Многие хотят иметь прокачанный пресс. Это особенно актуально сейчас, в летний сезон.
Среди людей далеких от спорта, бытует мнение о том, что создание кубиков на животе – процесс очень долгий, кропотливый и трудоемкий.

Профессиональные атлеты и спортсмены-любители, не разделяют такую точку зрения. Мышцы пресса, считаются самой простой группой мышц, легко расположенной к прогрессу.

Прокачать пресс, можно простым подъемом туловища из положения, лежа на спине. Именно это упражнение, мы будем ставить в основу нашей тренировочной программы. Но прежде, чем планировать тренировку, рассмотрим несколько нюансов.

Сколько это займет времени?

Сколько уйдет времени на полную прокачку, зависит от стартовых условий. Есть несколько критериев, по которым можно определить примерный объем работы. Это:

1. Жир. Многие занимающиеся, не учитывают самого главного фактора – процент жира. Жировая прослойка на животе, не позволит красоваться кубиками пресса, вы их просто не увидите, даже если будете качать.
2. Телосложение. Как известно, есть три основных типа телосложения: а) Эктоморф. Тонкие кости, худощавость, низкий процент подкожного жира. Именно эктоморфам, легче всего развить мышцы пресса, не прилагая особых усилий. б) Мезоморф. Середнячок, который может легко сбрасывать и набирать массу тела. в) Эндоморф. Люди с высоким процентом подкожного жира, массивным костным скелетом. Им труднее всего, разработать мышцы пресса и сжечь жир на животе.
3. Наследственность. Вспомните телосложение своих родителей, наследственный фактор, тоже играет немаловажную роль.

Соблюдение диеты

Для сжигания подкожного жира и обретения рельефа, необходимо придерживаться строгой диеты. Особенно это касается тех, чья жировая прослойка, занимает большую массу тела, чем мышцы. Худощавым эктоморфам, так же, не следует расслабляться, иначе можно сохранить свою худощавость, но приобрести жир на животе.

В основе нашей диеты – белок. Исключите или сильно умерьте потребление всех некачественных и быстрых углеводов, а именно:

1. Сладости, конфеты, шоколад.
2. Газированные напитки.
3. Хлебобулочные изделия.
4. Сахар.

Если возникло дикое желание съесть что-то сладкое, то вышеперечисленные продукты, лучше заменить фруктами, такими как яблоко или бананы. Но даже ими, не следует злоупотреблять. Так же, не следует слишком сильно налегать на долгие углеводы, среди которых рис, гречневая крупа, картофель и т.д.

Примерное соотношение углеводов к белку, должно составлять 1 к 3. Белок должен быть качественным, то есть животным, а не растительным. Предпочтительнее всего нежирное мясо, птица, яйца, морепродукты, обезжиренные молочные продукты.

Время приема пищи, тоже необходимо учесть. Утренний рацион, должен состоять из углеводной основы, например, овсяной каши с фруктами. В середине дня, потребляется небольшая часть углеводов, с белком.

Например – рис с куриной грудкой или гречка с рыбой. Не забывайте и об овощах.
Вечерний прием пищи – исключительно белок. Лучше всего съесть пачку творога или кусок рыбы, с легким овощным салатом.

Однако при составлении диеты, стоит учитывать особенности своего организма и телосложение. Лучший вариант – обратиться к диетологу или тренеру в тренажерном зале.

Спим правильно

При сбитом режима сна или недосыпании, будет крайне сложно менять свое тело. Мышцы растут именно во время сна, а при его недостатке, подвергаются действию гормона стресса – кортизолу. Он, в свою очередь, угнетает рост и препятствует прогрессу, даже при правильном питании и упражнениях.

При тяжелых физических нагрузках, для максимально быстрого роста, рекомендуется спать около 9 часов. Но мы же хотим прокачать только пресс, поэтому нам вполне хватит 7-8 часов.

Немного анатомической теории

Как известно, есть две части пресса – нижняя и верхняя. Практически все, что люди считают прокаченным прессом – это верхняя часть. Нижние мышцы, развить не так просто. Это требует долгой диеты и целенаправленной нагрузки, именно на нижнюю часть живота.

Что нужно для упражнений

Определенное преимущество, при накачке пресса, это то, что этим можно заниматься в домашних условиях. Так же, не требуется никакого специального инвентаря и тренажеров, разве что, эластичный коврик.

Теперь, перейдем непосредственно к составлению программы тренировок. Основным упражнением, будет – поднимание туловища из положения, лежа на спине. Вы наверняка видели, как люди поднимаются лежа на животе или спине, качая пресс. Ничего сложного в исполнении упражнения нет, главное – практика.

Разминаем свое тело

Перед тем, как начать прокачку пресса, необходимо разогреть мышцы и привести свое тело в тонус. Это важно потому, что человек, не привыкший к физической нагрузке, может травмировать мышечные волокна и восстанавливаться долгое время.

Разминка состоит из нескольких упражнений:

1. Наклоны туловища. Наклоняйте торс попеременно вперед и назад, без резких движений.
2. Бег. Если нет возможности выйти на короткую пробежку, то можно побегать на месте, около 5-ти минут. Или заменить бег, на два следующих упражнения.
3. “Велосипед” . Лягте на пол, поднимите ноги и согните в коленях. Начинайте движения, похожие на вращение велосипедных педалей. Достаточно 2-3-х минут.
4. Вращение торса . Встаньте ровно, поднимите руки перпендикулярно полу, согните в локтях и прижмите к груди. Начинайте быстрые вращения влево и вправо, стараясь прочувствовать нижнюю часть торса. Достаточно 2-х минут.

Подъем туловища из положения лежа

Теперь, начинаем делать упражнения целенаправленно на пресс. Все движения, рекомендуется выполнять на мягком коврике, во избежание травм и простуды.

1. Упражнение классический подъем

• Лягте на пол, руки согните в локтях и скрепите в замок, на затылочной области.
• Согните ноги так, чтобы они б примерно перпендикулярны вашему торсу (около 80 градусов). Чтобы ступни не двигались во время подъема, можно поставить их под тяжелую мебель, например, под диван. Или же, попросить напарника подержать вам ноги во время выполнения.
• Начинайте подъем туловища вверх, с умеренной скоростью, без резких движений.
• Дойдя до точки максимального напряжения, начинайте медленно опускаться.

Стоит отметить один нюанс. Для более качественного выполнения, не поднимайтесь до конца, а при опускании, не касайтесь пола. Оптимальное количество подходов – 3.

2. Упражнение ласточка

• Лежа на животе, максимально вытяните руки вперед, ступни отведите назад.
• Начинайте подъем выпрямленных рук и ног, не сгибая их в коленях и локтях.
• Левую ногу с правой рукой, правую ногу с левой рукой, одновременно.

При этом старайтесь максимально прочувствовать натяжение мышц, лежа на животе, с каждым повтором, усиливайте натяжение, если это возможно. Выполните 3 подхода.

3. Скручивания

• Лягте на пол, полностью выпрямите тело, руки заведите за затылок и сомкните в замок.
• Начинайте подъемы торса, стараясь тянуться локтями к коленкам, лишь немного приподнимая колени навстречу локтям.
• Правым локтем к левой коленке, левым локтем к правой коленке.

До скорых встреч в наших новых статьях! Оставляйте свои комментарии и поделитесь в социальных сетях. Пропагандируем здоровый образ жизни вместе)

Добавьте эти упражнения в свои тренировки и станьте обладателем стального пресса.

Шесть или восемь кубиков пресса – заветная мечта многих мужчин, но не все знают, как добиться этого заветного идеала. Добиться стального пресса можно не только бесконечными скручиваниями, существует множество других не менее эффективных упражнений; к слову, слишком много скручиваний могут негативно отразиться на пояснице. Пришло время расширить ваш арсенал упражнений для пресса мечты.

Самые эффективные упражнения для пресса

Не важно, выберете ли вы одно упражнение и будете наращивать выносливость или будете выполнять по пять упражнений за раз – перечисленные тренировки – то, что вам нужно для достижения цели. Удачи!

Упражнение «Полотер» со штангой

Лягте на спину, штангу держите на вытянутых руках на уровне груди. Не сгибая, поднимите ноги вверх. Опустите ноги вправо, при этом, не касаясь ими пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Совет: Когда ноги опущены максимально близко к полу, задержитесь в таком положении на пару секунд. Это позволит не только эффективней проработать косые мышцы, но и укрепит мышцы кора, которые в данном положении активно напрягаются, чтобы удержать равновесие.

Повесьте на гриф штанги блины по 5 килограмм. Возьмитесь за штангу верхним хватом, руки при этом на ширине плеч. Встаньте так, чтобы плечи были ровно над штангой и медленно катите штангу по направлению от себя, затем обратно в исходное положение.

Совет: Чем дальше вы отводите штангу, тем тяжелее. Не пытайтесь прыгнуть выше головы и следите, чтобы бедра не провисали. Одно короткое повторение с правильной осанкой гораздо эффективней отведенной максимально далеко штанги при сгорбленной спине.

Повороты корпуса с тягой верхнего блока («Дровосек»)

Встаньте на небольшом расстоянии сбоку от тренажера, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за рукоятку троса. Не сгибая руки, тяните трос вниз по направлению к противоположному колену, поворачивая при этом корпус. Чуть согните ноги в коленях и опирайтесь на дальнюю ногу. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Следите, чтобы трос не «утягивал» вас в исходное положение, иначе эффективность упражнения снизится вдвое. В исходное положение возвращайтесь медленно и на сопротивлении. Выполняя движение назад, медленно считайте до трех.

Повороты корпуса на блоке

Возьмитесь за рукоятку троса обеими руками так, чтобы левая рука была полностью выпрямлена и пересекала тело. Двигая только руками, тяните трос в противоположную сторону до тех пор, пока правая рука полностью не выпрямится. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Совет: Зафиксируйте положение рук и плеч, подавляйте желание напрягать данные мышцы, чтобы помочь себе. Чем лучше вы способны изолировать мышцы кора, тем быстрее вы сможете похвастаться шестью кубиками пресса.

Флаг дракона

Лягте на спину, руками схватитесь за скамейку над головой. Согните ноги в коленях и выталкивайте ноги вверх к потолку, таким образом, отрывая спину от скамейки. Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение, затем повторите.

Совет: Несмотря на то, что это облегчает выполнение упражнения, не раскачивайте ногами в верхней точке. Вместо этого медленно вытяните ноги до хруста, прежде чем толкать их вверх.

Подъем ног лежа на скамье

Лягте на скамью, на спину так, чтобы ноги свисали с края. Держитесь руками за край скамьи, чтобы удерживать равновесие. Ноги держите максимально прямо. На выдохе поднимите ноги перпендикулярно полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Прижмите поясницу к скамье – это не только позволит вам целенаправленно работать над мышцами пресса, но и защитит позвоночник от травм.

Бросок медицинского мяча об пол

Встаньте, чуть согнув ноги, медицинский мяч держите в выпрямленных руках над головой. Немного наклонитесь вперед и, используя мышцы корпуса, со всей силы ударьте мячом об пол примерно в 30 сантиметрах перед собой. Позвольте рукам следовать за мячом, чтобы не упасть вперед. Поймайте мяч и повторите упражнение.

Совет: Убедитесь, что выполняете данное упражнение, как упражнение для пресса, а не для плеч. Сфокусируйтесь на скручивании пресса в момент, когда вы кидаете мяч на пол. Вы удивитесь, насколько сильнее вы станете. Мяч будет отскакивать так высоко, что придется избегать помещений с низкими потолками.

V-скручивания с медицинским мячом

Лягте на спину, мяч держите над головой. Руки и ноги вытяните, ладони и ступни чуть приподнимите над полом. Одновременно поднимите вверх туловище и ноги. Старайтесь коснуться медицинским мячом ног. Затем медленно опуститесь обратно на пол.

Совет: Не позволяйте весу мяча утянуть вас обратно на пол. Следите за техникой и за тем, чтобы плечи не касались пола. Таким образом, мышцы пресса будут работать на протяжении всего упражнения.

Подъемы ног и корпуса

Лягте на бок, правую ногу положите на левую. Правую руку расположите за головой, локоть отведите в сторону, а левую положите перед собой для равновесия. Выполняйте скручивание, при этом старайтесь правой ногой коснуться правого локтя. Сделайте необходимое количество повторений на левом боку, затем на правом.

Совет: Если для вас данное упражнение в новинку, вы скорее почувствуете напряжение в сгибателях бедра, чем в косых мышцах. Выполняйте растяжку после каждого подхода, чтобы расслабить сухожилия и увеличить количество повторений.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол. Правую руку заведите за голову, локоть отведите в сторону, левую руку ладонью вниз расположите перпендикулярно туловищу. Напрягите мышцы пресса, оторвите плечи от поля и тянитесь правым локтем по направлению к левому колену. Медленно опуститесь в исходное положение. Сначала выполните необходимое количество повторений на одну сторону и только потом переходите на другую.

Совет: Выполняйте данное упражнение в конце каждой тренировки на пресс. Это упражнение лучше всего подходит для создания стального пресса.

Планка с опорой на две точки

Встаньте в позицию классической планки: ноги и руки выпрямлены, плечи находятся над ладонями, мышцы пресса напряжены, все тело составляет прямую линию. Напрягите пресс и, подавляя желание поднять бедра, поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите для противоположной стороны.

Совет: Поднятие двух конечностей превращает стандартную планку в динамическое упражнение для качественной проработки мышц пресса. Если конечно вы следите за техникой выполнения. Если вам тяжело сохранять равновесие, поднимайте по одной конечности зараз.

Подъем тела

Встаньте в положение планки с опорой на предплечья, руки на ширине плеч. Обопритесь ладонями об пол и тянитесь телом вверх, туловище при этом остается прямым. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Совет: Ваша цель не только накачанный пресс, но и большие и сильные плечи и руки? Это упражнение совмещает работу верхней части тела с помощью планки – 3 подхода по 20 раз из любой планки.

Краб

Сядьте на пол, руки за спиной, ноги согнуты в коленях перед собой. Поднимите бедра вверх, опираясь только на ладони и ступни. Начинайте ходить, используя и руки и ноги.

Совет: Приподнявшись всего на пару сантиметров над полом, вы дадите нагрузку только на плечи. Держите бедра максимально высоко. Постарайтесь пройти примерно 25 метров и не обращайте внимания на смешки за спиной.

Движение паука

Исходное положение: упор лежа. Оторвите одну ногу от пола и подтяните её к локтю. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

Совет: Чтобы добавить упражнению сложности и эффективней работать над косыми мышцами живота, после того, как подтянете колено к локтю, отведите ногу немного назад, затем снова подтяните колено к локтю и только тогда возвращайтесь в исходное положение.

Скручивания с подъемом ног

Лягте на спину, руки вытяните вверх над головой. Подтяните колени к груди и одновременно оторвите спину от пола и, помогая себе руками, выполните скручивание. Вернитесь в исходное положение и затем повторите.

Совет: Тянитесь руками над собой на протяжении всего упражнения. Это увеличит диапазон движения, что положительно влияет на работу мышц пресса.

Махи ногами

Лягте на пол, пятки поднимите на 10-15 сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы кора. Поочередно поднимайте одну ногу и опускайте другую, словно вы плаваете в бассейне.

Совет: Скрещивайте ноги вправо-влево, а не только вверх-вниз. Тогда ваш пресс будет работать в разных направлениях, задействуя также и косые мышцы живота.

Подъем ног в висе

Возьмитесь за перекладину, убедитесь, что в висе вы не касаетесь ногами пола. Позвольте прямым ногам тянуть таз немного назад. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги то тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу. Ненадолго задержитесь в таком положении, затем медленно вернитесь в исходное.

Совет: Позвольте ногам свободно болтаться после каждого повторения. Это заставить вас сильнее напрягать пресс, чтобы избежать излишнего раскачивания. Если вы болтаетесь, то успеха вы не добьетесь.

Скручивания на верхнем блоке «Молитва»

Встаньте на колени перед тренажером, рукоятки троса держите по обе стороны от шеи. Не двигая бедрами, задействуя только мышцы пресса, старайтесь локтями дотянуться до бедер. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Совет: Не бойтесь отягчения. Это одно из упражнений, которое не зависит от веса вашего тела и вам не нужно делать 20 повторений, чтобы понять это. Держите устойчивый темп и не делайте резких рывков.

Подъем туловища с сэндбэгом

Лягте на спину, ноги согните в коленях, на вытянутых перед собой руках держите сэндбэг (спортивный снаряд — мешок с песком). Напрягите мышцы пресса и поднимите туловище вверх так, чтобы верхняя часть тела составляла букву V с бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Чтобы облегчить выполнение упражнение, обопритесь ногами обо что-нибудь. В другой ситуации мы бы назвали это мошенничеством, но вы выполняете упражнение с дополнительным весом, так что это простительно.

Русские скручивания с весом

Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой, на вытянутых руках перед собой держите мешок с песком. Быстро поворачивайте корпус вправо-влево, перекладывая при этом сэндбэг в разные стороны.

Совет: Не двигайте плечами и ягодичными мышцами, чтобы максимально изолировать мышцы пресса. Таким образом, мышцы кора будут работать еще сильнее, чтобы погасить импульс от перекладывания мешка.

Секрет идеального пресса

Махи ногой в сторону, лёжа на боку - это базовое упражнение, основная задача которого — проработка большой мышцы - ягодицы.

Какие мышцы работают?

В ходе выполнения упражнения работают мышцы, ответственные за наклоны и стабилизацию позвоночника. Речь идёт о:

• косой мышце живота (внутренней и наружной);
• выпрямляющих позвоночник мышцах;
• квадратной мышце поясницы;
• прямой и поперечной мышце живота.

Кроме того, к работе подключаются ягодичные мышцы - малая и средняя, портняжная и напрягатель широкой фасции бедра.

Из вспомогательных мышц в работе участвуют мышцы, отвечающие за сгибания и разгибания ноги в тазобедренном суставе, мышцы, разгибающие ногу в колене и отвечающие за сгибание стопы в области голеностопа.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Займите стартовое положение на боку. Ноги должны быть отклонёнными вперёд, а носки - вытянутыми. Руки согните в локтях, ладони на затылке скрепите «замком». Голову поднимите от поверхности мата.
2. Сделайте вдох и правую ногу согните в области тазобедренного сустава. В крайней точке отведите её назад и снова подайте вперёд максимально плавно.
3. Выдохните и выполните разгибание ноги в суставе. В крайней точке отведите её слегка назад, после чего снова выдвиньте немного вперёд. Старайтесь не делать резких движений.
4. Выполняйте по 10 на каждом боку.

Выполняйте махи ногой, лёжа на боку, согласно следующим рекомендациям, и у вас получится добиться отличного результата:

Помните о том, что махи ногами лёжа - это отличное упражнение для тех, кто поставил целью усилить стабильность силового центра. Дело в том, что, лёжа на боку, не так просто сохранять равновесие из-за отсутствия широкой площади для опоры. Усложняют задачу движения ногами, за счёт которых необходимо наладить координацию наилучшим образом, чтобы выполнить упражнение правильно. В процессе участвуют окружающие со всех сторон позвоночник мышцы.

Как только вы сумеете достичь стабильности работы позвоночника и тазовой части, растяжка мышц бедра и отвечающих за сгибание ноги в области тазобедренного сустава мышц станет более продуктивной. Лёжа на одном боку, вы сможете подключить к работе отводящие мышцы бедра, предотвращающие опускание маховой ноги. Сила и выносливость этих мышц является главным недостатком упражнения.

Делать махи на одной стороне можно в нескольких вариантах: поднимая верхнюю часть тела с опором на локоть для проработки мышц, отвечающих за сгибание позвоночника и равновесие.

Выполнение махов на спине

Махи ногами, лёжа не на боку, а на спине, позволяют укреплять мышцы обеих поверхностей бёдер и нижней части пресса. Выполнять его нужно следующим образом:

1. Примите стартовое положение на спине, руки вытяните по бокам, ноги распрямите и поднимите так, чтобы получился угол, равный 30 градусам.
2. Выполняйте движение ногами каждой по очереди.

Начинайте с небольшого числа повторов в 5 раз, постепенно наращивая это количество. Если вы только начинаете работать над упражнением, то можете делать упрощённую версию, выполняя подъёмы каждой из ног поочерёдно. Чтобы было выполнять упражнение проще, подложите ладони в «замке» под поясницу.

Всего одно упражнение для мышц спины способно избавить Вас от сутулости, приобрести идеальную осанку и забытьо боли в спине. Эта техника широко используется как в медицине, так и при спортивных тренировках. Разгибание спины лежа особенно актуально для людей, пребывающих большую часть дня в сидячем положении, сидя за компьютером. Это упражнение укрепляет мышцы позвоночника, ягодиц и живота и при этом, выполнить его очень просто.

При выполнении разгибания спины тренируется мышца, выпрямляющая позвоночник, полуостистая мышца, а также группа глубоких мышц позвоночника. Вспомогательные мышцы - мышцы живота, приводящие мышцы руки, трицепс и большая ягодичная мышца.

Разгибание спины лежа: техника выполнения

Для выполнения этого упражнения для мышц спины Вам понадобится коврик - лягте и упритесь в него головой. Руки нужно вытянуть вдоль туловища, прижав ладони к бедрам. Руки должны быть идеально прямыми, ноги сведены, а носки немного оттянуты.

1. На выдохе поднимайте голову, верхнюю часть спины и грудь .При этом положение конечностей сохраняется. Следите за тем, чтобы подъем туловища осуществлялся постепенно - позвонок за позвонком, начиная с шейного отдела. Важно чтобы активно работали мышцы, которые разгибают позвоночник в грудном и поясничном отделах. Голова и тело образуют одну прямую линию. Плотно прижмите к бокам руки.
2. На вдохе медленно опускайте туловище и голову в изначальное положение.Разгибание спины должно происходить плавно, постепенно - начиная нижними отделами позвоночниками - заканчивая верхними. При этом поддержка позвоночника обеспечивается мышцами живота.

Благодаря стабилизации позвоночного отдела, внимание фокусируется на мышцах верхней части туловища, которые обеспечивают формирование правильной осанки и помогают избавиться от сутулости. Мышцы, ответственные за разгибание ноги в тазобедренном суставе способствуют стабилизации положения тела, препятствуя его наклонению вперед.

Также для выполнения упражнения для мышц спины можно использовать гимнастический мяч.На него следует лечь животом, так, что мяч находился в области таза. Во время разгибания спины лежа гимнастический мяч должен находиться в неподвижном состоянии.

Польза упражнения для мышц спины

В случае, если такое упражнение для спины будет выполняться не менее трех раз в неделю, это поспособствует укреплению мышц позвоночника, ягодиц и живота. Эти занятия благотворно сказываются на работе внутренних органов, улучшают самочувствие и формируют правильную осанку

Ошибка: скручивания для брюшного пресса

Если цель ваших занятий — укрепление всего тела, не тратьте время на скручивания, которые якобы укрепляют брюшной пресс. Это упражнение лишь сгибает позвоночник и усиливает сутулость, от которой страдают люди, ведущие сидячий образ жизни. Кроме того, оно вводит вас в заблуждение. Запомните: никакое количество скручиваний не поможет убрать жир с живота.

Правильно: планка

Ключ к сильному и подтянутому телу — тренировка прямых мышц пресса. Чаще делайте упражнение «планка». Лягте на пол лицом вниз, опора на согнутые в локтях руки и концы вытянутых ног. Старайтесь держать ваши плечи и бедра на одном уровне и стойте так в течение 10 секунд. Сделайте 5-секундный перерыв, а затем повторите. Сделав упражнение 5−6 раз, вы поймете, насколько это трудно.

Вы думаете, что работая на тренажере сидя, можно укрепить внешние мышцы бедра и быстро убрать жир в так называемых «галифе»? К сожалению, в этом положении внешние мышцы бедер на самом деле не работают. Вместо них напрягаются грушевидная мышца таза и короткая внутренняя мышца бедра. Их перенапряжение ведет к защемлению седалищного нерва, что может вызвать болезненный радикулит. Кроме того, нельзя убрать жир в определенных местах тела, тренируя отдельные мышцы. Здесь важно подобрать правильную диету, изменив свой рацион, и регулярно делать упражнения на все тело. Только так можно убрать жир с проблемных мест.

Правильно: поднятие ног в положении лежа на боку

Пока ваши бедра не похудеют от общих тренировок, очень важно укреплять отводящие мышцы бедра, чтобы вы могли крепко стоять на ногах. Для предотвращения травм, делайте упражнения лежа. Лягте на правый бок, упор на правое предплечье. Левой рукой обопритесь на пол перед собой. Опираясь руками, поднимите верхнюю (левую ногу) на 10−30 см от пола, но не слишком высоко, иначе начнут работать другие мышцы. Задержите поднятую ногу на 5 секунд, затем опустите и повторите упражнение 10 раз. Перевернитесь на другой бок и сделайте то же самое другой ногой. Здесь вашим грузом будет вес вашего тела и это даст фантастические результаты для повышения тонуса мышц.

Ошибка: поднятие рук с гантелями вверх

Цель этого упражнения — вызвать напряжение мышц средней линии вашего тела и активизировать работу мышц плеча. Проблема в том, что в конечном итоге вы можете перетрудить плечевой сустав и вызвать защемление нервов. Или, что самое плохое, получить травму плечевого сустава.

Правильно: поднятие гантелей перед собой

Это упражнение предназначено для тренировки дельтовидной мышцы плеча, при этом оно сохранит плечевой сустав от перегрузки. Станьте прямо, руки с гантелями опустите вниз. Поднимите их перед собой на уровне плеч, но не выше, затем медленно опустите вниз. Повторите 10 раз. Используйте легкие гантели и повышайте их вес постепенно, советуют профессиональные тренеры по фитнесу.

Ошибка: тяга планки вниз за спиной

Любое упражнение, которое нарушает прямое положение позвоночника под нагрузкой, является потенциально опасным, особенно, если в этом участвует шея, наиболее хрупкая часть позвоночника. По своей природе, отжимания на тренажере с тягой за шеей требуют, чтобы человек выгнул шею и голову вперед и нарушил прямую линию спины, что может вызвать деформацию или растяжение шейных и спинных мышц или, что еще хуже, грыжу позвоночных дисков.

Правильно: отжимания с тягой перед грудью

Ключ к обретению хорошей формы — заставить работать большие мышцы спины, при этом сохраняя безопасность шеи и позвоночника. Станьте перед планкой тренажера в позе футбольного голкипера с поднятыми вверх согнутыми руками. Ухватитесь за планку двумя руками перед собой. Сядьте на сиденье тренажера, потянув планку вниз прямыми руками. Держите спину прямо, не наклоняйтесь назад. И думайте о том, как подтянуть свою грудь к планке, а не планку к груди.

Ошибка: разгибание ног на тренажере с грузом сидя

Этот популярный тренажер предназначен для тренировки четырехглавой мышцы бедра. Тем не менее, с его помощью легко травмировать ноги в коленях, которые оказываются здесь в неправильном положении. Поднимая груз таким образом, когда вся нагрузка падает на лодыжки, вы подвергаете опасности коленный сустав, который не рассчитан на это. Если у вас проблемы с суставами или вы используете слишком большое сопротивление во время упражнения, то легко можете получить травму.

Правильно: сплит-приседания

Такое упражнение более безопасно, потому что ставит колени в естественное положение. Сделайте выпад одной ногой вперед в полушпагате так, чтобы колени обеих ног можно было согнуть в приседе под углом 90 градусов. С прямой спиной начинайте медленно приседать и подниматься, перенося вес вашего тела на переднюю ногу (задняя нога действует как подставка, предохраняющая вас от падения). Приподняв заднюю ногу, как показано на фото с помощью подставки, можно усилить нагрузку на мышцы. Повторите приседания одной ногой 10 раз; затем поменяйте ноги.

Ошибка: наклоны в стороны с гантелями в руках

Вот еще одно упражнение, которое не дает тот эффект, на который рассчитываете. Вы думали, оно поможет укрепить косые мышцы брюшного пресса, но это не работает. Наоборот, возникает ненужное напряжение позвоночника и мягких тканей спины, которые действуют как амортизаторы позвоночника. Это создает опасность для разрыва межпозвоночных дисков.

Правильно: боковая планка

Простое упражнение для тренировки косых мышц живота, которое позволяет позвоночнику сохранять безопасное прямое положение. Исходная позиция: лягте на бок, опора на предплечье согнутой руки перпендикулярно плечам. Свободную руку согните и положите перед собой. Медленно оторвите и поднимите бедра от пола, напрягая мышцы пресса. Туловище держите на одной линии от ног до головы. Задержитесь в этом положении в течение 10 секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение, отдохните 5 секунд. Повторите 3 раза и перевернитесь на другой бок. Сделайте упражнение с другой стороны еще 3 раза.

Ошибка: растяжка мышц спины на тренажере с грузом

Растяжка мышц очень помогает для укрепления корпуса, но чрезмерная растяжка приведет к совсем другим результатам. Особенно опасно делать это на тренажере так, как показано на фото. Если у вас природное искривление спины и имеется лишний жир на животе, вы рискуете получить травму нижней части спины. Использование груза на тренажере увеличивает риск нарушить ваш баланс.

Правильно: «плавание» на полусфере (мяч босу)

Тренируйте мышцы спины с помощью этого простого, но эффективного упражнения. Лягте лицом вниз на вершину мяча босу. Вытяните руки и ноги так, чтобы ваше тело нашло удобное положение на мяче. Начинайте «плавать», поднимая сначала правую руку и левую ногу; затем поменяйте их на противоположные, балансируя на мяче. Повторите движения в умеренном темпе через 30 секунд.

Ошибка: поднимание ног в висячем положении

Есть много способов выполнить это упражнение. Вы висите, держась за планку, и поднимаете согнутые или прямые ноги до уровня талии. Вы предполагаете, что укрепляете корпус, заставляя работать мышцы живота и бедер. Большинство людей стараются слишком высоко поднять ноги и бедра, что может вызвать спазмы бедерных мышц и повреждение дисков позвоночника, так как ваш вес создает большую нагрузку на позвоночник и искривляет его. Кроме того, могут пострадать и плечевые суставы, если ваш вес слишком большой.

Правильно: упражнение «охотничья собака"

Это йога-упражнение хорошо тренирует корпус без перенапряжения мышц, сгибающих бедра. Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и руки. Вытяните левую ногу и правую руку в одну линию, затем медленно согните их, приближая друг к другу, чтобы локоть левой руки коснулся правого колена. Повторите вытягивание и сгибание 10 раз. То же самое проделайте с правой ногой и левой рукой.

Ошибка: отжимание на руках на тренажере

Многие женщины мечтают укрепить мышцы рук, чтобы носить открытые платья без рукавов. Но тренировать трехглавую мышцу, делая отжимания на тренажере, очень опасно. Плечевой сустав является одним из самых мобильных соединений в нашем организме, но он наименее стабилен. При таком отжимании на тренажере вы обрушиваете на плечо весь свой вес и результатом может стать травма сустава.

Правильно: растяжка трехглавой мышцы

Выберите тренажер с планкой, висящей на тросе. Возьмитесь за планку двумя руками на ширине плеч и потяните ее вниз, чтобы выровнять предплечья — они должны быть параллельны полу, а локти прижаты к бокам. Надавите руками на планку и выпрямите руки вниз, затем медленно поднимите их до уровня талии, согнув в локтях параллельно полу. Повторите 10 раз. Когда вы находитесь в положении стоя, вы также тренируете основные мышцы, которые держат туловище в вертикальном положении.

Ошибка: упражнения для груди стоя

Упражнения с гантелями в руках полезны для укрепления мышц груди, не так ли? Но неправильно, если вы делаете это стоя. Гравитация является здесь вашим врагом: вы думаете, что работают мышцы груди, а вес тянет вниз и вы просто травмируете суставы плеч.

Правильно: упражнения для груди, лежа на спине

Это легко исправить: лягте на спину, возьмите пару гантелей и вытяните руки с гантелями высоко над вашей грудью. Медленно разведите руки в стороны, сгибая локти и позволяя плечам опуститься. Потом медленно поднимите руки и возвращайте их обратно в исходное положение, как бы обнимая большое дерево. Сделайте 10 повторений.