руки в стороны, вернитесь в и.п. Повторите 8-16 раз.

3.Встать, опираясь руками на стол, выполнять махи ногами назад, то правой, то левой ногой. Повторите 8-16 раз.

4.Встать, ноги вместе, руки опущены. Присядьте, опираясь о пол руками, оттолкнитесь ногами и мягко опуститесь на колени. Затем, также опираясь руками, снова присядьте и встаньте в и.п. Повторите 6-12 раз.

5. Встать, опираясь руками на опору. Отставьте правую ногу в сторону на носок и поверните носок наружу, примите и. п. Поднимите повыше правую ногу в сторону, поверните носок наружу, примите и. п. То же самое левой ногой. Повторите 6-12 раз.

6.Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Поднимите вертикально прямую правую ногу, опустите, поднимите левую ногу, опустите. Поднимите 2 раза обе прямые ноги, опустите. Повторите 6-12 раз.

7.Сесть на пол, опираясь руками сзади. Затем, опираясь на руки и пятки, поднимите туловище до небольшого прогибания, снова сядьте. Теперь нужно лечь на спину, разводя руки в стороны, не отрывая от пола ладоней. Затем сесть, опираясь о пол руками. Повторите 6-12 раз.

8.Встаньте левым боком к опоре и обопритесь левой рукой. Отставьте правую ногу вперед на носок и поверните носок наружу, примите и. п. Поднимите повыше правую ногу вперед, поверните носок наружу, примите и. п. То же самое левой ногой. Повторите 8-16 раз.

9.Встать ноги шире плеч, руки на пояс. Наклонитесь вперед, обопритесь руками о пол и передвигайтесь на руках до полного выпрямления туловища. Затем, выполняя те же движения в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Повторите 4-8 раз.

10.Бег на месте и с продвижением, прыжки - ноги врозь и вместе. Выполняйте в течение 45-90 секунд.

Комплекс 3. Общеразвивающие упражнения на 32 счета.

И.п. – Пятки вместе, носки врозь, руки на поясе.
1. Наклон головы вперед
2. Наклон головы назад
3. Наклон головы вправо
4. Наклон головы влево
5-6. Руки к плечам. Вращение плечами вперед
7-8. Вращение плечами назад
9. Руки перед грудью. Рывок.
10. Руки в стороны. Рывок.
11. Руки перед грудью. Рывок.
12. Поворот туловища вправо, руки в стороны. Рывок.
13. Руки перед грудью. Рывок.
14. Поворот туловища влево, руки в стороны. Рывок.
15. Правая рука вверху, левая внизу. Рывок.
16. Левая рука вверху, правая внизу. Рывок.
17. Наклон к носку правой ноги.
18. Наклон к полу.
19. Наклон к носку левой ноги.
20. Прогиб назад.
21. И.п. Наклон туловища вправо.
22. И.п. Наклон туловища вправо.
23. Присесть.
24. Встать.
25. Прогиб туловища назад, руки вверх в замок, носок правой ноги отставлен.
26. Прогиб туловища назад, руки вверх в замок, носок левой ноги отставлен.
27-28. Прыжки на правой ноге.
29-30. Прыжки на левой ноге.
31-32. Прыжки на двух ногах.

Заключение.

В ходе общей физической подготовки в организме происходят такие изменения, которые наилучшим образом подготавливают его к предстоящей физической работе. Если пренебречь разминкой, эти изменения будут происходить непосредственно во время выполнения основной деятельности, снижая ее эффективность. Кроме того, при работе без предварительной разминки чрезвычайно велик риск возникновения травм.

Выполняя ежедневно комплекс разминочных упражнений, вы сможете нормализовать кровообращение и укрепить суставы, развить силу мышц и повысить их тонус.

В результате разминки повышается текущая работоспособность организма (то есть способность выполнить работу определенной величины в настоящий момент).

Экспериментальные исследования подтвердили, что без предварительной разминки человек или животное способны выполнить работу значительно меньшую, чем после грамотно выполненной разминки.

Список литературы.

1.Виленский М. Я., Зайцев А. И., Ильинич В. И. Физическая культура для студентов: Учебник для вузов. – М.: Гардарики,2001- 343с.

2.Студенческий спорт и жизнь. В.И. Ильинич. М. 2009 - 279с.

3.Физиологические основы двигательной активности Н.А. Фомин, Ю.Н. Вавилов. М., ФиС. 2012 - 198с.

4.Физическая культура в жизни студента. В.М. Рейзин, А.С. Ищенко, Минск, Высшая школа. 2008 - 125с.

5.Физическая культура студента. Под ред. Ильиничина В.И. М. 2001 - 129с.

Комплекс 12 (рис.).

Общее время - 13 мин.

Время работы - 7 мин.

Примерное количество движений - 600.

1. Из седа сзади поднимание ног в угол с последующим возвра­щением в исходное положение - 2 х 10 раз.

2. Из упора лежа на полу отжимание от пола, сгибая и разгибая руки, - 10-15 раз.

3. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с за­хватом руками голени - 2 х 10 раз.

4. Лежа на животе, руки за голову, поднимание и опускание туловища, прогибая спину - 2 х 10 раз.

5. Из основной стойки приседать с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отводя руки назад - 2 х 10 раз.

6. Из основной стойки прыжки через скакалку с вращением впе­ред. Интервал для отдыха 50 с - 2 х 50.

7. Приседание на двух ногах - 15 раз.

Комплекс 13 (рис.).

Общее время - 14 мин.

Время работы - 8 мин.

Примерное количество движений - 650.

1. Двумя руками подбрасывать набивкой мяч на 1-2 м и ловить (масса набивного мяча 1-3 кг). Темп средний - 3 х 10 раз.

2. И.п. - ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед. Быстро выпрямляясь, бросить мяч вперед и поймать его. Темп быст­рый и средний - 3 х 10 раз.

3. Из приседа бросать мяч вверх. Выпрямляясь, поймать мяч. Темп средний и быстрый - 3 х 10 раз.

4. Сидя на полу, поочередно перебрасывать мяч с руки на руку. Темп средний и быстрый - 3 х 10 раз.

5. Сидя на полу, подбросить мяч двумя руками вверх, принять положение лежа на спине, встать и поймать мяч. Темп средний - 3 х 10 раз.

Комплекс 14 (рис.).

Общее время - 20 мин.

Время работы - 11 мин.

Примерное количество движений - 700.

1. Броски мяча партнеру толчком от груди. Варианты: в прыжке, с изменением траекторий, ловля в прыжке. Темп средний и быстрый - 10 раз.

2. Бросок мяча партнеру из-за головы. Темп средний - 10 раз.

3. Бросок мяча партнеру снизу. Темп медленный и средний - 10 раз.

4. Сидя на полу и положив ноги на скамейку, бросать мяч Друг другу - 10 раз.

5
. Стоя спиной друг к другу, бросать мяч назад с поворотом туловища. Стопы ног с места не сдвигать. Темп средний и быстрый - 12 раз.

6. Наклоняясь, бросить мяч между ног назад партнеру - 10 раз.

7. Жонглирование двумя мячами. Один партнер бросает поверху, другой - понизу. Варианты: сближаясь и удаляясь. Темп средний - 10 раз.

8. В глубоком приседе бросать и ловить мяч. Темп средний - 10 раз.

9. В глубоком выпаде бросать мяч из-за головы и ловить его. Темп средний - 10 раз.

Комплекс 15 (рис.).

Общее время - 12 мин. Время работы - 7 мин.

Примерное количество движений - 450.

1. Лежа на животе, передавать и ловить мяч с отскоком от стен­ки - 15 раз.

2. Из приседа на одной ноге, другая в стороне, руки за голо­вой, перемещение центра массы с ноги на ногу - 10 раз.

3. Лежа на животе, прогибание с отведением рук и ног вверх назад - 10 раз.

4. Стоя правой (левой) ногой на скамейке, выполнять темповые прыжки над скамейкой со сменой толчковой ноги в безопорном поло­жении - 20 раз.

5
. Лазанье на гимнастической стенке вверх и вниз при помощи рук и ног - 5 раз.

6. Лежа на спине, поднимать и опускать ноги, касаясь ими пола за головой, - 10 раз.

7. Из виса прогнувшись на гимнастической стенке поднимать прямые или согнутые ноги до горизонтального положения - 10 раз.

8. Длинные кувырки вперед с места из стартового положения - 8 раз.

9. Из упора стоя прыжки на коня и обратно, прогнувшись - 10 раз.