Спинные мышцы – одна из самых крупных мускульных групп нашего тела (мощнее – только ножная группа). Работая над их развитием и укреплением, парни и девушки могут выправить осанку, избавиться от болей в пояснице, а также предупредить будущую возможную деградацию позвоночника.

Тяга на тренажере на спину обязательно входит во все варианты тренировок в тренажерных залах. Для чего необходимо выполнение этих упражнений? Прежде всего – по причине недостаточности работы только со штангой и гантелями для формирования рельефной мускулатуры. Кроме того, заниматься на тренажерах безопаснее, а эффективность их выше, чем у обычных спортивных снарядов.

На какие группы спинных мышц воздействуют упражнения

Таковых насчитывается три:

1. Трапециевидные (верхняя часть спины) – их нагрузка делает спину мощнее.
2. Широчайшие мышцы (располагаются в срединной части) – развитие их визуально утончает талию и придает спине V-образный силуэт.
3. Выпрямляющие (нижняя часть) – главный результат их усиления состоит в более надежной стабилизации поясницы при особо тяжелых нагрузках (становой тяге, приседаниях и наклонах с использованием штанги и т.д.).

Помимо этого, частично задействуются плечевые мышцы и руки (бицепс, трицепс), живот (пресс). Мышцы бедер и ягодиц также включаются в работу во время выполнения тяги.

Основные моменты: варианты выполнения, сеты, повторы

В зависимости от вида тренажера и типа упражнения, спортсмен может стоять, находиться в сидячем положении или полулежать снизу под блочным снарядом. Одни и те же упражнения тоже могут быть вариативными (например, тяга нижнего блока к груди может чередоваться с такой же, но уже к поясу).

Также различными будут и положения рук – подтягиваться, тянуть и выполнять другие действия требуется иногда прямым или обратным хватом, а иногда широким, средним или узким.

Необходимое число сетов и повторов

И то и другое зависит от уровня подготовки мужчины или женщины и поставленной цели занятий. В среднем число сетов рекомендуется ограничить тремя, а повторять каждое упражнение от 12 до 15 раз в каждом подходе.

Новичкам следует начинать с малого веса и ограниченной амплитуды, поскольку их главная цель – отработка техники. Нашему мозгу нужно время, чтобы начать «на автомате» соблюдать строгое положение тела, держать спину прямой, не делать чрезмерно резких движений и т.д. С приобретения опыта и силы мышц нагрузку – как и число повторов – надо будет увеличивать.

Если целью занятий является похудение или сушка мышц – правила меняются, а тренировка становится интенсивней. В этом случае количество повторов сокращается до 7–8, а число подходов, наоборот, увеличивается до 5–6.

Наконец, если ваша цель – наращивание мышечной массы, упор следует делать на тяжелые базовые упражнения (например, такие, как тяга нижнего блока, осуществляемая к поясу в положении сидя с большим уровнем нагрузки). Повторов будет меньше, но динамическое и статическое напряжение мышц – выше.

Приступать к тренировкам на начальном этапе можно только под руководством тренера (а при выполнении упражнений в домашних условиях – предварительно внимательно изучить соответствующие видео уроки).

Комплекс упражнений тренировки спины в тренажерном зале

Классическая программа тренировки мышц спины на тренажерах состоит из упражнений (пример):

Верхний блок – тяга к груди. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на большую круглую мышцу и бицепсы. Может выполняться всеми вариантами хватов. При самом широком максимально нагружаются внешние ответвления широчайших мышц, при узком – их внутренние пучки. Для проработки бицепсов достаточно изменить хват с прямого на обратный. Когда рукоятка движется вниз – необходимо нагибаться за ней. Когда вверх – тянуться вперед.

Верхний блок – тяга за голову. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. Хват – умеренно широкий. Голова всегда держится прямо, спина – обязательно ровная, при занесении рукоятки за голову предплечья разводятся в стороны (либо ставятся в одну линию).

Верхний блок – тяга к груди (параллельный хват). Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на большую круглую мышцу и бицепсы. Пожалуй, лучшее упражнение для проработки всех составляющих широчайших спинных мышц. Чтобы добиться максимального их растяжения – подавайте тело вперед при поднятии рукоятки вверх и тянитесь к ней грудью в ближнем положении.

Верхний блок – тяга на прямых руках. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на большую круглую мышцу и трицепсы. К базовым, тяжелым упражнением такую тягу не относят – веса в ней лучше использовать небольшие, поскольку целью ставится «добивание» мышечных волокон. Принцип действия как у пулловера – рукоятка опускается к самым ногам, а в наиболее низкой точке тело прогибается назад с одновременным распрямлением плеч.

Горизонтальный (нижний) блок – тяга к поясу. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. При выполнении этого упражнения одни спортсмены оставляют спину прямой, а другие только отводят назад плечи, но тянут корпус вслед за весом (вплоть до сгибания спины в нижней точке). Единого мнения у специалистов нет, но максимальная эффективность достигается все-таки именно во втором варианте.

Кроме того, тяга нижнего блока сидя часто выполняется не только в классическом варианте, но и следующими способами:

Т-образный гриф – тяга в наклоне стоя. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. Здесь тренеры рекомендуют максимально разнообразить вариации выполнения (но обязательно держа спину прямой) – то есть чередовать все виды хвата как по ширине, так и по расположению кистей.

Т-образный гриф – тяга лежа. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. Преимущество этого тренажера перед штангой – снятие нагрузки с поясницы и ног, что позволяет эффективно прокачивать именно широчайшие без угрозы растяжений и травм любых мышц, связок и суставов нижней части тела.

Трапеции (шраги). Основная нагрузка – на трапеции. Дополнительная – на надлопаточные мышцы. Упражнение нацелено на прокачку всех верхних спинных мышц. Для повышения эффективности рекомендуется делать круговые движения плечами с небольшой фиксацией в верхней точке.

Разгибание спины в тренажере. Основная нагрузка – на группу мышц, отвечающих за разгибание спины. Дополнительная – на большие ягодичные. Теоретически считается заменой гиперэстензии – но только в качестве ее очень урезанного, исключительно «спинного» варианта. Причина в том, что нагрузка на ягодичные мышцы в этом случае очень мала, а на бедренные отсутствует вовсе. Что, разумеется, не слишком хорошо.

Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты, бицепсы и трапеции. Еще один вариант упражнения на тренажере, частично подменяющий собой классическое подтягивание. Недостаток его в том, что позвоночник не испытывает никакой осевой нагрузки – и потому тренажер Смита рекомендуется обычно людям, которые по самым разным причинам работать на перекладине временно не могут.

Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. Рычажный тренажер (или Хаммер) позволяет усовершенствовать горизонтальную тягу, выполняемую с нижним блоком.

Его преимущество в том, что грудь получает опору – а, значит, дает возможность тянуть рычаги как одновременно, так и поочередно. Кроме того, в хороших моделях ручек обычно больше двух – и потому широкий, средний и узкий хват на Хаммере легко чередовать.

Кроссовер – приведение локтей. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на задние дельты и бицепсы. Для растяжки широчайших мышц кроссовер подходит как нельзя лучше – причем независимо от того, сидите вы или стоите. Поскольку приведение локтей относится к простейшим и строго изолирующим упражнениям, его рекомендуется выполнять на завершающей стадии занятий.

ГАКК тренажер – наклоны. Основная нагрузка – на группу мышц, отвечающих за разгибание позвоночника. Дополнительная – на большие ягодичные, полуперепончатые, полусухожильные, расположенные на передней поверхности бедер. Тренажер этого вида был создан для того, чтобы компенсировать недостаток техники тем, кому необходимы наклоны со штангой. Кроме того, он абсолютно безопасен и позволяет хорошо нагрузить и целую группу вспомогательных мышц – а потому обычно ставится в стартовую стадию тренировки, разминку.

Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на задние дельты, бицепсы и весь комплекс спинных мышц района лопаток и выше. Еще один более удобный вариант тяги к груди на верхнем блоке, при широком хвате позволяющий эффективно проработать все мышечные группы верхней половины спины. Помимо этого, рычаги имеют то преимущество перед единой рукояткой блока, что позволяют нагружать только одну – левую или правую – отставшую в развитии половину туловища.

Какими бы удобными ни были упражнения на тренажерах – они должны проводиться параллельно с некоторыми традиционными упражнениями (например, подтягиванием), а не полностью заменять их.

Единственным ограничением (или даже полным запретом) на подобные занятия могут стать те или иные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. В связи с этим разрешение на нагрузки спины обязан дать врач.

Related posts:

Iron HealthЛучшие упражнения и программы для тренировки спины в тренажерном залеPost navigation
Как накачать спину в домашних условиях
Пять лучших упражнений для широчайших мышц
Как накачать косые мышцы живота

К ак накачать мощную широкую спину? Как добиться вожделенной V-образной формы? Какие упражнения наиболее эффективны в прокачке спины? Как тренировать спину чтобы не получить травму и какие упражнения выбрать если со спиной уже имеются проблемы? Об этом вы узнаете прочитав данную статью: «упражнения для мышц спины».

Мышцы спины

Спина – это мышечный массив, по объему уступающий только мышцам ног. Это огромная мышечная группа, включающая в себя мышцы, располагающиеся в различных по глубине слоях. В рамках данной статьи мы будем рассматривать мышцы только с точки зрения бодибилдинга, поэтому перечислим мышцы, формирующие внешний рельеф спины (сверху вниз):

1. Мышцы шеи (ременная мышца головы);
2. Трапециевидные мышцы;
3. Ромбовидные мышцы;
4. Широчайшие мышцы;
5. Подостная мышца;
6. Большая и малая круглые мышцы;
7. Мышцы – разгибатели спины.

Мышцы спины участвуют практически во всех тяговых движениях (широчайшие, ромбовидные), в которых им ассистируют задние дельтоиды и бицепсы. Также мышцы спины работают в разгибаниях корпуса (разгибатели спины), поднятии плеч (трапециевидные), в приведении плеча к туловищу (широчайшие).

Упражнения для укрепления мышц спины

Для чего нужно укреплять мышцы спины? Ответ на этот вопрос лежит на поверхности. В первую очередь, нужно укреплять мышцы кора к которым на спине можно отнести длинные мышцы разгибатели. Наряду с мышцами пресса, тренированный кор (core) даст вам уверенность в том, что выполняя любые тяжелые упражнения вы избежите риска получить травму. Во-вторых, тренированная крепкая спина – залог здоровья вашего позвоночника. В-третьих, тренированная спина создает баланс зачастую перекачанным грудным мышцам, что в свою очередь чревато травмами дельтовидных мышц плечевого сустава.

Самое первое упражнение, которое вы должны включить в вашу программу тренировок – это гиперэкстензии.

Классические гиперэкстензии выполняются в специальном тренажере. Уперев пятки в специальные упоры, начинаем разгибания, сохраняя небольшой прогиб в позвоночнике. В верхней точке амплитуды избегаем излишнего лордоза – переразгибания позвоночника. Движения делаем плавные, без рывков. На вдохе опускаем корпус в низ на 2 счета, на выдохе на один счет поднимаем корпус вверх. Делаем 15-20 повторений. Когда мышцы разгибатели достаточно укрепятся можно использовать отягощение – брать в руки диск, гантель или гирю.

Существует множество вариаций гиперэкстензий (на фитболе, на горизонтальной скамье итд). Некоторые из них концентрируют нагрузку на бицепсах бедра и ягодичных мышцах, учитывайте это и в тренировках на укрепление мышц спины используйте гиперэкстензии именно на разгибатели этой части тела.

Тренируйте мышцы спины не реже одного раза в неделю (если вы тренируетесь по программе сплита). Если вы новичок – одной тренировки на все мышцы спины в силовой, высокообъемной манере будет достаточно (если чаще – то мышцы не будут успевать восстанавливаться и риск перетренированности возрастет).

Если же вы уже имеете определенную базу и вам нужна определенная специализация, будь то работа над шириной, или толщиной спины, или же вам необходима хорошая детализация и сепарация отдельных мышц на спине, то в вашем случае можно разбивать тренировку спины на 2 раза в неделю. В одной тренировке делать, например, базовые упражнения на спину, а в другую – работать специализированно над отстающим фактором.

Старайтесь во всех упражнениях делать пиковое сокращение – на долю секунды задержать мышцы в сокращенном состоянии в точке амплитуды с наибольшей нагрузкой.

Растягивайте рабочие мышцы после каждого подхода.

Базовые упражнения на мышцы спины

Самым эффективным из базовых упражнений на спину заслуженно считаются подтягивания.

Подтягивания широким хватом очень качественно прорабатывают широчайшие мышцы спины, что придает спине ширину и помогает добиться V-образного контура. В тоже самое время подтягивания – это не изолированное упражнение, в нем задействованы плечевой и локтевой суставы, а из мышц - помимо широчайших - ассистируют дельтовидные мышцы (задний пучок), двуглавая мышца плеча (бицепс) и другие мышцы стабилизаторы.

Из-за того, что вовлекается такое большое количество мышечных групп, это упражнение эффективно работает на силу и массу – оно вызывает гормональный всплеск и как реакцию на него заметный анаболический эффект в виде мышечного роста.

Выполняя подтягивания на развитие мышц спины, надо стараться максимально «отключить» из работы бицепсы. Для этого:

• Не нужно до конца сгибать локти с целью выйти подбородком над перекладиной (как в классических подтягиваниях);
• Нужно стараться как бы тянуть перекладину к груди, сводя лопатки;
• мысленно концентрироваться на работе широчайших мышц. Тянуть нужно свое тело вверх не сгибая руки в локтях, а за счет того, что вы тянете локти вниз.

Еще один нюанс. Во время подтягиваний, особенно выполняя много подходов и повторов у вас будут «забиваться» предплечья, что будет мешать вам выполнить максимальное количество повторений, на которые способны ваши широчайшие. Чтобы этого избежать используйте специальные лямки. Бесспорно, вам нужны крепкие предплечья, но давайте их тренировать отдельно, а не за счет тренировки спины.

Варианты подтягиваний:

Можно еще сильнее сконцентрировать нагрузку на широчайших, выполняя подтягивания за голову.

Если вы не можете подтягиваться со своим весом используйте тренажер с противовесом «гравитрон». Также вы можете попросить своего тренировочного партнера на первых порах «подталкивать» вас пока вы не сможете выполнять движение самостоятельно.

То, что подтягивания это исключительно мужское упражнение – миф. Подтягивания отлично подойдут прекрасной половине человечества в развитии спины. А широкая (в пределах разумного) спина прекрасно подчеркивает узость талии и создает силуэт в форме песочных часов.

Встаньте перед штангой, наклонитесь до паралели с полом. Сохраняя прогиб в спине возьмите средним хватом штангу. На выдохе подтяните штангу к поясу, на вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу в исходное положение.

Можно выполнять упражнение с обратным хватом. Варьируйте ширину и тип хвата таким образом, чтобы максимально прочувствовать работу целевой мышечной группы, а именно широчайшие мышцы.

Тяга т-грифа

Упражнение по биомеханике аналогичное предыдущему упражнению. Следите за поясницей и ни в коем случае не допускайте сгорбленной, «круглой» спины – это чревато получением травмы позвоночника.

Существуют варианты выполнения упражнения с упором грудью в скамью.

Самое, если так можно выразиться, базовое упражнение. Король базы. Упражнение, задействующее практически все мышцы в теле человека. Чемпион среди упражнений, стимулирующих секрецию тестостерона, запускающего анаболические процессы и тем самым рост мышц. Упражнение технически сложное, травмоопасное. Это упражнение не рекомендуется делать новичкам, не освоившим технику и не натренировавшим мышцы кора. Рекомендуется учиться технике упражнения под надзором опытного инструктора или продвинутого тренировочного партнера.

Исходное положение: ноги на ширине плеч паралельно друг другу. Ноги вплотную практически прижаты к грифу штанги. На протяжении всей амплитуды движения в позвоночнике необходимо сохранять небольшой прогиб. Отведите таз назад. Беремся за штангу на ширине плеч. Зачастую используется «разнохват» – одна рука обхватывает штангу снизу, другая – сверху. Притягивая таз вперед и поднимая спину выполняйте подъем штанги, ведя ее вдоль голени. Мысленно продавливайте пол пятками – это поможет вам выполнить движение технически правильно. Выпрямите спину. Медленно выполняйте движение в обратной последовательности.

Существует масса вариантов выполнения становой тяги: тяга сумо, мертвая тяга на прямых ногах, тяга с возвышения, становая тяга с гантелями итд.

Тяга гантели одной ругой в наклоне к поясу

Встаньте коленом на горизонтальную скамью. Упритесь одноименной ругой в скамью. Другой ругой возьмите гантель с пола. Энергичным, но не резким движением, за счет сокращения мыщц спины подтяните гантель к области таза. Не поднимайте гантель к груди. В этом случае у вас основную нагрузку будет брать на себя бицепс. Забудьте о предплечии, думайте о нем как о некоем крюке и тяните локоть вверх и назад за счет спины.

Вариант выполнения: тяга гантелей одновременно двумя руками с упором грудью на наклонной скамье:

Изолирующие упражнения на развитие мышц спины

Эта классификация довольно условна, т.к. упражнения на блочных тренажерах и в тренажерах типа «хаммер» зачастую задействуют более одного сустава и формально могут быть причислены к базовым. Тем не менее эти упражнения по своей биомеханике (заданная траектория и отсутствие заметной нагрузки на мышцы-стабилизаторы) могут считаться изолирующими.

Упражнение на расширение верха спины. Возьмитесь за рукоять широким хватом. Опуститесь на скамью. Опустите рукоять за голову (вариант: к груди) на выдохе. На вдохе медленно поднимите рукоять в исходное положение.

Возьмитесь за рукоятку (варианты: узкий или широкий хват). Сядьте на скамью так, чтобы ноги были слегка согнуты. Наклонитесь вперед, растягивая широчайшие мышцы. Выпрямите спину, но без раскачки и инерции. Тяните локти за спину, сводя лопатки. Не выходите сильно спиной за вертикаль и не допускайте поднятия противовеса за счет инерции. Медленно вернитесь в исходное положение после пикового сокращения. Традиционно во время тяги – выдох, при отпускании груза – вдох.

Тяга в хаммере

Тяги в рычажном тренажере типа «хаммер». Как вариант поочередные тяги каждой рукой различными типами хвата.

Приведение прямых рук к корпусу в кросовере (пуловер на блоке)

Возьмитесь за прямую рукоятку на верхнем блоке кросовера. Немного наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Опустите на выдохе прямые руки вниз к бедрам. На вдохе вернитесь в исходное положение. Хорошее упражнение на «добивку» после тяжелых базовых с неболшим весом с целью нагнать в широчайшие побольше крови.

Упражнения для увеличения ширины спины

Упражнения для увеличения толщины и глубины спины

1. Тяга штанги в наклоне

2. Тяга т-грифа

3. Горизонтальные тяги

Упражнения для спины при наличии проблем

Если у вас существуют незалеченные травмы спины. Или если у вас в прошлом были травмы, и вы опасаетесь рецидива, очевидно нужно с удвоенной осторожностью подойти к выбору упражнений на спину, а также с осторожностью выбирать рабочие веса и с особенной тщательностью следить за техникой выполнения упражнений.

Упражнения для спины при сколиозе и остеохондрозе

При искривлении позвоночника необходимо избегать осевой нагрузки.

1. Подтягивания
2. Вертикальные тяги на блоке

Важно: Избегать любых упражнений, вызывающих болевые ощущения!

Комплекс упражнений для спины с гантелями

1. Становая тяга с гантелями
2. Тяга гантели поочередно к поясу в наклоне
3. Тяга гантелей лежа грудью на наклонной скамье
4. Шраги с гантелями на трапециевидные мышцы

Комплекс упражнений для спины со штангой

1. Становая тяга (или варианты)
2. Тяга штанги в наклоне к поясу
3. Тяга т-грифа
4. Шраги на трапеции со штангой

Профилактика травм при тренировках спины

Здоровая спина – залог вашего спортивного долголетия, поэтому необходимо очень внимательно относиться к профилактике травм. Тщательно выбирайте рабочие веса, не гонитесь за весом с целью кого-то удивить в зале. Помните – главное техника. Небольшой вес поднятый с идеальной техникой даст вам намного больше чем чрезмерный выполненный с неправильной и убережет от травм. Используйте лифтерский (атлетический) пояс.

5 упражнений на спину для девушек:

Безопасная тренировка спины от Кости Бубликова

Мышцы спины - это вторая по величине мускульная группа в человеческом теле. Проигрывает она разве что только ногам. Среднюю часть спины формируют широчайшие мышцы или как их еще называют, крылья. Развитие этих мышц делает спину шире, рельефнее и формирует V-образный силуэт. Одним из упражнений для тренировки широчайших является рычажная тяга или тяга в тренажере хаммер.

Преимущества тренажера

Рычажная тяга целенаправленно воздействует на средний участок спины. Прелесть выполнения упражнения в тренажере в том, что ваш корпус надежно фиксирован и позвоночник не испытывает ненужных перегрузок. В то же время вы вольны использовать вертикальные и горизонтальные ручки для изменения хвата и регулировать высоту сидения для смещения акцента нагрузки на верхний, средний или нижний край широчайших.

Упражнение эффективно развивает спину.

Иными словами, выполняя тягу в хаммере, вы получаете достаточно большую вариативность движения, притом позвоночник находится в безопасности. Последнее, в свою очередь, позволяет работать с большими весами.

В хаммере удобно делать тяги одной рукой. Некоторые спортсмены предпочитают в этом случае выполнять упражнение стоя, упершись второй рукой в спинку.

Широчайшие мышцы.

Среди положительных эффектов, которые вы получите, включив упражнение в программу тренировок, также можно отметить то, что развитие крупной мышечной группы придает фигуре визуально заметную атлетичность и спортивный вид.

Также стоит сказать и о противопоказаниях. При проблемах с позвоночником или его травмах, любые упражнения, нагружающие спину, можно делать только с разрешения врача. В остальном тяга достаточно безопасна.

Техника выполнения

Тяга в рычажном тренажере на спину делается следующим образом:

1. Подготовьте оборудование. Настройте высоту сидения тренажера под свой рост. При выполнении движения ваши кисти должны быть направлены к поясу.
2. Сядьте и упритесь грудью в вертикальную поверхность. Позвоночник при этом абсолютно прямой, лопатки прижаты. Вытяните руки и возьмитесь за ручки тренажера. Если вы используете узкий хват, локти следует прижимать к корпусу. Когда тянете за горизонтальные ручки (широкий хват), локти расставляются в стороны.
3. Потяните ручки на себя, максимально сведя лопатки в конечной точке движения. Грудь во время выполнения движения «приклеена» к опорной поверхности тренажера, положение позвоночника не изменяется. Не отклоняйтесь назад. Ошибкой также является разворот верхней части корпуса в сторону при выполнении тяги одной рукой.
4. Опустите вес, но не возвращайте его на опору. Мышцы все время должны находиться в напряжении.

Как правило, рычажная тяга делается в 3 подхода по 8-12 раз. В тренировку ее можно включить вместе с другими упражнениями на спину: тягой штанги в наклоне, тягой гантели одной рукой или тягами в блочных тренажерах.

Важной особенностью этого упражнения является то, что при подтягивании рычагов к телу в работу включаются бицепсы.

Чем большее усилие вы производите за счет бицепсов, тем меньше достается мышцам спины. Но бицепс сам по себе меньше и слабее спины, и соответственно устает раньше. В результате тянуть вы больше не можете, а широчайшие должным образом не нагрузили. Чтобы избежать этой проблемы старайтесь тянуть к назад не кисти, а локти. Сосредоточьтесь на работе мышц спины и постарайтесь максимально выключить бицепс. Это умение контролировать работу мышц приходит не сразу, но оно необходимо каждому спортсмену для достижения высоких результатов.

Нагрузка на широчайшие зависит, в том числе и от того, к поясу или к груди вы тянете ручки тренажера. В первом случае наибольшим образом нагружается верх широчайших, во втором - нижняя и средняя часть.

Исходное положение – сидя лицом к тренажеру. Спина ровная. Грудь упирается в спинку тренажера. Ноги стоят на полу или на специальной платформе.

Горизонтальная тяга техника

1. Загрузите необходимый вес в тренажер. Отрегулируйте высоту сидения так, чтобы поручни были на уровне груди. Возьмитесь за ручки прямым или обратным хватом. Это будет ваша стартовое (исходное) положение.
2. Сделайте вдох и потяните рукоятки тренажера к себе, локти держите возле туловища и отводите максимально назад, сводя лопатки.
3. В нижней части движения сделайте выдох, минимальную паузу и медленно опустите поручни в исходное положение.

Совет. Чтобы максимально проработать рабочие мышцы держите вес тренажера постоянно в напряжении, не допускайте возврата веса на опоры тренажера. Во время выполнения упражнения не отдыхайте! :)

Горизонтальная тяга в тренажере на спину. Данные Упражнения

Тип: Силовое

Основные Рабочие Мышцы: Широчайшие

Другие Мышцы: Бицепс, Середина Спины

Оборудование: Тренажер

Вид Нагрузки: Базовая (многосуставная)

Уровень: Начинающий

Спорт: Нет

Горизонтальная тяга в тренажере на спину. Выполнение упражнения

Это базовое упражнение превосходно прорабатывает широчайшие мышцы спины . В работу включаются большая круглая мышца, задние дельты, бицепсы, предплечья. Если сводить лопатки друг с другом в конце движения также задействуется середина спины - трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Какие мышцы работают

Мышцы и приблизительная эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:*

Мышцы спины:

Широчайшие и большие круглые: 100%;

Ромбовидные и трапециевидные 90%;

Мышцы плеч:

Задние дельты: 60%.

Мышцы рук:

Предплечья: 70%;

Бицепс: 70%.

*Субъективная оценка, зависит от техники выполнения упражнения.

Горизонтальная тяга сидя. Вариант выполнения для задних дельт

Тяга горизонтальная. Применение Упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в середине тренировки для мышц спины. Перед тягой в горизонтальном тренажере выполните тяги верхнего блока узким хватом, а после тяги в горизонтальном тренажере сделайте тяги гантели одной рукой.

Сколько:

Выносливость - 3-4 сета по 20-25 повторений

Похудение/рельеф/сушка - 3-4 сета по 15-20 повторений

Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений

Сила – лучше сделать упражнение тяги штанги, стоя в наклоне .

Полное руководство по одному из важнейших движений, выполняемых в тренажерном зале. Развивайте силу мышц спины и улучшайте осанку, выбирая для каждой тренировки правильную тягу!

Существует масса способов делать тягу: с гантелями или штангой, на блоке, в хаммере или с петлями TRX, одной или двумя руками. Любой из них - отличное средство от плохой осанки, которое заодно помогает накачать сильные, хорошо развитые широчайшие и мышцы средних отделов спины.

Вне зависимости от выбранного вами варианта тяги, крайне важно соблюдать базовые правила техники, которые помогают извлечь максимум пользы из каждого повторения:

• Держите спину неподвижной с естественными изгибами в позвоночнике на протяжении всего подхода.
• Сводите лопатки вместе в конце концентрической фазы каждого повторения, а затем позволяйте лопаткам разойтись в конце эксцентрической фазы.
• В положении полной тяги (конец концентрической фазы) каждого повторения не позволяйте плечам уходить вперед. Другими словами, качество тяги зависит не от того, как далеко вы завели локти назад, а от того, как далеко назад ушли ваши плечи.
• Выполняйте движение подконтрольно во всем диапазоне. Фокусируйтесь на работающих мышцах в каждом упражнении и сохраняйте чистую технику. Не используйте читинг за счет дополнительных движений, рывков или инерции.

Хотя перечисленные правила техники применимы ко всем тягам, разные упражнения и вариации, исходя из их специфики, обусловленной положением тела или особенностями движения, больше подходят для тренинга с определенным количеством повторений. Перед вами полное руководство по составлению тренировочной программы тяг. Если вы спортсмен или хотите думать, что таковым являетесь, тогда это руководство для вас!

Лучшие тяги для малоповторного тренинга: 1-5 повторений

Подходы по 1-5 повторений я использую для развития силы. Главная задача в таких подходах - выполнить концентрическую фазу каждого упражнения, используя пиковую мощность мышц. Это значит, что несмотря на то, что тяжелый вес вынуждает делать упражнение медленно, надо тянуть снаряд как можно быстрее, но без читинга. Тем не менее, опускать вес в эксцентрической фазе вы должны плавно и подконтрольно в каждом повторении.

. Я пришел к выводу, что для большинства людей сильнейшим является именно обратный хват, что делает его идеальным выбором для данного диапазона повторений. Впрочем, я также обнаружил, что при таком хвате есть риск излома кисти при выполнении тяги со слишком тяжелой штангой. При изломе кисти локти уходят из правильного положения, и тяга уже не работает так, как следует.

. Я предпочитаю не поднимать колено на лавку, а делать тягу гантели с опорой на три точки, когда обе ноги стоят на земле. Дело в том, что лавка всегда одной и той же высоты, вот только люди отличаются по росту. Следовательно, в зависимости от вашего роста, с коленом на лавке вам может быть неудобно держать туловище параллельно полу.

А вот когда обе ноги стоят на земле, под упражнение подстроиться проще. У вас есть полная свобода движений: поставьте ноги так, как вам удобно, примите положение, в котором вам наиболее комфортно, и вы сможете генерировать максимальное усилие.

. Многие думают, что тяга гантели в наклоне с опорой на лавку является «однорукой» версией , но это не совсем так. Биомеханика тяги гантели в наклоне без опоры гораздо ближе к тяге штанги, чем биомеханика тяги гантели с рукой на скамье. Объясняется это тем, что без дополнительной точки опоры активнее работают ягодичные мышцы и поясница.

Особенность однорукой версии в том, что вектор силы идет поперек тела - от правого плеча к левому бедру, к примеру, что делает упражнение отличным дополнением к тяге штанги в наклоне.

Верхняя тяга в хаммере. Не в каждом спортзале есть такой тренажер, но в крупных фитнес-центрах он должен быть. При верхней тяге в хаммере движение происходит по естественной дуге, которую в других тяговых упражнениях воссоздать проблематично.

Я обнаружил, что при такой траектории движения крайне затруднительно выполнять тягу с неправильным положением рук. По этой причине упражнение входит в число моих любимых для тренинга с большим весом и малым числом повторений.

Горизонтальная тяга в хаммере (рычажная тяга). При выполнении горизонтальной тяги в хаммере сложно ошибиться, и поэтому я люблю использовать ее для тренинга с большим тоннажем. Другими словами, если помнишь базовые правила техники тяги, остается только навесить на рычаги побольше блинов, взяться за рукоятки и тянуть изо всех сил.

Лучшие тяги для тренинга в диапазоне 6-12 повторений

Все варианты тяги для малоповторного тренинга годятся и для тренинга в диапазоне 6-12 повторений. А вот обратное правило не работает. Выполняя предложенные далее тяги с большим тоннажем, вы рискуете оказаться в проигрышном положении. Но возьмите снаряд полегче, и все у вас получится.

. Из опыта знаю, что этот вариант упражнения хорош для среднего диапазона повторений. Из-за меньшего наклона ниже риск излома в лучезапястных суставах, и меньше вероятность выполнения тяги с плохой техникой и неправильным положением рук.

Тяга штанги в наклоне широким хватом. Когда дело касается вариантов тяги, которые прорабатывают мышцы среднего отдела спины, ничто не сравнится с тягой штанги в наклоне широким хватом. Выполняя тягу широким хватом, обычно стараются тянуть штангу к груди. Это не так просто сделать без вращения плеч и кистей внутрь, которое нарушает правильное положение рук в последней фазе движения.

Эти распространенные проблемы крадут тренировочный эффект и снимают часть нагрузки с целевых мышц. К счастью, вы можете запросто избежать подобных ошибок, если оденете на гриф мягкий валик, а затем будете тянуть к груди не гриф, а эту мягкую прокладку.

. Я считаю, что тяга нижнего блока не подходит для работы в малом диапазоне повторений, поскольку приходится сильно нагибаться вперед в начале и в конце каждого подхода. При комбинации подобного положения спины и тяжелой нагрузки риск травмы несоизмеримо выше пользы от упражнения.

Тяга на нижнем блоке широким хватом. Еще одно отличное упражнение для проработки среднего отдела спины. Как и в случае со штангой, я предпочитаю надевать на рукоятку мягкий валик. (Примечание. Вы не сможете полностью зафиксировать валик, если трос крепится к середине рукоятки, но все равно с валиком лучше, чем без него.) Останется только тянуть валик к груди.

. Отличное тяговое упражнение с перекрестным вектором, в котором участвует туловище и бедро, противоположное тянущей руке. Поскольку вы стоите, нагрузка ограничена весом, который вы можете тянуть, не наклоняясь вперед, а он зависит не столько от вашей силы, сколько от массы тела. Вот почему тягу на блоке одной рукой сложно назвать хорошим выбором для тренинга с малым числом повторений.

Составная тяга на блоке (одной или двумя руками). Это один из моих любимых вариантов тяги, потому что в нем тело работает в унисон с руками. Многие спортсмены говорили мне, что это очень естественное движение.

При выполнении упражнения одной рукой приходится еще и координировать движение с помощью мышц туловища и противоположного бедра. Поскольку данное упражнение является вариантом тяги на блоке одной рукой, к нему применимы те же ограничения по рабочему весу.

Тяга на блоке одной рукой стоя на одном колене. Если вы испытываете трудности с биомеханикой и техникой тяг, угол сопротивления в данном упражнении делает его идеальным выбором для тренировок на начальных этапах.

TRX тяга одной рукой. Мне нравится двойственная природа этого упражнения, поскольку оно укрепляет мышцы кора и одновременно развивает силу тяги одной рукой. Цель - не допустить вращения туловища и бедер во время тяги.

Чтобы усложнить задачу по стабилизации туловища, можно вытянуть свободную руку в сторону во время выполнения упражнения. Для большинства людей это очень сложная задача, так что 6-12 повторений хватит для создания полноценной нагрузки.

или со штангой. - классическое упражнение, не требующее пояснений. Тем не менее, если будете делать упражнение не с Т-грифом, который есть не во всех залах, а с обычной штангой, советую использовать такое крепление рукояток, при котором руки будут на ширине плеч. Так вам будет удобнее опускать или поднимать снаряд.

Лучшие тяги для многоповторного тренинга: 13-20+ повторений

Каждое из уже упомянутых упражнений можно использовать и для многоповторного тренинга. Но следующие варианты тяги в силу ряда причин лучше использовать только с большим количеством повторений.

. По сути, это тяга широким хватом, которая создает направленный по диагонали вектор усилия за счет пересечения тросов. Упражнение прорабатывает мышцы спины несколько иначе, чем другие варианты тяги широким хватом, что делает его отличным дополнением к другим тягам, в которых используется широкий хват.

Проблема в том, что это упражнение часто выполняют неправильно. Многие начинают сгибать кисти рук и опускать локти, особенно если ставят тяжелый вес. Поэтому я считаю, что лучше использовать перекрестную тягу в качестве элемента многоповторного тренинга.

TRX тяга двумя руками. Ничего не имею против выполнения TRX тяги двумя руками со средним числом повторений, но считаю, что это упражнение наиболее эффективно в многоповторном варианте. Лучше сделать больше повторений при стабильном наклоне туловища, примерно под углом 45 градусов к полу, чем использовать очень сильный наклон с небольшим углом. Дело в том, что тяговое движение при сильном наклоне становится неестественным, его сложнее выполнять по всем правилам техники, если вы переходите из почти горизонтального в наклонное положение.

TRX тяга с широкой постановкой локтей. TRX тягу с равным успехом можно делать как с локтями, прижатыми к туловищу, так и со слегка отведенными локтями. В обоих случаях я предпочитаю работать с большим количеством повторений.

Взрывная тяга резины к поясу. Быстрые движения с серьезным сопротивлением - отличный способ рекрутировать больше моторных единиц. Резина позволяет работать в очень высоком темпе. Хотя мы признаем необходимость темповых движений при выполнении упражнений для нижней части тела и жимов, меня всегда удивляло, что их крайне редко используют при выполнении тяг.

Поскольку ключевой момент - скорость движения, рекомендую стараться завершать полное повторение за одну секунду.

Поочередная взрывная тяга резины к поясу. В поочередной (одной рукой) тяге резины к поясу появляется дополнительный элемент - вращение туловища, которое в комбинации с взрывной техникой делает упражнение одним из наиболее атлетичных вариантов тяги.

Поскольку нужно стараться поддерживать высокий темп, я рекомендую выполнять один тяговый цикл в секунду (правая и левая рука совершают полную тягу).

Мне нравится стратегия волнообразного трех-фазного цикла подходов/повторений:

• Тренировка 1: средний диапазон повторений.
• Тренировка 2: малоповторный тренинг.
• Тренировка 3: многоповторный тренинг.

Цикл можно повторить 4-6 раз, используя одни и те же упражнения, но прогрессивно увеличивая нагрузку от недели к неделе. После 4-6 циклов лучше переключиться на другие упражнения, но схему оставить прежней.

Ниже приведены четыре разных варианта одного волнообразного трехфазного цикла. Вам их должно хватить на несколько месяцев продуктивных тренировок.

Вариант 1

• Тяговая тренировка 1: тяга нижнего блока, 3 подхода по 8-12 повторений.
• Тяговая тренировка 2: тяга гантели в наклоне без опоры, 4 подхода по 4-5 повторений.
• Тяговая тренировка 3: TRX тяга с широкой постановкой локтей, 2 подхода по 15-20 повторений.

Вариант 2

• Тяговая тренировка 1: составная тяга на блоке одной рукой, 3 подхода по 8-10 повторений.
• Тяговая тренировка 2: тяга штанги в наклоне обратным хватом, 4 подхода по 4-5 повторений.
• Тяговая тренировка 3: взрывная тяга резины к поясу, 2 подхода по 25-30 повторений.

Вариант 3

• Тяговая тренировка 1: горизонтальная тяга в хаммере, 3 подхода по 7-10 повторений.
• Тяговая тренировка 2: тяга гантели в наклоне с опорой на лавку, 4 подхода по 4-5 повторений.
• Тяговая тренировка 3: тяга на нижнем блоке широким хватом, 2 подхода по 15-20 повторений.

Вариант 4

• Тяговая тренировка 1: Т-тяга, 3 подхода по 7-12 повторений.
• Тяговая тренировка 2: вертикальная или горизонтальная рычажная тяга (тяга в хаммере), 4 подхода по 4-5 повторений.
• Тяговая тренировка 3: перекрестная тяга на блоках, 2 подхода по 13-20 повторений.